Voedingswijzer Hart- en vaatziekten Hart

Voedingswijzer
Hart- en vaatziekten
Hart- en vaatziekten zijn in het Westen en ook in Nederland volksvijand nummer één. Het is een
groep aandoeningen waartoe onder andere angina pectoris, hartinfarct en beroerte (CVA)
behoren. Sinds de jaren zestig is er een sterke toename van het aantal mensen met hart- en
vaatziekten. Deze toename vond vrijwel gelijktijdig plaats met aanzienlijke veranderingen in ons
voedingspatroon en onze leefwijze. Zo nam de hoeveelheid verzadigde vetten en geraffineerde
koolhydraten (riet-/bietsuiker en witmeelproducten) in onze voeding sterk toe, terwijl door alle
bewerkingsprocessen van voedingsmiddelen de voorziening van vitamines en mineralen sterk
afnam. Daarnaast zijn luchtvervuiling, eenzijdige bemesting in de landbouw, in de landbouw
toegepaste bestrijdingsmiddelen en verontreiniging van bodem en water enkele ontwikkelingen
waardoor de behoefte aan vitamines en mineralen sterk is toegenomen.
Het tekort aan vitamines en mineralen en de disbalans in vetinname zijn enkele factoren
waardoor normale lichaamsprocessen kunnen ontsporen. De gevolgen hiervan zijn onder
andere overgewicht, dichtslibbing van de bloedvaten en uiteindelijk het ontstaan van hart- en
vaatziekten. Jaarlijks overlijden meer dan vijftigduizend mensen aan hart- en vaatziekten.
Voedingsmaatregelen, lichaamsbeweging, normalisatie van het lichaamsgewicht, beperken van
stress, stoppen met roken en het gebruik van voedingssupplementen zijn zowel preventief als bij
de behandeling van hart- en vaatziekten zeer belangrijk.
Vethuishouding en cholesterol
Vetten worden in het bloed in de vorm van lipoproteïnen en triglyceriden vervoerd. Bekende
lipoproteïnen zijn LDL-cholesterol* (low density lipid) en HDL-cholesterol** (high density lipid).
De lever speelt een belangrijke rol in de aanmaak van deze lipoproteïnen. Een aantal stoffen
beïnvloeden de leverfunctie positief (vitamine E, zwavelhoudende aminozuren) en aantal
negatief (additieven). Uit onderzoek is vast komen te staan dat niet zo zeer de hoogte als wel de
verhouding tussen de verschillende vormen van cholesterol belangrijk is. Indien de voeding veel
verzadigde vetten bevat, werkt dit verhogend op het LDL-cholesterolgehalte. Bij gebruik van
voldoende onverzadigde vetten daalt het LDL-cholesterolgehalte.
Het LDL-cholesterol is verantwoordelijk voor het vervoer van cholesterol naar de cellen. In de
cellen wordt het onder andere gebruikt voor de opbouw van de celmembraan. Daarnaast bevat
LDL-cholesterol geoxideerd cholesterol. Het HDL-cholesterol zorgt onder andere voor afvoer
van cholesterol via de lever. Een gebrek aan antioxidanten en een overmaat aan verzadigd vet
zijn twee voorbeelden waardoor de verhouding tussen LDL-en HDL-cholesterol verstoord kan
raken. Hierdoor ontstaat er een teveel aan geoxideerd cholesterol. Dit geoxideerde cholesterol
kan zich afzetten aan de vaatwanden waardoor de aderen uiteindelijk dichtslibben. Ter
voorkoming van hart- en vaatziekten is het goed om een zo laag mogelijk LDL-gehalte te
hebben. Het gebruik van oplosbare vezels, voorkomend in fruit, groenten, peulvruchten en
haver, verlagen het totale cholesterolgehalte. De verhouding tussen de verschillende
onverzadigde vetzuren, te weten de omega-3 en omega-6 vetzuren, is van invloed op de
stroperigheid van het bloed en de kans op het ontstaan van ontstekingen (via
prostaglandinesynthese). In Nederland gebruiken de meeste mensen voldoende of juist teveel
omega-6 vetzuren bijvoorbeeld in de vorm van linolzuur. De omega-3 vetzuren (vette vis,
lijnzaadolie) daarentegen komen te weinig in onze voeding voor.
* LDL = slechte vorm van cholesterol
** HDL = goede vorm van cholesterol
Geraffineerde koolhydraten
Een grote inname van geraffineerde koolhydraten (riet-/bietsuiker en witmeelproducten) is zeer
nadelig voor ons lichaam. Geraffineerde koolhydraten bevatten nauwelijks of geen vitamines en
mineralen. Om geraffineerde koolhydraten om te kunnen zetten in energie heeft het lichaam
vitamines en mineralen nodig. Deze worden hiervoor aan het lichaam onttrokken en zijn dus niet
meer beschikbaar voor andere taken. Geraffineerde koolhydraten belasten op deze manier
onder andere de glucosehuishouding waardoor uiteindelijk hyperinsulinisme en eventueel
diabetes kan ontstaan. Overtollige suikers worden bovendien omgezet in lichaamsvet.
Hyperinsulinisme en overgewicht zijn beiden een risicofactor voor het ontwikkelen van hart- en
vaatziekten.
Overgewicht
Ons energieverbruik is de laatste decennia sterk verminderd doordat wij ons minder bewegen en
minder zware arbeid verrichten. Onze inname aan brandstof is daarentegen gestegen doordat
wij meer voedingsmiddelen met geraffineerde koolhydraten en vetten tot ons nemen. De balans
tussen verbruik en opname is bij veel mensen verdwenen. De overbodige brandstof wordt
omgezet in vetweefsel wat uiteindelijk leidt tot overgewicht. Overgewicht verhoogt niet alleen de
kans op hart- en vaatziekten, ook de kans op andere chronische aandoeningen (bijv. diabetes)
neemt hierdoor toe.
Verstoorde vitaminen- en mineralenbalans
De verandering van ons eetpatroon en de bewerking van het voedsel hebben geleid tot een
sterke daling van de inname van vitamines en mineralen. Uit talloze wetenschappelijke studies
blijkt dat deze micronutriënten juist betrokken zijn bij het instandhouden van een gezond
functionerend hart en bloedvatenstelsel. Enkele essentiële mineralen zijn: kalium, natrium,
magnesium en calcium. De natrium/kalium (Na/K) balans is belangrijk voor de bloedsomloop.
Zo leidt een natriumoverschot in veel gevallen tot hypertensie (hoge bloeddruk). Natrium wordt
in de vorm van keukenzout aan veel voedingsmiddelen toegevoegd. Het relatieve kaliumtekort
wordt versterkt door het gebruik van alcohol, thee en suiker.
Tevens leidt het gebruik van een aantal medicijnen, waaronder bepaalde diuretica (plaspillen) tot
een daling van het kaliumpeil in het lichaam. Ook heeft een tekort aan de mineralen calcium en
magnesium een verband met hart- en vaatziekten. Beide mineralen zijn belangrijk, maar ook de
balans tussen calcium en magnesium is van groot belang. Magnesium heeft een specifieke taak
als spierontspanner en werkt bloeddrukverlagend. Het mineraal fosfor werkt onder andere het
mineraal magnesium tegen.
Fosforrijke voedingsmiddelen, zoals vlees, frisdrank en kant en klare producten, moeten om
deze reden beperkt worden.
Een te hoog homocysteïnegehalte is een onafhankelijke risicofactor voor het ontstaan van
harten vaatziekten. Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan foliumzuur, vitamine B6 en vitamine
B12 leidt tot een verhoging van het homocysteïnegehalte. Een goede inname van deze
vitamines is om deze reden essentieel.
Andere vitamines, zoals vitamine C en E, en het mineraal selenium hebben in het lichaam een
sterke antioxidantfunctie. Ze beschermen ons lichaam tegen inwerking van schadelijke stoffen
(radicalen). Een goede antioxidantstatus gaat de vorming van geoxideerd cholesterol, en dus de
vorming van plaque in de bloedvaten tegen.
Gezien het bovenstaande is het belangrijk voedingsmiddelen te nuttigen die rijk zijn aan
vitamines en mineralen zoals groenten, fruit, volle graanproducten en peulvruchten.
In sommige gevallen is het aan te raden de voeding aan te vullen met ondersteunende
voedingssupplementen als een breed multivitamine- en mineralenpreparaat, essentiële vetzuren
of antioxidanten.
Raadpleeg hiervoor uw arts, diëtist of therapeut.
Adviezen
1. Gebruik voldoende onverzadigd vet en wees matig met verzadigd vet
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren zijn alle oliën, noten, pinda's, zaden
en vette vis. Wees matig met producten die rijk zijn aan verzadigd vet, zoals alle dierlijke
producten (vlees en vleeswaren), melk- en melkproducten, kaas, snacks, koek, gebak en
chocoladeproducten. Onverzadigde vetzuren zijn minder stabiel dan verzadigde vetzuren.
Bij langdurige temperatuursverhoging, bijvoorbeeld bij bakken of frituren, ontleden de
onverzadigde vetzuren waardoor de zeer schadelijke vetzuurperoxiden ontstaan. Gebruik de
oliesoorten dus bij voorkeur voor koude producten (bijvoorbeeld sladressing) of voor producten
met een korte bereidingstijd zoals roerbakken.
Olijfolie is van de oliesoorten de meest stabiele. Voor langere bereidingstijd kan het beste
gekozen worden voor een kleine hoeveelheid verzadigd vet (roomboter). Ook voor frituren kan
het beste worden gekozen voor een verzadigd vet zoals kokosvet.
Besmeer het brood met reformmargarinehalvarine
Gebruik in salades koudgeperste olie (bijvoorbeeld maiskiem-, zonnebloem-, olijf-,
saffloerolie)
Vervang 2x per week vlees door vette vis (bijvoorbeeld zalm, haring en makreel)
2. Maak ruim gebruik van ongeraffineerde producten
Ongeraffineerde producten zijn rijk aan (oplosbare) vezels, vitamines en mineralen. Gebruik
daarom dagelijks voldoende groenten, fruit, aardappelen, volle granen, peulvruchten en
volkorenproducten zoals volkorenbrood.
3. Beperk het gebruik van geraffineerde producten
Geraffineerde producten zijn arm aan voedingsstoffen. Voor de verwerking in het lichaam kosten
deze producten extra vitamines en mineralen. Daarnaast zijn deze producten een belasting voor
verschillende organen zoals de alvleesklier en de lever.
Gebruik daarom zo min mogelijk:
geraffineerde graanproducten (wit brood, bloem, witte rijst, beschuit, macaroni)
suiker, zoetmiddelen zoals honing, stroop, fructose en suikerrijke producten als koek,
snoep, gebak, ijs en normale frisdrank
kant en klare producten, als voorgesneden groenten, kant en klare maaltijden, groenten uit
blik, pakje/blikje saus
alle producten in poedervorm (puddingpoeder, pureepoeder, koffiecreamer, instantsoep)
4.
-
-
Beperk het gebruik van zout
beperk het gebruik van keukenzout en zoutrijke producten bij de bereiding van de maaltijd.
Voorbeelden van zoutrijke producten zijn bouillon, ketjap, kruidenmengsels en aromat.
Gebruik in plaats hiervan verse (tuin)kruiden, peper en zout dat minder natrium bevat
(bijvoorbeeld Low-salt en Jozo vitaal).
beperk het gebruik van zoutrijke producten zoals: chips, gezouten noten en koekjes
5.
-
Beperk het gebruik van overige belastende producten
koffie (met name niet gefilterd) en cacao
drop (alle soorten), zoethout(thee)
royaal gebruik van alle alcoholische dranken en producten die alcohol bevatten
roken
6.
-
Overige maatregelen
Doe dagelijks iets aan lichaamsbeweging zoals wandelen, fietsen of tuinieren. Door
beweging stijgt het HDL-gehalte en daalt het LDLgehalte.
Zorg voor voldoende rust en ontspanning
Belangrijk
Stem de eet- en leefregels af op uw eigen situatie. Uw diëtist, arts of therapeut kan u hierbij
helpen.
De voedingsmiddelen
Brood en broodproducten
*
Af te raden: witbrood, broodjes, croissant, beschuit, crackers
*
Met mate: bruinbrood
*
Aan te raden: volkorenbrood en broodproducten (bij voorkeur biologisch), roggebrood,
ongezoete muesli, graanvlokken (m.n. haver)
Broodbeleg
*
Af te raden: jam, hagelslag
*
Met mate:
*
Aan te raden: reformjam zonder suiker, vruchtenmoes, appelstroop, ongezoete notenpasta,
pindakaas, tahin (sesampasta), sandwich-, groenten- of sojaspread, vis (uit blik)
Vleeswaren
*
Af te raden: vette vleeswaren, zoals: alle worstsoorten, paté, salami, katenspek
*
Met mate: magere vleessoorten, zoals rookvlees, lever fricandeau, kip- en kalkoenfilet
*
Aan te raden:
Kaas
*
Af te raden:
*
Met mate: volvette kaas, geitenkaas, volvette buitenlandse kaassoorten (camembert, brie)
*
Aan te raden: hüttenkäse (cottage cheese), 20+/30+ kaas, magere kwark
Aardappelen, rijst, deegwaren
*
Af te raden: witte rijst, witte macaroni en spaghetti, instant aardappelpuree, gebakken
aardappelen, frites
*
Met mate: ovenfrites, zelf gebakken aardappelen / frites (olijfolie, roomboter, kokosvet)
*
Aan te raden: aardappelen, zilvervlies-rijst, gerst, gierst, peulvruchten, volkoren macaroni en
spaghetti
Groente
*
Af te raden: groenten à la crème, alle groenten uit blik of glas
*
Met mate: diepvriesgroenten, groenten uit blik of glas
*
Aan te raden: alle verse groenten
Fruit
*
Af te raden: fruit uit blik (gezoet)
*
Met mate: fruit uit blik (ongezoet)
*
Aan te raden: vers fruit
Vlees
*
Af te raden: vet vlees: varkensvlees, h.o.h. gehakt, speklapje, lamsvlees, sucadelapje,
gepaneerd vlees
*
Met mate: mager vlees: tartaar, rundergehakt, biefstuk, mager rundvlees, orgaanvlees,
*
Aan te raden:
Wild & gevogelte
*
Af te raden: tam konijn, eend
*
Met mate: fazant, haas, kip, kalkoen
*
Aan te raden:
Soja en sojaproducten
*
Af te raden:
*
Met mate: gepaneerde vegetarische burgers
*
Aan te raden: tahoe, tempeh, ongepaneerde vegetarische burger, sojamelk, sojaroom
Overige vleesvervangers
*
Af te raden:
*
Met mate: quorn (gepaneerd)
*
Aan te raden: quorn (naturel), seitan
Eieren
*
Af te raden:
*
Met mate: gebakken ei
*
Aan te raden: gekookt/gepocheerd ei
Vis, schaal- en schelpdieren
*
Af te raden: zoetwatervis
*
Met mate: krab, kreeft, oesters, garnalen, gepaneerde vis
*
Aan te raden: alle overige vissoorten (m.n. vette vis), mosselen
Melk en melkproducten
*
Af te raden: volle melk en melkproducten zoals kant en klare vla, pudding, ijs,
chocolademelk
*
Met mate: halfvolle melk- en melkproducten
*
Aan te raden: magere / halfvolle zure melkproducten zoals yoghurt, biogarde, kwark,
karnemelk, kefir
Boter, margarine, olie
*
Af te raden: margarine, hard frituurvet, dierlijk vet
*
Met mate: geraffineerde oliën, roomboter
*
Aan te raden: reformmargarine, koudgeperste olie, bijv. olijf-, sesam-, saffloer-, lijnzaad- en
zonnebloemolie
Zoete tussendoortjes
*
Af te raden: snoep, drop, koek, gebak
*
Met mate: chocolade 'Evergreen', 'Ligaproducten', 'Sultana'
*
Aan te raden: volk. biscuit, (reform) koeken, gedroogd fruit, studentenhaver
Hartige tussendoortjes
*
Af te raden: chips, borrelnootjes, snacks zoals kroket, frikandel, saucijzenbroodje
*
Met mate: maischips, geroosterde noten
*
Aan te raden: ongeroosterde noten, (zonnebloem) zaden bij voorkeur ongezouten, Japanse
mix
Dranken
*
Af te raden: ongefilterde (perculator) koffie, cacao, suikerrijke frisdrank
*
Met mate: gefilterde (caffeïnevrije) koffie, 'light' frisdrank, ongezoet vruchtensap, alcohol (bij
voorkeur rode wijn)
*
Aan te raden: zwarte-, groene-, kruidenthee, granenkoffie, groentesap, bron en
mineraalwater