Gebakken Limburgse Plattelandskip

Lesbrief Gezonde Kindermenu
Hoofdgerecht – Gebakken Limburgse Plattelandskip
Gebakken Limburgse plattelandskip met groentefrietjes en tomatensaus
Lees het recept eerst helemaal door en zet alles klaar voordat je gaat beginnen. Dit gerechtje kun je maken met je vader,
moeder of gezellig met iemand anders die je leuk vindt. Je begint natuurlijk met het wassen van je handen voordat je aan de
slag gaat!
Dit heb je nodig voor 4 personen
 4 stuks kipfilet à 80 gram
 6 tomaten
 1 wortel
 1 ui
 150 gram boontjes
 7 grote aardappelen
 2 deciliter water
 ½ groentebouillonblokje
 1 teentje knoflook, olie
 250 gram bloem of tempuramix (Toko of AH XL)
 2 gram kerrie
 1 deciliter Spa rood (ijskoud)
 100 gram bloem
 zout en peper
 frituurpan
Stappenplan
1. We beginnen met de saus: ui schoonmaken, snipperen en in een beetje olie aanbakken. Plakjes knoflook erbij en
ook even meebakken. Was dan de tomaten en snijd ze in 4 stukken. Doe die stukken erbij in de pan en bak net zo
lang tot de tomaten stuk zijn en puree worden.
2. Breng het water aan de kook en maak er met het blokje een bouillon van. Voeg dit bij de tomatenpuree en laat het
een kwartiertje zachtjes koken. Daarna het geheel zeven en laten doorkoken tot de saus de goede dikte heeft.
Breng op smaak met zout en peper, proef wel eerst of het nodig is!
3. Maak nu het tempurabeslag. Meng met een vork de tempuramix of de bloem met de koude Spa rood en de kerrie.
Niet te hard roeren, kleine klontjes mogen best.
4. Maak alle groente en de aardappelen schoon en snijd ze in de vorm van frietjes. Kook deze reepjes allemaal heel
kort, een paar minuten is voldoende, en leg ze daarna in koud water. Deze techniek wordt blancheren genoemd.
5. De aardappelfrietjes en de kipfilet kunnen nu gegrild worden. Zorg dat de kip helemaal gaar is.
6. Rol de groentefrietjes door de bloem en doop ze in het tempurabeslag. Frituur ze dan totdat ze er lekker bruin en
knapperig uitzien. Bak niet teveel tegelijk.
7. Maak nu de borden op: leg 4 aardappelfrietjes in het midden en leg daar de kip op. Leg de groentefrietjes er gezellig
omheen. Schenk er wat saus over of serveer hem apart.
WWW.KOKKERELLI.NL
Voedingswaarde per persoon
Energie
Vet
Waarvan verzadigd vet
Eiwit
Koolhydraten
Vezels
575
8.3
1.6
33.5
87.5
8.6
kcal
g
g
g
g
g
Op de foto zie je het gerecht zoals dit door de kinderen is gemaakt. Dit is een
voorbeeld van hoe het er uit kan zien. Laat je fantasie werken en maak het
zo mooi en lekker als je zelf wil!
De voedingswaarde zegt iets over wat er in je eten zit, wat komt er door het eten van dit gerecht in je lijf terecht en wat
heeft je lijf eraan? Het is goed om van alle voedingsstoffen iets binnen te krijgen.
Over kipfilet
Voedingswaarde kipfilet (rauw) per 100 g
Energie
Vet
Waarvan verzadigd
Eiwit
Koolhydraten
Vezels
IJzer
Bron: NEVO
110 kcal
1.8 g
0.5 g
23.3 g
0.0 g
0.0 g
0.6 mg
Kip is een magere vleessoort, het is dus een verstandige keuze. Wat veel mensen het lekkerst van kip vinden is het velletje.
Dit is wel wat vetter en dus minder gezond. Maar af en toe kun je jezelf daar wel mee verwennen, hoor! Zorg wel altijd dat
kippenvlees goed gaar is. Het vlees is dan mooi wit en laat makkelijk van het bot los. Op die manier krijgen bacteriën geen
kans om je ziek te maken.
Er zit veel eiwit in vlees. Dit helpt je lichaam bij de vorming en herstel van je cellen, botten en organen. Het lichaam van je
vader of moeder bestaat ongeveer uit 12 kilo eiwit. Jij bent nog aan het groeien, om ook na verloop van tijd aan die 12 kilo
eiwit te komen kan je lichaam wel wat hulp van je voeding gebruiken!
Zowel in vlees als in groente en aardappelen of brood zit ijzer. Het ijzer uit vlees wordt echter veel beter door je lichaam
opgenomen. IJzer is een belangrijk onderdeel van je bloed (rode bloedcellen). Deze cellen zorgen ervoor dat de zuurstof die
je met je longen inademt, vervoerd wordt naar de rest van je lichaam. En deze zuurstof is weer nodig voor de vorming van
energie. IJzer zorgt ervoor dat je sterke spieren ontwikkelt die ook goed samen kunnen werken. Ook hebben kinderen
voldoende ijzer nodig om goed te kunnen denken, zo haal je mooie resultaten op school!
Allergie-informatie
Het kan zijn dat je voor één van de ingrediënten in dit recept allergisch of intolerant bent. Twijfel je, raadpleeg dan iemand
die er meer van weet zoals je ouders bijvoorbeeld. Blijf altijd ook zelf goed opletten of in een recept een ingrediënt gebruikt
wordt waar je niet zo goed tegen kunt.
WWW.KOKKERELLI.NL