Evenwichtig eetplezier

Evenwichtig
eetplezier
Evenwichtig eetplezier
De kunst van lekker en gezond eten is om binnen de actieve voedingsdriehoek te variëren met voedingsmiddelen,
de grootte van de verschillende groepen te respecteren en
ze onderling te combineren. Evenwichtig eten gaat bovendien hand in hand met voldoende lichaamsbeweging. Als
volwassene dagelijks een half uur matig intensief bewegen
is een onmisbaar onderdeel van een gezonde levensstijl!
Een evenwichtige voeding houdt rekening met …
Variatie
Wissel af tussen voedingsmiddelen. Probeer nieuwe recepten, bereidingswijzen en smaken.
Evenwicht
Eet iedere dag producten uit elke groep van de voedingsdriehoek. Neem in verhouding meer uit de onderste, grote
groepen dan uit de kleine.
Matigheid
Respecteer binnen elke groep van de voedingsdriehoek de
juiste hoeveelheid.
Een beweeglaag en acht voedingsgroepen
Beweeglaag
• Beweging vormt de basislaag van de voedingsdriehoek.
Dagelijks meer lichaamsbeweging inbouwen levert een
aanzienlijke gezondheidswinst op. Neem eens wat meer
de trap in plaats van de lift of fiets of wandel wat vaker om
korte afstanden te overbruggen.
2
• Volwassenen zorgen per dag best voor minstens 30 minuten matig intensief bewegen, zoals fietsen, stevig doorstappen, traplopen, zwemmen, dansen en tuinieren.
• Kinderen en jongeren hebben per dag minstens één uur
matig intensieve lichaamsbeweging nodig.
Water
• Water is onmisbaar in je dagelijkse voeding. Drink per dag
minstens 1,5 liter. Wie intensief sport of zwaar lichamelijk
werk doet, drinkt best meer om het verlies aan transpiratievocht te compenseren.
• Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie,
thee, ongebonden en ontvette bouillon en lightfrisdranken.
Die laatste bevatten minder dan 5 kcal per 100 ml.
Graanproducten en aardappelen
• Aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood,
beschuit, muesli en andere granen zoals tarwe en rogge,
rijst en deegwaren zijn de voornaamste aanvoerders van
meervoudige koolhydraten (zetmeel). Ze zorgen bovendien voor voedingsvezels, vitamines en mineralen.
• Het is aanbevolen minstens 50 % van je totale energie uit
zetmeelproducten te halen. Dat betekent dat je ongeveer
5 tot 12 sneden brood en 3 tot 5 aardappelen per dag kunt
eten. Volkorenproducten verdienen de voorkeur omdat ze
meer voedingsvezels, vitamines en mineralen bevatten
dan de meer geraffineerde witte soorten.
3
Groenten
• Groenten leveren enkelvoudige en meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en vocht.
• Probeer dagelijks minimum 300 gram (10 eetlepels) groenten te eten. Zet zowel bereide groenten als rauwkost op
het menu en spreid ze over de verschillende maaltijden.
Groenten zijn ook ideaal als tussendoortje.
Fruit
• Fruit zorgt net zoals groenten voor de aanvoer van koolhydraten, vocht, vitamines en mineralen.
• Minstens twee stukken fruit per dag is een absolute must.
Kies liever vers fruit dan fruit uit blik of gedroogd fruit. Je
kunt fruit ook als snack, broodbeleg of dessert eten.
• Groenten en fruit kunnen elkaar niet vervangen omdat ze
samengesteld zijn uit verschillende specifieke voedingsstoffen. Ze vullen elkaar aan. Zowel bij groenten als bij
fruit is afwisseling heel belangrijk.
Melkproducten
• Melk en melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium, eiwitten, vitamines van de B-groep, vetten en vetoplosbare vitamines.
• Tot de melkproducten behoren ook afgeleide producten
zoals yoghurt, calciumverrijkte sojadrinks en –desserts,
alle kaassoorten en karnemelk. Halfvolle en magere producten verdienen de voorkeur.
• Dagelijks drie tot vier glazen melk en één tot twee sneden
kaas zorgen voor de nodige calcium.
4
Vlees, vis, eieren of vervangproducten
• Vlees, vis en eieren bevatten veel eiwitten, vitamines en
mineralen zoals ijzer. Vis bevat bovendien gezonde vetten
en oliën. Minstens twee keer per week vis eten is dan ook
aan te raden, zeker voor mensen met een hoog gehalte
aan cholesterol in het bloed.
• Wie vegetarisch wil eten, kan vlees, vis en eieren volledig vervangen door een combinatie van plantaardige
eiwitbronnen en granen of melkproducten. Plantaardige
vervangproducten zoals sojaproducten, peulvruchten en
noten bevatten geen vitamine B12 en zijn minder goede
ijzerbronnen. Noten hebben een hoog vetgehalte.
• Een dagelijkse hoeveelheid van 100 gram vlees, vis, eieren
of sojaproducten volstaat.
Vetstoffen
• Smeer- en bereidingsvet, zoals minarines, margarines,
boter, halfvolle boter en oliën, staan in voor de dagelijkse
energiebehoefte. Ze leveren meer dan tweemaal zoveel
energie per gram als eiwitten en koolhydraten. Vetten
voeren essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines
aan.
• De totale dagelijkse vetopname mag maximaal 30 %
van de totale energieopname bedragen. Een mespuntje
smeervet op de boterham en één eetlepel bereidingsvet
per persoon voor de warme maaltijd volstaan.
• Hou rekening met de zogenaamde ‘verborgen’ vetten in
heel wat voedingsmiddelen zoals in melkproducten (vooral kaas en roomijs), vlees, koekjes, chocolade,...
• (Olijf)olie en plantaardige margarine of minarine (rijk aan
enkelvoudige onverzadigde vetzuren) zijn beter dan boter,
vooral om hart- en vaatziekten te voorkomen.
Restgroep
• De restgroep bestaat uit zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken, mayonaise en andere sauzen...
• Die producten leveren veel energie (via vet en suiker) en
geen of weinig voedingsvezels, vitamines en mineralen.
Extraatjes zijn niet noodzakelijk in een gezonde voeding.
Gebruik ze daarom met mate.
5
© VIGeZ
6
Voedingsrichtwijzer
De hoeveelheid voedingsmiddelen die je nodig hebt, hangt
af van je werk of activiteit. Hoeveel energie je nodig hebt en
hoe je lichaam voedsel verwerkt, verandert bovendien met
de leeftijd. Zo moet je voeding voor kinderen aanpassen aan
hun groei en ontwikkeling. Het is belangrijk om al vanaf de
kindertijd voedingsmiddelen te kiezen die chronische ziekten helpen voorkomen.
7
Gemiddelde voedingsbehoefte per leeftijd
Groep Voedingsmiddel
6-12 jaar
0
lichaamsbeweging
60 minuten
1
water
1,5 liter
2
aardappelen
bruin brood
3-4 stuks
5-9 sneden
3
groenten
8 – 10 eetlepels
4
fruit
2-3 stuks
5
melkproducten
kaas
3 glazen
1-2 plakjes
6
vlees, vis, eieren, vervangproducten
75-100 g
7
smeervet
bereidingsvet
dun smeren
10 g
8
restgroep
Bereidingswijzen en voedingstips
Elke bereidingswijze heeft zijn voor- en nadelen : de duur van
de bereiding, het al dan niet nodig hebben van vetstoffen,...
Bereidingswijzen met weinig of zonder vet
• Kookwater is rijk aan minerale zouten en kan gebruikt
worden om soep of saus klaar te maken.
• Onder stoom in een snelkoker of mandje blijft de voedingswaarde en de smaak van groenten, aardappelen en vis
goed bewaard. Je hebt er minder zout voor nodig.
8
12-18 jaar
18-59 jaar
+60 jaar
60 minuten
30 minuten
30 minuten
1,5 liter
1,5 liter
1,5 liter
3,5-5 stuks
7-12 sneden
3,5-5 stuks
7-12 sneden
3-4 stuks
5-9 sneden
10 eetlepels
10 eetlepels
10 eetlepels
2-3 stuks
2-3 stuks
2-3 stuks
3-4 glazen
2 plakjes
3 glazen
1-2 plakjes
4 glazen
1-2 plakjes
100 g
100 g
100 g
dun smeren
10 g
dun smeren
10 g
dun smeren
10 g
• Bij ovenbereidingen (geroosterd of soufflé) is vetstof niet
noodzakelijk om een goudgeel gebakken en knapperig
stuk vlees te verkrijgen.
• In de microgolfoven blijven de voedingswaarde en de oorspronkelijke smaak beter bewaard en heb je minder zout
nodig.
• Stoven van ragout, hutsepot of karbonade is koken met een
deksel, in een weinig vloeistof en op een zacht vuurtje.
• Bij het grillen hoeft geen vetstof toegevoegd te worden.
Laat niet te lang bakken.
• Bereid groenten, aardappelen en vis in aluminiumfolie.
• In een braadpan met een speciale antikleeflaag heb je
geen bereidingsvet nodig. Gebruik geen metalen voorwerp om het vlees los te maken.
9
Enkele praktische voedingstips
Eet gevarieerd
Niet alle voedingsmiddelen uit een zelfde groep bevatten
dezelfde soorten en hoeveelheid voedingsstoffen. Variatie is
zelfs binnen een zelfde groep noodzakelijk.
Altijd hetzelfde eten uit een groep leidt namelijk tot een eenzijdige en onevenwichtige voeding.
Eet veel groenten en fruit, aardappelen en
volle graanproducten
Die voedingsmiddelen staan afgebeeld in de grootste groepen van de voedingsdriehoek. Ze leveren veel voedingsstoffen. Volle graanproducten en verse groenten en fruit mag je
onbeperkt eten. Je gewicht zal er niet door toenemen!
Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout
Vaak besef je niet hoeveel vet, suiker en zout er in voedingsmiddelen zitten. Zo kunnen vlees, kaas maar ook koekjes en
gebak veel vet bevatten. Die producten extra toevoegen is
dus niet nodig. Eet bij voorkeur twee keer per week vis. Vis
bevat noodzakelijke voedingsstoffen en is over het algemeen
minder vet dan vlees.
Drink veel water en melkproducten
Het lichaam bestaat voor ongeveer 60 % uit water. Om uitdroging te voorkomen moet je per dag minstens 1,5 liter drinken,
bij voorkeur water. Veel suikerhoudende en alcoholische
dranken gebruiken is schadelijk voor de gezondheid.
Calcium in melk of in calciumverrijkte sojadrinks helpt bij de
opbouw van sterke botten.
10
Kies voor
Beperk
magere of halfvolle melkproducten: yoghurt, platte kaas,...
vette kaassoorten
(olijf)olie en
plantaardige margarine
boter, room
magere vleessoorten, vis,
gevogelte, mager vleesbeleg,
eieren (max. drie per week)
vette vleessoorten,
vet vleesbeleg
kruiden en specerijen
zout, mengeling
van kruiden met zout
water,
ongezoet vruchtensap
gesuikerde of
alcoholische dranken
droge koekjes (Opgelet! Zelfs
droge koekjes kunnen verborgen
vetten bevatten. Kies daarom
voor granenkoeken met vezels.)
zoete of zoute snacks,
snoep, chocolade,
gebakjes...
volkorenbrood, volle rijst en
volkorenpasta
wit brood en koffiekoeken,
witte rijst en deegwaren
vers fruit en
verse groenten
fruit uit blik of
gedroogde vruchten
Goede leef- en eetgewoonten
Gezond zijn en blijven hangt voor een groot deel af van je
levensstijl. Goede eetgewoonten verminderen je risico op
hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2, osteoporose,
zwaarlijvigheid en magerzucht.
Neem voldoende maal-tijd
Eet bij voorkeur in een rustige omgeving en in een ontspannen sfeer (alleen, in familie of onder vrienden). Combineer
voedingsmiddelen zodanig dat het geheel aantrekkelijk oogt.
Besteed aandacht aan de tafelschikking.
11
Neem elke morgen een evenwichtig ontbijt
Sla het ontbijt niet over: door de aanvoer van energiereserves en belangrijke voedingsstoffen, vermijd je een appelflauwte in de voormiddag. Als je gehaast bent, probeer dan
vroeger op te staan of neem je ontbijt eventueel mee. Als je
‘s morgens geen honger hebt, begin dan met een kleine hoeveelheid van iets dat je graag eet. Drink ten minste een glas
melk of vruchtensap en vul je ontbijt aan met een gezond
tussendoortje in de loop van de voormiddag.
Eet ’s avonds een lichte maaltijd
Je lichamelijke activiteit is ‘s avonds en ‘s nachts veel beperkter. Je hebt dus ook minder energie nodig. Je maaltijd
mag samengesteld zijn uit voedingsmiddelen van dezelfde
voedingsgroepen als de middagmaaltijd, maar in kleinere
hoeveelheden.
Zorg voor voldoende hygiëne
bij de bereiding van voeding
Een voedselvergiftiging is meestal het gevolg van onvoldoende hygiëne. Was dus regelmatig je handen, zeker vóór
het eten, vóór en na het aanraken van voedsel en na het toiletgebruik. Bereid groenten en fruit onmiddellijk na het wassen of schillen. Bewaar etensresten afgedekt in de koelkast
en nooit langer dan twee dagen.
Lees de verpakkingen
Het is verstandig eerst te kijken wat je eet. Wat is de samenstelling van het product? Welke ingrediënten werden
er gebruikt? Kies zoveel mogelijk voor verse en natuurlijke
producten. Let ook op de houdbaarheidsdatum. Deze vertelt
je tot wanneer een product vers is.
Hou je budget in de gaten
Gezond eten hoeft niet duur te zijn. Heb je wat vlees, vis,
groenten, aardappelen of rijst over? Gebruik restjes voor een
12
andere maaltijd door ze anders klaar te maken of te combineren. Kies seizoensgebonden groente- en fruitsoorten,
want die zijn budgetvriendelijk.
Hou je gewicht op peil
Door op vaste tijdstippen, gevarieerd en met mate te eten
kun je je gewicht op het juiste peil houden. Ook regelmatig
bewegen zal je daarbij helpen.
Doe regelmatig aan beweging:
wandelen, zwemmen, tuinieren,...
Dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen levert je al
heel wat gezondheidswinst op. Wie zijn conditie wil verbeteren of gewicht wil verliezen, heeft meer en intensievere
lichaamsbeweging nodig. Kies in dat geval één of meerdere
sporten die je graag doet.
CM-fit
Onder de vlag van CM-fit biedt CM je tal van activiteiten en
voordelen aan die je ondersteunen om evenwichtiger te
eten. Een volledig overzicht vind je op www.cm-fit.be. Een
greep uit het aanbod:
Infosessies en cursussen
Vanuit verschillende invalshoeken worden regionaal infosessies en cursussen georganiseerd die je wegwijs maken
in evenwichtige voeding en je ondersteunen om je goede
voornemen om evenwichtiger te eten om te zetten in de
praktijk. Voor activiteiten in jouw regio kun je contact opnemen met de regionale dienst Gezondheidspromotie of surfen
naar www.bewustgezond.be.
Kilootje minder-coach
De combinatie evenwichtig eten en voldoende bewegen is
de basis van de online Kilootje minder-coach. Je vult een
vragenlijst in over jouw eet- en beweegpatroon. Op basis
daarvan krijg je dagelijks e-mailtips en adviezen op jouw
maat. Via het dagboek krijg je zicht op je vorderingen. Op het
forum kun je ervaringen uitwisselen met andere deelnemers.
Registreer je op www.kilootjeminder.be en ga aan de slag.
13
Diensten en voordelen
Daarnaast ondersteunt CM je ook via talrijke diensten en
voordelen, bv. terugbetaling van dieetadvies bij een erkende
diëtist, ledenvoordelen bij Weight Watchers. Neem contact
op met je regionaal CM-ziekenfonds of surf naar www.cm.be
voor meer informatie.
Juist of fout?
Vragen
1. Voedingsvezels komen enkel voor in plantaardige
voedingsmiddelen.
… juist
… fout
2. De vetten in vis zijn beter voor het hart dan de vetten in vlees.
… juist
… fout
3. Magere melk bevat geen calcium.
… juist
… fout
4. Wit brood is even gezond als bruin brood.
… juist
… fout
5. Je mag maximum drie eieren per week eten als je je
cholesterol onder controle wilt houden.
… juist
… fout
6. Een blikje limonade (33 cl) bevat een zelfde hoeveelheid
suiker als 7 klontjes.
… juist
… fout
7. Je moet een appel schillen voor je hem opeet.
… juist
… fout
8. De bereidingswijze speelt een belangrijke rol in de
hoeveelheid vet die je via een maaltijd binnenkrijgt.
… juist
… fout
9. Voor het sporten drink je beter geen koffie of thee.
… juist
… fout
10. Je moet dagelijks aan sport doen om voldoende te
bewegen.
… juist
14
… fout
Antwoorden
1. Juist! Aardappelen, volle graanproducten (bruin brood,
bruine rijst, volkoren deegwaren), groenten, fruit, peulvruchten en noten zijn vezelrijke voedingsmiddelen.
2. Juist! Vis bevat vetstoffen die goed zijn voor het hart en
de bloedvaten.
3. Fout! Melk is een uitstekende bron van calcium. Magere
melk bevat dezelfde hoeveelheid calcium als volle melk,
maar minder vet.
4. Fout! In bruin brood zitten meer voedingsvezels, mineralen en vitaminen dan in wit brood.
5. Juist! Eierdooiers zijn heel cholesterolrijk. Eet ze met
mate om je cholesterol onder controle te houden.
6. Juist! Een blikje limonade bevat ongeveer 35 g suiker.
7. Fout! De meeste vitamines en voedingsvezels zitten in en
onder de schil. Was de appel om eventuele overblijfselen
van insecticiden te verwijderen.
8. Juist! Grillen, wokken, stomen en pocheren zijn vetarme
kooktechnieken. Je hoeft geen extra bereidingsvet te
gebruiken om de voedingsmiddelen klaar te maken.
9. Juist! Daardoor verlies je nog meer vocht tijdens het
sporten.
10. Fout! Dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen is
al voldoende. Bouw het in in je dagelijkse activiteiten
door eens meer de trap te nemen in plaats van de lift en
vaker te fietsen of te wandelen,…
15
Wil jij ook een kilootje minder wegen, evenwichtiger eten of
meer bewegen? De Kilootje minder-coach helpt je op weg.
Doe je mee?
Surf naar www.kilootjeminder.be en registreer je!
Deze folder is een realisatie van de dienst Gezondheidspromotie van CM met ondersteuning van de Vlaamse
Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten.
Deze en andere folders zijn te verkrijgen bij de dienst
Gezondheidspromotie van je regionaal CM-ziekenfonds of via
www.bewustgezond.be.
© CM - maart 2011
Zoek je info over gezondheid?
Surf dan naar www.bewustgezond.be.
Ben je al CM-lid, dan weet je dat je op CM kunt
rekenen. Ben je nog geen lid, dan nodigen wij je
uit om onze troeven te leren kennen.
Ga langs in het CM-kantoor in
je buurt of surf naar
www.cm.be.
FOL090
V.U.: Bert Peirsegaele, Haachtsesteenweg 579 postbus 40,
1031 Brussel.