800564 Voedingsadvies bij ijzertekort

Afdeling:
Diëtetiek
Onderwerp:
Voedingsadvies bij ijzertekort
Voedingsadvies bij ijzertekort
Wat is ijzer?
IJzer is een voedingsstof die het lichaam nodig heeft om zich te
ontwikkelen en goed te kunnen functioneren. Het behoort tot de
essentiële voedingstoffen. Dat wil zeggen dat het lichaam ijzer wel
nodig heeft maar het zelf niet kan maken. Daarom moet u ervoor
zorgen dat u voldoende ijzer met de voeding binnenkrijgt.
Wat doet ijzer in het lichaam?
Het lichaam heeft ijzer nodig als bouwstof voor rode
bloedlichaampjes in het bloed. IJzer is een bestanddeel van het
bloed. Het zit in de kleurstof van de rode bloedlichaampjes, het
hemoglobine. Dit hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen
en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. De cellen hebben
zuurstof nodig om de brandstoffen uit het voedsel om te zetten in
energie. Deze energie heeft het lichaam nodig om te kunnen
werken, sporten, denken enz. IJzer is ook belangrijk bij de groei en
bevordert de opbouw van een goede weerstand tegen infecties.
Bij een tekort aan ijzer wordt er niet voldoende zuurstof afgegeven
in het lichaam (= `bloedarmoede'). Hierdoor kunt u zich moe en
slap voelen, er bleek uit zien of snel geïrriteerd zijn. Andere
verschijnselen kunnen zijn: duizeligheid, hoofdpijn, nervositeit,
hartkloppingen, kortademigheid, rusteloosheid, gebrek aan eetlust
en kouwelijkheid.
Een tekort aan ijzer kan verschillende oorzaken hebben. Het
gebruik van een onvolwaardige voeding is er één van. Daarnaast
kan ook de behoefte aan ijzer verhoogd zijn, bijvoorbeeld tijdens
de zwangerschap of door het geven van borstvoeding.
Een gezonde voeding, rijk aan ijzer, helpt mee het tekort aan ijzer
te voorkomen of te verminderen. Daarnaast kan de (huis)arts u,
indien nodig, ijzerpreparaten of andere medicijnen voorschrijven.
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
1
Wie hebben kans op een tekort aan ijzer?
Een aantal groepen mensen hebben een verhoogde kans op een
ijzertekort. Dit zijn de groepen die extra ijzer nodig hebben,
bijvoorbeeld door sterke groei, bloedverlies of zwangerschap.
Baby’s ouder dan 6 maanden en jonge kinderen zijn het gevoeligst
voor een ijzertekort. Bij peuters en kleuters is de kans op een
ijzertekort groot als het kind (te) weinig vlees en vis eet en te
weinig vitamine C binnenkrijgt. Bovendien hebben kinderen in
deze leeftijdsgroep veel infecties, waardoor hun lichaam het ijzer
uit de voeding niet goed kan opnemen. Zolang kinderen in de groei
zijn, hebben zij een verhoogde kans op een ijzertekort. Zeker
wanneer zij in de puberteit komen en in zeer korte tijd snel
groeien. Meisjes in de puberteit lopen extra risico op een
ijzertekort, omdat zij niet alleen snel groeien maar ook gaan
menstrueren.
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd vormen ook een groep met een
verhoogde kans op een ijzertekort. Dat komt door het bloedverlies
tijdens de menstruatie, waardoor hun ijzervoorraad kleiner wordt
en bij veel vrouwen zelfs bijna opraakt. Bij zwangere vouwen kan
gemakkelijk een tekort aan ijzer ontstaan, omdat er extra ijzer
nodig is om bloed te kunnen aanmaken voor hun snelgroeiende
baby en de placenta. Ook vrouwen die borstvoeding geven, hebben
een verhoogde ijzerbehoefte.
Wanneer het lichaam extra actief is, zoals tijdens het sporten
worden de rode bloedlichaampjes versneld afgebroken. Bovendien
verliest het lichaam meer ijzer dan normaal, onder andere doordat
er meer getranspireerd wordt. Hierdoor kan bij extreme inspanning
een ijzertekort ontstaan.
Wat zijn ijzerrijke voedingsmiddelen?
In de meeste voedingsmiddelen komt ijzer voor maar ze bevatten
niet allemaal evenveel ijzer. Varieer daarom goed in uw voeding.
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
2
Een aantal producten zijn heel belangrijk voor de dagelijks
benodigde hoeveelheid ijzer. Dit zijn vlees, vis, ei, brood,
aardappelen en groente.
Brood en andere graanproducten
Alle soorten brood en graanproducten bevatten ijzer. Het meeste
ijzer bevatten: volkorenbrood, roggebrood, volkoren crackers en knäckebröd, muesli, zilvervliesrijst en volkoren macaroni/ spaghetti, (volkoren) ontbijtkoek, tussendoorbiscuits zoals
Evergreen en LU Time out.
Vlees(waren), kip, vis en ei
Alle vleessoorten bevatten veel ijzer. Rundvlees levert in het
algemeen wat meer ijzer dan varkensvlees en kip. Orgaanvlees,
zoals lever en nier bevat nog meer ijzer dan de andere
vleessoorten.
Vanwege het hoge gehalte aan cholesterol, vitamine A en
verontreinigingen in orgaanvlees is het beter dit niet vaker dan 1
maal per 14 dagen te gebruiken.
Tijdens de zwangerschap is het beter helemaal geen lever te eten,
in verband met het hoge vitamine A-gehalte van deze vleessoort.
Leverpastei en leverworst, Berliner, Hausmacher en leverkaas
kunnen met mate gebruikt worden. Dit wil zeggen niet meer dan 1
broodbelegging per dag.
Vis en eieren bevatten ongeveer evenveel ijzer als varkensvlees en
kip.
Aardappelen
Aardappelen leveren een belangrijke bijdrage aan de benodigde
hoeveelheid ijzer.
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
3
Peulvruchten
Alle soorten zoals bruine en witte bonen, linzen, kapucijners en
groene erwten zijn rijk aan ijzer.
Groente en fruit
Alle soorten bevatten wat ijzer. Neem er daarom dagelijks een
ruime portie van.
Noten en zaden
Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pinda's,
pistachenootjes, walnoten en zonnebloempitten zijn rijk aan ijzer.
Diversen
(Appel)stroop bevat veel ijzer. Roosvicee Ferro is een
vruchtenlimonadesiroop waaraan extra ijzer is toegevoegd.
Gebruik de siroop liever niet in combinatie met melk of
melkproducten, omdat het ijzer dan moeilijker in het lichaam
wordt opgenomen.
Hoeveel ijzer heeft u per dag nodig?
Een volwassen man (vanaf 22 jaar) heeft per dag 9 mg ijzer nodig;
voor een volwassen vrouw (vanaf 22 jaar) is dat 15 mg. De
ijzerbehoefte van vrouwen is hoger door het ijzerverlies met de
menstruatie.
Zwangere vrouwen hebben 11 tot 19 mg nodig en tijdens het
geven van borstvoeding ligt de behoefte op 20 mg ijzer per dag.
Vrouwen na de overgang verliezen minder ijzer. De dagelijkse
behoefte is dan 8 mg ijzer.
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
4
Zie voor verdere Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)
van ijzer onderstaande tabel.
Groep
Zwangeren 0-3 maanden
Zwangeren 4-6 maanden
Zwangeren 7-9 maanden
Borstvoeding gevend
Baby 0-5 maanden
Baby 6-11 maanden
Jongens 1-3 jaar
Meisjes 1-3 jaar
Jongens 4-6 jaar
Meisjes 4-6 jaar
Jongens 7-9 jaar
Meisjes 7-9 jaar
Jongens 10-13 jaar
Meisjes 10-13 jaar
Jongens 14-15 jaar
Meisjes 14-15 jaar
Jongens 16-18 jaar
Meisjes 16-18 jaar
Mannen 19-22 jaar
Vrouwend 19-22 jaar
Mannen 23-50 jaar
Vrouwen 23-50 jaar
Mannen 51-65 jaar
Vrouwen 51-65 jaar
Mannen > 65 jaar
Vrouwen > 65 jaar
ADH van
ijzera
mg/ dag
11
15
19
20
5b
7
7
7
7
7
8
8
10-15c
11-12c
15
12
15
14
11
16
9
15
9
8
9
8
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
5
a
Bij het opstellen van de ADH’s voor ijzer is uitgegaan van een
gemiddelde opname van
ijzer uit een voeding die vlees bevat.
b
Geldt voor kinderen die geen borstvoeding krijgen.
c
Laagste hoeveelheid voor 10-12 jarigen, hoogste voor 13 jarigen.
d
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben vanwege het
bloedverlies bij de menstruatie meer ijzer nodig dan mannen in
dezelfde leeftijd. Dit levert een ‘extra’ verlies op van gemiddeld ca
0,5 mg/dag. Dit kan aanzienlijk hoger zijn bij veel bloedverlies.
Ook tijdens de zwangerschap en bij het geven van borstvoeding is
extra ijzer nodig. Dit in verband met de groei van de placenta en
het ongeboren kind, en compensatie van de ijzerverliezen via de
moedermelk. Dit wordt gedeeltelijk gecompenseerd door een
hogere opname van ijzer en het uitblijven van de menstruatie.
De top 20 van ijzersterke voedingsmiddelen
Bruin brood, sneetje (35 gram)
Volkoren brood, sneetje (35 gram)
Roggebrood donker, sneetje (50 gram)
Volkoren macaroni, grote lepel (50 gram, gaar)
Muesli, 3 eetlepels (25 gram)
Evergreen, 1 biscuit
Volkoren biscuittje (10 gram)
0,6 mg ijzer
0,9 mg ijzer
1,5 mg ijzer
0,6 mg ijzer
0,8 mg ijzer
1,6 mg ijzer
0,4 mg ijzer
Vlees (75 gram gaar)
Vis (75 gram gaar)
Kip (75 gram gaar)
Leverworst (voor 1 snee)
Ei, per stuk
Aardappel, 1 stuks (50 gram)
Peulvruchten, grote lepel (50 gram, gaar)
Zilvervliesrijst, grote lepel (50 gram, gaar)
Groente gemiddeld, grote lepel (50 gram, gaar)
Fruit gemiddeld, 1 portie
2,5 mg ijzer
1,0 mg ijzer
0,6 mg ijzer
0,5 mg ijzer
1,0 mg ijzer
0,3 mg ijzer
1,0 mg ijzer
0,3 mg ijzer
0,6 mg ijzer
0,8 mg ijzer
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
6
Noten, eetlepel (20 gram)
0,6 mg ijzer
Appel- en huishoudstroop (voor 1 snee: 15 gram) 2,3 mg ijzer
Roosvicee Ferro, 1 theelepel (5 ml)
5,0 mg ijzer
Voedingsmiddelen die de opname van ijzer beïnvloeden
Niet al het ijzer dat in de voeding zit wordt door het lichaam
opgenomen. De ijzeropname in het lichaam wordt verbeterd door
vitamine C. Dit zit in:
•
Vers fruit;
•
Groente;
•
Aardappelen;
•
Sinaasappelsap en grapefruitsap;
•
Sappen waaraan extra vitamine C is toegevoegd.
Het is aan te raden om tenminste één van deze voedingsmiddelen
bij elke maaltijd te gebruiken, zodat de opname van ijzer uit
plantaardige producten uit de darm wordt bevorderd.
IJzer uit dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en kip, wordt
beter in het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige
voedingsmiddelen zoals brood, groente en peulvruchten.
Veel thee, koffie en mogelijk ook melkproducten kunnen de
opname van ijzer verminderen. Normaal gesproken hoeft u hier
geen rekening mee te houden.
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
7
Schijf van Vijf
Om fit en gezond te leven is het belangrijk om gezond te eten. Gezond
eten is samen met voldoende bewegen dé basis voor een gezond gewicht
en het verkleint het risico op ziekten. Maar wat is gezond eten? Hiervoor
is de Schijf van Vijf een eenvoudige leidraad. De Schijf van Vijf bestaat
uit vijf vakken en vijf regels:
1. Eet gevarieerd
2. Eet niet te veel en beweeg
3. Eet minder verzadigd vet
4. Eet veel groente, fruit en brood
5. Ga veilig met voedsel om
De vijf vakken zijn de groepen voedingsmiddelen. Je eet gevarieerd als
je iedere dag eet uit ieder vak. Gebruik de aanbevolen hoeveelheden uit
de tabel als richtlijn, dan
krijgt u alle voedingsstoffen binnen die nodig zijn om uw lichaam
gezond te
houden.
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
8
1. Eet gevarieerd.
Variatie is gezond. Voedingsmiddelen hebben allemaal een verschillende
samenstelling. Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in
voldoende mate bevat. Eet daarom gevarieerd, zodat uw voeding alle
nodige stoffen levert. Varieer ook binnen de vakken.
Kies elke dag uit ieder vak:
1. Groente en fruit
2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten
3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei of vleesvervangers
4. Vetten, olie
5. Drinken (vocht)
2. Eet niet te veel en beweeg
Let op een goede ’energiebalans’. Dat wil zeggen dat de energie die uw
lichaam uit de voeding krijgt in evenwicht is met de energie die u
verbruikt. Om een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk om niet
te veel te eten en wel veel te bewegen. Gebruik niet te veel suiker- en
vetrijke producten en alcohol, daardoor krijgt u al snel te veel calorieën
binnen. Kies in plaats van producten met veel suiker (zoals snoep en
frisdrank) of vet (zoals koek, gebak, roomijs, snacks), wat vaker voor
brood, fruit, (vruchten)thee, (mineraal)water of (light) frisdrank zonder
calorieën.
Beweeg zo veel mogelijk, ten minste 30 minuten per dag.
Een goed dagmenu bestaat uit drie maaltijden en niet meer dan drie à
vier keer iets tussendoor (zoals fruit of een boterham). Sla geen ontbijt,
lunch of warme maaltijd over. Anders is de kans groot dat u te veel
extra’s gaat eten. Vaak zijn dat dan calorierijkere producten (met veel vet
en suiker) die minder voedingsstoffen bevatten.
3. Eet minder verzadigd vet
Verzadigd vet = Verkeerd, Onverzadigd vet = Oké
Het ezelsbruggetje Verzadigd = Verkeerd, Onverzadigd = Oké is een
handig hulpmiddel voor een gezonder eetpatroon. Als u veel verzadigd
vet eet, verhoogt dat het risico op hart- en vaatziekten. Kies op brood
voor halvarine en voor bakken, braden en frituren de zachte of vloeibare
vetsoorten, zoals vloeibaar bak- en braadvet of olie. Hierin zit vooral
onverzadigd (oké) vet. Harde margarine, roomboter en vet in een wikkel
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
9
is het verzadigde (verkeerde) vet. Verzadigd vet kan ook verborgen
zitten in koek, gebak, chocola, snacks, kaas, volle melk, worst en zoutjes.
Kies magere melk(producten), 20+ of 30+ kaas en mager vlees/magere
vleeswaren.
Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis. Visvet
is gezond omdat het beschermt tegen hart- en vaatziekten. Gebruik ook
eens vis (sardines, haring, gerookte zalm) als broodbeleg. Dat kan ook
vis uit blik zijn. Bij plantaardig vet gaat het niet altijd om onverzadigd
(gezonder) vet. Harde plantaardige vetten bevatten juist veel verzadigd
(minder gezond) vet. Kijk dus goed op de verpakking om te weten welk
vet in het product zit.
4. Eet veel groente, fruit en brood
Van groente, fruit en brood (en aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten)
kunt u ruime hoeveelheden eten. Ze bevatten in verhouding weinig
calorieën, veel voedingsstoffen en ze geven een verzadigd gevoel. Een
ruime consumptie van groente en fruit verlaagt het risico op chronische
ziekten. Daarom vormen zij de basis voor een gezonde voeding.
Nederlanders eten te weinig brood. Per dag één tot twee sneetjes
(volkoren) brood méér eten is beter om voldoende vezels binnen te
krijgen. Eet liever volkorenbrood dan wit brood; volkorenbrood bevat
meer vezels. Vezels bevorderen de stoelgang en geven een verzadigd
gevoel. Het eten van vezelrijke voeding helpt om uw gewicht op peil te
houden. Denk ook aan brood voor tussendoor en bij de warme maaltijd.
Varieer met verschillende soorten groenten en fruit. Elke soort bevat
weer andere voedingsstoffen die belangrijk zijn. Eet groente,
bijvoorbeeld tomaat of komkommer, ook eens op brood en neem fruit,
komkommer, wortels of radijsjes tussendoor.
5. Ga veilig met voedsel om
Jaarlijks lopen bijna een miljoen mensen een voedselinfectie op. Vaak
gebeurt dit thuis en is het met eenvoudige maatregelen te voorkomen:
• Let op de houdbaarheidsdatum en volg de bewaaradviezen op.
• Vervoer gekoelde producten in een koeltas.
• Zet de temperatuur van de koelkast niet warmer dan 7 graden
Celsius.
• Was groente en fruit.
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
10
•
•
•
•
•
•
•
•
Verhit kip, ei en varkensvlees door en door.
Vermijd tijdens het koken elk contact tussen rauw en bereid
eten.
Was regelmatig de handen met water en zeep. In elk geval voor
het koken, na aanraking met rauw vlees en als je naar het toilet
bent geweest.
Gebruik steeds schone messen, lepels en snijplanken.
Zet bederfelijke producten meteen na gebruik terug in de
koelkast.
Bewaar kliekjes altijd in de koelkast en niet langer dan twee
dagen.
Bewaar geen resten van afhaalmaaltijden.
Neem elke dag een schone vaatdoek.
Wat heeft u dagelijks nodig?
Voor de groepen voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf zijn
aanbevolen hoeveelheden opgesteld per leeftijdsgroep en per
geslacht. Ofwel: wat heeft u nodig op een dag? De aanbevolen
hoeveelheden geven aan hoeveel iemand gemiddeld per dag nodig heeft
om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Per leeftijdsgroep gelden de kleinste hoeveelheden voor de meisjes/
vrouwen en de grootste voor de jongens/ mannen. Bij alle genoemde
hoeveelheden gaat het om het gewicht van producten zoals ze worden
gegeten.
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
11
1-3 jaar
4-8 jaar
9-13 jaar
14-18 jaar
50-100 g
1-2
opscheplepels
1 ½ stuk
(150 g)
2-3 sneetjes
(70-105 g)
100-150 g
2-3
opscheplepels
1 ½ stuks
(150 g)
3-4 sneetjes
(105-140 g)
150-200 g
3-4
opscheplepels
2 stuks (200 g)
200 g
4-5 sneetjes
(140-175 g)
6-7 sneetjes
Aardappelen,
rijst,
glutenvrije
pasta,
peulvruchten
Melk
(producten)
Kaas
50-100 g
1-2
aardappelen/
opscheplepels
100-150 g
2-3
aardappelen/
opscheplepels
150-200 g
3-4
aardappelen/
opscheplepels
200-250 g
4-5
aardappelen/
opscheplepels
300 ml
400 ml
600 ml
600 ml
½ plak (10 g)
½ plak (10 g)
1 plak (20 g)
1 plak (20 g)
Vlees(waren),
vis, kip,
eieren, vleesvervangers
Halvarine/
Margarine
60 g
60-80 g
80-100 g
100-125 g
10-15 g
5 g/ sneetje
15-20 g
5 g/ sneetje
20-25 g
5 g/ sneetje
30-35 g
5 g/ sneetje
15 g (1
eetlepel)
15 g (1
eetlepel)
15 g (1
eetlepel)
15 g (1
eetlepel)
¾ liter
1 liter
1-1 ½ liter
1-1 ½ liter
Groente
Fruit
Glutenvrij
brood
Bak-, braaden frituurproducten,
olie
Dranken
(inclusief
melk)
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
4 opscheplepels
2 stuks (200 g)
(210-245 g)
12
Groente
Fruit
Brood
Aardappelen,
rijst, pasta,
peulvruchten
Melk(producten)
Kaas
Vlees(waren), vis,
kip, eieren,
vleesvervangers
Halvarine/
Margarine
Bak-, braad- en
frituurproducten,
olie
Dranken
(inclusief melk)
19-50 jaar
51-70 jaar
200 g
(4 opscheplepels)
2 stuks (200 g)
6-7 sneetjes
(210-245 g)
200-250 g
4-5 aardappelen/
opscheplepels
450 ml
1 ½ plak (30 g)
100 – 125 g
200 g
(4 opscheplepels)
2 stuks (200 g)
5-6 sneetjes
(175-210 g)
150-200 g
3-4 aardappelen/
opscheplepels
500 ml
1 ½ plak (30 g)
100 – 125 g
70 jaar
en ouder
150 g
(3 opscheplepels)
2 stuks (200 g)
4-5 sneetjes
(140-175 g)
125-175 g
2-4 aardappelen/
opscheplepels
650 ml
1 plak (20 g)
100 – 125 g
30-35 g
5 g/ sneetje
15 g (1 eetlepel)
25-30 g
5 g/ sneetje
15 g (1 eetlepel)
20-25 g
5 g/ sneetje
15 g (1 eetlepel)
1 ½ - 2 liter
1 ½ - 2 liter
1 ½ - 2 liter
© Voedingscentrum - eerlijk over eten
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
13
Een voorbeeld van een ijzerrijk dagmenu voor een volwassene.
Ontbijt
2-3 snee volkorenbrood of roggebrood
besmeerd met (dieet)halvarine of
(dieet)margarine
belegd met appelstroop, kaas of vleeswaren
(bij voorkeur rundvlees),
een glas sinaasappelsap of een portie fruit
naar wens water, koffie of thee, eventueel
met (koffie)melk (mager of halfvol)
Tussendoor
een glas hafvolle melk, karnemelk of een
schaaltje yoghurt (mager of halfvol) en/of
een tussendoorbiscuit (bijvoorbeeld
Evergreen of LU Time Out of
volkorenbiscuitje
naar wens water, koffie of thee, eventueel
met (koffie)melk (mager of halfvol)
Lunch
2-3 snee volkorenbrood of roggebrood
besmeerd met (dieet)halvarine of
(dieet)margarine
belegd met kaas of vleeswaren (bij voorkeur
rundvlees), in combinatie met rauwkost, vers
fruit of een glas vruchtensap
naar wens water, koffie of thee, eventueel
met (koffie)melk (mager of halfvol)
Tussendoor
een glas hafvolle melk, karnemelk of een
schaaltje yoghurt (mager of halfvol) en/of
een tussendoorbiscuit (bijvoorbeeld
Evergreen of LU Time Out) of
volkorenbiscuitje, naar wens water, koffie of
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
14
thee, eventueel met (koffie)melk (mager of
halfvol)
Warme maaltijd
3-4 opscheplepels aardappelen,
zilvervliesrijst, volkorenpasta of
peulvruchten
een ruime portie groente (3-4 opscheplepels)
100 g vlees (bij voorkeur rundvlees), vis of
vleesvervanger, eventueel met jus
een glas vruchtensap of portie fruit
naar wens water
Tussendoor
een glas hafvolle melk, karnemelk of een
schaaltje yoghurt (mager of halfvol)
(eventueel met muesli) en/of een
tussendoorbiscuit (bijvoorbeeld Evergreen
of LU Time Out) of volkorenbiscuitje
naar wens water, koffie of thee, eventueel
met (koffie)melk (mager of halfvol)
Dit dagmenu is een voorbeeld van een basisvoeding. U kunt zelf
de gewenste variaties aanbrengen.
Geen vlees, wat dan?
Indien u geen vlees of vis eet is het belangrijk een goede ijzerrijke
vervanging te kiezen.
In plaats van een portie vlees van 100 gram kunt u gebruik
maken van:
•
1 à 2 eieren: gebakken, gekookt of als roerei of omelet;
•
100 gram vegetarische hamburger of schnitzel: kant en klaar te
koop in sommige supermarkten en reformzaken;
•
100 gram sojabrokjes: te verwerken als gehakt of ragoût, te
koop in reformzaken;
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
15
•
•
•
150 gram tahoe of 150 gram tempé: te koop in reformzaken,
Indonesische winkels en in sommige supermarkten;
250 gram (gaar) peulvruchten: als maaltijdsoep of in
combinatie met groente;
110 gram vleesvervanger bijvoorbeeld Valess en Tivall.
Combineer de plantaardige producten met vitamine C-rijke
groente, fruit of sinaasappel, grapefruit- of tomatensap, zodat de
ijzeropname zo groot mogelijk kan zijn.
Kaas is een vleesvervanging vanwege de hoeveelheid eiwit, maar
bevat vrijwel geen ijzer. Gebruik kaas niet vaker dan 1x per week
als vleesvervanging bij de warme maaltijd.
IJzerpreparaten
In de praktijk blijkt een ijzertekort moeilijk op te heffen met alleen
een ijzerrijke voeding. Meestal worden in dit geval ijzerpreparaten
voorgeschreven door arts of verloskundige.
U kunt staalpillen het beste innemen met een vitamine-C-rijke
drank zoals sinaasappelsap.
De ontlasting kan door het gebruik van ijzertabletten donkerder
van kleur worden. Teveel aan ijzer kan verstopping of obstipatie
veroorzaken.
Meer informatie
Voor meer informatie kunt u terecht bij het Voedingscentrum
Stichting Voedingscentrum Nederland
Postbus 85700
2508 CK Den Haag
Met vragen over gezonde voeding, voedselveiligheid, voedselkwaliteit,
diëten en voedselovergevoeligheid kunt u op werkdagen tussen 9.00 en
17.00 uur bellen met nummer (070) 306 88 88 of via de mail
[email protected] of contact zoeken via het contactformulier op
de website www.voedingscentrum.nl.
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
16
Bent u op zoek naar een boek, brochure of folder over voeding dan kunt
u terecht in de webshop van het Voedingscentrum op bovenstaande
website.
Afdeling Diëtetiek
Voor vragen kunt u terecht bij de afdeling Diëtetiek:
[email protected]
www.ikazia.nl
Deze brochure is gemaakt door afdeling Diëtetiek van het Ikazia Ziekenhuis Rotterdam
(herzien in 2011) aan de hand van de volgende informatie:
“Voeding bij ijzertekort” uit het Digitale dieet (1998);
Informatie van de website www.voedingscentrum.nl;
Informatie van de website www.liga.nl.
Informatie van de website www.vitamine-info.nl
Voedingsadvies bij ijzertekort
800564 augustus 2012 Ikazia Ziekenhuis
17