26 bewezen tips om af te vallen

26 bewezen tips om af te vallen
 Juglen Zwaan
 18 februari 2015
 http://www.ahealthylife.nl/26-bewezen-tips-om-af-te-vallen/
De ‘gewichtsverlies business’ staat bol van de mythes. Je
krijgt allerlei rare adviezen, waarvan de meeste helemaal
niet op bewijzen zijn gestoeld. Maar wetenschappers
hebben door de jaren heen wel een aantal strategieën
gevonden die lijken te werken.
Hier volgen 26 tips om gewicht te verliezen die wel
op bewijzen zijn gebaseerd.
1. Drink water, vooral vóór de maaltijd
Er wordt vaak beweerd dat water drinken kan helpen bij het afvallen en dat klopt ook. Water
drinken kan de stofwisseling opvoeren met 24-30% gedurende 1 tot 1,5 uur, wat kan helpen
om een paar extra calorieën te verbranden (1, 2).
Uit één studie bleek dat een halve liter water, ongeveer een half uur voor de maaltijd, ervoor
zorgde dat de proefpersonen minder calorieën aten en 44% meer gewicht verloren (3).
2. Eet eieren bij het ontbijt
Het eten van eieren heeft veel voordelen, het helpt ook bij het afvallen. Uit onderzoek blijkt
dat je 36 uur lang minder calorieën eet en dat je meer gewicht en lichaamsvet verliest als je
een op graan gebaseerd ontbijt vervangt door eieren (4, 5).
Als je om de één of andere reden geen eieren kunt eten is dat geen probleem. Elke goede
eiwitbron bij het ontbijt zou net zo goed moeten werken.
3. Drink koffie (liefst zwart)
Koffiewordt ten onrechte verketterd. Kwalilteitskoffie zit boordevol antioxidanten en kan
heel wat gezondheidsvoordelen hebben. Uit onderzoek blijkt dat de caffeïne in koffie de
stofwisseling met 3-11% kan versnellen en de vetverbranding met 10-29% (6, 7, 8). Zorg er
alleen voor dat je er GEEN lading suiker toevoegt of andere ingrediënten met veel calorieën.
Dat zal het positieve effect van de koffie compleet teniet doen.
4. Drink groene thee
Net als koffie heeft ook groene thee veel gunstige effecten en één daarvan is
gewichtsverlies. Groene thee bevat kleine hoeveelheden cafeïne, maar het zit ook bomvol
met krachtige antioxidanten genaamd catechinen, waarvan wordt geloofd dat ze
synergetisch werken met de cafeïne om de vetverbranding te versterken (9, 10).
Hoewel er geen eensluidend bewijs is, blijkt uit veel studies dat groene thee (als drank, of
groene thee extract als supplement) je kan helpen om af te vallen (11,12).
5. Bak in kokosolie
Kokosolie is zeer gezond. Er zitten veel middellange keten vetzuren in, die anders worden
verwerkt in het lichaam dan andere vetten. Deze vetten blijken de verbranding met 120
calorieën per dag op te voeren en daarnaast de honger te verminderen, zodat je tot wel 256
calorieën minder per dag eet (13, 14).
Maar denk erom dat het hier niet gaat om het toevoegen van kokosolie bovenop wat je toch
al eet; het gaat om het vervangen van een deel van je huidige (bak)vetten door kokosolie.
6. Neem een glucomannan supplement
Een vezel genaamd glucomannan blijkt volgens verscheidene studies gewichtsverlies te
veroorzaken. Het is een soort vezel die water absorbeert en een tijdje in je darmen blijft
zitten, wat ervoor zorgt dat je je voller voelt en dat maakt weer dat je minder calorieën
inneemt (15).
Uit onderzoek blijkt dat mensen die een supplement met glucomannan nemen wat meer
gewicht verliezen dan degenen die dat niet doen (16).
7. Neem minder toegevoegde suiker
Toegevoegde suiker is het allerergste ingrediënt in het moderne dieet en de meeste mensen
eten er veel te veel van. Uit onderzoek blijkt dat er een sterk verband bestaat tussen de
consumptie van suiker (glucose-fructosesiroop) en het risico op obesitas en ziektes zoals
diabetes 2, hart- en vaatziektes (17, 18, 19).
Als je wilt afvallen, moet je toegevoegde suikers zoveel mogelijk weglaten. Zorg ervoor dat je
goed de etiketten leest, want ook zogenaamd gezonde voeding kan vol zitten met suiker.
8. Eet minder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn meestal suikers, of granen die van hun vezelrijke, voedzame
delen zijn ontdaan (geldt ook voor witbrood en pasta).
Uit studies blijkt dat geraffineerde koolhydraten de bloedsuiker snel kunnen laten pieken,
wat een paar uur later leidt tot honger, cravings en verhoogde voedselinname. Er is een
sterk verband tussen het eten van geraffineerde koolhydraten en obesitas (20, 21, 22).
Als je koolhydraten eet, eet ze dan met hun natuurlijke vezels.
9. Volg een koolhydraatarm dieet
Als je van alle voordelen van koolhydraatrestrictie wilt profiteren, overweeg dan eens een
koolhydraatarm dieet. Uit vele onderzoeken blijkt dat een dergelijk dieet (of eigenlijk
voedingsgewoonte) kan helpen om 2 tot 3 keer zoveel gewicht te verliezen als bij een
standaard vetarm dieet, terwijl je tegelijkertijd je gezondheid verbetert (23, 24, 25).
10. Gebruik kleinere borden
Mensen eten vanzelf minder calorieën als ze kleinere borden gebruiken, zo blijkt uit een
aantal studies. Apart trucje misschien, maar het schijnt te werken (26).
11. Zorg voor kleinere porties of tel calorieën
Om logische redenen kan minder eten door kleinere porties of calorieën tellen heel zinvol
zijn (27). Er is ook onderzoek waaruit blijkt dat het kan helpen om af te afvallen als je
bijhoudt wat je eet (in een eetdagboek), of als je foto’s maakt van je maaltijden (28, 29).
Alle methodes die je bewustzijn kunnen verhogen over wat je eigenlijk eet kunnen van nut
zijn.
12. Zorg voor gezond voedsel in je buurt voor als je honger krijgt
Als je gezond voedsel in je buurt hebt kan dat ervoor zorgen dat je afblijft van ongezonde
dingen op het moment dat je erg veel trek krijgt. Een paar tussendoortjes die makkelijk mee
te nemen en te bereiden zijn, zijn onder andere een stuk fruit, een handje noten, wortels,
yoghurt of een hardgekookt ei (of twee).
13. Poets je tanden na het eten
Hoewel ik hierover geen onderzoek ken, raden veel mensen aan om tanden te poetsen en/of
te flossen direct na het eten. Dan zul je minder in de verleiding komen om ’s avonds nog iets
te eten.
14. Eet sterk gekruid voedsel
Heet voedsel zoals cayennepeper bevat capsaïcine, een stof die de stofwisseling kan
versnellen en je trek enigszins kan verminderen (30, 31).
15. Doe cardiotraining
Cardiotraining (aerobic training) is een uitmuntende manier om calorieën te verbranden en
je fysieke en mentale gezondheid te verbeteren. Het schijnt vooral effectief te zijn om
buikvet te verliezen, het ongezonde vet dat zich graag rondom je organen ophoopt en dat
stofwisselingsstoornissen kan veroorzaken (32, 33).
16. Doe krachttraining
Eén van de ergste bijeffecten van op dieet gaan is dat het vaak gepaard gaat met spierverlies
en een langzamere stofwisseling. Dit wordt wel de overlevingsstand genoemd (34, 35). De
beste manier om dit te voorkomen is een vorm van krachttraining doen, zoals
gewichtheffen. Uit studies blijkt dat gewichtheffen ervoor kan zorgen dat je
stofwisselingssnelheid hoog blijft en dat het spierverlies voorkomt (36, 37).
Natuurlijk gaat het niet alleen om het verliezen van vet. Je wilt er ook voor zorgen dat
hetgeen er onder vandaan komt er goed uitziet. Krachttraining is onontbeerlijk om dat te
bereiken.
17. Eet meer vezels
Vezels worden vaak aangeraden om af te vallen. Hoewel er geen eensluidend bewijs is, blijkt
uit een aantal studies dat vezels (vooral wateroplosbare vezels) het gevoel van verzadiging
kunnen verhogen, wat er op de lange termijn zorgt dat je je gewicht onder controle kan
houden (38, 39).
18. Eet meer groenten en fruit
Groenten en fruit hebben verschillende eigenschappen die effect hebben bij het afvallen. Er
zitten weinig calorieën in, maar veel vezels. Ze zitten vol met water, waardoor ze een lage
energiedichtheid hebben. Er moet goed op gekauwd worden en ze zijn erg vullend. Uit
onderzoek blijkt dat mensen die groenten en fruit eten vaak minder wegen (40). Dit soort
voedsel is ook supergezond en voedzaam, dus het is om meerdere redenen belangrijk om ze
te eten.
19. Kauw beter
Het kan een tijdje duren voordat het brein ‘registreert’ dat je genoeg hebt gegeten. Uit
sommige studies blijkt dat langzamer kauwen kan helpen om minder calorieën te eten en
om de productie van hormonen die in verband staan met gewichtsverlies te verhogen
(41, 42).
20. Zorg voor een goede nachtrust
Het belang van slaap wordt zeer onderschat, maar het is misschien wel net zo belangrijk als
gezond eten en sporten. Uit onderzoek blijkt dat slecht slapen één van de grootste
risicofactoren is voor obesitas. Bij kinderen is er een 89% grotere kans op obesitas door
slecht slapen en bij volwassenen een 55% grotere kans (43).
21. Overwin je eetverslaving
Bij een recent onderzoek uit 2014 op 296.211 mensen werd gevonden dat 19,9% van de
mensen voldoet aan de criteria voor eetverslaving (44). Als je enorme, onbedwingbare trek
hebt en je eten niet onder controle lijkt te kunnen krijgen, hoe hard je ook je best doet, dan
ben je misschien eetverslaafd. Zoek in dat geval hulp. Het is nagenoeg onmogelijk om af te
vallen als je niet eerst met dit probleem afrekent.
22. Eet meer eiwitten
Eiwit is de allerbelangrijkste voedingsstof als het gaat om gewichtsverlies. Een eiwitrijk dieet
blijkt de stofwisseling met 80 tot 100 calorieën per dag te verhogen, terwijl het er ook voor
zorgt dat je zo voldaan bent dat je tot wel 441 calorieën minder eet per dag (45, 46, 47). Eén
studie liet zien dat obsessieve gedachten aan eten met 60% verminderden als 25% van de
calorie-inname uit eiwit bestond. Het verlangen naar tussendoortjes op de late avond
verminderde met de helft (48).
Dit is de allerbelangrijkste tip uit dit artikel. Gewoon eiwit toevoegen aan je dieet (zonder
verdere restricties) is één van de makkelijkste, effectiefste en lekkerste manieren om af te
vallen.
23. Neem weiproteïne als supplement
Als je er moeite mee hebt om genoeg eiwit in je dieet te krijgen, kan het helpen om een
supplement te nemen. Uit één onderzoek bleek dat je wel 3 kilo kunt afvallen als je een deel
van je calorieën vervangt door weiproteïne. Tegelijk neemt je spiermassa toe (49).
24. Drink geen calorieën, ook geen frisdrank en vruchtensap
Suiker is slecht, maar suiker in vloeibare vorm is nog slechter (50). Studies tonen aan dat
vloeibare suikercalorieën wel eens de ergste dikmaker in het moderne dieet kunnen zijn. Uit
één studie bleek bijvoorbeeld dat gezoete dranken in verband staan met een risicoverhoging
van 60% op obesitas bij kinderen, per dagelijkse portie (51). Denk erom dat dit ook opgaat
voor vruchtensappen, die een gelijksoortige hoeveelheid suiker bevatten als een frisdrank
zoals cola (52). Eet gewoon fruit, maar wees voorzichtig met vruchtensap (of vermijd het
helemaal).
25. Eet volwaardig voedsel met enkelvoudige ingrediënten (echt voedsel)
Als je slanker en gezonder wilt worden, is één van de beste dingen die je kunt doen het eten
van volwaardig voedsel bestaand uit enkelvoudige ingrediënten. Deze voeding is vullend van
nature en het is heel moeilijk om aan te komen als het grootste deel van je eten daarop is
gebaseerd. Onthoud dat echt voedsel geen lange lijst van ingrediënten nodig heeft, want
echt voedsel IS het ingrediënt.
26. Ga niet ‘op dieet’, eet gewoon gezond
Eén van de grootste problemen met ‘diëten’ is dat ze bijna nooit werken op de lange
termijn. Het is zelfs zo dat mensen die op dieet zijn na verloop van tijd méér aankomen – uit
onderzoek blijkt dat een dieet volgen om af te vallen consequent een toekomstige
gewichtstoename voorspelt (53).
Stel je tot doel om gezonder, gelukkiger en fitter te worden in plaats van op dieet te gaan.
Richt je op het voeden van je lichaam, in plaats van je lichaam te laten afzien. Dan zou
gewichtsverlies vanzelf moeten volgen, als neveneffect.