Acht vragen en antwoorden over

Tekst: Frederika Hostens
Gezond eten en drinken
deel 4
Acht vragen en antwoorden over
Gezonde voeding is anno 2009 een veelbesproken onderwerp. In de winkel, op verpakkingen, in kranten en tijdschriften, op het internet… worden we om de oren geslagen met cijfers en aanbevelingen. Maar waar moet je nu echt op letten? En waar
zitten de valkuilen? Maczima bundelde voor jou enkele weetjes en tips. In onze vorige nummers hadden we het over zout, suikers en vetten, in deze editie nemen we
de vitamines en mineralen onder de loep.
 Wat zijn vitamines?
Vitamines zijn belangrijk voor het in leven (‘vita’) houden
van het lichaam. Dat verklaart het eerste deel van de
naam ‘vitamine’. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Het afweersysteem heeft ze nodig om infecties te bestrijden.
spelen in het lichaam en bij het in stand houden van belangrijke lichaamsprocessen. Tot de mineralen behoren
calcium, fosfor, kalium, magnesium, natrium en chloor.
 Wat zijn spoorelementen?
Het verschil tussen mineralen en spoorelementen zit alleen in de hoeveelheid die per dag nodig is. Van spoorelementen hebben we dagelijks veel minder nodig dan
van mineralen. Tot de spoorelementen behoren ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, selenium en zink.
 Wat zijn vrije radicalen?
Er zijn 13 vitamines bekend. Ze worden voorgesteld onder de noemer van 6 letters: A, B, C, D, E en K, afhankelijk van hun structuur. Ze worden klassiek opgedeeld
in twee groepen: de vetoplosbare vitamines (A, D, E en
K) en de wateroplosbare vitamines (C en de vitamines
van de B-groep).
 Wat zijn mineralen?
Mineralen worden opgenomen door planten en dieren,
waarna ze in de voedselketen terechtkomen. Mineralen
hebben met vitamines gemeen dat ze een onmisbare rol
24
maczima oktober 2009
Vrije radicalen ontstaan overal in het lichaam, bijvoorbeeld
door oxidatie bij de verbranding van voedsel maar ze zijn
ook aanwezig in sigarettenrook en vervuilde lucht. Vrije
radicalen kunnen schade aanbrengen aan lichaamscellen. Men vermoedt dat ze een rol spelen in het verouderingsproces van de cellen en in het ontstaan van tal van
aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en kanker. Ze
worden geneutraliseerd door antioxidanten.
 Wat zijn antioxidanten?
Antioxidanten beschermen het lichaam tegen de schadelijke gevolgen van vrije radicalen (zie hierboven). Stoffen met een antioxidantwerking zijn onder andere de vitamines C en E, selenium en andere bioactieve stoffen
zoals flavonoïden. Vooral groenten en fruit maar ook andere voedingsmiddelen zoals rode wijn en groene thee
zijn een bron van antioxidanten.
8 tips
voor wie al het goede uit
groenten en fruit wil halen
1. 300 gram groenten en 2 tot 3 stuks fruit per dag moet
je streefdoel zijn. Probeer groenten en/of fruit te nemen
bij elke maaltijd (ontbijt, middag- en avondmaal). Opgelet: aardappelen worden in de actieve voedingsdriehoek
niet als groente beschouwd en tellen dus niet mee in de
berekening van de 300 gram.
2. Zorg voor afwisseling bij de keuze van groenten en fruit.
Elke groente- of fruitsoort bevat andere combinaties en
concentraties van vitamines en mineralen. De kleur zegt
iets over de samenstelling. Wie fruit en groenten van
verschillende kleuren eet, neemt dus verschillende voedingsstoffen op. Maak er een bont kleurenpalet van!
3. Kies liever vers fruit dan fruit uit blik of gedroogd fruit.
Gedroogd fruit, zoals rozijnen, dadels en vijgen, bevatten vitamines en mineralen, maar weinig of geen vitamine C. Vers fruit is wel een belangrijke vitamine C-bron.
Zonder toegevoegde suikers kan fruitsap wel eens één
stuk fruit vervangen, maar fruitsap is minder verzadigend en bevat minder vezels dan een stuk fruit.
4. De afbraak van vitamines in groenten en fruit begint na
de pluk of oogst. Daarom raden we je aan om deze
producten zo vers mogelijk te eten. Geef ook de voorkeur aan seizoensfruit en -groenten! Omdat ze niet van
het andere eind van de wereld komen, hebben ze niet
aan voedingswaarde ingeboet voor ze in je boodschappentas belanden.
5. Kook groente niet langer dan nodig en zet ook geregeld
rauwkost op het menu. Tijdens het koken kunnen bepaalde vitamines verloren gaan, maar dit betekent niet
dat het koken geen voordelen zou hebben: gekookte
groenten zijn gemakkelijker verteerbaar zodat je er meer
van kunt eten. Bovendien komen er tijdens het kookproces ook bepaalde antioxidanten vrij. Groenten stomen is een goede manieren om vitamineverlies bij het
bereiden te beperken.
6. Pure diepvriesgroenten (dus bv. zonder saus) zijn een
prima vervanging voor verse groenten: ze bevatten ongeveer evenveel vitamines en mineralen als hun verse
soortgenoten. Eet liever diepvriesgroenten of groenten
uit glas of blik dan helemaal geen groenten.
7. Hoe vaker je eerder bereide groenten opwarmt, hoe
meer vitamines er verloren gaan.
8. Verlies de basisprincipes van de actieve voedingsdriehoek niet uit het oog: eet en drink evenwichtig en gevarieerd en beweeg voldoende.
 Hoe kunnen we ons lichaam voorzien van de
nodige vitamines, mineralen en antioxidanten?
Op enkele uitzonderingen na is ons lichaam niet in
staat die stoffen zelf te produceren. We moeten ze
dus allemaal in de juiste hoeveelheden via ons eten
en drinken opnemen. Vandaar het belang van een
evenwichtige en gevarieerde voeding rijk aan volkoren
granen, groenten en fruit.
 Is het nodig om vitaminesupplementen te
nemen?
In normale omstandigheden volstaat een evenwichtige
en gevarieerde voeding (volgens de aanbevelingen van
de actieve voedingsdriehoek) om de nodige hoeveelheden aan te dragen. Extra’s zijn dan overbodig. In specifieke gevallen kan er echter een verhoogde behoefte
zijn: bijvoorbeeld tijdens de groei (vooral bij jonge kinderen), bij zwangerschap, tijdens het geven van borstvoeding, op hoge leeftijd, in geval van ziekte en langdurig
geneesmiddelengebruik. Bij twijfel raadpleeg je best je
dokter. Die kan via een bloedproef nagaan of er al dan
niet een tekort is. Is er een tekort, dan kunnen vitaminesupplementen dat helpen wegwerken. Ze mogen echter nooit een excuus worden om niet gezond te eten.
 Is het schadelijk voor de gezondheid als de
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van bepaalde vitamines of mineralen overschreden
wordt?
Sommige vitamines en mineralen in hoge dosissen
kunnen de gezondheid schade toebrengen. Dat geldt
onder meer voor jodium, koper, selenium, zink en de
vitamines A en D. Nogmaals: neem geen voedingssupplementen zonder doktersadvies!
Bronnen en webtips
www.gezondgezin.be
www.mijnvoedingsplan.be
www.nice-info.be
www.test-gezondheid.be
www.vitamine-info.nl
www.voeding-gezondheid.be
www.voedingscentrum.nl
www.voedingsinfo.org
www.watetenwemorgen.be
maczima oktober 2009
25