Al jarenlang wordt er gediscussieerd door sporters, medici en

.
Rekoefeningen
bovenlichaam
Al jarenlang wordt er gediscussieerd door sporters, medici en sportwetenschappers over de zin en onzin van het
rekken. Wij zullen ons niet in die discussie gaan mengen maar slechts onze mening en ervaring delen. Je moet bewegen en sporten op een manier waar je jezelf prettig bij voelt. Of rek oefeningen hier wel of niet in passen, moet
je zelf beslissen.
Persoonlijk vinden wij het rekken een aangenaam onderdeel van de training. Wij hebben wel degelijk het gevoel
dat het enige ‘druk’ van de spieren afhaalt en het is ook zeker een moment van bezinning om je mentaal beter
voor te bereiden op de sportactiviteit die komen gaat. Tijdens de cooling down geven de rekoefeningen je tijd om
de training of sportprestatie te evalueren en om de hartslag beter onder controle te krijgen.
Voor diegene die graag rek oefeningen doen hebben we hieronder de oefeningen weergegeven en toegelicht.
Houd de eindpositie tussen de 20 en 30 seceonden vast. Voer de rek gedurende deze tijd wat op.Probeer niet
veder te komen door in de uiterste positie te gaan veren! Rek rustig opvoeren en na de 20-30 seconden ook weer
rustig loslaten.
Beginpositie
Eindpositie
1. Lage rug
Beweging
Breng vanuit stand de kin naar de borst. Rol nu langzaam
af naar beneden. Beweeg de armen richting de grond en
voel de rek in de onderrug.
2. Lage rug - ‘Childs Pose’
Beweging
Dit is een rekoefening, maar tevens een ontspanningsoefening. Zit op de knieën op het matje met de knieën
iets uit elkaar. Breng de billen zover mogelijk naar achteren en strek je armen zover mogelijk uit naar voren.
3. Combinatie oefening - Bilspier / Lage rug
Beweging
Ga staan met beide benen tegen elkaar. Houd de knieën
goed tegen elkaar. Draai het bovenlichaam in met de
linkerelleboog tegen de buitenkant van de rechterknie.
Strek de rechterarm helemaal uit naar boven en kijk de
arm na. Draai zover mogelijk door naar buiten; ‘open de
borst’!
Rekoefeningen
bovenlichaam
Rekoefeningen bovenlichaam
Beginpositie
Eindpositie
4. Combinatie rekoefening - Bilspier /
Wervelkolom / Borstspier
Beweging
Ga op je rug op het matje liggen. Breng je linkerbeen
helemaal over je rechterbeen heen. Linker bovenbeen
staat haaks op de romp. Je rechterhand plaats je op de
linkerknie en oefen met deze hand druk uit richting de
grond. De linkerarm gaat naar linksboven. Draai tevens
je hoofd en je romp naar links. Op deze manier wordt het
lichaam maximaal gedraaid.
Wissel van kant.
5. Combinatie Hamstrings / Rug
Beweging
Zit op het matje. Dit is een combinatie oefening van de
zittende hamstringsrek en de rug. Breng de arm over het
lichaam heen en kijk naar de hand. Adem rustig in en uit
en probeer wanneer je uitademt de rek te vergroten.
6. Rug
Beweging
Plaats de handen in elkaar en maak je lang. Strek de armen eerst helemaal uit naar boven en beweeg dan rustig
helemaal naar één kant. Kijk naar je handen. Maak je
lang! Wissel rustig van kant.
7. Schouders
Beweging
Breng je arm gestrekt voor het lichaam langs. Plaats de
andere hand, onderlangs, op de elleboog en voer de rek
rustig op.
Let op
Houd beide schouders laag.
Rekoefeningen
bovenlichaam
Rekoefeningen bovenlichaam
Beginpositie
Eindpositie
8. Achterkant bovenarm
Beweging
Breng één arm achter het lichaam, hand tussen de
schouderbladen. Plaats de andere hand op de elleboog
en voer de rek rustig op.
Let op
Als je de rechter triceps oprekt, kun je met je bovenlichaam rustig een beetje naar links bewegen.
9. Borst spieren
Beweging
Plaats de hand of onderarm tegen een muur of paal. Zorg
dat de bovenarm minimaal horizontaal staat of zelfs iets
omhoog. Draai de heup en bovenlichaam in, zodat je de
rek voelt in de borst spier.
Wissel van kant.
10. Nek spieren
Beweging
Deze oefening kun je staand of zittend uitvoeren. Breng het
hoofd opzij met het oor richting de schouder. Voel de rek in
de nekspieren. Breng eventueel met de hand iets meer rek
op de spieren.
Let op
Houd beide schouders laag en op één lijn.
11. Bovenkant onderarm
Beweging
Dit is een spiergroep die vaak vergeten wordt. Veelvuldig
en eenzijdig gebruik van de onderarmspieren (computermuis, gereedschap, huishouden, enz.) kan leiden tot
geirritteerde en ontstoken spieren, pezen en aanhechtigen.
Denk hierbij aan de bekende ‘tenniselleboog’.
Breng de hand naar de borst en buig de pols. Fixeer de
andere hand op de gebogen pols en strek langzaam de
elleboog. Zorg dat de vingers naar beneden wijzen. Voel
de rek in de onderarm.
Rekoefeningen
bovenlichaam
Rekoefeningen bovenlichaam
Beginpositie
Eindpositie
12. Binnenkant onderarm
Beweging
Idem als bij voorgaande rekoefening. Nu rek je echter de
binnenkant van de onderarm. De handpalm wijst naar
buiten.
13. Voorkant bovenarm - M. Biceps
Beweging
Strek beide armen uit en beweeg ze naar achteren. De
duimen wijzen naar beneden en de handpalmen wijzen
naar achteren. Draai de handen zo ver mogelijk naar
achteren.