Uitputting door voeding

vOEDiNG
Uitputting door
voeding
Mirjam Bakker is orthomoleculair en natuurvoedingsdiëtiste en heeft een praktijk in Den
Haag en Oude Wetering. Haar specialiteit is
het maagdarmkanaal. Zij bedenkt en schrijft
al vijftien jaar recepten voor kookboeken en
tijdschriften.
Mirjam Bakker-van Dam
Het huidige westerse voedingspatroon levert niet de voedingsstoffen die wij echt nodig hebben. Onze voeding past niet bij
ons genetisch materiaal, met uitputting van het lichaam en ziektes als gevolg. Ook is voor ons de verhouding van macronutriënten verkeerd: wij eten in verhouding teveel koolhydraten en te weinig vetten en eiwitten. Daarnaast bevat onze
voeding, mede door tekorten in de bodem, eenzijdige bemesting, monocultuur en gebrek aan biodiversiteit, te weinig
micronutriënten om echt gezond te zijn. Ook onze darm en darmflora onderhouden we niet goed met dit voedingspatroon.
Hierdoor kunnen we de voedingsstoffen niet goed opnemen en verwerken en kan er een toxische belasting ontstaan vanuit
de darm. Deze toxische stoffen vullen we dan ook nog eens aan met voedingstoxinen. Dit zal leiden tot een overbelaste
lever, een niet goed functionerend immuunsysteem, insulineresistentie, kortom tot vermoeidheid en uitputting van ons
lichaam [1].
Geschat wordt dat ongeveer een kwart van de Nederlandse bevolking
Ga
l
darmklachten heeft. Oorzaken zijn bepaalde medicatie, stress en een
Pancreasenzymen
Een goede darmfunctie is essentieel voor de vitaliteit
voeding die arm is aan vezels en rijk aan mono- en disachariden. De
Dunne darm
Nederlander gebruikt per hoofd van de bevolking alleen al vijftig kilo
suiker per jaar! De darmflora moet zich voeden met allerlei verschillende soorten vezels, die kunnen worden samengevat met de term ‘prebiotica’ (zie kader) [2]. De darmflora speelt een grote rol in het gezond
houden van het immuunsysteem. Via het in de darm gelokaliseerde
‘gut associated lymphoid tissue’ wordt 70% van de immuunfunctie van
het lichaam verzorgd. Ook kan de darmflora de groei van schimmels,
parasieten en andere ongewenste micro-organismen remmen. Dat gebeurt via concurrentie om voedingsstoffen en de productie van stofwisselingsproducten die remmend werken op de groei van pathogenen.
Daarnaast zorgen de stofwisselingsproducten van een gezonde darmflora voor het in stand houden en een gezonde groei van het darmepi-
Maag
Dikke darm
calcium, magnesium, ijzer, monosacharide, disacharide, wateroplosbare
vitaminen (ascorbinezuur, foliumzuur
thiamine, riboflavine)
sporenelementen
water, synthese +
resorption, wateroplosbare vitaminen
Duodenum
calcium, magnesium, ijzer, glucose,
koper, disacharide
Jejunum
vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K),
wateroplosbare vitaminen, vet
Ileum
galzouten, vitamine B12
theel. Een slechte darmflora en niet goed functionerende darm kan een
‘leaky gut’ (lekkende darm) tot gevolg hebben, wat weer kan leiden tot
Afbeelding 1. Opname vitaminen, mineralen en sporenelementen in de darm.
het ontstaan van voedsel intoleranties [4, 5, 6, 7, 8].
Verstoringen in het immunologische systeem worden in diverse onder-
Prebiotica
zoeken genoemd als aanleiding voor het Chronisch Vermoeidheidssyn-
Prebiotica zijn als het ware de voedingsstoffen voor de darmbacteriën (probi-
droom [9, 10]. Door storingen in de afbraak van eiwitten zoals tryptofaan
otica). Er zijn verschillende producten met een prebiotisch effect, zoals inuline,
en tyrosine, kunnen overgevoeligheidsreacties, toxine-overbelasting en
lignine en oligofructose (fructo-oligosachariden of FOS), maar ook de galacto-
storingen in het serotonerge en endorfine/adrenerge systeem ontstaan.
oligosachariden (GOS, zoals ook in moedermelk), de xylo-oligosachariden en de
Hierdoor kan de vorming van de neurotransmitters dopamine en se-
oligosachariden van sojabonen (raffinose, stachyose). Inulinerijke voedingsmid-
rotonine in de darm tekortschieten, wat onder andere vermoeidheid
delen zijn vooral aardpeer, cichorei(wortel), zoete aardappelen en in mindere
tot gevolg kan hebben. Ook kan het leiden tot verhoogde zoetbehoefte,
mate asperges, artisjok, pastinaak, schorseneren, knolselderij, prei en ui. Het
alcoholverslaving en eetbuien. De verhoogde zoetbehoefte en eetbuien
prebioticum lignine komt vooral voor in lijnzaad, pompoen en maanzaad, bes-
zullen de insulinehuishouding nog verder verstoren, waardoor de zoet-
sen, haverzemelen en groenten [3].
en koolhydraatbehoefte weer toeneemt. >>
HET
DOSSiER
15
Additieven
E-nummers, door de Europese Unie goedgekeurde hulpstoffen, zitten
in vrijwel alle bewerkte voedingsmiddelen. Sommige additieven komen
Jagerverzamelaar
Laagkoolhydraat-Atkinsdieet
Traditioneel
laagvetOmish-dieet
Traditioneel
mediteraan
gewoon in de natuur voor en kunnen in principe door het lichaam ver-
Eiwit (en%)
hoog (19-35)
matig (18-23)
laag (<15)
matig (16-23)
werkt worden. Additieven die niet door het lichaam verbruikt kunnen
Koolhydraat (en%)
matig (22-40)
laag (4-26)
hoog (80)
matig (50)
worden en niet door de darmen kunnen worden afgebroken, moeten
Totaal vet (en%)
matig (28-47)
hoog (51-78)
laag (<10)
matig (30)
door de lever afgebroken worden met behulp van het cytochroom-P450-
Verzadigd vet
matig
hoog
laag
laag
enzym, zodat ze via gal of urine uitgescheiden kunnen worden. Door
Mono-onverzadigd vet
hoog
matig
laag
hoog
een gebrek aan deze enzymen en de voor deze processen benodigde
Meervoudig
onverzadigd vet
matig
matig
laag
matig
vitamines, mineralen, aminozuren en fytonutriënten, kan er een opho-
Omega-3-vet
hoog
laag
laag
hoog
ping van toxische stoffen en een overschot aan vrije-radicalen (specifiek
Totaal vezels
hoog
laag
hoog
hoog
bij verstoorde fase-1-ontgifting) ontstaan [11].
Fruit en groenten
hoog
laag
hoog
hoog
Met name de zwavelhoudende aminozuren, B-vitamines, magnesium,
Noten en zaden
matig
laag
laag
matig
Zout
laag
hoog
laag
matig
Geraffineerde suikers
laag
laag
laag
laag
Glycemische lading
laag
laag
hoog
laag
mangaan, molybdeen, ijzer en zink spelen een essentiële rol bij de detoxificatie door de lever. Ook alle andere toxische stoffen moeten door
de lever ontgift worden. Denk hierbij aan exogene voedseltoxinen, alcohol en bestrijdingsmiddelen, of aan endogene toxinevorming door een
Tabel 1. Vergelijkingen van enkele voedingen en diëten [1].
slechte vertering. De gevolgen van een slechte leverontgifting zijn legio:
vermoeidheid, ontstekingen en uiteindelijke degeneratie van weefsels
smeren we bij voorkeur met een ‘light’-product. Van vis eten we veel
en organen [12, 13].
minder dan de aanbevolen 1 à 2 porties per week. Zo is het vet dat
we eten meestal verzadigd, of rijk aan linolzuur, of rijk aan trans-
Nog wat vette feiten
vetzuren. De zo noodzakelijke omega-3-vetten komen we massaal
Uit angst om dik te worden besparen we op alle mogelijke manier-
tekort. Maar ook de in vet- oplosbare vitaminen lopen gevaar: le-
en op vet. Noten hebben we als dikmakers van het dagmenu ge-
ver staat niet meer op het menu en de gemiddelde Nederlander
schrapt. Olie gebruiken we wel maar met mate, en de boterham be-
durft vanwege het cholesterol in ei er maar beperkt van te eten [14].
Afbeelding 2. Nutriënten betrokken bij
de ontgiftingsprocessen van de lever [13]
16
vOEDiNG
Hoe moeten we dan eten?
voorbeelden van een dagmenu
Dat onze voeding tekorten bevat is wel duidelijk. Dat we niet eten zoals
we zouden moeten, en dat we ons lichaam hiermee verzieken ook. Een
Ontbijt
optimale voeding behoort te passen bij onze genen en is om die reden
Het ontbijt bestaat bij voorkeur uit (gedroogd) fruit, noten en ei:
vooral rijk aan groenten, fruit, vis, ei, wild vlees of gevogelte, pitten,
• Fruit (bijvoorbeeld ananas en bosvruchten) met wat noten
noten en zaden [15, 16]. Volle granen kunnen met mate worden gecon-
• Kwark of hüttenkäse met zaden, noten, pitten en wat fruit, eventueel
sumeerd. De glycemische index en (vooral) glycemische lading is bepa-
met gedroogde abrikozen
lend bij de beoordeling in hoeverre een product of gerecht belastend is
• Sojamelk, maak bijvoorbeeld een rode-vruchtenshake bestaande uit
voor de bloedglucosehuishouding [17, 18]. Indien een maaltijd een lage
sojamelk, bosvruchten (diepvries), gemalen amandelen en gebroken
glycemische lading heeft, zal de insulinerespons laag zijn, wat zorgt
lijnzaad
voor een goede glucose- en daarmee ATP-voorziening in de hersenen.
• Ei, gebakken met tomaten en paddestoelen
Peulvruchten hebben een lage glycemische index, zijn rijk aan een
• Hummus (kikkererwtenpuree) met tahin en olijfolie met rauwe
variëteit aan vezels en passen dus met mate in een gezonde voeding.
groenten (knolselderij, wortel, paprika, koolrabi)
Zuivel kan in beperkte mate worden genuttigd. Vooral kwark en hüttenkäse zijn goede leveranciers van aminozuren.
Lunch
De lunch kan bestaan uit een stevige salade, soep of warme maaltijd:
Ter ondersteuning van ons gehele lichaam, met name bij uitputting,
zou ons eetpatroon er heel anders uit moeten zien. In het kader hierna
• Bietensalade met walnoten, ei, dille en tahindressing (met citroensap
en olijfolie)
treft u voorbeelden aan van voeding waarmee de ‘schade’ wordt beperkt
• Bietensalade met kiemgroenten, haring en olijfoliedressing
en zoveel mogelijk goede nutriënten worden verkregen. <<
• Avocadosalade met gerookte zalm, kiemgroenten, rucola en olijfoliedressing
• Schaaldierensoep met veel groenten, sojaroom en een kleine aardappel
literatuur
1.
Muskiet FaJ. Evolutionaire geneeskunde, U bent wat u eet maar moet weer worden wat
Avondmaaltijd
u at. Ned tijdschrift Klin chem Labgeneeskunde 2005 vol. 30, no. 3
De avondmaaltijd kan bestaan uit een salade of soep als voorafje en
2. as van S. Darmklachten. Uitgeverij pica, 2005
3.
Schaafsma g. Een nieuwe kijk op voedingsvezel, tNO voeding december ‘97
daarna een maaltijd met eiwitten uit liefst biologisch of wild vlees of
4. abels R. Darmflora Scriptum, Rp vitamino, Kamperland 2004
gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, eventueel tempeh, peulvruchten
5.
todar K. the bacterial flora of humans, online textbook of bacteriology, university of
met daarbij natuurlijk veel groenten en eventueel een kleine hoeveelheid
wisconsin-Madison, dep of bacteriology, 2002
koolhydraten (o.a. zilvervliesrijst, quinoa of aardappel):
6. hollie M. probert, Juha h. a. apajalahti, Nina Rautonen, et al polydextrose, lactitol and
fructo oligosacharide fementation by colonic bacteria. appl Eviron Microbiol, august
2004
7. Bird aR, Brown IL, topping DL. Resistant starches, the gut, microflora and human
health. current Issues Microbiol 2000, 1 (1): 25-37
8. grethlein S. Mucosa associated Lymphoid tissue eMedicine. 2005; mar 24
9. Nijs J, Becker de p, Meirlein de K. associations between bronchial hyperresponsiveness
end immunecel parameters in patients with chronic fatigue syndrome. american college of chest physicians. 2003;123:998-1007
10. Steinberg p, Nuttt BE, Marshall p et al. Double blind placebo controlled study of the
efficacy of oral terfenadine in the treatment of cVS. J allergy clin Immunol 1996; Jan
1997;119-26
11. Kamsteeg J. E=Eetbaar, 5e druk, 2003, gottmer Uitgeversgroep
12. Wuyts D. Invloed van voedingsmiddelen, nutriënten en geneeskrachtige planten op
onze ontgiftingsprocessen. tijdschrift voor Nutri- en Fytotherapie; 1-2006
• Vis (grote portie), met veel roergebakken gemengde groenten. De
groenten op smaak brengen met bijvoorbeeld verse gember, knoflook,
rode peper en sesamolie
• Pompoencurry met verschillende groenten, kruiden en specerijen en
apart gebakken tempeh
• Stoofpotje met linzen, knoflook, ui, tomaat, knolselderij, wortel en
(biologische) kip of wild
• Kikkererwtencurry van kikkererwten, spinazie, tomaat, verse gember,
knoflook, ui, fenegriek, mosterdzaad en verse koriander
• Wilde eend gestoofd in rode wijn, groenten en kruiden met knolselderijpuree en kastanjes
• Gegrilde vis met geroosterde groenten en een pesto van pijnboompitten en basilicum of walnoten en dille
13. Waal Malefijt de M. Wat heb je op je lever? 2e druk, ankh-hermes
14. hulshof KFaM, Ocke Mc, Rossum ctM. Resultaten van de voedselconsumptiepeiling
2003, RIVM
15. cordain L. the nutritional characteristics of a contemporary diet based upon paleolithic
food groups. J am Nutraceut assoc 2002; 5:15-24
16. O’Keefe Jh jr, cordain L. cardovascular disease resulting from a diet and lifestyle at
odds with our paleothic genome Nutrition 2003; 19: 169-173
Nagerecht
• Goudreinet gevuld met noten, kaneel en een drupje honing, eventueel
met sojaroom
• Handje ongebrande noten (liefst zelf gepeld)
• Stukje extra pure chocolade (meer dan 85% cacao)
17. Foster-powell K, holt Sha, Brand-Miller Jc. International tables of glycemic index and
glycemic load values. am J clin Nutr 2002;76:5-56. http://www.mendosa.com/glycemic_index.pdf
18. J. absolonne. L’index glycémique, outil incontournable de la prescription diététique des
diabétiques. Dieta 1998;15:5-9
Tussendoor
• Ongebrande noten (liefst zelf gepeld)
• Vers fruit
17