oefeningen - HvA Kennisbank

2010
Voorwoord
Preventieprogramma
Voor u ligt het een preventief oefenprogramma gericht op het
voorkomen van zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn (ZGBP).
Zoals u wellicht weet is bekkenpijn tijdens of na de zwangerschap
een veel voorkomend probleem. De klachten kunnen zich op
verschillende manieren uiten. Sommige vrouwen hebben er
langdurig veel last van. Andere vrouwen hebben misschien niet eens
in de gaten datEen
ze ermee
kampen.
Maar één ding isvoor
duidelijk:
er is die een
preventief
oefenprogramma
vrouwen
iets aan te doen!
verhoogd
risco
lopen
op
het
ontwikkelen
van
zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn en dit willen
In deze brochure vindt u een aantal oefeningen welke ondersteunen
verminderen
/ voorkomen. Dat maakt de kans op het
bij het fit houden
van uw bekkenregio.
Zwangerschapsgerelateerde
bekkenpijn
ontwikkelen van bekkenpijn kleiner.
Wij hopen dat u geniet van uw tijd rondom uw zwangerschap, een
onvergetelijke tijd en dat u gestimuleerd wordt zelf aan de slag te
gaan om bekkenpijn te voorkomen.
Succes met het uitoefenen van het oefenprogramma!
Vriendelijke groeten,
Emmy van Loon en Carmen Nuijen.
Voorwoord
Voorwoord
Hoge School van Amsterdam, Carmen Nuijen en Emmy van
Loon, 23-06-2010
Preventief oefenprogramma voor zwangerschapgerelateerde bekkenpijn
Voor u ligt het een preventief oefenprogramma gericht op zwangerschapsgerelateerde
bekkenpijn (ZGBP). Gemiddeld krijgt 84% van de vrouwen klachten aan het bekken
rondom de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap ontstaat er door hormonale
veranderingen een verweking van de gewrichtsbanden rondom het bekken. Dit is een
natuurlijk proces wat plaats vindt om na negen maanden te kunnen bevallen. Alleen
krijgen sommige vrouwen hierdoor pijn aan het bekken. Waarom iemand pijnklachten
ontwikkeld is nog niet duidelijk bewezen. Wel zijn de risicofactoren die het
ontwikkelen van ZGBP bekend.
Voorheen werd er gesproken over bekkeninstabiliteit maar tegenwoordig is dat
veranderd naar bekkenpijn. Bij bekkenpijn krijgen vrouwen klachten aan het bekken.
De klachten zitten vaak bij het schaambeen, laag in de rug (SI-gewrichten), en straalt
uit naar de lies, vagina of de bovenbenen. Enkelzijdige pijn komt ook voor waarbij er
pijn wordt gevoeld ter hoogte van de bilspier, achterzijde bovenbeen en in de lies. Het
openbaart zich vaak in een waggelende gang tijdens het lopen. De pijn treedt op bij
asymmetrische bewegingen zoals lopen, bukken, omdraaien in bed, fietsen of andere
schokkerige bewegingen.
Door middel van deze brochure is het mogelijk om, om te leren gaan met uw klacht
en wordt u gestimuleerd om zelf aan de slag te gaan om bekkenpijn te voorkomen.
Het programma zal bijdragen aan een zwangerschap met zo min mogelijk klachten.
Mocht u toch te maken krijgen met ernstige klachten dan raden wij u aan om een
bekkenfysiotherapeut te raadplegen. Kijk voor de dichtstbijzijnde therapeut in uw
buurt op: www.bekkenfysiotherapie.nl.
Succes met het uitoefenen van het oefenprogramma!
Vriendelijke groeten,
Emmy van Loon en Carmen Nuijen.
2
Preventief oefenprogramma voor zwangerschapgerelateerde bekkenpijn
Voorkennis
Voordat u verder gaat is het van belang om wat meer inzicht te krijgen in de anatomie
van het bekken. Het preventief oefenprogramma zal dan duidelijker voor u zijn. In
figuur 1 ziet u de een schematische tekening van het bekken. Het bekken bestaat uit
de volgende botstukken: 1. het linker en rechter os ilium (darmbeen) 2. het linker en
recht os pubis (schaambeen) 3. het linker en rechter os ischii (zitbeen) 4. het os
sacrum (heiligbeen) met het os coccygis (staartbeen). Het symfse en de twee SIgewrichten zijn gewrichten van het bekken die door banden bij elkaar worden
gehouden.
Figuur 1: Overgenomen uit het boek van Cecile Röst: bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap
2e editie. Maarssen 2007.
De schuine en dwarse buikspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van
de twee bekkenhelften. Het onderste deel van deze buikspieren lopen van de ene helft
van het bekken naar het andere deel. Bij aanspanning worden de bekkenhelften naar
elkaar toe getrokken. Door deze spieren in goede conditie te houden kunnen zij de
stabiliserende werking van de banden vervangen tijdens de tijd rondom de
zwangerschap waarin de banden slapper zijn. Niet alleen krachttraining is hierbij
belangrijk maar ook het goed kunnen coördineren van de spieren.
3
Preventief oefenprogramma voor zwangerschapgerelateerde bekkenpijn
Heb ik zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn?
Om er achter te komen of u ZGBP heeft, kunt u de oefeningen uitvoeren die hieronder
staan beschreven. Deze oefeningen staan ook beschreven in het boek van Cecile Röst,
bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap, 2e editie 2007. Als u moeite heeft met het
uitvoeren van de oefeningen en pijnklachten heeft is het mogelijk dat u kampt met
ZGBP. Voer de oefeningen op volgorde uit en lees de instructies goed door. Bij
twijfel, raadpleeg altijd een bekkenfysiotherapeut.
Oefening I
1. Kom op uw rug liggen met gestrekte benen.
2. Til één gestrekt been op van de grond en leg hem weer neer.
3. Voer deze oefening ook uit met de andere zijde.
Bij pijn rondom het bekken of in de onderrug probeert u deze oefening nogmaals
maar dan met ondersteuning van uw handen. Leg uw handen aan weerzijden van uw
bekken en duw ze tegen elkaar aan. Bij vermindering van klachten zou dit eventueel
veroorzaakt kunnen worden door een verminderde stabiliteit in het bekken. Ga verder
met oefening twee.
Oefening II
Kom staan en probeer een licht voorwerp met één voet zover
mogelijk vooruit te duwen zonder dat u met uw andere been
verplaatst van de grond. Als u nu klachten ondervindt dan zijn
dat meestal eenzijdige pijnklachten rondom het bekken of in
de onderrug. Ga verder met oefening drie.
Figuur 2: Overgenomen uit het boek van Cecile Röst: bekkenpijn tijdens
en na de zwangerschap 2e editie. Maarssen 2007.
Oefening III
1. Ga op uw rug liggen met gestrekte benen.
2. Buig beide knieën, maar houdt de voeten aan de grond.
3. Laat de knieën naar buiten vallen en houdt de voetzolen tegen elkaar
aangedrukt.
4. Er kan pijn ontstaan rondom uw bekken, lage rug, rond het heiligbeen, de
zijkanten van het stuitje of aan de voorzijde van het schaambeen.
4
Preventief oefenprogramma voor zwangerschapgerelateerde bekkenpijn
Oefening IV
Ga zitten op een harde stoel en probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Bij
bekkenpijn ontstaat er vaak pijn aan de achterzijde van de SI-gewrichten of het stuitje.
Veel bekkeninstabiliteit patiënten kunnen maar een beperkte tijd zitten.1
Als u geen ZGBP heeft geconstateerd is het zinvol om het oefenprogramma uit te
voeren. Deze oefeningen helpen de bekkenbodem te versterken.
Preventief oefenprogramma
Er is met opzet gekozen voor drie goed uit te voeren oefeningen, die niet te veel tijd
en energie in beslag nemen. Het zwanger zijn vraagt veel energie. Daarbij zijn veel
vrouwen nog tot vlak voor de bevalling met van alles bezig. Na de bevalling staat het
leven evenmin stil. Deze oefeningen zijn goed in te plannen in een druk leven. Sterker
nog, het kan zijn dat u er extra energie van krijgt en dat de ontspannende werking
zorgt voor een uitgerust gevoel. Stap 1 is gericht op de ademhaling, stap 2 op de
symmetrie in het bekken en stap 3 op de actieve stabiliteit. De ademhalingsoefeningen
komen uit het boek van Jan Mens, bekkeninstabiliteit: diagnostiek en behandeling.4
De symmetrie en stabiliteitsoefeningen komen uit het boek van Cecile Röst,
bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap. 2-3
Stap 1. Ademhaling
Tijdens het uitvoeren van activiteiten ontstaat er een druk op het bekken wat pijn kan
veroorzaken in de onderrug, benen, bekken etc. Intra-abdominale druk (IAP) is de
druk die vanuit de buikholte wordt uitgeoefend op de omliggende weefsels. Deze druk
stijgt bij hoesten, niezen en persen, maar ook bij het tillen van voorwerpen en kan
pijnklachten geven in de rug/bekken. Door uw adem vast te zetten tijdens de
activiteiten kan de lucht nergens heen en zal de druk nog verder oplopen. Het is dus
belangrijk om juist tijdens het kracht zetten goed door te ademen als het ware om de
druk van de ketel te verlagen.
Oefening 1
Kom op uw rug liggen op de grond of een matje.
Adem rustig in en uit.
Maak bij de uitademing een zacht blazend geluid door uw mond. Hierdoor
verlengt u de ademhaling met 5-10 tellen.
Leg één hand op uw buik en de andere hand op uw borst om te controleren dat
alleen het buikgedeelte beweegt.
Intensiteit: doe de oefening tweemaal daags, 5 minuten lang. Gaat deze oefening
goed, dan kunt u verder gaan met de uitbreiding van oefening één.
5
Preventief oefenprogramma voor zwangerschapgerelateerde bekkenpijn
Tips: De borst mag niet mee bewegen tijden s het ademen en bij het uitblazen mag u
het laatste beetje lucht niet er uit persen. Rustig doorademen is belangrijk tijdens deze
oefening.
Uitbreiding oefening 1
Voer oefening één nog een keer uit en doe tegelijkertijd een oefening met uw
handen. Knijp in een kleine bal (bijvoorbeeld een tennisbal of stressbal). Let erop
dat het knijpen in de bal niet verslapt of dat uw ademhaling stokt. Als u een taak
uitvoert, wordt het moeilijker om correct door te ademen.
Kom staan en voer oefening één nog een keer uit. Hierbij gaat u een stukje lopen,
maar blijf tussentijds letten op uw ademhaling. U mag de adem niet vasthouden,
want dan neemt de druk in de buik toe.
De laatste variant is een stuk moeilijk. Bij deze oefening moet u een voorwerp
optillen en verplaatsen. U tilt het voorwerp op (niet steunend op het lichaam) van
de grond en zet het daarna weer neer. Blijf intussen letten op uw
buikademhaling, en laat dit niet verslappen. Bij het neerzetten van het voorwerp,
let dan eens op of u zucht. Zuchten duidt er vaak op dat u uw ademhaling heeft
vastgehouden tijdens het tillen. Om de oefening zwaarder te maken, kan er
gebruik worden gemaakt van een zwaarder voorwerp.4
Stap 2. Symmetrieoefening
Doordat het bekken tijdens de zwangerschap beweeglijker is, kan het eerder uit balans
worden gebracht. Vooral bij snelle, onverwachtse bewegingen kan het bekken uit zijn
stabiele stand gehaald worden. Door middel van symmetrieoefeningen brengt u het
bekken weer in balans, en zal in de meeste gevallen de zware/stekende pijn uit het
bekken verminderen.
Oefening 2
Ga op uw rug liggen met beide knieën gebogen.
Zet de voeten dicht bij elkaar.
Laat beide knieën naar buiten vallen zover als mogelijk is, zonder dat u pijn
voelt.
Plaats de voetzolen tegen elkaar en probeer zoveel mogelijk te ontspannen.
Voer deze oefening uit tot dat u merkt dat de spanning in uw benen verminderd
(zie figuur 3 als voorbeeld).
Voer deze oefening samen met uw partner uit.
Duwt de knieën met weinig druk iets verder
richting de grond. Wanneer dit te pijnlijk is,
geef dan druk in de richting van de schouders.
De meeste vrouwen vinden het prettig als het
heel langzaam gebeurt zodat zij zelf de
controle kunnen houden over de beweging. Het
6
Preventief oefenprogramma voor zwangerschapgerelateerde bekkenpijn
doel is de symmetrie te herstellen in het bekken en de omliggende spieren te
ontspannen.
Figuur 3: Overgenomen uit het boek van Cecile Röst: bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap
2e editie. Maarssen 2007.
Tips:
Bij rugpijn legt u een handdoek rol in de holling van de onderrug.
Probeer ook uw bilspieren aan te spannen en te ontspannen, zodat u die ook leert
coördineren.
Trillende benen kun u verminderen door de bilspieren aan te spannen. U zult
merken dat als u deze oefening vaak genoeg uitvoert het trillen zal verminderen.
Blijf de oefeningen herhalen totdat de klachten verminderen. Ook direct na de
bevalling.
Stap 3. Stabiliteitstraining
De diepere buikspieren helpen bij het stabiliseren van het bekken. Als voorbereiding
op de oefening probeert u eerst uit of u deze spieren willekeurig aan kunt spannen.
Kom op uw rug liggen en plaats de wijs- en middelvinger net aan de binnenzijde van
de bekkenrand. Bij een ontspanning is de buik zacht. Trek nu uw navel iets in. Uw
vingers worden nu iets naar buiten gedrukt en onder uw vingers wordt voelt u dat u de
buik aanspant. Voorkom dat u het bekken achteroverkantelt. U spant dan de rechte
buikspier aan in plaats van de diepe buikspieren. De rechte buikspieren hebben geen
stabiliserende werking op het bekken.
Oefening 3
Kom staan in stand en span uw diepe buikspieren licht aan door de buik iets naar
binnen te trekken. Als u staat zijn de knieën altijd licht gebogen, zodat u niet in
uw kniebanden hangt. Dit is namelijk niet goed voor de knieën.
Plaats het lichaamsgewicht boven beide hielen en verplaats het lichaamsgewicht
van het linkerstandbeen naar het rechterstandbeen. Blijf er op alert dat u de
buikspieren aangespannen houdt.
Als laatste stap: Blijf goed doorademen gedurende de hele oefening en houd de
ademhaling niet vast.
Figuur 4: Overgenomen uit het boek van Cecile Röst: bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap
2e editie. Maarssen 2007.
7
Preventief oefenprogramma voor zwangerschapgerelateerde bekkenpijn
Tips: Controleer of het gewicht op de
hielen is door de tenen iets van de
(onder)grond tillen. Plaats het
gewicht op de rechtvoet en duw
krachtig de hiel in de grond en
verplaats vervolgens terug naar het
midden (in het midden is het gewicht
op beide benen). Bij het verplaatsen
van links naar rechts en andersom,
stopt u in het midden (neutrale
positie) om te rusten. Doordat u deze
oefening vaak herhaald ontwikkelt u
een reflex: op het moment dat
gewicht op één been komt duwt u automatisch het lichaam terug naar de neutrale
positie
( in het midden). Zo voorkomt u dat u in de bekkenbanden gaat hangen en het bekken
uit evenwicht is. Naar mate u dit vaker herhaalt zal de reflex in werking worden gezet
bij andere bewegingen.
Oefening 4
Kom op u zij liggen en leg de benen licht gebogen neer met de enkels op elkaar. Span
nu eerst uw diepe buikspier aan en til vervolgens de knieën een klein stukje van
elkaar. Pas als u het been weer neerlegt mag u uw buik ontspannen. Het kan niet vaak
genoeg herhaald worden, maar ook hierbij blijft u doorademen. Dit doet u in het totaal
twee minuten en daarna wisselt u naar de andere kant. Als het optillen van de knieën
goed gaat, mag u de knieën optillen. De laatste stap is het optillen van een gestrekt
been. Denk daarbij steeds goed aan het aanspannen van de diepe buikspieren, voordat
u de beweging maakt.
8
Preventief oefenprogramma voor zwangerschapgerelateerde bekkenpijn
Nawoord
Wij hopen dat u door deze brochure geïnspireerd bent om het oefenprogramma te
starten en vol te houden. Natuurlijk hopen wij ook dat u een prachtige tijd heeft
rondom uw zwangerschap met zo min mogelijk beperkingen. Het is een bijzondere
tijd in uw leven waar u nog vaak naar terug zal kijken. Zorg goed voor uzelf, dat is
uiteindelijk ook goed voor uw baby.
Heel veel succes en geluk toegewenst.
9
Preventief oefenprogramma voor zwangerschapgerelateerde bekkenpijn
Literatuurlijst
1
Röst C. Bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap. Een moderne aanpak.
Maarsen: Elsevier; 2007.
2
Röst C, Kaiser JA, Berhagen AP & Koes, BW. Pelvic pain during
pregnancy: a descriptive study of
signs and symptoms of 870 patients
in primary care. Spine, 2004, nr. 29 (22): pp. 2567-72.
3
Röst C, Kaiser JA, Berhage AP & Koes, BW. Prognosis of woman with
pelvic pain during pregnancy: a long-term follow-up study. Acta Obstet,
Gynaecol Scand. 2006; nr. 85: pp 771-7.
4
Mens J. Bekkeninstabiliteit: Diagnostiek en therapie. Houten: Bohn Stafleu
van Loghum;2007.
10