20140311melk-vs-plantaardig-eten
advertisement
1 Gezond plantaardig eten vereist grondige kennis over voeding Zuivel draagt bij tot een gezonde en evenwichtige voeding Resoluut kiezen om meer plantaardig te eten en zuivel bijgevolg te schrappen uit zijn voeding kan leiden tot onevenwichtige voedingspatronen. De voedingsaanbevelingen, die we kennen uit de actieve voedingsdriehoek, zijn zodanig opgesteld dat we op een haalbare, aangename en betaalbare manier aan al onze voedingsbehoeften kunnen voldoen. Kwaliteitszuivel van eigen bodem oordeelkundig vervangen is veel moeilijker dan we denken. Veel plantaardige alternatieven leveren niet hetzelfde pakket nutriënten als zuivelproducten. De consument overschat zijn nutritionele kennis en heeft nood aan concrete en uniforme voedingsadviezen die aansluiten bij zijn vertrouwde eet- en leefwereld. Moet de gemiddelde Vlaming meer plantaardig eten? Uit onderzoek1 blijkt dat hij vooral meer volkoren producten, groenten en fruit moet eten (grafiek 1). Meer plantaardig eten is geen synoniem voor vegetarisch eten. Om alle nodige voedingsstoffen op te nemen, is het belangrijk dat we een combinatie van verschillende voedingsmiddelen binnenkrijgen. De actieve voedingsdriehoek2 geeft dit goed weer. Melk en melkproducten: onderdeel van een gezonde voeding Melk en melkproducten leveren een belangrijke bijdrage aan een gezonde voeding. Melk is van nature nutriëntrijk: het is een goede bron van calcium maar ook van kwaliteitseiwitten, kalium, vitamine B2 en B12. Magere en halfvolle melk zijn bovendien vetarm. De wetenschappelijke richtlijnen voor een gezonde voeding bevelen 3 tot 4 glazen melk of melkproducten (of 450 tot 600 ml) en 1 tot 2 sneetjes kaas (of 20 tot 40 g) per dag aan. We kiezen het beste voor magere en halfvolle varianten zonder toegevoegde suikers3. Melk en melkproducten dragen bij tot variatie in de voeding. We mengen het onder ontbijtgranen of havervlokken, mixen het tot een heerlijke smoothie of maken er de puree lekker smeuïg mee. Een glas melk vervangen we soms door karnemelk, een potje yoghurt of plattekaas. Bewezen gezondheidstroeven van melk en melkproducten Zuivelproducten dragen niet alleen bij tot een goede botgezondheid maar worden ook in verband gebracht met een gezond gewicht en een verlaagd risico op verschillende aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en colonkanker4. Dit hebben we te danken aan hun natuurlijke en unieke samenstelling met onder meer calcium, kalium en specifieke bioactieve melkpeptiden. Kunnen we melk en melkproducten volwaardig vervangen? Calcium Melk vervangen associëren we vooral met calcium vervangen. Terecht, want melk en melkproducten zijn onze beste biobeschikbare bronnen van calcium. Het is moeilijk om voldoende calcium binnen te krijgen zonder zuivel. We moeten bijvoorbeeld al ongeveer 250 g broccoli of 450 g andere groenten eten om dezelfde hoeveelheid binnen te krijgen als met 1 glas melk (150 ml), 1 potje yoghurt (125 g) of 1 sneetje kaas (20 g). Boter en room zijn evenmin goede alternatieven want zij bevatten amper calcium en veel vet. 1 Belgische Voedselconsumptiepeiling 2004 - https://www.wiv-isp.be/Nutria/ - in 2014 vindt een nieuwe nationale voedselconsumptiepeiling plaats 2 Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie - www.vigez.be/voeding 3 Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie - www.vigez.be/voeding 4 C. Weaver, R. Wijesinha-Bettoni, D. McMahon and Lisa Spence. Milk and dairy products as part of the diet. Chapter 4 from: Milk and dairy products in human nutrition. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FA0), Rome 2013 – www.fao.org/publications 2 Andere voedingsstoffen Wat nogal eens vergeten wordt is dat melk en melkproducten behalve calcium nog heel wat andere waardevolle voedingsstoffen aanbrengen. Ook deze mogen we niet uit het oog verliezen bij vervanging van zuivel. Dat vraagt de nodige aandacht en een aanpassing van het dagelijkse menu met voldoende producten zoals volkoren granen, peulvruchten, zaden, noten en gedroogde vruchten. Wie geen zuivel, vlees, vis en eieren eet, krijgt geen vitamine B12 binnen. Vitamine B12 zit enkel in dierlijke producten. Te weinig essentiële aminozuren Verschillende plantaardige dranken profileren zich als melkvervangers. De enige aanvaardbare alternatieven conform de richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek zijn sojaproducten, op voorwaarde dat ze kunstmatig zijn verrijkt met calcium, vitamine B2 en B12. Andere plantaardige drankjes op basis van granen, amandelen, kokos, hazelnoten of rijst – ook al zijn ze verrijkt met vitaminen en mineralen – kunnen melk en melkproducten niet volwaardig vervangen, want ze leveren te weinig eiwitten van goede kwaliteit (ttz te weinig essentiële aminozuren). Een nonchalant overmatig gebruik hiervan onder het mom “plantaardig is toch gezond” kan bovendien de calorie-inname doen oplopen en het risico op overgewicht vergroten (grafiek 2 tot 10). Een correct aangepast dieet zonder zuivel, vraagt dus voldoende nutritionele kennis en de nodige aandacht. Indien we deze kennis en aandacht niet hebben, vergroten we de kans op voedingstekorten en dat kan vooral bij kinderen en bij kwetsbare groepen met weinig eetlust nadelig zijn. Wat denkt en weet de Vlaming van zuivel? VLAM peilde in de marktmaker community (steekproef van 100 consumenten) naar de plaats van melk en melkproducten in de dagelijkse voeding. De respondenten werd ook gevraagd om melk en melkproducten oordeelkundig te vervangen gedurende 3 dagen. De belangrijkste conclusies uit dit online onderzoek zijn: • De Vlaming is sterk gehecht aan zijn dagelijkse portie zuivel omwille van gewoonte, smaak en gezondheid. Hij geniet er ook echt van. • Bijgevolg laat hij zijn dagelijkse portie zuivel niet graag vallen. Het voelt onwennig om voor een ander product te kiezen. • De Vlaming kent de specifieke voedingsstoffen die zuivel aanbrengt nog onvoldoende. • Hij weet niet goed hoe hij zuivel oordeelkundig kan vervangen waardoor hij vaak ongezonder eet zónder dan mét zuivel. Gelukkig ging het hier enkel om een experiment. Hij mag gewoon blijven genieten van zijn dagelijkse portie zuivel want melk en melkproducten dragen in de aanbevolen hoeveelheden bij tot een gezonde voeding en een goede gezondheid. Bijgevoegd vindt u 2 grafieken die de tekst illustreren. Meer lezen • www.milknutritiousbynature.eu/benl > beluister ook het interview met Prof. Weaver • Nutrinews EXTRA Melk en melkproducten – te raadplegen via www.nice-info.be > Nutrinews 3 Grafiek 1: Aanbeveling versus huidige inname 141 g of 47 % van de ADH (214 g incl. soepen en sappen) 300 g groenten minder dan 1 stuk (111 g) of 44 % van de ADH (171 g incl. sappen) 2 stukken (of 250 g) fruit ongeveer 3,5 sneetjes (120 g) of 69 % van de ADH minstens 5 sneetjes (of 175 g) bruin brood of volkorenbrood 91 g of 43 % van de ADH minstens 3 stuks (of 210 g) gekookte aardappelen 3 porties (of 450 ml) melk en melkproducten ongeveer 1 portie (164 ml) of 36 % van de ADH 1-2 sneetjes (of 20-40 g) kaas 32 g of 106 % van de ADH 167 g of 167 % van de ADH (waarvan 117 g vlees en vleesproducten) 100 g (bereid gewogen) vlees, vis, eieren en vervangproducten 529 kcal of 212 % van de ADH maximaal 250 kcal uit producten uit de restgroep Producten uit de restgroep leveren vaak veel calorieën in de vorm van vetten en /of suiker en weinig of geen essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels. 0 50 100 150 200 Gemiddelde aanbeveling per dag (ADH) voor volwassenen (19-59 jaar)2 (uitgedrukt als 100 %) Huidige gebruikelijke inname per dag van volwassenen (19-59 jaar)1 (uitgedrukt als % van de gemiddelde aanbeveling per dag) Het mag iets meer zijn Het mag iets minder 250 4 Grafiek 2: Het calciumgehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie (1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g) 180 180 Magere melk 174 192 Sojadrink natuur 180 9 Sojadrink verrijkt Rijstdrank natuur 180 Rijstdrank verrijkt 180 Amandelmelk verrijkt 180 Hazelnootdrink verrijkt Haverdrank natuur 9 180 Haverdrank verrijkt Meergranendrank natuur 25 0 Magere yoghurt Gouda kaas 18 calcium (mg) Halfvolle melk 50 100 150 200 Calcium (mg) Van nature Kunstmatig verrijkt Aanbevolen hoeveelheid calcium voor volwassenen (19-59 jaar): 900 mg per dag Bronnen : - Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be - Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009 5 Grafiek 3: Het kaliumgehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie (1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g) 247 Halfvolle melk 243 260 18 Magere yoghurt Gouda kaas 90 Sojadrink natuur 150 kalium (mg) Magere melk Sojadrink verrijkt 15 Rijstdrank natuur / Rijstdrank verrijkt 27 Amandelmelk verrijkt 28 Hazelnootdrink verrijkt 58 Haverdrank natuur 58 Haverdrank verrijkt 69 0 100 Meergranendrank natuur 200 300 Kalium (mg) /: geen waarden beschikbaar Aanbevolen hoeveelheid kalium voor volwassenen (19-59 jaar): 3000-4000 mg per dag Bronnen : - Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be - Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009 6 Grafiek 4: Het vitamine B2-gehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie (1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g) 0.3 Halfvolle melk 0.3 Magere melk 0.2 Magere yoghurt 0.1 Gouda kaas 0.01 Sojadrink natuur 0.3 vitamine B2 (mg) Sojadrink verrijkt 0 Rijstdrank natuur / Rijstdrank verrijkt 0.3 Amandelmelk verrijkt 0.3 Hazelnootdrink verrijkt / Haverdrank natuur / Haverdrank verrijkt Meergranendrank natuur 0.01 0 0.1 0.2 0.3 0.4 Vitamine B2 (mg) Van nature Kunstmatig verrijkt /: geen waarden beschikbaar Aanbevolen hoeveelheid vitamine B2 voor volwassenen (19-59 jaar): 1,2-1,5 mg per dag Bronnen : - Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be - Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009 7 Grafiek 5: Het vitamine B12-gehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie (1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g) 0.3 Halfvolle melk 0.3 Magere melk 0.4 Magere yoghurt 0.1 Gouda kaas 0 Sojadrink natuur 0.6 vitamine B12 (µg) Sojadrink verrijkt 0 Rijstdrank natuur 0 0 Rijstdrank verrijkt 0.6 Amandelmelk verrijkt 0.6 Hazelnootdrink verrijkt 0 Haverdrank natuur 0 Haverdrank verrijkt 0 Meergranendrank natuur 0.2 0.4 0.6 0.8 Vitamine B12 (µg) Van nature Kunstmatig verrijkt Aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen (19-59 jaar): 1,4 µg per dag Bronnen : - Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be - Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009 8 Grafiek 6: Het eiwitgehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie (1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g) 5 Halfvolle melk 5 Magere melk 6 Magere yoghurt 5 Gouda kaas 5 Sojadrink natuur 5 eiwitten (g) Sojadrink verrijkt 0.3 Rijstdrank natuur 0.1 Rijstdrank verrijkt 0.7 Amandelmelk verrijkt 0.4 Hazelnootdrink verrijkt 0.9 Haverdrank natuur 0.9 Haverdrank verrijkt Meergranendrank natuur 1.8 0 2 4 6 8 Eiwitten (g) Aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor volwassenen (19-59 jaar): 50 g per dag Bronnen : - Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be - Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009 9 Grafiek 7: Het energiegehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie (1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g) 70 Halfvolle melk 51 Magere melk 66 Magere yoghurt 70 Gouda kaas 54 Sojadrink natuur 57 Sojadrink verrijkt energie (kcal) 82 Rijstdrank natuur 70 Rijstdrank verrijkt 36 Amandelmelk verrijkt Hazelnootdrink verrijkt 42 Haverdrank natuur 75 Haverdrank verrijkt 72 Meergranendrank natuur 69 0 20 40 60 80 100 Energie (kcal) Aanbevolen hoeveelheid energie voor volwassenen (19-59 jaar): 2000 kcal per dag Bronnen : - Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be - Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009 10 Grafiek 8: Het vetgehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie (1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g) 2.4 0.1 Halfvolle melk 1.1 Magere melk 5.6 Gouda kaas 3.1 Sojadrink natuur 2.7 vet (g) Magere yoghurt Sojadrink verrijkt 1.5 Rijstdrank natuur 1.5 Rijstdrank verrijkt Amandelmelk verrijkt 1.6 Hazelnootdrink verrijkt 2.4 Haverdrank natuur 1.9 Haverdrank verrijkt 1.9 Meergranendrank natuur 1.8 0 1 2 3 4 5 6 Vet (g) Toegestane hoeveelheid vet voor volwassenen (19-59 jaar): ongeveer 70 g per dag Bronnen : - Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be - Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009 11 Grafiek 9: Het verzadigd vetgehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie (1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g) 1.5 0.1 Halfvolle melk 0.7 Magere melk 3.6 Magere yoghurt Gouda kaas 0.6 Sojadrink natuur 0.4 Sojadrink verrijkt verzadigd vet (g) 0.1 Rijstdrank natuur 0.1 Rijstdrank verrijkt 0.1 Amandelmelk verrijkt Hazelnootdrink verrijkt 0.3 Haverdrank natuur 0.3 Haverdrank verrijkt 0.3 Meergranendrank natuur 0.3 0 1 2 3 4 Verzadigd vet (g) Toegestane hoeveelheid verzadigd vet voor volwassenen (19-59 jaar): ongeveer 20 g per dag Bronnen : - Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be - Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009 12 Grafiek 10: Het suikergehalte in zuivel versus plantaardige alternatieven per portie (1 glas = 150 ml / 1 potje = 125 g / 1 sneetje = 20 g) 7.3 Halfvolle melk 7.2 Magere melk 8.2 Magere yoghurt 0 Gouda kaas 0.6 Sojadrink natuur 3.7 Sojadrink verrijkt suikers (g) 7.8 Rijstdrank natuur 6 Rijstdrank verrijkt 4.5 Amandelmelk verrijkt 4.5 Hazelnootdrink verrijkt 6.7 Haverdrank natuur Haverdrank verrijkt 5.5 Meergranendrank natuur 6.7 0 2 4 6 8 10 Suiker (g) Van nature (natuurlijke melksuiker of lactose in melk en melkproducten) Toegevoegd tijdens het productieproces /: geen waarden beschikbaar Toegestane hoeveelheid suikers voor volwassenen (19-59 jaar): ongeveer 50 g per dag Bronnen : - Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be - Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009 13 Samenstelling van zuivel versus plantaardige alternatieven verzameld in één tabel 1 portie Halfvolle melk Magere melk Magere yoghurt Gouda kaas Sojadrink (natuur) Sojadrink (verrijkt) Rijstdrank (natuur) Rijstdrank (verrijkt) Amandelmelk (verrijkt) Hazelnootdrink (verrijkt) Haverdrank (natuur) Haverdrank (verrijkt) Meergranendrank (natuur) Energie /portie 1 glas of 150 ml 70 kcal 150 ml 51 kcal 1 potje of 125 g 66 kcal 1 sneetje of 20 g 70 kcal Vet /portie 2,4 g 0,1 g 1,1 g 5,6 g Verzadigd vet/portie 1,5 g 0,1 g 0,7 g 3,6 g Eiwitten /portie 5g 5g 6g 5g Suikers /portie 7,3 g* 7,2 g* 8,2 g* 0g Calcium /portie 180 mg 180 mg 174 mg 192 mg Kalium /portie 247 mg 243 mg 260 mg 18 mg Vitamine B2 /portie 0,3 mg 0,3 mg 0,2 mg 0,1 mg Vitamine B12 /portie 0,3 µg 0,3 µg 0,4 µg 0,1 µg 1 glas of 150 ml 150 ml 150 ml 150 ml 150 ml 150 ml 150 ml 150 ml 150 ml 3,1 g 2,7 g 1,5 g 1,5 g 1,6 g 2,4 g 1,9 g 1,9 g 1,8 g 0,6 g 0,4 g 0,1 g 0,1 g 0,1 g 0,3 g 0,3 g 0,3 g 0,3 g 5g 5g 0,3 g 0,1 g 0,7 g 0,4 g 0,9 g 0,9 g 1,8 g 0,6 g 3,7 g 7,8 g 6g 4,5 g 4,5 g 6,7 g 5,5 g 6,7 g 18 mg 180 mg 9 mg 180 mg 180 mg 180 mg 9 mg 180 mg 25 mg 90 mg 150 mg 15 mg / 27 mg 28 mg 58 mg 58 mg 69 mg 0,01 mg 0,3 mg 0 mg / 0,3 mg 0,3 mg / / 0,01 mg 0 mg 0,6 µg 0 mg 0 mg 0,6 µg 0,6 µg 0 mg 0 mg 0 mg 54 kcal 57 kcal 82 kcal 70 kcal 36 kcal 42 kcal 75 kcal 72 kcal 69 kcal Kunstmatig verrijkt/toegevoegd tijdens het productieproces /: geen waarden beschikbaar Bronnen : - Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be - Voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad 2009
