Verantwoord sporten en voeding

Verantwoord sporten
Teksten gebaseerd op eerdere cursusboeken
Inhoudsopgave
Inleiding.................................................................................................................................................. 3 Sportmedisch onderzoek ..................................................................................................................... 4 1 Model belasting-belastbaarheid .................................................................................................... 6 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 Belastende factoren ................................................................................................................. 6 Regelmogelijkheden ................................................................................................................ 6 Belastingsverschijnselen .......................................................................................................... 6 Belastingsgevolgen .................................................................................................................. 6 Verwerkingsvermogen ............................................................................................................. 7 2 Weersomstandigheden .................................................................................................................. 8 2.1 Lichaamstemperatuur .............................................................................................................. 8 2.2 Sporten in de zomer ................................................................................................................. 8 2.3 Sporten in de winter ............................................................................................................... 10 2.4 Lopen tijdens ‘smog’ .............................................................................................................. 11 3 Veilig over straat ........................................................................................................................... 12 4 Voeding .......................................................................................................................................... 13 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 De voedingsstoffen ................................................................................................................ 13 Het belang en de functie van voedingsstoffen in relatie tot sportprestaties ........................... 15 Invloed van de voedselkeuze op vertering en opname van voedingsstoffen......................... 17 Het principe van de sportvoeding .......................................................................................... 18 Het nut van drinken ................................................................................................................ 19 Praktische adviezen om uitdroging te voorkomen. ................................................................ 22 Inleiding
Atletiek is een leuke sport om te doen. Maar helaas ontstaan er ook bij de atletiek regelmatig
blessures of gebeuren er andere vervelende zaken. Als deze tot een minimum beperkt kunnen
worden, is atletiek nog leuker. In deze leertekst zullen diverse onderwerpen, die te maken hebben met
verantwoord sporten, behandeld worden.
In het eerste hoofdstuk wordt daarom gesproken over het sportmedisch onderzoek. Zeker voor oudere
of herintredende sporters is het verstandig om eens te laten kijken hoe het lichaam er voor staat.
Hoewel er voor blessures een aparte leertekst is, nemen we in hoofdstuk twee het model belastingbelastbaarheid op. Het model geeft een goed inzicht in de relaties tussen verschillende aspecten die
blessures kunnen voorkomen. De weersomstandigheden staan centraal in het derde hoofdstuk.
Hoewel het in Nederland niet vaak voorkomt is het wel goed om te weten hoe we om moeten gaan
met het sporten in extremere weersomstandigheden.
Voor lopers is het van belang dat ze ook veilig de straat op gaan. Belangrijke tips voor hen zijn in
hoofdstuk vier te vinden.
Het laatste hoofdstuk gaat over voeding en voeding tijdens het sporten.
Sportmedisch onderzoek
Het aanvragen van een sportmedisch onderzoek (sportkeuring) wordt vaak vergeten. Het is immers
niet meer verplicht! Die verplichting is echter alleen afgeschaft om de eigen verantwoordelijkheid van
de sporter te benadrukken. Het is immers zijn eigen lijf en sport! Verstandig hiermee omgaan is het
devies. Een sportmedisch advies is niet alleen nuttig bij aanvang van de sportbeoefening maar ook
als:
§ het vorige sportmedisch advies al weer enige jaren geleden is;
§ de atleet jong is en snel groeit;
§ de atleet (veel) meer gaat trainen;
§ de atleet ouder dan 35-40 jaar is;
§ de atleet klachten heeft over zijn gezondheid (b.v. astma, hartkloppingen, pijnlijke knieën, etc.) en
door wil gaan met atletiek;
§ de atleet na een ernstige ziekte, operatie of blessure weer wil gaan sporten.
Bij een sportmedisch onderzoek op een Sport Medische Instelling (SMI) wordt er aandacht besteed
aan de algemene gezondheid, aan b.v. hart en longen. Daarnaast wordt er veel aandacht besteed aan
het onderzoek van botten, gewrichten en pees / spierstelsel. Vindt de (sport-)arts hierbij een lichte
afwijking, dan kan hij advies geven hoe er met die afwijking het beste hardgelopen kan worden. De
ontdekte afwijking hoeft in het dagelijks leven geen enkel probleem te geven, maar kan bij het sporten
blessures veroorzaken.
Goed- of afkeuren is er niet meer bij. Adviezen over aanpassing van trainingsbelasting,
trainingsopbouw en het uitvoeren van oefeningen worden gegeven om blessures zoveel mogelijk te
voorkomen. Het spreekt voor zich dat deze adviezen alleen werken als ze ook opgevolgd worden!
Bij steeds meer atletiekverenigingen is een goed sportmedisch team (arts en / of fysiotherapeut)
aanwezig, dat een dergelijk onderzoek kan uitvoeren. De taakverdeling tussen de (club-)arts, de
(club) fysiotherapeut en de sportmasseur is als volgt:
De taak van de (club-)arts
Een (club-)arts kan een lichamelijk onderzoek met nadruk op het houding- en bewegingsapparaat
(botten, pezen en spieren) uitvoeren. Hierbij zal vooral het voorkomen (preventie) van sportblessures
aandacht krijgen. Indien er toch een blessure is opgetreden, kan de clubarts deze onderzoeken,
behandelen of een behandeladvies geven. Daarnaast kan de training- en wedstrijdhervatting na
blessure en / of ziekte, in overleg met de atleet, trainer en eventueel fysiotherapeut, worden bepaald.
Ook het geven van voorlichting en het verlenen van Eerste Hulp Bij (sport)Ongevallen (EHBsO) kan
tot de taken van de (club-)arts gerekend worden.
Het verdient de voorkeur om een geregistreerd sportarts als clubarts te hebben. Als dit financieel of
organisatorisch niet mogelijk is, dan kan geprobeerd worden een (huis-)arts die de basiscursus
sportgeneeskunde heeft gevolgd hiertoe bereid te vinden.
De taak van een (club-)fysiotherapeut
De fysiotherapeut kan een gedeelte van de activiteiten van de arts overnemen. Met name ten aanzien
van de preventie van blessures en advisering. De fysiotherapeut behandelt een blessure na een
advies van de arts. Hij kan de atleet goed begeleiden bij de trainingshervatting. Ook de fysiotherapeut
kan voorlichting geven en EHBsO verlenen.
Het verdient de voorkeur een fysiotherapeut bij de club te betrekken die de applicatiecursussen
sportgeneeskunde en bandageren / tapen heeft gevolgd.
De taak van de masseur
De masseur geeft in principe alleen massage aan een niet-geblesseerde sporter. Deze massage dient
om het herstel te bevorderen en een blessure te voorkomen. Maar ook bij de trainingshervatting na
een blessure kan een sportmasseur zijn waarde bewijzen door bijvoorbeeld het uitvoeren van
oefeningen te begeleiden. In de opleiding van de sportmasseur wordt veel aandacht besteed aan het
verlenen van EHBsO en sportverzorging. Het verdient de voorkeur dat de sportmasseur een N.G.S.
licentie heeft, het liefst aangevuld met de applicatiecursus A en B.
Uiteraard speelt blessurepreventie ook een belangrijke rol bij verantwoord sporten, maar daarvoor is
een speciale tekst geschreven.
1
Model belasting-belastbaarheid
Het model belasting-belastbaarheid, dat hieronder is afgebeeld, laat het inzicht zien tussen belasting
en belastbaarheid.
1.1 Belastende factoren
De belastende factoren zijn alle kenmerken van sport/ bewegen/arbeid die responsen oproepen. Denk
aan: klimaatfactoren en loopsnelheid. Het is belangrijk dat belastende factoren zo goed mogelijk
worden afgestemd op de belastbaarheid (het verwerkingsvermogen) van iemand. Voor deze
belastingfactoren heb je verschillende regelmogelijkheden.
1.2 Regelmogelijkheden
Regelmogelijkheden zijn de mogelijkheden om veranderingen aan te brengen in de belastende
factoren, bijvoorbeeld indeling van training, kleding, ondergrond (lopen op de weg is belastende dan
lopen in het bos of op gras; hetzelfde geldt voor een harde of een zachte baan). Deze kun je per
training ‘regelen’. Een verantwoorde opbouw van de training en eventuele aanpassingen van
trainingen spelen hierbij een grote rol. In de loopcursus wordt je hierbij ondersteund.
1.3 Belastingsverschijnselen
Onder belastingsverschijnselen verstaan we meer tijdelijke na-effecten van sportbeoefening die
verdwijnen na een herstelperiode. Bijvoorbeeld: verhoogde HF, hijgen of spierpijn. Deze
belastingsverschijnselen zijn als het ware een signaal voor je lichaam. Op dat moment ben je minder
belastbaar. Heb je nog veel spierpijn van de vorige training, dan is het wellicht zinvol om de volgende
training aan te passen (regelmogelijkheden) of zelfs over te slaan.
Er zijn een aantal herstelbevorderende maatregelen die je kunt nemen sneller te herstellen van
belastingsverschijnselen. Je kunt hierbij denken aan, goed en gezond eten en drinken (zie hoofdstuk
vijf), een massage of een saunabezoek.
1.4 Belastingsgevolgen
Belastingsgevolgen zijn de na-effecten van sportbeoefening die een meer permanent karakter
hebben, zoals bijvoorbeeld de reacties van de verschillende weefsels als bot, banden, pezen en
spieren. Door regelmatige training worden deze sterker; je wordt meer belastbaar.
Maar door te veel of te zware belasting kan ook een overbelastingsblessure ontstaan. Een
overbelastingsblessure is in eerste instantie te herkennen aan ochtendstijfheid, een zeurende pijn na
een zware training en drukpijn op de pees. Vaak wordt dit eerste stadium niet gezien als een eerste
signaal van overbelasting. Vaak wordt gezegd 'och dat hoort erbij' of 'je moet het voelen anders is het
niet goed'. Van pijn bij aanvang van de training zegt men al snel 'dat loop je er wel uit'. Maar bedenk,
klachten of beginnende klachten loop je er nooit uit, voor je het weet is een overbelastingsblessure
ontstaan. Pijn bij aanvang van de training, na de inspanning of ochtendstijfheid zijn signalen van het
lichaam dat het niet hersteld is.
1.5 Verwerkingsvermogen
Het verwerkingsvermogen (of belastbaarheid) is de prestatiemogelijkheid die de atleet beschikbaar
kan en wil maken. Bijvoorbeeld de belastbaarheid van hart, longen en spieren. Het gaat niet alleen om
kunnen, maar ook om willen (emotionele aspecten). Door regelmatige training wordt dit
verwerkingsvermogen groter en kun je dus grotere belastingsfactoren aan. We noemen dit ook wel
een trainingseffect.
2
Weersomstandigheden
In Nederland zijn de weersomstandigheden meestal zodanig dat je zonder gezondheidsproblemen
kunt sporten. Toch kunnen de weersomstandigheden af en toe zo zijn dat het sporten, vooral
duurinspanningen, je gezondheid kan schaden. Denk hierbij maar aan lopen bij een hoge temperatuur
en een hoge luchtvochtigheidsgraad, aan lopen bij een lage temperatuur als het regent en de wind
tegen staat of aan lopen als er smog is.
Sporten bij een hoge temperatuur en een hoge luchtvochtigheid is voor het lichaam vele malen
zwaarder en moeilijker dan sporten bij koud weer. Het is voor het lichaam moeilijker ervoor te zorgen
niet oververhit te raken dan ervoor te zorgen dat het lichaam niet onderkoeld raakt. Het is verstandig
om als sporter enig inzicht te hebben in hoe het lichaam reageert op veranderingen in de
omgevingstemperatuur en hoe je problemen kunt voorkomen.
2.1 Lichaamstemperatuur
Tijdens rust wordt de
lichaamstemperatuur constant
Dood
˚c
gehouden op 37.2° Celsius. Bij
De
mate
waarin
de
een hoge of juiste lage
42.8
Hittestuwing
lichaamstemperatuur
kan
omgevingstemperatuur wordt het
Hitte-uitputting
variëren en de daarmee gepaard
41.1
gaande verschijnselen. (Lamb
handhaven van de
1984, 22)
39.4
lichaamstemperatuur moeilijker.
Als de lichaamstemperatuur
Lichamelijke
37.8
inspanning
teveel gaat afwijken van de
rusttemperatuur (37.2° Celsius), is
36.1
Rust
dit gevaarlijk. Bij afkoeling van de
lichaamstemperatuur beneden de
Daling van de hartslag en
34.4
Blootstelling aan koude
35.4° Celsius, zullen hart, longen
ademhaling
en spieren minder goed gaan
32.8
werken. Als de
Hevig trillen
lichaamstemperatuur zakt onder
31.1
26° Celsius, heeft dit meestal de
Rillen wordt minder of stopt
dood tot gevolg. Ook bij een hoge
29.4
omgevingstemperatuur kan het
Om te overleven is (medische) hulp
lichaam in grote problemen
27.8
noodzakelijk
komen, met name als er gesport
Slaperig
wordt. Tijdens inspanning kan er
26.
tot 20 maal meer warmte
1
Dood
geproduceerd worden door de
arbeidende spieren dan door
spieren die in rust zijn.
De lichaamstemperatuur kan bij zware inspanning oplopen tot 40.6° Celsius, zonder dat dat
schadelijke gevolgen voor het lichaam hoeft te hebben. Zou het lichaam geen mogelijkheid hebben
om de extra warmte bij inspanning af te voeren, dan zou de lichaamstemperatuur in korte tijd nog
verder oplopen, waarbij de ‘gevarenzone’ van 42° Celsius wordt bereikt. Hoofdpijn, coördinatieverlies
en braken kunnen dan optreden. Als de lichaamstemperatuur blijft stijgen heeft dit meestal de dood
tot gevolg.
2.2 Sporten in de zomer
Echte zomerse dagen zijn er niet zoveel in Nederland. Als er zo'n warme zomerse dag optreedt, moet
het lichaam extra moeite doen om de warmte kwijt te raken. Het lichaam kan dit doen door:
§ Het openzetten van meer bloedvaatjes in de huid.
Warm bloed uit het lichaam stroomt door de huid waar de warmte aan de omgeving wordt
afgegeven. Dit betekent dat er bij lopen in de warmte een herverdeling van het bloed plaatsvindt,
§
waarbij er meer bloed door de huid en minder bloed door de arbeidende spieren stroomt. De
arbeidende spieren krijgen dus minder zuurstof en voedingsstoffen via het langsstromende bloed
en de afvalproducten zullen minder afgevoerd worden. Wat gunstig is voor de
temperatuurhuishouding, is dat niet voor de prestatie. De prestatie zal onder deze
weersomstandigheden omlaag (moeten) gaan!;
Meer te gaan zweten.
Als dit zweet aan het lichaamsoppervlak verdampt, zal de huid en het warme bloed in de
huidbloedvaatjes gekoeld worden. De verdamping van zweet is sterk afhankelijk van de relatieve
luchtvochtigheid. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet veel moeilijker of zelfs
helemaal niet meer. Hierdoor zal (een gedeelte van) het zweet van de huid afdruppelen, waardoor
het ‘verkoelende’ effect minder is. De warmtehuishouding kan dan in de problemen komen.
Uitdroging
Bij droog en zonnig weer met een lage luchtvochtigheid merk je vaak niet dat je zweet, omdat het
zweet verdampt voordat het de huid nat kan maken. Dit is verraderlijk, want bij deze
weersomstandigheden kan je meer dan twee liter lichaamsvocht per uur verliezen zonder dat je dat
merkt. Als het vochtverlies meer dan 2% van het lichaamsgewicht bedraagt, treedt al een
vermindering van de prestatie op. Het vochtverlies na een lange duurloop of een marathon waarin
onvoldoende gedronken is, kan wel 5-6% van het lichaamsgewicht bedragen. Er is dan echt sprake
van uitdroging (dehydratie), met alle gevaren van dien. Het bloedvolume is afgenomen en ‘ingedikt’.
Hierdoor is het bloed ‘stroperiger’ en zal de huiddoorbloeding verminderen. Hierdoor neemt de
warmteafgifte af en zal de lichaamstemperatuur gaan oplopen! Daarnaast neemt ook de doorbloeding
van de spieren, het maag-darmgebied en de nieren af, wat kan leiden tot spierkrampen en bloed in de
urine en de ontlasting. De nieren en de darmen kunnen zelfs blijvend beschadigen door de afname
van de doorbloeding.
De symptomen van een hittestuwing
Iemand die zich gedurende langere tijd heeft ingespannen in warme, vochtige omstandigheden en niet
voldoende heeft gedronken, kan een hittestuwing oplopen. Wat zijn de verschijnselen van een
hittestuwing? Vaak is het eerste verschijnsel van een hittestuwing het optreden van pijnlijke krampen
in de kuitspieren, de spieren die het zwaarst belast worden tijdens het lopen. Ook de coördinatie gaat
achteruit, wat zich kan uiten in verstappen of slingerend gaan lopen. De kans op blessures neemt
door uitdroging dus toe. Daarnaast treden vaak hoofdpijn, kippenvel, rillen, misselijkheid, braken,
duizeligheid en extreem veel of juist extreem weinig zweten op. Het beoordelingsvermogen is
verstoord. Zo kan iemand met een hittestuwing agressief worden als iemand probeert hem te laten
stoppen met lopen. Uiteindelijk kan de loper het bewustzijn verliezen en kan een levensgevaarlijke
situatie ontstaan.
De eerste hulp bij een hittestuwing bestaat uit het aanbieden van koele dranken, uit het leggen van
ijspakkingen in de nek of op het voorhoofd, uit afsponzen en uit koelte toewuiven. Als hierop de
lichaamstemperatuur niet snel daalt, is het zaak snel verdere medische hulp te zoeken, waarbij een
ziekenhuisopname noodzakelijk kan blijken te zijn.
Wanneer dreigt er gevaar voor een hittestuwing?
De mogelijkheid die het lichaam heeft om efficiënt af te koelen hangt niet alleen af van de
buitentemperatuur, maar ook met de windsnelheid, de relatieve luchtvochtigheid en de zonnestraling.
De met de normale thermometer meetbare temperatuur is dus maar één factor die meegewogen dient
te worden bij het bepalen van het risico dat duursporters lopen op het ontstaan van een hittestuwing.
Zo zijn er ook eerder problemen te verwachten, wanneer binnen de termijn van enkele dagen de
temperatuur gestegen is, zodat de lopers hier nog niet aan gewend (geacclimatiseerd) zijn. Daarnaast
hebben sporters met een slechte conditie, zij die ziek zijn of al eerdere problemen in de warmte
hebben gehad, een verhoogd risico op het ontstaan van warmteproblemen. Het risico neemt natuurlijk
ook toe naarmate de duurinspanning langer wordt.
Wedstrijdorganisatoren van kunnen op basis van de weersomstandigheden tijdens en de dagen
voorafgaande aan het loopevenement een inschatting maken van dit risico en dit bij een laatste
‘briefing’ of direct voorafgaande aan de start aan de lopers kenbaar maken.
Algemene richtlijnen voor het sporten bij warm weer
Bij warm weer is het verstandig een aantal algemene maatregelen op te volgen.
§ Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen.
Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en
daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen
waardoor ze juiste warmte opnemen.
§ Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen is of wanneer je naar een
land gereisd bent waar het warm is. Het kan dagen tot ruim een week duren voordat je
geacclimatiseerd bent.
§ Train bij voorkeur ’s morgens of ’s avonds en probeer de hete middag te vermijden.
§ Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt
namelijk pas op als je al (te) veel vocht verloren hebt. Het al dan niet hebben van dorst is dus een
slechte graadmeter voor het uitgedroogd zijn. Een loper zal zich dus moeten aanleren om tijdens
lange duurlopen regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt.
§ Als je een wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Hierbij
kan het lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip van de dag. Gaan
de trainingen niet lekker, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen!
Extra voor lopers:
§ Loop in de hitte in een lager tempo dan je gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral
belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.
§ Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt
teruggekaatst.
Voor richtlijnen voor het drinken tijdens inspanning zie het hoofdstuk over voeding
2.3 Sporten in de winter
Sporten in de winter is in de praktijk minder gevaarlijk dan lopen in de zomer. Je kunt je immers in
principe goed tegen koude en gure omstandigheden kleden en beschermen. De training en wedstrijd
hoeft dus bijna nooit afgelast te worden. Bij ijzel, hevige sneeuwval of zeer dichte mist kan het wel
verstandig zijn een training of een wedstrijd niet door te laten gaan.
Het is belangrijk dat je je realiseert dat onderkoeling in principe al kan ontstaan bij temperaturen rond
de 15° Celsius, met name als er een harde wind staat en het regent.
Als je de volgende regels opvolgt, kun je problemen (van onderkoeling) voorkomen.
§ Zorg ervoor dat je continu in beweging blijft zodat je lichaam steeds warmte blijft produceren. Blijf
niet te lang stilstaan wanneer je nat en bezweet bent.
§ Draag je kleding in laagjes, wat voorkomt dat je door en door bezweet raakt. Natte kleding geleidt
de warmte namelijk vele malen sneller dan droge kleding. De onderkleding moet het zweet niet
opnemen maar naar buiten toe afgeven. De buitenlaag moet waterafstotend zijn om te voorkomen
dat bij regen en sneeuw vocht van buitenaf naar binnen dringt. Draag handschoenen of wanten,
waarbij het van belang is om te weten dat wanten warmer zijn. Mannen doen er verstandig aan
een extra short te dragen.
§ Trek meteen na de training droge kleren aan. Van omkleden in de buitenlucht, zelfs bij lage
temperaturen is nog nooit iemand verkouden geworden, wel van te lang rondlopen in vochtige
kleren.
Extra voor lopers:
§ Begin de training tegen de wind in en eindig met de wind mee. In het begin van de training ben je
minder bezweet en zal het afkoelende effect van de wind minder groot zijn dan wanneer je de
wind tegen krijgt op het einde van de training als je bezweet bent.
§ Hou rekening met de grote temperatuurverschillen die in de winter kunnen optreden. Draag
kleding, die je kunt aanpassen aan de omstandigheden. Een trainingsjack met een lange rits en
een capuchon is handig als je de wind tegen hebt. Als je jezelf niet tegen de (koude) tegenwind
kunt beschermen, verlies je veel warmte, met name via het onbedekte hoofd. Ook de bivakmuts
die het gezicht en de mond bedekt, is hiervoor prima geschikt. Deze bivakmuts heeft dan gelijk het
voordeel dat de koude buitenlucht al enigszins voorverwarmd is voordat deze in de longen komt.
Dit is met name plezierig als je overgevoelige luchtwegen hebt (inspanningsastma!).
2.4 Lopen tijdens ‘smog’
Het woord ‘smog’ wordt gebruikt voor (ernstige) luchtverontreiniging in zowel de zomer als in de
winter. Zomersmog bevat echter andere schadelijke stoffen dan wintersmog, waardoor zomersmog
andere gezondheidsschade kan veroorzaken dan wintersmog.
Zomersmog
Zomersmog bestaat uit een mengsel van een aantal gassen dat vrijkomt bij de verbranding van
brandstoffen en de verdamping van oplosmiddelen. De belangrijkste zijn stikstofoxiden (NO2) en
vluchtige organische stoffen. Als er fel zonlicht op deze gassen schijnt, wordt door een chemische
reactie ozon (O3) gevormd. Het proces van ozonvorming duurt enige uren. Als de zon de hele dag fel
heeft geschenen, is de concentratie ozon het hoogst tussen twaalf uur ’s middags en acht uur ’s
avonds.
Zomersmog komt alleen voor bij hoge temperaturen, felle zonneschijn en een zwakke oostelijke of
zuidelijke wind die (nog meer) schadelijke stoffen uit het Roergebied aanvoert. Een verandering van
het weer (andere windrichting, meer wind, regen) maakt over het algemeen een eind aan een periode
van zomersmog.
Tijdens een periode van zomersmog kan het inademen van lucht waarin veel ozon zit, leiden tot:
tijdelijke luchtwegklachten zoals hoesten, een droge keel, pijn bij diep ademhalen en een benauwd
gevoel. Ook hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid kunnen optreden;
tijdelijk verminderde werking van de longen. Dit kan gepaard gaan met (tijdelijke) aantasting van het
longweefsel en een verhoogde kans op luchtwegontstekingen;
irritatie van het neus- en oogslijmvlies.
Mensen die zich in de buitenlucht langdurig zwaar inspannen (lopen!), lopen tijdens een periode van
ernstige zomersmog een verhoogd risico voor de gezondheid. Zeker als zij daarbij ook nog een
aandoening aan de luchtwegen hebben of als zij extra gevoelig zijn voor zomersmog.
Ernstige zomersmog komt (‘maar’) enkele malen per jaar voor. Je kunt de effecten van zomersmog
verminderen door tussen twaalf uur 's middags en acht uur ’s avonds niet hard te lopen. Bij zeer
ernstige smog kunnen prestatielopen en wedstrijden zelfs afgelast worden!
Wintersmog
Wintersmog kan in Nederland ontstaan als er een zwakke (zuid-)oostelijke wind staat. Door de
zwaveldioxide en de zwevende stofdeeltjes in de lucht kan er een (tijdelijk) verminderde longfunctie
ontstaan. Er wordt aanbevolen om je tijdens zeer ernstige wintersmog niet langdurig lichamelijk in te
spannen in de buitenlucht (lopen!). Overigens komt deze zeer ernstige wintersmog maar zelden in
Nederland voor.
3
Veilig over straat
Lopers trainen in de wintermaanden regelmatig op de openbare weg. Ondanks de vele fietspaden en
goede straatverlichting kan je tijdens het hardlopen een ongelukje krijgen of lastig worden gevallen.
Vervelend om aan te denken maar wel iets om rekening mee te houden. Hieronder een aantal tips om
het hardlopen veiliger te maken:
§ Neem altijd een vorm van identificatie mee met een contacttelefoonnummer zodat men snel weet
wie je bent en familie kan waarschuwen.
§ Kies een route die je kent en verken een nieuwe route overdag.
§ Zorg dat je ook in het donker goed zichtbaar bent. Gebruik kleding met reflecterende strepen en/of
lichtjes, zodat auto's en fietsers je zien in het donker.
§ Blijf in het donker ook altijd alert: er zijn genoeg fietsers die zonder licht rijden of dat je toch niet
goed gezien ondanks al je maatregelen.
§ Wanneer je stukjes langs de weg moet lopen met vrij veel auto- of fietsverkeer kan je het beste
het verkeer tegemoet lopen.
§ Loop in het donker een route die verlicht is en waar regelmatig verkeer langskomt, vermijdt
polders, bossen en
§ afgelegen wegen.
§ Gebruik bij drukke en onveilige omstandigheden geen MP3 speler.
§ Pas in de winter op met gladheid.
§ Neem als de grootte dat toelaat je mobiel mee als je gaat lopen.
§ Laat altijd weten aan thuisblijvers hoe je gaat lopen en hoe lang je wegblijft.
§ Zoek een loopmaatje of groep om mee te trainen.
4
Voeding
In de algemene voedingsleer worden voedingsstoffen in twee categorieën verdeeld: de essentiële en
de niet-essentiële. De essentiële of levensnoodzakelijke voedingsstoffen moeten in de dagelijkse
voeding aanwezig zijn omdat het lichaam niet in staat is deze voedingsstoffen zelf te produceren. De
niet-essentiële voedingsstoffen kan het lichaam echter zelf vormen uit de verschillende stoffen die in
de dagelijkse voeding aanwezig zijn
4.1 De voedingsstoffen
Eiwitten
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor spieren, organen, bloed etc. Hun aandeel in het totale
lichaamsgewicht bedraagt gemiddeld 18%. Eiwitten bestaan uit aminozuren die in lange ketens aan
elkaar gekoppeld zijn. Van de twintig die voor de menselijke voeding van belang zijn, kunnen bij de
volwassen mens acht aminozuren niet door het lichaam gemaakt worden. Deze worden dan ook als
essentieel bestempeld en dienen in voldoende mate in de dagelijkse voeding aanwezig te zijn. Hoe
beter deze essentiële aminozuren in het voedingseiwit overeenstemmen met die in het lichaamseigen
eiwit, des te waardevoller is dit voor het lichaam. Zeer gunstig in dit opzicht zijn dierlijke eiwitten uit
vlees, vis, eieren en melk. Maar ook plantaardige eiwitten uit graan (sojabonen, maïs etc) zijn
waardevol. Het meest optimaal zijn combinaties van dierlijke en plantaardige eiwitten, bijvoorbeeld
melk en brood, aardappelen en ei enz. Een gezonde niet-sporter heeft aan ongeveer 1 gram eiwit per
kilogram lichaamsgewicht voldoende.
Vetten
Vetten zijn met 9 kcal (38 KJ) per gram de meest energierijke voedingsstof. Ze dienen enerzijds als
energiereserve in de vorm van vetvoorraden, anderzijds als bescherming- en isolatiemateriaal (het
onderhuidse vetweefsel bijvoorbeeld). Vetten bestaan uit vetzuren en glycerol. De vetzuren zijn in te
delen in verzadigde en onverzadigde vetzuren. De verzadigde vetzuren kan het lichaam zelf
produceren uit een teveel aan energiehoudende voedingsstoffen (vet, koolhydraten en eiwit). Enkele
van de onverzadigde vetzuren, waarvan het meervoudig onverzadigde vetzuur linolzuur de bekendste
is, hebben de naam essentiële vetzuren verkregen omdat ze met de voeding moeten worden
toegediend.
Dierlijke vetten bevatten bijna uitsluitend verzadigde vetzuren terwijl in vis, plantaardige vetten en
oliën (linolzuur, Becel) veel onverzadigde vetzuren aanwezig zijn. In doorsnee bevat het menselijk
lichaam 16% vet. Omdat vetten zich slecht of zelfs helemaal niet mengen met water, is hun vertering
zeer ingewikkeld en tijdrovend. Vetarme voedingsstoffen verdienen voor de sporter de voorkeur. Het
lichaam heeft echter altijd een kleine hoeveelheid vet nodig in verband met de in vet oplosbare
vitamines.
Koolhydraten
Koolhydraten dat wil zeggen druivensuiker (glucose), vruchtsuiker (fructose) moutsuiker (maltose),
melksuiker (lactose), zetmeelsuiker (maltodextrine) en zetmeel zijn belangrijke energieleveranciers op
korte termijn. Met name voor sporters zijn ze dan ook van groot belang. Het menselijk lichaam kan
normaliter maar 300 tot 400 gram koolhydraten opslaan in de vorm van lever- en spierglycogeen.
Glycogeen is opgebouwd uit ketens glucosemoleculen. De met de voeding opgenomen koolhydraten
worden eerst in glucose omgezet. De via het bloed getransporteerde glucose, ook wel bloedsuiker
genoemd, zorgt ervoor dat de organen, de hersenen en het spierweefsel van energie worden
voorzien. Een gram koolhydraten levert 4 kcal (17 KJ) energie. Onze dagelijkse voeding moet voor 50
tot 60% uit koolhydraten bestaan. Deze zijn met name in brood, aardappelen, meel, deegwaren, rijst,
muesli, maïs, vruchten, honing, peulvruchten en natuurlijk in alle met suiker gezoete spijzen en
dranken, rijkelijk voorhanden. Koolhydraten zijn in principe licht verteerbaar.
Vitaminen
Vitaminen zijn levensnoodzakelijke (essentiële) voedingsstoffen maar leveren geen energie in
tegenstelling tot wat veelal beweerd wordt. Men onderscheidt twee groepen. De vetoplosbare
vitaminen A, D, E en K zijn van belang voor de instandhouding van de slijmvliezen, de samenstelling
van de botten, het behoud van het gezichtsvermogen, de stolling van het bloed en als bescherming
tegen oxidatie (dat wil zeggen bescherming tegen de vorming van schadelijke verbindingen met
zuurstof). De tweede groep bestaat uit negen wateroplosbare vitaminen, te weten, B1, B2, B6, B12,
niacine, pantotheenzuur, foliumzuur, biotine en de meest bekende: vitamine C. Deze laatste dankt
haar bekendheid aan de beschermende werking bij infecties terwijl de overige wateroplosbare
vitaminen absoluut noodzakelijk zijn voor de stofwisseling, dat wil zeggen voor de benutting van de
energiebehoudende voedingsstoffen.
De vetoplosbare vitaminen komen voor in vethoudende voedingsmiddelen als boter, noten, levertraan
en in lever, terwijl de wateroplosbare vooral in granen, melk, verse vruchten, gist en vlees voorhanden
zijn.
Mineralen
Mineralen zijn energievrije, maar essentiële voedingsstoffen die zeer verschillende functies vervullen.
Natrium, kalium en in mindere mate chloor spelen vooral een rol in de waterhuishouding in het
lichaam terwijl calcium, fosfor en magnesium hoofdzakelijk als bouwstof voor de botten dienen.
Daarnaast is het samenspel van natrium, kalium, calcium en magnesium verantwoordelijk voor de
optimale geleiding van de zenuwprikkels, evenals voor de goede functionering van alle spierweefsels.
Fosfor tenslotte is betrokken bij de verzorging van het energietransport. Bepaalde mineralen worden
tijdens het transpireren uitgescheiden. Mineraalrijke voedingsmiddelen zijn melk en melkproducten,
groente, vruchten, brood, granen, vlees en vis.
Spoorelementen
Spoorelementen zijn, hoewel slechts in zeer kleine hoeveelheden, absoluut noodzakelijk voor het
functioneren van speciale eiwitten, zoals hormonen en enzymen. IJzer bijvoorbeeld is als bestanddeel
van de rode bloedkleurstof (hemoglobine) mede verantwoordelijk voor het zuurstoftransport in het
lichaam. Jodium komt voor in het schildklierhormoon dat de snelheid van de stofwisseling regelt. Zink
is belangrijk voor de eiwitsynthese, de groei van de botten en de genezing van wonden alsook voor
het functioneren van het immuunsysteem (infectieafweer). Spoorelementen zijn vooral aanwezig in
granen, vlees, eieren, melk en cacao.
Ballaststoffen
Ook wel voedingsvezels genoemd zijn onverteerbare voedingsbestanddelen, die dankzij hun grote
zwelvermogen (na de opname van water) de darmen stimuleren tot verhoogde activiteit. Zeer rijk aan
ballaststoffen zijn zemelen, volkerenproducten, peulvruchten en muesli.
Water
De mens bestaat voor ca. 60% uit water. Water dient niet alleen als 'vloeibare bouwsteen' in de vorm
van celvloeistof (cytoplasma), maar ook als oplos- of transportmiddel voor voedingsstoffen en
afvalproducten. Water is ook van belang voor het vervoer van de rode bloedlichaampjes die een rol
spelen bij de uitwisseling van gassen in het lichaam. Door middel van zweetvorming zorgt het water
ervoor dat de lichaamstemperatuur zo veel mogelijk stabiel blijft. De dagelijkse behoefte aan vocht
bedraagt ongeveer 2,5 liter, waarvan ongeveer een liter door de vaste voeding wordt ingebracht. In
een hete omgeving, bij verhoogde lichamelijke activiteit of bij de combinatie hiervan, kan de behoefte
aan vocht toenemen tot 5 à 10 liter per dag. Een onvoldoende vochttoevoer kan zeer ernstige
gevolgen hebben. Te veel water drinken (tijdens een wedstrijd) is niet gevaarlijk.
4.2 Het belang en de functie van voedingsstoffen in relatie tot
sportprestaties
Eiwitten in de sport
Het gehele menselijk lichaam bevindt zich voortdurend in een cyclus van opbouw en afbraak, zelfs de
botten ontkomen hier niet aan. Onze energiereserves, glycogeen (koolhydratenreserve) of vet, kunnen
binnen enkele seconden opgebouwd en weer afgebroken worden. Maar ook de eiwitten, onze
bouwstoffen, zijn onderhevig aan een constante cyclus van opbouw en afbraak. Zelfs een niet-sporter
breekt per dag tenminste 25 gram eiwit af, waarbij eiwitten uit de spiermassa, het maagdarmkanaal,
de botten, het bloed enz. gebruikt worden voor de vorming van andere eiwitten dan wel verloren gaan.
Indien de verbruikte eiwitten niet elke dag vervangen of aangevuld worden, treedt er na verloop van
tijd een verarming op van de eiwitomvang in het lichaam, hetgeen leidt tot spiervermindering, slapheid
en een verhoogde vatbaarheid voor infecties. In tegenstelling tot de andere energieleverende
voedingsstoffen, de koolhydraten en de vetten, kunnen eiwitten (of beter: bepaalde bouwstenen van
de eiwitten, de zogenaamde essentiële aminozuren) door geen enkele alternatieve voedingsstof
vervangen worden. Ze moeten dus door middel van ons dagelijks voedsel aangevoerd worden.
Eiwitten kunnen echter wel omgezet worden in vetten of koolhydraten. De omzetting tot koolhydraten
vindt plaats wanneer het lichaam veel koolhydraten heeft verloren, bijvoorbeeld tijdens duursporten.
Eiwitten worden alleen dan in vetten omgezet indien er veel te veel eiwitten zijn geconsumeerd. Ook
een overschot aan koolhydraten wordt in vet omgezet, terwijl vetten op hun beurt in geen enkele
andere voedingsstof kunnen worden omgezet. Vet wordt óf verbrand, zodat er energie vrijkomt, óf het
wordt als vetvoorraad in het lichaam opgeslagen.
Ieder voedseloverschot, of dat nu uit eiwitten, koolhydraten of vetten bestaat, leidt tenslotte tot een
toename van de vetvoorraden. Daarentegen heeft een tekort aan eiwitten tot gevolg, dat waardevol
eiwit, zoals bijvoorbeeld het spiereiwit, wordt afgebroken. Datzelfde gebeurt ook indien er een tekort
aan koolhydraten bestaat omdat het lichaam dan koolhydraten, (d.w.z. glucose) zal gaan vormen uit
eiwitten. De eiwitbehoefte van de sporter heeft aanleiding gegeven tot vele discussies. Tegenwoordig
staat het onomstotelijk vast dat een sporter een verhoogde eiwitbehoefte heeft afhankelijk van de
bedreven tak van sport, en de lichamelijke inzet. Tijdens intensieve belasting van de spieren vindt er
geen eiwitsynthese plaats, terwijl meer spiercellen afgebroken worden dan in rusttoestand. In de fase
na de belasting is de eiwitsynthese vervolgens vergroot om het afgebroken eiwit weer op te bouwen.
Streeft men dus naar een groei van de spiermassa, bijvoorbeeld in de krachtsport of bij bodybuilding,
dan is de eiwitbehoefte ten gevolge van training verhoogd. Evenzo belangrijk als de dagelijkse
eiwithoeveelheid is echter de kwaliteit. In de normale dagelijkse behoefte wordt voldoende voorzien
wanneer de voeding bestaat uit een combinatie van hoogwaardig dierlijke en plantaardige eiwitten.
Normaliter komt die behoefte overeen met 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
In deze eiwitbehoefte zijn reeds enkele mogelijke toepassingsdoelen van eiwit ingecalculeerd, zoals
bijvoorbeeld vervanging van spiercellen, botmateriaal, bloedcellen, plasma-eiwit, darm- en levercellen
etc. In extreme gevallen zal de optimale eiwitinname van de krachtsporter de normale inname twee tot
drie maal overtreffen. Voor een optimale benutting van de extra eiwitinname is het wel van belang dat
voldoende energie wordt ingenomen. Dit om te voorkomen dat de eiwitten als brandstof worden
aangewend.
Koolhydraten en vetten in de sport
Als energiebron dienen in principe twee groepen voedingsstoffen, de koolhydraten en de vetten. Voor
de sporter heeft elk zijn eigen betekenis, iets wat ten dele al blijkt uit hun beschikbaarheid:
koolhydraten kunnen in hoeveelheden van 300 tot 400 gram in het lichaam opgeslagen worden,
vetten daarentegen tot 50 kilo of meer. Een verder verschil zit in de toepassing van beide
energiebronnen. Koolhydraten (d.w.z. glucose en glycogeen) kunnen in het lichaam gedurende zeer
korte tijd bij plotselinge, intensieve belasting (bijvoorbeeld 400 m loop) zonder zuurstof, in energie
worden omgezet. Dit proces heet anaërobe verbranding en het eindproduct is melkzuur (lactaat). Bij
langdurende prestaties wordt glucose met behulp van zuurstof, door de aërobe verbranding, in
energie omgezet. Dit verbrandingsproces is zeer economisch en laat alleen CO2 (kooldioxide) en
water achter. Het menselijk lichaam maakt bij voorkeur gebruik van deze vorm van energiewinning.
Zijn echter de glycogeenvoorraden (koolhydraatreserves) opgebruikt (bijvoorbeeld in een hongertoe-
stand) of dient er een langdurige 'uithoudingsprestatie' te worden geleverd, dan moeten de
vetreserves aangesproken worden. De energiewinning uit vet vereist ongeveer 10% meer zuurstof en
levert iets minder snel energie dan de gebruikelijke glucoseverbranding (6% minder economisch).
Juist bij prestaties die het uithoudingsvermogen intensief aanspreken (bijvoorbeeld duurlopen) is dus
de zuurstoftoevoer de kritische factor. Elke training die gericht is op het vergroten of vasthouden van
het uithoudingsvermogen, heeft tot doel het lichaam zo te gewennen aan de energieproductie, dat
enerzijds voldoende zuurstof via het bloed aan het spierweefsel geleverd wordt (verhoging van de
zuurstofopnamecapaciteit) en dat anderzijds de stofwisseling een aanvang neemt met de verbranding
van vet, ten gunste van het sparen van glycogeen. Hoe beter deze mechanismen op elkaar afgestemd
zijn, des te langer kan een topprestatie opgebracht en volgehouden worden.
Vitaminen in de sport
Zoals in het voorafgaande reeds vermeld, spelen de wateroplosbare vitaminen op verschillende
plaatsen bij de stofwisseling van de voedingsstoffen een belangrijke rol. Bij een verhoogde eiwitbehoefte stijgt ook de behoefte aan vitamine B6. De vitaminen B1, B2, niacine, panthotheenzuur en
biotine zijn vooral bij de stofwisseling van koolhydraten en vetten betrokken en daarmee bij de
energieproductie Afhankelijk van de energiebehoefte dient de vitaminevoorziening aangepast te
worden. Vitamine C en E beschermen het lichaamsvet tegen oxidatie en verhinderen daarmee de
vorming van schadelijke afbraakproducten (peroxiden en radicalen). De vetoplosbare vitaminen A en
D spelen in het kader van intensieve sportbeoefening een ondergeschikte rol. In z'n algemeenheid
kan gesteld worden dat bij een goede vitaminestatus de inname van extra vitaminen géén effect op
het prestatievermogen zal hebben. Dit laatste valt alléén te verwachten indien er gedurende langere
tijd een onvoldoende vitamine-inname, bijvoorbeeld door het eten van te veel geraffineerde
voedingsmiddelen en te weinig natuurlijke producten, heeft plaatsgevonden.
Waterhuishouding, mineralen en spoorelementen in relatie tot sportbeoefening
De waterhuishouding is voor een sporter van zeer groot belang. Indien een mens ca. 10% van het
lichaamsgewicht aan water verliest, dan volgt daarop zeer waarschijnlijk de dood. Reeds bij een
verlies van 2% neemt het prestatievermogen meetbaar af. Water gaat verloren in de vorm van zweet
en als uitgeademde waterdamp. Goed getrainde sporters zweten minder dan ongetrainde en hun
zweet bevat ook iets minder mineralen. Water verdwijnt weliswaar het snelst uit de maag, het kan
echter alleen in tegenwoordigheid van mineralen en koolhydraten optimaal door de darmen
opgenomen worden. Wordt er daarentegen een te sterk geconcentreerde drank ingenomen, dan dient
die allereerst in de maag en in de darmen met lichaamseigen vloeistoffen verdund te worden, voordat
hij opgenomen kan worden. Dit vereist tijd, hetgeen vooral bij een grote vochtbehoefte nadelig is.
Vandaar ook dat het gebruik van zouttabletten zonder gelijktijdig vloeistofinname zeer ongunstige
effecten kan hebben. Tevens kunnen hierdoor maagwandbeschadigingen ontstaan. Ideaal zijn die
dranken, die de met het zweet verloren gegane mineralen in ongeveer gelijke mate aanvullen. Deze
dranken worden als elektrolytdranken bestempeld. In veel gevallen is het raadzaam ook een bepaalde
hoeveelheid koolhydraten toe te voegen. Vast is komen te staan, dat isotone dranken het beste door
het lichaam opgenomen worden. Isotone dranken zijn in dezelfde mate geconcentreerd als het bloed,
d.w.z. ze bevatten een gelijke hoeveelheid opgeloste stoffen (bijvoorbeeld zouten, koolhydraten) als
het bloed. Hierdoor wordt verdunning van de isotonedrank overbodig, hij kan zonder vertraging via de
darmen in het bloed opgenomen worden. Het isotone bereik ligt tussen 280 en 320 mOsm/liter. Het
zijn vooral de mineralen natrium, kalium en chloor die tijdens het zweten verloren gaan en juist deze
zijn ervoor verantwoordelijk dat het water in het lichaam vastgehouden wordt. Ook een tekort aan
calcium en magnesium dient te worden vermeden, daar dit de spiercontractie ongunstig beïnvloedt.
De betekenis van spoorelementen voor de sporter mag tegenwoordig geenszins onderschat worden.
Het is een gebied waarop veel onderzoek wordt verricht. Belangrijk hierbij is niet zozeer de
aanwezigheid van afzonderlijke spoorelementen zoals ijzer, zink, mangaan, chroom, koper, jodium,
selenium, etc., maar vooral hun subtiele onderlinge verhouding. De inname van afzonderlijke
sporenelementen in een te hoge dosering kan tot een acuut tekort aan andere spoorelementen leiden.
Derhalve is voorzichtigheid geboden. Een gemengde maaltijd van dierlijke en vooral plantaardige
voedingsmiddelen blijkt bijzonder goed te zijn.
4.3 Invloed van de voedselkeuze op vertering en opname van
voedingsstoffen
Met name in de sport is het erg belangrijk dat het maag-darmkanaal, wanneer er gepresteerd dient te
worden, niet al te vol is, want een volle maag kan aanleidinggeven tot bezwaarlijke ongemakken als
druk op de maag, oprispingen of zelfs overgeven. Bovendien onttrekt het bloed zich tijdens de sport in
verhoogde mate aan de verteringsorganen (maag, dunne en dikke darm en alvleesklier), hetgeen tot
een relatief bloedtekort in het maag-darmkanaal leidt. Daar is nu juist het bloed het meest nodig
tijdens het verteren van voedsel. Het bloed wordt verplaatst naar de spieren opdat er energie geleverd
kan worden uit vet en glucose en afvalproducten zoals CO2 (kooldioxide) afgevoerd kunnen worden.
Een goede spijsvertering komt daardoor in het gedrang. Door opwinding, stress en lichamelijke
activiteit komen adrenaline en noradrenaline vrij, twee hormonen die de voortgang van de vetering
verder afremmen. Het merendeel van onze voedingsmiddelen kan niet direct als bouwstof of
energiebron gebruik worden zonder dat er een verteringsproces heeft plaatsgevonden. Veel
voedingsstoffen, in het bijzonder de vetten, eiwitten en bepaalde koolhydraten, zijn veel te groot om
zonder een 'verkleinende' behandeling via de darmwand in het bloed opgenomen te kunnen worden.
De enzymen die voor het verteringsproces verantwoordelijk zijn, bevinden zich in speeksel, het
maagsap en in het sap van de alvleesklier. Voor de vertering van de vetten is bovendien de gal
belangrijk. De maaglediging is afhankelijk van verschillende factoren:
§ consistentie van de voeding: vloeistoffen sneller dan vaste voeding. Goed gekauwde voeding
sneller dan grote brokken.
§ de samenstelling van de voeding: koolhydraten sneller dan vetten.
§ de temperatuur. Koude drank sneller dan warme (warme thee is fout!).
De voedingsstoffen worden tijdens de vetering door de enzymen in hun kleinste bestanddelen
gesplitst:
§ de eiwitten in ketens van 2 tot 4 aminozuren (peptiden) of in enkelvoudige aminozuren.
§ de vetten in vetzuren en glycerol
§ de koolhydraten in enkelvoudige suikers, bijvoorbeeld glucose en fructose.
Aangezien zowel vetten als vetzuren niet in water oplosbaar zijn, duurt hun opname in de darm
meerdere uren. Ze zijn voor een sporter zeer nadelig indien genuttigd (vlak) voor het leveren van
prestaties. Zolang eiwitten niet samen met vet geconsumeerd worden, zijn ze relatief snel en licht
verteerbaar. Hetzelfde geldt voor koolhydraten die in pure vorm zeer snel geresorbeerd (d.w.z. in het
bloed opgenomen) worden. Het innemen van vloeibare koolhydraten in rust, bijvoorbeeld 45 minuten
vóór de aanvang van de activiteit, is onnodig en onverstandig daar het tot ongewenste pieken in de
bloedsuikerspiegel kan leiden. Onderzoek heeft laten zien dat inname kort voor de belasting,
bijvoorbeeld enkele minuten vóór het van start gaan, het beste is en deze ongewenste bijeffecten
vermeden worden. Optimaal is een combinatie met een intensieve warming-up. Het tijdstip waarop
voedsel ingenomen wordt is tevens bijzonder belangrijk. Het overzicht geeft enkele
aanknopingspunten met betrekking tot de keuze van het voedsel in verband met de verschillen in
verteringstijd.
verblijftijd in de
maag
tot 30 min.
30 min-1uur
1-2 uur
2-3 uur
3-4 uur
4-5 uur
ongeveer 6 uur
tot 8 uur
voedingsmiddelen
kleine hoeveelheden van koolhydraten, vruchtensuiker, honing, alcohol,
isotone (koolhydraat) dranken
thee, koffie, magere melk, vetarme bouillon, gezoet mineraalwater
(limonades)
melk, yoghurt, cacao, magere kwark, vetarme kaas, witbrood,
zachtgekookte eieren, aardappelpuree, droge rijst, gekookte vis,
vruchtenjam, vetarme opbouwdranken, vetvrije eiwitconcentraten.
mager vlees, gekookte groenten, gekookte aardappelen, gekookte
deegwaren, roerei, omelet, bananen, biefstuktartaar
roggebrood, kaas, rauwkost, gestoofde groenten, groene sla, kip, gegrild
kalfsvlees, filet, gebakken aardappelen, ham, botergebak
gebraden vlees en vis, gebakken biefstuk of schnitzel, erwten, linzen, witte
en bruine bonen, slagroomtaart
spek, gerookte zalm, tonijn in olie, komkommersla, gefrituurde
aardappelen, paddenstoelen, (gebraden) varkensvlees of karbonades
sardientjes in olie, gebraden gans, zuurkool, kool.
4.4 Het principe van de sportvoeding
De laatste jaren groeit het inzicht dat voeding van groot belang is in de sport. Parallel aan deze
ontwikkeling vertonen de prestaties in de afzonderlijke sportdisciplines een stijgende tendens. Steeds
duidelijker wordt onderkend dat voeding in het algemeen, en meer specifiek de voedingskeuze en het
tijdstip van consumptie van grote invloed is op het leveren van lichamelijke inspanningen. Globaal
onderscheidt men een viertal fasen: de training, de opwarming voor een wedstrijd, de wedstrijd zelf en
de herstelfase erna. Deze indeling mag in enkele gevallen zinvol en makkelijk toepasbaar zijn, in veel
takken van sport kan men er niet altijd mee uit de voeten. De reden hiervoor is dat de specifieke
behoeften van het lichaam er niet goed in tot uitdrukking komen. Bovendien is de huidige tendens, om
ook de component kracht in de training op te nemen, in deze faseverdeling moeilijk te plaatsen. Zelfs
in de klassieke duursporten als het langlaufen is krachttraining een rol gaan spelen. Het blijkt tegenwoordig dan ook zinvoller de (sport)voeding nauwkeurig af te stemmen op de tak van sport en de
individuele behoefte van de sporter. Dit sluit overigens niet uit dat in bepaalde sporttakken de nieuwe
indeling enige overeenkomst vertoont met de tot dan toe gebruikelijke.
Het nieuwe principe onderscheidt drie categorieën die van belang zijn bij de juiste samenstelling van
de sportvoeding:
1 de opbouw van kracht
2 het aanvullen van energie en
3 het lessen van dorst
In elke tak van sport keren deze elementen terug, maar de betekenis en het belang ervan is in elke
discipline verschillend. Zo spelen dorst en energie voor de langeafstandloper een grotere rol dan
kracht, terwijl een kogelstoter of gewichtheffer zelden of nooit te kampen heeft met energie- en
vochttekort (en dus met de inname van voldoende vocht). Voor de laatste twee is met name de kracht
(-opbouw) de beslissende factor. Hoe professioneler een sporter zijn sport benadert, hoe meer hij zijn
gehele levenshouding daarnaar richt. Hierbij behoort natuurlijk ook de voeding betrokken te worden.
Zo ziet men tegenwoordig bij topsporters een sterk van de normale voeding afwijkend
voedingspatroon. Ook hobby-, amateur- en gelegenheidssporters worden met nieuwe inzichten en
uitgangspunten geconfronteerd en kunnen er in toenemende mate van profiteren, niet in de laatste
plaats omwille van hun eigen gezondheid.
Kracht
Kracht ontstaat door samentrekking van zogenaamde spierfibrillen. Samengepakt in bundels van
spiervezels vormen zij de spiermassa in het lichaam. De basisbestanddelen van deze spierfibrillen zijn
de eiwitten. Goed geoefende en ontwikkelde spieren leveren meer kracht. Kracht en eiwit zijn
daardoor direct aan elkaar gekoppeld. Zonder voedingseiwit kan zoals bekend geen lichaamseiwit
opgebouwd worden en dus ook geen spierweefsel.
Energie
Energie wordt in de spiercellen uit koolhydraten (glucose en glycogeen) en vetten gevormd. Zonder
energie kan een samengetrokken spier zich niet meer ontspannen. Anderzijds is het spierweefsel in
rusttoestand niet in staat om zich zonder energie samen te trekken: beweging wordt op dat moment
onmogelijk. Ook de ademhaling en het functioneren van de hersenen vergen de nodige energie.
Energie is voor het lichaam net zo belangrijk als benzine voor een auto. Moet een lichamelijke
inspanning gedurende langere tijd gecontinueerd worden, dan is daar meer energie voor nodig. Dit
geldt met name voor duursporten, waar het gevaar dreigt dat de glycogeenvoorraden geleidelijk
uitgeput raken, terwijl ze niet meer tijdig aangevuld kunnen worden (d.w.z. op een effectieve wijze
tijdens de wedstrijd). Het aanvullen van geheel verbruikte glycogeenreserves duurt bij gebruik van
onze normale westerse voeding namelijk ongeveer 48 uur. Een voldoende toevoer van energie dient
dus zowel tijdens de training als voor, gedurende en na afloop van een wedstrijd gewaarborgd te
worden. Slechts de hoeveelheid waarin dit dient te gebeuren varieert per discipline.
Dorst
Dorst ontstaat wanneer het lichaam een bepaalde hoeveelheid vocht verloren heeft. Tijdens het
sporten wordt dit hoofdzakelijk veroorzaakt door transpiratie en de intensievere ademhaling. Het
dorstgevoel wordt bij sportbeoefening echter pas bewust waargenomen indien er reeds langere tijd
sprake is van een vochttekort. Daarom zou elke sporter er steeds attent op moeten zijn dat hij
regelmatig voldoende drinkt. Een vochtverlies van slechts 2% van het totale lichaamsgewicht (d.w.z.
1,4 liter voor een persoon van 70 kilo) leidt tot een meetbare prestatievermindering van 20%.
Wanneer en hoeveel gedronken moet worden is afhankelijk van de tak van sport, het klimaat (de
weersomstandigheden) en de intensiteit waarmee die tak van sport bedreven wordt. Vast staat dat
drinken in de sport geleerd en geoefend dient te worden. Dit geldt ook voor duursporten.
Ook hier is het van belang dat niet alleen tijdens de wedstrijd maar ook daarvoor en erna en
gedurende de training steeds voldoende gedronken wordt. Aangezien er door transpiratie niet alleen
water maar ook bepaalde mineralen verloren gaan (samen met enkele afbraakstoffen van de eiwitten)
heeft het een positief effect wanneer deze mineralen tegelijk met het nodige vocht weer in het lichaam
worden opgenomen), bij voorkeur dus door middel van een sportdrank want water alleen is niet
voldoende.
4.5 Het nut van drinken
Het belang van voldoende drinken wordt enorm onderschat. Uitdroging( dehydratie) kost tijdens een
marathon om te beginnen al vele minuten en op de tweede plaats kan het schadelijke gevolgen
hebben voor de gezondheid en zelfs levensbedreigend zijn.
Waar is het vocht in het lichaam voornamelijk aanwezig?
Het menselijk lichaam bestaat voor gemiddeld 60 % uit water. Dit vocht is globaal over drie
verschillende compartimenten verdeeld:
§ binnen de lichaamscellen (intracellulair vocht). Dit is ongeveer 2/3 van het totale lichaamsvocht;
§ buiten de lichaamscellen (extracellulair vocht). Dit vocht stroomt tussen de cellen door en kan met
het bloed vermengd worden;
§ ook het bloedplasma (2-3 liter) bestaat voor het grootste deel uit vocht.
Waarom is voldoende drinken zo belangrijk?
Een draaiende automotor wordt warm. Bij de motoren van het menselijk lichaam, de spieren, zien we
eveneens een temperatuurstijging als we in actie komen. Om de motorwarmte van een auto af te
voeren, wordt koelvloeistof naar de radiator geleid. Wanneer de koelvloeistof verloren gaat, zal de
motor oververhit raken. Bij een loper kun je transpiratievocht als koelvloeistof beschouwen. Het
verdampen van zweet op de huid (de radiator) onttrekt warmte aan het lichaam. Het voorkomt dat de
lichaamstemperatuur te veel stijgt.
De levensprocessen van ons lichaam zouden gevaar lopen als de temperatuur te hoog wordt
Verschillende hormonen en enzymen verrichten hun werk optimaal bij een temperatuur van 37° C.
Gaat er teveel zweet verloren, dan kan ook ons lichaam oververhit raken. Tijdens de verdamping van
transpiratievocht op de huid wordt warmte aan het lichaam onttrokken. Dit zweetverlies kan oplopen
tot 2 à 3 liter per uur. Transpiratievocht wordt door de zweetklieren onttrokken aan het bloed dat
daardoor indikt. De hoeveelheid zweet die geproduceerd wordt is afhankelijk van de hoeveelheid
vrijkomende warmte en van de mate waarin deze warmte aan de omgeving kan worden afgegeven.
Het is de bedoeling de circulerende koelvloeistof weet aan te vullen om het herstel na een wedstrijd of
training beter te laten verlopen.
Wat kunnen de gevolgen van uitdroging zijn?
Ons lichaam bevat slechts 5 liter bloed. Bloed is een transportmiddel. Het brengt voedingsstoffen en
via de longen ingeademde zuurstof naar die plaatsen die arbeid verrichten. Dus tijdens het hardlopen
voornamelijk naar de beenspieren. Het bloed voert tevens de gevormde afvalstoffen af. Deze worden
onder andere via de darmen (ontlasting) en via de nieren (urine) uit ons lichaam verwijderd. Bloed
bestaat uit tweecomponenten: de bloedcellen (witte en rode bloedlichaampjes, bloedplaatjes) en het
bloedplasma (voornamelijk vocht). Een goed getrainde loper heeft naar verhouding wat meer
bloedplasma dan een niet-sporter. Het lichaam heeft dit aangelegd met de bedoeling een extra
vochtvoorraad achter de hand te hebben. Verliezen we veel vocht door transpiratie, zonder dat dit
wordt aangevuld, dan vermindert de hoeveelheid bloedplasma. Het bloedvolume neemt af en het
bloed wordt dikker en stroperiger. Je kunt je voorstellen dat zuurstof en voedingsstoffen moeilijker
aangevoerd kunnen worden en afvalstoffen minder gemakkelijk te verwijderen zijn. Zoals in de
volgende figuur wordt aangegeven, gaat dit ten koste van de prestaties.
Het lineair verband tussen uitdroging (dehydratie) en
prestatievermogen
100
prestatievermogen in procenten
080
060
040
020
000
0
2
4
6
8
Vochtverlies in procenten van het lichaamsgewicht
Dit proces verloopt als volgt:
Tijdens de inspanning is het bloed voornamelijk aanwezig in de spieren (motoren) die het werk
verzetten. Tijdens het hardlopen zijn dit de beenspieren. Deze worden voorzien van voedingstoffen
terwijl afvalstoffen worden afgevoerd. Ook onder de huid (radiator) is, om warmte kwijt te raken meer
bloed aanwezig (de huid kleurt rood). Bij vochtverlies is het lichaam minder in staat om voldoende
bloed naar de huid te sturen.
Als het transpireren aanhoudt, vermindert het plasmadeel (waterrijk deel) van het bloed. Het
circulerende bloedvolume neemt af. Het wordt nog moeilijker warmte via de huid af te geven;
als gevolg van een verminderd bloedvolume, wordt de hoeveelheid bloed die het hart per slag pompt,
minder. De hartslagfrequentie neemt toe om toch een beetje aan de vraag te kunnen voldoen.
Tegelijkertijd neemt de hoeveelheid bloed die naar de huid stroomt, nog meer af, omdat de
bloedvoorziening aan de spieren voorrang heeft;
vermindering van transpireren en de afnemende mogelijkheid van het lichaam zijn warmte kwijt te
kunnen, zorgen ervoor dat de lichaamstemperatuur kan opklimmen naar een gevaarlijke hoogte van
41° C.
In de volgende figuur is te zien welk effect vochtverlies op de sportprestaties kan hebben.
Zweetverlies (% van het
lichaamsgewicht
Zweetverlies (in liters bij
een lichaamsgewicht van
bijvoorbeeld 75 kg
Effect op de prestatie
2%
1,5
Verminderde
temperatuurregulatie;
afname van het
duurvermogen.
3%
2,25
Verdergaande afname van het
duurvermogen
4-6%
3-4,5
Vermindering van kracht;
verregaande afname van het
duurvermogen
>4,5
Kramp – coördinatiestoornis –
uitputting – bewustzijnsverlies
– shocktoestand – coma –
dood
>6%
Ook maag-darmklachten kunnen het gevolg zijn van uitdroging. Ingedikt / stroperig bloed levert zoals
gezegd minder zuurstof en voedingsstoffen aan en zorgt voor een verminderde afvoer van
afvalstoffen. Klachten als pijn in de zij, hinderlijke aandrang, diarree, maagkrampen, misselijkheid,
opboeren en overgeven kunnen het gevolg zijn.
Van welke factoren is het vochtverlies tijdens de inspanning afhankelijk?
§ De omgevingstemperatuur. Als de buitentemperatuur hoog is, verloopt de afkoeling moeizamer.
Het lichaam zal via de huid meer vocht laten verdampen om overtollige warmte aan de omgeving
af te geven. Het vochtverlies is groter;
§ De luchtvochtigheidsgraad. Is deze hoog, dan gaat het verdampen van vocht op de huid
moeizamer. Er vormen zich grote druppels die van het lichaam lopen en dus niet verdampen. De
overtollige warmte kan hierdoor niet aan de omgeving afgegeven worden. Transpiratie en dus
vochtverlies nemen toe;
§ De mate van getraindheid. Het lichaam van een goed getrainde loper is beter in staat de
lichaamstemperatuur te regelen. Bovendien is bij lopers het plasmavolume, dus de vochtvoorraad
van het lichaam, groter, zodat uitdroging minder snel plaats vindt;
§ Acclimatisering. Een plotselinge veranderde weersgesteldheid vraagt van het lichaam een periode
van gewenning om de temperatuurregulatie opnieuw in te stellen;
§ De duur van de inspanning. Langer actief zijn, betekent: langer energie verbruiken.
§ Hierbij komt in totaal meer warmte vrij. Als dit langer duurt, is het lichaam gedwongen meer vocht
op de huid te verdampen om de lichaamstemperatuur niet te hoog te laten oplopen. Het
vochtverlies is groter;
§ De intensiteit van de inspanning. Bij een hogere loopsnelheid is de brandstofbehoefte groter; als
er meer energie wordt verbrand, komt er meer warmte vrij. De lichaamstemperatuur stijgt sneller.
Er moet meer getranspireerd worden om de lichaamstemperatuur binnen de perken te houden.
Het vochtverlies is groter;
§ De windsnelheid. Veel lopers ervaren een stevige bries als prettig. Door direct contact met de
stromende lucht wordt veel lichaamswarmte afgevoerd. Er hoeft minder vocht op de huid
verdampt te worden. Het vochtverlies is kleiner;
§ Regen. Hardlopen in een regenachtige, niet te warme omgeving zorgt voor een kleiner
zweetverlies, omdat de koele regen in direct contact met de huid een deel van de overtollige
warmte wegneemt;
§ Sportkleding. Teveel of isolerende kleding verhindert verdamping van transpiratievocht. De
warmte wordt met meer moeite aan het lichaam onttrokken. Het gevolg is meer transpireren en
een groter verlies aan vocht;
§
§
Individuele factoren. Ieder mens is anders, dus ook de mate van transpiratie verschilt van persoon
tot persoon. De een verliest van nature veel meer vocht dan de ander. Dit zijn door erfelijke
overdracht bepaalde factoren, waaraan niet veel te veranderen valt. Zowel een overmatig als een
te gering vermogen om te transpireren, zijn niet gunstig. De sporter bij wie het water van zijn lijf
gutst, zal heel wat meer moeten drinken;
Moeilijk transpireren daarentegen, kan bij een loper de lichaamstemperatuur te hoog doen
oplopen.
4.6 Praktische adviezen om uitdroging te voorkomen.
Hoe beperk ik het vochtverlies bij trainingen en wedstrijden?
De zorg hieromtrent is onder te verdelen in maatregelen voor, tijdens en na de wedstrijd. De adviezen
zijn geschreven voor hardlopers, maar ook beoefenaren van de baanatletiek kunnen er hun voordeel
mee doen.
Voor training of wedstrijd:
§ drink de laatste dagen voor een evenement of zware training meer dan je normaal gewend bent.
Doe dit met kleine beetjes tegelijk, goed verspreid over de dag. Het lichaam neemt vocht beter op
als je bijvoorbeeld 2,5 liter drinkt in de vorm van 20 kopjes goed over de dag verdeeld, dan een
zelfde 2,5 liter in 5 maal 0,5 liter per keer;
§ doe dit ook de ochtend (en bij een avondtraining of wedstrijd ook in de middag) op de dag van de
inspanning tot ca. 1 tot 1,5 uur voor aanvang. Overdrijf niet met te grote hoeveelheden, het
lichaam bereikt op een gegeven moment een verzadigingspunt. Moet je veelvuldig urineren en is
de urine helder van kleur, dan is het verzadigingspunt bereikt. Alles wat je meer drinkt vergroot de
kans op plassen tijdens de training of de wedstrijd. De kans op een supersnelle tijd wordt dan
aanzienlijk kleiner;
§ urineer indien mogelijk 5 tot 15 minuten voor de start nog een keer. Als je al opgesteld staat
kunnen heren dit in een oude bidon of een afsluitbaar flesje doen en deze in een plastic zak
doorgeven. Dames doen er beter aan om zich met een lege blaas in het startvak op te stellen;
§ bij een volledig lege blaas kun je enkele seconden voor de start nog ca. 300 – 600 ml vocht in de
vorm van water, thee of een dorstlessende sportdrank drinken. Dit fungeert onderweg als een
extra voorraad voor het lichaam. Probeer het wel eerst uit tijdens de training.
Tijdens de training:
§ Niet iedereen is gewend om tijdens het hardlopen te drinken. Neem het drinken in het
trainingsprogramma op. Door gewenning verklein je de kans op klachten tijdens de wedstrijd.
Factoren als omgevingstemperatuur, intensiteit en duur van de inspanning etc. beïnvloeden het
vochtverlies sterk. Houd rekening met deze omstandigheden. Onderweg drinken is mogelijk door:
§ langs het parcours een bidon te plaatsen, terwijl je deze route meerdere keren loopt. Als je op de
atletiekbaan traint, kan jouw bidon nooit ver weg zijn;
§ de route langs een punt uit te stippelen waar een kraantje aanwezig is;
§ tijdens de training 1 of meerdere keren langs jouw huis te lopen en daar wat drinken;
§ een klein rugzakje te dragen, waarin je 1 of 2 bidons kunt meenemen;
§ iemand bereid te vinden die met je meefietst en die je regelmatig drinken aangeeft;
§ zelf een bidon in je hand mee te nemen. Bij de hardloopspeciaalzaak zijn flesjes in de vorm van
een handpalm verkrijgbaar;
§ gebruik te maken van een watergordel. Deze draag je rond je middel en is te vullen met drinken
dat via een slangetje op te zuigen is.
Tijdens de wedstrijd:
§ sla onderweg geen drankpost over. Heb je nog geen dorst, drink dan toch! Dorst is een slechte
raadgever. Het treedt pas op als het vochtverlies al gaande is;
§ verfrissingposten langs het parcours kunnen drinken verstrekken in kleinere en grotere kunststof
flesjes, bekertjes of pakjes. Het is niet makkelijk om tijdens het hardlopen uit bekertjes te drinken.
Een groot deel valt eruit of klotst in je gezicht. Het tempo iets inhouden vergemakkelijkt het
drinken. Houd wel rekening met achteropkomend hardloopverkeer. Sta niet plotseling stil en drink
niet midden op het parcours. Ben je bang veel tijd te verliezen of je groepje kwijt te raken: met
goed en voldoende drinken win je de verloren tijd ruimschoots terug. Drinken uit flesjes gaat
tijdens het lopen wat beter. Door je duim op het gaatje te houden voorkom je dat een groot deel
van de inhoud tussen het drinken door verloren gaat;
§
§
§
belangrijke wedstrijden brengen vaak spanningen met zich mee. Nervositeit kan de maaglediging
remmen. Misselijkheid, oprispingen en overgeven zijn de meest voorkomende symptomen. Alleen
door eigen ervaring kom je erachter of je hier gevoelig voor bent. Probeer het hardlopend drinken
in de trainingen op te nemen en kies tijdens een volgende wedstrijd voor de juiste drankjes.
installeer wat eigen hulpkrachten langs het parcours. Zij kunnen jou extra vocht aanreiken.
behalve inwendig, door middel van drinken kun je ook via de huid zorgen voor verkoeling. Vooral
in de warmere maanden van het jaar plaatsen steeds meer organisaties tijdens een evenement
douches op het parcours. Aangereikte sponsen kun je uitknijpen op die plaatsen van het lichaam
waar grotere en meerdere bloedvaten vlak onder de huid lopen. Dit zijn de nek, de liezen, de
polsen en op het hoofd.
Na de training of wedstrijd:
§ het drinken na de inspanning is vooral noodzakelijk om het verloren vocht weer snel aan te vullen
en om het overige herstel te bespoedigen. Grotere hoeveelheden vocht worden vooral kort na de
prestatie beter opgenomen. Als het evenwicht weer bereikt is, doe je er beter aan het vocht met
kleine beetjes tegelijk te drinken. Het lichaam is dan beter in staat het vocht vast te houden.
Hoeveel vocht moet ik na inspanning drinken om het verlies te compenseren?
Er zijn twee methoden om hierachter te komen:
1 weeg jezelf zonder kleding zo kort mogelijk voor de wedstrijd of training. Doe hetzelfde zo kort
mogelijk na die inspanning. Eet of drink tussen finishen en tweede keer wegen niet. Het verschil in
gewicht is voor het grootste deel toe te schrijven aan vochtverlies. Het advies luidt om tijdens de
prestatie dit verschil minus 1 liter te drinken om prestatieverlies door uitdroging te voorkomen;
2 een minder nauwkeurige methode is het bekijken van de kleur van de urine. Meestal is deze na
een inspanning oranje of knalgeel. Dit is een teken dat de nieren weinig spoelwater ter
beschikking hebben om de afvalstoffen te lozen. De concentratie afvalstoffen is hoog, vandaar de
donkere kleur. Als door middel van het drinken van kleine beetjes vocht tegelijkertijd, de kleur van
de urine helder is geworden, terwijl je veelvuldig moet urineren, is dit een teken dat voor dat
moment voldoende vocht is opgenomen.
Wat kan ik het beste drinken?
Ook dit advies is geschreven voor lopers van lange(re) afstanden.
Hardlopen is een sport, waarbij het opnemen van voedsel onderweg moeilijk gaat. Waarschijnlijk zijn
de hoge inspanningen en de schokkende bewegingen hier de oorzaak van. Het maag-darmstelsel is
tijdens het hardlopen veel minder goed in staat het voedsel te verwerken. Dit betekent dat je selectief
moet zijn met het kiezen van de juiste drankjes. Drinken voor, tijdens en na het sporten is noodzakelijk
om prestatieverlies en schade aan de gezondheid te voorkomen. Tijdens een enkele wedstrijd kunnen
slechts tekorten ontstaan aan twee voedingsstoffen: namelijk vocht en koolhydraten.
Prestatieverlies tijdens een enkele wedstrijd komt dus niet door bijvoorbeeld een ijzer-, eiwit- of
vitaminetekort. Het eten van rauwkost (ijzer en vitamine B en C) of het drinken van melk of yoghurt
(calcium, eiwitten en vitamine B2 en C) ten behoeve van die ene aanstaande wedstrijd, heeft dus
geen zin. Het gaat hier om levensmiddelen die iedereen dagelijks nodig heeft. Bij het maken van een
juiste drankkeuze moet je je vooral laten leiden door de snelheid waarmee het drankje klachtenvrij ter
beschikking komt aan het prestatievermogen en her herstel. De samenstelling is hierbij van belang.
Hardlopers kunnen vlak voor en tijdens de inspanning sterk gesuikerde drankjes beter vermijden.
Soorten als energierijke sportdranken, frisdranken, vruchtendranken en vruchtensappen bevatten een
hoge suikerconcentratie. Het bezwaar hiervan is dat ze lang in de maag blijven. Het lichaam neemt ze
pas op als de suikerconcentratie gelijk is geworden aan die van het bloed. Dit houdt in dat de
maaginhoud eerst verdund moet worden. Juist het hiervoor nodige vocht is onmisbaar bij transpiratie
en in de bloedsomloop. Je zult wel begrijpen dat bij opname van sterke suikerconcentraties het
lichaam gaat protesteren, wat zich vertaalt in maagklachten, zoals oprispingen, misselijkheid braken
en maagkrampen.
Kies daarom voor dorstlessende sportdranken, water of thee. Zelfs tijdens inspanning is jouw maag in
staat 1 liter van dit vocht per uur aan de bloedsomloop af te geven. Zorg er wel voor dat je weet welke
drankjes tijdens de wedstrijd worden verstrekt. Ben je voornemens hiervan gebruik te maken zorg er
dan wel voor dat je ze tijdens de training of eerdere wedstrijden hebt leren drinken. Je verkleint
hiermee de kans op problemen en dus teleurstellingen. De meest geschikte hersteldrank kun je kiezen
op basis van de omstandigheden en de duur van de wedstrijd of training. Bijvoorbeeld na een korte
wedstrijd in de wintermaanden ben je meer gebaat bij het drinken van en energierijke (=
koolhydraatrijke) drank. Het vochtverlies is dan veel geringer. Een lange duurtraining in de zomer,
waarbij veel vocht verloren gaat, vraagt om een drank waarmee je snel het vochttekort kan aanvullen.
Hiervoor komen water, thee en isotone / dorstlessende sportdranken in aanmerking.