Voeding brochure Wedstrijdzwemmen De

Voeding brochure
Wedstrijdzwemmen
De Eerste Kolk Genemuiden
Geschreven door: Wim Visscher
Januari 2014
2
INHOUDSOPGAVE
1.
2.
Inleiding
Schijf van Vijf in het kort
a.
b.
c.
d.
e.
Vak 1: GROENTE EN FRUIT
Vak 2: AARDAPPELEN, BROOD, RIJST EN PASTA
Vak 3: ZUIVEL, VLEES, VIS EN VERVANGERS
Vak 4: HALVARINE, MARGARINE EN OLIËN
Vak 5: WATER
3.
4.
5.
6.
Opname voeding
Vochthuishouding
Brandstoffen en energiesystemen
Toepassing bij trainingen
en wedstrijden
7. Berekenen van benodigde calorieën
8. Lichaamsgewicht
9. Voedingssupplementen
10. Doping
11. Bijlagen
a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.
Tabel 1: Calorieverbruik
Tabel 2: BMR berekening
Tabel 3: Dagelijkse aanbeveling
Tabel 4: Calorietabel
Tabel 5: BMI tabel
Tabel 6: Energie verbrandingssysteem
Tabel 7: Inspanningstabel
Informatiebronnen
blz. 4
blz. 5
blz. 6
blz. 7
blz. 8
blz. 9
blz. 10
blz. 11
blz. 12
blz. 13
blz. 16
blz. 17
blz. 18
blz. 19
blz. 20
blz. 21
blz. 22
blz. 23
blz. 24
blz. 25
blz. 26
blz. 26
blz. 27
3
1. INLEIDNG
Eerst een korte inleiding over het doel van
deze brochure. Na het lezen van de
brochure moet het duidelijker zijn wat
goede voeding is, in welke mate voeding
invloed heeft op sport én bewegen en hoe
hiermee om te gaan in de dagelijkse
praktijk.
Vaak wordt er niet bij stil gestaan dat er naast sporten nog meer aan beweging
wordt gedaan. Bijvoorbeeld: Niet alleen bij het naar school fietsen wordt de
nodige voeding verbrand, maar ook tijdens het volgen van lessen is er
verbranding van voedingsstoffen. En voor de meeste sporters zal het nog niet
direct aan de orde zijn, maar de inhoud van de brochure kan ook toegepast
worden op het werk. Door de verbranding van voeding ontstaat namelijk
energie, die je helpen al je activiteiten goed te verrichten.
Elke voedingsstof heeft een bepaalde verbrandingshoeveelheid. Het lichaam
heeft dan ook verschillende tijdsduren nodig om deze afzonderlijke
voedingsstoffen te kunnen verbranden. Zo is bijvoorbeeld de vrijgekomen
energie uit een sneetje wit brood eerder beschikbaar dan uit een stukje
biefstuk. Hieruit kan je concluderen dat wanneer je gaat sporten, je de
voorbereiding qua voeding, al uren van te voren getroffen moet hebben.
De grootste valkuil is toch wel het te weinig drinken van water.
De meeste beginnende sporters weten niet hoe belangrijk water voor het
lichaam is. Het is niet alleen een dorstlesser, maar ook een transportmiddel voor
de voeding, reguleert de warmte en zorgt dat alle cellen goed kunnen werken.
Er wordt gestart met een uitleg hoe de voeding is onderverdeeld in de Schijf
van Vijf en wat het belang van goede en gevarieerde voeding is.
Hierna wordt besproken wat er met de voeding in het lichaam gebeurt en
waarom. Vervolgens wordt uitgewerkt hoe hiermee om te gaan in de praktijk
van alledag. Verder zal het gebruik van voedingssupplementen en doping kort
aan de orde komen.
4
2. DE SCHIJF VAN VIJF IN HET KORT
Iedereen weet dat gezond eten goed voor je is. Door gezond te eten, voel je
je fitter. Daarnaast is het belangrijk om een gezond gewicht te krijgen of te
behouden.
Om gezond te kunnen eten moet je wel eerst weten wat gezonde voeding
precies inhoud. Een ideaal hulpmiddel hiervoor is de Schijf van Vijf.
De Schijf geeft je oneindig veel mogelijkheden om te variëren met eten en
drinken. Binnen de vijf vakken en de vijf regels van de Schijf van Vijf, heb je de
vrijheid om zelf te bepalen wat je eet. Om een gezond eetpatroon te krijgen en
te houden, eet je elke dag voldoende uit alle vakken. In tabel 3 (blz. 23) staat
hoeveel je per dag ongeveer nodig hebt.
Meer informatie over de verschillende vakken vind je in de volgende paragrafen.
De regels voor een gezonde voeding zijn:
1. Eet gevarieerd
2. Eet niet te veel en beweeg
3. Eet minder verzadigd vet
4. Eet veel groente, fruit en brood
5. Ga veilig met voedsel om
Gezond eetpatroon
De combinatie van alle voedingsmiddelen en alle soorten drinken die je kiest,
maken een eetpatroon gezond of minder gezond. Als je eet volgens de Schijf van
Vijf en zuinig bent met zout, bewijs je jouw gezondheid een grote dienst.
5
VAK 1: GROENTE EN FRUIT
Groente en fruit bevatten veel vitamines en mineralen.
Ook leveren vooral gedroogde soorten fruit veel
voedingsvezel. Vitamines en mineralen zijn essentieel
voor een optimaal functioneren van je lichaam. Je haalt
ze voor een deel uit groente en fruit.
Vezels zijn goed voor je darmen. Daarnaast verkleint het
eten van veel groente en fruit mogelijk het risico op harten vaatziekten. Veel verschillende stoffen in groente en
fruit worden ook in verband gebracht met het
beschermen tegen kanker.
Alle soorten groenten en fruit bevatten net weer een andere combinatie van
voedingsstoffen. Goed variëren dus, want dan krijg je van alles binnen.
En eet er lekker veel van: elke dag twee ons groenten en twee stuks fruit.
Groente
Fruit
Vruchtensappen
6
Voorkeur
Alle soorten verse
groente,
rauw of gekookt. Ook
uit
diepvries, blik of glas
Alle soorten vers fruit,
uit diepvries, blik of glas
zonder toegevoegde
suikers
Middenweg
Uitzondering
Bewerkte en
Groente à la
gepureerde groente crème
of met saus
Bewerkt fruit, zoals
vruchtenpuree,
zelfgemaakte
vruchtensmoothie
zonder zuivel
Geen enkel vruchtensap Sinaasappelsap met
valt in deze categorie
vruchtvlees,
grapefruitsap
Fruit uit blik of
glas met
toegevoegde
suikers
Appelsap,
(versgeperst)
sinaasappelsap,
druivensap,
ananassap
VAK 2: AARDAPPELEN, BROOD, RIJST EN PASTA
Naast aardappelen, brood, rijst en pasta horen ook
peulvruchten en ontbijtgranen zoals muesli in dit vak.
Al deze producten hebben dezelfde eigenschap: het zijn
belangrijke leveranciers van koolhydraten en vezels.
Je hebt ze ook nodig, omdat ze B-vitamines, calcium en
ijzer leveren. Koolhydraten zijn de belangrijkste
brandstof voor het lichaam. Ze leveren energie.
Voedingsvezels zorgen voor een goede darmwerking en
je krijgt er een vol gevoel van.
Een extra boterham of een opscheplepel meer tijdens het avond eten is prima.
Kies daarnaast vaker voor volkoren producten en varieer tussen de verschillende
producten.
Brood
Graan
producten
Voorkeur
Volkorenbrood,
roggebrood,
volkoren
knäckebrood,
mueslibrood
Bambix naturel,
Brinta, all bran
Aardappelen Gekookte
rijst en pasta aardappel,
volkorenpasta,
couscous,
zilvervliesrijst
Peulvruchten Alle soorten
gedroogde
peulvruchten
zonder saus
Middenweg
Bruin brood,
meergranenbrood,
tarwebrood,
rozijnenbrood,
krentenbol
(Vruchten) muesli,
havermout, fruit’n
fibre
Aardappelpuree
met halfvolle melk
een beetje
margarine,
meergranenrijst
Uitzondering
Wit brood, beschuit,
croissant,
knäckebrood,krentenbrood
Cornflakes,chocopops,
frosties, rijstcrispies,
gesuikerde krokante muesli
Frites, gebakken aardappel,
witte rijst, gewone
pasta,aardappelkroket,
aardappelpuree
Witte bonen in
tomatensaus
7
VAK 3: ZUIVEL, VLEES, VIS EN VERVANGERS
Vlees, zuivel, vis en vleesvervangers zijn belangrijke
bronnen van eiwit. Door het eten van deze producten zorg
je goed voor de cellen in je lichaam. Voor de opbouw van
spieren is bijvoorbeeld eiwit nodig. In de producten van dit
vak zitten ook calcium voor sterke botten en ijzer voor het
vervoeren van zuurstof door je lichaam.
Varieer tussen vlees, vleesvervangers en vis. Eet twee keer per week vis,
waarvan tenminste één keer vette vis.
Voorkeur
Vlees
Mager rund en
varkensvlees, kipfilet,
Biefstuk
Eieren
Gekookt ei
Vleeswaren Kip- of kalkoenfilet,
beenham,
fricandeau
Vlees
Met genoeg ijzer en
vervangers vitamine B12 zoals
Valess, Tivall, Tahoe,
tempé
Vis
Vers, uit diepvries of
blik, gerookte en
gestoomde vis, haring
Melk
Karnemelk. Alle
(producten) magere melk-,
yoghurt-kwark en vlavarianten
Kaas
Hüttenkäse, 20+kaas,
verse gietenkaas, verse
light kaas, 30+
camembert
8
Middenweg
Kippenbout zonder
vel, doorregen
runderlappen
Knakworst
Vissticks
Halfvolle melk,
halfvolle yoghurt
Mozzarella, 30+
kaas, 45+
Camembert
Uitzondering
Gehakt, Kip met vel,
runderriblappen,
eend, (braad)worst
Gebakken ei
Schouderham,
worst, bacon, paté,
rookvlees
Zonder genoeg ijzer
en vitamine B 12
zoals Quorn
Bewerkte vis, zoals
kibbeling en
lekkerbekje
Volle varianten melk,
yoghurt, vla of kwark
Volvette kaas ( 45+
en meer) 60+
roombrie,
gorgonzola,
mascarpone
VAK 4: HALVARINE, MARGARINE EN OLIËN
De producten in dit vak leveren noodzakelijke stoffen
die passen in een gezond eetpatroon. Een pakje of
kuipje boter of een fles olie levert namelijk geen 100%
puur vet, maar ook nog andere stoffen.
Wel is het belangrijk om op de ongezonde verzadigde
vetten te letten. Eet hier weinig van.
Verzadigd vet = Verkeerd, Onverzadigd vet = Oké
Als je veel verzadigd vet eet, verhoogt dat het risico op hart- en vaatziekten.
Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte van het bloed en vermindert
de kans op hart- en vaatziekten.
Vetten zelf zijn opgebouwd uit vetzuren. Sommige vetzuren kan je lichaam niet
zelf maken, dus die moeten uit voeding komen.
Om er voor te zorgen dat ieder genoeg vitamine A en D binnenkrijgt, worden in
Nederland deze vitamines aan verschillende botersoorten toegevoegd.
Vetten
Voorkeur
Alle soorten halvarine,
sommige soorten
margarine (minder dan
70% vet), alle soorten
olie, vloeibare bak- en
braadproducten,
vloeibare frituurvetten
Middenweg
Zachte margarine
of margarine
producten( meer
dan 70% vet) in een
kuipje
Uitzondering
Roomboter, harde
margarine in een
wikkel, hand bak-,
braad en frituurvet
9
VAK 5: WATER
Het vak water bestaat uit het vocht dat je binnenkrijgt via
dranken. Voor het transport van allerlei stoffen door je
lichaam heb je water nodig. Het is belangrijk om
ongeveer anderhalve liter vocht per dag te drinken.
Kies hierbij vooral voor kraanwater. Deze dorstlesser is
niet alleen goedkoop en makkelijk te verkrijgen, maar
bevat ook nul calorieën.
Voor de hoeveelheid vocht per dag tellen alle dranken
mee; water, koffie, thee, melkproducten, vruchtensappen, frisdrank en
alcoholhoudende dranken als wijn en bier. Water, thee, koffie, melkproducten
en vruchtensappen worden gerekend tot de basisvoedingsmiddelen.
Frisdranken en alcoholische dranken leveren vaak alleen energie en minder
voedingsstoffen. Ze horen niet bij het vak water, maar bij de extra’s.
Vocht
( water)
Voorkeur
Middenweg
Kraanwater, mineraalen bronwater, zwarte
koffie, thee zonder
suiker, thee ( eventueel
met klein scheutje
halfvolle melk)
Uitzondering
Koffie met volle
koffiemelk en suiker,
Turkse koffie, thee
met suiker of honing,
koffie uit de automaat
met melk (en suiker),
cappucino
Alcohol
Wees matig met alcohol. Te veel alcohol is schadelijk voor de gezondheid
en levert veel calorieën.
Vrouwen
kunnen beter niet meer dan één glas per dag drinken.
n
Voor mannen geldt twee glazen per dag als maximum.
Drink niet iedere dag, om gewenning te voorkomen en drink geen grote
hoeveelheden in één keer.
10
3. OPNAME VOEDING
In de inleiding is het al genoemd. Wanneer je een
maaltijd nuttigt is de energie die de maaltijd geeft, niet
direct beschikbaar. Bij bepaalde voedingsproducten
kan dit oplopen tot uren, naar gelang de hoeveelheid
en soort voeding die er is ingenomen. Het is als sporter
dan ook belangrijk om de maaltijden goed over de dag
te verdelen. Als je alles over totaal 3 grote maaltijden
naar binnen werkt, krijg je een vol gevoel. Hoe langer de tijd tussen de
maaltijden, des te meer aan calorieën er door je lichaam worden opgenomen.
En sporten met een volle maag is niet prettig.
Als sporter doe je er goed aan, vaker dan 3 x en tevens kleinere maaltijden
verdeelt over de dag te eten. Je hebt dan de gehele dag geen hongerig gevoel
en je voelt je nooit te vol om te sporten.
Verteringstijd
0-1 uur
1-3 uur
3 uur of langer
Voedingsproduct
(Over)rijpe banaan, beschuit, eierkoek, isotone sportdrank,
ontbijtkoek, thee, toast, water
Brood, crackers, halvarine, koffie, margarine, melk, muesli,
pap, vla, yoghurt, zoet broodbeleg
Gebakken gerechten, groente, kaas, kip, pastagerechten,
peulvruchten, rijstgerechten, vis, vleeswaren
Wat heb je nodig op een dag?
Volwassen vrouwen moeten ongeveer 2000kcal/dag opnemen. Bij mannen is dit
iets meer dan 2500 kcal/dag. Opgroeiende kinderen hebben vrij veel energie
nodig. De energiebehoeftes verschillen wel naargelang geslacht, gewicht,
grootte en de hoeveelheid lichaamsbeweging.
De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de stofwisseling in rust, plus de
energie die nodig is voor al je bezigheden. Om dit zo goed mogelijk te verdelen,
zal er ook na de training een extra eetmoment ingepland moeten worden.
Het beste is om een koolhydraatrijke aanvulling of zo nodig, een maaltijd te
gebruiken. Je kan hierbij denken aan: pasta, zilvervliesrijst, aardappelen, brood,
suiker of zoet beleg.
11
4. VOCHTHUISHOUDING
In de inleiding is al aangegeven, dat het regelmatig drinken vaak wordt vergeten
tijdens de training. Afhankelijk van de inspanning is er minimaal een ½ liter per
uur nodig om het verloren vocht aan te vullen. Deze aanvulling zal bij een
normale training bestaan uit water. Deze hoeveelheid komt dus bovenop de
normaal benodigde liters. Dit varieert per leeftijd van 1 liter voor 6 jarigen tot
2 liter voor volwassenen. Het vocht wordt aangevuld met het drinken van water,
koffie, thee en/of vruchtensappen. Het is niet verstandig om limonade of
alcoholische dranken te drinken, omdat hier minder voedingsstoffen in zitten.
Naast het drinken van vocht staan ook de sportdranken
bekend. Als je een normale inname van vocht hebt en je leeft
volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf, zal je deze
middelen niet nodig hebben. Deze sportdranken zijn alleen
bedoeld voor trainingen en wedstrijden van extreem zwaar
belaste sporten. Deze komen normaal gesproken niet voor
binnen onze vereniging.
Hieronder een uitleg wat er aan sportdranken te koop is. De dranken worden
ingedeeld naar osmolaliteit (concentratie van opgeloste stoffen).
De osmolaliteit bepaalt hoe goed en snel de voedingstoffen worden opgenomen
in het bloed.
Hypotone dranken = De osmolaliteit is lager dan die van ons bloed, daardoor
kan ons lichaam uit hypotone dranken snel het water opnemen.
Isotone dranken = De osmolaliteit van deze dranken is gelijk aan die van het
bloed. Hierdoor zijn deze dranken ideaal om zowel het vocht als de opgeloste
stoffen (bijv. suikers en natrium) aan te vullen. Ze leveren ongeveer 30 kcal
per 100 ml.
Hypertone dranken = De osmolaliteit van deze dranken zijn hoger dan die van
het bloed. Daardoor kunnen deze juist het water onttrekken van het bloed!!!!
Terwijl we dit water juist nodig hebben bij inspanning of bij warm weer.
Ze leveren ongeveer 65 kcal per 100 ml. Een flesje bevat dan al snel
9 suikerklontjes.
12
5. BRANDSTOFFEN EN ENERGIESYSTEMEN
In de voorgaande pagina’s is uitgelegd waaruit gezonde
en minder gezonde voeding bestaat. Ook is er gesproken
over de opname van voeding en over het belang van
voldoende drinken.
Nu gaan we bekijken welke voedingstoffen er door
middel van verbranding omgezet worden in energie en
welke energiesystemen hierbij nodig zijn.
Om je spieren optimaal te laten presteren is er energie nodig. Deze energie
ontstaat door verbranding van de koolhydraten, vetten en in mindere mate de
eiwitten. Deze zogenaamde “brandstof” is afkomstig uit je voeding.
In de zwemsport is vooral de koolhydraatverbranding van belang. Zij leveren
snelle en de meeste energie. Koolhydraatrijke producten moeten elke dag in
relatief grote hoeveelheden voorkomen in de voeding die je nuttigt.
In onderstaande tabel zie je in welke producten koolhydraten, vetten en
eiwitten voorkomen.
Koolhydraten
(Bruin)brood, graan en
graanproducten
(cornflakes, havermout),
aardappelen, rijst,
peulvruchten, fruit en
vruchtensappen.
Deegwaren. Dit zijn
pasta's, macaroni,
spaghetti, bami met
groente enz. . .
Vetten
Olie, boter, vlees,
margarine, halvarine,
kaas, volle melk en
melkproducten, vet,
noten
Eiwitten
Kip, vis, eieren, kaas,
melk
en melkproducten,
graan en
graanproducten,
peulvruchten, noten
suiker, snoep, gebak, frisdranken, chocolade, snacks . . .
13
Welke energiesystemen heb je bij deze verbranding tot je beschikking? En op
welke momenten gebruikt je lichaam de brandstoffen en de energiesystemen?
We beginnen eerst met de uitleg van de begrippen ‘aëroob’ en ‘anaëroob’,
‘a-lactisch’ en ‘lactisch’.
Aëroob betekent zuurstof, an betekent zonder. Dit houdt in, dat als je traint op
anaëroob niveau, je een verbranding hebt zonder gebruik van zuurstof.
Aëroob is een verbranding mét gebruik van zuurstof. A-lactisch betekent dat er
geen lactaat (melkzuur) wordt gevormd, bij lactisch is dit juist wel het geval.
ATP = Adenosine-trifosfaat (stof in lichaamscellen)
Brandstof waarbij de energie direct beschikbaar is,
maar zeer beperkt → 1-4 sec.
Het is een fosfaat energiesysteem, Anaëroob en A-lactisch.
CP = Creatine Fosfaat (o.a. een voedingstof)
Brandstof waarbij de energie beschikbaar is direct na ATP, beperkt → 4-12 sec.
Het is een fosfaat energiesysteem, Anaëroob en A-lactisch.
ATP → 1-4 seconden en CP → 4-12 seconden
Bij een sprint van 1-12 seconden gebruiken de spieren voornamelijk
adenosine-trifosfaat en creatinefosfaten. Het betref een anaërobe verbranding,
want er wordt geen zuurstof gebruikt.
Na 12 seconden zijn de adenosine-trifosfaat en creatinefosfaten in de spieren
verbruikt en hebben de spieren een andere brandstof nodig:
Koolhydraten (glucose) → 12-60 seconden
Brandstof waarbij de energie vrijkomt als de ATP en CP zijn aangesproken.
Afhankelijk van getraindheid, beschikbaar van 12-180 seconden.
Het is een melkzuur energiesysteem, Anaëroob en Lactisch.
Bij afstanden tot 100 meter zal het lichaam voornamelijk koolhydraten
verbranden. Bij deze verbranding wordt geen zuurstof gebruikt.
Hierdoor zal er lactaat opgebouwd worden.
Vetverbranding 60 -180 seconden
Bij afstanden vanaf 100 meter en langer zal de verbranding beginnen met de
ATP en CP en daarna direct overgaan naar koolhydraat verbranding, zolang deze
beschikbaar is. Hierna zal het lichaam overschakelen naar vet verbranding.
Het is een zuurstof energiesysteem.
O₂-systeem = verbranding van koolhydraten en vetten met behulp van zuurstof.
14
Bij een anaërobe verbranding kan er tijdens de verbranding afval ontstaan.
Dit noemen ze in de sportwereld lactaat oftewel melkzuur.
Bij aërobe verbranding zal dit afval niet ontstaan, omdat door verbranding met
gebruik van zuurstof, de brandstof geheel wordt opgebrand.
Omdat de energie die vrijkomt bij een anaërobe verbranding direct beschikbaar
is, zal het lichaam deze als eerste aanspreken. Blijf je door bewegen of sporten,
dan zal er geleidelijk worden overgeschakeld naar aëroob verbranding.
Uitzwemmen - Lactaat
Na een sprint van 100 meter is er veel lactaat aangemaakt. Tijdens een training
is het dan verstandig om rustig ( 60% ) door te zwemmen. Je lichaam zal met de
glucose verbranding door blijven gaan, maar wel met gebruik van zuurstof.
Hierdoor zal het lactaat sneller en beter worden verwerkt, dan dat je op de
bank gaat zitten of te rustig gaat zwemmen of lopen.
In onderstaande tabel staat wanneer en welke verbranding er plaatsvindt.
Het zal je nu dus duidelijk zijn, dat voor het zwemmen van een 100 meter of
een 2 kilometer, verschillende soorten brandstoffen en energiesystemen
nodig zijn. Bij zwemafstanden van 25 tot 400 meter blijven we in de glucose
verbranding. Dit komt neer op de ATP, CP en melkzuur verbranding.
Duur
10-15 seconden
19-30 seconden
40-60 seconden
1.30-2 minuten
2-3 minuten
4-6 minuten
7-10 minuten
10-12 minuten
14- 22 minuten
Afstand
25 Meter
50 Meter
100 Meter
200 Meter
200 Meter
400 Meter
800 Meter
900 Meter
1500 Meter
ATP-CP
50 %
20 %
10 %
7%
5%
0%
0%
0%
0%
Anaëroob
50 %
60 %
55 %
40 %
40 %
35 %
25 %
20 %
15 %
Glucose
0%
20 %
35 %
53 %
55 %
65 %
73 %
75 %
78 %
Vet
0%
0%
0%
0%
0%
0%
2%
5%
7%
Het is dus heel belangrijk dat voeding “brandstof “ beschikbaar is, zodra je gaat
sporten. Snel een boterham naar binnen werken 5 minuten voor de training zal
het hongergevoel stillen, maar geen bijdrage leveren aan o.a. de benodigde
koolhydraten die nodig zijn om te bewegen en beter te presteren.
Zie ook tabel 6 en 7 (blz. 26) voor de energie- en verbrandingssystemen.
15
6. TOEPASSING BIJ TRAININGEN
EN WEDSTRIJDEN
Na het lezen van het voorgaande kan je concluderen,
dat de invloed van voeding op je sportprestaties groot is.
Hoe ga je hiermee om in de dagelijkse (sport)praktijk?
Wanneer eet je, wat eet je en hoeveel eet je?
Natuurlijk wil je er alles aan doen om goed te presteren.
Hiervoor moet je goed en voldoende eten. Als je de maaltijden en
tussendoortjes/aanvullingen samenstelt aan de hand van de Schijf van Vijf, zit je
met het gezonde aspect en de variatie al goed. De hoeveelheid is afhankelijk van
de leeftijd, grootte, geslacht en de intensiteit van de training.
Begin de dag met een goed ontbijt. Ga je met de fiets naar
school, dan moet je hier rekening mee houden. Je zal voor deze
bewegingsactiviteit ook voeding nodig hebben.
Neem voor tussendoor brood en iets anders gezonds mee.
De lunch kan bestaan uit brood, aangevuld met fruit en
eventueel een yoghurtproduct. Na de middagpauze een aanvulling die kan
bestaan uit een stuk peperkoek of ontbijtkoek.
Verder is een verantwoorde warme avondmaaltijd
onontbeerlijk. Met deze maaltijd zal je voor een groot
gedeelte de training kunnen doorstaan, met daarbij een
aanvulling kort na de training. Het beste is om binnen een
uur na de training deze aanvulling te nemen. Komt het
voor, dat deze aanvulling bij elke training een behoorlijke
hoeveelheid omvat, dan zal de dagindeling moeten worden bijgesteld met extra
brood of aardappelen en groente. Het is over het algemeen geen probleem om
iets extra’s te eten. Voorkom dat er overdag een hongergevoel ontstaat, dan
ben je namelijk te laat. Als je vaak met een hongergevoel rondloopt, is je
lichaam ondertussen al opzoek naar andere “brandstof”. Je lichaam zal dan je
reserve gaan aanspreken, die je eigenlijk nodig hebt voor de training of
wedstrijd. Dit kan heel ongemerkt gebeuren. Let dus goed op als je extra
inspanningen levert. Dit geld ook voor een dorstig gevoel. Drink met regelmaat
de gehele dag door.
16
Tijdens wedstrijden zal er niet zoveel aan voeding nodig zijn.
Wel is er een kleine aanvulling nodig op de verbruikte
energie. Dit betreffen voedingsproducten, die snel
opgenomen kunnen worden. Dit in combinatie met een
gedeelte vocht. Met één of twee boterhammen belegt met
kaas en een stuk fruit, komen we de wedstrijd al door.
Er hierbij wel aandenken, dat de meeste wedstrijden gezwommen worden op
een tijdstip, dat normaal de avondmaaltijd wordt genuttigd. Dit kan het
hongergevoel versterken, omdat het lichaam eraan gewend is op dit tijdstip
voeding binnen te krijgen. Neem als het mogelijk is, binnen een uur na de
wedstrijd tijd voor een maaltijd.
Blijf tijdens de wedstrijden goed drinken. Vooral als de
wedstrijd in een warme omgeving plaatsvindt.
Neem voldoende water mee. Dit water kan eventueel worden
aangelengd met iets siroop of vruchtensap vermengd met
water.
7. BEREKENEN VAN BENODIGDE CALORIEEN
Hoeveel calorieën heb je nodig per dag?
Het eerste wat je moet doen om dit te weten te komen, is het bepalen van je
BMR (Basal Metabolic Rate). Dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt in rust,
terwijl je wakker bent. Dit wordt ook wel de ruststofwisseling genoemd.
Met behulp van onderstaande formule kan je uitrekenen wat jouw BMR is.
Mannen:
BMR = 66 + ( 13.7 x gewicht in kilo’s) + ( 5 x lengte in cm) - ( 6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen
BMR = 655 + (9.6 x gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) - (4.7 x leeftijd in jaren)
Na dit rekensommetje is je BMR bekend. Je energieverbruik over de hele dag
genomen, bestaat uit jouw BMR + de energie die je die dag nog meer verbruikt.
17
Bekijk in tabel 2 (blz. 22) wat je normaal gedurende de week doet. Ga je
naar school of naar je werk, dan vermenigvuldig je jouw BMR met het daarbij
behorende getal uit deze tabel. Het getal dat hier uitkomt is jouw basis
caloriebehoefte.
Hier tel je uit tabel 1 (blz. 21) de verdere activiteiten van die dag bij op.
Zoals fietsen of lopen, maar ook als je naar een zwemtraining gaat. Het is niet
de bedoeling dat je elke 5 minuten telt, want dat zit al in de tabel verwerkt.
Het gaat om activiteiten die je langduriger onderneemt, vanaf 30 minuten en
afhankelijk van de intensiviteit.
Samen vormt dit de eindsom van je benodigde calorieën voor die dag.
Voorbeeld:
Piet Rugslag is 14 jaar en weegt 55 kilogram en is 1.70 mtr lang.
Hij gaat op de fiets naar school te Zwolle en traint 2 keer in de week.
Zijn BMR = 66+(13,7 x 55) + (5 x 170)- (6,8 x 14) =1574,3
Zijn BMR x 1.2 = 1889,16
Hier tel je de inspanningen van die dag bij op, zoals fietsen en trainingen.
Fietsen = ongeveer 500 kcal en de trainingen = 450 kcal.
1889,16 + 500 + 450= 2839,16 kcal per dag
Zo tel je van de hele dag de kcal, behorende bij jouw activiteiten, bij elkaar op
en bepaal je het totale energieverbruik/caloriebehoefte voor die dag.
8. LICHAAMSGEWICHT
Tot nu toe is er veel nuttige en praktische informatie verteld over gezonde
voeding, verbranding/energie, eetpatronen en calorieën. Je kan met deze kennis
je lichaamsgewicht onder de loep nemen. Je begint met het bepalen van je BMI
(Body Mass Index). Aan de hand van onderstaande berekening kan je dit
uitrekenen. Vergelijk vervolgens in tabel 5 (blz. 25) de uitkomst met de getallen,
behorend bij je geslacht en leeftijd. Is je gewicht goed, te licht of juist te zwaar?
BMI = lichaamsgewicht (in kilo’s)
lengte x lengte (in meters)
18
Nu bekend is wat jouw lichaamsgewicht en BMI is en wat het ideale gewicht
en BMI behoort te zijn, kan je doelen gaan stellen.
Wat wil ik? Misschien wel afvallen of aankomen om het gewicht op het juiste
aantal kilogrammen te brengen. En wat heeft jouw gewicht van invloed op het
sporten? Vrijwel iedereen begrijpt dat als je te zwaar bent, je er niet sneller op
wordt. Maar als je te licht bent zal dat je prestaties ook negatief beïnvloeden.
Bij overgewicht worden tevens de gezondheidsrisico’s groter, zoals verhoogde
bloeddruk, kans op blessure door overbelasting en meer kans op rug- en
beenklachten door ongemakken in het dagelijks leven.
Bij ondergewicht zijn de gevolgen bijvoorbeeld, futloosheid, eerder vermoeid en
het herstel duurt langer na zware inspanning.
Wil je een gezond gewicht bereiken, dan moet je de berekening van de BMI en
de BMR gaan combineren. Is je gewicht te laag, dan zal je dus meer voeding
moeten innemen. Bij overgewicht zal dat logischerwijs minder moeten worden.
Het is wel verstandig om dit in kleine stapjes toe te passen. Dus niet in één keer
je dagelijkse eetpatroon gaan veranderen, maar stapje voor stapje de porties
groter of juist kleiner maken en goed over de dag verdelen. In tabel 4 (blz. 24)
staan de calorieën per product vermeld. Laat bij over- en ondergewicht de
snacks en zo staan. Neem een boterham of een stuk fruit.
9. VOEDINGSUPPLEMENTEN
Mijn voeding aanvullen met preparaten en
supplementen zorgt ervoor dat ik goed kan presteren?
En wat is de meerwaarde van alle extra eiwit-,
vitamine-, en mineralensupplementen?
Al deze supplementen, preparaten en energierepen heb je helemaal niet nodig.
Het heeft geen enkele meerwaarde. Ook is het belangrijk om te weten, dat deze
supplementen een vervelende reactie in je lichaam kunnen veroorzaken met
alle gevolgen van dien. Supplementen hebben namelijk heel wat bijwerkingen.
Bij gebruik kan je last krijgen van hartkloppingen, droge mond, slapeloosheid en
een gespannen gevoel. Hiernaast kan een tekort aan vitaminen ontstaan,
diarree en nierstenen. Allemaal niet zo leuk en allesbehalve gezond. Op een
natuurlijke manier sporten en voeding tot je nemen is zoveel beter.
19
10. DOPING
Dit is een onderwerp waarover binnen onze vereniging niet veel gesproken
wordt. Er is gelukkig geen behoefte aan en geen vraag naar.
Maar er kan bij een wedstrijd wel gevraagd worden om medewerking te
verlenen aan een dopingcontrole. Wij zullen dit niet zo snel meemaken,
maar het kan bijvoorbeeld voorkomen bij de A-kampioenschappen of een
andere wedstrijd waarbij het niveau zeer hoog is.
De dopinglijst bestaat uit een hele reeks van stoffen, die beperkt of helemaal
niet in het lichaam mogen voorkomen.
Als je de lijst een keer doorneemt zal je opmerken, dat er stoffen tussen staan
die ook in voorgeschreven medicijnen of in andere middelen kunnen
voorkomen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een hoestdrankje.
Word je gevraagd voor een controle, dan moet je hier wel aan meewerken.
Komt het voor, dat er een bepaalde stof in je lichaam wordt aangetroffen
en dit is het gevolg van medicijn gebruik, dan kan hiervoor dispensatie
aangevraagd worden. Ook nadat de controle al heeft plaats gevonden.
Hiervoor is wel een doktersverklaring nodig.
Bij de meeste zwemmers onder ons zal dit echter niet aan de orde zijn of
komen.
20
11.BIJLAGEN
Tabel 1
Calorieverbruik per sport of bezigheid per uur. Ingedeeld op gewicht.
Sport
Aerobics, Steps : rustig
Aerobics, Steps: fanatiek
Aerobics:
Aerobics: water
Basketball: rolstoel
Basketball: wedstrijd
Beach Volleybal
Berg beklimmen: abseilen
Berg beklimmen: omhoog
Boksen: sparren
Crosstrainer
Dansen
Fietsen, home-trainer: gemiddeld
Fietsen, home-trainer: krachtig
Fietsen: 16.1-19.3 km/u
Fietsen: 19.3-22.4 km/u
Fietsen: 22.5-25.6 km/u
Frisbee
Gewicht heffen: algemeen
Gewicht heffen: krachtig
Golf: met clubs zelf dragen
Gras harken:
Grasmaaien: duwen, elektrisch
Grasmaaien: duwen, nietelektrisch
Gymnastiek: algemeen
Handbal: algemeen
Houthakken: hout splijten
Huishouden: algemeen
Kinderspellen: twister, etc..
Langlaufen
Lopen/joggen: joggen > 10 min
Lopen: 5.6 km/u (10.7 min/km)
Lopen: 6.4 km/u (9.3 min/km)
Lopen: 7.25 km/u (8.25 min/km)
Mountainbiken
Oosterse vechtkunst: algemeen
Paardrijden: algemeen
Rennen: 8 km/u
Rennen: 8.4 km/u
Rennen: 9.7 km/u
Rennen: 10.8 km/u
Rennen: 12 km/u
Rennen: 13.8 km/u
Rennen: 16.1 km/u
Rennen: cross-country
(50kg)
370 cal
528 cal
370 cal
211 cal
343 cal
422 cal
422 cal
422 cal
581 cal
475 cal
383 cal
317 cal
370 cal
554 cal
356 cal
422 cal
528 cal
158 cal
158 cal
317 cal
290 cal
211 cal
238 cal
290 cal
(60kg)
444 cal
634 cal
444 cal
253 cal
412 cal
507 cal
507 cal
507 cal
697 cal
570 cal
459 cal
380 cal
444 cal
665 cal
428 cal
507 cal
634 cal
190 cal
190 cal
380 cal
348 cal
253 cal
285 cal
348 cal
(70kg)
517 cal
739 cal
517 cal
296 cal
480 cal
591 cal
591 cal
591 cal
813 cal
665 cal
536 cal
444 cal
517 cal
776 cal
499 cal
591 cal
739 cal
222 cal
222 cal
444 cal
407 cal
296 cal
333 cal
407 cal
(80kg)
591 cal
845 cal
591 cal
338 cal
549 cal
676 cal
676 cal
676 cal
929 cal
760 cal
612 cal
507 cal
591 cal
887 cal
570 cal
676 cal
845 cal
253 cal
253 cal
507 cal
465 cal
338 cal
380 cal
465 cal
(90kg)
665 cal
950 cal
665 cal
380 cal
618 cal
760 cal
760 cal
760 cal
1045 cal
855 cal
689 cal
570 cal
665 cal
998 cal
642 cal
760 cal
950 cal
285 cal
285 cal
570 cal
523 cal
380 cal
428 cal
523 cal
(100kg)
739 cal
1056 cal
739 cal
422 cal
686 cal
845 cal
845 cal
845 cal
1162 cal
950 cal
766 cal
634 cal
739 cal
1109 cal
713 cal
845 cal
1056 cal
317 cal
317 cal
634 cal
581 cal
422 cal
475 cal
581 cal
211 cal
634 cal
317 cal
185 cal
264 cal
389 cal
317 cal
211 cal
238 cal
264 cal
356 cal
528 cal
211 cal
422 cal
475 cal
528 cal
581 cal
660 cal
766 cal
871 cal
475 cal
253 cal
760 cal
380 cal
222 cal
317 cal
467 cal
380 cal
253 cal
285 cal
317 cal
428 cal
634 cal
253 cal
507 cal
570 cal
634 cal
697 cal
792 cal
919 cal
1045 cal
570 cal
296 cal
887 cal
444 cal
259 cal
370 cal
545 cal
444 cal
296 cal
333 cal
370 cal
499 cal
739 cal
296 cal
591 cal
665 cal
739 cal
813 cal
924 cal
1072 cal
1220 cal
665 cal
338 cal
1014 cal
507 cal
296 cal
422 cal
623 cal
507 cal
338 cal
380 cal
422 cal
570 cal
845 cal
338 cal
676 cal
760 cal
845 cal
929 cal
1056 cal
1225 cal
1394 cal
760 cal
380 cal
1140 cal
570 cal
333 cal
475 cal
701 cal
570 cal
380 cal
428 cal
475 cal
642 cal
950 cal
380 cal
760 cal
855 cal
950 cal
1045 cal
1188 cal
1378 cal
1568 cal
855 cal
422 cal
1267 cal
634 cal
370 cal
528 cal
779 cal
634 cal
422 cal
475 cal
528 cal
713 cal
1056 cal
422 cal
845 cal
950 cal
1056 cal
1162 cal
1320 cal
1531 cal
1742 cal
950 cal
21
Roeien, roei-machine: gemiddeld
Roeien, roei-machine: krachtig
Rolstoel, tempo rijden
Schaatsen: algemeen
Sex: gemiddelde inspanning
Skaten
Skeeleren
Skiën: bergafwaarts
Skiën: cross-country
Sneeuwschuiven: met een
sneeuwschuiver
Softball: algemeen
Spinnen : normaal
Squashen: competitie
Squashen: vrije-tijds, algemeen
Tennis: algemeen
Touwtje springen
Tuinieren: algemeen
Voetbal: competitie
Voetbal: grensrechter/algemeen
Volleybal: geen competitie,
gemiddeld spel
Wandelen/trekken: bos
Water Polo
Waterskiën
Wildwater: rafting, kayakken
Yoga
Zumba: gemiddeld
Zwemmen: algemeen
Zwemmen: intensief schoolslag
Zwemmen: intensief rugslag
Zwemmen: Borstcrawl 70%
Zwemmen: Borstcrawl 90%
370 cal
449 cal
422 cal
370 cal
79 cal
370 cal
370 cal
317 cal
422 cal
317 cal
444 cal
539 cal
507 cal
444 cal
95 cal
444 cal
444 cal
380 cal
507 cal
380 cal
517 cal
628 cal
591 cal
517 cal
111 cal
517 cal
517 cal
444 cal
591 cal
444 cal
591 cal
718 cal
676 cal
591 cal
127 cal
591 cal
591 cal
507 cal
676 cal
507 cal
665 cal
808 cal
760 cal
665 cal
143 cal
665 cal
665 cal
570 cal
760 cal
570 cal
739 cal
898 cal
845 cal
739 cal
158 cal
739 cal
739 cal
634 cal
845 cal
634 cal
264 cal
587 cal
528 cal
370 cal
370 cal
528 cal
238 cal
475 cal
422 cal
158 cal
317 cal
705 cal
634 cal
444 cal
444 cal
634 cal
285 cal
570 cal
507 cal
190 cal
370 cal
822 cal
739 cal
517 cal
517 cal
739 cal
333 cal
665 cal
591 cal
222 cal
422 cal
940 cal
845 cal
591 cal
591 cal
845 cal
380 cal
760 cal
676 cal
253 cal
475 cal
1057 cal
950 cal
665 cal
665 cal
950 cal
428 cal
855 cal
760 cal
285 cal
528 cal
1175 cal
1056 cal
739 cal
739 cal
1056 cal
475 cal
950 cal
845 cal
317 cal
317 cal
528 cal
317 cal
264 cal
205 cal
383 cal
317 cal
505 cal
485 cal
385 cal
470cal
380 cal
634 cal
380 cal
317 cal
246 cal
459 cal
380 cal
606 cal
582 cal
462 cal
564 cal
444 cal
739 cal
444 cal
370 cal
286 cal
536 cal
444 cal
707 cal
679 cal
539 cal
658 cal
507 cal
845 cal
507 cal
422 cal
327 cal
612 cal
507 cal
808 cal
776 cal
616 cal
752 cal
570 cal
950 cal
570 cal
475 cal
368 cal
689 cal
570 cal
909 cal
873 cal
693 cal
846 cal
634 cal
1056 cal
634 cal
528 cal
409 cal
766 cal
634 cal
1010 cal
970 cal
770 cal
940 cal
Tabel 2 BMR berekening
1. Weinig of geen training, kantoorwerk, school
2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week
3. Gemiddelde training/sport 3-5dagen per week
licht lichamelijk werk
4. Zware training/sport 6-7 dagen per week
5. Zware dagelijkse training/ sport plus lichamelijk
werk of twee keer per dag trainen, marathon,
voetbalkamp, wedstrijd etc
22
BMR x 1.2
BMR x 1.375
BMR x 1.55
BMR x 1.725
BMR x 1.9
23
Tabel 4
Calorietabel per product
Product
Bruine boterham
Witte boterham
Boter
Bruine boterham,boter,kaas
48+
Witte boterham, boter en jam
Krentenbol
Croissant
Worstenbroodje
Boter halfvol
Cheeseburger
Kaas 20+
Kaas 48 +
Biefstuk
Kipfilet
Gemengd gehakt
Rookworst
Rundergehakt
Zalm gebakken
Paling
Witte bonen
Ei
Aardappelen
Patat
Macaroni gekookt
Broccoli
Appel
Banaan
Rozijnen
Yoghurt halfvol
Suiker
Winegums
Mars
M&M + pinda’s
Chips
Borrelnootjes
Melk
Bier
Cola Light
Cola
AA-drink high energie
AA-drink sportwater
Whey proteïne Eiwitpreparaat
24
Hoeveelheid
1 snee
1 snee
Voor 1 snee
2 sneetjes
Kcal
76
85
20
256
Koolhydraten
14
17
0
28
Vet
1
1
2
11
Eiwit
3
3
0.4
12
2 sneetjes
1
1
1
Voor 1 snee
1 + toebehoren
Voor 1 snee
Voor 1 snee
100 gram
100 gram
100 gram
100 gram
100 gram
100 gram
100 gram
100 gram
1
100 gram
100 gram
100 gram
100 gram
1
1
100 gram
250 gram
1 klontje
100 gram
1
100 gram
100 gram
100 gram
200 ml
1 fles
1 blikje 33 cl
1 blikje 33 cl
1 flesje
1 flesja
100 gram
246
134
130
395
20
600
51
64
115
110
348
338
197
271
209
334
82
85
456
141
20
60
124
276
125
20
204
267
514
544
518
100
110
1
130
200
0
382
43
25
24
25
0
47
0
0
0
0
0
4
0
0
0
58
0
18
38
28
3
14
30
65
10
20
50
39
57
49
45
10
8
0
33
60
0
12
6
1.5
2
27
2
33
2
5
3
1
32
30
13
18
17
2
6
0
16
1
0
0
0
1
4
4
0
11
27
36
31
3
0
0
0
0
0
1
7
4
4
13
0.4
30
7
5
22
23
15
15
20
28
14
21
7
3
40
5
2
2
1
2
10
0
1
3
10
6
15
8
0
0
0
0
0
81
Tabel 5 Body Mass Index
Meisjes Te licht
Iets te licht
Goed
Iets te zwaar Te zwaar Obesitas
6 jaar
<13,92
13,92-15
15-16
16-17,34
>17,34
>19,65
7 jaar
<14,00
14-15
15-16
16- 17,75
>17,75
>20,51
8 jaar
<14,16
14,16-16
16-17
17-18,35
>18,35
>21,57
9 jaar
<14,42
14,42-16,5
16,5-17,5
17,5-19,07
>19,07
>22,81
10 jaar
<14,78
14,78-17
17-18
18-19,86
>19,86
>24,11
11 jaar
<15,25
15,25-17
17-18,5
18,5-20,74
>20,74
>25,42
12 jaar
<15,83
15,83-17,5
17,5-19
19-21,68
>21,68
>26,67
13 jaar
<16,43
16,43-18,5
18,5-20
20-22,58
>22,58
>27,76
14 jaar
<17,01
17,01-19
19-21
21-23,34
>23,34
>28,57
15 jaar
<17,52
17,52-19,5
19,5-21,5
21,5-23,94
>23,94
>29,11
16 jaar
<17,95
17,95-20
20-22
22-24,37
>24,37
>29,43
>=17 jaar
<18
18-20
20-22
22-25
>25
>30
Iets te licht
Goed
Jongens Te licht
Iets te zwaar Te zwaar Obesitas
6 jaar
<14,03
14,03-15
15-16
16-17,55
>17,55
>19,78
7 jaar
<14,06
14,06-15
15-16
16- 17,92
>17,92
>20,63
8 jaar
<14,20
14,20-16
16-17
17-18,44
>18,44
>21,60
9 jaar
<14,41
14,41-16,5
16,5-17,5
17,5-19,10
>19,10
>22,77
10 jaar
<14,69
14,69-17
17-18
18-19,84
>19,84
>24,00
11 jaar
<15,03
15,03-17
17-18,5
18,5-20,55
>20,55
>25,10
12 jaar
<15,47
15,47-17,5
17,5-19
19-21,22
>21,22
>26,02
13 jaar
<15,98
15,98-18,5
18,5-20
20-22,91
>21,91
>26,84
14 jaar
<16,54
16,54-19
19-21
21-22,62
>22,62
>27,63
15 jaar
<17,13
17,13-19,5
19,5-21,5
21,5-23,29
>23,29
>28,30
16 jaar
<17,70
17,7-20
20-22
22-23.9
>23,90
>28,88
>=17 jaar
<18
18-20
20-22
22-25
>25
>30
25
Tabel 6
Energie verbrandingssysteem
Systeem
Proces
Brandstof
Herstelduur
Soort
belasting
1-4
seconden
Fosfaat
systeem
Afzet
Startduik
Fosfaat
systeem
ATP
( Adenosinetrifosfaat)
( = stof in
lichaamscellen)
CP (Creatine Fosfaat)
( = o.a. voedingsstof)
ATP wordt direct
aangevuld
4-12
seconden
Anaëroob (=zonder
zuurstof)
A-lactisch
(= zonder vorming van
lactaat)
Anaëroob
A-lactisch
Aanvullen CP circa
3-5 minuten
Sprint van
10-15
meter
12-60
seconden
Melkzuur
systeem
Anaëroob
Lactisch (= met
vorming lactaat)
Koolhydraten
(o.a. glucose)
100 meter
zwemmen
60-180
seconden
tot uren
Zuurstof
systeem
Aëroob (= met
zuurstof)
Koolhydraten
overgaand in vetten
Wegwerken lactaat
circa 1,5 uur (
lactaat = zuurrest
van melkzuur)
Vetvoorraad is
onbeperkt
400 meter
en langer
zwemmen
Tabel 7
Inspanningstabel
Inspanning/afstand
Sprint
15 meter
25 meter
Anaëroob
50 meter
100 meter
200 meter
Aëroob
26
starttijd
ATP-CP
Anaëroob
Glucose
Vet
1-2 minuten
1-2 minuten
50 %
20 %
50 %
80 %
0%
0%
0%
0%
3-5 minuten
5-10 minuten
8-12 minuten
Set lengte
15-20 minuten
30-40 minuten
50-60 minuten
90-100 minuten
15 %
10 %
2%
60 %
50 %
35 %
25 %
40 %
63 %
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
15 %
5%
2%
1%
80 %
75 %
70 %
30 %
5%
20 %
28 %
70 %
Informatiebronnen:
VIGeZ
Auteur: Ruth Kosters
NICE
Auteur: Pieter Vanhee
Extra informatie voor tabel 1
http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/lifestyle/114741-calorieverbruik-peractiviteit.html
http://gezond-gewicht.info/calorieverbruik-per-activiteit/
extra informatie voor tabel 4
http://www.caloriewijzer.com/productena.htm
Voedingscentrum
KNZB
Canon sporttechnische kader
Trainen en Coachen
Dopingreglement
27