Trainingsleer 2 Leerdoelen Trainingsmethoden

Trainingsleer 2 Leerdoelen Trainingsmethoden
1. 5 Stappen die je als trainer bij een training moet toepassen
- Duur
- Omvang
- Intensiteit
- Herhalingen
- Pauze
2. Verschillende UHV
- kort UHV
- middellang UHV
- lang UHV
3. trainingsmethoden voor UHV
- duurtraining
- extensieve interval training
- intensieve interval training
- herhalingstraining
- snelheid uithoudingsvermogen training
4. 3 kenmerken waar een Algemeen Aerobe UHV aan moet voldoen:
- meer dan 1/3 van de totale spiermassa wordt gebruikt
- de arbeid langer is dan 30 min
- minimaal 50% van de circulatiecapaciteit wordt aangesproken ( hf hoger
dan
120 sl/min )
5. 4 trainigsmethoden earoob UHV
- extensieve duurtraining
- Fartlek training
- Intensieve duurtraining
- Extensieve intervaltraining
6. Extensieve intervaltraining
DOSERING
Duur
arbeidsinterval 20-60 sec.
1-3 maal per week
Intensiteit  70-80% van het maximale prestatievermogen. Dit betekent in algemene
zin: Hf. Tot 170-180 sl/min. Na arbeid. Hf na rust ongeveer 130 sl/min.
Pauze
rust tussen de herhalingen 45-90 sec.
rust tussen de series
herhalingen 10-40, in series van max. 8 herh
7. Fartlek Training = een combinatievorm van extensieve duurtraining en extensieve
interval training. de intensiteit speelt zich hoofdzakelijk af op het extensieve
duurniveau met daartussen korte perioden van intensievere arbeid. Deze
intensievere arbeid mag nooit leiden tot verzuring (anaeroob)
8. trainingseffecten van ext.duurtraining en fartlek training
A= betere doorbloeding van de werkende spieren (capillarisatie). Dit komt omdat
haarvaten (capillairen) zich:
- vermeerderen (tot 3-voudig)
- verwijden
B= in het hart neemt de dikte van de want toe en wordt met name de
linkerhartholte groter.Gevolg is een sporthart.
C= de ademhaling neemt in vitale capaciteit toe. De ademhaling wordt langzamer
en dieper omdat de ademhalingsspieren dikker en dus sterker worden
D= toename van glycogeen voorraden
E= De arbeid word vooral geleverd op verbranding van vetzuren dus excellent
voor vetverbranding
9. 4m. mol/l
10. de gemiddelde melkzuurconcentratie bij extensieve duurtraining is:
11. Doseringskenmerken Intensieve duurtraining
-
duur = blokken van 4 – 20 min. Met een totaal van ongeveer 1 uur. 1 – 3
maal per week
intensiteit = afgestemd op het nauwkeurig bepaalde omslagpunt
omvang = korte duur
pauze = rust tussen korte blokken 5 min.
Rust tussen lange blokken 15 min
herhalingen = korte blokken 5 – 8 herhalingen
lange blokken 2 – 4 herhalingen
12. het substraat dat vooral word verbruikt bij extensieve duurtraining zijn: vetzuren
13. het substraat dat vooral wordt verbruikt bij intensieve duurtraining zijn:
koolhydraten.
14. Intensieve duurtraining is vooral belangrijk voor het verhogen van het vermogen
van de anaërobe drempel
15. richtlijn:
Intensieve duurtraining = Hf. 160 – 180 afgestemd op individu
16. Een intensieve duurtraining kan maximaal maar 3 keer per week worden
uitgevoerd omdat je lichaam anders niet genoeg tijd heeft om volledig te herstellen
en supercompensatie te creëren.
17. gemiddelde melkzuurconcentratie van intensieve duurtraining is 4m mol/l
18. trainingseffecten intensieve duurtraining = nagenoeg gelijk met die van extensieve
duurtraining
- betere doorbloeding van de werkende spieren =Capillarisatie
- in het hart neemt de dikte van de wand toe en wordt met name de linker
hartholte groter.
- Bij de ademhaling neemt vitale capaciteit toe
-
Toename van de glycogeen voorraad
De arbeid wordt vooral geleverd door de verbranding van vetzuren
19. 2 trainingseffecten in vergelijking met ext. en int. Duurtraining
20. Als je niet rond de anaerobe drempel traint maar er onder dan krijg je geen
prestatieverbeteringen maar blijf je juist op hetzelfde niveau.