Gezond eten een feest!

Inhoud
Gezond eten een feest! ........................................................................... 2
Koksmaatje? ........................................................................................... 2
Actieve voedingsdriehoek ....................................................................... 3
Gezond uit de veren ................................................................................ 5
Een tussendoortje? ................................................................................. 5
Wat komt er in mijn bekertje? .................................................................. 5
Geen honger meer! ................................................................................. 6
Spelenderwijs bewegen .......................................................................... 6
Een moeilijke eter? Tien tips ................................................................... 7
Wat eten we vandaag? ........................................................................... 8
Vezels?! .................................................................................................. 9
Contact ................................................................................................. 10
1
Gezond eten een feest!
Kinderen mogen naar hartelust snoepen. Wablieft? Jawel, je leest het
goed. Kinderen mogen veel snoepen van sappig fruit en verse groenten,
smikkelen van melkproducten, lekker bruin brood en andere volkoren
graanproducten. Vers en gevarieerd eten, dat is wat ze nodig hebben om
te groeien en te bloeien. Met een gezonde en evenwichtige voeding van
jongs af aan kan je de kans op overgewicht en andere vervelende
gezondheidsproblemen op latere leeftijd verminderen.
Maar hoe overtuig je je kind om een bruine boterham te kiezen in plaats
van chocoladekoeken? Om een tomaatje als beleg te nemen? Of een
appel als snack? Geef gewoon zelf het goede voorbeeld. En ga lekker
en gezond met hen in de keuken kokerellen. Jong geleerd is oud
gedaan: dat geldt zeker voor eetgewoontes.
Wil je met je kinderen gezonder eten? Doe het geleidelijk aan. Maak
duidelijke eetregels en kies voor een evenwichtig menu. Natuurlijker is er
nog plaats voor af en toe eens een ijsje of een pannenkoek. Naast veel
groenten en fruit, melkproducten, brood en volkoren graanproducten.
Koksmaatje?
Stel je kinderen aan als koksmaatje en ga
samen aan de slag. Papa of mama helpen
in de keuken, dat vinden ze reuzeleuk.
Bovendien leren kinderen er heel veel van.
Reken maar dat ze makkelijker zullen
proeven van wat ze zelf hebben helpen
klaarmaken. Samen gezond koken, doet
samen gezond eten. Spelenderwijs krijgen
ze aandacht voor voedsel en alles wat
ermee te maken heeft. Als ze de smaak te
pakken hebben, groeien koksmaatjes al
gauw uit tot kleine chefs. Laat hen gerust
alleen iets uitproberen, maar houd wel een
oogje in het zeil.
2
Actieve voedingsdriehoek
De actieve voedingsdriehoek is een handig hulpmiddel in verband met
gezonde voeding. Hij vertelt je welke voedingsmiddelengroepen
belangrijk zijn en hoeveel je moet bewegen. Elke
voedingsmiddelengroep bestaat uit voedingsmiddelen die specifieke
voedingsstoffen leveren. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle
noodzakelijke voedingstoffen. Daarom is het belangrijk om bij het
samenstellen van je menu verschillende voedingsmiddelen uit
verschillende groepen te combineren.
Recept voor gezonde voeding:
Eet gevarieerd.
Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten.
Wees matig met vlees, vetten, suiker en zout.
Drink veel water en voldoende melkproducten.
Eet regelmatig maar niet meer dan zes maal per dag.
Drink voldoende (1,5 liter water per dag).
Extra tip: beweeg, dans of sport met het hele gezin samen
(minstens 60 minuten).
3
3 – 6 jaar
6 – 12 jaar
Vanaf 12 jaar
Beweging
Min. 60 minuten
Min. 60 minuten
Min. 60 minuten
Vocht
10 bekers
(= 1,5 liter)
10 bekers
(= 1,5 liter)
10 bekers
(= 1,5 liter)
Brood*
3 – 5 sneden
5 – 9 sneden
7 – 12 sneden
Aardappelen **
1 – 4 stuks
( = 50 – 200 gram)
3 – 4 stuks
( = 150 – 200 gram)
4 – 5 stuks
(= 200 – 250 gram)
Groenten
2 – 3 opscheplepels
(= 100 – 150 gram)
5- 6 opscheplepels
( = 250 – 300 gram)
6 opscheplepels
( = 300 gram)
Fruit
1 – 2 stuks
2 – 3 stuks
2 – 3 stuks
Vlees, vis, kip,
eieren
65 gram***
75 – 100 gram***
100 gram***
Vleeswaren
½ - 1 plak
( = 10 – 15 gram)
1 plak
( = 15 gram)
1 – 2 plakken
( = 15 – 30 gram)
Melk
3 – 4 bekers
3 bekers
3 bekers
Kaas
½ - 1 plak
(= 10 – 20 gram)
1 – 2 plakken
(= 20 – 40 gram)
2 plakken
(= 40 gram)
Vetstof op brood
5 gram per snede
5 gram per snede
5 gram per snede
Margarine of olie
15 gram
10 gram
10 gram
Restgroep
Met mate
Met mate
Met mate
*
1 snede brood kan vervangen worden door 20 gram bindmiddel (= 5
eetlepels) voor pap
** aardappelen kunnen vervangen worden door kleinere hoeveelheden
pasta of rijst (50 gram aardappelen = 30 gram pasta of rijst)
*** rauw gewogen (= respectievelijk 50, 75, 75 gram gaar gewogen)
4
Gezond uit de veren
Ben je een ochtendmens of een langslaper? Een snurker of een stille
dromer? Een schaapjesteller of een dommelaar?
Een ding is zeker: je hebt baat bij een STEVIG ONTBIJT. Met een portie
gezond achter de kiezen, kan je de wereld aan. Dat geldt zeker voor
kinderen. Ze halen er de energie uit om een ochtend lang te rennen,
fietsen en te ravotten maar ook om zich in de klas goed te kunnen
concentreren en als de beste deel te nemen aan alle activiteiten.
Heeft zoon- of dochterlief geen trek? Geef ze even de tijd om goed
wakker te worden. Zijn ze gewassen en aangekleed, dan komt de
honger vanzelf. En geef het goede voorbeeld. Als mama en papa
ontbijten, duurt het niet lang voor junior ook zin krijgt.
Een tussendoortje?
Kleine maagjes zijn snel gevuld. Spreid daarom de eetmomenten van je
kind. Zorg voor meerdere kleine maaltijden of geef nu en dan een
gezond tussendoortje. Elke dag 3 hoofdmaaltijden en maximum 3
tussendoortjes is een goede combinatie. Laat voldoende tijd tussen het
tussendoortje en de maaltijd.
Een tussendoortje hoeft niet steeds iets zoet te zijn. Integendeel. Naast
een gezonde droge koek zijn er ook verrassend lekkere en gezonde
hapjes die je kleuter doen watertanden. Probeer zoveel mogelijk te
variëren, vb fruitsatés, fruitsalade, rauwkostreepjes, soepstengels,
crackers, rijstwafel, rozijnen,….
En de zoetigheid? Die bewaar je voor speciale gelegenheden. Zo
genieten de kinderen er dubbel van, maar toch met mate. Een tip: haal
weinig of geen zoetigheid in huis, dan kan je kind er ook niet om zeuren.
Wat komt er in mijn bekertje?
Zorg dat je kleine kapoenen voldoende drinken na
de maaltijd en tussendoor. Laat ze hun buikje niet
vol drinken voor of tijdens het eten, want dat remt de
eetlust. Water met of zonder bubbels is de
beste keuze. Daarnaast kunnen ook ongezoet
fruitsap (bij voorkeur niet elke dag en nooit meer dan
1 à 2 glazen) en groentesap. Bij de broodmaaltijd
5
past een bekertje gekoelde melk. Als warme dranken
kunnen bouillon of een lichte soep of (kruiden)thee. Frisdranken en
light frisdranken drinken ze het best alleen bij speciale gelegenheden
zoals een feest.
Geen honger meer!
Kinderen hebben een ingebouwd stemmetje dat hen vertelt dat ze
honger hebben. Hoe snel dat stemmetje roept, hangt af van kind tot kind
en van moment tot moment. Alle kinderen hebben periodes waarin ze
actiever zijn en sneller groeien. Dan eten ze vaak ook meer. Maak je dus
niet ongerust als je kind een dag wat minder eet. Als het onvoldoende
groeit, klagerig is of zich anders gedraagt, raadpleeg dan voor alle
zekerheid een arts.
Dwing je kind niet om zijn bord leeg te eten. Zo wordt eten een
machtsmiddel en start je een strijd waarin het kind het laatste woord
heeft. Want mondje dicht is mondje dicht.
Als ze weinig of niets eten tijdens de maaltijd, geef dan een uurtje later
niet toe als ze om een tussendoortje vragen. Wacht tot de volgende
maaltijd. Anders stillen ze hun honger tussen de hoofdmaaltijden.
Kinderen hebben nood aan duidelijke afspraken.
Spelenderwijs bewegen
Tv kijken, computerspelletjes spelen, wandelen in de wandelwagen,
met de auto naar school,…. jonge kinderen bewegen tegenwoordig
steeds minder.
Geef je kind elke dag de kans om actief te
bewegen, liefst meerdere keren per dag. Je
kind kan zelf heel goed aangeven wanneer
het moe is. Kinderen kunnen niet teveel in
actie zijn.
Daag je kind uit door een uitdagende omgeving te creëren. Maak een
ruimte met obstakels zoals heuveltjes, tunnels en klautermogelijkheden.
Speel soms zelf mee, daarmee daag je kinderen uit tot spelen en
bewegen. Kinderen vinden het leuk als je met ze meedoet.
6
Voor (jonge) kinderen is spelenderwijs bewegen heel belangrijk. Laat ze
bewegen, spelen en ontdekken.
Een moeilijke eter? Tien tips
Een tafel om van te smullen
Leuk eetgerei stimuleert kinderen om te eten. Laat hen ook op hun
eigen originele manier de tafel dekken.
De tv eet niet mee
Laat je kind geen spelletjes spelen, tv-kijken of tekenen tijdens het
eten. Anders worden ze te veel afgeleid.
Begin met een beetje
Schep het bordje niet vol. Je start beter meet één aardappeltje om
er even later nog eentje bij te geven.
Neem je tijd, maar niet te lang
Zorg voor een rustige, aangename sfeer en houd de kinderen niet
onnodig lang aan tafel.
Klokvaste maaltijden
Op vaste uren en plaatsen eten is belangrijk voor elk kind. Eet bij
voorkeur met het hele gezin samen. Zo maak je je kind duidelijk dat
de hele dag door eten niet kan.
Het goede voorbeeld doet wonderen
Als mama of papa het goede voorbeeld niet geven zal junior het
ook niet leren.
Een nieuwe smaak is niet meteen raak
Het duurt 8 tot 9 keer voor kinderen een nieuwe smaak herkennen
en waarderen.
Ook een kind heeft wat te zeggen
Kinderen moeten niet bepalen wat er op tafel komt, maar geef hen
wel een andere verantwoordelijkheid. Laat ze in de winkel bv.
kiezen tussen 2 groenten of laat ze zelf bepalen hoeveel ze eten.
Voor een keer is belonen fout
Een beloning voor een leeg bord of een straf voor een vol bord
maakt van eten een machtsmiddel. Vermijd dat je het gewenste
gedrag alleen nog maar kan kopen.
Het eten is klaar
Roep wanneer het eten bijna klaar is. Zo kunnen kinderen hun spel
nog afronden en komen ze rustig aan tafel.
7
Wat eten we vandaag?
Ontbijt
o Bruin, volkoren of rogge brood
o Vetstof
o Beleg:
 (smeer) kaas, vleeswaren
 Ei
 Fruit, vb. plakjes appel, banaan,…
 Rauwkost, vb. plakjes tomaat, komkommer,…
 Zoet beleg
o Drank: melk, karnemelk, yoghurt, (kruiden- of vruchten)thee,
vruchtensap, water OF pap van volkoren bindmiddel zoals
havermout, brinta, bambix, muesli
In de loop van de voormiddag
o Water, groentesap of melk
o Beperk het gebruik van vruchtensappen
o Fruit
Tweede broodmaaltijd
o Bruin, volkoren of rogge brood
o Vetstof
o Beleg:
 (smeer) kaas, vleeswaren
 ei
 Fruit, vb. plakjes appel, banaan, ….
 rauwkost: bv plakjes tomaat, komkommer,…..
 zoet beleg
 Drank: melk, karnemelk, yoghurt, (kruiden- of
vruchten))thee, vruchtensap, water
In de loop van de namiddag
o Water, groentesap of melk
o Beperk het gebruik van vruchtensappen
o Fruit
Warme maaltijd
o Vlees, vis, kip, eieren of vleesvervangers
o Jus of saus
o Groenten: gekookte en/of rauw, peulvruchten
8
o Aardappelen: gekookt, puree, gebakken, 1 x per week frieten
OF deegwaren of granen zoals mie, spaghetti, macaroni,
rijst, couscous, bulgur, gierst en boekweit
o Dessert: yoghurt, vla, pap, pudding of fruit
o Drank: water
Eventueel een laatavondsnack
o Yoghurt, pudding of fruit
o Water, melk, kruiden- of vruchtenthee
Drink voldoende = minstens 1,5 liter water!
Vezels?!
Voedingsvezels zijn onmisbaar voor een gezonde spijsvertering en een
goede darmwerking. Het zijn onverteerbare stoffen die voorkomen in
plantaardige producten. Vezels werken als een spons en houden vocht
vast, waardoor de ontlasting zacht blijft. Groenten, fruit en
volkorenproducten zijn voorbeelden van gezonde vezelrijke
voedingsmiddelen. Een gezonde en gevarieerde voeding bevat alle
voedingsstoffen die uw kind dagelijks nodig heeft. Soms is het moeilijk
om door middel van ‘gewone’ voeding voldoende vezels te eten. Er zijn
tegenwoordig veel producten in de supermarkt verkrijgbaar, waaraan
extra vezels zijn toegevoegd.
Sla geen maaltijden over
Het ontbijt is heel belangrijk. Een vezelrijk ontbijt zorgt ervoor dat
de werking van de darmen op gang komt en de darmen in
beweging blijven.
Voldoende drinken
Veel kinderen drinken te weinig. Per dag heeft een kind ongeveer 1
tot 1 ½ liter nodig.
Laxeermiddelen
Gebruik geen laxeermiddelen zonder medeweten van uw arts.
Voor vragen over laxeermiddelen kunt u het beste uw arts
raadplegen.
9
Vezelrijke voedingsmiddelen zijn:
Brood
Bruin brood, volkoren brood, volkoren
krenten/rozijnenbrood, roggebrood, knäckebrood
(bruin, boerebruin, met sesamzaad) volkoren beschuit,
volkoren ontbijtkoek
Deegwaren
zilvervliesrijst, volkoren spaghetti, volkoren
macaroni,….
Groenten
Alle soorten zijn aan te bevelen. Neem bij de warme
maaltijd altijd een grote portie groenten
Rauwkost
Maak veel gebruik van rauwkost: bij de broodmaaltijd,
tussendoor en bij de warme maaltijd.
Vb. sla, tomaat, witloof, wortel, radijsjes,
komkommer,…
Fruit
Eet dagelijks minimaal 2 stukken fruit. Best met schil
(indien mogelijk)
Bindmiddelen
havermout, brinta, muesli, boekweitgrutten, zemelen,…
Voedingsmiddelen die vermeden moeten worden:
Alle soorten chocolade en chocoladedranken, dranken met prik.
Contact
Hebt u vragen of zijn er zaken niet duidelijk, neem dan contact met de
diëtisten:
Campus Sint-Elisabeth: 014 40 60 31
Campus Sint-Jozef: 014 44 45 09
10
AZ Turnhout vzw
www.azturnhout.be
[email protected]
Campus Sint-Jozef
Steenweg op Merksplas 44
2300 Turnhout
014 44 41 11
Campus Sint-Elisabeth
Rubensstraat 166
2300 Turnhout
014 40 60 11
V.U. : Jo Leysen  gedelegeerd bestuurder AZ Turnhout vzw  Steenweg op Merksplas 44  2300 Turnhout
Versie: april 2014