20140311melk-vs-plantaardig-eten

advertisement
1
Gezond plantaardig eten vereist grondige kennis over voeding
Zuivel draagt bij tot een gezonde en evenwichtige voeding
Resoluut kiezen om meer plantaardig te eten en zuivel bijgevolg te schrappen uit zijn voeding kan
leiden tot onevenwichtige voedingspatronen. De voedingsaanbevelingen, die we kennen uit de actieve
voedingsdriehoek, zijn zodanig opgesteld dat we op een haalbare, aangename en betaalbare manier
aan al onze voedingsbehoeften kunnen voldoen.
Kwaliteitszuivel van eigen bodem oordeelkundig vervangen is veel moeilijker dan we denken. Veel
plantaardige alternatieven leveren niet hetzelfde pakket nutriënten als zuivelproducten. De consument
overschat zijn nutritionele kennis en heeft nood aan concrete en uniforme voedingsadviezen die
aansluiten bij zijn vertrouwde eet- en leefwereld.
Moet de gemiddelde Vlaming meer plantaardig eten?
Uit onderzoek1 blijkt dat hij vooral meer volkoren producten, groenten en fruit moet eten (grafiek 1).
Meer plantaardig eten is geen synoniem voor vegetarisch eten. Om alle nodige voedingsstoffen op te
nemen, is het belangrijk dat we een combinatie van verschillende voedingsmiddelen binnenkrijgen. De
actieve voedingsdriehoek2 geeft dit goed weer.
Melk en melkproducten: onderdeel van een gezonde voeding
Melk en melkproducten leveren een belangrijke bijdrage aan een gezonde voeding. Melk is van nature
nutriëntrijk: het is een goede bron van calcium maar ook van kwaliteitseiwitten, kalium, vitamine B2 en
B12. Magere en halfvolle melk zijn bovendien vetarm.
De wetenschappelijke richtlijnen voor een gezonde voeding bevelen 3 tot 4 glazen melk of
melkproducten (of 450 tot 600 ml) en 1 tot 2 sneetjes kaas (of 20 tot 40 g) per dag aan. We kiezen het
beste voor magere en halfvolle varianten zonder toegevoegde suikers3.
Melk en melkproducten dragen bij tot variatie in de voeding. We mengen het onder ontbijtgranen of
havervlokken, mixen het tot een heerlijke smoothie of maken er de puree lekker smeuïg mee. Een
glas melk vervangen we soms door karnemelk, een potje yoghurt of plattekaas.
Bewezen gezondheidstroeven van melk en melkproducten
Zuivelproducten dragen niet alleen bij tot een goede botgezondheid maar worden ook in verband
gebracht met een gezond gewicht en een verlaagd risico op verschillende aandoeningen zoals hoge
bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en colonkanker4. Dit hebben we te danken aan hun
natuurlijke en unieke samenstelling met onder meer calcium, kalium en specifieke bioactieve
melkpeptiden.
Kunnen we melk en melkproducten volwaardig vervangen?
Calcium
Melk vervangen associëren we vooral met calcium vervangen. Terecht, want melk en melkproducten
zijn onze beste biobeschikbare bronnen van calcium. Het is moeilijk om voldoende calcium binnen te
krijgen zonder zuivel. We moeten bijvoorbeeld al ongeveer 250 g broccoli of 450 g andere groenten
eten om dezelfde hoeveelheid binnen te krijgen als met 1 glas melk (150 ml), 1 potje yoghurt (125 g)
of 1 sneetje kaas (20 g). Boter en room zijn evenmin goede alternatieven want zij bevatten amper
calcium en veel vet.
1
Belgische Voedselconsumptiepeiling 2004 - https://www.wiv-isp.be/Nutria/ - in 2014 vindt een nieuwe nationale
voedselconsumptiepeiling plaats
2 Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie - www.vigez.be/voeding
3 Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie - www.vigez.be/voeding
4 C. Weaver, R. Wijesinha-Bettoni, D. McMahon and Lisa Spence. Milk and dairy products as part of the diet.
Chapter 4 from: Milk and dairy products in human nutrition. Food and Agriculture Organization of the United
Nations (FA0), Rome 2013 – www.fao.org/publications
2
Andere voedingsstoffen
Wat nogal eens vergeten wordt is dat melk en melkproducten behalve calcium nog heel wat andere
waardevolle voedingsstoffen aanbrengen. Ook deze mogen we niet uit het oog verliezen bij
vervanging van zuivel. Dat vraagt de nodige aandacht en een aanpassing van het dagelijkse menu
met voldoende producten zoals volkoren granen, peulvruchten, zaden, noten en gedroogde vruchten.
Wie geen zuivel, vlees, vis en eieren eet, krijgt geen vitamine B12 binnen. Vitamine B12 zit enkel in
dierlijke producten.
Te weinig essentiële aminozuren
Verschillende plantaardige dranken profileren zich als melkvervangers. De enige aanvaardbare
alternatieven conform de richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek zijn sojaproducten, op
voorwaarde dat ze kunstmatig zijn verrijkt met calcium, vitamine B2 en B12. Andere plantaardige
drankjes op basis van granen, amandelen, kokos, hazelnoten of rijst – ook al zijn ze verrijkt met
vitaminen en mineralen – kunnen melk en melkproducten niet volwaardig vervangen, want ze leveren
te weinig eiwitten van goede kwaliteit (ttz te weinig essentiële aminozuren). Een nonchalant overmatig
gebruik hiervan onder het mom “plantaardig is toch gezond” kan bovendien de calorie-inname doen
oplopen en het risico op overgewicht vergroten (grafiek 2 tot 10).
Een correct aangepast dieet zonder zuivel, vraagt dus voldoende nutritionele kennis en de nodige
aandacht. Indien we deze kennis en aandacht niet hebben, vergroten we de kans op voedingstekorten
en dat kan vooral bij kinderen en bij kwetsbare groepen met weinig eetlust nadelig zijn.
Wat denkt en weet de Vlaming van zuivel?
VLAM peilde in de marktmaker community (steekproef van 100 consumenten) naar de plaats van
melk en melkproducten in de dagelijkse voeding. De respondenten werd ook gevraagd om melk en
melkproducten oordeelkundig te vervangen gedurende 3 dagen.
De belangrijkste conclusies uit dit online onderzoek zijn:
• De Vlaming is sterk gehecht aan zijn dagelijkse portie zuivel omwille van gewoonte, smaak en
gezondheid. Hij geniet er ook echt van.
• Bijgevolg laat hij zijn dagelijkse portie zuivel niet graag vallen. Het voelt onwennig om voor een
ander product te kiezen.
• De Vlaming kent de specifieke voedingsstoffen die zuivel aanbrengt nog onvoldoende.
• Hij weet niet goed hoe hij zuivel oordeelkundig kan vervangen waardoor hij vaak ongezonder eet
zónder dan mét zuivel.
Gelukkig ging het hier enkel om een experiment. Hij mag gewoon blijven genieten van zijn dagelijkse
portie zuivel want melk en melkproducten dragen in de aanbevolen hoeveelheden bij tot een gezonde
voeding en een goede gezondheid.
Bijgevoegd vindt u 2 grafieken die de tekst illustreren.
Meer lezen
• www.milknutritiousbynature.eu/benl
> beluister ook het interview met Prof. Weaver
• Nutrinews EXTRA Melk en melkproducten – te raadplegen via www.nice-info.be > Nutrinews
3
Grafiek 1: Aanbeveling versus huidige inname
141 g of 47 % van de ADH
(214 g incl. soepen en sappen)
300 g groenten
minder dan 1 stuk (111 g) of
44 % van de ADH (171 g incl.
sappen)
2 stukken (of 250 g) fruit
ongeveer 3,5 sneetjes (120 g)
of 69 % van de ADH
minstens 5 sneetjes (of 175 g) bruin brood of volkorenbrood
91 g of 43 % van de ADH
minstens 3 stuks (of 210 g) gekookte aardappelen
3 porties (of 450 ml) melk en melkproducten
ongeveer 1 portie (164 ml)
of 36 % van de ADH
1-2 sneetjes (of 20-40 g) kaas
32 g of 106 % van de ADH
167 g of 167 % van de ADH
(waarvan 117 g vlees en
vleesproducten)
100 g (bereid gewogen) vlees, vis, eieren en vervangproducten
529 kcal of 212 % van de ADH
maximaal 250 kcal uit producten uit de restgroep
Producten uit de restgroep leveren vaak veel calorieën in de vorm
van vetten en /of suiker en weinig of geen essentiële
voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
0
50
100
150
200
Gemiddelde aanbeveling per dag (ADH) voor volwassenen (19-59 jaar)2 (uitgedrukt als 100 %)
Huidige gebruikelijke inname per dag van volwassenen (19-59 jaar)1 (uitgedrukt als % van de gemiddelde aanbeveling per dag)
Het mag iets meer zijn
Het mag iets minder
250
4
Grafiek 2: Het calciumgehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie
(1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g)
180
180
Magere melk
174
192
Sojadrink natuur
180
9
Sojadrink verrijkt
Rijstdrank natuur
180
Rijstdrank verrijkt
180
Amandelmelk verrijkt
180
Hazelnootdrink verrijkt
Haverdrank natuur
9
180
Haverdrank verrijkt
Meergranendrank natuur
25
0
Magere yoghurt
Gouda kaas
18
calcium (mg)
Halfvolle melk
50
100
150
200
Calcium (mg)
Van nature
Kunstmatig verrijkt
Aanbevolen hoeveelheid calcium voor volwassenen (19-59 jaar): 900 mg per dag
Bronnen :
- Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be
- Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009
5
Grafiek 3: Het kaliumgehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie
(1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g)
247
Halfvolle melk
243
260
18
Magere yoghurt
Gouda kaas
90
Sojadrink natuur
150
kalium (mg)
Magere melk
Sojadrink verrijkt
15
Rijstdrank natuur
/
Rijstdrank verrijkt
27
Amandelmelk verrijkt
28
Hazelnootdrink verrijkt
58
Haverdrank natuur
58
Haverdrank verrijkt
69
0
100
Meergranendrank natuur
200
300
Kalium (mg)
/: geen waarden beschikbaar
Aanbevolen hoeveelheid kalium voor volwassenen (19-59 jaar): 3000-4000 mg per dag
Bronnen :
- Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be
- Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009
6
Grafiek 4: Het vitamine B2-gehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie
(1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g)
0.3
Halfvolle melk
0.3
Magere melk
0.2
Magere yoghurt
0.1
Gouda kaas
0.01
Sojadrink natuur
0.3
vitamine B2 (mg)
Sojadrink verrijkt
0
Rijstdrank natuur
/
Rijstdrank verrijkt
0.3
Amandelmelk verrijkt
0.3
Hazelnootdrink verrijkt
/
Haverdrank natuur
/
Haverdrank verrijkt
Meergranendrank natuur
0.01
0
0.1
0.2
0.3
0.4
Vitamine B2 (mg)
Van nature
Kunstmatig verrijkt
/: geen waarden beschikbaar
Aanbevolen hoeveelheid vitamine B2 voor volwassenen (19-59 jaar): 1,2-1,5 mg per dag
Bronnen :
- Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be
- Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009
7
Grafiek 5: Het vitamine B12-gehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie
(1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g)
0.3
Halfvolle melk
0.3
Magere melk
0.4
Magere yoghurt
0.1
Gouda kaas
0
Sojadrink natuur
0.6
vitamine B12 (µg)
Sojadrink verrijkt
0
Rijstdrank natuur
0
0
Rijstdrank verrijkt
0.6
Amandelmelk verrijkt
0.6
Hazelnootdrink verrijkt
0
Haverdrank natuur
0
Haverdrank verrijkt
0
Meergranendrank natuur
0.2
0.4
0.6
0.8
Vitamine B12 (µg)
Van nature
Kunstmatig verrijkt
Aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen (19-59 jaar): 1,4 µg per dag
Bronnen :
- Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be
- Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009
8
Grafiek 6: Het eiwitgehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie
(1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g)
5
Halfvolle melk
5
Magere melk
6
Magere yoghurt
5
Gouda kaas
5
Sojadrink natuur
5
eiwitten (g)
Sojadrink verrijkt
0.3
Rijstdrank natuur
0.1
Rijstdrank verrijkt
0.7
Amandelmelk verrijkt
0.4
Hazelnootdrink verrijkt
0.9
Haverdrank natuur
0.9
Haverdrank verrijkt
Meergranendrank natuur
1.8
0
2
4
6
8
Eiwitten (g)
Aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor volwassenen (19-59 jaar): 50 g per dag
Bronnen :
- Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be
- Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009
9
Grafiek 7: Het energiegehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie
(1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g)
70
Halfvolle melk
51
Magere melk
66
Magere yoghurt
70
Gouda kaas
54
Sojadrink natuur
57
Sojadrink verrijkt
energie (kcal)
82
Rijstdrank natuur
70
Rijstdrank verrijkt
36
Amandelmelk verrijkt
Hazelnootdrink verrijkt
42
Haverdrank natuur
75
Haverdrank verrijkt
72
Meergranendrank natuur
69
0
20
40
60
80
100
Energie (kcal)
Aanbevolen hoeveelheid energie voor volwassenen (19-59 jaar): 2000 kcal per dag
Bronnen :
- Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be
- Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009
10
Grafiek 8: Het vetgehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie
(1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g)
2.4
0.1
Halfvolle melk
1.1
Magere melk
5.6
Gouda kaas
3.1
Sojadrink natuur
2.7
vet (g)
Magere yoghurt
Sojadrink verrijkt
1.5
Rijstdrank natuur
1.5
Rijstdrank verrijkt
Amandelmelk verrijkt
1.6
Hazelnootdrink verrijkt
2.4
Haverdrank natuur
1.9
Haverdrank verrijkt
1.9
Meergranendrank natuur
1.8
0
1
2
3
4
5
6
Vet (g)
Toegestane hoeveelheid vet voor volwassenen (19-59 jaar): ongeveer 70 g per dag
Bronnen :
- Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be
- Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009
11
Grafiek 9: Het verzadigd vetgehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie
(1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g)
1.5
0.1
Halfvolle melk
0.7
Magere melk
3.6
Magere yoghurt
Gouda kaas
0.6
Sojadrink natuur
0.4
Sojadrink verrijkt
verzadigd vet (g)
0.1
Rijstdrank natuur
0.1
Rijstdrank verrijkt
0.1
Amandelmelk verrijkt
Hazelnootdrink verrijkt
0.3
Haverdrank natuur
0.3
Haverdrank verrijkt
0.3
Meergranendrank natuur
0.3
0
1
2
3
4
Verzadigd vet (g)
Toegestane hoeveelheid verzadigd vet voor volwassenen (19-59 jaar): ongeveer 20 g per dag
Bronnen :
- Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be
- Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009
12
Grafiek 10: Het suikergehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie
(1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g)
7.3
Halfvolle melk
7.2
Magere melk
8.2
Magere yoghurt
0
Gouda kaas
0.6
Sojadrink natuur
3.7
Sojadrink verrijkt
suikers (g)
7.8
Rijstdrank natuur
6
Rijstdrank verrijkt
4.5
Amandelmelk verrijkt
4.5
Hazelnootdrink verrijkt
6.7
Haverdrank natuur
Haverdrank verrijkt
5.5
Meergranendrank natuur
6.7
0
2
4
6
8
10
Suiker (g)
Van nature (natuurlijke melksuiker of lactose in melk en melkproducten)
Toegevoegd tijdens het productieproces
/: geen waarden beschikbaar
Toegestane hoeveelheid suikers voor volwassenen (19-59 jaar): ongeveer 50 g per dag
Bronnen :
- Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be
- Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009
13
Samenstelling van zuivel versus plantaardige alternatieven verzameld in één tabel
1 portie
Halfvolle melk
Magere melk
Magere yoghurt
Gouda kaas
Sojadrink (natuur)
Sojadrink (verrijkt)
Rijstdrank (natuur)
Rijstdrank (verrijkt)
Amandelmelk (verrijkt)
Hazelnootdrink (verrijkt)
Haverdrank (natuur)
Haverdrank (verrijkt)
Meergranendrank
(natuur)
Energie
/portie
1 glas of 150 ml 70 kcal
150 ml 51 kcal
1 potje of 125 g 66 kcal
1 sneetje of 20 g 70 kcal
Vet
/portie
2,4 g
0,1 g
1,1 g
5,6 g
Verzadigd
vet/portie
1,5 g
0,1 g
0,7 g
3,6 g
Eiwitten
/portie
5g
5g
6g
5g
Suikers
/portie
7,3 g*
7,2 g*
8,2 g*
0g
Calcium
/portie
180 mg
180 mg
174 mg
192 mg
Kalium
/portie
247 mg
243 mg
260 mg
18 mg
Vitamine B2
/portie
0,3 mg
0,3 mg
0,2 mg
0,1 mg
Vitamine
B12 /portie
0,3 µg
0,3 µg
0,4 µg
0,1 µg
1 glas of 150 ml
150 ml
150 ml
150 ml
150 ml
150 ml
150 ml
150 ml
150 ml
3,1 g
2,7 g
1,5 g
1,5 g
1,6 g
2,4 g
1,9 g
1,9 g
1,8 g
0,6 g
0,4 g
0,1 g
0,1 g
0,1 g
0,3 g
0,3 g
0,3 g
0,3 g
5g
5g
0,3 g
0,1 g
0,7 g
0,4 g
0,9 g
0,9 g
1,8 g
0,6 g
3,7 g
7,8 g
6g
4,5 g
4,5 g
6,7 g
5,5 g
6,7 g
18 mg
180 mg
9 mg
180 mg
180 mg
180 mg
9 mg
180 mg
25 mg
90 mg
150 mg
15 mg
/
27 mg
28 mg
58 mg
58 mg
69 mg
0,01 mg
0,3 mg
0 mg
/
0,3 mg
0,3 mg
/
/
0,01 mg
0 mg
0,6 µg
0 mg
0 mg
0,6 µg
0,6 µg
0 mg
0 mg
0 mg
54 kcal
57 kcal
82 kcal
70 kcal
36 kcal
42 kcal
75 kcal
72 kcal
69 kcal
Kunstmatig verrijkt/toegevoegd tijdens het productieproces
/: geen waarden beschikbaar
Bronnen :
- Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be
- Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009
Download
Random flashcards
fff

2 Cards Rick Jimenez

mij droom land

4 Cards Lisandro Kurasaki DLuffy

Create flashcards