Themalezing MC Haaglanden biologisch klokritme pubers 2015

14-12-2015
Biologische klokritme bij pubers
en gezond slapen
Puberteit: Fysiek
• Hormonen
• Groei hersenen
• Verschuiving biologische klok
Door drs. Daniëlle Hendriks, orthopedagooggeneralist en slaapdeskundige jeugd bij Polikliniek
Kind & Slaap MCH
[email protected]
Biologische klok
Ochtend/avondmens
typering
Avond-type
Ochtend-type
(T Roenneberg et al,
2004; N = 25.000)
Gevolgen op school
Chronobioloog Kanterman
“Als kinderen tieners worden verschuift hun biologische klok, ze worden
meer avondmens, maar hun schooluren veranderen niet. In feite zitten ze
dan in de klas tijdens wat voor hen midden in de nacht is. En dan krijgen ze
dus een proefwerk.”
Rond het twintigste levensjaar schuift de biologische klok weer terug.
Waarom dat allemaal gebeurt? „Er is meer onderzoek nodig om dat te
begrijpen”, zegt Kantermann. „Je ziet dezelfde verschuiving bij apen en
muizen. De tienerjaren zijn een chaotische periode, hoe je er ook naar kijkt:
wat geslachtshormonen, de ontwikkeling van het brein betreft.”
1
14-12-2015
Wat is van invloed op
melatonine?
•
•
•
•
•
Licht…..
Licht
Activiteit/beweging
Voeding/drank
Alcohol/drugs
Spanning/stress/piekeren
Studie (2014) Chang, Aeschbach
12 adolescenten, gem 23 jaar oud
Huss, Van Eijsden (2015)
 2000 kinderen van gem. 7,5 jaar oud
Resultaat:
Geen invloed wifi op slaapkwaliteit
Gebruik van mobiele telefoons wel negatieve
invloed op slaap!
Puberteit: Emotioneel
Hoeveel slaap heeft een
puber (12-18 jaar) nodig?
Gemiddeld 8,5/9 uur per nacht!
Experimenteer gedrag
Stemmingswisselingen: piekeren, faalangst
Gevoelig voor beloning/ongevoelig voor straf
Impulsief reageren – gevolgen niet overzien
Eigen behoeftebevrediging centraal
Afzetten tegen ouders/leraren
2
14-12-2015
Puberteit: Cognitief
Puberteit: Sociaal
•
•
•
•
• Ontwikkeling eigen identiteit vs ‘erbij willen
horen’
• Afzetten tegen autoriteit
Ontwikkeling naar abstract denken
Moeite met plannen/overzien opdrachten
‘Zwart/wit’ denken
Weinig probleemoplossend vermogen
Invloed op slapen?
Gevolgen langdurig
slaaptekort
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Luisteren niet naar ouders, wel naar vrienden!
Whatsapp, Facebook, gamen…
Omdraaien dag/nachtritme
Gevoelig voor alcohol/drugs
Opstaan lukt niet meer
Ruzies ouders, school
Piekeren, stress: niet meer in slaap!
Vermoeidheid vs hyperactief
Concentratieproblemen
Geheugen/ informatieverwerking
Somberheid
Angsten/spanning
Schoolprestaties verslechteren/schoolverzuim
Gewichtstoename
Afgelopen jaren toename
slaapproblemen bij pubers
Wanneer echt een
slaapprobleem?
• 5-10% van de jongeren heeft last van een
slaapstoornis
• > 30% van de jongeren heeft een periode van
slaapproblemen
•
•
•
Moeite met in slaap vallen
Vaak wakker worden in de nacht
Steeds moeilijker kunnen opstaan voor school
Overdag:
•
Moe of juist steeds actiever
•
Concentratieproblemen
•
Minder zin in leuke dingen; steeds meer terugtrekken op kamer
•
Cijfers gaan omlaag
•
Snel geirriteerd, “kort lontje”
•
Steeds langer uitslapen in weekend en lang in bed blijven liggen
Gedurende een periode van 3 maanden of langer
3
14-12-2015
Oorzaken?
Pubers slapen te weinig!
•
•
•
•
•
•
•
•
Metro nieuws:
Genetische aanleg
Medische klachten
Stressvolle gebeurtenis
Spanningen thuis/school/vrienden/vrije tijd
Piekeren
ADHD, autisme, depressie, (faal)angst
Ongezonde slaaphygiëne
24-uursmaatschappij – internet/t.v./i-pad/i-phone: overmatige
blootstelling aan licht/geluidprikkels: houdt ons constant wakker!
Chronisch tekort aan slaap
jeugd
- Geplaatst : 3 juni 2013
20 procent van de jeugd heeft
een chronisch slaaptekort.
Signalen slecht slapen
pubers
Behandeling insomnie
pubers
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Steeds later naar bed
Meer moeite met opstaan
Vermoeidheid overdag
Steeds langer uitslapen in weekend
Moeite met leren voor proefwerken
Concentratieproblemen
Vergeetachtig
Steeds sneller geïrriteerd
Schoolverzuim
Pubers die te weinig slapen worden
dikker – 26 aug 2009
MAASTRICHT - Pubers die te weinig
slapen, worden dikker dan hun
leeftijdgenoten die een goede
nachtrust hebben. Weinig slaap kan
uiteindelijk leiden tot ernstig
overgewicht.
Slaaphygiëne
Cognitieve gedragstherapie
Ontspanningstechnieken
Ouderbegeleiding
Behandeling verschoven
biologische klok
Vraag: om slaapproblemen te
verhelpen moet een kind in avond
flink sporten, zodat fysiek moe wordt
• Slaaphygiëne
• Terugschuiven ritme mbv Melatonine en Licht in
ochtend
• Nieuwe ritme minimaal 6 weken aanhouden
voor stabilisatie!
• Waar?
• Niet waar?
• Sporten is goed, maar niet te laat op de avond!
4
14-12-2015
Energydrinks: niet in avond!
Gezond slapen: hoe dan?
• Energiedranken zijn frisdranken met veel suiker,
waaraan cafeïne, taurine en glucurono-lacton zijn
toegevoegd. Al deze stoffen hebben een oppeppend
effect. Voorbeelden van energiedranken zijn: Red Bull,
Burn, Monster en Bullit
• In de meeste blikjes energiedrank zit ongeveer 80
milligram cafeïne. Dat is evenveel als in een kopje koffie
en ongeveer 4 keer zoveel als 1 glas cola. In een
energyshot zit 50 tot 200 milligram cafeïne!
• 1,5 uur voor slapen geen laptop/i-pad/i-phone/gamen en
donker maken in huis
• Op tijd stoppen met huiswerk leren
• Sporten mag, maar begin van de avond
• Regelmatige bedtijden en voldoende slaapduur
• In weekend niet te lang wakker in bed blijven liggen
• Dagelijks voldoende beweging en daglicht
Wat kunt u doen als ouder?
•
•
•
•
•
•
•
•
Geef goede voorbeeld!
Oordeel niet te snel: niet altijd motivatieprobleem
Blijf in gesprek, maar blijf uit de discussie
Laat uw kind zelf oplossingen bedenken, u geeft als
ouder de grenzen aan
Onderhandel over beloningen: als je op tijd stopt met
social media/i-phone weglegt, dan ……
Let op hoeveelheid cafeine/energydrinks/alcohol/drugs!
Let op als een kind hevig snurkt en vermoeidheid
overdag toeneemt!
Als er slaapproblemen zijn, bespreek dit met school
video
http://www.npo.nl/de-kennis-van-nu/14-122014/VPWON_1229356/POMS_NTR_734022
Literatuur ouders
•
•
•
•
•
Voeding en de biologische klok, DJ. Stenvers, C.F. Jonkers, E. Fliers, P.H.L.T. Bisschop, A. Kalsbeek,
Informatorium voor Voeding en Diëtetiek, Bohn Stafleu van Loghum, supplement mei 2012
Het maakbare brein, Margriet Sitskoorn (2006), Bakker
Het puberende brein (2008), prof. Dr. E. Crone
Puberhersenen in ontwikkeling, Hersenstichting:
https://www.hersenstichting.nl/webwinkel/producten/brochure-puberhersenen-in-ontwikkeling
5
14-12-2015
Literatuur pubers
Nog 1 tip:
Indien het te moeilijk is om digitale apparaten op tijd uit te zetten,
denk dan in ieder geval aan een ‘blauw licht filter’ zoals bijv.
Twilight en/of Flux:
https://www.fitness-tips.nl/blog/slapen-blauw-licht
https://play.google.com/store/search?q=blue%20light%20sleep&c
=apps&hl=en
Helpen deze tips niet? Neem dan contact op met
MCH Westeinde
Afd. Polikliniek kind & slaap
Tel. 070-3301810
[email protected]
Voor aanmelding is een verwijsbrief van de
huisarts/jeugdarts/kinderarts nodig
6