Gezonder eten of diëten - Mr. Universe Jan de Weerd

DE ENE CALORIE
is de andere niet
Door v/h Mr. Universe Jan de Weerd
Gezonder eten of diëten
Nog nooit was het ZO DUIDELIJK
SIMPEL, VERBLUFFEND en LEERZAAM
Met als toevoeging de caloriestrip
INHOUD
DE ENE CALORIE
is de andere niet
Door v/h Mr. Universe Jan de Weerd
GEZONDER ETEN OF DIËTEN
NOG NOOIT WAS HET ZO DUIDELIJK,
SIMPEL, VERBLUFFEND EN LEERZAAM.
MET ALS TOEVOEGING
DE CALORIESTRIP
Hoogeveen - 2011
Voorwoord
5
Inleiding
7
Voedingswijzers leren lezen
10
Calorieën, wat doen ze met u en wat is het verschil?
11
De belangrijkste punten
23
Gezonder eten of diëten
27
Calorienormen
29
Richtlijnen lengte en gewicht
35
Junkdag
39
Voorwoord dieet
48
Het dieet
51
Calorieoverzicht
66
Vitamines en mineralen
69
Voedingsschema’s
72
Placemat
78
Nawoord
82
Colofon
83
3
VOORWOORD
Een korte introductie van mijzelf. Al op zeer jonge leeftijd was ik actief bezig met sporten.
Van mijn negende tot mijn zestiende jaar deed ik aan wielrennen. Toen al was ik bewust met mijn
eten bezig. Op mijn zestiende kwam ik voor het eerst in aanraking met fitness en werd ik lid van
een sportschool. Na twee jaar fanatiek getraind te hebben, ging ik voor het eerst op dieet voor
een wedstrijd. Mijn eerste wedstrijd verliep succesvol.
Op twintigjarige leeftijd opende ik mijn eigen sportschool. Toen slechts 200 vierkante meter groot.
Inmiddels is de sportschool verhuisd en 2100 vierkante meter groot.
Door de jaren heen heb ik de beste en meest uitgekiende diëten gevolgd en bijna alle titels
gewonnen die er zijn. Voeding speelt voor mij een belangrijke rol in mijn leven, zowel in de sport
als in het dagelijks leven. Ik heb met mijn ervaring ook al veel mensen en atleten begeleid met
voedings- en dieetadviezen. Inmiddels heb ik 30 jaar voedingskennis, dieetervaring en werk ik
samen met verschillende instanties. In dit boek leg ik uit hoe u met normale, goedkope voeding
het beste dieet samenstelt. U bepaalt zelf wat en hoeveel u per dag eet.
Toch is het niet alleen het dieet dat van belang is om uw ideale gewicht te bereiken. U heeft daar
ook voedingskennis voor nodig. Want waarom is bijvoorbeeld de ene calorie de andere niet? En
wat doen calorieën met u? Dit en nog veel meer wordt op simpele wijze verduidelijkt. Dit boek is
een waardevolle bijdrage aan uw leven.
4
5
INLEIDING
Voeding is niet meer dan brandstof en warmte voor ons lichaam. We leven echter in een
welvarend werelddeel waar het doel van voeding vaak niet meer duidelijk is. We worden continu
in de verleiding gebracht om verkeerd te eten. Zeker 80 procent van de voeding in de winkel
hebben we eigenlijk niet nodig. Dat hoort bij de tijd waarin we nu leven. We hoeven ook niet
helemaal van alles af te blijven, maar we moeten het doel van voeding en van wat ons lichaam
daadwerkelijk nodig heeft, ook niet vergeten.
Over het algemeen weten mensen maar weinig van voeding. Ik krijg in mijn sportschool heel veel
vragen over voeding en diëten. Mensen weten vaak niet wat een calorie is of waar ze vandaan
komen en wat een lichaam aan calorieën nodig heeft. Ook kennen ze geen verschil tussen goede
en slechte calorieën.
Ik heb gemerkt dat er veel behoefte is aan een boek waarin alles duidelijk wordt uitgelegd. Ik
ben van mening dat je niet klakkeloos een dieet moet voorschrijven, maar dat je mensen ook
voedingskennis mee moet geven. Ik heb mijn best gedaan dit in mijn boek op eenvoudige wijze
uit te leggen. U krijgt niet alleen een goed, verantwoord dieet, u leert ook de voedingswijzers
op de etiketten van producten te lezen. Verder laat ik u zien dat goede en gezonde voeding niet
perse duur hoeft te zijn.
Met een goede inzet, garandeer ik een verbluffend resultaat!
Criteria caloriestrip
Ieder blokje van een caloriestrip staat voor 10% goede of slechte calorieën.
Groen = Goed
Rood = Slecht
Uitgebreide criteria zie homepage.
6
7
0 % vet....
Geen suiker....
Light....
Zo zou het er ongeveer uit kunnen zien
Iedereen kent de claims op voedingswaren. Fabrikanten weten het mooi, maar vaak ook
misleidend te brengen. Met de labels die ze op een product plakken, willen ze zeggen hoeveel
beter het product is dan normaal. Ik ben van mening dat ze dit veel te omslachtig doen en hierin
soms zelfs misleidend zijn. Veel mensen weten niet dat wanneer op een product „0 % vet” staat,
het misschien wel boordevol slechte suiker zit. Of als er „zonder suiker” op staat, er wel meer dan
genoeg verzadigd vet in zit.
Ik heb hiervoor een oplossing bedacht waarmee in één oogopslag duidelijk wordt hoe goed
of hoe slecht een product is. Het kan over de hele wereld gebruikt worden en zelfs kinderen
begrijpen het.
MELK
MAGER
MELK
HALFVOL
MELK
VOLLE
Ik vind dat de overheid fabrikanten zou moeten verplichten om dit op iedere verpakking te
vermelden, net zoals er op pakjes sigaretten allerlei teksten staan om mensen te waarschuwen
voor het gezondheidsgevaar. De overheid stimuleert sporten en gezond eten, voor miljoenen
mensen zou het dus ook een goede toevoeging zijn om in één oogopslag te kunnen zien hoe
goed of slecht een product is.
Voor fabrikanten maakt het niet uit of ze de caloriestrip extra op een verpakking zouden
vermelden, zoals ze nu al verplicht zijn, de huidige voedingswijzer te vermelden.
Het zou enkel alleen een toevoeging zijn op de huidige voedingswijzer.
Het verschil is dat mijn idee voor iedereen begrijpelijk is, over de gehele wereld.
Zelfs voor kinderen en mensen die niet of moeilijk kunnen lezen is dan in één oogopslag te zien
hoe goed of slecht een product is. Uit ervaring weet ik dat voedingswijzers dat niet voor iedereen
zijn.
Mijn simpele idee werkt als volgt:
Wanneer fabrikanten nu verplicht worden de caloriestrip met 10 vakjes op de producten te
plaatsen, kan met rode en groene hokjes heel simpel aangegeven worden uit hoeveel procent
goede- en uit hoeveel procent slechte calorieën het product bestaat. Een product met 50 procent
goede- en 50 procent slechte calorieën, zou 5 groene en 5 rode vakjes krijgen.
Met een half blokje groen of rood kan het tot 5% nauwkeuring worden aangegeven.
Het veel omstreden Kies Bewust logo en andere tabellen zouden totaal overbodig zijn,
duidelijker kan niet.
Toelichting caloriestrip zie criteria en presentatie caloriestrip.
Door de kleurenbalk duidelijk op een product te plaatsen, wordt in één oogopslag duidelijk
hoeveel slechte of goede calorieën een product bevat. Ik vind niet dat we van bepaalde producten
af moeten blijven, maar we moeten er wel continu op gewezen worden hoeveel goede en slechte
calorieën wij dagelijks naar binnen werken.
8
9
VOEDINGSWIJZERS LEREN LEZEN
Vaak geldt: goedkoop is duurkoop. Maar qua voeding is dit niet altijd zo. Persoonlijk gebruik ik al
jaren de goedkopere producten. Vanwege de prijs, maar ook omdat ze qua voedingswaarde net
zo goed zijn als duurdere etenswaren.
Dit boek is als volgt opgebouwd: Op de rechterpagina’s vertel ik meer over voeding en diëten
en op de linkerpagina’s vindt u voedingswijzers. Daarin staat hoeveel eiwitten, koolhydraten en
vetten de producten per honderd gram of milliliter bevatten. Deze voedingswijzers onderscheiden
zich van alle anderen, omdat ook getoond wordt uit welke koolhydraten en vetten de producten
bestaan.
Ik ben van mening dat dit van essentieel belang is tijdens een dieet of wanneer u gezond wilt
eten.
U hoeft alle voedingswijzers niet uit uw hoofd te leren, maar het is wel belangrijk om ze te leren
lezen, net als mijn verhaal over voeding en dieten.
Hierdoor wordt het dieet duidelijker.
CALORIEËN, wat doen ze met u en wat is het verschil
tussen verschillende soorten calorieën?
Eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol zijn onze calorieleveranciers. Ze zijn de brandstof en
warmte voor ons lichaam. Alles wat we eten bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten, of een
combinatie van deze leveranciers. Alcohol is een aparte soort calorie. Daar zal ik later in dit boek
op terugkomen.
Iedere calorieleverancier heeft zijn eigen waarde. Zo levert een gram vet meer calorieën dan een
gram eiwit. De ene calorie is de andere dus niet. Dat is het belangrijkste uitgangspunt voor het
aanleren van een gezond eetpatroon.
1 gram eiwit 1 gram koolhydraten 1 gram vet
1 gram alcohol levert 4 calorieën
levert 4 calorieën
levert 9 calorieën
levert 7 calorieën
BOUWSTOFFEN
Eiwit, kalk, ijzer en water zijn de bouwstoffen voor ons lichaam
EIWIT
Er bestaan twee soorten eiwitten: dierlijk eiwit en plantaardig eiwit. Dierlijk eiwit is hoogwaardiger
dan plantaardig eiwit. Eiwit maakt een belangrijk deel uit van onze lichaamscellen. Eiwit komt
voor in vlees, vis, eieren, peulvruchten en melkproducten. Over het algemeen krijg je gauw te
weinig eiwit binnen. Hier kom ik later in het boek op terug. Eet je geen vlees en/of vis, dan is het
het beste je eiwit uit het witte van eieren, magere melk producten, Optimel producten of whey
eiwit binnen te krijgen.
KALK
Kalk is belangrijk voor onze botten en ons gebit. Ook volwassenen hebben nog dagelijks kalk
nodig. Een tekort aan kalk kan het beenstelsel verzwakken. Kalk komt voor in melkproducten en
peulvruchten.
IJZER
IJzer hebben we nodig voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Omdat er continu nieuwe
rode bloedlichaampjes aangemaakt worden, is regelmatig nieuwe aanvoer van ijzer nodig. Vooral
bij bloedverlies door wonden, een operatie of menstruatie. IJzer komt voor in vlees, volkoren
producten, groene bladgroenten, muesli, noten en peulvruchten.
10
11
Volkorenbrood
WATER
Water is een zeer belangrijke bouwstof. Ons lichaam bestaat namelijk voor 65 procent uit water.
Het regelt onze lichaamstemperatuur, vervoert calorieën en voert afvalstoffen af. Een gezond
lichaam heeft nooit een tekort of teveel aan water. Water bevat geen calorieën en kan daarom
genuttigd worden zonder er van aan te komen.
Gemiddelde prijs bij de bakker € 1,99.
Goedkoopste eigen merk bij de supermarkt € 0,79.
Over de smaak kan gediscussieerd worden maar de voedings­waarde van goedkopere en duurdere broden is nagenoeg gelijk. Het is maar net waar de persoonlijke voorkeur naar uit gaat.
KOOLHYDRATEN zijn zetmeel, suiker, lactose,
fructose en voedingsvezel.
ZETMEEL
Zetmeel is het beste koolhydraat. Het is de benzine voor ons lichaam en komt voor in rijst,
aardappelen, peulvruchten en graanproducten (zoals bijvoorbeeld brinta, brood, havermout,
bindmiddel, bloem en alle daarmee bereide producten).
SUIKER
Suiker is het slechtste koolhydraat en komt voor in koekjes, snoepjes, bonbons, ijs, jam,
limonade en de suikerpot. Later in het boek zal ik hier meer over vertellen.
LACTOSE (toegevoegde lactose = rood)
Lactose is de suiker in melk en melkproducten. Hier zal ik verderop in het boek dieper op ingaan.
FRUCTOSE (toegevoegde fructose = rood)
Fructose is een snelle koolhydraat. Eigenlijk is het suiker van fruit en honing. Fructose is een
goede koolhydraat, maar moet met mate genuttigd worden. Te veel fructose kan tot overgewicht
leiden, dus ook met het eten van fruit en het drinken van vers fruitsap moet niet overdreven
worden.
Voedingswijzer per 100 gram
VOEDINGSVEZEL
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
199.4
8.1 gr.
38 gr.
1.9 gr.
Volkorenbrood bevat de goede koolhydraten zetmeel en voedingsvezel.
Ook bevat het een redelijke hoeveelheid eiwit en heeft het een laag vetgehalte.
Brood is een uitstekende energiebron.
12
Voedingsvezel is een bijna niet te verteren koolhydraat. Het deel van de voedingsvezel dat
verteerd wordt, levert geen of minder dan 4 calorieën. Voor mensen die af willen vallen, is
voedingsvezel een belangrijke voedingsstof. Het activeert de spijsvertering en zorgt voor
maagvulling en een goede stoelgang. Voedingsvezel komt voor in zemelen, velletjes, schillen,
pitten en de harde gedeelten van groente, fruit, alle volkoren producten en peulvruchten. De
dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 á 40 gram. Dit staat ongeveer gelijk aan 5
volkoren boterhammen, 3 tot 5 aardappelen, 200 gram groente en 2 stuks fruit.
13
Zalm
VET, er bestaan vier soorten: Verzadigd vet,
onverzadigd vet, cholesterol en transvet.
Bekend merkproduct voor op een broodje € 4,49.
Eigen merk of minder bekend € 2,79.
Over de smaak kan gediscussieerd worden maar de voedingswaarde van duurdere en goedkopere zalm is nage­noeg gelijk. Het is maar net waar de persoonlijke voorkeur naar uit gaat.
Vet is de grootste calorieleverancier, 1 gram vet levert 9 calorieën. Vet is van belang voor de
vitamines A, D en E en de belangrijkste onverzadigde vetzuren. Oliën, mayonaise, spek, vet
vlees, slagroomgebak, snacks, noten, boter, margarine en dieetmargarine zijn rijk aan vet.
ZICHTBAAR VET
Het vetrandje aan het vlees is zichtbaar vet.
ONZICHTBAAR VET
Onzichtbaar vet zit in koekjes, melkproducten en kant-en-klaarmaaltijden. Vet is een smakelijke
caloriebron waar makkelijk te veel van wordt genomen. Te veel vet kan invloed hebben op de
gezondheid. Het vergroot de kans op overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes. Het is niet
alleen van belang om minder vet te eten, ook het soort vet speelt een rol.
VERZADIGD VET en ONVERZADIGD VET
Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed, met als gevolg meer kans op hart- en
vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte in het bloed. Als u van iedere 10
grammen verzadigd vet die u per dag inneemt, de helft zou vervangen door onverzadigd vet, dan
neemt de kans op hart- en vaatziekten drastisch af.
VERZADIGD VET
Verzadigd vet komt voor in melkproducten, kaas, roomboter, frituurvet, koffiemelkpoeder, vlees,
harde margarine, vleeswaren en kokos.
ONVERZADIGD VET
Onverzadigd vet zoals het bekende linolzuur en omega 3 en 6 komt voor in het vet van vis,
dieetmargarines, olijfolie, soja , zonnebloemolie, maïsolie en noten. Linolzuur en omega 3 en 6
zijn goed voor optimale groei, stress, conditie en het terugbrengen van het cholesterolgehalte.
Voedingswijzer per 100 gram
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
193
19 gr.
0 gr.
13 gr.
Vis is een gezond product. Het heeft een hoog eiwitgehalte en bevat goede,
onverzadigde vetten.
14
CHOLESTEROL
Cholesterol bevat geen calorieën. Cholesterol is een vetachtige stof die nodig is voor bepaalde
lichaamsfuncties. Omdat ons lichaam zelf voldoende cholesterol produceert, heeft cholesterol
uit voeding geen enkele waarde voor het lichaam. Toch is het lang niet zo schadelijk als het eten
van verzadigd vet. Cholesterol komt voor in orgaanvlees, zwezerik, paling, roomboter, garnalen
15
Rijst
en eigeel. Als u te veel verzadigd vet eet, produceert het lichaam ook nog eens meer cholesterol.
Om dichtslibben van aderen te voorkomen, is het belangrijk om minder verzadigd vet te eten.
Bekend merkproduct € 0,95.
Eigen merk of minder bekend € 0,33.
TRANSVET
De smaak is wederom persoonlijk. De voedingswaarde van beide merken is
gelijk.
Transvet is net zo slecht als verzadigd vet. Transvetten komen voor in snacks, gebak en koekjes.
Transvetten kunt u beter zoveel mogelijk mijden.
MELKPRODUCTEN
EN HET KOOLHYDRAAT LACTOSE
Zijn melkproducten wel zo gezond als beweerd wordt? Het enige goede in melk zijn de eiwitten
en kalk. Daarnaast zit er ook veel verzadigd vet in.
Ook in halfvolle melk zit nog verzadigd vet. Daarom is het beter om magere melk en magere
melkproducten te nemen. Magere melk bevat geen vet. In magere melk zit wel 50 gram lactose
per liter. Deze melksuiker is slecht te verteren door ons lichaam. Een teveel aan lactose wordt
omgezet in vet. Wanneer u op dieet bent, kunt u melkproducten het beste beperken, en niet meer
dan 25 gram lactose per dag binnen krijgen. Eiwitten kunt u halen uit vis, vlees, proteïneshakes,
eiwit, melkproducten en de plantaardige eiwitten.
Voedingswijzer per 100 gram
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
350
8 gr.
77 gr.
1 gr.
Rijst bevat het goede koolhydraat zetmeel, enkele goede eiwitten en zo goed als
geen vet. Rijst is een goede energieleverancier.
16
17
Volkoren cracker
WIST U DAT ...
Eigenlijk is melk bedoeld voor baby’s. Mensen zijn de enige wezens op aarde die nadat ze ouder
zijn dan een jaar, melk blijven drinken. Ondanks dat we eiwitten en kalk nodig hebben, moeten
we de slechte kant van melkproducten niet vergeten. Daarom moeten we de producten zorgvuldig
uitkiezen en met mate consumeren.
Bekend merk € 1.20.
Eigen merk of minder bekend merk € 0.35.
De voedingwaarde van duurdere en goedkopere crackers is nagenoeg gelijk.
Melk is ook een goed voorbeeld om te zien dat vet een smakelijke caloriebron is. De meeste
mensen vinden magere melk niet lekker. Dit komt omdat magere melk geen vet bevat, dit is eruit
gehaald. Om van melk alleen het goede over te houden, zou de lactose ook uit de melk gehaald
moeten worden. Op die manier houd je alleen het eiwit over. Echter zou dan de smaak nog een
stuk minder zijn en niet meer te verkopen. Vandaar dat er vele eiwitshakes en poeders op de
markt zijn.
Een ei bevat, net als melk, ook slechte calorieën. Het is dan ook niet zo dat het eten van te veel
eieren slecht is, het eten van te veel eigeel is slecht, het eiwit niet. Het is echter makkelijker om
van een ei alleen het goede eiwit over te houden. Alleen de dooier hoeft er uitgehaald te worden.
Let wel!
Alleen tijdens een dieet is het beter om zo min mogelijk melkproducten te nemen vanwege het
koolhydraat suiker (lactose) dat in alle melkproducten zit en vanwege de vetten die in de
halfvolle- en volle producten zitten.
Voedingswijzer per 100 gram
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
320
13 gr.
60 gr.
3 gr.
Waarvan 2 gr. suiker en 18 gr. voedingsvezel.
Waarvan
1 gr. onverzadigd.
De volkoren cracker bevat veel goede koolhydraten en eiwit. Het bevat een
minimum aan slechte suikers en vetten. Ik vind het een waardevol product.
18
19
Magere yoghurt
Halfvolle yoghurt
Magere
yoghurt
Volle yoghurt
Vla
HET SLECHTE KOOLHYDRAAT SUIKER, ALCOHOL
EN BEPAALDE VERZADIGDE VETTEN
Bekend merk € 0,96.
Eigen merk of minder bekend merk € 0,59.
De lege, onnodige calorieën
Of u nu een bekend of een minder bekend merk neemt, qua voedingswaarde zijn
ze even goed.
De lege calorieën zijn calorieën die vrijwel geen nuttige stoffen leveren. Zij komen vooral voor
in voedingsmiddelen zoals snacks uit de frituur, vet uit vlees, suiker, frisdrank, limonade, witte
basterdsuiker, sorbitol, poedersuiker, zoet broodbeleg en alcoholische dranken.
Suiker is slecht en bevat niets waardevols. Het werkt verslavend en geeft schommelingen in de
bloedsuikerspiegel.
Alcohol is een bekende calorie die voor veel gezelligheid en plezier kan zorgen, maar ook voor
veel ellende en verdriet. De calorieën uit alcohol hebben geen enkele waarde voor ons lichaam.
Als u wilt afvallen, kunt u deze calorieën beter mijden. Ze zijn absoluut niet van belang voor ons
lichaam. U kunt het beste proberen een goede keuze te maken in de calorieën die u inneemt.
Ik kom daar in het onderdeel diëten op terug.
Veel mensen leven voor een groot deel op te veel onnodige, lege calorieën en verzadigde vetten.
Omdat het lichaam te verzadigd is en op de verkeerde brandstof functioneert, wordt men daar
moe, lusteloos en lui van. Te veel verzadigd vet leidt uiteindelijk tot overgewicht.
Een lichaam is te vergelijken met een benzineauto. Op 100 procent benzine functioneert de auto
het beste. Hoe meer diesel je erbij tankt, hoe minder de auto zal functioneren. Ons lichaam werkt
ook op deze manier.
Voedingswijzer per 100 gram
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
  33
4 gr.  4 gr.   0 gr.
Halfvolle yoghurt  49
Volle yoghurt  60
Vla gemiddeld
100
4 gr.  4 gr.   2 gr.
4 gr.  4 gr.   3 gr.
3 gr.
17 gr. 10 gr.
Wat u uw lichaam niet aan vet geeft, hoeft ook niet te verbranden.
Daarom schrijf ik in mijn diëten ook geen boter voor. De vitamines A, D en E, die in boter zitten,
kunnen we ook op andere manieren binnen krijgen. Vitamine A komt voor in vleeswaren en zuivel.
Vitamine D komt voor in vette vis en wordt onder invloed van zonlicht door de huid aangemaakt.
Vitamine E komt voor in zonnebloemolie, brood, noten, fruit en groente. Voor meer informatie over
vitamines, verwijs ik u naar de pagina’s 69 tot en met 71.
Wanneer u uw lichaam geeft wat het nodig heeft, zult u merken dat u zich een stuk fitter gaat
voelen. Het stressgevoel wat u misschien heeft zal afnemen, u gaat beter functioneren en komt
een stuk zelfverzekerder in het leven te staan. En met gezondere voeding verliest u ook nog eens
gewicht.
Melkproducten bevatten goede eiwitten, maar ook het koolhydraat lactose. Te
veel lactose zet ook aan. Tijdens een dieet is het belangrijk om zo min mogelijk
lactose binnen te krijgen. Volgt u geen dieet, gebruik dan maximaal 1 liter melkproducten per dag, het liefst magere producten.
20
21
Koolvis of kabeljauwfilet
DE BELANGRIJKSTE PUNTEN VAN DE
VOORGAANDE PAGINA’S
Bekend merk kabeljauw € 4,49, eigen merk of een minder bekend merk € 3,49.
Bekend merk koolvis € 2,30, eigen merk of minder bekend merk € 1,39.
Een groot prijsverschil, maar qua voedingswaarde zijn beide producten nagenoeg
gelijk. Per merk kunnen er minimale verschillen zijn.
Voeding is de energie en de warmte voor ons lichaam.
Het koolhydraat zetmeel is de benzine voor ons lichaam. Zetmeel hebben we de hele dag nodig
om ons lichaam goed te kunnen laten functioneren.
Eiwit is de olie voor ons lichaam, het zorgt voor het herstel van ons spierweefsel. Door
verschillende activiteiten in het dagelijks leven brengen we schade aan onze spieren toe. Eiwit
is dus een belangrijke bouwstof die we de hele dag nodig hebben. Het beste is om de dag af
te sluiten met inname van eiwit, zodat het lichaam tijdens de nachtrust het spierweefsel kan
herstellen.
Omdat het lastig is om alleen eiwit uit voeding te halen, is het prettig dat eiwit ook in poedervorm
wordt verkocht. Zo is dit probleem makkelijk op te vangen.
Suiker kun je zien als een reservepotje van ons lichaam. Bij een tekort aan goede koolhydraten,
spreekt het lichaam dit reservepotje aan. Over het algemeen is dit niet nodig, omdat het lichaam
voldoende goede koolhydraten binnen krijgt. Worden de suikers van het reserverpotje niet
gebruikt, dan worden ze omgezet in vet.
Vet komt in veel goede voeding al voldoende in kleine mate voor. Probeer verzadigd vet, transvet,
suiker en alcohol zoveel mogelijk te mijden. Ze leiden tot overgewicht en andere lichamelijke
problemen. Gebruik voeding zo goed mogelijk waar het voor bedoeld is, het laten functioneren
van ons lichaam.
Voedingswijzer per 100 gram
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
±80
18 gr.
0 gr.
0.8 gr.
Vis en vis kan verschillen maar in het algemeen is vis een goede en hoogwaardige eiwitbron met een laag vetgehalte of met veel onverzadigde vetten.
22
23
Appels
ZOETSTOFFEN
Appels zijn er in veel verschillende soorten, met prijzen van € 0,99 tot ongeveer
€ 2,50 per kilo.
Smaakverschil is er overduidelijk, maar de voedingswaarde is wederom
­nagenoeg gelijk.
Wanneer we op onze voeding letten, zijn zoetstoffen ideaal om smaak aan iets te geven. Bij
normaal gebruik is zoetstof niet schadelijk. Wel is bewezen dat bij een heel hoge inname van
zoetstof aspartaam de kans op kanker verhoogt.
Het nadeel van zoetstof is dat het een hongerig en wee gevoel geeft. Dat is te verklaren, omdat
de light versies van producten geen suiker en calorieën bevatten. De reguliere producten wel, dus
die geven een vol en verzadigd gevoel.
Eigenlijk is cola light net als water, alleen zijn er aan de cola ongezonde zoetstoffen toegevoegd.
Uit voorzorg adviseer ik om producten met zoetstoffen te beperken. In plaats van suikerklontjes
kunt u zoetjes nemen. En beperk het drinken van light frisdrank tot maximaal anderhalve liter per
dag en voor kinderen maximaal 3 glazen per dag.
Aspartaam wordt aan steeds meer producten toegevoegd. Wereldwijd bestaan er al meer dan
6000 producten waar aspartaam in zit. Daardoor wordt het steeds moeilijker om de dagelijkse
inname laag te houden.
Wat het gebruik en de werking van de zoetstof aspertaam op langere termijn met ons doet en
vooral wat het met kinderen doet, is nog niet helemaal duidelijk.
LIGHT PRODUCTEN
Light producten zijn producten waarin over het algemeen de slechte suikers of vetten voor een
deel zijn uitgehaald. Hierdoor nemen we met het nuttigen van deze producten minder calorieën
tot ons. Een light product is echter niet per definitie een gezond product. In light chips zit
bijvoorbeeld zo’n 30 procent minder vet, maar dat maakt het nog niet tot een gezond product.
Gewone chips geeft daarentegen eerder een verzadigd gevoel. Het komt er op neer dat we
versnaperingen moeten beperken. Light producten moeten we niet als de oplossing zien, het kan
af en toe wel een toevoeging zijn.
Voedingswijzer per gemiddelde appel
Calorieën Eiwit
60
0 gr.
Koolhydraat
Vet
15 gr.
0 gr.
de suiker fructose
Fruit bevat zowel de bekende vitamines als ook het koolhydraat fructose.
Fruit is gezond maar te veel fructose zet ook aan. U moet de inname van fruit
daarom niet overdrijven. Tijdens een dieet moet u niet meer dan 2 stuks fruit per
dag eten. Wanneer u niet op dieet bent, is 4 stuks fruit per dag meer dan
voldoende.
24
25
Gerookte forel
GEZONDER ETEN OF DIËTEN?
Heeft u overgewicht en wilt u wat kilo’s kwijt, dan kunt u ervoor kiezen om een dieet te volgen.
Dieet vind ik eigenlijk een verkeerde benaming. Ik noem het liever: anders eten.
De duurdere € 1,79.
De goedkoopste € 1,49.
Voor ons lichaam is het het beste om ervoor te zorgen dat we de dagelijkse calorieënnorm van
2000 tot 2500 calorieën, met een minimum van 1490 calorieën voor vrouwen en 1820 calorieën
voor mannen, binnen krijgen. Dit moeten we binnen zien te krijgen door een goede combinatie
van eiwitten, koolhydraten en vetten. Door dit te doen bereikt u uiteindelijk uw ideale gewicht.
Omdat men het vaak niet snel genoeg vindt gaan, wordt voor een dieet gekozen. Wanneer we dat
doen, moeten we het in ieder geval zo goed en gezond mogelijk doen. Als u zich verdiept in het
principe van de drie kleurzones die ik verderop in het boek gebruik, ziet u zelf het verschil.
Dat de ene 1000 calorieën de andere 1000 calorieën niet zijn, wordt in mijn dieet op een simpele
manier duidelijk gemaakt.
Voedingswijzer per 100 gram
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
117
19 gr.
0 gr.
4.5 gr.
Forel en zalm is goede, gezonde en waardevolle voeding.
Forel is wel een stuk goedkoper dan zalm en bevat minder onverzadigd vet.
26
27
Aardappelen
Aardappelpuree
Aardappelen/aardappelpuree
TE WEINIG VOEDING
Het is belangrijk om niet te weinig te eten. We hebben namelijk wel voldoende voedingsstoffen
nodig om goed te kunnen blijven functioneren. Veel mensen volgen een extreem dieet en houden
dat een aantal weken vol. Vaak vallen ze daarna weer terug in hun oude eetpatroon en komen
vervolgens weer aan. Dit is het bekende jojo-effect.
Aardappelen zijn er van € 0,59 per kilo tot € 1,49 per kilo.
Aardappelpuree bekend merk € 1,39.
Eigen of minder bekend merk € 0,89.
Uit onderzoek is gebleken dat het jojo-effect het immuunsysteem verzwakt. Dit zorgt voor meer
stress in de hersenen. Dit komt omdat hersenen ongeveer drie tot vier weken nodig hebben om
zich aan te passen aan het veranderde leef- of voedingspatroon. Omdat een dieet of verandering
van leefwijze vaak niet meer dan drie weken vol wordt gehouden, herkennen de hersenen geen
patroon en raken ze overstresst.
Dit komt niet ten goede aan het humeur en het immuunsysteem. Het is daarom belangrijk om een
goed leef- en voedingspatroon te hebben. Om de voedingsverandering beter vol te houden, is het
van essentieel belang om voldoende goede calorieën binnen te krijgen.
Een gezonde geest en een gezond levenspatroon zijn van belang om de voedingsverandering vol
te houden.
Voedingswijzer per 100 gram
Aardappelen Aardappelpuree
met halfvolle melk
HOEVEEL CALORIËN HEEFT EEN LICHAAM
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
85
2 gr.
19 gr.
0 gr.
65
1.5 gr.
13 gr.
2 gr.
Aardappelen zijn net als rijst, brood, peulvruchten en pasta’s waardevol voor ons
lichaam en bevatten veel zetmeel, één van de goede koolhydraten.
De meeste mensen die gaan lijnen, minderen de aardappelen en brood. Dit is
niet verstandig. Als u wilt minderen, kunt u beter ander broodbeleg gebruiken dan
brood weglaten.
Bijvoorbeeld twee boterhammen, één met kaas en boter en één met pindakaas,
is qua calorieën meer dan vier boterhammen met kip, kalkoen of rookvlees.
Uw lichaam zal de vier boterhammen sneller verbranden dan de twee eerste
boterhammen omdat de vier boterhammen alleen maar waardevolle calorieën
bevatten. De twee eerste boterhammen bevatten ook nog eens veel onnodige
calorieën. Dit is later in het dieet ook duidelijk te zien.
U kunt dus beter geen brood, rijst of aardappelen minderen. Vervang liever de
verkeerde producten met onnodige, slechte calorieën.
28
PER DAG NODIG
Wetenschappelijk is het volgende bepaald:
Mannen hebben ± 2500 calorieën nodig,
met een minimum van 60 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 60 gram vet.
Dit is in totaal 1820 calorieën.
Vrouwen hebben ± 2000 calorieën nodig,
met een minimum van 50 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 50 gram vet.
Dit is in totaal 1490 calorieën.
Actief leven of zwaar werk
Mannen hebben ± 3000 calorieën nodig, met een minimum van 70 gram eiwit,
300 gram koolhydraten en 60 gram vet.
Dit is in totaal 2065 calorieën.
29
Wel veel calorieën
Pindakaas
Vrouwen hebben ± 2500 calorieën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit,
235 gram koolhydraten en 55 gram vet.
Dit is in totaal 1675 calorieën.
Bekend merk € 1,72.
Eigen- of minder bekend merk € 0,95.
Mannen mogen per dag maximaal 120 gram vet binnen krijgen.
Vrouwen mogen per dag maximaal 95 gram vet binnen krijgen.
De voedingswaarde van goedkopere en duurdere pindakaas is gelijk.
CALORIE-INNAME OUDEREN
Naarmate de leeftijd toeneemt, neemt de verbranding af. Daarom gelden voor mensen vanaf
ongeveer 65 jaar andere richtlijnen.
Mannen vanaf 65 jaar hebben per dag 1900 tot 2100 calorieën nodig, met een minimum van
60 gram eiwit, 190 gram koolhydraten en 40 gram vet.
Dit is in totaal 1360 calorieën.
Vrouwen vanaf 65 jaar hebben per dag 1600 tot 1800 calorieën nodig, met een minimum van
50 gram eiwit, 160 gram koolhydraten en 37 gram vet.
Dit is in totaal 1170 calorieën.
Mannen vanaf 65 jaar mogen per dag maximaal 75 gram vet binnen krijgen.
Vrouwen vanaf 65 jaar mogen per dag maximaal 67 gram vet binnen krijgen.
Voedingswijzer per 100 gram
Calorieën Eiwit
Pindakaas 630
21 gr.
Light pindakaas
560
20 gr.
Koolhydraat
Vet
14 gr.
55 gr.
Waarvan
7 gr. suiker
Waarvan
10 gr. verzadigd
30 gr.
41 gr.
Waarvan
4,5 gr. suiker
Waarvan
7 gr. verzadigd
Light pindakaas bevat minder vet, maar meer koolhydraten.
Pindakaas bevat veel calorieën en heeft een hoog vetgehalte. Het bevat qua
broodbeleg de meeste calorieën. Als u op de lijn wilt letten, is het beter om geen
gewoonte van pindakaas te maken.
30
Mensen vanaf 45 jaar raad ik aan om extra calcium, kalium en vitamine D te gebruiken. Dit is voor
een betere botdichtheid. Calcium zit in peulvruchten en melkproducten, maar is ook in tabletvorm
verkrijgbaar. Vitamine D wordt door de huid zelf aangemaakt onder invloed van zonlicht. Deze
vitamine is ook aanwezig in vette vissoorten en margarine. Mensen vanaf 55 jaar zouden
minimaal twee glazen zuivelproducten per dag moeten drinken.
CALORIE-INNAME JEUGD
Jongens van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2200 calorieën nodig, met een minimum van
38 gram eiwit, 220 gram koolhydraten en 50 gram vet.
Dit is in totaal 1482 calorieën.
Meisjes van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2100 calorieën nodig, met een minimum van
39 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 45 gram vet.
Dit is in totaal 1400 calorieën.
31
Cola
Verse jus d’orange
(Met toegevoegde suiker = rood)
Cola en jus d’orange
Bekend merk cola € 1,19. Eigen of minder bekend merk € 0,39.
Bekend merk jus d’orange € 1,39. Eigen of minder bekend merk € 0,89.
Jongeren met actieve levensstijl
Jongens van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2400 calorieën nodig, met een minimum van
38 gram eiwit, 280 gram koolhydraten en 55 gram vet.
Dit is in totaal 1770 calorieën.
Meisjes van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2250 calorieën nodig, met een minimum van
39 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 50 gram vet.
Dit is in totaal 1645 calorieën.
Jongens van 9 tot 13 jaar mogen per dag maximaal 90 gram vet binnen krijgen.
Meisjes van 9 tot 13 jaar mogen per dag maximaal 80 gram vet binnen krijgen.
Een sporter moet minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen. Heeft u
overgewicht, telt u dan de extra kilo’s niet mee. Een fanatieke sporter moet 1 tot 1.5 gram eiwit per
kilo lichaamsgewicht binnen krijgen. Mensen die spieren op willen bouwen, moeten zelfs 1.5 tot 2
gram eiwit per kilo lichaamsgewicht rekenen.
Let wel: een teveel aan eiwit kan zorgen voor een te hoge zuurgraad in het lichaam.
200 ml Cola of frisdrank bevat 80 calorieën en bestaat uit 20 gr. slechte suiker.
200 ml Gemiddeld vers sap bevat 88 calorieën en bestaat uit 22 gr. fructose suiker.
Alle frisdranken en cola bevatten alleen maar slechte suikers en hebben voor
ons lichaam totaal geen waarde. Het leidt alleen maar tot overgewicht en andere
klachten. Af en toe een glas cola light zou qua calorieën al een stuk gezonder zijn.
Er zijn 2 soorten jus d’orange: puur sap en sap met toegevoegde suiker. Voor
puur sap geldt hetzelfde als voor fruit: het is gezond maar het moet niet overdadig gedronken worden. De suiker fructose uit vruchtensap kan ook voor gewichtstoename zorgen.
200 ml Fristi bevat 5 gr. eiwit, 28 gr. slechte koolhydraten en 0 gr. vet = 130 calorieën.
Limonade siroop Slimpie is in qua calorieën hetzelfde als cola light, 1 calorie per
glas. Qua calorieën is het een goed product, maar het bevat wel slechte zoetstoffen net als cola light (zie pagina 21).
1 liter frisdrank is 400 calorieën
1 liter vers vruchtensap 440 calorieën
1 liter Fristi 650 calorieën
32
Tijdens het volgen van een dieet is niet alleen het aantal calorieën van belang, het is vooral
belangrijk om te zorgen voor een goede verhouding van eiwit, koolhydraten en vet. Op deze
manier is het mogelijk om met meer eten sneller en gezonder af te vallen. In het hoofdstuk
‘Het Dieet’ verderop in het boek kan gekozen worden uit drie categorieën. De drie categorieën
bevatten ongeveer hetzelfde aantal calorieën, maar het is de categorie die de meeste voeding
bevat waarmee u het best en meest verantwoord afvalt.
Gemiddeld vetpercentage
Mannen
17-29 jaar 15 % vet
30-39 jaar 17.5 % vet
40-50 jaar 20 % vet
Vrouwen
17-29 jaar 25 % vet
30-39 jaar 27.5 % vet
40-50 jaar 30 % vet
Een perfect vetpercentage of die van een sportief persoon zit 3 tot 5 procent lager dan
het gemiddelde. Het vetpercentage van een gemiddelde topsporter is ongeveer 8 tot 10
procent. Het laagst gemeten vetpercentage van een bodybuilder is ongeveer 3.5 procent.
Een optimale vetmeting wordt gedaan met een huidplooimeter, ook wel een vettang genoemd. Er
bestaan ook weegschalen met een ingebouwde formule, maar die zijn minder betrouwbaar. De
meeste sportscholen en huisartsen kunnen een betrouwbare vetmeting doen.
33
Kip / Kalkoenfilet
RICHTLIJNEN LENGTE EN GEWICHT
Voor een gemiddeld volwassen persoon
De duurdere € 1,62.
De goedkopere € 0,89.
LENGTE
De voedingswaarde van duurdere en goedkopere kip- en kalkoenfilet is nagenoeg gelijk.
1,48
1,51
1,54
1,57
1,60
1,63
1,66
1,69
1,72
1,75
1,78
1,81
1,83
1,86
1,89
1,92
1,95
1,98
2,02
Minder is te licht, meer is te zwaar
42 –   45 kilo
43 –   56 kilo
45 –   58 kilo
47 –   61 kilo
48 –   63 kilo
50 –   65 kilo
52 –   68 kilo
54 –   70 kilo
56 –   73 kilo
58 –   76 kilo
60 –   78 kilo
62 –   81 kilo
63 –   83 kilo
65 –   85 kilo
67 –   88 kilo
69 –   91 kilo
71 –   94 kilo
74 –   97 kilo
76 – 102 kilo
RISICO VOOR
DE GEZONDHEID
66 kilo
68 kilo
71 kilo
74 kilo
77 kilo
80 kilo
83 kilo
86 kilo
89 kilo
92 kilo
95 kilo
98 kilo
100 kilo
104 kilo
107 kilo
111 kilo
114 kilo
118 kilo
121 kilo
Voedingswijzer per 100 gram
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
111
19 gr.
1.5 gr.
3 gr.
Qua broodbeleg bevatten kip, kalkoen en rookvlees het minste aantal calorieën.
Deze producten hebben een goede eiwitverhouding en een laag vetgehalte.
34
35
Ontbijtkoek
ZOALS IK AL EERDER SCHREEF ...
....heeft een gemiddeld lichaam 2000 tot 2500 calorieën per dag nodig, met een minimum van
1490 calorieën voor vrouwen en 1820 calorieën voor mannen.
Bekend merk € 1,01.
Eigen merk of minder bekend merk € 0,39.
De meeste diëten gaan uit van zo’n 1000 calorieën per dag. Dat is fors minder dan ons lichaam
nodig heeft. Eigenlijk is het dus geen wonder dat je afvalt. Niet eten betekent afvallen, omdat het
lichaam reserves aan moet spreken. Dit zijn echter niet altijd de reserves die aangesproken horen
te worden.
Aan de andere kant worden mensen die diëten voorschrijven ook bijna gedwongen om zo weinig
calorieën voor te schrijven. Wat er over een langere periode aan is gekomen, wil men er binnen
een paar weken weer af hebben.
Dit is niet realistisch. De makkelijkste weg bestaat nu eenmaal niet. De beste weg bestaat wel,
maar u moet er iets voor over hebben en de dingen zien zoals ze zijn. Daarom is het belangrijk
om goed op u in te laten werken wat ik vertel en zo nodig het boek nog een keer te lezen. Ik vind
het belangrijk dat u zelf inzicht krijgt in uw voeding en niet zomaar klakkeloos doet wat ik zeg.
In andere boeken wordt de nadruk vaak alleen gelegd op calorieën en niet op de verhouding
eiwit-koolhydraten. Terwijl dat juist zo belangrijk is, want daar kan het lichaam op functioneren.
Voedingswijzer per 100 gram
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
260
4 gr.
60 gr.
1 gr.
Het koolhydraat zetmeel en eiwit zijn de benzine en de olie voor het lichaam. Suiker en vet zijn
de reserves, zij zijn tijdens een dieet van minimaal belang. Het is daarom zonde om het minimale
aantal calorieën dat u tijdens uw dieet binnen krijgt aan suiker en vet te verspillen. Hierdoor
zouden er namelijk nog minder calorieën overblijven om te besteden aan het goede koolhydraat
zetmeel en aan eiwit, de stoffen die het lichaam juist zo hard nodig heeft tijdens een dieetperiode.
Ontbijtkoek bevat niet alleen de goede koolhydraat zetmeel, maar ook toegevoegde slechte suiker. Eigenlijk is ontbijtkoek hetzelfde als een boterham met wat
suiker. Normaal is dit niet zo erg maar tijdens een dieet zou een boterham veel
beter zijn dan ontbijtkoek. Alleen gemak dient de mens.
Het is beter om af en toe de tijd te nemen om een normale boterham klaar te
maken. Kant en klare producten zijn makkelijk.
Welk kind krijgt er tegenwoordig nog een normale boterham mee naar school. Het
is al snel een koekje en een pakje drinken. Deze producten zijn een stuk slechter
dan een gezonde boterham. Eén van de oorzaken van overgewicht bij de jeugd
is de schoolkantine. De jeugd krijgt over het algemeen veel te veel suiker binnen.
Dat komt omdat veel producten zoals de ontbijt-cruesli soorten, de kant-en-klare
koekjes om mee te nemen naar school, producten als Fristi en het zoete broodbeleg ± 30% slechte suikers bevatten en alleen maar voor overgewicht zorgen.
Heeft uw kind ook last van overgewicht, probeer dan producten zoals frisdrank,
chips en snoep zoveel mogelijk te vermijden.
36
37
Rijstwafels
JUNKDAG
Omdat diëten over het algemeen lastig vol te houden zijn, hoeft u bij mijn dieet niet helemaal van
alle verkeerde voeding af te blijven. Dit doen we door middel van de junkdag. Tijdens de junkdag,
waarvan u zelf mag bepalen op welke dag u die houdt, als het iedere week maar op dezelfde dag
is, mag u eten en drinken wat u wilt. Wanneer dit op een normale manier gebeurt, komt u hier niet
van aan. U zult de volgende dag wel iets zwaarder zijn, maar dit komt omdat u vocht vasthoudt
omdat u tijdens een junkdag meer zout en kruiden binnenkrijgt. Tijdens de dagen na de junkdag,
verdwijnt het vocht uit uw lichaam en gaat het afvalproces gewoon door.
Bekend merk € 0,70.
Eigen merk of minder bekend merk € 0,24.
Zonder junkdag gaat het afvallen misschien iets sneller dan met de junkdag, maar door juist
wel zo’n dag in te lassen, is het dieet geestelijk een stuk makkelijker vol te houden en wordt het
einddoel makkelijker bereikt. Wanneer dit einddoel is bereikt, kan de junkdag zelfs uitgebreid
worden van bijvoorbeeld zaterdagmiddag tot zondagavond. Eenmaal op gewicht kan ook door de
week de goede voeding geleidelijk aan opgebouwd worden tot de normale hoeveelheid calorieën
die u in kunt nemen zonder er van aan te komen. Ook na de periode van diëten moet u een
goede combinatie van eiwit, koolhydraten en vet blijven eten. We moeten er wel voor zorgen dat
we tijdens het dieten geen spiermassa verliezen. Door te lang door te dieten gebeurt dit wel en
krijgen we met de volgende problemen te maken.
Wanneer spiermassa afneemt, zal het lichaam minder energie verbruiken. Hierdoor wordt de
vetverbranding trager. Als dat gebeurt, kiest men er vaak voor om nog minder te gaan eten.
Uiteindelijk kan de stofwisseling dan zo traag worden, dat u zelfs door nauwelijks meer te eten,
niet meer af zult vallen. Dit komt omdat het metabolisme verstoord is. Het lichaam past zich
automatisch aan wanneer er lange tijd extreem weinig gegeten wordt. Om te zorgen dat er geen
spiermassa verloren gaat, is het belangrijk om minimaal 60 gram eiwit per dag binnen te krijgen.
Diëten van minder dan 1000 calorieën per dag zijn absoluut af te raden, omdat er dan vrijwel
zeker problemen met het metabolisme ontstaan.
Een dieet is voornamelijk geestelijk zwaar, omdat je de hele dag aan eten denkt. In het begin zult
u zo nu en dan last hebben van een hongergevoel. Dit gevoel verdwijnt na ongeveer twee weken.
Het beste middel tegen dit hongergevoel is denken: „Nu val ik af.” Als u tijdens deze momenten
uw lichaam niet geeft waar het om vraagt, namelijk voeding, zal het zijn eigen vetvoorraad
aanspreken. En dat is uiteindelijk waar het om gaat. Met wilskracht en positieve gedachten moet
het lukken.
Voedingswijzer per 100 gram
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
384
7.8 gr.
82 gr.
3 gr.
Een rijstwafel bevat alleen maar goede calorieën en dus uitermate geschikt als
gezond tussendoortje. Een rijstwafel bevat maar 25 calorieën. Met een stukje
zalm, forel, tonijn, kip, ei, rosbief of rookvlees is er geen beter tussendoortje.
38
39
light
Naturel chips
Brinta / Zevengranenontbijt
Bekend merk € 0,92.
Eigen merk of minder bekend merk € 0,49.
Brinta € 0,92.
Zevengranenontbijt € 0,79.
Voedingswijzer per 30 gram (een klein zakje)
Voedingswijzer per 100 gram
Naturel chips
Light chips
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
165
130
2 gr.
2 gr.
16 gr.
16 gr.
11 gr.
6.5 gr.
Zoals u kunt zien, heeft zelfs light chips nog een hoog vetgehalte voor zo’n klein
beetje voeding en bevat het ook nog eens veel zout. Dit zijn producten die u
eigenlijk alleen tot het weekend zou moeten beperken. Vooral als u aan het lijnen
bent.
40
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
322
11 gr.
65 gr.
2,1 gr.
Brinta is een heel waardevol product. Er zijn ook maar weinig producten die zo’n
uitgebreide voedingswijzer hanteren. Het beste is om brinta met water te nemen
en er een schep whey proteïne voor de smaak en eiwit aan toe te voegen. Een
beter ontbijt kunt u uw lichaam haast niet geven.
41
48+
snoep
30+
chocolade
20+
Kaas
Snoep & chocolade
Bekend merk € 0,92.
Eigen merk of minder bekend merk € 0,49.
Vooral kinderen en jongeren vinden snoep lekker.
Snoep bevat zo goed als geen waardevolle calorieën, maar alleen onnodige,
slechte calorieën. Snoep heeft dan ook geen enkele waarde voor ons lichaam.
Af en toe een snoepje is echter niet erg. Vroeger bestond er enkel witte suiker
voor in de koffie of voor op de boterham. Inmiddels liggen supermarkten en
tankstations vol met producten, gemaakt van deze suiker. Het wordt ons ook niet
makkelijk gemaakt om van snoep af te blijven.
Voedingswijzer per 100 gram
Voedingswijzer per plakje
48+
30+
20+
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
67
60
44
7 gr.
6 gr.
5 gr.
0 gr.
0.5 gr.
0 gr.
6.3 gr.
3.8 gr.
2.5 gr.
Vergelijk dit (later in het dieet) eens met kip, kalkoen, rookvlees of rosbief.
Kaas bevat goede eiwitten, maar ook veel verzadigd vet en zout.
30+ en 20+ kaas bevat minder vet, maar ten opzichte van kip, kalkoen, rookvlees
of rosbief, veel meer calorieën.
Het is beter om het eten van kaas te minimaliseren tijdens het lijnen.
Ons bekende broodje gezond, belegd met kaas en ham zou een stuk gezonder
zijn als de kaas en ham vervangen zouden worden door kipfilet of rookvlees en
een ei zonder dooier. Dit zou per broodje 135 slechte calorieën schelen.
42
Snoep
Chocolade
Onnodige
calorieën Eiwit
Koolhydraat
428
538
2 gr.
6.1 gr.
80 gr.
55.7 gr.
Vet
0 gr.
32.4 gr.
Het enige goede aan chocolade is dat het eiwit bevat. Verder bevat chocolade alleen maar slechte koolhydraten en heeft het een zeer hoog slecht vetgehalte.
Producten als Mars en Snickers zijn qua voedingswaarde nagenoeg gelijk aan
chocolade. Ondanks de toegevoegde suiker, zou het een stuk gezonder zijn om
in plaats daarvan een mueslireep te nemen. Deze bevat ook waardevolle calorieën. Voor vet geldt hetzelfde als voor suiker. Vroeger kwam vet alleen maar voor in
vet vlees en in de volle koemelk. Kijk nu eens wat er de laatste jaren aan snacks
en dergelijke is bijgekomen. We hoeven het niet allemaal te negeren, maar al die
onnodige en lege calorieën moeten niet het hoofddeel van onze voeding worden.
Probeer de voeding zo bewust mogelijk te kiezen.
43
Biefstuk
Waterijs
Speklap
Consumptie
Yoghurtijs
Vlees
Ys
Vlees is er in heel veel soorten, van vetvrij tot heel vet. Het vet van vlees is verzadigd en slecht. Dus een goed stuk vlees is van groot belang.
Ook zie je veel geperst vlees zoals bepaalde schnitzels. Deze zijn niet zo goed
van kwaliteit als een normaal stuk vlees.
IJs is er in veel verschillende soorten.
Het is lekker, maar ijs is wel een product met veel slechte, onnodige calorieën.
Waterijs bevat de minste calorieën. Dit komt omdat waterijs geen vet bevat,
er zit alleen slechte suiker in.
Een waterijsje kun je vergelijken met een glas cola. In alle andere soorten ijs zit
niet alleen suiker, maar ook slechte vetten.
(Waterijs heeft de minste calorieën)
Voedingswijzer per 100 gram
Voedingswaarde van een stuk goed vlees zoals biefstuk, kip, kalkoen of vis.
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
± 100
± 20 gr.
0 gr.
± 2 gr.
Van een minder goed stuk vlees zoals verse worst, speklap, gehakt of rolladeschijf.
Voedingswijzer per 100 gram
calorieën Eiwit
165
3 gr.
20 gr.  8 gr.
Roomijs
200
Waterijs  80
3 gr.
0 gr.
23 gr.
11 gr.
20 gr.  0 gr.
315
4 gr.
28 gr.
Marsijs
235
Yoghurtijs  85
3 gr.
1 gr.
26 gr.
13 gr.
17 gr.  1 gr.
Consumptie-ijs
(gemiddeld)
Calorieën Eiwit
Koolhydraat
Vet
± 300
± 18 gr.
0 gr.
± 25 gr.
(gemiddeld)
Magnum / Cornetto
(90 gram)
Bereidt u een goed stuk vlees in boter, dan kunt u er ± 40 slechte calorieën bij
optellen. Het beste is grillen, barbecuen, stomen, koken, bakken in Wesson of in
een beetje goede olie.
44
Koolhydraat
Vet
20 gr.
45
Wist u dat?
Wanneer deze producten gerookt, gekookt, gegrild of in Wesson gebakken zijn, zij het volgende
bevatten:
1 kilo kip 1050 goede calorieën.
1 kilo kalkoen 1000 goede calorieën.
1 kilo biefstuk 1100 goede calorieën.
Het is dus mogelijk om van 2.5 kilo slechte voeding dikker te worden dan van 7.5 kilo goede
voeding. Het grootste verschil tussen de twee groepen is de bereidingswijze van de voeding.
De bereidingswijze is belangrijk, omdat zelfs goede, gezonde voeding met een slechte manier
van klaarmaken nog ongezond kan worden.
Het beste voorbeeld hiervan is dat 1 kilo gekookte aardappelen 850 calorieën bevat en 1 kilo
patat 3200 calorieën, terwijl het hetzelfde product is.
Het beste is om voeding te koken, te stomen, te grillen of te bakken in Wesson. Dit is een
nagenoeg vetvrije bakspray die niet in de winkel te krijgen is. Voor meer informatie kunt u mijn
website www.mruniversejandeweerd.nl bekijken. Op mijn site zijn ook filmpjes te zien over hoe u
op een eenvoudige manier voeding kunt bereiden.
Wist u dat?
1 kilo gebraden gehakt 3050 calorieën bevat, waarvan 1950 verkeerde calorieën.
1 kilo gehakt uit jus 3900 calorieën bevat, waarvan 2800 verkeerde calorieën.
1 kilo gekookte aardappelen (of in Wesson gebakken) 850 calorieën bevat.
Mensen vragen mij wel eens hoe het kan dat de ene persoon een snellere stofwisseling heeft dan
de andere persoon. Het antwoord hierop is eigenlijk simpel. Ieder lichaam is verschillend en ieder
mens is op een andere manier actief. Iemand die druk praat, veel gebaren gebruikt en niet stil
kan zitten, zal een snellere stofwisseling hebben dan een heel rustig persoon. Om uw verbranding
sneller te krijgen, zou u regelmatig meer moeten bewegen en beter en gezonder moeten eten.
1 kilo patat 3200 calorieën bevat, waarvan 2350 verkeerde calorieën.
1 gehaktbal uit jus met mayonaise 475 calorieën bevat. Dit staat gelijk aan 6.5 plakken brood of
aan 200 gram rijst, 100 gram kip en 100 gram rauwkost.
Het lichaam verwerkt brood echter veel sneller dan een gehaktbal, omdat brood uit goede
calorieën bestaat. Daarentegen zijn de meeste calorieën van de gehaktbal absoluut niet
waardevol voor ons lichaam. De ene calorie is de andere dus niet.
In het voorbeeld hieronder gaat het gezegde op:
“Van gezonde voeding kun je nooit teveet eten”.
Voorbeeld 1 bevat:
1 kilo aardappelen, 1 kilo kip, 6 plakken brood en 4 appels. Deze dagelijkse hoeveelheid bevat
2500 calorieën. Als u dit iedere dag zou eten, zou u niet aankomen.
Voorbeeld 2 bevat:
1 kilo gehakt uit jus, 1 kilo patat, 3 plakken brood met kaas en 4 appels. Deze dagelijkse
hoeveelheid bevat 7700 calorieën, waarvan 5200 verkeerde calorieën.
Beide voorbeelden bevatten 2.5 kilo voeding.
Voorbeeld 1 geeft alleen een vol gevoel.
Voorbeeld 2 geeft een akelig, beroerd en zat gevoel, omdat het veel onnodige calorieën bevat.
Om aan een gelijk aantal calorieën te komen, zou u van de goede categorie drie keer zo veel
moeten eten. Als dat al mogelijk zou zijn, zou u van de slechte categorie meer aankomen dan van
de goede, omdat de goede categorie enkel schone calorieën bevat.
46
47
VOORWOORD DIEET
Voor mijn dieet gebruik ik drie kleurzones.
GROEN = goed
ORANJE = matig ROOD
= slecht
Maximaal 1 rood
Maximaal 5 rood
Maximaal 10 rood
U mag zelf kiezen uit welke zone u wilt eten. Bedenk echter wel dat de groene zone de beste is
en de rode zone de slechtste. De oranje zone zit er tussenin.
Alle drie de zones bevatten ongeveer evenveel calorieën. Toch zult u merken dat de ene calorie
de andere niet is. De groene zone bevat namelijk de meeste voeding en de beste calorieën. Het
volgen van de groene zone is de meest verantwoorde manier om af te vallen. Het prettige aan dit
dieet is dat wanneer het even niet lukt, u terug kunt vallen op een van de twee andere zones.
Mocht het hongergevoel zo ernstig worden dat u er aan wilt toegeven, neem dan een appel of
een boterham. Het is echter nog beter om dit niet te doen. U kunt wel onbeperkt tomaat, wortel,
paprika of komkommer eten. 1 kilo rauwkost bevat gemiddeld maar 120 goede calorieën.
De groene zone is niet alleen qua voeding de beste keuze, ook geestelijk is het beter vol te
houden, omdat u met deze voeding nauwelijks het idee hebt dat u op dieet bent.
Dat neemt in ieder geval dat nare gevoel weg dat u zou hebben wanneer u een dieet volgt waarbij
u alleen een cracker als ontbijt mag.
Gaat het qua afvallen niet goed of niet snel genoeg, dan moet u niet minder eten, maar juist
meer bewegen. Extra beweging en een goede conditie is voor iedereen goed. En met sport is het
zo, u krijgt achteraf alleen spijt wanneer u niet gegaan bent. Wanneer u wel hebt gesport, zult u
achteraf nooit spijt hebben.
Met 30 minuten fietsen, verbrandt u ongeveer 230 calorieën.
Met 30 minuten joggen, verbrandt u ongeveer 300 calorieën.
Met 30 minuten wandelen, verbrandt u ongeveer 120 calorieën.
Met 30 minuten huishoudelijk werk, verbrandt u ongeveer 140 calorieën.
Met 30 minuten zwemmen, verbrandt u ongeveer 180 calorieën.
De beste hartslag om vet te verbranden wanneer u niet getraind bent, is rond de 65% van uw
maximale hartslag. Uw maximale hartslag rekent u als volgt uit:
220 min uw leeftijd.
ZOUT EN KRUIDEN
In mijn dieet laten we zout
achterwege. Het lichaam krijgt
per dag al ongeveer 10 gram zout
binnen uit onder andere brood
en beleg, terwijl een lichaam al
voldoende heeft aan 1 gram zout
per dag. Te veel zout veroorzaakt
een hoge bloeddruk, botontkalking
en het lichaam houdt vocht vast.
De meeste mensen denken dat
eten zonder zout niet smaakt. Dit
hebben we onszelf aangewend.
Alles wat aangewend is, kan ook
weer afgewend worden. Dit geldt
bijvoorbeeld ook voor suiker in de
koffie. Bent u hier eenmaal mee
gestopt, dan vindt u koffie met suiker
niet meer lekker. Met zout werkt dit
net zo. Na een tijdje leert u de pure
smaak van voedingsmiddelen weer
waarderen. Ook sauzen over het
eten zijn in het algemeen overbodig.
Sauzen zijn wel lekker, maar ook
erg ongezond. Ze bevatten veel
onnodige, lege calorieën.
Kruiden mogen in de dieetperiode
met mate worden gebruikt. Gebruik
kruiden en specerijen zonder zout,
1 gram kruiden of specerijen bevat
geen calorieën.
DRINKEN
Drinken beperken we tot water of zoals voorgeschreven in de oranje- en rode zone. Om
voldoende vocht binnen te krijgen, dient u tijdens ieder eetmoment een glas water te drinken. Ons
lichaam heeft per dag minimaal 1.5 liter water nodig om afvalstoffen zoals vet af te voeren. Koffie
en thee kunnen onbeperkt gedronken worden, eventueel met een zoetje. ’s Avonds als toetje mag
een glas of blikje light frisdrank gedronken worden.
Het niet drinken van frisdrank, sap of melk heeft als gevolg dat er meer calorieën overblijven voor
goede voeding.
48
49
UITLEG KLEURZONES
Het is mogelijk dat u een bepaald product in een kleurzone tegenkomt waar u het niet had
verwacht. Dit kan komen omdat het product te veel vet of toegevoegde suikers bevat. Ontbijtkoek
is zo’n product. Dat bevat toegevoegde suikers. Alle producten uit de groene zone bevatten
hoofdzakelijk goede calorieën, zoals het koolhydraat zetmeel, eiwit en een goed vetpercentage.
In de oranje zone komen toegevoegde suiker en wat meer vet voor. De rode zone bevat het
meeste suiker en vet. In de tabellen ziet u in een oogopslag wat een product aan calorieën, eiwit,
koolhydraten en vet bevat.
HET DIEET
De ene calorie
is de andere niet
De groene zone bestaat uit producten met het koolhydraat zetmeel, fructose, vezels, eiwit en
een minimum aan vet.
De oranje zone bestaat uit producten met wat minder eiwit en wat meer vet. De koolhydraten
komen redelijk overeen met de groene zone, maar bestaan niet alleen maar uit zetmeel, maar
ook uit lactose en suiker.
De rode zone bestaat uit producten met een laag eiwitgehalte. Het koolhydraatgehalte blijft
ongeveer zoals in de oranje zone en de vetten nemen in deze zone flink toe.
Omdat 1 gram vet 9 calorieën levert en koolhydraten en eiwit per gram 4 calorieën, kunt u
in de oranje en rode zone minder eten dan in de groene zone. Deze zone bevat alleen maar
waardevolle calorieën. De oranje zone bevat iets minder waardevolle calorieën en de rode zone
bevat de meeste, slechtste en onnodigste calorieën en de minste voeding.
Alle drie de zones bestaan uit ongeveer hetzelfde aantal calorieën, alleen verschilt de kwaliteit
van de calorieën per zone. Over de gehele dag krijgt u ongeveer 1075 calorieën binnen. Mannen
kunnen om 09.30 uur en eventueel om 12.30 uur een extra boterham met kip, kalkoen of rosbief
nemen. Een cracker is ook toegestaan. Het dieet bestaat dan uit ongeveer 1250 calorieën.
Mannen of vrouwen met extreem zwaar werk, zoals bijvoorbeeld een stratenmaker, mogen nog
een extra boterham toevoegen. Vrouwen komen hiermee op 1165 calorieën en mannen op
1340 calorieën.
Samen met drie kleurzones en een uniek voedingstabeloverzicht
Alle calorieën op een rij
n
e
t
ë
i
d
s
a
w
Nog nooit
k
j
i
l
e
d
i
u
d
zo
www.mruniversejandeweerd.nl
Hier kunt u diverse filmpjes bekijken.
Samen met mij in de keuken.
Hier zie je onder andere hoe makkelijk en snel dieetvoeding te bereiden is.
Voor iedereen, ook al kunt u niet koken!
50
51
1
calorieën
Eerste maaltijd van de dag ± 07.30 uur
Keuze uit 30 verschillende ontbijten
in drie kleurzones.
Koffie zwart
met 1 klontje suiker
met melk
twee suiker + melk
Cappucino
Cappucino met suiker
Thee
met 2 klontjes suiker
twee suiker + melk
calo- eiwit koolhy- vet
rieën
draat
0
16
13
41
19
53
0
32
41
0
0
0 4
0
1
0
9
1
2
1 10
0
0
0
8
0
9
0
0
1
1
1
1
0
0
1
In het tweede ontbijt uit de groene zone en
het tweede ontbijt uit de oranje zone kunt u
zien dat, wanneer bijvoorbeeld melk wordt
­toegevoegd, de hoeveelheid voeding zakt. Als
u een kop thee neemt, kunt u ook een extra
boterham nemen.
In het tweede ontbijt uit de rode zone heeft u
alleen nog maar 1 boterham, ook geen glas
melk meer. Dit komt door het slechte beleg ten
opzichte van de groene en oranje zone.
Producten uit de groene zone bevatten alleen
waardevolle calorieën.
De koolhydraten uit de oranje en rode zone
bestaan deels ook uit suiker en lactose.
De rode zone bevat ten opzichte van de groene
en de oranje, het minste eiwit en heeft veruit het
meeste vet en de minste hoeveelheid voeding.
Zie onderaan de drie zones het gemiddelde
verschil.
vet
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
64
136
8
4
8
25
0
2,3
200
12
33
2,3
95
75
38
7
3
3
10
14
0
3
1
3
208
13
24
7
62
33
39
64
2
0
3
0
12,8
7
0
16
0,4
1
3
0
Totaal
198
5
35,8
4,4
Totaal
31
25
39
24
80
199
1
1
3
0
0
5
6,4
5
0
6
20
37,4
0,2
0
3
0
0
3,2
95
112
7
7
10
21
3
0
207
14
31
3
114
15
72
3
3
8
21
0
10
2
0,2
0
202
14
31
2,2
83
24
95
2,6
0
7
18,2
6
10
0
0
3
202
9,6
34,2
3
50
39
118
2
3
7
10
0
9
0
3
6
207
12
19
9
200
83
33
4
200
83
33
4
116
15
72
4,7
3
8
20,5
0
10
1,9
0,2
0
Totaal
203
15,7
30,5
2,1
Gemiddelde oranje
203
10
30
4
200 ml magere yoghurt
35 gr. muesli
25,6
1,4
0,8
1,4
208
20,4
27
2,2
154
15
15
16
6
3
2
4
28
0
0
0
2
0,2
1
0
Totaal
200
15
28
3,2
4
6
2
4
4
20
25,6
0
0
0
0
25,6
0,8
0,4
0,2
1
0
2,4
2 crackers
1 zoet broodbeleg
1 vleeswaar
1 glas appelsap
Totaal
75
62
30
25
16
208
4
2
2
0
4
12
25,6
0
0
6
0
31,6
0,8
0,2
1
0
0
2
1 cracker
1 rijstwafel
1 vleeswaar
1 appelstroop
1 glas sinaasappelsap
Totaal
124
30
15
24
16
209
128
80
8
15,5
24
1,4
0
1,4
200 ml halfvolle melk
35 gr. havermout / brinta
7 granen is vergelijkbaar
208
23,5
25,4
1,4
116
63
30
4,7
6
2
20,5
0
0
1,9
0,4
0,2
209
12,7
20,5
2,5
114
62
15
15
3
6
3
2
21
0
0
0
2
0,4
0,2
1
206
14
21
3,6
174
32
5
8
34
0
2
0
206
13
34
2
83
75
15
25
2,6
3
3
4
18,2
14
0
0
0
1
0,2
1
Totaal
198
12,6
32,2
2,2
Totaal
75
31
25
30
25
186
3
1
1
2
4
11
14
6,4
5
0
0
25,4
1
0,2
0
0,2
1
2,4
Gemiddelde groen
203
15
30
2
1 volkoren boterham
2 crackers
2 kipfilet
1 rosbief
1 ei zonder dooier
4 crackers
2 kipfilet
1 rookvlees
1 appelstroop
1 ei zonder dooier
40 gr. havermout met water
20 gr. whey eiwit
Totaal
1 bruin bolletje
2 crackers
2 kipfilet
Totaal
1 plak krentenbrood
2 crackers
1 kip- / kalkoenfilet
1 rookvlees
Totaal
1 krentenbol
2 ei zonder dooier
Totaal
1 roggebrood
1 volkoren boterham
1 kip- / kalkoenfilet
1 rosbief
1 volkoren boterham
1 cracker
1 rijstwafel
2 kip- / kalkoenfilet
1 rosbief
52
koolhydr.
4,9
15,5
2 volkoren boterhammen
1 kipfilet
1 rookvlees
1 ei zonder dooier
Alle producten die in de oranje en rode zone
voorkomen en niet in de groene, bevatten ook
slechte calorieen.
eiwit
128
80
Totaal
Er bestaan natuurlijk veel meer producten die
goed of slecht zijn dan ik in de drie kleuren­
zones ­gebruik.
40 gr. zevengranenontbijt of
brinta met water
20 gr. whey eiwit
Totaal
200 ml halfvolle melk
1 volkoren boterham
1 ham/boterhamworst
Totaal
Totaal
1 plak krentenbrood
1 kip / rookvlees
200 ml magere melk
Totaal
1 roggebrood of 1 bruine boterham
1 appelstroop
200 ml halfvolle melk
Totaal
2 rijstwafels
1 x vleeswaar
200 ml volle melk
Totaal
150 ml magere yohurt / melk
met 35 gr. cornflakes / etc.
Totaal
1 zacht bruin bolletje
1 kip / rookvlees
200 ml magere melk
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
60
136
4
4
4,3
25
3
2,3
196
8
29,3
5,3
75
96
37
3
4
0
14
2
0
1
8
4
208
7
16
13
62
39
69
72
2
3
6
0
12,8
0
0
0
0,4
3
5
8
Totaal
224
11
12,8
16,4
Totaal
31
25
72
35
77
240
1
1
0
4
1
7
6,4
5
0
0
7
18,4
0,2
0
8
2,2
5
15,4
118
88
32
7
5
0
9
18
8
6
0
0
238
12
35
6
116
37
62
4,7
0
1
20,5
0
10
1,9
4
2
215
5,7
30,5
7,9
174
18
50
5
0
2
34
0
0
2
2
4
242
7
34
8
83
37
96
2,6
0
4
18,2
0
2
0
4
8
216
6,6
20,2
12
178
37
5
0
35
0
2
4
Totaal
215
5
35
6
200 ml volle melk
40 gr. zevengranenonbijt / brinta
118
128
7
4,9
9
25,6
6
0,8
Totaal
246
11,9
34,6
6,8
Gemiddelde rood
224
8
36
9
100 ml volle yoghurt
35 gr. muesli
Totaal
1 volkoren boterham
1 pindakaas
1 x boter
Totaal
2 crackers
1 vleeswaar
1 kaas gemiddeld
2 x boter
1 cracker
1 rijstwafel
2 x boter
1 x smeerkaas
1 x hazelnootpasta
200 ml volle melk
24 gr. havermout/brinta
1 schepje suiker
Totaal
1 zacht bruin bolletje
1 x boter
1 x hagelslag
Totaal
1 krentenbol
1 light boter
1 x worst gemiddeld
Totaal
1 roggebrood
1 x boter
1 pindakaas
Totaal
1 plak krentenwegge
1 x boter
53
2
TWEEDE maaltijd van de dag ± 09.30 uur
Bekijk het verschil tussen de derde maaltijd van
de oranje en de één na laatste maaltijd van de
rode zone. Allebei hebben ze bijna hetzelfde
aantal calorieën, maar vergelijk het voedingsverschil.
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
1 volkoren boterham
1 kip- / kalkoenfilet of rookvlees
1 appel
75
15
60
3
3
0
14
0
15
1
0,2
0
Totaal
150
6
29
1,2
75
24
56
3
4
1
14
0
13
1
0,9
0
155
8
27
1,9
125
24
5
4
22
0
1,8
0,9
149
9
22
2,7
62
15
15
60
2
3
2
0
12,8
0
0
15
0,4
0,2
1
0
152
7
27,8
1,6
83
24
24
16
2,6
0
1
4
18,2
6
5
0
0
0
0
0
147
7,6
29,2
0
50
24
24
56
2
4
4
1
10
0
0
13
0
0,9
0,9
0
154
11
23
1,8
50
31
48
24
2
1
8
1
10
6,4
0
5
0
0,2
1,8
0
153
12
21,4
2
100
15
15
24
4
3
2
1
20
0
0
5
0
0,2
1
0
Totaal
154
10
25
1,2
1
0
1
1
3
6
7
15
5
5
0
32
0
0
0
0
0,2
0,2
1 eierkoek
1 appel
Totaal
32
60
24
25
15
156
60
31
25
32
0
1
4
1
15
6,4
0
7
0
0,2
1
0
1 grote krentenbol
Totaal
148
6
28,4
1,2
Gemiddelde groen
151
8
26
1,3
1 volkoren boterham
20 gr forelfilet
1 sinaasappel
Zoals ik eerder al schreef: de waarde van de calorieën is belangrijker dan het aantal calorieën.
Mannen kunnen nu eventueel een cracker of
een boterham extra nemen, zie pagina 39.
Zie onderaan de drie zones het gemiddelde
verschil.
Totaal
1 volkoren bolletje
20 gr zalm of forelfilet
Totaal
2 crackers
1 kipfilet
1 rookvlees
1 appel
Totaal
1 roggebrood
1 appelstroop
1 mandarijn
1 ei zonder dooier
Totaal
2 rijstwafels
20 gr forelfilet
20 gr zalm
1 sinaasappel
Totaal
2 rijstwafels
1 cracker
40 gr forel/zalm
1 mandarijn
Totaal
4 rijstwafels
1 kalkoenfilet
1 rookvlees
1 mandarijn
1 kiwi
1 appel
1 mandarijn
1 rijstwafel
1 kipfilet
1 appel
1 cracker
1 rosbief
1 kiwi
54
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
85
15
18
32
3
2
0
1
16
0
0
7
1
1
2
0
150
6
23
4
81
50
24
2
6
1
16
0
5
1
5
0
155
9
21
6
75
18
38
24
3
0
3
1
14
0
0
5
1
2
3
0
155
7
19
6
83
33
16
18
2,6
0
4
0
18,2
7
0
0
0
1
0
2
150
6,6
25,2
3
114
18
24
3
0
1
21
0
5
2
2
0
156
4
26
4
125
18
15
4,7
0
2
21
0
0
1,9
2
1
Totaal
158
6,7
21
4,9
Totaal
33
31
36
33
25
158
1,2
1
0
0
4
6,2
5,9
6,4
0
7
0
19,3
0,6
0,2
4
1
1
6,8
50
24
36
44
2
0
0
2
10
6
0
0
0
0
4
4
154
4
16
8
89
60
2
0
18
15
149
2
174
Totaal
Gemiddelde oranje
1 bruine boterham
1 rookvlees
1 light boter
1 kiwi
Totaal
1 witte boterham
1 plak kaas gemengd
1 mandarijn
Totaal
1 volkoren boterham
1 light boter
1 vleeswaar gemengd
1 mandarijn
Totaal
1 roggebrood
1 zoet beleg
1 ei zonder dooier
1 light boter
Totaal
1 plak krentenbrood
1 light boter
1 mandarijn
Totaal
1 batavenbol
1 light boter
1 rookvlees/kip
1 beschuit
1 cracker
2 x light boter
1 zoet broodbeleg
1 rosbief
2 rijstwafels
1 appelstroop
2 x light boter
1 worstsoort gemengd
Totaal
Totaal
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
75
70
18
3
1
0
14
10
0
1
2
2
163
4
24
5
31
18
96
1
0
4
6,4
0
2
0,2
2
8
145
5
8,4
10,2
62
36
33
25
2
0
0
4
12,8
0
7
0
0,4
4
1
1
156
6
19,8
6,4
25
37
96
1
0
4
5
0
2
0
4
8
158
5
7
12
50
36
50
15
2
0
6
2
10
0
0
0
0
4
5
1
151
10
10
10
83
18
50
2,6
0
6
18,2
0
0
0
2
5
151
8,6
18,2
7
143
8,6
11
7,5
143
8,6
11
7,5
120
32
8
0
8
8
6
0
Totaal
152
8
16
6
1
0
200 ml halfvolle chocolademelk
160
7
26
4
33
1
Totaal
160
7
26
4
5
34
2
153
4
23
5
174
5
34
2
Totaal
153
4
23
5
155
5
21
4
Gemiddelde rood
153
6
16
7
1 volkoren boterham
1 hagelslag
1 light boter of linera
Totaal
1 cracker
1 light boter
1 pindakaas
Totaal
2 crackers
2 linera boter
1 zoet broodbeleg
1 rosbief
Totaal
1 rijstwafel
1 boter
1 pindakaas
Totaal
2 rijstwafels
2 light boter
1 kaas gemiddeld
1 rookvlees
Totaal
1 roggebrood
1 light boter
1 kaas gemiddeld
Totaal
250 ml volle melk
Totaal
200 ml volle yoghurt
1 lepeltje suiker
150 ml dubbelvla
55
3
DERDE maaltijd van de dag ± 12.30 uur
U kunt ook uit één van de ontbijten (07.30 uur)
kiezen.
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
150
15
32
4
6
3
8
0,5
28
0
0
0,5
2
0,2
0
0
201
17,5
28,5
2,2
150
45
4
6
9
0,5
28
0
0,5
2
0,6
0
Totaal
199
15,5
28,5
2,6
Totaal
150
15
15
16
4
200
6
3
2
4
0,5
15,5
28
0
0
0
0,5
28,5
2
0,2
1
0
0
3,2
75
3
14
1
2 volkoren boterhammen
1 kipfilet
2 eiwit gebakken in Wesson
beetje rauwkost
Totaal
1 tosti 2 boterhammen
3 kip- of kalkoenfilet
beetje rauwkost ertussen
2 volkoren boterhammen
1 kipfilet
1 rookvlees
1 ei zonder dooier
beetje rauwkost
1 volkoren boterham
omelet van 2 eieren, 1 met dooier
25 gr rauwkost 1 plakje kipfilet
bakken in Wesson
Totaal
1 bruine boterham
1 spiegelei
Totaal
2 volkoren boterhammen
2 light boter
2 kip/rookvlees
Totaal
2 gebakken eieren met dooier
130
18,5
0,5
0,2
205
21,5
14,5
1,2
81
31
15
75
2
1
3
7
16
6,4
0
0
1
0,2
0,2
5,2
202
13
22,4
6,6
196
4
9
0,5
30
0,5
4,5
0
200
9,5
30,5
4,5
150
25
25
6
4
4
28
0
0
2
0,9
0,9
Totaal
200
14
28
3,8
2
2
4
4
7
19
12,8
10
0
0
0
22,8
0,4
0
0,9
0,9
1,2
3,4
2 volkoren boterhammen
1 light boter
30 gram forelfilet
Totaal
62
50
25
25
40
202
4,7
1
4
3
0,5
13,2
21,9
6,4
0
0
0,5
28,8
1,9
0,2
0,9
0,2
0
3,2
2 crackers
2 light boter
50 gram forelfilet
1 kaas gemiddeld
Totaal
125
31
25
15
4
200
4
6
2
4
0,5
16,5
25,6
0
0
0
0,5
26,1
0,8
0,4
1
1
0
3,2
1 volkoren boterham
1 cracker
2 light boter
1 zoet broodbeleg
1 rosbief
Totaal
124
30
15
25
4
198
Gemiddelde groen
200
15
26
3
Totaal
1 witte boterham
1 cracker
1 kipfilet
1 klein gekookt ei
Totaal
1 pannenkoek 100 gram
25 gram rauwkost
Totaal
2 volkoren boterhammen
25 gram forelfilet
20 gram zalm
2 crackers
2 rijstwafels
25 gram wilde zalm
25 gram forelfilet
1 rosbief kipfilet
1 bataven rozijnenbol
1 cracker
25 gram forel of zalm
1 kalkoenfilet
beetje rauwkost
4 crackers
2 kipfilet
1 rookvlees
1 rosbief
25 gram rauwkost
56
1 volkoren boterham
1 light boter
1 gekookt ei
1 mandarijn
Totaal
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
75
18
82
24
3
0
7
1
14
0
0
5
1
2
6
0
199
10
21
9
85
123
3
7
16
0
1
11
208
10
16
12
150
36
30
6
0
6
28
0
0
2
4
0,4
216
12
28
6,4
221
11
0
17
221
11
0
17
122
81
8
2
0
16
10
1
203
10
16
11
150
50
6
6
28
0
2
5
200
12
28
7
150
18
30
6
0
6
28
0
0
2
2
0,4
198
12
28
4,4
150
18
30
6
0
5,1
28
0
0
2
2
1
200
11,1
28
5
62
36
50
50
2
0
8
6
12,8
0
0
0
0,4
4
1,8
5
Totaal
198
16
12,8
11,2
Totaal
75
31
36
33
25
174
3
1
0
0
4
5
14
6,4
0
7
0
34
1
0,2
4
1
1
2
Gemiddelde oranje
204
11
20
9
2 gebakken eieren zonder dooier
1 witte boterham
Totaal
tosti van 2 volkoren boterhammen
met 1 plak kaas gemiddeld
Totaal
2 volkoren boterhammen
1 light boter
2 kalkoenfilet
Totaal
Totaal
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
31
37
82
56
1
0
7
1
6,4
0
0
13
0,2
4
6
0
206
9
19,4
10,2
43
37
123
1,5
0
7
8
0
0
0,5
4
11
203
8,5
8
15,5
81
96
37
2
4
0
16
2
0
1
8
4
Totaal
214
6
18
13
halve uitsmijter bestaand uit
1 bruine boterham
1 ham
1 kaas
1 spiegelei
Totaal
85
38
50
123
296
3
3
6
7
19
16
0
0
0
16
1
3
5
11
20
85
38
50
37
210
3
3
6
0
12
16
0
0
0
16
1
3
5
4
13
233
3,5
29
11,5
233
3,5
29
11,5
175
54
7
0
11
0
9
6
229
7
11
15
199
27
2
9,5
199
27
2
9,5
252
10
26
12
252
10
26
12
199
10
6
15
Totaal
199
10
6
15
Gemiddelde rood
224
11
15
13
1 cracker
1 boter
1 gekookt ei
1 sinaasappel
Totaal
half plakje bruin brood
1 boter
1 spiegelei
Totaal
1 witte boterham
1 pindakaas
1 boter
halve tosti bestaat uit
1 bruine boterham
1 ham
1 kaas
1 boter
Totaal
half bakje patat 75 gram
zonder mayonaise
Totaal
1 kroket
1 theelepel mayonaise
Totaal
klein lekkerbekje
Totaal
2 Vietnamese loempia’s
zonder saus
Totaal
1 frikandel
57
4
VIERDE maaltijd van de dag ± 15.00 uur
1 cracker
2 kipfilet
De tiende maaltijd van de groene zone bevat
veel vet, maar wel het goede onverzadigde vet.
Herhaling: groen is altijd de beste keuze.
Alleen het eiwit is nu hetzelfde omdat de groene
zone nu fruit bevat met (fructose) suiker.
Bepaalde soorten fruit bevatten geen eiwit.
Totaal
1 appel
Totaal
2 rijstwafels
1 kipfilet
Totaal
1 grote sinaasappel
Totaal
12 grote druiven
Totaal
1 kiwi
1 mandarijn
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
31
30
1
6
6,4
0
0,2
0,4
61
7
6,4
0,6
60
0
15
0
60
0
15
0
50
15
2
3
10
0
0
0,2
65
5
10
0,2
64
1
15
0
64
1
15
0
52
0
13
0
52
0
13
0
32
24
1
1
7
5
0
0
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
65
0,5
8,6
3,1
65
0,5
8,6
3,1
76
3
2,5
6
76
3
2,5
6
60
3,5
4,5
3
60
3,5
4,5
3
60
3,5
4,5
3
60
3,5
4,5
3
84
3,5
13
2
Totaal
84
3,5
13
2
0
1 grote cappucino zonder suiker
75
3
9
3
8
0
Totaal
75
3
9
3
5,5
8
2,6
83
0
14
2
77
5,5
8
2,6
83
0
14
2
64
1
15
0
75
3
8
3
64
1
15
0
Totaal
75
3
8
3
74
1
13
2
half plakje ontbijtkoek met boter
96
0,5
7,5
4
74
1
13
2
Totaal
96
0,5
7,5
4
38
25
1,2
4
6,8
0
0,6
1
73
4,5
7
3
Totaal
63
5,2
6,8
1,6
Totaal
73
4,5
7
3
Gemiddelde oranje
64
2
11
1
Gemiddelde rood
74
2
8
3
1 cracker
1 zoet broodbeleg
Totaal
1 rijstwafel
1 honing
Totaal
1 glas appelsap 200 ml
Totaal
1 glas jus d’orange 150 ml
Totaal
halve batavenbol
Totaal
1 glas magere yoghurt 200 ml
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
31
33
1
0
6,4
7
0,2
1
64
1
13,4
1,2
25
32
1
0
5
8
0
0
57
1
13
0
64
0
16
0
64
0
16
0
62
0
15
0
62
0
15
0
62
2,3
11
1
62
2,3
11
1
64
8
8
64
8
77
halve cracker
met boter en zoet beleg
Totaal
halve rijstwafel
met boter en pindakaas
Totaal
1 glas volle melk 100 ml
Totaal
blokje kaas 30+, 25 gram
Totaal
1 glas halfvolle chocolademelk
100 ml
of 1 cup a soup gemiddeld =
64 calorieën
Totaal
56
2
12
0
55
2
12
0
55
2
12
0
64
0
16
0
64
0
16
0
60
1
14
0
60
1
14
0
25
30
1
5
5
0
0
10,2
Totaal
55
6
5
10,2
Gemiddelde groen
59
2
12
1
1 perzik
Totaal
1 peer
Totaal
halve banaan
Totaal
1 rijstwafel
30 gram zalm / forelfilet
58
Totaal
1 glas halfvolle melk 150 ml
Totaal
1 plak ontbijtkoek 25 gram
Totaal
1 Evergreen met krenten
Totaal
1 beschuit
1 rosbief
2 koffie met melk en suiker
Totaal
1 Danoontje
half plakje brood met kaas
59
5
VIJFDE maaltijd van de dag ± 17.00 uur
In de groene zone wordt alles gekookt, gebakken in Wesson of gegrild.
Voor informatie over Wesson kijk op
www.mruniversejandeweerd.nl.
In de oranje en rode zone worden de producten
gebakken in boter of olie.
Boter en olie bevatten evenveel calorieën, alleen
bevat olie overzadigd vet en boter verzadigd vet.
Daarom is olie een stuk gezonder dan boter.
Bakspray Wesson bevat nagenoeg geen
calorieën.
calo- eiwit koolhy- vet
rieën
draat
1 eetlepel ketchup
16
1 eetlepel chilisaus
20
1 eetlepel knoflooksaus 37
1 eetlepel curry
48
1 eetlepel mosterd
66
1 eetlepel shoarmasaus 71
1 eetlepel satésaus
90
1 eetlepel mayonaise lijn 152
1 eetlepel mayonaise
184
1 eetlepel slasaus
50
1 eetlepel vruchtensaus 40
1 eetlepel yoghurtdressing85
1 eetlepel whisky-/cocktailsaus
60
10 zilveruitjes
12
1 grote augurk 40 gram
8
0
4
0 5
0 2,5
0
3
0
3
0
2
4
2
0
2
0
2
0
2
0 10
0
3
0
0
0
3
3
2
0
0
3
4
6
7
7
13
20
5
0
9
5
0
0
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
150 gr rijst
100 gr kip of koolvis
150 gr rauwkost / groente
1 lepel ketchup / chilisaus
1 ei zonder dooier
Totaal
210
98
20
20
16
364
3
20
2
0
4
29
49,5
0
3,5
5
0
58
0
2
0
0
0
2
75 gr notenrijst
100 gr kip / koolvis geb. in boter
150 gr roerbakgroente in boter
1 lepel ketchup / chilisaus
1 ei zonder dooier
Totaal
138
140
64
20
16
378
3,8
20
3
0
4
30,8
24
0
4,5
5
0
33,5
3
6,5
3,8
0
0
13,3
100 gr nasi / bami goreng
van de Chinees
100 gr kipsaté
200 gr macaroni
100 gr kip of koolvis
150 gr rauwkost / groente
1 lepel ketchup / chilisaus
klein lepeltje rozijnen
Totaal
196
98
20
20
25
359
6
20
2
0
0
28
38
0
3,5
5
6,5
53
2
2
0
0
0
4
150 gr macaroni
100 gr kip / kalkoen / koolvis geb
150 gr roerbakgroente
1 lepel ketchup / chilisaus
147
140
64
20
4,5
20
3
0
28,5
0
4,5
5
1,5
6,5
3,8
0
100 gr nasi / bami goreng
van de Chinees
100 babi pangang
371
27,5
38
11,8
250 gr gekookte aardappels
100 gr biefstuk / kip / kalkoen
25 gr jus vetvrij op waterbasis
150 gr rauwkost / groente
50 gr champignons-uien in Wesson
Totaal
212
102
13
20
12
359
5
21
0
2
1
29
48
0
3,2
3,5
1,8
56,5
0
2
0
0
0
2
150 gr geb. aardappelen
100 gr biefstuk / kip / kalkoen
100 gr groente
50 gr champignons / uien
216
102
20
45
3
21
2
1
24
0
3
1,8
12
2
0
3,8
383
27
28,8
17,8
200 gr bruine bonen / capucijners
200 gr rauwkost uien champignons
1 ei zonder dooier
100 gr stukjes kipfilet
1 lepel chilisaus
Totaal
192
38
16
98
20
364
14
3
4
20
0
41
30
6,5
0
0
5
41,5
1,6
0
0
2
0
3,6
150 gr bruine bonen
200 gr groente-ui-champignon geb.
100 gr geb kip
1 lepel chilisaus
147
63
140
20
11,5
4
20
0
22,5
0
0
5
1,2
5,5
6,5
0
370
35,5
27,5
13,2
250 gr aardappelpuree
met magere melk 125 ml
200 gr groente ui champ. in Wesson
100 gr biefstuk / kip / koolvis of
rundertartaar in Wesson
Totaal
165
49
30
102
3,8
6,2
3
21
31
6
4,5
0
2,8
0
0
2
1 grote pannenkoek restaurant
175 gr
1 lepel stroop
345
44
15
0
51
11
9
0
346
34
41,5
4,8
389
15
62
9
200 gr bami
100 gr kip / koolvis
150 gr rauwkost / groente
1 lepel ketchup / chilisaus
224
98
20
20
8
20
2
0
48
0
3,5
5
0
2
0
0
359
17,2
36
16,5
362
30
56,5
2
Totaal
250 gr geb. aardappel in Wesson
150 gr rauwkost / groente
100 gr kip / biefstuk / rundtartaar
in Wesson of grillen
1 lepel ketchup
Totaal
212
20
102
5
2
21
48
3,5
0
0
0
2
16
350
0
28
4
55,5
0
2
2 pannenkoeken van 75 gr
beetje rozijnen / honing
150 gr magere yoghurt
150 gr groente of rauwkost
243
30
64
20
12
0
8
2
42
7,5
8
3,5
3
0
0
0
357
22
61
3
Totaal
60
Totaal
Totaal
Totaal
Totaal
300 gr spaghetti bolognese
Totaal
pannenkoek 11 gr
spek 25 gr
1 lepel stroop
Totaal
150 gr aardappel
50 gr kipfilet
75 gr champignon / ui / rauwkost
1 ei met dooier / 5 zonder
geb. in boter
Totaal
250 gr aardappelpuree
125 ml magere melk
150 gr groente
100 gr rundertartaar
jus 25 gram waterbasis
359
17,2
36
16,5
206
99
44
9
4,5
0
29
0
11
6
9
0
349
13,5
40
15
417
417
41,3
41,3
35,8
35,8
12,2
12,2
165
49
30
124
13
381
3,8
6,2
3
22
0
35
31
6
4,5
0
3,2
44,7
2,8
0
0
4
0
6,8
379
12,2
62,8
8,8
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
192
180
6,1
12
31,8
13,2
4,4
8,7
372
18,1
45
13,1
192
215
6,1
12,4
31,8
16,2
4,4
11,2
407
18,5
48
15,6
106
20
155
90
2,5
2
23
0
24
3
0
0
0
0
7
10
371
27,5
27
17
216
363
20
3
11
2
24
1
3
12
35
0
599
16
28
47
106
289
20
2,5
16
2
24
0
3
0
25
0
415
20,5
27
25
200 gr chili con carne
150 ml vla gemiddeld
252
144
16
4
20
23
12
4
ijs gemiddeld 100 gr = 343 cal,
5 eiwit, 38 koolhy., 19 vet
Totaal
396
20
43
16
467
7
58
23
1 bakje patat uit de oven = 290 cal,
6 eiwit, 44 koolhy., 10 vet
Totaal
467
7
58
23
1 broodje hamburger met saus
1 bami- / nasischijf
276
236
13
6
29
26
12
12
512
19
55
24
389
23
45
13
389
23
45
13
534
20
28
38
Totaal
Totaal
100 gr aardappel
100 gr groente
100 gr karbonade
25 gr jus
Totaal
150 gr geb. aardappel
100 gr speklapje / gehaktbal gebr.
100 gr groente
Totaal
100 gr aardappel
100 gr verse worst gebr.
100 gr groente
Totaal
1 bakje patat
zonder mayonaise
Totaal
180 gr halve pizza gemiddeld
omelet bakken in Wesson
50 gr stukjes kipfilet
150 gr aardappel
75 gr rauwkost ui champignon
1 ei met dooier / 5 zonder
Totaal
366
366
20
20
35,8
35,8
6,1
6,1
200 gr spaghetti
100 gr kip / koolvis
150 gr rauwkost / groente
1 lepel ketchup / chilisaus
242
98
20
20
8
20
2
0
48
0
3,5
5
0
2
0
0
Totaal
380
30
56,6
2
Totaal
379
12,2
62,8
8,8
Totaal
534
20
28
38
Gemiddelde groen
360
29
51
3
Gemiddelde oranje
377
25
40
12
Gemiddelde rood
455
19
40
23
Totaal
Totaal
1 broodje shoarma + saus
175 gr bami / nasi goreng
van de Chinees
61
6
LAATSTE maaltijd van de dag ± 21.00 uur
calorieën
vet
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
61
4
4
3,2
61
4
4
3,2
73
5
6,5
3
73
5
6,5
3
68
3,5
4,5
4
Totaal
68
3,5
4,5
4
0
100 ml halfvolle chocolademelk
89
3,5
12
3
9
0
Totaal
89
3,5
12
3
1
8
0
6,4
0
2
0,2
0
0
68
4
13
0
71
9
8,4
0,2
68
4
13
0
75
19
0
1
76
10
0
4
75
19
0
1
Totaal
76
10
0
4
25
50
1
8
5
0
0
2
100 ml magere vruchtenyoghurt
68
4
13
0
75
9
5
2
Totaal
68
4
13
0
25
30
14
1
6
0
5
0
3,5
0
0,4
0
99
4
14
3
69
7
8,5
0,4
99
4
14
3
31
15
24
1
3
1
6,4
0
5
2
0,2
0
82
7
0
6
70
5
11,4
2,2
82
7
0
6
92
7
7
4
75
9
6,4
1,5
Totaal
92
7
7
4
Gemiddelde oranje
77
5
7
3
15,4
1,5
1,2
Totaal
79
15,4
1,5
1,2
75
18
0
0
75
18
0
0
77
13
4
1
77
13
4
1
80
11
9
80
11
31
32
8
100 gram koolvis
Totaal
150 gram magere kwark
Totaal
250 ml magere yoghurt
Totaal
1 cracker
2 eieren zonder dooier
1 theelepeltje ketchup
Totaal
1 blikje tonijn op waterbasis
Totaal
1 rijstwafel
2 rosbief
Totaal
1 rijstwafel
2 kipfilet
1 vleestomaat
Totaal
1 cracker
1 kip / rookvlees
1 mandarijn
Totaal
1 visstick 28 gram
Totaal
50 gram kwark met vruchten
Totaal
100 ml boerenmelk
125 ml Yogho Yogho drink
Totaal
40 gram kip zonder vel
100 ml volle vruchtenyoghurt
Totaal
1 gekookt ei
Totaal
200 ml soja naturel fresh
1 cracker of rijstwafel met
35 gram forel of zalm
62
koolhydr.
79
Vooral voor mensen die sporten, is het het beste
om de dag af te sluiten met een maaltijd die veel
eiwit bevat.
De groene zone bevat nu het minste aantal koolhydraten, deze hebben wij voor de nacht niet meer
nodig, eiwit wel.
Oranje blijft in de middenmoot. Rood heeft het minste eiwit en bevat het meeste vet.
eiwit
1 shake 20 gram whey proteïne
met water
Totaal
75
9
6,4
1,5
Gemiddelde groen
74
11
5
1
calorieën
eiwit
koolhydr.
vet
66
0,8
9
3
66
0,8
9
3
106
2
10
6,5
106
2
10
6,5
85
1
8
5,5
85
1
8
5,5
93
1
11
5
93
1
11
5
59
1
7
3
59
1
7
3
94
0,5
13
4,5
94
0,5
13
4,5
85
0
6
0
85
0
6
0
83
5
0
7
83
5
0
7
79
5
0
6,5
79
5
0
6,5
80
0
0
0
Totaal
80
0
0
0
Gemiddelde rood
83
1
7
4
1/4 gevulde koek = 35 gram
Totaal
roompunt 35 gram
Totaal
half zakje chips van 30 gram
Totaal
1 jodenkoek
Totaal
1 roomboterkoekje 12 gram
Totaal
1/2 stroopwafel 20 gram
Totaal
kleintje pils
61 calorieën uit alcohol
Totaal
droge worst klein stukje 30 gram
Totaal
stukje oude kaas 48+ 20 gram
Totaal
1 glas wijn gemiddeld 75 ml
alcohol calorieën
63
DE OPSOMMING VAN DE KLEURZONES
De groene zone bevat per dag gemiddeld 1047 calorieën en bevat de meeste voeding. Deze zone
bevat de minste, maar wel de meest waardevolle calorieën. Gemiddeld bevat de groene zone 80
gram eiwit, 117 gram goede koolhydraten en 11 gram vet.
De oranje zone bevat per dag gemiddeld 1077 calorieën. Onderaan de tabel kunt u zien dat het
aantal gram eiwit een stuk minder is dan in de groene zone, namelijk 60 gram. De oranje zone bevat
129 gram koolhydraten, waarvan een deel goede en een deel slechte koolhydraten. Ook bevat het
voedsel gemiddeld 39 gram vet.
De rode zone bevat per dag de minst waardevolle voeding en veruit de meeste calorieën. Gemiddeld
bevat de rode zone per dag 59 gram vet, 112 gram koolhydraten, waarvan een deel slechte
koolhydraten en 47 gram eiwit. Het grote aantal vet is veel te veel om tijdens een dieetperiode in te
nemen.
Met een dieet van 1000 tot 1200 calorieën is het noodzakelijk om minimaal 60 gram eiwit, 120 gram
koolhydraten en maximaal 30 gram vet binnen te krijgen. Het liefst onverzadigd.
Volgt u een ander dieet of wilt u weten of u gezond eet, dan kunt u de producten opzoeken in de
zones of in de voedingswijzers vanaf pagina 66 tot en met 68. Aan de hand van het aantal gram
eiwit, koolhydraten en vet, kunt u zelf zien hoe goed de samenstelling van uw voeding is.
Op de volgende pagina’s kunt u een voorbeeld zien.
Vergeet niet de calorieën van uw drinken mee te rekenen.
GEMIDDELD PER DAG
Gemiddeld groene zone
calorieën eiwit koolhydraat vet
1047
80
117
11
Gemiddeld oranje zone
Gemiddeld rode zone
calorieën eiwit koolhydraat vet
calorieën eiwit koolhydraat vet
1077
60
129
39
1213
47
112
59
Hieronder een voorbeeld van een ander dieet
   1 volkoren boterham
   1 light boter
   2 zoet broodbeleg
   2 mandarijnen    1 cracker 250 ml magere yoghurt
125 gr. aardappelen
200 gr. bloemkool
   1 jus
  75 gr. karbonade
150 gr. rauwkost / groente    1 sinaasappel
= 75 calorieën
= 18 calorieën
= 66 calorieën
= 48 calorieën
= 31 calorieën
= 80 calorieën
=106 calorieën
= 30 calorieën
= 13 calorieën
=120 calorieën
= 20 calorieën
= 60 calorieën
3 eiwit
0 eiwit
0 eiwit
2 eiwit
0 eiwit
11 eiwit
5 eiwit
3 eiwit
0 eiwit
18 eiwit
2 eiwit
0 eiwit
14 koolhydraat
0 koolhydraat
14 koolhydraat
6 koolhydraat 6.4 koolhydraat 9 koolhydraat 24 koolhydraat
4.5 koolhydraat 3.2 koolhydraat
0 koolhydraat
3.5 koolhydraat 15 koolhydraat 1 vet
2 vet
1 vet
0 vet
0.2 vet
0 vet
0.5 vet
0 vet
0 vet
6.5 vet
0 vet
0 vet
    TOTAAL 667 calorieën
44 eiwit
99 koolhydraat
11 vet
Zoals u kunt zien is dit dieet ver onder de norm.
Op gewicht, en dan?
Heeft u uw streefgewicht bereikt, dan kunt u geleidelijk aan de voeding opvoeren tot de normale
aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag. Wel is het raadzaam om suiker, lactose en verzadigde
vetten zoveel mogelijk te vermijden en te beperken tot de junkdag(en).
Onverzadigde vetten kunnen dan geleidelijk aan ook iets worden opgebouwd.
U kunt nu zelf uitrekenen of uw voedingspatroon wel voldoet. U kunt dat doen door op te schrijven
wat u eet en vervolgens de voedingswaarde uit te rekenen.
De calorienormen kunt u ook vinden op pagina 27-29-31-64. Zo kunt u ook uw eigen dieet
samenstellen.
De calorienormen voor de gemiddelde fanatieke sporter zijn 1,5 gram eiwit per kilo
lichaamsgewicht en ongeveer 60 gram vet per dag, het liefst zoveel mogelijk onverzadigd vet.
De rest van de calorieën moet zoveel mogelijk uit de goede koolhydraat zetmeel worden gehaald.
Vooral voor wielrenners, voetballers, schaatsers en duursporters is het zeer belangrijk om
voldoende zeetmeel koolhydraten binnen te krijgen. Iemand met een goede conditie kan met
een te kort aan zetmeel koolhydraten minder gaan presteren. Een fanatieke sporter mag zo’n
3000 calorieën per dag nuttigen, een duursporter of een zeer fanatiek, iemand afhankelijk van de
intencifiteit meer. Wilt u als sporter wat vet verliezen en een wat droger gespierd lichaam kweken,
dan moet u rond de 30 gram vet per dag eten.
64
65
CALORIEOVERZICHT VAN DE MEEST BEKENDE PRODUCTEN
Calorieën
Eiwit
Koolhydraat
Vet
HARTIG & SNOEP
TUSSENDOORTJES
Calorieën
465
610
600
290
510
310
195
325
195
300
230
280
310
310
175
300
185
185
245
210
350
95
560
7
8
9
6
27
16
10
11
15
15
18
13
13
20
7
11
4
6
11
4
19
9
32
58
58
60
44
42
31
6
19
2
0
5
29
12
7
13
3
22
15
35
22
8
3
35
23
39
37
10
26
13
15
23
15
27
16
12
25
22
11
27
12
11
6
12
28
5
32
bonbon 80 gr. Bounty chocolademelk 110 gr. borrelnootjes 100 gr. chips 1 zakje 30 gr. chips light 1 zakje 30 gr.
drop zoet 100 gr. drop zout 100 gr. M&M’s zakje 45 gr. Mars Mars mini marsepein 50 gr. Nuts pinda’s 100 gr. pepermuntje Snelle Jelle 70 gr. Snicker Snicker mini Tic-Tac 1 stuks toffee 1 stuks Twix winegums 6 gr. 33
285
540
352
165
130
350
335
234
275
85
213
250
596
8
229
310
100
2
25
285
12
SNACKS
1 bakje patat 175 gr. 1 bakje patat met mayo 175 gr. 1 bakje patat oorlog 175 gr
1 bakje patat ovenfriet 175 gr
1 big mac MD 210 gr
1 cheeseburger MD 120 gr
1 frikandel 1 frikandel speciaal 1 gehaktbal gebraden 1 gehaktbal uit jus 1 hamburger gegrild + saus / ui
1 hamburger / broodje / saus / ui
1 kipburger 100 gr. 1 kipschnitzel 90 gr. 1 kipcorn 1 knakworst 1 kroket 1 kroketburger 1 loempia kip / ham 175 gr. 1 nasi / bami schijf 1 rookworst halve 1 stokje saté met saus 1 quarterpounder / kaas MD 205 gr
Calorieën
Eiwit
Koolhydraat
Vet
VIS
1 bokking gebraden 1 bokking gerookt 1 haring gebraden
1 haring zoute
1 haring zure
1 lekkerbekje
1 makreel gerookt 100 gr
1 rolmops
66
365
260
310
125
155
305
345
175
24
26
22
14
12
33
19
13
3
0
0
0
0
3
0
1
29
18
25
7
12
18
30
13
Eiwit
0
3
7
12
2
2
10
9
3
2
1
3.5
3
19
0
5
6
2
0
0
3
0
Koolhydraat
6
24
55
4
16
16
77
75
33
43
14 33
31
13
2
50
31
10.3
0.5
4
37
3
Vet
1
15
33
32
11
6.5
0
0
10
11
3
15
13
52
0
1
18
6
0
1
13
0
Calorieën
Eiwit
Koolhydraat
Vet
80
0
20
0
88
80
65
216
172
0
84
24
130
8
84
26
2
0
0
0
0
0
0
0
0
5
0
0
0
0
22
20
16
54
43
0
21
6
28
2
21
6.5
0.5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
DRINKS
frisdrank gemiddeld 200 ml
vers geperst sap van diverse
fruitsoorten gemiddeld 200 ml appelsap Goudappeltje 200 ml Appelsientje 200 ml AA-drink energie 1 flesje 330 ml AA-drink multivit. 1 flesje 330 ml cola light 150 ml Dubbel fris 200 ml Dubbel fris light 150 ml Fristi 200 ml Fanta light 150 ml ice tea citroen 150 ml ice tea groene thee 150 ml Seven-up light 150 ml 67
ALCOHOLISCHE DRANKEN
advocaat 50 ml Bacardi 35 ml Bacardi breezer berenburg 35 ml bier flesje abdij 300 ml bier flesje gemiddeld 300 ml bier klein glas bok tarwebier bier Wieckse wit brandewijn 35 ml Campari 35 ml cognac 35 ml champagne 85 ml gin 35 ml Jägermeister 35 ml jenever 35 ml Martini dry 50 ml Martini roze 50 ml pinacolada 35 ml pisang ambon 35 ml port 50 ml rum 35 ml sherry 50 ml Tia Maria 35 ml vieux 35 ml wijn Bordeaux rood 100 ml wijn moezel 100 ml wijn rood 100 ml wijn wit 100 ml wijn Spaanse 100 ml whisky 35 ml wodka 35 ml Calorieën
120
80
190 75
180
125
85
135
185
80
65
80
85
75
105
70
55
75
90
125
75
80
40
105
70
80
55
80
70
165
85
85
Eiwit
0
0
0
0
0
1
0.5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Koolhydraat
Alcohol
TOEVOEGING VAN EXTRA VITAMINES, MINERALEN
12
0
25 0
0
9
6
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
10 gr
11 gr
12.8 gr
10.5 gr
25.9 gr
12.7 gr
8.7 gr
19 gr
26 gr
11 gr
9 gr
11 gr
12 gr
10.5 gr
15 gr
10 gr
7.8 gr
10.5 gr
12.8 gr
17.8 gr
10.5 gr
11 gr
7 gr
15 gr
10 gr
11 gr
7.8 gr
11 gr
10 gr
23.5 gr
12 gr
12 gr
EN BEPAALDE SPORTVOEDINGSPREPARATEN
Normaal gesproken is het niet nodig om extra vitamines, mineralen of zelfs speciale preparaten
voor sporters te gebruiken. Tijdens een dieet zitten we echter onder de aanbevolen hoeveelheid
calorieën. Daarom raad ik aan om een simpele multivitamine met mineralen te slikken tijdens
uw dieet. Voor fanatieke sporters is dit een must. Op mijn website www.mruniversejandeweerd.nl
vindt u meer informatie over sportvoeding, vitamines en afslankproducten.
MINERALEN
Mineralen zijn stoffen die we wel nodig hebben, maar die ons lichaam niet zelf
aanmaakt.
Mineralen en vitamines beschermen ons tegen bepaalde ziekten en zorgen
dat alle processen in ons lichaam op de juiste manier verlopen.
We krijgen ze binnen via gezonde, gevarieerde voeding of in tabletvorm.
De meeste alcoholische dranken bevatten alleen alcohol. Een biertje bevat ook wat koolhydraten
en een minimum aan eiwit.
68
69
WELKE VITAMINEN ZITTEN WAAR IN
Vitamine B11
Volkoren- en graanproducten, groene groenten, en fruit.
EN WAAR ZIJN ZE GOED VOOR ?
Vitamine B1
Is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en draagt bij aan de groei en instandhouding
van ons lichaam. Het is een onmisbare vitamine bij de aanleg van hersenen en ruggenmerg bij
ongeboren kinderen.
Volkoren- en graanproducten, varkensvlees.
Is onmisbaar voor de energievoorziening van ons lichaam en is belangrijk voor een goede
werking van ons hart en zenuwstelsel.
Vitamine B12
Dierlijke producten als vlees en zuivel.
Is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor de werking van ons zenuwstelsel.
Vitamine B2
Volkoren- en graanproducten, groente, fruit en vlees.
Vitamine A
Speelt een belangrijke rol in de energievoorziening van ons lichaam en is goed voor huid en haar.
Dierlijke producten als vleeswaren, vlees, vis, zuivel, eigeel. Pro-vitamine A zit in groenten
als kool, wortelen en is toegevoegd aan margarine en bak- en braadproducten.
Vitamine B3
Is belangrijk voor een gezonde huid, gezond tandvlees en gezond haar.
Volkoren- en graanproducten, groente, fruit, vlees en vis.
Is belangrijk voor de energievoorziening en voor de werking van ons zenuwstelsel.
Vitamine C
Groente, fruit en vaak toegevoegd aan frisdrank.
Vitamine B5
Groente, fruit, vlees, vis, eieren en zuivel.
Zorgt voor goede genezing van wonden en bevordert de opname van ijzer uit voeding en houdt
de weerstand op peil.
Is belangrijk voor de energievoorziening en voor de werking van ons zenuwstelsel.
Vitamine D
Vitamine B6
Maakt de huid zelf aan onder invloed van zonlicht. Deze vitamine is ook aanwezig in vette
vissoorten en wordt toegevoegd aan margarine en bak- en braadproducten.
Volkoren- en graanproducten, vlees, vis, aardappelen, peulvruchten en eieren.
Is belangrijk voor stevige botten en tanden.
Is nodig bij de afbraak en opbouw van lichaamseiwitten. Het is een onmisbare stof voor onze
afweer en groei en voor de aanmaak van bloed.
Vitamine E
Margarine, zonnebloemolie, brood, noten, fruit en groente.
Vitamine B8
Zuivel, noten, eieren en soja.
Is een anti-oxidant. Het bevordert de opname van vitamine A.
Speelt een belangrijke rol in de koolhydratenstofwisseling en voor het gezond houden van huid en
haar.
Vitamine K
Groene groenten als broccoli, spinazie, boerenkool en margarine.
Speelt een belangrijke rol in de bloedstolling.
70
71
EEN AANTAL VOEDINGSSCHEMA’S
EN MIJN MR. UNIVERSE DIEET
Dit zijn basis voedingsschema’s waar iedereen wel mee uit de voeten kan.
Wanneer u zich in het boek verdiept, zou u ook uw eigen voedingsschema kunnen maken.
U bepaalt dan zelf wat u eet. U moet wel de basis van eiwit, goede koolhydraten en vet in
verhouding houden.
Een goed basisschema
Een goed basisschema van ± 2200 calorieën bevat alles wat het lichaam nodig heeft, voor zowel
mannen als vrouwen die niet op dieet zijn.
Dit dieet bevat het volgende:
108 gram eiwit (432 calorieën).
312 gram koolhydraten (1248 calorieën).
60 gram vet (540 calorieën).
In totaal is dit 2220 calorieën.
Mannen mogen eventueel 2 boterhammen en 50 gram aardappelen of rijst extra nemen.
Vrouwen die wat minder actief zijn, kunnen eventueel 2 boterhammen, 25 gram vlees en 25 gram
aardappelen of rijst minder nemen.
Sportende mannen mogen 2 boterhammen en 50 gram aardappelen of rijst extra nemen.
Sportende vrouwen kunnen het schema gewoon volgen.
Voor sporters is het goed om na een wedstrijd of training de dag af te sluiten met wat eiwit of een
eiwitshake.
07.30
2 boterhammen, 1 met kip, rookvlees of rosbief en 1 met zoet beleg of kaas. 1 glas vruchtensap.
09.30
Met een beetje creativiteit en bewust uw eten kiezen, kunt u er van genieten. Er zijn genoeg
mensen op de wereld die helemaal niets te kiezen hebben. Bij ons is er overvloed en zo veel te
kiezen, met als gevolg: overgewicht en gezondheidsklachten.
2 boterhammen, 1 met kip, appelstroop, rookvlees of honing, 1 met ei (maximaal 2 keer per week
met dooier). 1 glas halfvolle melk. 1 stuk fruit.
12.00
3 boterhammen, 2 met kip, appelstroop, rookvlees, rosbief of honing en 1 met vleeswaren of
kaas. 1 glas halfvolle melk. 1 stuk fruit.
15.00
1 boterham of 1 stuks fruit of 1 plak ontbijtkoek of 2 Evergreens.
17.00
± 150 gram aardappelen of rijst, 100 gram kip, vis, biefstuk, tartaar of runderlap. 150 tot 200 gram
groente of rauwkost. Bij de aardappels eventueel een beetje jus op waterbasis. Nasi, macaroni,
spaghetti met kruiden of saus op waterbasis. 200 ml toetje naar keuze.
20.00
Koffie of thee met een klein koekje.
21.00
1 stuk fruit.
Bij iedere maaltijd moet minimaal 1 glas water gedronken worden.
72
73
Sixpackdieet voor de fanatieke fitnesser
07.30
75 gram zevengranenontbijt of brinta met 1 schep/30 gram whey eiwit met water.
10.00
3 volkoren boterhammen met kip, rookvlees of rosbief, 1 ei zonder dooier en 1 appel.
12.30
4 boterhammen met kip, rookvlees of rosbief.
15.00
17.00
100 gram zevengranenontbijt of brinta met 1 lepel rozijnen en 1 schep/30 gram whey
eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk.
1 boterham met beleg (zie boven).
09.30
4 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm of forel, 1 ei zonder eigeel, 1 appel,
1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk.
100 gram ongekookte rijst, pasta of 175 gram aardappelen, 150 gram rauwkost of
gekookte groente, 3 eieren zonder dooier, 100 gram kipfilet of koolvis (gekookt, gegrild
of in Wesson gebakken).
12.30
5 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm of forel, 1 ei zonder eigeel,
1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk.
15.00
2 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm of forel, 1 appel.
17.00
100 gram ongekookte rijst, pasta of 250 gram aardappelen, 100 gram rauwkost of
groente, 3 eieren zonder dooier, 150 gram kip, koolvis of biefstuk (gegrild of gebakken
in een beetje olie).
25 gram zevengranen of brinta met 1 schep/30 gram whey eiwit met water.
Bij iedere maaltijd 1 groot glas water drinken. Koffie en thee zonder suiker mogen de hele dag
gedronken worden. Maximaal 2 glazen light frisdrank per dag.
Dit dieet bevat het volgende:
146 gram eiwit
237 gram koolhydraten
26 gram vet
In totaal is dit 2185 calorieën.
Met dit dieet zult u vet verliezen en geen spiermassa. Hierdoor wordt een sixpack mogelijk. Met
dit dieet kunt u ook 1 junkdag per week inlassen. Het proces kan versneld worden door extra
cardiotraining te doen, 2 tot 4 keer per week 20 tot maximaal 30 minuten na de training.
Dit dieet is gebaseerd op de mannelijke sporter. Vrouwen mogen ’s ochtends 60 gram brinta, om
10.00 en 12.00 1 boterham minder en om 17.00 25 gram rijst en 25 gram vlees minder.
Is een vetpercentage van 8 tot 10 procent bereikt, dan kunt u de voeding opvoeren met
1 boterham en 10 gram brinta extra.
Wanneer u na een week weer uw voeding opvoert, dan zult u versteld staan van wat u kunt eten
zonder in vet aan te komen.
Op deze manier leert u uw lichaam kennen en zult u zien met hoeveel calorieën u het
vetpercentage van 10 procent (mannen) en 20 procent (vrouwen) kunt vasthouden. Mocht u toch
aankomen, dan kunt u weer een boterham en 10 gram brinta uit uw menu schrappen. Mensen
rond de 100 kilo, mogen iets meer eiwit eten, namelijk ongeveer 2 gram per kilo lichaamsgewicht.
74
(Tevens voor de fanatieke voetballer, loper, schaatser etc.)
07.30
Na de training 1 appel.
21.00
Opbouwdieet voor massa en spierkwaliteit voor de
fanatieke fitnesser
Na de training 1 appel.
21.00
50 gram zeven granen of brinta, 1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk,
eventueel magere melk.
Dit voedingsschema bevat in totaal 230 gram eiwit, 413 gram koolhydraten (50 gram lactose,
45 gram fructose en de rest zetmeel) en 50 gram vet. Dit is in totaal 3020 calorieën.
Alleen de fanatieke fitnesser hoeft om 09.30 de schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk,
eventueel magere melk te nemen, overige sporters niet.
Sporters met een hoge verbranding kunnen af en toe Carbo drink nemen en het aantal gram
brinta en rijst opvoeren. Zorgt u er wel voor dat uw vetpercentage niet boven de 14 procent komt,
anders gaat het ten koste van de spierkwaliteit.
Neem bij iedere maaltijd 1 groot glas water. Koffie en thee zonder suiker mogen de hele dag
genomen worden. Light frisdrank met mate.
Weegt u 70 tot 80 kilo, dan kunt u iets minder eiwit nemen, zo’n 2.5 gram per kilo
lichaamsgewicht. Wilt u geen spieropbouw, dan heeft u aan 1.5 gram eiwit per kilo
lichaamsgewicht voldoende.
Omdat dit een opbouwdieet is kunt u de brinta en eiwit mengen met halfvolle melk, magere melk
of water.
75
Mijn Mister Universe Dieet
Met dit dieet ben ik 5 maanden voor de wedstrijd begonnen. Mijn vetpercentage was toen 12,9
procent en mijn gewicht 114 kilo. Gedurende de hele periode nam ik het volgende aan vitamines:
1 workout pack van Performance, gelijk na de training 1 amino X-plode van M Doubleyou.
Gedurende de laatste twee weken voor de wedstrijd nam ik extra calcium en magnesium voor
een goede vochtbalans van Nature’s Best.
Vijf maanden voor de wedstrijd:
09.00
12.00
15.00
18.00
21.00
22.00
100 gram zevengranenontbijt met water, 50 gram whey eiwit en een lepeltje rozijnen.
100 gram ongekookte rijst, 100 gram kipfilet, lepeltje ongebrande noten en 3 eieren
zonder dooier.
100 gram ongekookte rijst, 100 gram kipfilet, 75 gram rauwkost en 2 eieren zonder
dooier.
100 gram ongekookte rijst, 100 gram kipfilet, 1 lepeltje ongebrande noten en 3 eieren
zonder dooier.
100 gram ongekookte rijst, 100 gram kipfilet, 75 gram rauwkost, 2 eieren zonder dooier.
50 gram whey eiwit met water en 100 gram zeven granen ontbijt.
Deze maand bevat in totaal per dag 278 gram eiwit, 410 gram koolhydraten en 21 gram vet.
In totaal is dit 2940 calorieën.
Vier maanden voor de wedstrijd:
Gelijk aan vorige maand, behalve de maaltijd van 22.00 uur vervalt.
Deze maand bevat in totaal 230 gram eiwit, 346 gram koolhydraten en 13 gram vet. In totaal zijn
dit 2421 calorieën.
Drie maanden voor de wedstrijd:
Gelijk aan vorige maand, maar per maaltijd 75 gram rijst, in plaats van 100 gram en in plaats van
kipfilet at ik koolvisfilet.
Drie keer per week jogde ik 20 minuten na de training.
Deze maand bevat in totaal 222 gram eiwit, 269 gram koolhydraten en 12 gram vet. In totaal zijn
dit 2072 calorieën.
Twee maanden voor de wedstrijd:
Gelijk aan vorige maand, min 1 lepel noten.
Om de dag jogde ik 20 minuten na de training. Wanneer ik niet trainde, ging ik alleen joggen.
Deze maand bevat in totaal 219 gram eiwit, 267 gram koolhydraten en 8 gram vet. In totaal zijn dit
2016 calorieën.
Mijn dieet komt de laatste drie maanden aardig overeen met de minimale aanbevolen
hoeveelheid calorieën van iemand met een actief leven of zwaar werk. Ik nam ongeveer 2 gram
eiwit per kilo lichaamsgewicht, mijn koolhydraten bestonden hoofdzakelijk uit zetmeel, alleen het
aantal gram vet lag een stuk lager dan de aanbevolen normen. Dat heb ik gedaan om zo droog
en gespierd mogelijk te worden.
76
Laatste maand voor de wedstrijd:
Ik heb ervoor gekozen om tijdens de laatste maand voor de wedstrijd mijn voeding niet meer
te verminderen, maar om de dag 20 minuten te joggen. ’s Ochtends deed ik dat op de nuchtere
maag en ’s avonds gelijk na de training. Op deze manier gaat je vetverbranding sneller werken.
Dit heb ik gedaan tot vijf dagen voor de wedstrijd. De laatste dagen heb ik rust genomen. De
voeding bleef bijna gelijk aan de vorige maand, ik heb enkel de noten en de rauwkost uit mijn
menu geschrapt. Omdat rijst en vis sneller verteren dan rauwkost, heb ik de rauwkost geschrapt,
het irriteerde mijn maag.
Een week voor de wedstrijd ga ik een aantal dagen koolhydraatvrij eten en neem alleen wat eiwit
om de spieren zo leeg mogelijk te maken. Vanaf donderdag voor de wedstrijd wordt er niet meer
getraind. De laatste twee dagen voor de wedstrijd neem ik alleen maar goede koolhydraten, om
de spieren een goed, vol hard en rond aanzicht te geven. Op deze manier en met nog wat andere
kneepjes in de laatste week die ik voor mijzelf en mijn atleten houd, ben ik met een vetpercentage
van 3,5 procent en een gewicht van 108 kilo Mister Universe geworden.
Ieder wedstrijddieet moet in het begin om de twee weken bekeken worden en tijdens de laatste
acht weken om de week. Het aantal calorieën verschilt per persoon. Ook op het gebied van
wedstrijddiëten zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden. Het allergrootste verschil tussen
mijn wedstrijddieet en een gewoon dieet is dat ik heel eentonig exact om de drie uur op de gram
nauwkeurig iedere dag dezelfde voeding moest eten.
Ik heb ervaren dat het lichaam op deze manier precies weet waar het qua voeding aan toe
is. Ik zeg altijd: om de drie uur is mijn lichaam een half uur bezig met afvallen. Wanneer ik
bijvoorbeeld om 12.00 eet, heeft mijn lichaam twee uur later alle voeding (brandstof) verbruikt.
Dan komt een naar hongergevoel opzetten. Het laatste half uur voor de volgende maaltijd heeft
het lichaam helemaal geen voeding meer en zal het zijn eigen vetvoorraad gebruiken, hoe laag
het vetpercentage dan al is. Pas wanneer de drie uur voorbij zijn, krijgt het lichaam weer nieuwe
voeding en stopt het verbrandingsproces.
Het nare hongergevoel verdwijnt na een maaltijd ongeveer twee uur. Ik kan dat nare gevoel
onderdrukken door te blijven denken: nu val ik af en word ik droger. Dit is namelijk ook zo. Na
twee uur begint het afvalproces weer en zo gaat het steeds door. Om de laatste vetrestjes op de
moeilijkste plaatsen in het lichaam te laten verdwijnen, voegde ik in de laatste maand het joggen
’s ochtends voor het ontbijt toe. Hier was veel discipline en wilskracht voor nodig, maar het heeft
me wel beloond met de titel Mister Universe.
Met mijn methode wist ik vanaf 2003 tot en met de Mister Universe wedstrijd in oktober 2006,
op de tweede plaats van de WK in Abberdeen na, al mijn negen andere wedstrijden waaraan ik
meedeed te winnen. Alle atleten die ik in die periode tot nu toe heb begeleid, wisten negen eerste
plaatsen, elf tweede plaatsen, zeven derde plaatsen en een vierde plaats te behalen. Op de
Universe werd een derde, een vijfde en twee zesde plaatsen behaald. In de hele periode heb ik
bij mijzelf en bij mijn atleten de junkdag toegepast. In de laatste week voor de wedstrijd wordt per
persoon de voeding op mijn gevoel en inzicht ingevuld.
Na de wedstrijd schakel ik gelijdelijk aan weer over naar het opbouwdieet zo rond de 3000 tot
maximaal 4000 calorieën per dag. Ik zorg wel dat mijn vetpercentage onder de 14% blijft.
77
1 boterham = 80 cal.
1 beschuit = 33 cal.
1 appel = 60 cal.
1 sinaasappel = 60 cal.
1 kiwi = 72 cal.
1 banaan = 120 cal.
1 ontbijtdrink = 112 cal.
Kinderkoekje gemiddeld = 40 cal.
1 krentenbol = 174 cal.
1 cracker = 31 cal.
1 peer = 65 cal.
1 mandarijn = 24 cal.
1 tomaat = 14 cal.
12 druiven = 52 cal.
1 ontbijtdrink light = 72 cal.
1 eierkoek = 89 cal.
1x jam = 39 cal.
1 plakje kaas 48+ = 69 cal.
Klein zakje chips = 165 cal.
1x jam light = 20 cal.
1 plakje kaas 20+ = 44 cal.
Klein zakje chips light = 130 cal.
Gemengde vleeswaren = 38 cal.
1x pindakaas = 96 cal.
Gemengde kip-kalkoen = 15 cal.
1x pindakaas light = 85 cal.
1 glas fris of ranja = 80 cal.
1glas puur sap = 88 cal.
Vla 200 ml. = 200 cal.
1x boter = 37 cal.
1 Evergreen met rozijnen = 74 cal.
Magere vruchtenyoghurt = 140 cal.
1x boter light = 18 cal.
Cornflakes 50 gr. = 220 cal.
1 glas Fristi = 130 cal.
Schuddebuikjes 50 gr. = 225 cal.
1 glas Vifit Optimel = 60 cal.
Muesli 50 gr. = 190 cal.
Brinta 35 gr. = 107 cal.
Cruesli 50 gr. = 210 cal.
Bambix 35 gr. = 107 cal.
1 glas volle melk = 118 cal.
1 glas chocomelk light = 105 cal.
78
1 glas halfvolle melk = 95 cal.
1 glas chocomelk halfvol = 160 cal.
1 glas magere melk = 72 cal.
1 glas chocomelk vol = 180 cal.
Demo placemat. Lesmateriaal kinderproject. Toelichting kleurenbalk, zie pagina 80 en 81.
1 plakje ontbijtkoek 25 gr. = 64 cal.
Begin de dag
met een
goed ontbijt!
Eet gezond...
ga voor groen!
1 glas Slimpie ranja of fris light = 1 cal. 1glas sap met toegev. suiker = 85 cal.
1x chocopasta = 85 cal.
1x appelstroop = 34 cal.
1x honing = 50 cal.
79
Chocolade 100 gr. = 538 cal.
1x hagelslag = 70 cal.
Snoep 100 gr. = 428 cal.
1x vruchtenhagel = 60 cal.
1 ijsje (Magnum-cornetto) = 315 cal. Chocolade puur 100 gr. = 538 cal.
EIWIT LEVERANCIERS vlees (VERS)
koolhydraten LEVERANCIERS
Gebakken is + 35 cal.
Gekookt
Biefstuk 100 gram = 100 cal.
junkfood
sauzen (1 eetlepel)
Ga bewust met voeding om
aardappel 100 gram = 85 cal.
broodje dÖner = 425 cal.
ketchup = 16 cal.
Kipfilet 100 gram = 100 cal.
rijst 100 gram = 140 cal.
broodje shoarma = 500 cal.
sambal = 25 cal.
Door de kleurenbalk met 10 vakjes wordt in één oogopslag duidelijk hoeveel slechte of
goede calorieën een product bevat. Ieder blokje staat voor 10%, de groene blokjes staan
voor goede waardevolle calorieën en de rode blokjes staan voor de slechte calorieën.
Probeer producten te eten met zoveel mogelijk groene blokjes, teveel rode blokjes zorgen
voor overgewicht en allerlei andere klachten.
tartaartje 100 gram = 125 cal.
macaroni 100 gram = 99 cal.
frikandel = 195 cal.
chillisaus = 20 cal.
Snoep en frisdrank bevat alleen maar het slechte koolhydraat suiker, probeer suiker te
minimaliseren.
runderlap 100 gram = 125 cal.
spaghetti 100 gram = 121 cal.
kroket = 185 cal.
curry = 48 cal.
Fruit, vers sap en honing bevatten het snelle koolhydraat suiker fructose.
Twee tot maximaal vier stuks fruit per dag is meer dan voldoende.
kippenpoot 100 gram = 140 cal.
volkoren pasta 100 gram = 120 cal.
bami-/nasischijf = 210 cal.
mosterd = 66 cal.
kipsnitzel 100 gram = 125 cal.
bruine bonen 100 gram = 99 cal.
kipcorn = 175 cal.
satesaus = 90 cal.
karbonade 100 gram = 150 cal.
gem. groenten 100 gram = 20 cal.
braadworst 100 gram = 310 cal.
knoflooksaus = 37 cal.
rollade 100 gram = 150 cal.
augurk/zilverui 100 gram = 20 cal.
hamburger 100 gram = 310 cal.
vruchtensaus = 40 cal.
spareribs 100 gram = 200 cal.
pannenkoek 100 gram = 195 cal.
knakworst 100 gram = 300 cal.
yoghurtdressing = 85 cal.
slavink 100 gram = 280 cal.
gebak. aardappel 100 gram = 145 cal.
droge worst 100 gram = 300 cal.
mayonaise light = 152 cal.
verse worst 100 gram = 280 cal.
patat 100 gram = 320 cal.
berehap 100 gram = 310 cal.
mayonaise = 184 cal.
gehaktbal 100 gram = 280 cal.
ei zonder dooier 1 ei = 16 cal.
kaassoufle 100 gram = 350 cal.
bakboter Light 100 gram = 880 cal.
speklap 100 gram = 330 cal.
ei 1 ei = 80 cal.
appelmoes light 100 gram = 44 cal.
bakboter 100 gram = 880 cal.
rookworst 100 gram = 325 cal.
gebakken ei 1 ei = 123 cal.
appelmoes 100 gram = 76 cal.
olijfolie = 90 cal.
Melkproducten bevatten buiten eiwit en vet om, ook het koolhydraat suiker lactose.
Een halve liter tot maximaal één liter melkproduct(en) per dag is meer dan voldoende.
Neem het liefst de magere of optimel producten.
Deze producten bevatten geen of een minimum aan vet.
Producten zoals brood, beschuit, cracker, brinta, muesli, aardappelen, rijst, spaghetti,
macaroni, bruine bonen, en kapucijners bevatten het goede koolhydraat zetmeel. Deze
producten zijn de beste brandstof leveranciers voor ons lichaam.
Veel van deze producten, met name de volkoren producten, bevatten ook het goede koolhydraat voedingsvezel. Voedingsvezel is goed voor de spijsvertering, maagvulling en de
stoelgang.
Producten zoals ontbijtkoek, eierkoek, cornflakes, cruesli en andere variant soorten bevatten ook slechte toegevoegde suikers.
Groente is gezond en bevat hoofdzakelijk; koolhydraten, voedingsvezels, veel
vitamines, mineralen en alleen maar goede en weinig calorieën.
Eiwit is een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Eiwit komt voor in melkproducten,
vlees, vis, ei en peulvruchten.
Kies vanwege het vet voor: magere melkproducten, een goed stuk vlees, vis en ei zonder
dooier.
Voor uitgebreide informatie zie het boek: www.deenecalorieisdeandereniet.nl
bakspray wesson = 0 cal.
EIWIT LEVERANCIERS vis (VERS)
snoepgoed
dranken
koolvis 100 gram = 80 cal.
rozijnen 100 gram = 300 cal.
water 1 glas = 0 cal.
tonijn 100 gram = 80 cal.
mueslireep = 90 cal.
koffie/thee 1 kop = 0 cal.
forel 100 gram = 117 cal.
cake 100 gram = 420 cal.
koffie/thee met melk 1 kop = 13 cal.
zalm 100 gram = 193 cal.
yoghurtijs 100 gram = 85 cal.
cappucino 1 kop = 19 cal.
Gebakken is + 35 cal.
Slechte vetten zijn; verzadigd vet, transvet en cholesterol. Deze komen voor in volle melkproducten, het vet van vlees, boter, frituurvet, snacks, gebak, koekjes, orgaanvlees en eigeel. Mijd deze producten zoveel mogelijk. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed is één van de oorzaken van hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het
cholesterolgehalte in het bloed, en bevat linolzuur, omega 3 en omega 6. Deze stoffen zijn goed voor optimale groei,
conditie en tegen stress. Onverzadigd vet komt voor in het vet van vis, dieetmargarine, olijfolie, soja en noten.
Wel bevat ieder gram vet (goed of slecht) negen calorieën, één gram koolhydraten vier calorieën, één gram eiwit vier
calorieën en één gram alcohol zeven calorieën. De calorieën uit alcohol zijn nutteloos voor ons lichaam.
Hoeveel calorieën heeft een lichaam nodig?
CALORIE-INNAME JEUGD
Jongens van 6 tot 13 jaar hebben per dag 1900 à 2200 calorieën nodig, met een minimum van 38 gram eiwit, 220 gram
koolhydraten en 50 gram vet. Dit is in totaal 1482 calorieën.
schol 100 gram = 125 cal.
gebak 100 gram = 420 cal.
koffie met melk 2 suiker 1 kop = 41 cal.
makreel 100 gram = 350 cal.
pepernoten 100 gram = 480 cal.
cappucino suiker 1 kop = 53 cal.
vissticks 100 gram = 155 cal.
schepijs 100 gram = 165 cal.
warme chocomel 1 kop = 180 cal.
zoute haring 100 gram = 125 cal.
milkshake 100 gram = 110 cal.
bier 1 glas = 85 cal.
zure haring 100 gram = 190 cal.
slagroom 100 gram = 310 cal.
koffie/thee 1 suiker 1 kop = 16 cal.
paling 100 gram = 270 cal.
suiker 100 gram = 400 cal.
koffie/thee 2 suiker 1 kop = 32 cal.
CALORIE-INNAME OUDEREN
Mannen vanaf 65 jaar hebben per dag 1900 tot 2100 calorieën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit,
190 gram koolhydraten en 40 gram vet. Dit is in totaal 1360 calorieën.
garnalen 100 gram = 90 cal.
snoep 100 gram = 428 cal.
gemiddelde borrel 1 glas = 80 cal.
Vrouwen vanaf 65 jaar hebben per dag 1600 tot 1800 calorieën nodig, met een minimum van 50 gram eiwit,
160 gram koolhydraten en 37 gram vet. Dit is in totaal 1170 calorieën.
lekkerbekje 100 gram = 200 cal.
drop 100 gram = 350 cal.
wijn 1 glas = 75 cal.
80
Meisjes van 6 tot 13 jaar hebben per dag 1800 à 2100 calorieën nodig, met een minimum van 39 gram eiwit,
210 gram koolhydraten en 45 gram vet. Dit is in totaal 1400 calorieën.
CALORIE-INNAME VOLWASSENEN
Mannen hebben ± 2500 calorieën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 60 gram vet.
Dit is in totaal 1820 calorieën.
Vrouwen hebben ± 2000 calorieën nodig, met een minimum van 50 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 50 gram vet.
Dit is in totaal 1490 calorieën.
81
Voor richtlijnen lengte en gewicht en meer uitleg zie www.deenecalorieisdeandereniet.nl door Jan de Weerd. © 2009
Nawoord
Eigenlijk ben ik geen schrijver maar sportman. Door de jaren heen heb ik eigenlijk ongemerkt,
door veel atleten te begeleiden en mijn eigen ervaringen op het gebied van sport, voeding en
diëten, veel waardevolle kennis opgedaan.
Met dit boek ben ik al met al een jaar bezig geweest. Het heeft me heel wat uurtjes gekost om
alles simpel en duidelijk op papier te krijgen. Ik ben er achter gekomen dat het nog niet zo simpel
is om iets wat duidelijk in het hoofd zit, ook duidelijk op papier te krijgen. Toch ben ik met dit
eindresultaat meer dan tevreden. Het boek is veelzijdig geworden. Iedereen kan hiermee uit de
voeten om een betere balans in de dagelijkse voeding te krijgen.
Mijn boek onderscheidt zich van andere door niet alleen te vertellen wat u moet eten, maar ook
simpel te laten zien waarom u wat moet eten.
Ik hoop dat de caloriestrip en het boek ‘De ene calorie is de andere niet’ een waardevolle bijdrage
zal zijn, voor de rest van uw leven.
De reden dat deel 2 van ‘De ene calorie is de andere niet’ met als toevoeging de caloriestrip
voor iedereen gratis presenteer, is omdat ik hoop een stukje mee te kunnen helpen tegen het
toenemende probleem overgewicht. Tevens is het bedoelt om de caloriestrip onder de aandacht
te brengen zodat deze meer bekendheid krijgt.
Colofon
Tekst:
Jan de Weerd
Uitgever:
Jan de Weerd
Tekstbewerking:
Linda Kombrink
Meer informatie:
[email protected]
www.mruniversejandeweerd.nl
www.decaloriestrip.com
Ontwerp:
!pet drukkers en vormgevers hoogeveen
© 2011
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd
gegevensbestand, of openbaar worden gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch,
door fotokopieën, opnamen of enig andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur.
82
83
De ene calorie is de andere niet.
Mister Universe Jan de Weerd verdiept zich al
30 jaar in voeding en diëten. In dit boek legt hij u op
eenvoudige wijze uit hoe te eten en hoe te diëten.
Hij brengt u op goedkope en simpele manier naar
uw ideale gewicht.
In dit boek draait het niet alleen om het dieet. Om
uw ideale gewicht te bereiken heeft u ook voedingskennis nodig. Ook dat wordt op een heldere manier
uitgelegd. Zoals de titel van dit boek al zegt: De ene
calorie is de andere niet. Wat doen de verschillende
calorieën met u en wat is het verschil? Dit en nog
veel meer wordt op een simpele, heldere manier
verteld. Hierdoor onderscheidt dit dieetboek zich van
alle andere dieetboeken.
Dit boek zorgt voor een waardevolle bijdrage aan
uw leven.
Extra’s:
* Een unieke voedingswijzer die in één oogopslag
duidelijk maakt hoe goed of slecht een product is.
* De website www.mruniversejandeweerd.nl met
diverse leerzame filmpjes over gezonde voeding.
n
e
t
ë
i
d
s
a
w
Nog nooit
k
j
i
l
e
d
i
u
d
zo