drukproef - St. Antonius Ziekenhuis

Vleesvervangers
Om vlees goed te kunnen vervangen, is het van belang dat
u weet welke stoffen er precies vervangen moeten worden.
Vlees is vooral een grote bron van ijzer en vitamine B12.
IJzer
IJzer vervult een belangrijke taak in ons lichaam. Het is
een bestanddeel van hemoglobine, de stof die in onze
rode bloedcellen zit en die ons bloed zijn kleur geeft.
Hemoglobine neemt zuurstof op in de longen en vervoert
het naar de cellen in ons lichaam. Als u te weinig ijzer
binnenkrijgt, kan het lichaam niet genoeg rode bloedlichaampjes maken. Dat noemen we bloedarmoede of
anemie. Het bloed kan dan niet genoeg zuurstof meer
vervoeren. En dat kan leiden tot bleekheid, slapte en futloosheid.
KP
Hoeveel ijzer hebt u nodig?
DR
U
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is:
voor volwassen mannen: 11 milligram
voor volwassen vrouwen: 15 milligram
IJzerrijke voedingsmiddelen
MMC 135030/3
Voedingsmiddel
IJzer in mg Rundvlees 2,2
Kip 1,0
Vis 1,0
Varkensvlees 0,8
Volkorenbrood 0,9
Bruinbrood 0,6
Donker roggebrood 1,5
Peulvruchten 1,0
Zilvervliesrijst 0,3
Muesli 0,8
Aardappel 0,3
Groente (gemiddeld)
0,6
Appelstroop 2,3
Vitamamine B12 is nodig voor gezonde rode bloedcellen
en een goede werking van het zenuwstelsel. Het komt
voor in dierlijke producten zoals kaas, ei, melk en melkproducten, vlees en vis. Als u geen vlees eet maar wel
andere dierlijke producten (zoals kaas, eieren en melkproducten), dan krijgt u voldoende vitamine B12 binnen.
Veganisten (mensen die alle dierlijke producten laten
staan) hebben wel kans op een tekort aan vitamine B12
(en vitamine B2 en Calcium).
Hoe is vlees te vervangen?
Producten die vlees kunnen vervangen, zijn verschillend
van samenstelling. Bij het vervangen moet u ook rekening
houden met de hoeveelheden koolhydraten. Vlees, vis
en ei bevatten geen koolhydraten, maar vervangers zoals
groenteburgers, Quorn, peulvruchten en sojaproducten
wel. Omdat het gehalte aan koolhydraten per fabrikant/
merk nogal kan verschillen, raden we u aan om de koolhydraatgehaltes op de verpakking als uitgangspunt te
nemen.
RO
IJzer is een mineraal dat we binnenkrijgen via de voeding.
Het komt voor in plantaardige en dierlijke producten.
Maar ons lichaam neemt het ijzer uit dierlijke producten
beter op.
Vitamine B12
EF
Vlees bevat belangrijke voedingsstoffen, maar deze voedingsstoffen kunt u ook uit andere producten halen.
Per
100 g rauw product
100 g rauw product
100 g rauw product
100 g rauw product
snee, 35 g
snee, 35 g
snee, 50 g
opscheplepel, 50 g
opscheplepel, 50 g
3 eetlepels, 25 g
stuk, 50 g
opscheplepel, 50g
snee brood, 15g
Vleesvervangers
Hieronder ziet u een lijst vleesvervangers. Let goed op het
ijzergehalte, deze producten kunnen per 100 gram veel
meer of juist minder ijzer bevatten dan vlees.
Voedingsmiddel
IJzer in mg Goodbite 7,0
Vegetarische hamburger 2,5
Sojabrokjes 2,4
Tahoe 2,2
Tempé 2,0
Vegetarische schnitzel 2,0
Groenteburger 2,0
Vegetarische mix 2,0
Eieren 1,9
Seitan 1,6
Peulvruchten 1,4
Noten 1,2
Quorn 0,7
Kaas 0,1
Per
100 g
100 g
30 g gedroogd
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
2 stuks, 100 g
75 g
75 g gaar product
40 g
100 g
50 g
Voedingstabel zonder vlees(waren)
In de volgende tabel ziet u per leeftijdsgroep een gezonde voeding zónder vlees, maar mét voldoende ijzer en vitamine
B12.
kinderen
1-4 jaar
kinderen
4-12 jaar
tieners
12-20 jaar
volwassenen
brood
1-3 sneetjes
3-5 sneetjes
5-8 sneetjes
5-7 sneetjes
aardappelen 1)
1-2 stuks
(50-100 gram)
1-4 stuks
(50-200 gram)
4-6 stuks
(200-300 gram)
3-5 stuks
(150-250 gram)
groente 2)
1-2 groentelepels
50-100 gram
2-3 groentelepels
(100-150 gram)
3-4 groentelepels
(150-200 gram)
3-4 groentelepels
(150-200 gram)
fruit
1-2 vruchten
1-2 vruchten
2 vruchten
2 vruchten
melk en melkproducten
2-3 bekertjes
(200-300 ml)
2-3 glazen
(300-450 ml)
2-3 glazen
(300-450 ml)
2-3 glazen
(300-450 ml)
kaas 3)
0,5 plak
0,5 plak
1-2 plakken
1-2 plakken
(10 gram)
(10-20 gram)
(20-40 gram)
(20-40 gram)
1,5 stuks
65 gram
50 gram
25 gram
65 gram
50 gram
30 gram
1,5-2 stuks
65-100 gram
50-75 gram
25-40 gram
65-100 gram
50-75 gram
30-50 gram
2 stuks
100 gram
75 gram
40 gram
100 gram
75 gram
50 gram
2 stuks
100 gram
75 gram
40 gram
100 gram
75 gram
50 gram
RO
KP
tempé, tahoe
peulvruchten gaar
noten
vleesvervangers
seitan
kaas
DR
U
ei
of
of
of
of
of
of
EF
Voedingsmiddelen
halvarine op brood
5 gram per
snee brood
5 gram per
snee brood
5 gram per
snee brood
5 gram per
snee brood
margarine voor
de bereiding
15 gram
maximaal
15 gram
15 gram
15 gram
vocht
0,5-1 liter
1,5 liter
1,5 liter
1,5 liter
1) In plaats van aardappelen kunt u ook volkorenmacaroni of -spaghetti, zilvervliesrijst, granen of peulvruchten nemen.
2) Een deel van de groente kunt u ook als broodbeleg gebruiken.
3) Gebruik in ieder geval elke dag deze aangegeven hoeveelheid kaas.
Als u vragen hebt, kunt u die natuurlijk altijd aan uw diëtist(e) stellen.