Omega-3 vetzuren: ALA, EPA en DHA - MVO

Infokaart
Omega-3 vetzuren:
ALA, EPA en DHA
Omega-3 vetzuren staan in de belangstelling.
En niet voor niets. Naast de bewijzen dat ze het
risico op coronaire hartziekten verminderen,
zijn er veel onderzoeken die additionele positieve gezondheidseffecten van deze vetzuren
beschrijven. Al zijn nog niet alle effecten daadwerkelijk bewezen, het algemene beeld ziet er
positief uit.
Wat zijn omega-3 vetzuren?
Vetten zijn opgebouwd uit een glycerol molecuul en drie vetzuren:
tezamen een triglyceride. Een omega-3 vetzuur is een meervoudig
onverzadigd vetzuur, waarbij de eerste dubbele binding zich op
het derde koolstofatoom bevindt, gerekend vanaf het methyleinde.
Een andere veelvoorkomende benaming voor omega-3 vetzuur is
dan ook n-3 vetzuur.
Figuur 1: Structuren van ALA, EPA en DHA.
alfalinoleenzuur
(ALA) (18:3)
eicosapentaeenzuur
(EPA) (20:5)
docosahexaeenzuur
(DHA) (22:6)
3-4
6-7
9-10
3-4
6-7
9-10
12-13
15-16
3-4
6-7
9-10
12-13
15-16
COOH
COOH
18-19
COOH
Een belangrijk omega-3 vetzuur is alfa-linoleenzuur (ALA). ALA
heeft een ketenlengte van 18 koolstofatomen met 3 onverzadigde bindingen (C18:3, n-3, zie figuur 1). Andere belangrijke
omega-3 vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA; C20:5, n-3) en
onverzadigde vetzuren
­docosahexaeenzuur (DHA; C22-6, n-3).
enkelvoudig onverzadigde
vetzuren (eov)
meervoudig onverzadigde
vetzuren (mov)
Essentiële vetzuren
Essentiële vetzuren zijn van belang voor een optimale gezondn-6
n-3
heid, maar
het(LA)lichaam kan ze niet
aanmaken.
Het is dan ook
linolzuur
alfazelf
linoleenzuur
(ALA)
belangrijk dat we van deze vetzuren voldoende met de voeding
binnenkrijgen.
Tot deze(AA)
groep van essentiële
v­ etzuren
arachidonzuur
eicosapentaeenzuur
(EPA) behoort
het omega-3-vetzuur ALA en het omega-6-vetzuur linolzuur.
(DHA)
Linolzuur (LA; C18:2, n-6) wordt indocosahexaeenzuur
het lichaam omgezet
in het
langere
(AA;
De arachidonzuur
omzetting van ALA naar
EPAC20:4,
en DHA is n-6).
beperkt.ALA wordt omgezet in
EPA, wat kan worden omgezet in DHA. Het lichaam is echter
maar in zeer beperkte mate in staat deze laatste omzetting tot
stand te brengen.
Aanbevelingen Gezondheidsraad
Een tekort aan linolzuur leidt bij de mens tot groeiachterstand
en huidafwijkingen, zoals een droge en schilferige huid met een
verdikte hoornlaag. Voor volwassenen is een inneming van 2 energieprocent linolzuur voldoende om tekorten te voorkomen.
Voor volwassenen is een inneming van een halve energieprocent
alfa-linoleenzuur voldoende om tekorten te voorkomen. Omdat
alfa-linoleenzuur
waarschijnlijk
een specifiek
beschermend effect
alfalinoleenzuur
3-4
6-7
9-10
(ALA) (18:3)
heeft
tegen coronaire hartziekten, geldt een aanbeveling COOH
van
1 energieprocent per dag. De aanbeveling voor omega 3 vetzuren
eicosapentaeenzuur
3-4
6-7
9-10
12-13
15-16
uit
vis bedraagt voor volwassenen 450 mg per dag.
COOH
(EPA) (20:5)
docosahexaeenzuurin het 3-4
Omzetting
lichaam
6-7
(DHA) (22:6)
9-10
12-13
15-16
18-19
Niet de verhouding tussen linolzuur en alfa-linoleenzuur is van
belang voor de gezondheid, maar de absolute hoeveelheid van de
geconsumeerde vetzuren.
Figuur 2: De omzetting van LA en ALA.
onverzadigde vetzuren
enkelvoudig onverzadigde
vetzuren (eov)
en%
1,0
AI = 1 en%
0,6
0,63 0,59
0,4
AI = 450 mg
200
100
ALA
mannen
n-3
alfa linoleenzuur (ALA)
300
arachidonzuur (AA)
0,2
0
mg
500
n-6
linolzuur400
(LA)
0,8
meervoudig onverzadigde
vetzuren (mov)
0
vrouwen
103
84
EPA+DHA
eicosapentaeenzuur (EPA)
docosahexaeenzuur (DHA)
De omzetting van ALA naar EPA en DHA is beperkt.
COOH
Gezondheidsclaims omega-3 vetzuren
Op voedingsmiddelen kunnen gezondheidsclaims staan. Een
gezondheidsclaim kan alleen gebruikt worden als deze op de
Europese lijst van goedgekeurde claims staat. De volgende claims
zijn goedgekeurd:
• ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Het ­gunstige effect wordt verkregen bij
een dagelijkse inname van 2 gram.
• DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen. Het gunstige e
­ ffect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg.
• DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse
inname van 250 mg EPA en DHA samen.
• DHA draagt bij tot de instandhouding van normale triclyceridengehalten in het bloed. Het gunstige effect wordt verkregen
bij een dagelijkse inname van 2 gram EPA en DHA samen. De
aanvullende dagelijkse inname van EPA en DHA samen mag niet
meer dan 5 gram b
­ edragen.
• EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het
gunstige effect wordt v­ erkregen bij een dagelijkse inname van
250 mg EPA en DHA samen.
• DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van de normale
bloeddruk. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram EPA en DHA samen. De aanvullende
dagelijkse inname van EPA en DHA samen mag niet meer dan 5
gram bedragen.
• DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van normale
triglyceridengehalten in het bloed. Het gunstige effect wordt
verkregen bij een dagelijkse inname van 2 gram EPA en DHA
­samen. De aanvullende dagelijkse inname van EPA en DHA
samen mag niet meer dan 5 gram bedragen.
Gezondheidseffecten van omega-3 vetzuren
De Gezondheidsraad concludeert dat EPA en DHA het risico op
­coronaire hartziekten en plotselinge hartdood verlagen. Verder
lijken EPA en DHA gunstige effecten te hebben op risicofactoren zoals bloeddruk, aritmieën, het serumtriglyceridegehalte, de
vaatwand(endotheel)functie, ­ontstekingsreacties en diastolische
dysfunctie.
Daarnaast zijn er duidelijke aanwijzingen dat omega-3 vetzuren
een rol spelen bij de groei en ontwikkeling van de hersenen en
worden zij in verband gebracht met ADHD en dyslexie. Ook zijn
er studies die aantonen dat omega-3 vetzuren een ­gunstig effect
kunnen hebben op osteoporose en chronische ontstekingsziekten
zoals de ziekte van Crohn en reumatoïde polyartritis.
Bovendien worden de omega-3 vetzuren ingebouwd in de
­celmembranen en de myelineschede om de hersenceluitlopers,
waardoor zij de p
­ rikkelgeleiding en informatieoverdracht kunnen
beïnvloeden. Meer onderzoek is nodig voordat het precieze werkingsmechanisme van omega-3 vetzuren duidelijk is.
Voedingsadvies
De aanbeveling van de Gezondheidsraad voor de omega-3-vetzuren EPA en DHA bedraagt voor volwassenen 450 mg per dag.
Om deze aanbeveling te halen, is een gebruik van tweemaal per
week een portie vis noodzakelijk, waarvan ten minste een keer een
portie vette vis. De benodigde hoeveelheid hangt af van de soort
vis. Vette vis, zoals haring, makreel, sardines en zalm, bevat relatief
hoge gehaltes EPA en DHA. Daarom is van vette vis minder nodig
om de aanbeveling te halen dan van magere vis, zoals kabeljauw
of koolvis. Voor niet-visgebruikers kan het gebruik van met visvetzuren verrijkte voedingsmiddelen een aanvaardbaar alternatief zijn.
Het gebruik van visoliepreparaten als bron van visvetzuren verdient
nadrukkelijk niet de voorkeur, aldus de Gezondheidsraad.
Inname van omega-3 vetzuren
Uit de Voedselconsumptie­peiling 2007-2010 blijkt dat de inname
van visvetzuren bij zowel mannen als vrouwen een stuk lager is
dan aanbevolen. Mannen (19-69 jaar) consumeren gemiddeld 75133 mg visvetzuren per dag. Ook voor vrouwen is dit met 76-133
mg per dag een stuk lager dan de aanbevolen 450 mg.
Ook de inname van ALA ligt een stuk lager dan de aanbevolen
norm. Zowel bij ­mannen als bij vrouwen bestaat gemiddeld 0,6-0,7
energieprocent uit ALA, wat lager is dan de aanbeveling van 1
energieprocent.
Bronnen van omega-3 vetzuren
ALA komt voor in plantaardige oliën zoals lijnzaadolie en sojaolie.
Het zit ook in producten die van deze oliën zijn gemaakt zoals
mayonaise en margarineproducten. Vetten, oliën en hartige sauzen
leveren dan ook de grootste bijdrage aan ALA in de Nederlandse
voeding. Andere bronnen van ALA zijn vlees en vleeswaren, brood
en zuivel. Verder komt ALA van nature voor in linzen, sojabonen,
groene bladgroenten, noten en zaden.
Vis blijkt veruit de belangrijkste bron van EPA en DHA in de Nederlandse voeding. Andere bronnen van EPA en DHA in de Nederlandse voeding zijn vlees, vleeswaren en gevogelte. Plantaardige
oliën dragen voor ongeveer 6% bij aan de inname van EPA en
DHA.
www.vettefeiten.nl
MVO - de ketenorganisatie voor oliën en vetten
INFOKAART 137/2014