Sociale angst U heeft hulp gevraagd omdat u zich gespannen voelt

Sociale angst
U heeft hulp gevraagd omdat u zich gespannen voelt in sociale contacten. We willen
u hieronder uitleggen hoe deze gevoelens ontstaan en wat daaraan valt te doen.
Wat is sociale angst?
Enige spanning in bepaalde situaties, bijvoorbeeld tijdens het houden van een
verhaal voor een groep mensen is vrij normaal. Zeker in de puberteit hebben veel
mensen last van onzekerheid in contact met anderen. Vaak gaat dat geleidelijk weer
over. Als dat echter niet gebeurt en de angst vaak voorkomt of belemmerend wordt
in het dagelijks leven, kan worden gesproken van een sociale fobie. Dan is het goed
om te kijken of er iets tegen valt te doen.
Spanning en onzekerheid uit zich meestal ook in lichamelijke verschijnselen,
bijvoorbeeld zweten, trillen, knikkende knieën, blozen, hartkloppingen, een trillende
stem enz. Dit zijn op zich normale lichamelijke reacties op bedreigende situaties.
Wanneer u zich echt in gevaar bevindt stellen ze u in staat om tot actie over te gaan,
bijvoorbeeld om te vluchten of u te verdedigen. U heeft ook last van deze reacties in
situaties die niet echt gevaarlijk zijn, namelijk in contacten met anderen. Lichamelijke
reacties op spanning zijn van mens tot mens verschillend. Sommigen hebben er
nauwelijks last van anders juist heel veel. Ook het soort reacties is verschillend,
sommigen hebben vooral last van hartkloppingen, terwijl anderen meer blozen,
trillen of zweten. Jet nadeel van deze laatste verschijnselen is dat andere mensen ze
eerder zouden kunnen op merken. Of ze dat ook inderdaad doen is de vraag, maar
mensen die snel blozen trillen of zweten zijn daar vaak wel bang voor. Dit is ook
precies waardoor het extra probleem ontstaat: door hun angst om te gaan trillen,
blozen of zweten is het vaak zo dat dit juist ook eerder gebeurt of erger wordt. Deze
mensen komen daardoor gemakkelijker in een vicieuze cirkel, waarin ze steeds
banger worden voor de verschijnselen en er steeds meer last van krijgen.
Hoe ontstaat sociale angst?
Het is vaak onduidelijk hoe sociale angst is ontstaan. Ze kan verschillende oorzaken
hebben. Misschien heeft u ooit een vervelende ervaring gehad, misschien bent u van
nature wat onzeker of heeft u gewoon nooit geleerd hoe u in dergelijke situaties
moet reageren. Meestal is het een combinatie van verschillende factoren. Een
voorbeeld:
Jaap gaat voor t eerst naar een avond van de buurtvereniging. Iedereen gaat
vriendschappelijk met elkaar om, maar Jaap zit wat afzijdig in een hoek. Hij voelt
zich bepaald niet op zijn gemak en denkt dat iedereen op hem let. Als hij ten slotte
toch een praatje met iemand probeert te maken kan hij zich slecht concentreren
omdat hij zich steeds afvraagt of hij geen vreemde dingen zegt. Hij kan daardoor
niet goed uit zijn woorden komen en degene met wie hij praat breekt het gesprekje
weer snel af. Al met al voelt ij zich als hij weer naar huis gaat behoorlijk ontevreden
over zichzelf en neerslachtig. Bij de volgende buurtavond ,enkele weken later, denkt
hij terug aan de vorige keer en voelt hij zich bij voorbaat al niet op zijn gemak, Hij
krijgt, zodra iemand hem aanspreekt, het gevoel dat hij bloost. Hij voelt zich nog
ongemakkelijker dan de vorige keer en gaat vroeg nar huis. De volgende keer besluit
hij maar niet te gaan, omdat het toch weer een verknalde avond zal worden.
Uit dit voorbeeld blijken verschillende dingen:
-
Mensen blijven vaak in gedachten de negatieve ervaringen van de vorige keer
herhalen, zodat ze al bij voorbaat gespannen raken.
Als mensen slechte ervaringen hebben in bepaalde situaties zullen ze geneigd
zijn deze situaties de volgende keer te gaan vermijden.
Gedrag heeft effect op anderen: Als iemand zich terugtrekt zullen anderen
minder snel geneigd zijn op hem af te stappen.
We gaan op deze aspecten verder:
De gevolgen van niet-realistisch denken:
Angstige mensen zijn over het algemeen veel bezig met wat er mis zou kunnen
gaan. Ze maken zich vaak zorgen en piekeren veel over dingen waar ze bang voor
zijn. De negatieve kanten van een situatie worden daarbij vaak erg overdreven. In
het voorbeeld van Jaap: hij denkt al voordat hij naar de tweede bijeenkomst gaat:
‘als ik maar uit mijn woorden kan komen, als ik maar niet weer de hele avond alleen
zit’. Dergelijke gedachten maken mensen van te voren al zo nerveus en gespannen,
dat juist gebeurt waar ze zo bang voor zijn ze beginnen te blozen en kunnen niet uit
hun woorden komen, waardoor ze nog meer gespannen worden dan ze al waren.
Doordat mensen zich al lang van te voren steeds de meest onaangename dingen in
het hoofd halen durven ze allerlei situaties niet eens meer op te zoeken. Een
voorbeeld:
Een vrouw die normaal gesproken grote moeite heeft met het aanspreken van
vreemden en met telefoneren is getuige van een ongeval. Het enige waar ze opdat
moment aan denkt , is dat er hulp moet komen. Ze belt bij een willekeurig huis aan
en vaagt of ze het ziekenhuis mag bellen, wat ze vervolgens zonder enige moeite
doet.
Hieruit blijkt dat, wanneer men moet handelen en geen tijd heeft stil te staan bij de
dingen die men bedreigend vindt, men vaak ineens kan doen wat nodig is zonder
overmatig gespannen te zijn. Irrationele (vooral negatieve) gedachten over een
situatie zorgen voor onnodige spanning, niet de situatie op zichzelf.
Nog een voorbeeld om duidelijk te maken dat uw gedachten effect hebben op uw
gevoelens:
U heeft met een kennis afgesproken om samen in de stad een drankje te drinken. Op
dat afgesproken moment komt hij niet opdagen. Het is inmiddels 20 minuten later.
Terwijl u zit te wachten, schieten er allerlei gedachten door uw hoofd, zoals:
-
Hij ziet me zeker niet zitten, anders was hij wel gekomen.
Zie je wel, niemand vindt me leuk.
De mensen om me heen zullen wel denken dat ik zielig ben.
U raakt gedeprimeerd en gespannen en misschien wel kwaad op degene met wie u
een afspraak heeft.
Iemand anders kan het zelfde overkomen, maar terwijl zij zit te wachten denkt ze:
-
Er is zeker iets tussengekomen waardoor hij alter is of misschien is hij het wel
vergeten.
Ik wacht gewoon nog een poosje, anders bel ik straks veen of er sprake is van
een misverstand.
Ik bestel gewoon een kop koffie en ga wat lezen.
Zij is misschien wel teleurgesteld maar begint niet direct aan zichzelf te twijfelen
en voelt zich niet gedeprimeerd of gespannen.
Hierbij is dus sprake van dezelfde gebeurtenis, maar van verschillende gevoelens
omdat beide personen de situatie verschillend beoordeelden.
Een ander voorbeeld: u bent in een vergadering en er wordt koffie geschonken.
Uw gedachten zijn:
-
Je zult zien dat ik ga trillen.
Als ik tril rammelt het kopje op het schoteltje en dan zal iedereen naar me
kijken.
Misschien gooi ik de koffie wel over de tafel.
Iedereen zal naar me kijken en zien dat ik gespannen ben.
Uw aandacht is helemaal gericht op de mogelijkheid dat u gaat trillen en helemaal
niet meer bij de vergadering: daardoor merkt u zelfs de kleinste trilling van uw
handen op, u wordt daar gespannen van en gaat vervolgens nog meer trillen. Als
gevolg daarvan besluit u helemaal geen koffie te gaan drinken Een collega drinkt de
koffie zonder zich van te voren af te vragen of dat wel zal lukken. Daarbij merkt hij
dat zijn hand wat trilt en dat het kopje wat rammelt. Hij besteedt hier echter weinig
aandacht aan en concentreert zich op de vergadering. Hij wordt daardoor niet meer
gespannen en het trillen wordt niet erger.
In de behandeling gaan we veel aandacht besteden aan de gedachten die u over
allerlei situaties met andere mensen heeft. Het doel is dat u leert om onderscheid te
maken tussen dat wat er werkelijk gebeurt en uw gedachten daarover. Daarna gaan
we onderzoeken in hoeverre uw gedachten realistisch zijn, bijvoorbeeld door na te
gaan welke bewijzen u heeft voor uw gedachten en of er alternatieve verklaringen
mogelijk zijn. Bij de bespreking van dergelijke gedachten komen we vaak uit op
zogenaamde basisassumpties. Dit zijn de ‘levensregels’, die per persoon kunnen
verschillen en die u in de loop der jaren door allerlei ervaringen geleidelijk aan
opgebouwd heeft. Voorbeelden hiervan zijn: ‘als ik niet in alles perfect ben zullen
mensen me afwijzen’, of ‘als het leven niet gaat zoals ik mij dat had voorgesteld is
dat rampzalig’. Degelijke regels zijn vaak onbewust, maar ze bepalen wel hoe
bepaalde situaties interpreteert en hoe u zich gedraagt. Ook deze levensregels
kunnen binnen de behandeling aan de orde komen. In de loop van de jaren is uw
manier van denken automatisch, een gewoonte geworden. U staat niet bij elke
gebeurtenis stil bij de gedachten die u heeft. Het is alsof u vanzelfsprekend een
bepaald gevoel krijgt naar aanleiding van een gebeurtenis. Maar als u wilt proberen
om vervelende gevoelens, zoals angst en spanning, teleurstelling of overstuur zijn
kwijt te raken of te veranderen, dan is het belangrijk dat u bij deze gevoelens stil
staat en nagaat welke gedachten daarvoor verantwoordelijk zijn. Dit zal
waarschijnlijk niet direct lukken, maar als u het steeds weer probeert zult u merken
dat het op den duur steeds makkelijker gaat.
Het vermijden van moeilijke situaties en de gevolgen daarvan.
Zoals uit het voorbeeld van Jaap ook bleek zijn mensen geneigd om onplezierige of
beangstigende situaties te vermijden. Dit is lang niet altijd een probleem. Als u
bijvoorbeeld bang bent voor spannende films geeft het gewoonlijk weinig
moeilijkheden als u niet meer naar dergelijke films kijkt. Vermijden van sociale
situaties heeft meestal echter ergere gevolgen. Sociale contacten zijn zo belangrijk in
het leven dat u ze eigenlijk niet kunt vermijden. Als u dat wel doet betekent dat vaak
dat u behoorlijk belemmerd wordt in uw doen en laten en dingen niet bereikt die u
wel zou willen (bijvoorbeeld een diploma halen, de baan krijgen die u graag zou
willen). Vermijden hoeft overigens niet te betekenen dat u een situatie helemaal niet
meer opzoekt. Het kan ook zijn dat u zich wel daarin begeeft maar u zo gedraagt,
dat u de kans om het middelpunt van de belangstelling te komen zo klein mogelijk
maakt: Als voorbeeld: wel naar de vergadering gaan, maar uw mond daar niet open
doen, of op een onopvallende plek gaan zitten. Op de korte termijn is dit gedrag zeer
lonend: u hoeft niet steeds in spanning te zitten dat er vervelende dingen gebeuren.
Doordat de gevolgen in het begin prettig zijn (u wordt namelijk minder gespannen)
wordt uw neiging om moeilijke situaties te vermijden geleidelijk steeds sterker. Op
de lange duur heeft vermijdingsgedrag echter heel vervelende gevolgen: doordat u
zich niet meer in bepaalde situaties begeeft, krijgt u helemaal niet meer de kans om
te merken dat de spanning waarschijnlijk minder wordt als u maar lang genoeg in de
situatie blijft en de angst probeert te verdragen. Bovendien breidt het
vermijdingsgedrag zich vaak snel uit naar allerlei andere situaties waar u
aanvankelijk helemaal niet bang voor was, waardoor u zich steeds vaker onzeker en
gespannen gaat voelen. Het gevolg van vermijden is ten slotte ook dat u niet leert
hoe u met de situatie om kunt gaan, steeds meer beperkt raakt in uw
mogelijkheden en meer geïsoleerd raakt.
Een belangrijke regel voor de behandeling is dan ook dat u uw vermijdingsgedrag
leert te doorbreken, omdat juist dit gedrag uw spanning en de angst vooraf
(anticipatie-angst) in stand houdt. Door te vermijden leeft u voort met angstige
herinneringen van vroeger en geeft u uzelf niet de kans om aan de spanningopleverende situaties te wennen.
Dit betekent dat u in de behandeling weer moet ervaren dat de spanning vanzelf
afneemt als u weer die situaties op zoekt die u nu meestal vermijdt. In het begin zult
u daarbij juist meer gespannen worden. Dat is onvermijdelijk en is een teken dat u in
elk geval met een zinvolle oefening bezig bent. In tegenstelling tot wat u normaal
doet zal in de behandeling van u worden gevraagd om in de situatie te blijven totdat
u merkt dat de spanning vermindert. Dat kan best even duren. Toch, als u maar lang
en vaak genoeg dergelijke situaties opzoekt, zult u merken dat de spanning altijd
afneemt en tenslotte vrijwel verdwijnt.
Nu zult u waarschijnlijk denken , ik weet wel dat ik eigenlijk niet zou moeten
vermijden, maar het probleem is nu juist dat ik te bang was op de situaties op te
zoeken. Dan is het goed om drie dingen te onthouden:
-
-
Om te beginnen krijgt u in de behandeling steun van de therapeut. Dit
betekent dat u kunt bespreken hoe de oefeningen verliepen en eventueel
suggesties kunt krijgen voor de volgende keer. Het maken van dergelijke
afspraken wordt door veel mensen ervaren als een ‘prettige stok achter de
deur’. Verder is het belangrijk dat u niet meteen met de moeilijkste situatie
begint te oefenen: Dat zou namelijk veel te veel spanning ineens op leveren,
zodat het ook heel lang zou duren voordat u zich meer op uw gemak zal
voelen. In de behandeling beginnen we dan ook met het opstellen van een
lijst met situaties die uzelf rangschikt, van minst tot meest moeilijk. Pas als u
zich weer in de makkelijkste situatie durft te begeven en hebt gemerkt dat de
spanning inderdaad zakt, gaat u geleidelijk verder met moeilijker situaties.
Tot slot: eerder vertelden we dat uw gespannenheid in moeilijke situaties
uiteindelijk altijd zakt, als u zich maar vaak en lang genoeg in de situaties
begeeft. Dit kost echter tijd en moeite, omdat uw vermijdingsgedrag in de
loop van jaren is ontstaan. Daarom is het goed uzelf haalbare doelen voor te
houden voor de komende weken: Belangrijk is dat u het principe van de
behandeling merkt zodat u daar zelf mee verder kunt oefenen.
Inhoud van de behandeling:
De behandeling ziet er als volgt uit:
We gaan ons richten op zowel uw gedachten over moeilijke situaties als uw
gedrag daarin: We maken eerst een lijst met alle situaties die u moeilijk vindt.
Dan gaan we voor alle situaties:
-
Opschrijven welke gedachten u heeft (voorafgaand, tijdens en na afloop).
Nagaan in hoeverre deze gedachten kloppen met de realiteit. Vragen die we
zullen stellen zijn bijvoorbeeld: Welk bewijs heb ik voor deze gedachten? Hoe
groot is de kans dat gebeurt waar ik bang voor ben? Hoe vaak is dat in het
verleden gebeurd? Waarom is het zo rampzalig als iemand me niet aardig
vindt of kritiek op me heeft?
-
-
-
Opdrachten maken die u tussen de sessies door moet oefenen. Doel van de
oefeningen is deels wennen aan de moeilijke situaties, anderzijds nagaan in
hoeverre inderdaad gebeurt waar u bang voor bent. Het is heel belangrijk dat
u deze opdrachten inderdaad vaak en langdurig uitvoert. Voorbeelden van
dergelijke oefeningen zijn:
- reis met trein of bus: begin met een makkelijke plaats (achterin, zonder
iemand tegenover u), maak het daarna moeilijker door tegenover anderen te
gaan zitten, lees geen boek, kijk steeds aandachtig om u heen.
- Bel iemand op die u al een poos niet gezien heeft en zorg dat je het gesprek
minimaal 15 minuten gaande houdt. Doe dit bij een aantal verschillende
mensen, net zo lang tot het makkelijker wordt.
Bij elke sessie krijgt u als huiswerk steeds een aantal opdrachten mee, die u thuis
gaat oefenen. Daarvan maakt u een verslag dat in de volgende zitting besproken
wordt. In dat verslag staat hoe de oefeningen gingen en welke gedachten er tijdens
de opdrachten door u heen gingen. De zitting zal dan vooral worden besteed aan het
bespreken van de negatieve gedachten.