Omgaan met nachtdiensten

Omgaan met
nachtdiensten
ALLES OVER WISSELENDE SLAAPDIENSTEN
Week 7.2
RAOUL DE BRUIN | OVERWINSLAPELOOSHEID.NL
Omgaan met nachtdiensten
De wereldeconomie is in de laatste jaren flink veranderd waardoor de dagindeling ook anders is dan
vroeger. Steeds meer mensen werken in de avond of krijgen te maken met nachtdiensten. Een
nachtdienst draaien heeft een grote invloed op het menselijk lichaam, het concentratievermogen,
hongergevoel, slaapgevoel en nog meer. Deze week wordt het werken in nachtdiensten behandeld je
krijgt concrete handvatten om optimaal de nacht door te komen.
Tijdens de nacht zal je het werk enigszins anders ervaren dan overdag. Dit komt omdat het menselijk
lichaam gericht is om overdag actief te zijn en in de nacht te rusten en te slapen. Door s’nachts op te
blijven en zelfs actief te werken word je innerlijke biologische klok verstoord. Deze klok heeft invloed op
de mate waarop je honger ervaart, de alertheid waarmee je werkt, je lichaamstemperatuur en je
hormonen. Om toch zo goed mogelijk tegen de biologische klok in te gaan zijn er een aantal maatregelen
die je kan nemen voor- tijdens en na je nachtdienst.
Voor je nachtdienst
Vaak weet je ruim van te voren dat je een nachtdienst moet draaien. Het is dan ook raadzaam om voor je
nachtdienst met een aantal zaken rekening te houden zoals rust, voeding en ontspanning. Door goed
voorbereid je nachtdienst in te gaan heb je genoeg energie en alertheid zodat je het werk optimaal kunt
uitvoeren.
Routine
Door de training heb je afgelopen periode routine opgebouwd waardoor je sneller in slaap valt. De nacht
voor de nachtdienst, is het belangrijk om een goede nachtrust te hebben. Pas de adviezen en informatie
van de training toe voor een nacht met diepe slaap. Als je de nacht goed hebt geslapen, zal je zien dat je
meer energie hebt voor de komende nacht. Om de kwaliteit van de slaap zo hoog mogelijk te houden is
het raadzaam om die nacht geen alcohol te drinken.
Dutjes
Normaal gesproken wordt slapen in de namiddag sterk afgeraden. Omdat je in dit geval al tegen je
biologische klok ingaat, wordt het deze keer wel sterk aangeraden. Door even te slapen komen je lichaam
en geest tot rust en zal je een stuk fitter zijn in de nacht. Daarnaast zal de drang om te gaan slapen een
stuk minder zijn omdat je in de late namiddag hebt geslapen. Probeer niet in de avond maar juist in de
namiddag te gaan slapen. In de namiddag heb je een natuurlijke dip die zorgt voor moeheid en een
slaperig gevoel in tegenstelling tot de vroege avond wanneer je meer energie hebt. De duur van een dutje
voor de nachtdienst komt het best tot zijn recht tussen de 2 en 3 uur. Dan herstelt je lichaam het beste
zonder dat het moeilijk wordt om wakker te worden.
Tijdens je nachtdienst
Vele mensen draaien succesvolle nachtdiensten met een goede concentratie en alertheid. Om de drang
naar slaap te verminderen en goed de nacht door te komen zijn er net zoals voorafgaand aan de
nachtdienst een aantal stappen die je kan nemen om de dienst zo goed mogelijk te doen.
Licht
Licht hoort bij de dag, door je bloot te stellen aan het licht maakt je lichaam dopamine aan waardoor je
een wakker gevoel krijgt. Probeer zoveel mogelijk in het licht te werken, het licht zal je helpen om het
gevoel naar slaap een stuk te verminderen en het alertheid niveau te vergroten. Als je een langere tijd in
een donkere of schemerachtige ruimte werkt zal je vanzelf willen gaan slapen. Computer- en
telefoonschermen kunnen al bijdragen aan het aanmaken van dopamine.
Ritme
Voer je activiteiten uit op basis van de benodigde concentratie. Zoals eerder aangegeven, heeft je lichaam
een natuurlijke klok met energie en concentratielevels. Je drang om te gaan slapen zal tussen 3 en 6 uur
s’nachts op zijn hoogst zijn. Volgens de natuur en je biologische klok hoort dan elk mens te slapen. Op dat
moment zal je concentratie dan ook minder zijn dan om 12 uur in de nacht. Plan daarom je
werkzaamheden waarvoor je meer concentratie nodig hebt hebt aan het begin van de nacht en de
werkzaamheden waar je minder alert voor hoeft te zijn aan het einde van de nacht.
Eten en drinken
Veel mensen die in de nacht werken eten en drinken tijdens de dienst structureel te weinig. In de nacht
zal het hongergevoel en de drang naar eten en drinken een stuk minder zijn dan overdag. Ons lichaam is
ingesteld op activiteit overdag en rust wanneer het nacht is. Ook al ervaar je een minder trek naar eten en
drinken toch is het belangrijk om goed op je voeding te letten, aangezien dit een grote impact heeft op de
kwaliteit van je werkzaamheden.
Eet voordat je begint aan de nachtdienst een goede en gezonde maaltijd zoals je dat normaal gesproken
ook in de avond doet. Probeer een maaltijd te eten met een gezonde voedingswaarde die je een
natuurlijke energie geeft en die goed verteerbaar is. Probeer tijdens de nachtshift hetzelfde ritme qua
eten en drinken aan te houden zoals je dat overdag ook gewend bent. Neem een lunch mee of haal daar
eten als dat mogelijk is. Eet als je klaar bent met de nachtdienst een licht verteerbare maaltijd. Ga niet
met een hongergevoel slapen dat is niet goed voor je en kan er ook voor zorgen dat je moeilijker in slaap
valt. Eet geen zware maaltijd aangezien je lichaam dan tijdens de slaap hard moet werken om het eten te
verteren.
Cafeïne
Nederlanders drinken over het algemeen veel koffie en krijgen veel cafeïne binnen. Ook de toenemende
populariteit van sterke cafeïne / energiedrankjes neemt behoorlijk toe. Cafeïne zorgt voor een toename in
het concentratie vermogen, verhoogt het alertheidgevoel en vermindert de drang naar slaap. Door
cafeïne kan de duur van de inspanningen verhoogt worden en heeft een positief effect op het geheugen.
De stof komt met name voor in koffie, thee en energiedrankjes. Cafeïne kan ook negatieve effecten
hebben als je er teveel van binnenkrijgt zo kan je last krijgen van een angstgevoel, hoofdpijn, duizeligheid
en slapeloosheid. Daarom adviseur ik je om 3 uur voordat je gaat slapen geen cafeïne meer te nuttigen en
ook niet meer dan 440 mg op een dag. In de onderstaande tabel zie je het cafeïnegehalte per
voedingsproduct. De informatie is op basis van het voedingscentrum Nederland.
Na je nachtdienst
Zodra je klaar bent met je nachtdienst zijn er een aantal punten belangrijk. Deze punten zijn niet alleen
voor jou van belang maar ook voor je omgeving. Wat je gaat doen hangt ook af van het feit of je meer
nachtdiensten moet werken of dat dit de laatste is.
Naar huis komen
Veilig thuiskomen is het belangrijkste voor jou en je omgeving. Rijden met een te kort aan slaap kan zeer
gevaarlijk zijn. Rijden met slaap te kort staat gelijk aan dronken achter het stuur zitten. Het moeilijke hier
van is dat je zelf nauwelijks in staat bent om je jezelf te beoordelen. Probeer met het openbaar vervoer te
gaan als dat mogelijk is. Ook kan iemand je ophalen zodat je rustig kan ontspannen. In ziekenhuizen of
andere organisaties kan je vaak blijven slapen. Als je merkt dat je moeite hebt om je ogen open te
houden, je indommelt of weinig concentratievermogen hebt, kan je beter niet zelf naar huis rijden.
Licht
Zoals eerder beschreven is heeft licht een grote invloed op ons lichaam en de mate van alertheid. Probeer
de blootstelling aan het licht te beperken door bijvoorbeeld een pet en/ of een zonnebril te gebruiken
(tenzij je gaat rijden). Door het licht te beperken zal je bij thuiskomst makkelijker is slaap vallen.
Slapen
Als je thuiskomt volg dan je slaaproutine en ga dan slapen. Gebruik de tips van vorige weken, maak je
kamer zo donker en stil mogelijk. Als je honger of dorst hebt drink dan wat melk en eet een lichte
maaltijd, je wilt niet wakker worden door honger of dorst. Slaap net zolang totdat je wakker wordt. Zodra
je wakker bent, ga dan even naar buiten, stel je zelf bloot aan zonlicht en beweging. Op deze manier laat
je je lichaam weten dat het overdag is waardoor je lichaam sneller het normale ritme weer oppakt.