van baby naar peuter met vitamines en mineralen

van baby naar
peuter met
vitamines
en mineralen
Vitamines en mineralen: we kunnen geen dag zonder
We weten dat we ze elke dag nodig hebben. Maar wat
zijn het nu eigenlijk?
Vitamines en mineralen zijn voedingsstoffen (zogenaamde
micro-nutriënten) die onmisbaar zijn voor het lichaam.
Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed
functioneren van het lichaam. Daarnaast zijn ze belangrijk voor het in stand houden van een goede gezondheid.
Vitamines en mineralen kunnen ook helpen om bepaalde
ziektes te voorkómen. Voorbeelden hiervan zijn foliumzuur
(vitamine B11) om een open ruggetje te voorkomen en
vitamine D en calcium tegen rachitis (Engelse ziekte).
Vitamines en mineralen komen van nature voor in
onze voeding. Het lichaam kan ze niet of niet voldoende
zelf maken. Gezond, voldoende en gevarieerd eten is
dus belangrijk.
In bepaalde levensfasen en onder bijzondere omstandigheden is extra aandacht voor vitamines en mineralen
nodig. Van de meeste vitamines en mineralen is bekend
hoeveel je ervan nodig hebt, waar het in zit en wat de
veilige bovengrens is. Deze brochure gaat over het belang
van vitamines en mineralen voor baby’s en peuters.
Die informatie staat bij elkaar in twee overzichten.
Dertien verschillende vitamines
Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines.
De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Deze vitamines
zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in het lichaam worden opgeslagen.
Bètacaroteen is een provitamine; het wordt door het lichaam omgezet in vitamine A.
De wateroplosbare vitamines zijn de verschillende B-vitamines en vitamine C. Deze vitamines zitten
juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines
(met uitzondering van B12) niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine.
Gezond opgroeien
Ouders willen het beste voor hun kind. Gezond
opgroeien is belangrijk voor nu, maar geeft ook
een gezonde basis voor later. Goede voeding is
een belangrijke basis.
Kinderen zijn erg actief en verbruiken veel energie.
De energie die ze verbruiken moet uit de voeding
komen. In de periode van baby tot peuter groeien
kinderen heel snel. De groei en het actieve leventje
van kinderen stellen hoge eisen aan hun voeding.
Voldoende vitamines en mineralen zijn nodig voor
een goede geestelijke en lichamelijke ontwikkeling.
niet in voldoende mate in moedermelk. Vitamine K
is belangrijk voor de bloedstolling. Vitamine D is nodig
voor een goede botontwikkeling. Een supplement met
deze vitamines is noodzakelijk. Wanneer ouders er voor
kiezen om flesvoeding te geven is alleen een supplement met vitamine D nodig. Deze vitamine zit niet
in voldoende mate in flesvoeding.
Baby’s (tot 1 jaar)
Supplementen voor baby’s
Het eerste halfjaar bestaat het dagmenu van baby’s
alleen uit borst- of flesvoeding. Vanaf een half jaar komt
daar langzaam steeds meer vaste voeding bij. Als eerste
groente en fruit. Daarna gaan ook brood, zuivel en vlees
tot het menu behoren.
Baby’s hebben dus extra vitamines nodig. Direct na
de geboorte krijgen ze vitamine K toegediend. Vanaf
dag 8 tot 12 weken na de geboorte wordt een supplement met 150 microgram vitamine K geadviseerd aan
borstgevoede baby’s. Alle kindjes hebben dagelijks
10 microgram extra vitamine D nodig, vanaf dag 8
totdat ze minimaal 4 jaar zijn.
Borst- of flesvoeding
Borstvoeding bevat bijna alle voedingsstoffen die baby’s
nodig hebben. Alleen vitamine K en vitamine D zitten
Peuters (1 t/m 4 jaar)
Bij peuters kan het moeite kosten om een gezonde
hap naar binnen te krijgen. Ongezonde dingen lijken
daarentegen nooit een probleem. De smaak ontwikkelt
zich op deze leeftijd en het kan een tijdje duren voordat
een kind een smaak waardeert. Vaak lijkt een kind niet
(gezond) genoeg te eten. Als het langdurig slecht eet
is dat te merken. Als het echter actief is en goed groeit
is er weinig aan de hand. Meestal zijn eetproblemen
tijdelijk. Maar het is goed een aantal voedingsstoffen
wat extra aandacht te geven.
Vitamine D
Vitamine D is net als calcium nodig bij de vorming van
sterke botten. Vitamine D en calcium werken samen en
kunnen eigenlijk niet zonder elkaar. Vitamine D zorgt
er namelijk voor dat calcium uit de voeding wordt
opgenomen. Samen bouwen ze aan gezonde botten.
Vitamine D wordt in huid aangemaakt door zonlicht en
het zit in de voeding. De huid van een kind is niet staat
om voldoende vitamine D aan te maken. Daarom wordt
geadviseerd om een vitamine D-supplement te geven aan
kinderen tot 4 jaar. Daarom wordt er een supplement van
10 microgram per dag geadviseerd. Uit recent onderzoek
blijkt dat zeker een kwart van de kinderen geen vitamine
D-supplement krijgen, terwijl dit wel belangrijk is.
IJzer
Kinderen groeien snel. Er moet van alles in het lichaam
worden aangemaakt voor de groei: botweefsel, spieren
en bloed. Het mineraal ijzer is nodig voor de aanmaak van
bloed. Als er te weinig ijzer in de voeding zit kan bloedarmoede ontstaan. IJzer is nodig voor de aanmaak van rode
bloedcellen die zorgen voor het vervoer van zuurstof door
het lichaam. Er bestaan twee soorten ijzer: ijzer uit plantaardig voedsel en ijzer uit dierlijk voedsel. IJzer uit dierlijk
voedsel wordt gemakkelijker opgenomen in het lichaam
dan ijzer uit plantaardig voedsel. Vitamine C bevordert de
opname van ijzer uit plantaardig voedsel. Een glas sinaasappelsap bij een boterham zorgt er bijvoorbeeld voor dat
het ijzer uit brood beter wordt opgenomen.
Calcium
Na ongeveer een jaar gaan kinderen lopen, eerst wankel,
maar op den duur worden de beentjes steviger en gaat
het lopen ze steeds beter af. Om stevige en gezonde
botten op te bouwen is calcium nodig. Tot het dertigste
levensjaar wordt bot opgebouwd. Voor die tijd moet er
een flinke hoeveelheid bot zijn aangelegd zodat ook na
het dertigste levensjaar de stevigheid behouden blijft.
Calcium zorgt samen met vitamine D voor de opbouw en
instandhouding van een stevig skelet. Ook is calcium
nodig voor een goede spierwerking en bloedstolling.
Het mineraal calcium zit vooral in zuivelproducten.
Per dag heeft een kind van 1-4 jaar 3 deciliter zuivel
nodig (2 porties). Melk, kaas, yoghurt etc. voorzien in
Nederland in circa 75% van de calciumbehoefte.
Als kinderen deze producten niet lusten is het moeilijk
om voldoende calcium binnen te krijgen. Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten in verhouding
veel minder calcium. Bij kinderen die weinig of geen
zuivelproducten eten kan een calciumsupplement
overwogen worden.
Mineralen en spoorelementen
Mineralen en spoorelementen zijn, net als vitamines, stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken.
Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de hoeveelheid waarin het lichaam ze nodig
heeft. Van mineralen heb je meer nodig dan van spoorelementen.
Nog niet van alle mineralen en spoorelementen is aangetoond dat ze essentieel zijn, dus absoluut
noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam. Dat geldt in elk geval wel voor de mineralen
calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor.
Essentiële spoorelementen zijn jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen.
Voor het gemak spreken we in deze folder alleen over mineralen.
Meer weten over vitamines en mineralen?
Kijk dan op de website van het Vitamine Informatie Bureau:
www.vitamine-info.nl
Vitamines hoeveel & waarin
Vitamine A (retinol)
Weerstand. Gezichtsvermogen. Normale groei.
Gezonde huid, tandvlees en haar.
Natuurlijke bronnen
% ADH
leverworst
15 g
165
leverpastei
15 g
80
halvarine voor 1 snee
10 g
20
ADH: 400 µg
Veilig: 3000 µg
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Energiehuishouding in het lichaam.
Vorming van bepaalde hormonen.
Natuurlijke bronnen
1 ei
50
rundvlees
50
aardappelen
75
bekertje halfvolle melk
100
ADH: 5 mg
Bètacaroteen (provitamine A)
Weerstand. Gezichtsvermogen. Normale groei.
Gezonde huid, tandvlees en haar.
Natuurlijke bronnen
% ADH*
wortelen
75 g
245
spinazie
75 g
85
broccoli
75 g
60
% ADH
g
15
g
10
g
10
ml
10
Veilig: niet aan te geven
Vitamine B6 (pyridoxine)
Afbraak en opbouw van eiwitten. Weerstand.
Natuurlijke bronnen
banaan
aardappelen
2 sneden volkorenbrood
100 g
75 g
70 g
% ADH
90
45
45
ADH: 40 mg
Veilig: 2000 mg
Vitamine D (cholecalciferol)
Sterke tanden en botten. Bevordert calcium- en fosforopname. Weerstand. Aanmaak in de huid door zonlicht.
Natuurlijke bronnen
zonlicht
vette vis
halvarine/margarine
ADH: geen aanbeveling
Veilig: 10 mg
*na omzetting in vitamine A
ADH: 0,4 mg
Vitamine B1 (thiamine)
Hart. Zenuwstelsel. Stofwisseling.
Vitamine B8 (biotine)
Energieproductie. Vorming van vetzuren.
Weerstand.
Natuurlijke bronnen
eieren
melk
noten en pinda’s
Vitamine E (tocoferol)
Antioxidant.
Beschermt meervoudig onverzadigde vetzuren.
Natuurlijke bronnen
% ADH
eetlepel zonnebloemolie
10 g
135
pindakaas voor 2 sneden
30 g
50
margarine voor 2 sneden
10 g
30
ADH: geen aanbeveling
ADH: 5,5 mg (m) en 5,7 mg (j)
Natuurlijke bronnen
varkensvlees
2 sneden volkorenbrood
aardappelen
ADH: 0,3 mg
50 g
70 g
75 g
% ADH
100
65
25
Veilig: niet aan te geven
Veilig: 5 mg
Vitamine C (ascorbinezuur)
Weerstand. Gezonde botten, tanden en bloedvaten. Bevordert ijzeropname. Antioxidant.
Natuurlijke bronnen
% ADH
mandarijn
100 g
75
broccoli
75 g
65
aardappelen
75 g
15
ADH: Sommige groepen hebben extra vitamine D nodig.
Veilig: niet aan te geven
Vitamine B2 (riboflavine)
Haar en huid. Stofwisseling. Zenuwstelsel.
Vitamine B11 (foliumzuur)
Rode bloedcellen. Verlaagt risico op open ruggetje.
Natuurlijke bronnen
1 ei
bekertje halfvolle melk
broccoli
Natuurlijke bronnen
spinazie
broccoli
2 sneden volkorenbrood
ADH: 0,5 mg
50 g
100 g
75 g
% ADH
50
40
30
Veilig: niet aan te geven
Vitamine B3 (niacine)
Energieproductie in de cellen.
Natuurlijke bronnen
pindakaas voor 1 snee
gehaktbal
2 sneden volkorenbrood
15 g
50 g
70 g
% ADH
55
70
30
ADH: 4 mg
Veilig: als nicotinezuur 35 mg; als nicotinamide 900 mg.
In supplementen zit meestal nicotinamide.
75 g
75 g
70 g
% ADH
75
55
20
Vitamine K (fylochinon)
Bloedstolling. Botten.
Aanmaak door darmbacteriën.
Natuurlijke bronnen
broccoli
bloemkool
rundvlees
ADH: 85 µg Veilig: 200 µg (1-3 jaar) en
350 µg (4-8 jaar)
ADH: geen aanbeveling
Vitamine B12 (cobalamine)
Voorkomt vorm van bloedarmoede. Rode bloedcellen. Zenuwstelsel. Werkt samen met foliumzuur.
Natuurlijke bronnen
% ADH
hamburger
50 g
180
vissticks
50 g
145
vruchtenyoghurt
100 g
45
Uitleg afkortingen
ADH: 0,7 µg
Bron= Gezondheidsraad
Veilig: niet aan te geven
Veilig: 300 mg
ADH=
Veilig=
mg=
µg=
Veilig: niet aan te geven
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (1-4 jaar)
veilige bovengrens per dag (1-4 jaar)
milligram (0,001 gram)
microgram (0,001 milligram)
Mineralen hoeveel & waarin
Calcium (Ca)
Opbouw van skelet en gebit. Bloedstolling.
Spierwerking.
Natuurlijke bronnen
% ADH
1 plak Goudse kaas
15 g
25
bekertje halfvolle melk
100 g
25
spinazie
75 g
20
Jodium (I)
Vorming schildklierhormonen voor groei
en stofwisseling.
Natuurlijke bronnen
gejodeerd (keuken)zout
brood
zeevis
Natuurlijke bronnen
peulvruchten
granen
noten
ADH: 500 mg
ADH: geen aanbeveling
ADH: geen aanbeveling
Veilig: 2500 mg
Veilig: 600 µg
Molybdeen (Mo)
Werking enzymen. Stofwisseling.
Veilig: 600 µg
Chloride (Cl)
Lichamelijk evenwicht, vorming maagzuur.
Kalium (K)
Werking lichaamscellen en –spieren.
Natrium (Na)
Lichamelijk evenwicht, zenuwstelsel.
Natuurlijke bronnen
Chloride komt in veel producten voor.
De belangrijkste bronnen zijn: keukenzout, brood,
vlees en vleeswaren.
Natuurlijke bronnen
Kalium komt vrijwel in alle voedingsmiddelen
voor. De belangrijkste bronnen zijn:
aardappelen, brood, melk en melkproducten,
vlees, vleeswaren en groenten.
Natuurlijke bronnen
Natrium komt vrijwel in alle voedingsmiddelen voor.
De belangrijkste bronnen zijn: keukenzout, kant en klaar
producten, soepen en sauzen, brood en vlees(waren).
ADH: geen aanbeveling
Veilig: niet aan te geven
ADH: geen aanbeveling
Veilig: niet aan te geven
ADH: geen aanbeveling Veilig: geadviseerd wordt niet
meer dan 2400 mg natrium (6 gr keukenzout) te gebruiken.
Koper (Cu)
bloedvorming samen met ijzer, zuurstofvoorziening, onderdeel van immuunsysteem.
Natuurlijke bronnen
% ADH*
hagelslag voor 2 sneden
30 g
405
2 sneden volkorenbrood
70 g
25
Sperziebonen gekookt
75 g
15
Seleen (Se)
Onschadelijk maken van zware metalen.
Antioxidant.
Natuurlijke bronnen
% ADH*
1 ei
50 g
50
kipfilet
50 g
45
vissticks
50 g
35
*bij de berekening is een ADH van 0,5 mg aangehouden
ADH: 0,3-0,7 mg Veilig: 5 mg
ADH: 10-30 µg
Magnesium (Mg)
Opbouw skelet en gebit, spieren, energievoorziening, enzymen.
Natuurlijke bronnen
% ADH*
2 sneden volkorenbrood
70 g
70
hagelslag(puur) voor 2 sneden
30 g
55
broccoli gekookt
75 g
15
Zink (Zn)
Onderdeel van enzymen. Weefselherstel.
Immuunsysteem.
Natuurlijke bronnen
% ADH
sukadelapje
50 g
90
rundergehakt
50 g
60
2 sneden volkorenbrood
70 g
25
*bij de berekening is een ADH van 600 mg aangehouden
ADH: 400-800 mg Veilig: 4000 mg
*bij de berekening is een ADH van 65 mg aangehouden
ADH: 60-70 mg Veilig: 250mg, maximum geldt alleen
voor Mg uit suppletie of verrijkte voedingsmiddelen.
ADH: 4 mg
IJzer (Fe)
Bloedvorming, energievoorziening, spieren. Vitamine C
bevordert de opname van ijzer in het lichaam.
Natuurlijke bronnen
% ADH
runderlapje
50 g
30
2 sneden volkorenbrood
70 g
25
smeerleverworst voor 2 sneden
30 mg
15
boerenkool
75 g
10
Mangaan (Mn)
Opbouw en afbraak van eiwitten,
cholesterol en koolhydraten.
Natuurlijke bronnen
graanproducten
rijst
noten
Uitleg afkortingen
ADH: geen aanbeveling
Bron= Gezondheidsraad
Chroom (Cr)
Goede werking insuline.
Natuurlijke bronnen
(volkoren) graanproducten
groenten
vlees
ADH: geen aanbeveling
Veilig: niet aan te geven
Fosfor (P)
Opbouw skelet, energievoorziening.
Natuurlijke bronnen
1 plak Goudse kaas
gehaktbal
bekertje halfvolle melk
ADH: 7 mg
Veilig: 50-75 mg
15 g
50 g
100 g
% ADH*
15
15
15
Veilig: 11 mg
ADH=
Veilig=
mg=
µg=
Veilig: 300 µg
Veilig: 25 mg
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (1-4 jaar)
veilige bovengrens per dag (1-4 jaar)
milligram (0,001 gram)
microgram (0,001 milligram)
Het Vitamine Informatie Bureau
Het Vitamine Informatie Bureau geeft informatie
over vitamines en mineralen. Die zijn onmisbaar
voor een goede gezondheid, en het is dus belangrijk
om er het nodige over te weten. De adviezen van
de Gezondheidsraad vormen de basis voor onze
informatie en we volgen het wetenschappelijk
onderzoek op de voet. Het meest uitgebreid is de
informatie op onze website: www.vitamine-info.nl.
Alles wat je wilt weten over vitamines en mineralen
www.vitamine-info.nl | [email protected] | www.facebook.com/vitamineinfo | www.twitter.com/vitamineinfo
www.vitamine-info.nl