Welkom . 00.00 In deze oefening leer je hoe je een concentratie

Welkom .
00.00 In deze oefening leer je hoe je een concentratie kunt ontwikkelen door te focussen op
je ademhaling. Je krijgt aanwijzingen over hoe je met afleidingen om kunt gaan. Na deze
oefening, zal je meer gefocust en rustiger voelen.
Laten we beginnen. Kies een rustige ruimte, nu. Ergens waar je niet gestoord zal worden, en
waar je je ogen zonder zorg kunt sluiten. Je kunt op een kussen zitten, in de kleermakerszit.
Je kunt ook in een stoel zitten, in dit geval maak geen gebruik van de rugleuning. Als je
achteroverleunt, proberen om zo recht mogelijk te zitten. Zorg ervoor dat je kleding los en
comfortabel is.
01.20 Plaats je handen op je knieën , of in je schoot , met je handpalmen naar boven, één
boven op de ander. Sluit je ogen.
Nu , neem een paar keer diep adem , door je neus , lang en langzaam. Voel je buik vullen op
de inademing , en weer leeg worden op de uitademing. En nu, laat de controle over je
ademhaling los, en gewoon ademen op een natuurlijke manier. Laat je adem zelf bepalen
hoe lang en hoe diep die is. Laat je adem een tijdje zelf doorgaan terwijl je naar het volgende
uitleg luistert.
02.25 Concentratie is je vermogen om te kiezen waar je je aandacht op richt, en wat je
negeert, en om je aandacht vast te houden waar je wil. Door steeds te focussen op je
ademhaling kun je je concentratie verhogen. Dit gaan we in stappen doen. In elke stap ga je
nog dieper.
03.20 Ga door met ademen op een natuurlijke manier zonder er iets aan te veranderen.
Zorg normaals ervoor dat je comfortabel en stabiel zit. Je bent ontspannen, maar alert.
Nu, laat de adem doorgaan op zijn eigen manier, en richt je aandacht bij de ingang van je
neus. Merk op hoe het voelt IN je neus als je inademt. Koele lucht naar binnen, warme
lucht naar buiten. Probeer het nu zelf.
<15 Seconds stilte >
04.05 Koel. In. Warm. Uit .
04,18 Koel. In . Warm . Uit .
04.34 Dit is je basis. Een plek om terug te gaan wanneer je gedachten afdwalen. De plek in
je neus waar je je adem het meeste voelt.
04.45 We beginnen met fase 1. Ga door met ademen op een natuurlijke manier, met je
aandacht bij de ingang van je neus. Volg gewoon je adem, zonder dat je het verandert. Na
elke inademing, tel 1. Na elke uitademing, tel 2. Dan 3, en zo verder tot 10. Probeer het nu
voor een paar ademhalingen.
05.35 Kon je het doen? Maak je geen zorgen als het niet lukte. Het is heel gebruikelijk om te
tel kwijt te raken. Als je afdwaalt, wees niet kritisch, ga jezelf niet oordelen. Gewoon
merken dat je mind ging afdwalen, dan op een zachte manier, zonder oordeel, ga terug met
je aandacht naar je ademhaling in je neus. Op de volgende inademing begin gewoon
opnieuw met nummer 1 .
06.00 In fase 1, tellen we één nummer voor elke inademing en één nummer voor elke
uitademing . Als je bij 10 bent, begin je dan weer met nummer 1.
06.21 Nu gaan we naar fase 2. Breng je aandacht terug naar je neus en adem. Blijf ademen
op een natuurlijke manier. Deze keer, adem in EN uit voordat je 1 telt. Dit lijkt niet
moeilijker, maar dat is het wel. Je neemt twee keer zoveel adem voordat je 10 bereikt, en
opnieuw begint. Probeer het nu zelf voor een paar ademhalingen.
<39 seconden stilte>
07.20 Nu gaan we door naar fase 3. In fase 3 stop je met tellen, en zeg je gewoon de
woorden IN en OUT , met elke in -en uitademing . Ook dit lijkt misschien niet veel
moeilijker , maar dat is het wel.. Laten we het proberen. Richt je aandacht gewoon in je neus
waar je je adem het meest voelt. Nu , als je ademt, zeg deze woorden in je hoofd .
07.55 In . < 3 sec > Uit .
In . Uit .
08.11 Probeer het voor een paar minuten zelf.
< 40 sec stilte >
08.50 Als je merkt dat je afdwaalt, ga steeds terug naar de inademing, en begin opnieuw.
In. Uit.
09.11 In fase 4 je let je op je ademhaling , zonder enige woorden. Plaats je aandacht
nogmaals, bij de ingang van je neus waar je je adem en de lucht het meest voelt. Laat je
adem vanzelf gaan. Voel de koele lucht weer in gaan. Voel de warme lucht uitgaan. Nu , kijk
en voel je ademhaling , zonder woorden. Probeer het voor een paar minuten zelf. ( 09.38 )
< 50 sec stilte >
10.30 In deze fase ga je door met, zonder woorden focussen op je ademhaling voor steeds
langere tijd. Als het niet lukt, maak je geen zorgen. Plaats je aandacht nogmaals bij de
ingang van je neus, en begin opnieuw.
11.05 Nu ga ik meer vertellen over wat je moet doen als je afgeleid wordt. Blijf ademen op
een natuurlijke manier, met je aandacht bij de ingang van je neus.
Ook al het je lukt om heel goed je aandacht op je ademhaling te richten, vroeg of laat zal je
je focus verliezen. Nogmaals, het belangrijkste is om jezelf niet te oordelen of bekritiseren.
Alles wat je focus van je ademhaling wegneemt is een afleiding. Dit kan je zintuigen, je
gedachten of je emoties zijn. Je zult geluiden horen en sensaties in je lichaam voelen, en
merken dat je nadenkt. We zullen ze allemaal op dezelfde manier behandelen; gewoon
opmerken als het zich voordoet , en laat het gaan , en voorzichtig je aandacht terug brengen
naar je ademhaling. Laten we het proberen. Wat het ook is die je onderbreekt, volgende
keer, gewoon opmerken , laat het gaan , en te opnieuw focussen op je ademhaling . Probeer
het voor een paar minuten zelf. (12.06 )
< 40 sec stilte >
12,46 Laat het gaan betekent niet wegduwen. Wees emotieloos. Wees zacht en vriendelijk
tegen jezelf. Niet streven naar afleiding, stoot hen ook niet af. En als je ze hebt, oordeel
jezelf niet. Als je gedachten afdwalen , gewoon merken dat je afgeleid bent , en breng je
aandacht zachtjes terug. Plaats je aandacht terug in je neus , en kijk en voel je adem.
Probeer het nu zelf. ( 13.09 )
< 30 sec stilte >
13.45 Elke keer dat je gedachten afdwalen, kun je het ook in je hoofd benomen. Je kunt
"stemmen" zeggen als je mensen hoort praten, of " jeuk " als je ergens een gevoel van jeuk
hebt. Of kun je het proces benomen in plaats van het ding zelf. Je mag gewoon zeggen "
horen" voor de stemmen van mensen, "gevoel" voor de jeuk , of gewoon "denken" voor een
gedachte . Maar voor deze oefening , gaan we nog eenvoudiger doen. Gebruik hetzelfde
woord voor alle afleidingen. Wanneer je je focus verliest, merk DAT op, en niet datgene wat
jou heeft afgeleid. Zeg alleen “afgeleid” om je mind te beschrijven. Als je zegt dat een
mentale woord , gewoon zeggen " afgeleid " . Of " zwerven " om je geest te beschrijven . Dan
breng je aandacht gelijk terug naar je ademhaling . Probeer het voor een paar minuten zelf. (
14.38 )
< 40 sec stilte >
15.24 Ten slotte, net zoals met de adem zelf, probeer geen interne woorden te gebruiken.
Alleen merken dat je je focus kwijt bent, en breng het gelijk weer terug. Terug naar je neus ,
en het gevoel van je ademhaling. Probeer nu deze laatste oefening zelf voor een langere
periode. ( 15.41 )
< 43 sec stilte >
16.24 Over enkele ogenblikken beëindigen we deze oefening. Voordat we dat doen , hou je
ogen nog ietsje langer dicht, en probeer voor de laatste keer met je aandacht naar je neus te
gaan, zonder woorden je ademhaling volgen, bij de ingang van je neus.
17.30 Jouw ervaringen BEN je niet zelf. Net als je adem , je gedachten en gevoelens zijn
gewoon dingen die je ervaart, met je lichaam en geest. Het is net zoals je met je oor een
geluid ervaart, of met je neus een geur, maar dat ben je zelf niet.
Nu, <muziek> als je klaar bent, doe langzaam je ogen weer open. Merk op hoe je je voelt in
vergelijking met toen je begon. En waardeer je inspanning.