richtlijnen bij een energiebeperkte voeding

RICHTLIJNEN BIJ EEN ENERGIEBEPERKTE
VOEDING
FRANCISCUS GASTHUIS
Inleiding
Een hoog lichaamsgewicht is gevaarlijk voor de gezondheid.
Overgewicht wordt vaak in verband gebracht met:
 hart- en vaatziekten;
 gewrichtsklachten;
 diabetes mellitus, oftewel suikerziekte.
Overgewicht ontstaat doordat er naar verhouding meer energie
wordt opgenomen dan verbruikt. Energie wordt uitgedrukt in
calorieën of in joules. Het te veel aan energie wordt omgezet in
lichaamsvet. Hoeveel energie een mens nodig heeft, is onder
andere afhankelijk van leeftijd, geslacht en lichamelijke
activiteit. U kunt vermageren door minder te eten en meer te
bewegen. De diëtist helpt u bij het vermageren door u
voedingsadviezen te geven. U moet het echter zelf doen en
willen.
Een verandering in het eetpatroon is een gedragsverandering.
Als u uw gedrag wilt veranderen, moet u daar de tijd voor
nemen. Afvallen doet u niet in drie maanden, maar is bedoeld
voor de rest van uw leven. Het is belangrijk dat u de
veranderingen vol kunt houden. Stel daarom uw doelen niet te
hoog, maar probeer ze haalbaar te houden. Een gewichtsverlies
van 1 kilogram per maand is voldoende en de voorgenomen
veranderingen zijn beter vol te houden. Veel afvallen in een
korte periode leidt niet tot langdurig gewichtsverlies. Eerder tot
gewichtstoename. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd.
Het is beter dit te voorkomen.
Gezond gewicht
Om te weten of u een gezond gewicht heeft, kunt u gebruik
maken van de Quetelet Index of Body Mass Index. Hierbij
wordt het gewicht (in kilogram) gedeeld door de lengte (in
meters) in het kwadraat. Het getal wat hieruit komt, geeft aan
of u ondergewicht, een gezond gewicht of overgewicht heeft.
Voorbeeld:
Iemand weegt 85 kilogram bij een lengte van 1.75 meter.
De Quetelet Index is dan:
85_____
(1,75 x 1,75) = 27,8.
Als u dit voor uzelf berekend hebt, kunt u in onderstaande
tabel aflezen of u een gezond gewicht heeft.
Quetelet
Index
Lager of gelijk
aan 18,5
Tussen 18,5 en
25
Tussen 25 en
30
Hoger of gelijk
aan 30
Beoordeling
gewicht
Ondergewicht
Gezond
gewicht
Overgewicht
Ernstig
overgewicht
Gezonde voeding
Om gezond en fit te blijven, is het belangrijk om dagelijks
voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Een gezonde
voeding levert het lichaam voldoende eiwitten, koolhydraten,
vetten, vitaminen en mineralen, voedingsvezel en vocht.
Eiwitten
Deze zijn nodig voor opbouw van spiermassa en komen met
name voor in vlees, vis, kip, melk(producten) en kaas.
Koolhydraten (zetmeel en suikers)
Koolhydraten zijn brandstoffen en komen voor in brood en
broodvervangingen, rijst, pasta, aardappelen, peulvruchten,
groenten en fruit. Omdat in koolhydraatrijke voedingsmiddelen
vaak veel voedingsvezels voorkomen, geven ze veel verzadiging
en zorgen voor een goede stoelgang.
Vet
Vet is ook een brandstof, maar levert ruim twee keer zoveel
energie (calorieën) als koolhydraten. Boter, (dieet)margarine,
olie, mayonaise, volle melk(producten) en noten zijn bronnen
van veel vet. In kaas en worstsoorten zit naast eiwit ook veel
vet, al is dit niet duidelijk zichtbaar. We spreken dan over
onzichtbaar vet.
Vitaminen en mineralen
Vitaminen en mineralen zijn nodig om gezond en fit te blijven. Zo
zorgt vitamine C voor een goede weerstand en wondgenezing en
kalk voor sterke botten en tanden. Vitaminen en mineralen zitten
in alle producten en als u gevarieerd eet, krijgt u alles binnen.
Vocht
Per dag hebben we minimaal 1,5 liter vocht nodig om alle
afvalstoffen uit ons lichaam te verwijderen. Dit lijkt erg veel,
maar als we bij ieder maaltijd en tussenmaaltijd twee kopjes
thee of koffie drinken en dit niet vergeten, blijkt 1,5 liter geen
probleem.
Productkeuze
Uit bovenstaande blijkt dat als we willen afvallen voor producten
moeten kiezen die weinig energie leveren en veel verzadiging
geven.
Vet levert veel energie, beperk vette voedingsmiddelen zoveel
mogelijk. Dit kunt u op de volgende manier doen:
 mager beleg op brood;
 mager vlees, magere vis of kip zonder vel bij de warme
maaltijd;
 magere en halfvolle melk(producten);
 weinig vet bij de bereiding van de warme maaltijd.
Ook voedingsmiddelen die veel onzichtbaar vet bevatten, kunnen
we beter vermijden. Dit zijn onder andere:
 gepaneerd vlees en vis;
 worstsoorten en volvette kaas;
 koekjes en chocolade;
 chips en andere zoutjes, snacks, pinda’s en noten.
Alcoholische dranken leveren ook veel calorieën. Deze kunt u
beter vermijden. Indien u toch eens een glaasje wil nemen,
gebruik dan geen bier en geen zoete alcoholische dranken
(likeur, port, breezers).
Een verzadigd gevoel krijgen we als we langzaam eten en zorgen
voor voldoende volume. Voedingsmiddelen die weinig energie en
veel verzadiging en volume geven, zijn:




volkorenproducten;
peulvruchten;
groente en rauwkost;
fruit.
Regelmaat
Een regelmatig eetpatroon is belangrijk. Gebruik per dag drie
maaltijden (ontbijt, lunch en een warme maaltijd) en zo min
mogelijk tussendoortjes. Sla geen maaltijden over. Wanneer u
een maaltijd overslaat, bent u sneller geneigd om tussendoor te
gaan ‘snacken’. Ook kan een maaltijd overslaan tot gevolg
hebben dat op een later moment de maaltijd ingehaald wordt
door veel meer te eten tijdens een andere maaltijd. Dit is niet
gunstig voor het gewicht.
Zoetstoffen
Er zijn twee soorten zoetstoffen, namelijk zoetstoffen die geen
calorieën leveren en zoetstoffen die wel calorieën leveren.
 Zoetstoffen die geen calorieën leveren, zijn acesulfaam,
aspartaam, cyclamaat en sacharine. In poeder- en
tabletvorm kunt u deze zoetstoffen zelf toevoegen aan
bijvoorbeeld yoghurt, thee of koffie. U treft ze ook aan in
light frisdranken. Dit type zoetstof is goed te gebruiken bij
het afvallen.
 Zoetstoffen die wel calorieën leveren zijn onder andere
sorbitol, fructose, xylitol en lactitol. Deze zoetstoffen leveren
evenveel energie als suiker en zijn dus niet geschikt binnen
een energiebeperkte voeding. In gebak, koek, chocola en
pudding kunt u dit type zoetstof aantreffen.
Aanduidingen op de verpakking
Op de verpakking van voedingsmiddelen staan tegenwoordig
diverse aanduidingen. Hieronder staat een aantal aanduidingen
die vaak op verpakkingen van producten worden vermeld.
Light
Met deze aanduiding wordt bedoeld dat het product minimaal
33 procent minder calorieën, vetten, suikers of zout bevat dan
het gewone product. Voorbeeld: light kaas bevat een derde
minder vet dan volvette kaas. Andere voorbeelden van light
producten zijn light frisdrank en light chips. Light producten zijn
echter niet altijd caloriearm. Kijk daarom goed op de
verpakking wat deze producten aan calorieën leveren.
Dieet
Deze aanduiding geeft weer dat het voedingsmiddel bij een
bepaald dieet past. Op een kuipje margarine/halvarine staat
soms ook ‘dieet’ vermeld. In dit geval houdt het in dat de
margarine of halvarine veel goede (onverzadigde) vetten en
weinig slechte (verzadigde) vetten bevat. ‘Dieet’ geeft aan dat
het product goed is voor het cholesterolgehalte in het bloed.
Dieet geeft dus niet altijd aan dat het minder calorieën levert.
Halva of halfvol
Een halfvol of halvaproduct bevat de helft minder suiker of vet.
Halvajam bevat de helft minder suiker dan gewone jam.
Halfvolle melk is half zo vet als volle melk. Halvarine is de helft
minder vet dan margarine.
Mager
Op de markt zijn volop voedingsmiddelen te koop die mager zijn.
Op sommige verpakkingen staat dat ook vermeld. De term
mager houdt in dat het vetgehalte met betrekking tot andere
soortgelijke voedingsmiddelen aanzienlijk lager is. Per
productgroep is warenwettelijk vastgesteld wanneer een product
mager genoemd mag worden. Magere kaas en magere melk zijn
voorbeelden van dit soort producten.
Ongezoet
Deze term houdt in dat er geen suikers aan producten zijn
toegevoegd. Op de verpakking van vruchtensappen staat meestal
de term ongezoet vermeld, in deze sappen zitten wel natuurlijke
suikers.
Afslankmiddelen
Het gebruiken van afslankmiddelen is eigenlijk weggegooid geld
indien u uw leef- en eetstijl niet verandert. Er zijn allerlei
producten, methoden en kuren op de markt verkrijgbaar die het
gewicht verminderen. Ze zijn echter niet in staat het gewenste
gewicht te behouden, omdat de voeding niet veranderd wordt.
Dit loopt meestal op een teleurstelling uit en is bovendien erg
duur.
Moeilijke momenten
Af en toe is het niet gemakkelijk om af te vallen. Er zijn
momenten dat het lastig is de gezonde eetgewoonten vol te
houden. Enkele kilo’s kwijtraken is voor de meeste mensen niet
moeilijk, maar het gewicht behouden wel.
Probeer altijd vast te stellen welke moeilijkheid u kunt
tegenkomen. Het is belangrijk dat u ze leert op te lossen. Voor
veel mensen geldt dat ze het moeilijk hebben wanneer ze boos
zijn, zich vervelen, moe, teleurgesteld of somber zijn. U zou
kunnen opschrijven waarom u zich zo voelt. Dit lucht op.
Lichamelijke problemen, spanning of het zien dat anderen wat
lekkers eten of drinken kunnen ook moeilijke momenten zijn.
Probeer op deze momenten afleiding te zoeken in de vorm van
wandelen, zwemmen, fietsen, een warm bad, iemand opbellen,
puzzelen of een boek lezen.
Als het een keer fout gaat, moet u de draad weer oppakken. Kijk
naar wat u bereikt heeft. Stel vast wat er verkeerd ging, wat de
oorzaak was en ga weer vol goede moed verder. U moet niet
denken dat alle inspanningen voor niets geweest zijn, want dat is
niet zo. Pas zonodig nieuwe eet- en beweeggewoonten aan als
het daardoor beter is vol te houden.
Ook kunt u zichzelf belonen als het goed gaat. Dit kan een
stimulans zijn om door te gaan. Het is niet verstandig om uzelf te
belonen met lekker eten. Een beloning kan bijvoorbeeld in de
vorm van een lekkere douchegel of een bezoek aan de bioscoop
zijn.
U kunt ook een eetdagboekje bijhouden. Zo krijgt u inzicht in wat
en waarom u iets eet of drinkt. In een eetdagboekje schrijft u op
wat u per dag eet en drinkt en hoe u zich op dat moment voelt.
Door het bijhouden van een eetdagboekje wordt u zich meer
bewust van uw voedingsgewoonten. Ook kunt u met behulp van
een eetdagboekje de moeilijke momenten opsporen en
aanpakken.
Bewegen
Afvallen blijkt in de praktijk beter te gaan indien u naast uw dieet
wat meer gaat bewegen. Dit kan zijn door wat vaker de fiets te
pakken, meer te gaan wandelen of enkele malen per week een
uurtje te gaan sporten. Aanbevolen wordt om elke dag minimaal
een half uur te bewegen. Het halve uur kunt u eventueel ook
over twee keer een kwartier of drie keer tien minuten verdelen.
Beweging activeert de verbranding. Wat afvallen op langere
termijn bevordert. Daarnaast zorgt beweging ervoor dat u zich
fitter voelt en daardoor minder snel moe bent.
Vragen
Als u na het lezen van deze folder nog vragen heeft over de
voeding, dan kunt u deze uiteraard stellen aan de diëtist, via
telefoonnummer 010 – 461 6547.
Meer informatie
Als u meer wilt weten over gezonde voeding en
gewichtsvermindering, dan kunt u informatie krijgen bij:
 Voedingscentrum
Postbus 85700
2508 CK Den Haag
tel: 070 - 306 8888
www.voedingscentrum.nl
 Nederlandse Obesitas Vereniging
Stationsplein 6
3818 LE Amersfoort
tel: 033 - 422 4031
www.obesitasvereniging.nl
 Overige internetsites over afvallen en gezonde voeding:
www.dieetinzicht.nl en www.gezondheidsplein.nl.
April 2009
455