Warming-up, waarom en Hoe

Warming-up, waarom en Hoe?
• Zorgen dat hart, bloedsomloop
ademhaling, spieren, kortom heel het
motorische systeem klaar is voor de te
leveren inspanning.
• Alleen bij zg. power-aktiviteiten (o.a.
sprint- werpnummers en judo) heeft
het doen van een w-up nut.
• Naarmate de duur van de inspanning
langer wordt, neemt het voordeel van
een w-up af.
• De intensiteit en duur van de w-up zijn
specifiek voor ieder individu de te
leveren inspanning en
omgevingsomstandigheden.
• Het effect van de w-up zou volgens
sommigen vooral op psychologisch
vlak liggen.
• Vermoedelijk combineren goede atleten
fysieke en psychische technieken om
zich op en top voor te bereiden.
• Alle oefeningen waarbij grote
spiergroepen algemeen worden ingezet
zijn geschikt voor de w-up.
• De specifieke w-up concentreert zich
op die spieren en bewegingen die
tijdens de inspanning belangrijk zijn.
• Getrainde atleten lopen letterlijk minder
snel warm dan minder getrainde zij
moeten dan ook langer en intensiever
opwarmen om de temperatuur in de
spieren te laten stijgen.
• De w-up van een getrainde atleet is
voor ongetrainde mensen een training
op zich.
• Het belangrijkste risico van een w-up is
dat het de energievoorraad uitput of
vermoeidheidsverschijnselen teweeg
brengt.
• Na de w-up dus recuperatie tijd
(hersteltijd).
• Het beste is een wat langere, minder
intensieve w-up. 10-15 min. 40-60% VO2
max. (HF 130-140).
• Een recuperatie (herstel) van 5-10 min.
volstaat doorgaans. Het herstel van de
fosfaat reserves verloopt immers zeer
snel na 5 min. Meestal volledig
hersteld.
• Om de spieren niet te laten afkoelen
moet de recuperatie tijd niet langer dan
15 minuten zijn.
Hypotheses de w-up.....
• Verminderd de passieve weerstand in
de gewrichten…
• Meer zuurstof opname..
• Betere zenuwgeleiding..
er is aangetoond dat het centrale
zenuwstelsel beter functioneert bij
hogere temperatuur is aangetoond.
• Allertere spierreacties..
voor explosieve inspanningen (judo)
kunnen specifieke oefeningen nut
hebben ze moeten wel zo kort mogelijk
zijn en gevolgd door een
herstelperiode.
Te snel naar hoge toeren
• Door plotse intensieve inspanning
moet de hartspier te snel
overschakelen naar een hoog ritme wat
gepaard kan gaan met een verminderde
doorbloeding van de hartspier zelf.
• Het duurt altijd even voordat het hele
systeem (ademhaling doorbloeding van
spieren etc.) zich heeft aangepast.
Preventie van letsel?
• Jazeker.
• De algemene beweeglijkheid neemt toe,
de elasticiteit in de spieren neemt toe.
• Het rekken van niet opgewarmde
spieren wordt afgeraden (kans op
blessure).