Wie was Buteyko - Een gezonde ademhaling

Betere sportprestaties via de ademhaling
Door René van den Heuvel
Buteyko adem trainer en personal (medical) trainer
www.gezondeademhaling.nl
Samenvatting
Een gezonde ademhaling en fysieke fitness zijn onafhankelijk
en complementair aan elkaar. Hoewel fysieke fitness zich niet
altijd vertaald in een gezonde ademhaling is er geen twijfel
dat een gezonde ademhaling de weg is naar fysieke fitness.
Hoe zouden we moeten ademen?
Een gezonde ademhaling is licht, stil, moeiteloos, zacht, door
de neus, via het diafragma, ritmisch en met een korte pauze
na de uitademing.
Dat is hoe de mens ademende tot de gemakken van het
moderne leven dit veranderde.
Hoe zouden we moeten ademen - Qi-gong
In het algemeen zijn er drie niveaus van ademhaling. Het
eerste niveau is om ZACHT te ademen, zodat de persoon
naast je niet hoort dat je ademt. Het tweede niveau is dat je
zo zacht ademt dat JIJ jezelf niet hoort ademen. Het derde
niveau is dat je jezelf niet VOELT ademen.
Chris Pei: Beginners Qi Gong handboek
Onderzoek naar een yoga ademhalings oefening
Professionele Hatha yogi ademhaling bestaat uit slechts 1 zachte
ademhaling per minuut. Een uur lang.
Miyamure M, Nishimura K, Ishida K, Katayama K, Shimaoka M, Hiruata S. Is man able to breathe once a minute for an hour? The effect of yoga
perspiration on blood gases. Japanese Journal Physiology 2002 Jun;(52(3):313-6
Hoe je kortademigheid kunt meten
Adem pauze testen geven ons veel informatie over het
ontstaan en de aanwezigheid van dyspnoe. (kortademigheid)
Respir Physiol Neurobiol. 2009 May 30;167(1):20-5. Epub 2008 Nov 25.
Pathophysiology of Dyspnea evaluated by breath-holding test: studies of furosemide
treatment. Nishino T
Hoe je kortademigheid kunt meten?
De adem pauze tijd varieert omgekeerd evenredig met
de ernst van dyspnoe/kortademigheid gedurende rust.
Rev Invest Clin. 1989 Jul-Sep;41(3):209-13. Rating of breathlessness at rest during acute asthma:
correlation with spirometry and usefulness of breath-holding time. Pérez-Padilla R, Cervantes D,
Chapela R, Selman M.
Welke zwemmer is het fitst?
Verwachte adem inhoud tijd (bolt)
Als een persoon de adem na een normale uitademing
inhoudt dan duurt het ongeveer 40 seconden voordat de
behoefte genoeg stijgt om weer in te gaan ademen.
McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
1st ed. North American Edition. Lippincott Williams & Wilkins; Seventh, (p289) (November 13,
2009)
Hoe je kortademigheid gedurende fysieke
activiteit kunt verminderen
 Leren om door de neus te ademen
 Adem volume normaliseren (aparte presentatie, kan ik
meer over vertellen)
 Fietsen, joggen, of hardlopen met een gesloten mond
 Adem pauze technieken oefenen
 Je ontspannen adem pauze tijd verhogen (CP/BOLT)
De voordelen van neusademhaling
 Verbeterde oxigenatie van het lichaam
 Verminderde hoeveel melkzuur
 Verlaagde hartslag
 Brengt stikstofoxide in de longen om de luchtwegen en
bloedvaten te openen
 Filtert, bevochtigd de lucht
Stikstofoxide
Stikstofoxide speelt een belangrijke rol bij regulatie van de
bloeddruk, homeostase, neurotransmissie (systeem dat
boodschappen in het brein doorgeeft), het immuunsysteem
en de ademhaling.
Rabelink, A J (1998), "Nobel prize in Medicine and Physiology 1998 for the discovery of the role of
nitric oxide as a signalling molecule", Nederlands tijdschrift voor geneeskunde (1998 Dec 26) 142
(52): 2828–30 Culotta E, Koshland DE Jr.. NO news is good news. Science.1992 Dec
18;(258(5090)):1862-5
Oefening om de neus vrij te maken
• Adem rustig in en uit door je neus
• Knijp je neus met je vingers dichts om je adem in te
houden.
• Loop zoveel mogelijk passen terwijl je de adem inhoudt.
Bouw veel luchthonger op zonder te overdrijven.
• Adem alleen door de neus zodra je de ademhaling hervat.
Maak je adem zo snel mogelijk rustig.
• Wacht een paar minuten en herhaal deze oefening.
Rhinitis studie in astmapatiënten
Rhinitis studie in astma patiënten
70% vermindering van de symptomen zoals slecht
reukvermogen, snurken, moeite met ademen door de neus en
door de mond moeten ademen.
Adelola O.A., Oosthuiven J.C., Fenton J.E. Role of Buteyko breathing technique in asthmatics with
nasal symptoms. Clinical Otolaryngology.2013, April;38(2):190-191
Ademoefening om goed te ademen
Een hoogtetraining
simuleren
Het simuleren van een hoogtetraining
Volgens het olympische centrum van de VS is er minder dan
0,5% verschil in prestatie tussen Olympische atleten.
Howard John. In: (eds.) Mastering Cycling (Masters Athlete). 1st ed: Human Kinetics; (June 30,
2010). page 130
Milt
De milt werkt als een bloed bank door overtollig
bloedvolume te absorberen en de milt geeft bloed af bij
verhoogde zuurstof behoefte, of vermindere zuurstof
beschikbaarheid.
Isbister JP. Physiology and pathophysiology of blood volume regulation. Transfus
Sci.1997;(Sep;18(3):):409-423
Capaciteit om zuurstof te vervoeren
Sportprestaties verbeteren bij een verhoging van de
hemoglobine en hematocrit waarden. Daardoor stijgt de
capaciteit van het bloed om zuurstof te vervoeren en dat
verbetert het aerobisch vermogen.
J Appl Physiol. 1972 Aug;33(2):175-80. Response to exercise after blood loss and reinfusion.
Ekblom B, Goldbarg AN, Gullbring B.
Samentrekking van de milt
Vijf max maximale adem pauze’s zorgen voor
een samentrekking van de milt met 20%.
(Spleen volume and blood flow response to repeated breath-hold apneas. Darija Baković,1
Zoran Valic,1 Davor Eterović,1 Ivica Vuković,2 Ante Obad,2 Ivana Marinović- Terzić,1 and
eljko Dujić1 )
Samentrekking van de milt
Resultaten lieten een verhoging van 6,4% zien in hematocrit
en een verhoging van 3,3% in hemoglobine concentratie.
Schagatay E, Andersson JP, Hallén M, Pålsson B.. Selected contribution: role of spleen emptying in
prolonging apneas in humans. Journal of Applied Physiology.2001;(Apr;90(4)):1623-9
Samentrekking van de milt
Iedere keer als je 30 seconden de adem inhoudt is er al sprake
van een significante samentrekking van de milt.
De grootste samentrekkingen van de milt vinden plaats bij
MP’s. Een MP staat voor maximale pauze en dit is de
maximale tijd dat je je adem in kunt houden.
Kurt Espersen, Hans Frandsen, Torben Lorentzen, Inge-Lis Kanstrup,Niels J. Christensen.
The human spleen as an erythrocyte reservoir in diving-related interventions . Journal of
Applied Physiology.2002;(May;92(5)):2071-9
Capaciteit om zuurstof te vervoeren
EPO is een hormoon dat wordt afgegeven door de nieren
als reactie op een chronisch tekort aan zuurstof. EPO
stimuleert de ontwikkeling van rode bloedcellen in het
beenmerg. Als gevolg hiervan neemt de zuurstoflevering
aan de spieren toe en dat leidt tot betere sportprestaties.
(Br J Sports Med 2003;37:190-191 doi:10.1136/bjsm.37.3.190 o2max, blood doping, and
erythropoietin M J Joyner)
Adem pauze’s verhogen EPO waarden
Uit onderzoek blijkt dat de EPO concentraties
drie uur na de laatste MP piekte met een verhoging van 24%
Twee uur daarna waren de EPO waarden weer op base line.
(Drie setjes van vijf MP’s met 10 min rust tussen iedere set) de Bruijn R,
Richardson M, Schagatay E. Increased erythropoietin concentration after
repeated apneas in humans. Eur J Appl Physiol 2008;102:609–13. Epub 2007 Dec 19.
Vrije radicalen
Vrije radicalen zijn moleculen die gegenereerd worden
door het afbreken van zuurstof gedurende metabolische
activiteit.
We creëren allemaal vrije radicalen door het feit dat we
ademen om in leven te blijven.
Vrije radicalen
Hoog reactief en vallen andere cellen aan
waardoor ze weefsels beschadigen en lipiden,
proteinen en DNA negatief beinvloeden.
Betrokken bij het ouder worden en vele ziektes,
waaronder kanker.
Devasagayam TP, Tilak JC, Boloor KK, Sane KS, Ghaskadbi SS, Lele RD. Free radicals and
in human health: current status and future prospects. J Assoc Physicians India.
2004;(Oct;52):794-804
Vrije radicalen
Normale hoeveelheden veroorzaken geen problemen, omdat
het afweermechanisme van het lichaam in staat is om deze
moleculen te neutraliseren met antioxidanten.
Vrije radicalen
Door teveel te ademen en sporten op hoge intensiteit
kan er een vergroot risico op schade aan spieren en
weefsels ontstaan als gevolg van een overvloed aan vrije
radicalen in het lichaam.
Vrije radicalen
Vrije radicalen veroorzaken oxidatieve stress en kunnen
deels verantwoordelijk zijn voor ziekte, letsel en
vermoeide spieren bij atleten
Finaud J, Lac G, Filaire E. Oxidative Stress Relationship with Exercise and Training. Sports
Med.2006;(36 (4)):327-358
Vrije radicalen
Het gebruik van voedingssupplementen om
oxidatieve stress en spierbeschadiging als gevolg van sport te
verminderen heeft tot op de dag van vandaag tot wisselende
resultaten geleid.
 Clarkson PM. Antioxidants and physical performance. Critical Reviews of Food Science and
Nutrition.1995 Jan;(35(1-2)):131-41
 Clarkson PM, Thompson HS. Antioxidants: what role do they play in physical activity and
health? American Journal Clinical Nutrition.2000 Aug;(72(2 Suppl)):637S-46S
 Urso ML, Clarkson PM. Oxidative stress, exercise, and antioxidant supplementation .
Toxicology.2003 Jul 15;(189(1-2)):41-54
Adem pauzes ter reductie van vrije radicalen
Nadat een groep atleten een adem pauze programma van
drie maanden (bovenop hun trainingsregime) hadden gevolgd was
bloed acidose verminderd en oxidatieve stress kwam niet
meer voor.
Fabrice Joulia, Jean Guillaume Steinberga, Marion Fauchera, Thibault Jaminc, Christophe
Ulmera, Nathalie Kipsona, Yves Jammes. Breath-hold training of humans reduces oxidative
stress and blood acidosis after static and dynamic apnea. Respir Physiol Neurobiol. 2003;
(Aug 14;137(1)):19-27
Adem pauzes ter reductie van vrije radicalen
Het herhaaldelijk uitvoeren van adempauze’s kan resulteren
in verminderde bloed acidose en oxidatieve stress onder
profesionele duikers. Een groep getrainde duikers kon
maximaal 440 seconden hun adem inhouden gedurende rust.
Zij werden vergeleken met een tweede groep niet duikers die
maximaal 145 seconden hun adem in konden houden.
Joulia F, Steinberg JG, Wolff F, Gavarry O, Jammes Y. Reduced oxidative stress and
blood lactic acidosis in trained breath-hold human divers. Respir Physiol
Neurobiol.2002 ;(Oct 23;133(1-2)):121-30
Adem pauzes ter reductie van vrije radicalen
Wat bleek? In de groep die normaal ademde werden
verhoogde melkzuur waarden en oxidatieve stress
waargenomen. In de duikers groep waren de veranderingen
in melkzuur en oxidatieve stress significant gereduceerd.
Joulia F, Steinberg JG, Wolff F, Gavarry O, Jammes Y. Reduced oxidative stress and blood
lactic acidosis in trained breath-hold human divers. Respir Physiol Neurobiol.2002 ;(Oct
23;133(1-2)):121-30
Adem pauzes ter reductie van vrije radicalen
Conclusie: Mensen die een lange termijn programma van
adem pauzes volgen hebben verminderde bloed acidose en
oxidatieve stress.
Joulia F, Steinberg JG, Wolff F, Gavarry O, Jammes Y. Reduced oxidative stress and blood lactic
acidosis in trained breath-hold human divers. Respir Physiol Neurobiol.2002 ;(Oct 23;133(1-2)):12130
Kinderen die door de mond ademen
Studie over de capaciteit om te sporten, de kracht van de
ademhalingsspieren en lichaamshouding bij kinderen die
door de mond ademen vergeleken met kinderen die door de
neus ademen. Kinderen met astma, chronisch respiratoire
ziekten, neurologische, orthopedische en hartafwijkingen
namen geen deel aan dit onderzoek. Van de 107 kinderen
ademden er 45 door de mond. 62 ademde door de neus.
Okuro RT, Morcillo AM, Sakano E, Schivinski CI, Ribeiro MÂ, Ribeiro JD. Exercise
capacity, respiratory mechanics and posture in mouth breathers. Braz J
Otorhinolaryngol.2011;(Sep-Oct;77(5):656-62
Kinderen die door de mond ademen
 Uit onderzoek blijkt dat 80% van de mond-ademende
kinderen en 48,4% van de kinderen die door de neus
ademen een afwijkende cervicale houding en adempatroon
hebben. Onderzoekers concludeerden dat “mond
ademende kinderen” meer last hebben van afwijkingen in
de cervicale wervelkolom en verminderde kracht in de
adem spieren vergeleken met kinderen die door de neus
ademen.
 Okuro RT, Morcillo AM, Sakano E, Schivinski CI, Ribeiro MÂ, Ribeiro JD. Exercise
capacity, respiratory mechanics and posture in mouth breathers. Braz J
Otorhinolaryngol.2011;(Sep-Oct;77(5):656-62
Kinderen die door de mond ademen
92 kinderen tussen de 8 en 12 jaar werden bestudeerd. 30 van
hen ademden door de mond. 62 door de neus. De studie
concludeerde dat ademen door de mond de respiratoire
biomechanica en capaciteit om te sporten negatief
beinvloedde.
Okuro RT, Morcillo AM, Ribeiro MÂ, Sakano E, Conti PB, Ribeiro JD. Mouth breathing and
forward head posture: effects on respiratory biomechanics and exercise capacity in children. J Bras
Pneumol.2011;(Jul-Aug;37(4)):471-9
Kinderen die door de mond ademen
 Een groep van 306 mond-ademende en 124 kinderen die
door de neus ademen. ‘Posturale problemen waren
significant meer aanwezig in kinderen met het
“mondademhalings-syndroom”. Dit geeft aan hoe
belangrijk het is dat dit syndroom interdiscilinair wordt
geadresseerd. Interessant feit was ook dat de onderzoekers
zagen dat mond ademers meestal mannelijk waren.
 Conti PB, Sakano E, Ribeiro MA, Schivinski CI, Ribeiro JD.. Assessment of the body
posture of mouth-breathing children and adolescents. Journal Pediatrics (Rio
J).2011;(Jul-Aug;87(4)):471-9
Lange termijn effecten van adem pauzes
 De hb massa van free divers (vrijduiken) gedurende rust
was 5% hoger dan de ongetrainden. Aanvullend lieten de
duikers een relatief grotere Hb zien na drie apneus. Het
lange termijn effect van adem inhoud training op Hb massa
kan betrokken zijn bij de prestaties van elite duikers.
 Lemaître F, Joulia F, Chollet D. Apnea: a new training method in sport? Med Hypotheses.
2010;(Mar;74(3)):413-5
Lange termijn effecten van adem pauzes
Pre-test hemoglobine bleek hoger te zijn in de duikers
groep dan in de twee andere groepen. (Skiers en
ongetrainden) (duikers 150.1 g/L;
skiers 145.5 g/L; ongetrainden 146.9 g/L)
Richardson M, de Bruijn R, Holmberg HC, et al. Increase of hemoglobin concentration after
maximal apneas in divers, skiers, and untrained humans. Can J Appl Physiol 2005;30:276–81
Programma; oxygen advantage
 Verminderde kortademigheid
 Verhoogde capaciteit om zuurstof te vervoeren en aan te





leveren.
Het verhogen van je VO2 max
Inspannings astma voorkomen
Verhoogde oxigenatie van het hart
Minder melkzuur en risico op letsel
Je algemene gezondheid en sport prestaties verbeteren.