1. Gezond eten en toch niet afvallen... is jouw lichaam in homeostase?

Voorwoord
Mijn naam Jesse van der Velde en ik wil je feliciteren met de aankoop van de Kettlebell Dvd-­‐box. Daarmee laat je zien dat je niet alleen over afvallen praat, je gaat er ook echt iets aan doen! En daarvoor heb ik heel veel bewondering en respect.
Ik ben er van overtuigd dat je door het doen van deze oefeningen enorm goede resultaten zult gaan zien. Door mijn jarenlange ervaring als personal trainer en voedingscoach weet ik als geen ander wat de Kettlebell Workout voor jou kan betekenen. Afvallen is namelijk niet iets dat je zomaar even doet. Het vergt tijd, inspanning, motivatie en doorzettingsvermogen. En zelfs dan kun je op een punt komen dat je de moed gewoon maar opgeeft, vooral als je gezond eet en regelmatig beweegt maar toch geen gram (meer) afvalt. Daarom heb ik dit boek samengesteld, want hierin staat wat je moet doen om verder te komen, juist op die momenten dat het allemaal niet meer lijkt te lukken.
Ik wens je heel veel plezier met de Kettlebell Workout. Mocht je nog vragen hebben dan sta ik voor je klaar om je te helpen.
Toegewijd aan jouw resultaat,
Jesse van der Velde
www.jessevandervelde.com
2
Inhoudsopgave
1. Gezond eten en toch niet afvallen... is jouw lichaam in homeostase? ..........4
1.1 Resultaat is de beste motivatie .......................................................................................4
1.2 Wat is homeostase? ............................................................................................................5
1.3 Hoe raak ik uit homeostase? ...........................................................................................5
1.4 Twee oefeningen die je meteen kunt uitvoeren .......................................................6
1.5 Is uit homeostase raken het enige dat nodig is om af te vallen? .........................7
2. Waarom moet ik mijn testosteron boosten om af te vallen? ..........................8
2.1 Wat is testosteron en waarom is dit hormoon ook belangrijk voor vrouwen?
..........................................................................................................................................................8
2.2 Wat zijn de oorzaken van een te laag testosteron? ..................................................9
2.3 Komt een te laag testosterongehalte vaak voor? ...................................................10
2.4 Hoe weet je of je een te laag testosterongehalte hebt? ........................................11
2.5 Hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn testosteron weer op een gezond niveau komt? ...........................................................................................................................................11
2.6 Twee oefeningen waarmee je jouw testosteron kunt boosten .........................13
3. Groeihormoon -­ voor een jonge huid en strakke buik ...................................16
3.1 Wat is groeihormoon en wat doet dit in het lichaam? .........................................16
3.2 Wat zijn de oorzaken van een tekort aan groeihormoon? ..................................17
3.3 Wat zijn de gevolgen van een groeihormoon tekort? ...........................................18
3.4 Hoe weet ik of mijn lichaam te weinig groeihormoon aanmaakt? ...................18
3.5 Wat kun je doen om de aanmaak van groeihormoon te stimuleren? .............19
Nawoord .............................................................................................................................22
www.jessevandervelde.com
3
1. Gezond eten en toch niet afvallen... is jouw lichaam in homeostase?
Afvallen kan soms erg frustrerend zijn. Vooral als je gezond eet en bijna nooit snoept en snackt, dan kun je als je niet of nauwelijks afvalt op een punt komen dat je de moed gewoon maar opgeeft. Waarom al die moeite doen als het toch niet werkt? Je gevoel is begrijpelijk, maar gelukkig is er wat aan te doen
1.1 Resultaat is de beste mo?va?e
Gezond en gevarieerd eten is altijd goed, of je er nu van afvalt of niet. Maar het kan heel erg motiverend werken als je ook ziet en voelt wat gezond eten met je lijf doet, en dat je het lichaam krijgt wat jij graag wil. Zoals bijvoorbeeld Marianne, die al een tijdje ontevreden was over haar lichaam en ontdekte hoe je ervoor kunt zorgen dat je die ongewenste kilo’s ook écht kwijtraakt: “Eigenlijk ben ik heel langzaam begonnen. Ik begon met het laten staan van ongezonde tussendoortjes en deze te vervangen door groene smoothies. Vervolgens ben ik vooral de koolhydraten uit mijn maaltijden gaan halen en meer verse groenten en gezonde eiwitten en vetten gaan eten. Dat ging zo’n twee maanden goed, want ik viel gemiddeld een halve kilo per week af. Toen stopte de weegschaal opeens met zakken, ondanks dat ik goed keek naar wat ik at. Hoe kan dat nou, vroeg ik mezelf af? Maar al gauw ontdekte ik wat er aan de hand was: mijn lichaam was in homeostase. Gelukkig kwam ik er ook achter hoe ik dat kon oplossen, en toen vlogen de resterende kilo’s die ik kwijt wilde er in nog geen maand af!”
Wil jij ook deze resultaten? In dit e-­‐boek leggen we uit hoe je dat voor elkaar kunt krijgen.
www.jessevandervelde.com
4
1.2 Wat is homeostase?
Je lichaam houdt van balans en harmonie, want met dit mechanisme is het in staat om goed te functioneren en gezond te blijven. Deze balans wordt ook wel homeostase genoemd, en kan betrekking hebben op allerlei regulerende processen in het lichaam, zoals je lichaamstemperatuur, bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Ook je stofwisseling wordt door het lichaam gereguleerd, zodat je energieverbruik in balans is ten opzichte van de voeding die je eet en je gewicht constant blijft. Als je plotseling grote veranderingen aanbrengt in je voedingspatroon, bijvoorbeeld omdat je gewicht wil verliezen, dan kun je in de eerste paar weken aardig wat pondjes kwijt raken. Je lichaam merkt echter al gauw dat de verhouding tussen je voeding en je energieverbruik uit balans is geraakt, en zal er vervolgens alles aan doen om een nieuwe balans te creëren. Het gevolg is dat je stofwisseling wordt vertraagd, zodat je lichaam minder energie verbrandt. Je lichaam raakt dus in een nieuwe homeostase, en dan val je niet meer af (Schwartz et al., 2003). Hoe vervelend dit ook is, eigenlijk is dit gewoon een overlevingsmechanisme van je lichaam. Stel dat je op een onbewoond eiland terecht komt waar niet veel te eten is, dan zorgt je lichaam ervoor dat je zo lang mogelijk kan overleven. Een perfect systeem dus! 1.3 Hoe raak ik uit homeostase?
Je zou kunnen denken dat de enige manier om uit homeostase te komen is door meer of minder te gaan eten. Minder eten is vaak helemaal niet gezond, want je lichaam heeft elke dag een gevarieerd aanbod van voedingsstoffen nodig om energie uit te halen, te groeien en te herstellen. Meer eten is ook niet zo verstandig, want dan krijg je veel te veel eten binnen in verhouding tot de energie die je verbrandt (de stofwisseling in je lichaam staat namelijk nog steeds op dat lagere pitje!). Het gevolg daarvan is dat je lichaam de overtollige energie gaat www.jessevandervelde.com
5
opslaan als vet, en dit is de reden waarom mensen na een dieet vaak meer kilo’s aankomen dan ze tijdens het dieet waren kwijtgeraakt.
De gemakkelijkste en meest gezonde manier om uit homeostase te raken is door je stofwisseling een ‘zetje’ te geven en je verbranding te stimuleren, en de meest eenvoudige methode om dat te doen is door meer te bewegen. Een van de belangrijkste oorzaken van overgewicht is onvoldoende beweging. In 2011 hadden zo’n 6,5 miljoen Nederlanders matig of ernstig overgewicht (wat neerkomt op zo’n 41 procent van de totale bevolking), en bijna een op de twee Nederlanders beweegt onvoldoende (bron: CBS). Met een beetje extra fysieke inspanning is dus heel wat winst te behalen. Als je jouw lijf een trainingsprikkel geeft stimuleer je de stofwisseling in je lichaam, en dan zul je in staat zijn meer energie te verbranden dan je binnen krijgt, precies datgene wat nodig is om uit homeostase te raken!
1.4 Twee oefeningen die je meteen kunt uitvoeren
Als jij merkt dat je ondanks een gezond voedingspatroon de laatste tijd niet meer afvalt, dan kan het heel goed zijn dat je in homeostase zit. Je kunt dit oplossen door te beginnen met twee hele eenvoudige oefeningen waarmee je jouw lichaam een extra verbrandingsprikkel geeft. Let wel op: ook als je meer gaat bewegen zal je lichaam proberen altijd weer een nieuwe balans te creëren, waardoor je dus in een nieuwe homeostase kan raken. Dit kun je voorkomen door alle trainingsoefeningen regelmatig af te wisselen.
Oefening 1: Zijwaartse Lunge (sprongen)
•
Zet je rechterbeen zijwaarts en buig door de knie. Zet jezelf vervolgens af en keer terug naar de startpositie. Wissel vervolgens direct je been af en buig door de knie van het linkerbeen.
•
Doe 26 – 34 herhalingen in totaal achter elkaar.
•
Ga daarna zonder rust te nemen door naar oefening 2.
www.jessevandervelde.com
6
Oefening 2: Squat 1 ¼ •
Plaats je benen op heupbreedte en zak langzaam naar beneden. Vervolgens ga je een kwart omhoog en zak je weer langzaam naar beneden. Hierna ga je weer helemaal recht staan. Dit telt als één herhaling.
•
Doe 12 – 16 herhalingen achter elkaar en neem daarna 45 seconden rust.
•
Herhaal de combinatie van oefening 1 en 2, doe dit in totaal 3 keer.
Dit is een prima workout om 's ochtends voor je ontbijt te doen of 's avonds direct na je werk. Je mag deze oefeningen twee keer per dag herhalen en maximaal 3 dagen per week doen. Bij voorkeur kies je voor je avondtraining twee andere oefeningen, voor meer informatie klik op deze link
http://jessevandervelde.com/8-­‐minuten-­‐total-­‐body-­‐trainingsschema/. 1.5 Is uit homeostase raken het enige dat nodig is om af te vallen?
Meer bewegen is dé manier om uit homeostase te raken, maar toch is dit meestal niet genoeg om echt ilink af te vallen. Wil je een beter resultaat, dan is het ook belangrijk om de productie van speciiieke lichaamseigen hormonen te stimuleren. Om welke hormonen het hier precies gaat en hoe dit werkt zullen we uitleggen in het volgende hoofdstuk. www.jessevandervelde.com
7
2. Waarom moet ik mijn testosteron boosten om af te vallen?
In het vorige hoofdstuk heb je kunnen lezen dat je lichaam in homeostase is als je gezond eet maar toch niet afvalt. Homeostase is een staat waarin alles gelijk blijft en je lichaam dus juist geen vet verbrandt. Je kunt uit homeostase raken door je lichaam een trainingsprikkel te geven en bijvoorbeeld regelmatig trainingsoefeningen te doen. Meer bewegen is dé manier om uit homeostase te raken, maar toch is dit meestal niet genoeg om echt ilink af te vallen. Wil je een beter resultaat, dan is het ook belangrijk om de productie van speciiieke lichaamseigen hormonen te stimuleren. Eén van de hormonen die hierbij een belangrijke rol speelt is testosteron, óók voor vrouwen!
2.1 Wat is testosteron en waarom is dit hormoon ook belangrijk voor vrouwen?
Testosteron wordt niet alleen aangemaakt in de testikels, maar ook in de eierstokken en bijnieren. Alhoewel veel mensen denken dat testosteron alleen belangrijk is voor mannen hebben vrouwen dus ook wel degelijk een gezonde testosteronspiegel nodig, al heeft deze een andere verhouding dan bij mannen. Testosteron stimuleert de spieropbouw, en omdat mannen in verhouding veel meer testosteron hebben dan vrouwen hebben zij dus ook een veel grotere spierontwikkeling. Daarnaast bevordert testosteron de vetverbranding (want met meer spiermassa is meer vetaibraak mogelijk) en remt zo tevens de vorming van cosmetische cellulite. Ook geeft dit hormoon daadkracht in stress-­‐situaties, stimuleert een gezonde hartfunctie, verbetert je energie en humeur en vergroot je libido. Testosteron is dus niet alleen verantwoordelijk voor mannelijke lichaamskenmerken, je hebt het ook nodig om je lichaam gezond en in balans te houden. Bovendien kan een gezond testosteronniveau in combinatie met een www.jessevandervelde.com
8
gezonde leefstijl de kans op verouderingsklachten zoals botontkalking, spierzwakte en libidoverlies verminderen.
2.2 Wat zijn de oorzaken van een te laag testosteron?
Naarmate je ouder wordt maak je minder testosteron aan. Maar een te laag testosterongehalte kan ook een aantal andere oorzaken hebben, vaak gerelateerd aan voeding, levensstijl, medicijngebruik en/of ziektes:
•
te weinig gezonde verzadigde vetten eten (testosteron wordt van cholesterol gemaakt)
•
drop en zoethout eten
•
teveel en te lang sporten
•
een te hoog vetpercentage in het lichaam
•
stress
•
slecht slapen
•
een zware belasting van de lever door alcohol en milieuvervuiling
•
gebruik van medicijnen zoals bètablokkers, de anticonceptiepil, cholesterolverlagende pillen (statines), verdovende pijnstillers, prednison en anabole steroïden
•
bepaalde ziektes en aandoeningen, zoals insulineresistentie, diabetes type 2, beschadigde of ontstoken testikels, kanker, HIV/AIDS, tuberculose, schimmelinfecties en auto-­‐immuunziekte die de hypofyse beïnvloedt en erfelijke aandoeningen
Daarnaast kan het hormoon oestrogeen, het vrouwelijk geslachtshormoon en de belangrijkste tegenhanger van testosteron, van invloed zijn op je testosterongehalte, ook bij mannen. Bij een te hoog oestrogeengehalte ontstaat oestrogeendominantie in het lichaam, en deze disbalans wordt veroorzaakt door veelvuldige blootstelling aan oestrogenen uit onze omgeving zoals:
•
anticonceptie en andere medicijnen die xeno-­‐oestrogenen (chemische imitatie-­‐oestrogenen) bevatten
•
cosmetica
•
hormonen in niet-­‐biologisch vlees
www.jessevandervelde.com
9
•
plastic producten die BPA bevatten
•
pesticiden
•
schoonmaakmiddelen en andere chemische middelen
•
voedingsmiddelen die fyto-­‐oestrogenen (natuurlijke oestrogene verbindingen) bevatten, zoals ongefermenteerde soja, cafeïne, volkorengranen, peulvruchten, noten, erwten, pinda’s, kikkererwten, linzen, kiemen en alfalfa.
Ook stress kan leiden tot een te hoog oestrogeengehalte. Bij stress wordt er meer cortisol aangemaakt, en dit hormoon stimuleert het enzym aromatase, dat vooral in vetcellen zit en testosteron omzet in oestradiol. Dit proces wordt ook wel aromatisering genoemd en de testosteronreductie die dit tot gevolg heeft kan leiden tot borstvorming en andere vrouwelijke lichaamskenmerken bij mannen. Zoals je ziet is het belangrijk dat alle hormonen in je lichaam in balans zijn, want een disbalans van een hormoon kan leiden tot een disbalans van andere hormonen. Daarom is het ook zo belangrijk dat je testosteron op een gezond niveau is.
2.3 Komt een te laag testosterongehalte vaak voor?
Een te laag testosterongehalte komt steeds vaker voor. Uiteraard heeft dit te maken met het feit dat we steeds ouder worden, want van nature neemt het testosterongehalte in mannen en vrouwen af naar mate de leeftijd vordert. De World Health Organization (WHO) heeft becijferd dat mannen van 70 jaar nog maar 10 procent van het testosterongehalte hebben vergeleken met mannen van 25 jaar. Maar ook veel mannen tussen de 40 en 55 hebben al een testosterongehalte dat 50% lager ligt dan toen ze een jonge volwassene waren. Deze levensfase wordt daarom ook wel vaak de andropauze genoemd, ofwel de mannelijke menopauze. De gevolgen van een te laag testosterongehalte kunnen zowel voor mannen als voor vrouwen heel vervelend zijn. Volgens het Amerikaanse bureau voor statistiek hebben 13 miljoen mannen een te laag testosteron, en bij 70% van deze mannen leidt dit tot erectiestoornissen. Een www.jessevandervelde.com
10
andere belangrijke factor die bijdraagt aan een laag testosterongehalte bij mannen is een hoge insulineresistentie en diabetes type 2, en het blijkt dat tot wel 43% van mannen die hieraan lijden een te laag testosterongehalte hebben (Grossmann et al, 2008). Vrouwen die een hoge insulineresistentie of diabetes type 2 hebben, hebben vaak juist een te hoog testosterongehalte (Andersson et al., 1994). 2.4 Hoe weet je of je een te laag testosterongehalte hebt?
Mannen en vrouwen die een te laag testosterongehalte hebben kunnen dit zien aan:
•
verlies van spiermassa
•
geen spiermassa kunnen opbouwen op je benen en armen
•
overtollig vet, met name rond de buik (‘love handles’) en bovenbenen
•
neerslachtige gevoelens
•
een bleek gezicht en droge ogen
•
slappe huid
•
botontkalking
•
lager libido
Daarnaast kan het bij mannen ook leiden tot vetopslag op de buik, de ontwikkeling van borsten en andere vrouwelijke uiterlijke kenmerken, erectiestoornissen en spataderen rond de testikels.
2.5 Hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn testosteron weer op een gezond niveau komt?
Met een eenvoudig stappenplan kun je ervoor zorgen dat je testosterongehalte weer op peil komt:
Stap 1 – Voorkom dat testosteron verloren gaat als gevolg van aromatisering
Stap 2 – Verminder productie van stresshormonen door meer ontspanning, mentaal sterker te worden of door middel van andere technieken
www.jessevandervelde.com
11
Stap 3 – Verhoog je testosteron door middel van voeding en superfoods
Stap 4 – Stimuleer je testosteron door middel van training. Stap 1
Als je jouw testosteron wil boosten dan kun je het beste als eerste zorgen dat de testosteron die je hebt niet verloren gaat. Zoals je hebt kunnen lezen is stress de belangrijkste oorzaak van aromatisering. Aromatisering kan bij mannen en vrouwen bijdragen aan het ontstaan van oestrogeendominantie, en dit heeft ophoping van lichaamsvet op typisch vrouwelijke plekken zoals de buik en bovenbenen tot gevolg. Bij mannen kan oestrogeendominantie ook leiden tot de ontwikkeling van vrouwelijke kenmerken, zoals borstvorming. Probeer daarom stressbronnen aan te pakken door bijvoorbeeld stressvolle situaties voor jezelf te analyseren en deze waar mogelijk zoveel mogelijk te vermijden of aan te pakken.
Stap 2
Weinig slaap, roken en alcohol zijn naast stress de boosdoeners die voor een belangrijk deel bijdragen aan een laag testosterongehalte. Zorg dus dat je elke nacht minimaal 6 uur slaapt, maar meer is natuurlijk nog beter. Daarnaast kun je het beste stoppen met roken en je alcoholgebruik sterk beperken.
Stap 3
Met de juiste voeding, eventueel aangevuld met superfoods geef je jouw lichaam de beste basis om een gezonde testosteronproductie te bevorderen. Eet gevarieerd en zorg dat je elke dag een grote hoeveelheid biologische groente binnen krijgt, bijvoorbeeld door het drinken van groene smoothies. Vermijd granen en graanproducten, maar zorg wel dat je genoeg complexe koolhydraten uit verse groentes eet. Ook zuivel kun je beter vermijden, maar juist als je regelmatig intensief traint is het heel belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, want daarmee stimuleer je spierherstel en spieropbouw. Goede bronnen van eiwitten zijn vis, mager vlees, hennepzaad, chiazaden, amarant, boekweit en quinoa. Voorbeelden van superfoods die goed helpen om je testosteron te boosten zijn ashwagandha, cordyceps, tribulus, suma wortel en zink.
www.jessevandervelde.com
12
Stap 4
Als je jouw testosteron niveau wil verhogen dan is training van essentieel belang. Echter, met sommige soorten training verlaag je juist het testosteronniveau, dus je doet er goed aan erop te letten dat je op de juiste manier traint:
•
Zorg dat je spieren voldoende uitdaging krijgen. De beste manier om je testosteron te verhogen is trainen met behulp van gewichten, omdat dit je spieren prikkelt. Het is wel belangrijk dat al je spiergroepen aan bod komen tijdens je training, dus het uitvoeren van verschillende soorten oefeningen en het afwisselen van trainingsschema’s is belangrijk. Een goed voorbeeld van een effectieve gewichttraining om je testosteron te boosten, waarbij je al je spieren kunt trainen en die je bovendien thuis kunt doen is de Kettlebell Workout.
•
Beweeg elke dag maar zorg voor voldoende variatie. Om je testosteronproductie nog verder te boosten is het belangrijk om je Kettlebell Workout af te wisselen met wandelingen, yoga, rek-­‐ en strekoefeningen, zwemmen en intervalhardlopen. Bij intervalhardlopen trek je om de anderhalve minuut een sprintje van een halve minuut, en dit doe je zo’n 8 tot 10 keer achter elkaar.
•
Train niet teveel. Elke dag bewegen is belangrijk, maar als je te intensief traint heeft dat een omgekeerd effect, je testosteronproductie wordt daar juist lager van! Zorg daarom dat je voldoende rustdagen inbouwt tussen je trainingen. De rustdagen kun je besteden aan bijvoorbeeld yoga, rek-­‐ en strekoefeningen of wandelen. •
Eet gevarieerd en eiwitrijk. Door middel van gezonde en gevarieerde voeding kun je spierherstel en spieropbouw bevorderen, en daarmee ondersteun je de testosteronproductie. De beste voeding is gevarieerd en bevat voldoende eiwitten. Direct na een intensieve training kun je om je spieren maximaal te laten herstellen bijvoorbeeld een eiwitshake of -­‐smoothie nemen.
2.6 Twee oefeningen waarmee je jouw testosteron kunt boosten
Kan jouw lijf wel een beetje extra testosteron gebruiken? Probeer dan deze twee hele eenvoudige oefeningen waarmee je jouw lichaam een extra prikkel geeft om 13
www.jessevandervelde.com
testosteron aan te maken. Voor een effectieve aanmaak van testosteron is de juiste intensiteit van je training noodzakelijk. Dit betekent grofweg dat de oefeningen zwaar genoeg (voldoende weerstand) moeten zijn om je lichaam de juiste, testosteron verhogende, trainingsprikkel te geven. Is de weerstand te laag omdat je te weinig gewicht gebruikt, met als gevolg dat je veel herhalingen kunt maken van deze oefening, zal dit niet leiden tot een verhoogde aanmaak van testosteron. Een juiste combinatie tussen deze 5 verschillende trainingsfactoren, namelijk: aantal herhalingen, intensiteit (weerstand), aantal sets, oefeningen, en rust is daarom noodzakelijk. Om de juiste combinatie tussen deze trainingsfactoren te krijgen en optimaal de productie van de juiste vet verbrandende hormonen te stimuleren kan je trainen met de Kettlebell Workout, die hier op is ingericht: http://www.kettlebelldvd.nl/
Doe voordat je met de eerste oefening begint een 10 tot 15 kleine kniebuigingen, dribbel 5 tot 10 seconden, strek je de benen 5 keer en draai je armen 5 tot 10 keer langs je lichaam. Dit is je warming-­‐up, en deze noodzakelijk om je spieren op te warmen en voor te bereiden op de training. Zonder warming-­‐up neemt je risico op blessures toe en kan je minder rendement (= resultaat) uit je training halen. Als je last hebt van beperkingen of blessures dan kun je beter eerst even overleggen met je arts of fysiotherapeut voordat je deze oefeningen gaat doen.
Oefening 1: vertical jump
•
Sta rechtop en doe je benen een beetje uit elkaar •
Ga nu licht door de knieën terwijl je de rug recht houdt
•
Spring nu zo krachtig mogelijk opwaarts, en werp daarbij je armen in de lucht om de sprong krachtiger te maken.
•
Herhaal dit 10 keer
Oefening 2: triceps dips met stoel
•
Plaats een stevige stoel op een stabiele ondergrond zodat de stoel niet weg kan schuiven
www.jessevandervelde.com
14
•
Ga op de stoel zitten, strek je benen uit, leg je voeten plat op de grond en leg je handen op de rand van de stoelzitting.
•
Schuif nu je billen richting de rand van de stoel en zak vervolgens voorzichtig voor de stoel naar beneden, daarbij ondersteund door je armen en benen.
•
Herhaal dit 10 keer
Dit zijn prima oefeningen om 's ochtends voor je ontbijt te doen of 's avonds direct na je werk. Je mag deze oefeningen twee keer per dag herhalen en maximaal 3 dagen per week doen. Bij voorkeur kies je voor je avondtraining twee andere oefeningen. Voor meer informatie over deze en andere oefeningen en instructievideo's klik op deze link. http://jessevandervelde.com/vet-killer-320-workout-introductie/
Behalve testosteron is er nog een tweede lichaamseigen hormoon dat je kunt stimuleren om de vetverbranding te bevorderen. Dit hormoon heet groeihormoon, en daarover gaat ons volgende hoofdstuk.
www.jessevandervelde.com
15
3. Groeihormoon -­‐ voor een jonge huid en strakke buik
In de vorige twee hoofdstukken heb je kunnen lezen dat je lichaam in homeostase is als je gezond eet maar toch niet afvalt, waardoor je lichaam dus juist geen vet verbrandt. We legden uit dat je uit homeostase kunt raken door regelmatig trainingsoefeningen te doen, maar dat uit homeostase raken meestal niet genoeg is om echt ilink af te vallen. Daarom is het ook aan te raden om de productie van het lichaamseigen hormoon testosteron te stimuleren, en dit geldt ook vrouwen. In het vorige hoofdstuk heb je uitgebreid kunnen lezen hoe je dit kunt doen. Er is echter nog een tweede lichaamseigen hormoon dat je kunt stimuleren om de vetverbranding te bevorderen, en dat is het groeihormoon. Groeihormoon speelt een sleutelrol als je echt wat kilo’s kwijt wil.
3.1 Wat is groeihormoon en wat doet dit in het lichaam?
Groeihormoon, ook vaak Human Growth Hormone (HGH) genoemd, wordt door de hypofyse aangemaakt, met name tijdens de slaap. De belangrijkste functie van groeihormoon is dat het helpt bij de reparatie en de groei van cellen en weefsels, maar het stimuleert het lichaam ook om energie uit vetreserves te verbranden. Dit laatste is erg belangrijk als je wil afvallen, want normaalgesproken haalt het lichaam altijd in eerste instantie energie uit glycogeenvoorraden (suiker) die zich in de spieren en lever bevinden, dus je vetreserves blijven dan onaangetast. Omdat groeihormoon de vetverbranding stimuleert, zelfs als je niet actief bezig bent, kan het dus een belangrijke rol spelen als je lichaamsvet wil verliezen, want met voldoende groeihormoon is je lichaam 24 uur per dag bezig met vet verbranden, dus ook als je zit of slaapt! www.jessevandervelde.com
16
Als je meer groeihormoon in je lichaam hebt zul je bovendien meer en steviger spierweefsel krijgen (zonder dat dit overigens meteen leidt tot enorme spierballen of een bodybuilders-­‐lichaam). Dit komt omdat groeihormoon ook spiercellen herstelt en ontwikkelt, net zoals overigens botten, nagels, haren en collageen. Mensen met een grotere spiermassa hebben een hogere verbranding, dus ook om die reden zal groeihormoon helpen als je gewicht wil verliezen.
3.2 Wat zijn de oorzaken van een tekort aan groeihormoon?
Er zijn een aantal factoren die ertoe kunnen leiden dat het gehalte groeihormoon in je lichaam afneemt:
•
Slaaptekort: groeihormoon wordt vooral ’s nachts aangemaakt, dus als je niet voldoende slaapt krijgt je lichaam niet de tijd om genoeg groeihormoon aan te maken
•
Stress: dit leidt tot een verhoogd cortisolgehalte, en dit remt op zijn beurt weer de aanmaak van groeihormoon af
•
Roken en alcohol: de chemische stoffen in tabaksrook en alcoholische dranken staan erom bekend dat ze groeihormoon in het lichaam aibreken
•
Te weinig eiwitten in het eten: eiwitrijke voedingsmiddelen bevorderen de aanmaak van groeihormoon
•
Een te hoge consumptie van suikers en koolhydraten (vooral vlak voor het slapen gaan): deze belemmeren de aanmaak van groeihormoon
•
Teveel en te lang cardiotraining doen en te weinig of geen krachttraining: dit geeft geen prikkel tot de aanmaak van groeihormoon en remt het zelfs af
•
Een trage schildklier: dit leidt tot een disbalans in de hormoonspiegel, waardoor ook de aanmaak van groeihormoon uit balans raakt
•
Bestraling ter behandeling van kanker
•
Een beschadiging van de hypofyse: in dit orgaan wordt het groeihormoon aangemaakt, dus als deze beschadigd is als gevolg van bv een ongeluk kan dit gevolgen hebben voor je groeihormoon niveau www.jessevandervelde.com
17
3.3 Wat zijn de gevolgen van een groeihormoon tekort?
Naar schatting 1 op de 10.000 volwassenen in Nederland heeft tegenwoordig last van een ernstig groeihormoontekort, waardoor vitale functies in het lichaam niet meer kunnen worden uitgevoerd. Bij een veel groter aantal mensen zou het gehalte aan groeihormoon in het lichaam naar mijn mening veel groter kunnen zijn, maar is door onze levensstijl (gebrek aan beweging) en voeding lager dan zou mogen zijn om een slank lichaam te krijgen. Vroeger dacht men dat groeihormoon alleen belangrijk was voor opgroeiende kinderen, maar nu weet men ook dat volwassenen niet zonder dit hormoon kunnen, omdat diverse organen en weefsels dan niet goed kunnen functioneren. Een van de belangrijkste gevolgen van een groeihormoontekort is dat je spiermassa afneemt en te weinig vet verbrandt en dus het risico loopt overgewicht te krijgen. Daarnaast kan een groeihormoontekort op de langere duur leiden tot een verhoogde kans op botbreuken als gevolg van vroegtijdige botontkalking. Ook kan een tekort leiden tot een verstoorde water-­‐ en zoutbalans in het lichaam en een verhoogd vetgehalte in het bloed, wat het risico op hart-­‐ en vaatziektes kan verhogen. Bovendien hebben mensen met een groeihormoontekort vaak weinig energie, concentratiestoornissen en problemen met het geheugen. Groeihormoon is dus belangrijk om gezond te blijven! Zelfs als je niet meteen een tekort aan groeihormoon hebt is het verstandig om de aanmaak van groeihormoon te blijven stimuleren, omdat je daarmee je vetverbranding aanzienlijk verhoogt
3.4 Hoe weet ik of mijn lichaam te weinig groeihormoon aanmaakt?
Mensen die te weinig groeihormoon produceren hebben vaak last van:
•
buikvet
•
dunne, slappe, droge, rimpelige huid
•
weinig spiermassa
•
botontkalking/osteoporose
•
pijnlijke gewrichten •
dunne lippen en dun haar (ook weinig wenkbrauwhaar)
www.jessevandervelde.com
18
•
neerslachtige gevoelens
•
weinig energie en concentratieproblemen
•
verstoorde water-­‐ en zoutbalans
•
hoog cholesterol
•
versnelde veroudering en krom lopen
3.5 Wat kun je doen om de aanmaak van groeihormoon te s?muleren?
De aanmaak van groeihormoon kun je op verschillende manieren stimuleren. 1. Zorg dat je voldoende nachtrust krijgt
Het is belangrijk dat je elke nacht minimaal 6 uur slaapt, maar 8 tot 9 uur is nog veel beter. Op die manier geef je jouw lichaam alle gelegenheid om groeihormoon aan te maken. Mocht je soms niet goed hebben geslapen dan kun je de verloren uurtjes eventueel overdag inhalen met een middagdutje, al werkt dit niet voor iedereen even verkwikkend.
2. Stem je voedingspatroon af op een optimale groeihormoon productie
Dit betekent dat je meer eiwitrijke voedingsmiddelen dient te eten zoals vis, mager vlees, hennepzaad, chiazaden, amarant, boekweit, quinoa en whey proteïne, en groeihormoon remmende voedingsmiddelen zoals suikers, koolhydraten (bv. brood en pasta), yoghurt, koekjes, snoepgoed, crackers, etc zoveel mogelijk zou moeten vermijden. Verder kun je groeihormoon stimuleren met voeding en superfoods die rijk zijn aan vitamine B6, zink, magnesium, kalium en vitamine C, zoals bijvoorbeeld rauwe cacao, kokosolie en noten, melatonine, glutamine/glycine en St. Janskruid. Daarnaast is het aan te bevelen om ‘s ochtends je grootste maaltijd van de dag te eten en je porties naarmate de dag vordert te verkleinen. 3. Doe een vorm van training die de aanmaak van groeihormoon maximaliseert
De juiste training is veruit de beste manier om de aanmaak van groeihormoon te stimuleren. Toch is niet elke training zomaar geschikt, want sommige vormen van training zoals cardiotraining of overmatig sporten remmen de aanmaak van 19
www.jessevandervelde.com
groeihormoon zelfs af. Vooral voor de aanmaak van groeihormoon is het essentieel dat de oefeningen die je doet leiden tot lichte spierschade als gevolg van ophoping van melkzuur, want alleen als je lichaam een prikkel krijgt om spieren te herstellen en te laten groeien zal de aanmaak van groeihormoon optimaal worden gestimuleerd. Om lichte spierschade te bereiken is de juiste intensiteit van je training noodzakelijk. Dit betekent grofweg dat de oefeningen zwaar genoeg (voldoende weerstand) moeten zijn om je lichaam de juiste trainingsprikkel te geven die de aanmaak van groeihormoon tot gevolg heeft. Is de weerstand te laag omdat je te weinig gewicht gebruikt, met als gevolg dat je veel herhalingen kunt maken van een bepaalde oefening, dan zal dit niet leiden tot een verhoogde aanmaak van groeihormoon. Een juiste combinatie tussen deze 5 verschillende trainingsfactoren is daarom noodzakelijk:
•
aantal herhalingen
•
intensiteit (weerstand)
•
aantal sets
•
oefeningen
•
rust
Om de juiste combinatie tussen deze trainingsfactoren te krijgen en optimaal de productie van de juiste vetverbrandende hormonen te stimuleren kan je trainen met de Kettlebell Workout, die speciiiek is afgestemd op dit doel. Het voordeel van de Kettlebell Workout is dat je die gewoon thuis kunt uitvoeren, je kunt de oefeningen dus doen wanneer je wil (bijvoorbeeld ’s ochtends voordat je naar je werk gaat of ’s avonds voor het avondeten). En zoals je eerder hebt kunnen lezen stimuleert de Kettlebell Workout niet alleen de aanmaak van groeihormoon, het bevordert ook de testosteronproductie en helpt voorkomen dat je lichaam in homeostase terecht komt: http://www.kettlebelldvd.nl/
Met voldoende variatie en afwisseling in je Kettlebell workout zorg je ervoor dat je lichaam telkens opnieuw trainingsprikkels krijgt. Zo geef je jouw lijf de juiste www.jessevandervelde.com
20
prikkels om groeihormoon en testosteron aan te maken en uit homeostase te blijven, en dat is de meest effectieve manier om vet te verbranden.
www.jessevandervelde.com
21
Nawoord
Heel veel plezier met de Kettlebell Workout! Je zult versteld staan hoe snel je resultaten boekt met deze training. Vergeet niet altijd de instructies goed door te lezen en de video(‘s) te bekijken voordat je aan een oefening begint, want alleen als je goed begrijpt hoe je een oefening moet uitvoeren zul je een optimaal resultaat bereiken, en bovendien voorkom je zo ook blessures.
Bezoek daarnaast ook eens de ledensite, die speciaal bestemd is voor iedereen die met de Kettlebell Workout bezig is. Op deze website vind je onder andere aanvullende informatie over de Kettlebell Workout en een 12-­‐weekse online coachingserie waarin talloze extra Kettlebell oefeningen staan, zodat je lekker veel kunt variëren. Klik op deze link om naar de ledensite te gaan http://
leden.jessevandervelde.com/kettlebell-­‐workout/
Ik hoor het graag als je nog vragen hebt, wij staan altijd voor je klaar om je te helpen.
Toegewijd aan jouw resultaat,
Jesse van der Velde
www.jessevandervelde.com
22