Oefeningen voor de nek (CWZ)

Oefeningen voor de nek (CWZ)
Naast een correcte houding, moeten de spieren ter hoogte van de nek
tegelijkertijd soepel en stevig zijn om nekklachten te voorkomen.
Ook de spieren van de schoudergordel moeten onderhouden worden
aangezien deze ook ter hoogte van de nek aanhechtingspunten hebben.
1. Correcte houding zit aannemen
•
•
•
•
•
•
•
•
voeten heupbreedte uit elkaar (tenen wijzen naar voor)
knieën boven de enkels, rechte hoek
open heuphoek (heupen hoger dan knieën)
lage rug lichtjes hol
schouders naar achter brengen en laag houden
borstbeen beetje heffen/tilten
hoofd mooi recht op romp
kin iets ingetrokken
Heel belangrijk om spanning in de nekspieren te verminderen is het laag
houden van de schouders. Laat de armen zo ontspannen mogelijk naast het
lichaam hangen bij het oefenen maar ook bij werken achter pc, …
2. Mobilisatieoefeningen in zit
•
•
•
•
•
•
bekkenkantelingen voorwaarts/zijwaarts/cirkel beweging
handen op de schouders plaatsen en cirkelbeweging achterwaarts
beide schouders heffen
beide schouders naar binnen/buiten draaien
grote cirkels maken met beide armen
trage draaibeweging maken met hoofd zowel naar links als rechts
3. Stabilisatieoefeningen
Start met rug in neutrale positie (lage rug lichtjes hol) + basisspanning korset
spieren (diepe buikspieren – bekkenbodemspieren) en blijven doorademen
tijdens uitvoering van extra bewegingen. Zorg er ook voor dat rug en bekken
gestabiliseerd blijven gedurende de oefening en niet mee bewegen!
 Ruglig
•
Diepe nekflexoren aanspannen: hoofd verlengen + zachtjes ‘ja’ knikken
zonder de grote nekspieren (vnl. sternocleido) mee te activeren
- 10x en 6 sec. houden
- 20-30x zonder te houden
•
Diepe nekextensoren aanspannen: Vanuit verlengde hoofdpositie en
‘ja’ knik zachtjes hoofd in tafel drukken: 10x en 6 sec. houden
•
Stabilisatieoefeningen diepe nekspieren = aanspannen diepe
nekflexoren-en extensoren en van daaruit gecontroleerde, correcte
bewegingen maken:
- hoofd naar links/rechts draaien 10x elke zijde
- hoofd naar links/rechts kantelen (lateroflexie) 10x elke zijde
- …
 Zit
•
Diepe nekflexoren aanspannen: Hoofd verlengen + zachtjes ‘ja’
knikken zonder de grote nekspieren (vnl. sternocleido) mee te
activeren
- 10x en 6 sec. houden
- 20-30x zonder te houden
•
Diepe nekextensoren aanspannen: Vanuit verlengde hoofdpositie en
‘ja’ knik zachtjes hoofd naar achter trekken: 10x en 6 sec. houden.
•
Stabilisatieoefeningen diepe nekspieren = aanspannen diepe
nekflexoren-en extensoren en van daaruit gecontroleerde, correcte
bewegingen maken oa:
- hoofd naar links/rechts draaien: 10x elke zijde
- hoofd naar links/rechts kantelen (lateroflexie): 10x elke zijde
- hoofd horizontaal naar achter brengen (retractie of dubbele kin
maken)
-
-

10x

10x en 6 sec; houden
afwisselend linker/rechter arm heffen
beide armen heffen
beide armen heffen + bij terugkeren romp gestabiliseerd naar voor
brengen (armen gestrekt naast lichaam met duimen naar buiten
(exo armen) en borst naar voor, hoofdopromp en kin in)

10x

10x en 10 sec. houden
1 arm heffen tot 90° en gestabiliseerd romp naar voor brengen en
terug (reik en grijpbeweging)

10x links

10x rechts
-
romp gestabiliseerd naar voor brengen met armen 90° en
roeibeweging naar achter maken
-
…
 Buiklig: (ook mogelijk op bal)
•
Diepe nekspieren aanspannen: Hoofd verlengen + zachtjes ‘ja’ knikken
zonder de grote nekspieren (vnl. sternocleido) mee te activeren:
-
schouderbladen naar elkaar toe brengen

10x
- schouderbladen naar elkaar toe + armen gestrekt naar achter
brengen

10x
-
idem + hoofd/nek en borst heffen

10x (evt. 6 sec. houden)
-
…
4. Stretching (traag en minstens 15 sec. houden)
•
Kin naar borst brengen (en met beide handen op achterhoofd hoofd
verder naar beneden brengen tot lichte rek gevoeld wordt achteraan).
•
Hoofd zijwaarts buigen (li oor li schouder/re oor re schouder).
•
Beide armen gestrekt achter lichaam brengen (handen in elkaar
gekruist), borst naar voor en schouders naar achter en beneden
trekken.
•
Hoofd zijwaarts draaien en vervolgens kin verder naar borst
(beneden) trekken met hand tot rek gevoeld wordt aan
tegenovergestelde zijde nek – schouder achteraan.
•
Stretch triceps (1 hand achter hoofd thv nek, 1 hand achter rug thv
middenrug en vingers in elkaar haken).
5. Krachtoefeningen
 Isometrisch
Vanuit correcte houding aanspannen diepe nekspieren en tegen duwen
respectievelijk voorwaarts, achterwaarts, zijwaarts, tegen draairichting om
voorste, achterste, schuine nekspieren te verstevigen:
•
tegen eigen hand
•
tegen muur,…
 Isotoon
Vanuit correcte houding aanspannen diepe nekspieren en respectievelijk
voorwaarts, achterwaarts, zijwaarts buigen en draaien tegen weerstand
om voorste, achterste, schuine nekspieren te verstevigen oa. gebruik van
theraband, toestellen (trekapparaat/Tergumed,…).