Casus Janne weekmenu intoleranties

Oefening Zuigeling en Kind: “Janne”
Voeding voor Zuigeling en Kind
Mevr. Van Landeghem
Heleen Evers en Jo Mons
3VDK HAO
18 mei 2015
2e semester, ac.j. 2014-2015
Pagina |1
INHOUDSTAFEL
1.
Theoretisch luik ............................................................................................................................... 2
1.1.
Bespreking van de symptomen en diagnosestelling ............................................................... 2
Mogelijke verklaring voor de verschillen tussen advies van de artsen en diëtisten ....................... 3
1.2.
Bespreking te vermijden voedingsmiddelen .......................................................................... 5
Tarwe ............................................................................................................................................... 6
Koemelk ........................................................................................................................................... 8
Geraffineerde suikers ...................................................................................................................... 9
Citrus ............................................................................................................................................. 12
Natriumglutamaat ......................................................................................................................... 13
De minder strikte fase ................................................................................................................... 13
1.3.
Overzicht van mogelijke probleemnutriënten ...................................................................... 14
1.4.
Productinformatie ................................................................................................................. 16
Melkproducten .............................................................................................................................. 16
Graanproducten ............................................................................................................................ 18
Andere ........................................................................................................................................... 19
2.
Praktische motivatie en weekmenu .............................................................................................. 20
2.1.
Verantwoording van de gebruikte voedingsmiddelen .......................................................... 20
Algemene werkwijze ..................................................................................................................... 20
2.2.
Hoofdmaaltijden volgens de dagen van de week (strikte|milde fase) ................................. 21
Maandag ........................................................................................................................................ 21
Dinsdag .......................................................................................................................................... 23
Woensdag ...................................................................................................................................... 25
Donderdag ..................................................................................................................................... 26
Vrijdag............................................................................................................................................ 28
Zaterdag......................................................................................................................................... 30
Zondag ........................................................................................................................................... 30
2.3.
Tussendoortjes en dranken doorheen de dag ...................................................................... 31
BIJLAGEN


weekmenu: vereenvoudigde en gedetailleerde versie
receptenbundel
Pagina |2
1. THEORETISCH LUIK
1.1.
BESPREKING VAN DE SYMPTOMEN EN DIAGNOSESTELLING
Janne kreeg op jonge leeftijd langdurig antibiotica voorgeschreven Een antibioticum maakt geen
onderscheid tussen ‘slechte’ en ‘goede’ bacteriën en vernietigt vrijwel alle bacteriën die niet
resistent zijn. De samenstelling van bacteriën in de darmen verandert hierdoor in negatieve zin, en
volgens recent onderzoek kunnen die veranderingen zelfs permanent zijn, dus blijvend en voorgoed.1
Een gezonde darmflora onderhoudt belangrijke biologische functies binnen het menselijk lichaam,
namelijk: Ondersteuning van het immuunsysteem, onderdrukking van de groei van ziekmakende
micro-organismen in je darmen, ondersteuning van het bijzondere en vooralsnog relatief onbekende
‘autonoom darmzenuwstelsel’ (waarschijnlijk gerelateerd aan het prikkelbaredarmsyndroom) en
bevordering van de algehele spijsvertering, inclusief optimalisering van de ontlasting.
Antibioticagebruik kan verregaande veranderingen in de darmflora teweegbrengen en dit kan leiden
tot tot functionele maag en darmklachten door overgevoeligheid aan bepaalde voedingsmiddelen.
De klachten van Janne die beschreven staan (buikpijn, krampen, diarree, winderigheid,
vermoeidheid, malaise, ...) zijn inderdaad de typische symptomen van prikkelbaredarmsyndroom.
Klachten zoals jeuk en uitslag zijn typisch voor een verminderde nierfunctie omdat bepaalde
afvalstoffen (ureum) onvoldoende uit het lichaam worden verwijderd.
Bij het dieetadvies van Janne zullen we rekening moeten houden met de verminderde capaciteit van
haar nieren. We schenken dus extra aandacht aan volgende dieetkenmerken en merkers van goede
nutritie2:



Aanhouden verhouding gewicht naar lengte (groeicurve);
eiwit: 0,8-1,8 g/kg lichaamsgewicht afhankelijk van leeftijd en serum-ureumspiegel (volgen
van de norm voor gezonde voeding lijkt in eerste instantie voldoende);
licht natriumbeperkt dieet: streefwaarde (maximaal) 2000 mg (norm gezonde voeding).
E NERGIEBEHOEFTE ( GROEICURVE )
Janne is (bijna) 14 jaar, meet 1,67 meter en weegt 49 kg. Volgens groeicurves kunnen we volgend
conclusies trekken :



haar gewicht voor haar leeftijd tussen P25 en P50
haar lengte voor haar leeftijd op P 75
haar BMI op 17,6 en dus volgens groeicurves rond P22
Hieruit blijkt dat gewicht, lengte en BMI voor een meisje van 14 jaar binnen de aanvaarbare waarden
vallen. Gebaseerd op de voedingsaanbevelingen zijn de energiebeheoeften voor Janne (nu 14 jaar)
bij lichte tot matige activiteit tussen 42 en 49 kcal/ kg of dus tussen 2058 en 2401 kcal/dag. Voor de
omzetting naar de praktijk (het menu) van deze rudimentaire berekening, verwijzen we naar de
inleidende paragrafen van het onderdeel “menu”, verder in dit werk.
1
Blaser MJ. Stop the killing of beneficial bacteria. Nature 476, 393–394 (25 Augustus 2011).
2
Nierziekten, Artsenwijzer diëtetiek, NVD (oktober 2013)
Pagina |3
MOGELIJKE VERKLARING VOOR DE VERSCHILLEN TUSSEN ADVIES VAN DE ARTSEN EN DIËTISTEN
In de opgave werd de vraag gesteld naar de oorzaak van de verschillende, soms tegenstrijdige
adviezen die Janne in de loop van haar diagnosestelling gekregen heeft. Hieronder formuleren we
een uitgebreide bespreking van deze vraag. Een exact antwoord is echter, gezien de complexiteit van
deze quasi-filosofische vraag, niet mogelijk.
Bij een voedselallergie reageert het afweersysteem op een abnormale manier op bepaalde eiwitten
(allergenen) uit de voeding. Het lichaam maakt specifieke afweerstoffen aan, waardoor je voor dit
bepaalde eiwit gevoelig wordt. Een hele kleine hoeveelheid kan al heftige reacties geven. Een allergie
kan dus perfect medisch verklaard en aangetoond worden. Een correcte diagnose wordt in theorie
enkel gehinderd door menselijke fout, onnauwkeurigheden of misinterpretaties van het probleem.
Bij voedselintolerantie (‘niet-allergische voedselovergevoeligheid’) reageert het lichaam op een
bepaalde stof (trigger), zonder dat het afweersysteem daar direct bij betrokken is. Dit kan
bijvoorbeeld worden veroorzaakt doordat er een tekort is aan een bepaald enzym. Een geringe
hoeveelheid van het voedingsmiddel wordt vaak wel verdragen maar de normale porties geven
klachten. Sommige voedselintoleranties kunnen worden aangetoond door waterstofadem testen
(lactose, fructose ), anderen zijn niet op een klassieke manier aan te tonen. Voedselintolerantie en –
(hyper)sensitiviteit is in vele opzichten geen exacte wetenschap. Sommigen beweren dat deze
“aandoeningen” louter psychosomatisch zijn en in de categorie kunnen geplaatst worden van
fibromyalgie en dergelijke. Het andere uiterste is dat ook voedselhypersensitiviteit een
systemische/somatische afwijking is waarvoor eenvoudigweg de parameters nog niet (voldoende)
gekend zijn.
Het is eigen aan de gezondheidswetenschappen, dat hoe vager de klachten, hoe meer theorieën
erover circuleren. Daarbij komt dan nog dat specialisten dikwijls hun diagnose van dergelijke weinig
gedefinieerde symptomen en tekens zoeken binnen hun eigen veld: de internist zoekt het in de
gastrointestinale tractus, de allergoloog meent een allergie op het spoor te zijn, enzovoort. In die zin
is een multi-disciplinaire aanpak tegelijk een zegen en een vloek: het zal niet ontbreken aan een
veelheid van meningen, maar het is nog moeilijk door de bomen het bos te zien, zéker voor de
patiënt!
De diagnose van een arts is vaak gebaseerd op bloedonderzoek en andere “exacte” parameters. Een
conventionele arts zal bij het spreken van een nieuwe patiënt in de eerst plaats nagaan of er sprake
is van een medische verklaring voor de klachten. Hij zal zijn hypothesen trachten te staven middels
bepaalde wetenschappelijk relevante onderzoeken of testen. Ondanks het feit dat deze testen
bepaalde afwijkingen kunnen laten blijken, is de interpretatie ervan – het verband leggen met een
bepaalde pathologie die in de medische literatuur door gelijk(aardig)e parameters wordt gekenmerkt
– daarom niet altijd evident. Hiervoor zijn verschillende redenen te benoemen, zoals: de “jonge
leeftijd” van de voedingsleer als exacte wetenschap, de veelheid aan factoren die éénzelfde
gastroïntestinaal symptoom kunnen veroorzaken, het diffuse en idiosyncratische karakter van
voedselintoleranties, de complexiteit van het effect van voedingsstoffen op het menselijk lichaam en
immuunsysteem. Bovendien is dit laatste, in tegenstelling met (de meeste) medicijnen of nutricijnen,
zeer moeilijk klinisch te testen (zeker wat betreft de “gouden standaard” van de dubbelblinde
gecontroleerde testen).
De homeopatische pediater zal op een heel andere manier de klachten bekijken. Homeopathie in
strikte zin (d.w.z. de “leer van verdunningen” volgens het principe “like cures like”, niet te verwarren
Pagina |4
met het veel ruimere domein van de alternatieve of complementaire “naturopathie” in het
algemeen) is een pseudowetenschap waarvan de principes niet kunnen vergeleken worden met de
reguliere, peer-reviewde wetenschappelijke praktijk. Hypothesen, resultaten en conclusies uit deze
“tak” van de gezondheidszorg moeten in ieder geval worden overgedaan en getoetst via de reguliere
wetenschappelijke principes. Elk advies dat Janne van een homeopaat kreeg, kan niet objectief op
hezelfde niveau beoordeeld worden als de adviezen van conventionele artsen en diëtisten.
Niettemin, hebben veel mensen toch baat bij de consulten van een homeopaat. Een homeopathische
arts (in België mag homeopathie niet beoefend worden door niet-artsen) is gewoonlijk trouw aan
een “holistische” benadering van de patiënt, waarbij veel (meer) aandacht geschonken wordt aan
nevenelementen zoals het psychische welzijn, meer tijd genomen wordt en minder snel beroep
wordt gedaan op (schadelijke?) sterke medicatie. Voorts, vermeldden we hierboven al dat de
reguliere geneeskunde ondanks de rigoreuze wetenschappelijke praktijken vaak tekortschiet en de
patiënt “in de kou” laat staan. Adviezen van de homeopathische arts moeten dus in ieder geval goed
doorgelicht worden op validiteit, maar niet meteen worden afgeschoten, immers, het welzijn van de
patiënt primeert!
De laatste jaren worden er binnen de complementaire behandelvormen steeds vaker machines
ingezet, om de ‘energetische status’ van de patiënt vast te stellen. Apparaten meten en dat wat
gemeten wordt, wordt in getallen en indrukwekkende grafieken omgezet. En wat uit de computer
komt is waar, is vaak de gedachte.3
Holopathie gaat ervan uit dat alle biologische processen in het lichaam worden bestuurd door de
hogergelegen energie van de meridianen en het zenuwstelsel. Het basisprincipe berust op het feit
dat elke substantie een eigen elektromagnetisch frequentiespectrum (trilling) heeft. Diagnose
gebeurt door het testen van bepaalde trillingen en na te gaan hoe de patiënt hierop reageert. Door
het geven van een bepaalde trilling in combinatie met de voedingsstof wordt gekeken of de patiënt
hier al dan niet gevoeldig voor is. Substantiespectra kunnen gedigitaliseerd en op een computer
opgeslagen worden.4
De EAV (Elektroakupunktuur volgens Dr Voll)5 zal voedselintoleranties opsporen via een EAVapparaat en een stift om punten op de hand en soms ook op de voet te meten. De test is niet pijnlijk,
de patiënt ervaart enkel een lichte druk van de meetstift. De behandelaar biedt een lichte elektrische
stroom aan op de huid. De stroom gaat door de patiënt, naar een metalen elektrode die hij
vasthoudt, en als laatste via een elektrische geleidende draad terug naar een weerstandsmeter.
Wanneer er op een acupunctuurpunt gemeten wordt, kan daar de huidweerstand verlaagd zijn. Dit
wordt dan hoorbaar of zichtbaar gemaakt met een verhoogde pieptoon of een verandering in de
stand van een wijzertje. Als de weerstand van een bepaald meridiaanpunt verminderd is, wordt
aangenomen dat dit iets zou zeggen over de energiestatus in die meridiaan. Dat zou dan bijgestuurd
kunnen worden en daarmee begint de therapie. Er kan dan stroom aangeboden worden op die
acupunctuurpunten.
3
Een overzicht van allerlei methoden die in de “natuurdieetkunde” gebruikt worden, is te vinden op de
Nederlandse website natuurdietisten.nl
4
Quintenergie.be, energetisch consulente (informatie over voedselintoleranties)
5
Herbatheek Gent: de EAV-test
Pagina |5
Samenvattend, formuleren we het “antwoord” op de gestelde vraag in de titel als volgt. De veelheid
aan en tegenstrijdigheid van de adviezen die Janne en haar ouders de voorbije jaren hebben
gekregen, kunnen voor een groot deel verklaard worden door het gebruik van de uiteenlopende, niet
steeds strikt wetenschappelijke (of reproduceerbare) meetmethoden. Patiënten, artsen en
therapeuten zijn immers vaak op zoek naar een bewijs voor hun klachten en hechten veel waarde
aan meten. In het geval van Janne hebben de artsen bloedwaarden zoals witte bloedcellen en het
vitamine D gehalte bepaald, terwijl alternatieve therapeuten middels holopathie en EAV energie en
trillingen en weerstand hebben gemeten. Het probleem van dit meetgedrag is dat er telkens
verschillende conclusies en behandelingen worden verbonden aan die meetwaarden.
Uit het verhaal van Janne blijkt alleszins dat ze een spectaculaire verbetering voelt als ze een dieet
volgt waarbij tarwe, koemelk, gerafineerde suikers, citrus en natriumglutamaat worden vermeden.
Het is dus de taak van de diëtiste om bij het uitwerken van een dieet hiermee rekening te houden en
ervoor te zorgen dat er geen eenzijdig voedingspatroon ontstaat en dat er geen tekorten worden
ontwikkeld. Dit is dan ook precies wat we met het uitwerken van deze oefening beogen. Hadden we,
voorts, te maken met Janne als patiënt “in levende lijve” in onze praktijk, zouden we haar en haar
ouders op het hart drukken ons steeds te contacteren bij vragen, moeilijkheden, ongewenste
effecten en uitschuivertjes in het volgen van het (toch zeer complexe, strikte en dure!) dieet.
1.2.
BESPREKING
TE VERMIJDEN VOEDINGSMIDDELEN
We starten onze bespreking met een summier overzicht van de aanbevelingen die Janne in het
verleden kreeg over geschikte voeding (zie kader hieronder). Het advies van verschillende artsen,
diëtisten en alternatieve therapeuten heeft immers al voor heel wat verwarring gezorgd. Uiteindelijk
willen we streven naar een menu dat enerzijds zo evenwichtig mogelijk is in de kortdurende strikte
fase, en anderzijds zo veilig mogelijk in de meer toegeeflijke fase die ze op lange termijn zal moeten
kunnen volhouden.
Homeopaat (2012, 6 maanden)
VK Quintstation
Arts EVA-test (6 maanden)
Tarwe
Gluten
Tarwe
Maïs, maïzena
Alle suikers (ook natuurlijke)
Koemelk
Soja
Koe-, soja-, schaapmelk
Geraffineerde suikers
Vanille
Appel
Citrus
Appels, peren, druiven
Ui, knoflook, mosterd
Natriumglutamaat
Munt
Champignon, kolen
E211, E200, E120
E-stoffen
Alle synthetische kleurstoffen
chocolade
Pagina |6
Vervolgens, overlopen we afzonderlijk de verschillende voedingsmiddelen (of productgroepen) die in
het voorgestelde menu strikt zullen worden geweerd. Deze stemmen overeen met de rechterkolom
van de tabel, afgeleid van de resultaten van de EVA-test, uitgevoerd door Jannes arts. Voor de
onderstreepte voedingsmiddelen in deze kolom wordt de restrictie aangehouden in de minder strikte
(langetermijn)fase van Jannes dieet.
Tarwe
Tarwe-intolerantie is een verzamelnaam voor allerlei overgevoeligheidsreacties op tarwe, die niet
zijn te classificeren als tarweallergie of coeliakie. Tarwe komt is aanwezig in heel wat gangbare
producten, dus is het samenstellen van een tarwevrij dieet niet altijd zo eenvoudig. Ook oude
tarwesoorten en aanverwante granen worden best vermeden in een strikt tarwevrij dieet, maar
Janne kan na verloop van tijd misschien voorzichtig met deze producten experimenteren (zie tabel
hieronder). Met wat productkennis en een goed doordachte winkellijst, zijn er gelukkig voldoende
alternatieven te vinden voor een tarwevrij dieet om toch een gevarieerd en volwaardig
voedingspatroon te behouden. Om te beginnen is er de omvangrijke productenlijst bedoeld voor het
glutenvrije dieet, aangezien alle tarwe gluten bevat. Let wel op: glutenvrije producten zijn vrij duur
en soms niet zo smakelijk. Janne mag bovendien in dit dieet andere glutenhoudende granen dan
tarwe gewoon eten. Zo heeft ze veel meer opties dan mensen op een glutenvrij dieet. In onze
recepten pluizen we voor haar enkele mogelijkheden uit.
TARWE
Basisproduct
Afgeleide producten
Gewone
(veredelde)
meel en bloem, deegwaren en noedels,
zelfrijzend bakmeel, griesmeel, hele
korrels, kiemen, zemelen, muesli,
(instant)vlokken, gepofte tarwe
Ontbijtgranen en deegwaren, paneermeel
en gepaneerde producten, charcuterie,
gehakt, koek en gebak, bouillon, snoep,
sausen, instantproducten, kant-en-klare
bereidingen, Oosterse gerechten (incl.
soba, udon en somen noedels), mout
tarwe
Bewerkte
tarwe
Couscous, bulghur, freekeh, Brinta®, Bewerkingen met andere benamingen,
seitan
maar gemaakt van de tarwekorrel
Nieuwe
soorten
Kamut® (merk van khorasantarwe) Hele korrel of bewerkt. Vaak te vinden in
Triticale (kruising rogge en tarwe)
bio-, of natuurvoedingswinkels (vb. LIMA)
Verwante
(oudere)
soorten
Spelt, durum, eenkoorn, emmerkoren Verkocht in biowinkels en exotische (vb.
(farro), polonicum (kamut)
Arabische of Mediterraanse) zaken. De
meeste bakkers verkopen nu speltbrood.
De veiligste alternatieven voor tarwe ter vervanging van de graancomponent van een (brood- of
hoofd)maaltijd, zijn andere grassen die minder verwant zijn aan tarwe. Rijst en maïs zijn de meest
bekende en zijn verkrijgbaar in verschillende, gemakkelijk te gebruiken vormen in de gewone
supermarkt: hele korrel, vlokken (cornflakes) of gepoft (popcorn) en fijn vermalen (rijstebloem en
maïs(zet)meel. Je kan de melen gebruiken in een broodmix samen met een glutenbevattende soort,
als basis voor beslag van pannenkoeken of flensjes en als dikkingsmiddel voor saus en soepen.
Er zijn ook heel wat andere graansoorten die wat betreft textuur en smaak goed op tarwe lijken maar
niet dezelfde eiwitten bevatten die de symptomen uitlokken bij mensen met een tarwe-intolerantie:
rogge, haver, gerst (barley), gierst (millet), kafir (sorghum) en teff (Eragrostis tef) zijn enkele
Pagina |7
voorbeelden. Vooral bij haver is het belangrijk om ze ‘schoon’ te kopen, d.w.z. niet verontreinigd met
tarwe door een goed gescheiden verbouwing en transport (dit wordt vermeld op de verpakking, vb.
van het merk Bob’s Red Mill Natural Foods, verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels).
Andere mogelijkheden zijn de zogenaamde ‘tweezaadlobbigen’, botanisch samen met de granen
(éénzaadlobbigen) deel uitmaken van de bedektzadige planten. Voor de menselijke consumptie zijn
dit boekweit, amaranth en quinoa. De graantjes (eigenlijk zijn het zaadjes) van deze planten worden
waarschijnlijk goed verdragen door mensen die gewoonlijk niet goed tegen tarwe kunnen.6 Het
Latijn-Amerikaanse Chia is ook een zaad, dat weliswaar de technische of gastronomische functie van
graan niet vervangt. Wel is het een zeer gezonde aanvulling op een graangerecht dankzij het hoge
gehalte aan alfa-linoleenzuur (een omega-3-vetzuur), mineralen en vezels. Het kan door het deeg van
een brood of door pap en muesli gemengd worden, of gewoon als versiering van een natuuryoghurt
met vers fruit.
Het ‘oergraan’ spelt, dat tegenwoordig vaak de media haalt, verdient wat extra aandacht om
misvattingen te vermijden. Spelt is een oudere variant van tarwe dat dezelfde eiwitten bevat en
daarom net zo goed klachten veroorzaakt bij mensen met tarweallergieën. Het zou kunnen dat
iemand met een tarwe-intolerantie zoals Janne wel spelt kan verdragen, maar in de strikte fase van
haar voedingsplan verkiezen we om ook speltproducten van haar menu te schrappen. Voor
speltbrood worden bovendien meestal speltrassen gebruikt die een kruising zijn tussen oerspelt en
de huidige broodtarwe.7 In principe kan zelfs een kruisreactie8 voorkomen met de andere vermelde
grassoorten (waaronder rogge en haver, zie hierboven) maar voor de opstelling van haar menu
hebben we niettemin verondersteld dat deze soorten veilig zijn. Treden er toch symptomen op, moet
het menu onmiddellijk opnieuw geëvalueerd worden om ook deze producten te vervangen door
soorten zonder enige botanische verwantschap aan de grassen.
P RAKTISCH
Een tarwevrij dieet start met een gezond een evenwichtig ontbijt zoals bijvoorbeeld havermoutpap,
dat tegenwoordig aan een opmars bezig is en dus in vele varianten verkrijgbar is. Voor jouw dieet
moet je natuurlijk nog steeds kiezen voor eenvoudige, ongesuikerde havervlokken. Wissel deze
eventueel eens af met Scottish steel-cut oats (ongestoomde gehakte haverkorrels), die een pap
geven van een heel andere textuur.
’s Middags is er de optie van tarwevrij brood, waarbij je een keuze kan maken uit het groeiende
glutenvrije (en dus tarwevrije) assortiment van supermarkten of speciaalzaken. Of je ruilt de
standaard broodmaaltijd eens voor een slaatje met quinoa, rijst of aardappelen, dat je aanvult met
(veel) groenten en een gezonde olie of dressing. Het avondmaal is vaak minder een probleem en zal
best bestaan uit voedzame groenten, aardappelen of rijst met een stukje vlees of vis. Dat kan Janne
perfect samen met het hele gezin meeëten, zolang er maar goed gelet wordt op de gebruikte melen
en bloem voor bindmiddelen, paneermeel en dergelijke. Ook tarwevrije pasta is vrij gemakkelijk
verkrijgbaar (zie lijst met vervangproducten).
6
Naar een artikel op de website Medisch Dossier: “Spelt, de nieuwe tarwe”.
7
Naar een artikel op Bakkerswereld (Nederlandse informatieve website voor beroepsbakkers): “Is speltbrood
geschikt voor mensen met tarweallergie?”
8
Meer informatie over kruisreacties op voedingsmiddelen op de website allergieplatform.
Pagina |8
Tarwevrije tussendoortjes zijn nog eenvoudiger: eens je goed weet op welke droge wafels en
beschuiten je kan vertrouwen, kan je naar hartenlust afwisselen en combineren met een stuk fruit,
een toegelaten smeerpasta, een potje sojayoghurt of een bakje rauwkost met dip. We stellen in het
weekmenu zoveel mogelijk verschillende van dergelijke tussendoortjes voor, allemaal ongeveer
evenwaardig aan elkaar wat betreft voedingswaarde en energie-inhoud, zodat je vrij bent om ze te
herschikken volgens wat de voorraadkast (of de goesting) bepaalt.
KOEMELK
Melk en melkderivaten komen in veel producten voor. Zowel koemelk als producten op basis van
koemelk en producten waarin koemelk verwerkt wordt, zijn te mijden. Kokosmelk, sojakaas en
cacaoboter bevatten normaal gezien geen melk en kunnen wel probleemloos gebruikt worden bij
enkelvoudige allergie aan koemelk.9
Producten op basis van koemelk
Producten die koemelk kunnen bevatten
Harde kaas, smeerkaas, verse kaas, yoghurt, brood, ontbijtgranen, kant-en-klaar-maaltijden,
zuiveldesserts, kefir, room en slagroom, boter, soepen
en
sausen,
koeken
en
ghee, sommige margarines
pannenkoeken(mixen), chocolade, roomijs
Plantaardige alternatieven
Alternatieven o.b.v. dierlijke melken
Sojamelk, rijstmelk en melk van andere granen
(behalve spelt en kamut!), kokosmelk,
amandelmelk en melk van andere noten,
hennepmelk,…
Melk van geiten en schapen, Griekse Feta
(schapenkaas), Geitenkazen: smeer-, zachte,
halfzachte en harde soorten, roomijs van
geitenmelk,
Mozzarella
di
Bufala
(waterbuffelmelk). Kijk altijd na of er geen
koemelk bij zit! Producten met de vermelding
PDO, PGI, TSG, e.d. duiden aan de het product
op traditionele wijze vervaardigd is, d.w.z.
zonder vermenging met (goedkopere) koemelk.
Volgens de informatie die we hebben gaat het bij Janne niet over een koemelkallergie (geen
immunologische reactie aangetoond) maar over een intolerantie. Het is belangrijk om voor de keuze
van voedingsmiddelen te weten of er al dan niet sprake is van lactose-intolerantie. Voor het
koemelkarme dieet van Janne kunnen we dus in principe wel gebruik maken van andere dierlijke
zuivelproducten (bij lactoseintolerantie is dit niet het geval).
Dankzij de opkomst van het veganisme is er de laatste jaren ook een uitgebreid assortiment
plantaardige “melken” op de markt gekomen. Deze hebben niet dezelfde voedingswaarde als
koemelk: niet alleen bevatten ze veel meer koolhydraten dan eiwitten, ze leveren ook geen calcium
tenzij het om een verrijkt product gaat. Sojamelk komt het dichtst in de buurt van gewone melk wat
betreft de macronutriënten en een aantal fabrikanten verrijkt een gedeelte van hun gamma met
calcium en vit D. Deze zijn te vinden in grootwarenhuizen (Alpro) en natuurvoedingswinkels
(Provamel, Lima, Ecomil…). Rijstmelk is het meest hypoallergeen van alle melkvervangers en is zeer
9
Aan de hand van informatie op Margriet.nl: 7 alternatieven voor koemelk.
Pagina |9
voedzaam. Het bevat daarnaast ook het minste vet: slechts een gram onverzadigd vet per kopje.
Rijstmelk is echter zeer zetmeelrijk: 1 kopje bevat 33 gram suikerhoudende koolhydraten – drie tot
vier keer meer dan in sojamelk. Kokosmelk is dan weer het interessantste om je dagelijkse
hoeveelheid suikers te beperken aangezien het voornamelijk vetten bevat. Ook kokosmelk is niet
verrijkt, levert vooral verzadigde vetten en heeft bovendien een typische, sterke smaak die niet bij
alle gerechten past.
P RAKTISCH
Contacteer een lokale dieet-en natuurvoedingszaak en vraag naar hun assortiment, waarbij je
natuurlijk goed oplet dat de variant die je kiest geen toegevoegde suikers (monosacchariden, vaak in
de vorm van agavenectar) bevat! Een uitgebreide lijst van plantaardige melken met informatie over
de voedingswaarde, smaak en bereidingswijzen vind je onder meer op deze Nederlandse
gebruikerswebsite. Zolang je erop let dat je dagelijks een goede bron van calcium gebruikt, mag je
rustig variëren en experimenteren met verschillende smaken (eens voor het dessert, een keertje als
tussendoortje… ).
GERAFFINEERDE SUIKERS
Janne moet voor haar dieet “suikers” mijden, maar wat bedoelen we daar nu precies mee? Kan ze
honing gebruiken, of zoetjes van Canderel? Als ze niets zoets meer mag, kan ze toch nooit nog
dessertjes of koeken eten? Waar zit die suiker nog overal in verstopt? Suiker is inderdaad
alomtegenwoodig in onze voeding, daarom duiden we de situatie hier even. We elimineren voor de
strikte versie van ons dagmenu voor Janne enkel de 'vrije suikers', zoals door de
Wereldgezondheidsorganisatie gedefinieerd. Het gaat daarbij om toegevoegde suikers en
geconcentreerde suikers van natuurlijke oorsprong, zoals bijvoorbeeld de suikers in honing en
fruitsap. Koolhydraatrijke voeding bereid uit granen, peulvruchten en sommige groenten bevat een
andere vorm van koolhydraten, namelijk zetmeel, en dat wordt niet tot de vrije suikers gerekend. Het
blijft wel belangrijk om voor volle graansoorten (voor Janne natuurlijk met uitzondering van tarwe)
en hele groenten (niet enkel de sappen, vb. gefilterd wortelsap) te kiezen. Gezeefde bloem of meel
zijn bijvoorbeeld geraffineerd, wat wil zeggen dat ze weinig of geen vezels en andere voedingsstoffen
aanleveren samen met de koolhydraten uit het zetmeel. Bovendien heb je zo minder snel én minder
lang een verzadigd gevoel.
Hieronder maakten we een overzichtje van de vormen waarin je toegevoegde suiker kan
tegenkomen in voedingsmiddelen. Let op: fabrikanten doen er alles aan om je te overtuigen toch
voor hun zoete producten te kiezen, bijvoorbeeld door je te vertellen dat de door hun toegevoegde
suiker “gezonder” is dan klassieke witte tafelsuiker. Laat je niet vangen: niet alleen bevatten deze
alternatieven vaak evenveel calorieën en een verwaarloosbare hoeveelheid “voedingsstoffen”, voor
jouw dieet zijn ze net even schadelijk.
Op de ingrediëntenlijst of in voedingswaardetabellen staan suikers bij de koolhydraten (soms staat er
wel 'koolhydraten, waarvan suikers', als onderscheid). Hoe kan je dan een verschil zien tussen extra
toegevoegde suikers en de 'van nature' aanwezige suikers? Onder suikers worden alle soorten
verstaan, dit wil zeggen zowel de toegevoegde als de van nature aanwezige suikers, zoals
bijvoorbeeld fructose in fruit en lactose in melk. Om te weten of er suiker werd toegevoegd, moet je
naar de ingrediëntenlijst kijken. Let daar dan ook op termen als glucose-fructosestroop, dextrose en
sacharose. Hoe verder naar voren in de opsomming, hoe meer suiker erin zit.
P a g i n a | 10
Voedingsmiddel
Bestanddelen
In de winkel te vinden als:
Witte suiker
(tafelsuiker)
> 97% sacharose
4 kcal per gram, geen
micronutriënten
Kristalsuiker, poedersuiker, suikerklontjes, en
verwerkt in talloze bakkerij-, slagerij- en industriële
producten. Synoniem: sucrose.
Ruwe suiker
90% sacharose,
mineralen, organisch
materiaal
(verwaarloosbaar %)
Kandijsuiker (gekristalliseerde ruwe biet- of
rietsuiker), Cassonade (ingekookt sap van suikerriet),
Basterdsuiker (ingekookte siroop van suikerbiet bij
witte suikerraffinage)
Honing
> 80% sucrose,
mineralen en
antioxidanten
(verwaarloosbaar %)
Bloemenhoning, lavendelhoning, honing met aroma’s,
honing met raat … ook biologische en koudgeslingerde
honing (niet verhit bij verwerking zodat de
“voedingsstoffen” niet denatureren) zijn wat betreft
chemische structuur van de suikers hetzelfde en even
calorierijk als gewone suiker, ook al worden ze
“gezond” genoemd
Fruit
Fructose, glucose en
sacharose
Suiker in stukken fruit wordt niet meegerekend voor
de suikereliminatie. De aanbevolen hoeveelheid is
twee à drie stuks per dag. Als je je hieraan houdt en
voldoende afwisselt tussen verschillende soorten, dan
is er absoluut geen probleem. Dat geldt ook voor de
zogenaamde suikerrijke fruitsoorten banaan en druif.
In fruit in zijn geheel zitten voedingsvezels, vitaminen
en mineralen, die onontbeerlijk zijn in een gezonde
voeding – dat is wat we bedoelen met suiker in
“verpakte vorm”.
Vitaminen en
antioxidanten,
mineralen,
voedingsvezels, vocht
Vers gemixt
heel fruit
(smoothies)
Zelfde als gewoon
fruit (de hele vrucht
wordt gebruikt)
Gemixt fruit is uiteraard beter dan helemaal geen
fruit, maar je mixt al snel drie à vier stukken, wat al
veel is. Bovendien geeft het gemixte fruit een minder
verzadigd gevoel dan wanneer je het fruit in zijn
geheel zou eten. Omdat je met drinken het
kauwmechanisme niet aanspreekt, worden je
speekselklieren niet geactiveerd (de vertering van
suiker start immers bij enzymen in het speeksel!)
Smoothies die je kant en klaar koopt zijn meestal
verdund met fruitsap (pas ook op met citrus!) en zijn
dus niet te vergelijken met zelfgemaakte. Gebruik
zelfgemaakte smoothies met mate en wissel af met
vers heel fruit.
Toegevoegde
synthetische
suikers
Glucose, fructose,
fructose-glucose,
HFCS (VS)
Verscheidene industrieel bereide voedingswaren.
High-Fructose Corn Syrup is typisch voor Amerikaanse
producten
Intense
zoetstoffen
Aspartaam, sacharine,
acesulfaamK
Bij normaal gebruik zijn deze stoffen niet schadelijk,
maar ze houden wel de “zoete zin” in stand, dus bouw
je beter af. Ze lenen zich ook niet als suikervervanger
P a g i n a | 11
voor zelfgemaakt gebak, omdat ze wel zoeten maar
niet de technische eigenschappen van suiker hebben
(je kan er bvb. niet mee karameliseren of textuur
aanbrengen). Voeg ze bij uitzondering eens toe aan
havermout, thee of smoothies, maar wees zuinig.
Extensieve
zoetstoffen
Polyolen, sorbitol,
mannitol, xylitol,
lactitol
Let op, overmatig gebruik van deze stiffen kan leiden
tot
maagdarmklachten.
Bovendien
bevatten
producten waarin deze stoffen verwerkt zitten
meestal ook andere additieven, die je in jouw dieet
toch moet mijden.
Stevia (nieuw!)
Steviolglycosiden
(E960)
Poeder of klontjes van Pura Vida, Limonades, Coca
Cola
Life,
Cavalier
chocolade,
speciale
dieetproducten,…
Toegevoegde
“Natuurlijke
suikers”
Variërende
verhouding glucosefructose, afhankelijk
van de grondstof
Ahornsiroop
(esdoorn-)
of
Maple
syrup,
kokosbloesemsuiker, palmsuiker, (bruine) rijstsiroop,
agavenectar, … steeds gaat het om een
geconcentreerde suikerbron die niet gezonder is dan
gewone suiker!
Suiker als
voedsel-additief
(houdbaarheid,
vochtgehalte,
textuur,…)
maltodextrine,
lactose, maltose,
dextrose,…
Deze
suikers
worden
toegevoegd
om
voedingstechnologische redenen ipv voor smaak. Je
vindt ze dan ook terug in niet-zoete voeding zoals
charcuterie, hartige sauzen, marinades voor vlees,
fonds, instantsoep,…
Vruchtenstroop,
(ingedikt) sap,
confituur, gelei,
marmelades,
melasse,
compôtes en
kant-en-klare
fruitmoes en
fruitdessertjes
(met of zonder
“stukjes”)
Verhouding tussen
vruchtensuikers (zie
fruit) en resterend
vochtgehalte varieert,
soms sporen van
vitaminen, mineralen
en antioxidanten
In deze vruchtenbereidingen blijft van hun nuttige
stoffen meestal weinig over. Laat je niet misleiden
door de vermelding “100% puur fruit”; dat kan wel zo
zijn, maar wanneer de vezelfactie en het vocht
verwijderd zijn, blijft er vooralsnog enkel
geconcentreerde suiker over. Ook kant-en-klare
fruitdesserts bevatten vooral suiker, vb. in
fruit(soja)yoghurt zit fruitconcentraat en toegevoegde
suiker, al gauw twee klontjes per potje van 125 gram.
Gedroogd fruit
Zelfde soorten suikers
als in vers fruit, maar
met verminderd
vochtgehalte en
verlies aan vitaminen
door het droogproces
(vnl vitC)
Gedroogd fruit bevat minder vocht. Het suikergehalte
blijft even hoog terwijl het volume verkleint,
waardoor je er al snel meer van eet. Gedroogd fruit is
voor jouw “suikerloze” dieet wel een ideaal
zoetmiddel en past goed bij havermout of tussen de
boterham. Eet wel met mate en mijd de geconfijte
soorten (deze hebben een dikke laag suikerglazuur!).
In dieetwinkels, exotische markten en speciaalzaken
vind je alle mogelijke soorten ongezoete gedroogde
vruchten. Kijk ook eens bij Pit & Pit
P a g i n a | 12
P RAKTISCH
Voor Janne lijkt het ons de beste strategie om – uitgezonderd regelmatige maar goed geplande
YOLO-snacks (“you only live once”, een internet-leus van de jongere generatie die zoveel wil zeggen
als: geniet wanneer je kan!) – de zoete smaak zoveel mogelijk af te leren. Dit vergt wat wilskracht
gezien haar leeftijd (en de gewoonten van haar leeftijdsgenoten) maar is zeker niet onoverkomelijk.
Let op met recepten voor “suikervrije” koek en gebak die overal op internet te vinden zijn: een taart
blijft een taart en geen gezond tussendoortje, hoe weinig “suiker” er ook in zit! Eet op speciale
gelegenheden (verjaardagen, scoutsfeestjes) een stukje échte taart, wees voorzichtig en schrijf
eventueel in een voedingsdagboekje op of je er klachten van ondervindt.
We zullen binnen het dagelijkse dieet van Janne opteren voor natuurlijke zoetmakers afgeleid van
vers of gedroogd “heel fruit” (zoals geprakte rijpe banaan of pureerde niet-geconfijte dadels, rozijnen
of pruimen), waar de vruchtensuikers voorkomen in “verpakte vorm”, d.w.z. samen aanwezig met
voedingsvezels, vocht en andere nuttige voedingsstoffen. Per slot van rekening heeft Janne een
bepaalde hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten nodig als snelle energiebron en als brandstof voor
organen zoals de hersenen. Deze suikermomenten moeten niettemin beperkt worden om het
dagtotaal voor sacharose toch laag te houden. De ideale maaltijden voor een portie fruit zijn het
onbijt, het namiddagtussendoortje en het dessert.
Om het gebrek aan zoet te compenseren, raden we Janne aan om creatief te zijn met kruiden en
specerijen: ceylon kaneel of cassia, Bourbon vanille, kurkuma, gemberpoeder en zelfs kurkuma en
garam masala lenen zich uitstekend voor het op smaak brengen van havermoutpap, fruitdesserts,
popcorn, enzovoort. We geven haar daarom een aantal basisrecepten mee waarin heel fruit en
specerijen verwerkt zitten, als inspiratie. Voor dranken kan ze in plaats van frisdrank en fruitsap (ook
gezien het probleem met citrus, zie verder) aan de slag met infusies van water – warm of fris, bruis of
plat – met thee, gedroogde gember, diepvriesbessen, muntblaadjes en zelfs chilipoeder, gedroogde
kokosschillen of reepjes mango of de schillen van gebrande cacaobonen. Deze producten zijn meer
en meer verkrijgbaar in gewone supermarkten, maar ga ook eens kijken in Aziatische winkels, dieeten natuurvoedingswinkels, markten, en ook online!
CITRUS
Citrusvruchten zijn vruchten van bomen of struiken van het plantengeslacht Citrus. Voorbeelden van
het citrusfruit zijn sinaasappels, citroenen en mandarijnen. Citrusextracten, zeste of sap worden vaak
verwerkt in voedingsmiddelen zodat het belangrijk is om ook hiervoor de voedingsetiketten goed te
leren nalezen. Vergeet zeker ook niet om je bekend te maken met enkele nieuwere, “trendy”
huisbereide gerechten die in veel supermarkten te vinden zijn, waarin citroen(sap) verwerkt wordt
volgens het traditionele recept: alle soorten hummus, guacamole, en gelijkaardige party-dips zijn
goede voorbeelden van “verdoken” bronnen van citrus. Anderzijds, merken we op dat sommige
producten (vaak dranken) wel eens verrijkt worden met artificieel gesynthetiseerd ascorbinezuur
(vitamine C) zonder dat er een “echte” citroen aan te pas is gekomen; deze zijn dus toegelaten, tenzij
er andere triggers tussen de ingrediënten vermeld staan (“toegevoegd suiker” is de meest voor de
hand liggende). Ook citroenzuur als toevoeging, bijvoorbeeld in Alpro Soya margarines, wijst niet op
de aanwezigheid van citroenen of andere citrusvuchten en is dus probleemloos te gebruiken.
P a g i n a | 13
P RAKTISCH
Citrus mijden is in principe vanzelfsprekend: mijd het fruit en de afgeleide producten, en lees steeds
de etiketten van bereide gerechten en snacks goed na. In tegenstelling tot granen en melk, is citrus
op zich geen essentieel voedingsmiddel dat per sé vervangen moet worden, noch op technischgastronomisch vlak (tenzij voor de typische smaak), noch wat betreft een evenwichtig eetpatroon.
Eet eenvoudigweg voldoende groenten en ander fruit om te voorzien in je dagelijkse behoefte aan
vitaminen en andere nuttige componenten (waaronder antioxidanten, voedingsvezels, vocht en
koolhydraten). Zoek recepten op voor je favoriete smoothies, dips en dressings en laat alle citrus
telkens weg, of vervang door iets anders wat je zelf lekker vindt en verdraagt.
NATRIUMGLUTAMAAT
Deze stof, ook aangeduid op etiketten als E621 of MSG of MonoSodium Glutamate in het Engels10,
wordt gebruikt als een smaakversterker in veel verschillende producten. Voor het dieet van Janne
zullen we dus etiketten moeten controleren om natriumglutamaat te vermijden.
Restaurantbezoeken en take-away maaltijden zijn hierop niet te controleren en mogen we pas bij
uitzondering toestaan. In grootkeukens wordt immers in bijna alle gerechten, van soepen tot
stamppot en sauzen, gebruik gemaakt van deze smaakversterker. Zeker in de Chinese/Aziatische
keuken, waar dit additief zijn oorspong heeft, wordt nogal kwistig omgegaan met MSG (men noemt
het ook wel eens “chineesrestaurantsyndroom” wanneer mensen hierop gevoelig reageren). Zeker te
mijden zijn: oosterse sauzen (wasabi, sojasaus, ketjap, ve-tsin), bouillons en sauspoeders, oosterse
kruidenmengels en zoals reeds gezegd, Chinese/Aziatische gerechten uit het restaurant of kant-enklaar gekocht.
P RAKTISCH
Als Janne zin heeft in Chinees of iets dergelijks, moeten deze gerechten dus thuis bereid worden met
betrouwbare (geëtiketteerde of verse) ingrediënten! Wokken is gelukkig tamelijk eenvoudig en met
enkele basisrecepten kan Janne ook hiermee snel zelf aan de slag. Goede, sterke smaakmakers voor
warme gerechten kunnen trouwens tegelijk voedzame toevoegingen zijn, zoals gedroogde
champignons, bamboescheuten op zuur, kappertjes, olijfjes, sesam- en hennepzaad. Voor koude
bereidingen verlenen verschillende geurige oliën en azijnen uit speciaalzaken (zoals de Oil &
Vinegar), verse kruiden en gedroogde specerijen veel smaak aan het gerecht, zodat smaakversterkers
absoluut overbodig zijn en het gerecht geschikt is voor het hele gezin.
DE MINDER STRIKTE FASE
Hoewel de ban op toegevoegde suikers en de smaakversterker natriumglutamaat in deze fase wordt
opgeheven, blijven we vanuit het standpunt van een algemene gezonde voeding waakzaam voor een
matig gebruik van producten die deze voedingsstoffen bevatten. Dit betekent, in algemene termen,
een verstandig omspringen met overdadig industrieel bewerkte (zoete én hartige) voedingsmiddelen,
waarin deze stoffen bijna zonder uitzondering terug te vinden zijn. We zullen deze waarschuwing
voor de negatieve aspecten van wat getypeerd kan worden als het “klassieke eetpatroon van een
Vlaamse tiener”, proberen te “verpakken” als een positieve boodschap van verse, weinig bewerkte
en lekkere voedingsmiddelen en gezonde bereidingstechnieken aangepast aan de wereld van een 14jarige.
10
Informatie over deze stof kan je vinden op de wikipedia-pagina.
P a g i n a | 14
1.3.
OVERZICHT VAN MOGELIJKE PROBLEEMNUTRIËNTEN
De eliminatie van toegevoegde suiker en natriumglutamaat vormt geen probleem voor het bereiken
van de ADI van belangrijke nutriënten, omdat dit industrieële en niet-essentiële toevoegingen zijn.
Voor bovenstaande voedingsmiddelen, die wél essentiële micronutriënten leveren, moeten we op
weekbasis in het oog houden dat er voldoende geschikte vervangproducten worden gebruikt. Voor
de citrusvruchten, die vooral vitamine C en flavonoïden (flavanonen en flavonen) leveren, is het
voldoende om te benadrukken dat Janne dagelijks vers fruit en groente moet eten, hierin moet
variëren (liefst volgens de seizoenen) en dat er moet gelet worden op een goede bereidingswijze
waardoor er zo weinig mogelijk verlies (uitloging van vit C) optreedt.
We bespreken tarwe en koemelk apart, omdat een optimale vervanging hier wat complexer ligt. De
voorgestelde alternatieve bronnen houden meteen ook rekening met haar andere intoleranties. We
kozen bovendien voor voldoende verkrijgbare producten die passen bij de leefstijl van tieners.
Tarwe
(volkoren)
Alternatieve producten ter vervanging van de broodcomponent
Voedingsvezel Alle peulvruchten en maïs, andere volkoren granen en aardappelen
Zetmeel
Andere granen en afgeleiden, aardappelen en yams, peulvruchten, pompoenen
Vit B1
Alle bonen en maïskorrels, alle noten
Vit B3
Maïs, bruine rijst, zonnebloempitten (vb. verwerkt in tarwevrij brood)
Vit B5
Brood van glutenbevattend niet-tarwemeel, gerezen met gist of zuurdesem
Vit B6
Amaranth en boekweit
Foliumzuur
Sojabonen of –meel, amaranth, verrijkte graanproducten, pinda(kaas)
Vit E
geen geschikte alternatieven in de zetmeelgroep: eet voldoende groenten en
fruit (vooral tropische vruchten zoals ananas en kiwi, paprika en broccoli) en
gebruik goede, koudgeperste en onverhitte plantaardige oliën zoals olijfolie.
Vit K
Aardappel, zoete aardappel, cassave en yams, amaranth
Ijzer
Maïs(meel), amaranth en boekweit, soja(meel), sorghum, quinoa
Mg en Zink
Maïs(meel), bruine rijst, quinoa, boekweit
Mangaan
Bruine rijst, amaranth, amandelen, pistache, sesamzaadjes
Selenium
Gerst (of volkoren gerstmeel), bruine rijst(meel), haver, zonnebloempitten
Luteine
en Maïskorrels, pistachenootjes (verder vooral aanwezig in groene en gekleurde
groenten zoals spinazie en paprika)
zeaxanthine
P a g i n a | 15
Koemelk
(halfvolle)
Melkvervangers en andere goede bronnen in een evenwichtig dieet
Eiwitten
Normale porties vlees of vis en melkvervanger obv dierlijke of sojamelk.
Let op: hele noten zijn wel een goede eiwitbron, maar notenmelken bevatten
niet meer dan 10 % noten en hebben dus een zeer beperkt eiwitgehalte.
Calcium
Geiten- of schapenmelk, verrijkte soja- of rijstmelk
Let op: onverrijkte noten-, soja- en granenmelken bevatten géén calcium!
Kalium
Geiten- of schapenmelk, banaan, wortel, aardappel gebakken in de schil,
rozijnen, spinazie, tomaten, pompoen, zalm, mager rundvlees
Fosfor
Geiten- of schapenmelk, verrijkte sojamelk , pinda’s en pindakaas, maïs, broccoli,
kip en kalkoen, zonnebloempitjes, look, peulvruchten en boomnoten
Magnesium
Geiten- of schapenmelk, sojamelk, cacaobonen, paranoten, walnoten, bananen
Selenium
Sojamelk, paranoten, zonnebloempitten, vette vis (tonijn, heilbot, zalm, sardien),
rood vlees en gevogelte, eieren, paddenstoelen, gerst, bruine rijst, haver, uien
Vit A
Geitenmelk , verrijkte sojamargarines , eidooiers, vette vis
Vit D
Vette vis en eieren zijn behalve koemelk de beste bron van vit D3, dat
onmiddellijk metabolisch beschikbaar is. Verrijkte sojamelk [ALPRO ea] en
notenmelken kunnen een bron zijn van het plantaardige vit D2, dat wel nog moet
worden omgezet naar vit D3 in het lichaam, wat minder efficiënt is
Vit K
Geitenmelk, boerenkool en andere groene bladgroenten, spruitjes en broccoli
Vit B2
Schapenmelk en verrijkte sojamelk , paddenstoelen, spinazie, amandelen, quinoa
en eieren
Vit B3
Geitenmelk, varkens- en rundvlees, kip en kalkoen, kabeljauw, koolvis, pinda’s
Vit B5
Geitenmelk, koudwatervis, avocado, eidooier, bakkersgist, zonnebloempitjes
Vit B7
Geitenmelk, wortelen, amandelen en walnoten, kippenei, aardbei en frambozen,
heilbot, uien, komkommer, bloemkool en andere verse groenten
Vit B12
Vers rood vlees (runds, lams), eieren, schaaldieren en zeevruchten. Plantaardige
producten zijn enkel een bron van vit B12 wanneer ze verrijkt zijn.
Bioculturen
(in yoghurt)
Soja-alternatief met levende fermenten, ongezoete gekarnde geitenmelk,
verzuurde groenten zonder MSG of suiker, kombucha (probiotische drank,
zelfgemaakt zonder suiker), supplementen (vb gistkorrels)
P a g i n a | 16
1.4.
PRODUCTINFORMATIE
De meeste producten die passen in Jannes strikte dieet zijn gewoon verkrijgbaar in grote
supermarkten zoals Delhaize, Colruyt, Carrefour en Albert Heijn. Het grootste probleem zal zijn om
de juiste producten eruit te kiezen. Daarvoor schreven we deze “leidraad” met een beknopt
overzicht van enkele geschikte vervangers. Enkele voedingsmiddelen kan je beter, d.w.z. met meer
zekerheid over kwaliteit en geschiktheid, kopen in een dieet- en natuurvoedingswinkel. Hieronder
schetsen we heel rudimentair een plan van aanpak bij het winkelen.
MELKPRODUCTEN
Alpro Soyaproducten – Provamel is het “bio”-merk van Alpro en bevat ook het ruimste aanbod van
plantaardige melkvervangers (zie lijst) – zijn bijvoorbeeld overal te koop, al heeft niet elke winkel het
volledige assortiment. In tegenstelling tot de Provamel-melken zijn de meeste melkvervangers van
gewone Alpro wél verrijkt met vitaminen. Deze zijn dus hoogwaardiger als koemelkvervanger.
Yoghurts van Alpro zijn zeer vaak gezoet met suiker, daarvoor kiest Janne dus liever voor Provamel.
Provamel heeft calcium- en vitamineverrijkte versies maar die zijn allemaal gezoet met bijvoorbeeld
appelconcentraat, wat telt als toegevoegde suiker (zie tabel bij de bespreking van suikers). Voor de
“melk” is ze bij gewone Alpro beter af wat betreft vitaminen, calcium en laag of geen suikergehalte.
Speciale wensen wat betreft melkvervangers (ongezoet, volledig koemelkvrij, toegevoegd calcium en
vitamines van het B-complex en vit D) zal ze zeker wel kunnen vinden in je lokale
natuurvoedingswinkel, voor dezelfde prijzen. Janne kan aan de bedienden in deze winkels ook gerust
raad vragen over hun assortiment, want voor hen is het geen moeite om specifieke varianten voor
een klant te bestellen.
Melkvervangers op basis van granen, noten en kokosnoot zijn niet de beste vervanger voor koemelk
voor dagelijks gebruik, maar passen perfect als afwisseling in een gevarieerd en evenwichtig dieet.
Rijstmelk, al dan niet verrijkt met calcium, is een vetarme (energiearme) maar ook eiwitarme drank
die vooral koolhydraten bevat. Ook ongezoete rijstmelk heeft een lichtjes zoete smaak – al
afhankelijk van hoeveel zoetigheid je gewoon bent – afkomstig van de suikers die ontstaan tijdens
het fermentatieproces van het rijstzetmeel (informatie hierover vind je op de website van het merk).
Rijstmelk is geschikt om koud of warm te drinken maar je kan het niet gebruiken om bijvoorbeeld
dessertjes of sausen in te dikken, daarvoor is er veel te weinig vet en eiwit aanwezig! Beschouw
rijstdrank dus eerder als “water met een smaakje” en een beetje extra energie. Voor je weekmenu
telden we rijstdranken dan ook niet als vervanging voor je portie melkproduct (of equivalent).
Verwar een melkvervanger op basis van kokos ook niet met kokosmelk: deze laatste is het
gepureerde en met water aangelengde vruchtvlees van de kokosnoot en heeft een romige
consistentie (ideaal voor Oosterse currygerechten), een hoog gehalte aan verzadigde vetten en veel
calorieën. De kokos-melkvervanger bevat vaak enkel “kokosnootaroma” en wordt verder gemaakt op
basis van rijst, omdat het product anders een ongunstige vetzuursamenstelling zou hebben (je doet
immers een veel groter volume melk in je havermout dan dat je room doet in je pan). Natuurlijk
kokoswater is dan weer het vocht uit het holle binnenste van de kokosnoot, is bijna helder en bevat
weinig calorieën, perfect dus voor een frisse slok tussendoor of voor in een zelfgemaakte smoothie.
Gebruik al deze opties af en toe voor de smaak en kies daarnaast voldoende vaak voor een goede
verrijkte sojamelk, een matige portie vlees, vis en hele natuurnoten, af en toe een eitje en vooral veel
verse groenten in alle kleuren.
P a g i n a | 17
Merk
Ingrediënten
ALPRO soya water,
gepelde
sojabonen
(6,5%),
unsweetened zuurteregelaars
(monokaliumfosfaat,
dikaliumfosfaat),
calciumcarbonaat,
maltodextrine, stabilisator (gellan gum),
vitaminen (riboflavine (B2), B12, D2)
Interessante eigenschappen
Volwaardige eiwitten
Calcium, Kalium, Fosfor
Een weinig voedingsvezel
Vit B2, B12 en D
ALPRO
amandel
unsweetened
water, amandel (2%), tricalciumfosfaat, Enkelvoudige onverzadigde vetten,
zeezout, stabilisatoren(johannesbroodpitmeel, Calcium, Vit D, B2, B12 en E
gellan gom), emulgator (zonnebloemlecithine),
vitaminen (Riboflavin (B2), B12, E, D2)
ALPRO
coconut
original
water, kokosnootmelk (5,3%) (kokosnoot
creme, water), rijst (3,3%), tricalciumfosfaat,
stabilisatoren
(carrageen,
guarpitmeel,
xanthaangom), zeezout, vitaminen (B12, D2),
aroma's
ALPRO
water,
rijst
(12%),
zonnebloemolie, Koolhydraten (enkel natuurlijke
tricalciumfosfaat, maltodextrine, zeezout, suikers, 2.4g per 100 ml), Calcium,
stabilisator (gellan gum), vitaminen (B12, D2), Vit D en B12
zuurteregelaar (dikaliumfosfaat)
Rijst light
ALPRO
Oat original
PROVAMEL
soja natuur
Een weinig koolhydraten (enkel
natuurlijke suikers, 1.9g/ 100 ml),
kleine hoeveelehid verzadigde
vetten, Calcium, Vit D en B12
water, haver (10%), inuline, zonnebloemolie,
tricalciumfosfaat, maltodextrine, zeezout,
stabilisator
(gellan
gum),
vitaminen
(riboflavine (B2),B12, D2)
Koolhydraten (enkel natuurlijke
suikers, 3.3g per 100 ml),
voedingsvezels (1.4g/100 ml),
Calcium, Vit D, B2 en B12
Water, gepelde sojabonen (7,2%)
Eiwitten, vocht (suikervrij maar
zonder calcium)
Yoghurt
of
stabilisator
(pectine),
maïszetmeel,
drinkyoghurt
zuurteregelaar
(citroenzuur),
zeezout,
(“Breakfast”)
yoghurtculturen / -fermenten
PROVAMEL
amandel
ongezoet
Water, amandel (7%), zeezout
PROVAMEL
rijst
Water, Europese rijst (14,7%), zonnebloemolie, Koolhydraten (enkel natuurlijke
zeezout
suikers, 6.5g per 100ml), meerv.
onverzadigde vetten, vocht
+ calcium
algen Lithothamnium calcareum (0.4%)
PROVAMEL
haver
Water,
haver
(12%),
zonnebloemolie, Koolhydraten (enkel natuurlijke
voedingsvezel (inuline), zeezout
suikers, 3.8g per 100 ml), vezels,
meerv. onverzadigde vetten
PROVAMEL
rijst-kokos
Water, Europese rijst (17%), kokosmelk (4%), Koolhydraten (enkel natuurlijke
zeezout, natuurlijk kokosnootaroma
suikers, 6.5g per 100 ml),
magere
cacao,
chocolade
(0,5%), verzadigde vetten (beperkt) en
vocht
verdikkingsmiddel: (johannesbroodpitmeel)
+ choco
PROVAMEL
Water, gepelde sojabonen (7,8%)
Enkelvoudig onverzadigde vetten
en vocht
(+ calcium)
Eiwitten
P a g i n a | 18
soja-yoghurt
[zie ingrediënten natuuryoghurt]
+ kokos of
+ kokosnootmelk (4,5%)
+ amandel
+ amandel (2%)
ECOMIL
amandel
ongezoet
Water, almond (7%), tapioca starch, natural Enkelvoudig onverzadigde vetten,
almond flavouring
vocht
+ calcium
calcareous
calcareum
ECOMIL
kokosnoot
ongezoet
marine
algae:
Lithothamnium
Volledig vrij van suikers!
(+ calcium)
Water, coconut milk (8,5%), tapioca starch, Koolhydraten (enkel zetmeel),
sunflower lecithin, natural coconut flavouring, verzadigde vetten, vocht
sea salt.
LIMA
Rice water, rijst 14%, koudgeperste zonnebloem- Koolhydraten (enkel natuurlijke
drink Calcium olie, zeewier Lithothamnium calcareum 0,4%, suikers, 7.4g per 100 ml), vocht,
Calcium (geen vitaminen)
zeezout, natuurlijk aroma van vanille
GRAANPRODUCTEN
In Bioplanet of een andere natuurvoedingswinkel kan je “alternatieve bloem” zoals quinoameel,
boekweitbloem, rijstebloem en kikkererwtenmeel vinden in pakken van 250 g tot 1 kg, maar wel aan
een bepaalde prijs. Boekweitbloem is dankzij de “pannenkoeken” iets couranter en kan je ook vinden
in bijvoorbeeld de Aveve.
Het “glutenvrije” assortiment vindt (gelukkig?) meer en meer ingang, zodat je hiervoor niet speciaal
naar een dieetwinkel moet trekken. Let wel op: veel glutenvrije bakkerijen maken gebruik van
tarwebloem waaraan het gluten onttrokken is; dit is niet geschikt voor jouw dieet aangezien jij
reageert op andere tarwe-eiwitten. Schär, een merk dat specifiek catert voor de glutenintolerante
patiënt, heeft een groot assortiment producten zoals rijstbrood, penne ai cereali, chickenfingers,…
maar opnieuw moet je opletten voor het gebruik van “van gluten gezuiverd”-tarwemeel. Je kan eens
kijken op volgende website om een verkooppunt te vinden in jouw buurt.
In termen van verkrijgbaarheid, kostprijs én betrouwbaarheid, blijft het ons inziens nog steeds
voordeliger om zelf aan de slag te gaan met pure niet-tarwe (i.t.t. “glutenvrije”) melen. Voor een
eerste zetje in die richting, hebben we hierboven al meermaals verwezen naar onze receptenbundel.
Merk
Ingrediëntenlijst volgens producent
LIMA boekweitwafels boekweit 55%, rijst, quinoa, lijnzaad 2%, zeezout
met lijnzaad
Hoeveelheid
t.v.v. 1 snede
(30g = 60 kcal)
3 tot 4 stuks
LIMA
rijstwafels volle granen 99,2% (rijst, mais, quinoa, boekweit, 2 stuks
multigranen
gierst, amaranth), SESAM, zeezout
LIMA rijstwafels met
Volle rijst, zeezout
Boekweit (of)
volle boekweit 10%, volle SESAM
2 stuks
P a g i n a | 19
Gierst (of)
volle gierst 10%
Quinoa
quinoa 5%
LIMA dunne rijstwafels
Volle rijst, zeezout
Drie granen (of)
gierst 5%, boekweit 5%
Volle rijst (of)
volle rijst 99,7%
Quinoa
quinoa 10%
LIMA 100% maïswafel
maïs, zeezout
(met lijnzaad)
(lijnzaad 5%)
LIMA goji muesli
zaden 24% (lijnzaad, zonnebloem- en pompoenpit), 15 g
SOJAvlokken, sultanas, abrikoos, rijstvlokken, gepofte
rijst, amaranth, Goji bessen 2,7%
3 stuks
2 tot 3 stuks
LIMA
muesli
van rozijnen, zonnebloempitten17,6%, cornflakes, gepofte 15 g
gepofte rijst en gierst
rijst 11,6%, gepofte gierst 7,8%, HAZELNOTEN 6,4%,
dadels, gedroogde appelen (Fruit: 45%)
LIMA cornflakes
maïs*, zeezout, emulgator: zonnebloemlecithine
20 g
ANDERE
Generieke producten zoals gedroogde zuidvruchten, noten, verse groeten en fruit, … vind je in de
grootwarenhuizen gewoonlijk in vrij kleine porties verpakt, als “luxeproduct”. Indien je onze recepten
zou volgen, heb je deze voedingsmiddelen echter in grotere hoeveelheden nodig, wat vrij duur kan
worden op termijn. Ga daarom eens langs bij een notenspeciaalzaak in jouw buurt, of wacht op een
periodiek gastronomisch marktevenement zoals “Fiesta Europa” om lang houdbare producten
(gedroogd fruit en noten, maar ook gerookte look en specerijen uit alle uithoeken van de wereld) in
bulk aan te kopen. Pure notenpasta’s zonder toevoegingen (geen palmvetten, geen
smaakversterkers,… enkele noten en een béétje zout) moet je ook kopen in een dergelijke winkel,
want reguliere merken zoals Lotus, Kwatta, Jif,… zijn absoluut niet geschikt voor dagelijks gebruik.
Wel goede (bio)merken zijn Monki en Terrasana. Heb je een goede keukenrobot, kan je eventueel
eens proberen zelf notenpasta te maken: gewoon toevoegen en (lang) laten malen!
P a g i n a | 20
2. PRAKTISCHE MOTIVATIE EN WEEKMENU
2.1.
VERANTWOORDING VAN DE GEBRUIKTE VOEDINGSMIDDELEN
Het weekmenu is weergegeven per dag en onderverdeeld in 6 maaltijdmomenten (waarvan 3
hoofdmaaltijden). We verwijzen naar het schema in bijlage voor het volledige menu en zullen
hieronder dag per dag, maaltijd per maaltijd de meest relevante aspecten toelichten.
We hebben waar relevant gelet op een smaakvolle en zinvolle verdeling van ingrediëntgroepen over
de dagen van de week, vooral wat betreft de hoofdmaaltijden. Behalve de bespreking van de
voedingsmiddelen (soort, geschikte portie en bereidingswijze), voegen we hier en daar extra
vermeldingen toe, in het belang van een juist in de praktijk brengen van het menu:








Opmerkingen bij mogelijke problemen en valkuilen die kunnen opduiken bij bepaalde
bereidingen (rijzen van brood, lange week-, kook- en rusttijden,…);
Tips voor het vooraf plannen van maaltijden met langere week-, rust- of gaartijden en
geheugensteuntjes voor het tijdig inkopen van verse/gespecialiseerde producten;
Alternatieven voor bepaalde ingrediënten, voor een eenvoudige uitbreiding naar een 14dagenrotatie (vb. tweewekelijks gevogelte vervangen door witvis, rood vlees door vette vis);
Voorstellen voor het apart bereiden van componenten met allergene/triggervrije
ingrediënten voor Janne (vb. pasta- en broodsoorten, kazen en melk, sausen);
Suggesties voor het bereiden van “dubbele porties” zodat restjes kunnen worden
meegenomen naar school, de volgende dag (rekening houdend met voedselveiligheid)
Waarschuwingen voor verborgen additieven (MSG, suiker, citrussappen, tarwe-producten);
Aanmoedigingen voor het aandachtig lezen van etiketten, informatie op verpakkingen en/of
het kiezen voor specifieke merken (wegens de mogelijke aanwezigheid van allergenen en
triggers, of net de àfwezigheid van belangrijke voedingsstoffen zoals calcium);
Gerechten die Janne gemakkelijk zelf kan leren bereiden om de tijd gespendeerd aan de
maaltijdbereiding voor het gezin wat te verdelen.
ALGEMENE WERKWIJZE
De exacte voedingswaarde van het voorgestelde weekmenu werd – overeenkomstig de opgave –
niet berekend met een voedingsanalyseprogramma. In plaats daarvan, hebben we gestreefd naar
een zo evenwichtig en gevarieerd mogelijk gezond menu dat rekening houdt met de opgelegde
restricties. Dit stelden we samen met de algemene voedingsaanbevelingen voor gezonde kinderen
van Jannes leeftijdsgroep, uitgedrukt in voedingsmiddelen, als leidraad11. Deze producten hebben we
verdeeld over de verschillende maaltijdmomenten volgens een ideaal patroon, namelijk drie
hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes, waarbij we eveneens rekening hielden met een typische
dagindeling van een schoolgaande jongere (4,5 schooldagen en vrij weekend).
Gemiddeld genomen, zijn we uitgegaan van volgende hoeveelheden per dag (zie tabel hieronder).
11
Naar de informatie uit de cursus Toegepaste Voedingsleer (2013-2014) en de infobrochures van VIGeZ.
P a g i n a | 21
Voedingsgroep
Kwaliteit, kwantiteit, frequentie
Drinkvocht
1,5 liter drinkvocht, verdeeld over 6 grote glazen water (of caloriearme
vervangdrank) bij de verschillende maaltijden, en extra tussendoor naar believen.
Graanproducten Een vervangend graanproduct voor minstens 9 normale sneetjes brood, verdeeld
& aardappelen
over 2 broodmaaltijden en 2 tussendoortjes. Een normale portie aardappelen
voor de hoofdmaaltijd, die een tweetal keer mag vervangen worden door een
geschikt graanproduct (rijst, pasta).
Groenten
Minstens 300 g groenten, verdeeld over 2 hoofdmaaltijden en liefst minstens
éénmaal bereid op een gezonde en vetarme manier.
Fruit
Minstens 3 portie vers fruit, liefst minstens tweemaal rauw en waar mogelijk
ongeschild gegeten.
Melkproducten
5 tot 6 porties “melk”-producten, d.w.z. een zo volwaardig mogelijke
koemelkvervanger van dierlijke of plantaardige oorsprong, indien nodig
kunstmatig verrijkt, waarvan een kleine minderheid een gezouten of vetrijke
variant is (nl. kaasproducten en -bereidingen).
Vlees, vis, ei & Ongeveer 100 g vlees-, vis- of vervangproduct, met matig gebruik van rood vlees
vervangproduct en vleesbereidingen, ruimere porties witte vis en een tweetal keer per week een
vette vissoort, aandacht voor gezonde en evenwichtige vegetarische
alternatieven, en bedachtzaam omgaan met eiergerechten (doch, de
maximumquota van 2 eieren per week met oog op berscherming tegen hart- en
vaatziekten werd in Jannes geval minder strikt gehanteerd, gezien haar lage
risicoprofiel en de toegevoegde waarde van eieren als vervanger van – of
hulpmiddel bij het bereiden van – broodproducten in het tarwevrije dieet).
Vetstoffen
Een correct en voldoende, maar matig, gebruik van smeer- en bereidingsvetten.
Een mespunt per snede brood en één eetlepel per warme maaltijd of salade
volstaat. In de praktijk wordt idealiter één maaltijdcomponent in/met vet bereid.
Restgroep
Rekening houdend met alle restricties, een aanvaardbaar gebruik van
restgroepproducten, in de zin van een toenadering van dieetkundige principes en
de leefstijl van een adolescent (die tenslotte al veel opofferingen moet doen op
vlak van haar voeding).
2.2.
HOOFDMAALTIJDEN VOLGENS DE DAGEN VAN DE WEEK (STRIKTE|MILDE FASE)
MAANDAG
Janne start de schoolweek met een warme graanbereiding als ontbijt. Havermout is een klassieker en
tegenwoordig overal verkrijgbaar, maar in gespecialiseerde (natuurvoedings)-winkels zijn ook pure
boekweit-, rijst- of quinoavlokken te vinden. Ze moet wel opletten voor “gemengde” granen, zoals de
7-korenmix van graanpletterij De Halm (hierin zitten tarwevlokken) en voor “verontreinigde
havermout” (zie hoger). Op de verpakking is de kooktijd terug te vinden, gewoonlijk 10 tot 20
minuten. Voor een kortere kooktijd, kan ze de vlokken een nacht laten weken in een melkvervanger
naar keuze, in de koelkast. Bereiden kan in een pannetje op het vuur, maar evengoed in de microgolf
voor de geweekte of voor kortkokende vlokken (deze zijn al voorgestoomd en versnipperd in kleinere
vlokken). Uiteraard moet de havermout ook steeds gekookt worden in een geschikte melkvervanger
P a g i n a | 22
(zie keuzelijst). Koken in water gaat ook en resulteert voor steel-cut haverkorrels zelfs in een zeer
romige textuur. Maar, dan moet Janne eraan denken om een portie melkproduct in haar maaltijd (of
tussendoortje, later) te verwerken op een andere manier. Alle soorten natuurnoten of –zaden zijn
nog een lekker extraatje, maar let op de porties (een eetlepel gehakte noten volstaat).
Omdat Janne niet mag bijzoeten met suiker in de strikte fase, kiezen we voor gedroogd
fruit als toevoeging. Rozijnen, halfzachte abrikozenhelften, vijgen en dadels zijn sterke
zoetmakers voor iemand met een milder smaakpalet (Janne heeft immers al enkele
suikervrije dieetepisodes achter de rug, en de behoefte aan zoetigheid mildert
gewoonlijk vrij snel). Samen met de vlokken is het resultaat een zeer vezelrijk ontbijt dat
toch lekker, mild zoet van smaak is en waarop vele variaties mogelijk zijn. Is er van
zondagavond nog een restje over van gestoofd of ovengebakken fruit(compôte) of is er
zeer rijp fruit in huis, kan dit eens als afwisseling door de havermout worden gedaan. In
de onderhoudsfase kan Janne eventueel experimenteren met een beetje honing, een
siroop of wat bruine (riet)suiker in de plaats van het gedroogde fruit. We benadrukken
wel, dat een te zoete smaak creëren geen goede gewoonte is en dat de voordelen van de
zuidvruchten (vezels en vitaminen) niet kunnen worden geleverd door het gebruik van
suiker als zoetmiddel.
’s Middags stellen we voor om te profiteren van overschotjes van het weekend. Voor zondagse
aardappelbereidingen (zie verder) kan het gezin wat meer aardappelen schillen dan nodig, en de
gekookte aardappelen een dagje bewaren in de koelkast. Koude aardappelen bevatten meer
resistent zetmeel, dat een bijdrage levert aan een goede darmfunctie te vergelijken met
voedingsvezels en bovendien geen bloedsuikerpieken veroorzaakt. Dit laatste kan immers aanleiding
geven tot namiddagdipjes (slaperigheid en verminderde aandacht) en een snel weer opkomend
hongergevoel. Bij de aardappel geven we garnaaltjes als magere eiwitbron en een mayonaise die in
de loop van het weekend werd bereid (zie verder) ter vervanging van het gewoonlijke smeervet bij
de boterham. Hier mag een ruime portie rauwkost bij, die ze in een brooddoos kan doen. Zorg voor
dagvers gesneden of voorgesneden rauwkost uit zakjes van de supermarkt (let op de vervaldatum).
In de onderhoudsfase kan er eventueel een fabrieksdressing- of mayonaise gebruikt
worden. Voor de strikte fase kozen we voor een zelfgemaakte mayonaise (zie receptenbundel) omdat de kans groot is dat aangekochte producten MSG en suiker bevatten.
Mayonaise maken is veel werk om met de hand te doen, maar in een keukenrobot en
met wat oefening is ze snel klaar. Bovendien kan je er eidooiers mee opwerken, wanneer
je extra eiwitten hebt gebruikt voor muffins, omeletjes of iets dergelijks.
’s Avonds lijkt een pasta ons geschikt, aangezien er al aardappel werd gegeven bij de lunch.
Natuurlijk moet Janne een geschikt merk van tarwevrije pasta gebruiken, maar de rest van het gezin
neemt (wegens kostprijs van gespecialiseerde producten) beter een gewone tarwepasta, die apart
wordt gekookt. Een flinke portie groenten kook je apart en vermeng je net voor het opdienen met de
pasta en de saus. De broccoli in ons recept kan overigens gemakkelijk vervangen worden door
groenten zoals pompoen, bloemkool, prei, paprika,…). Daarbij doen we in onze versie spekreepjes
natuur, als smaakvolle “topping” voor het gerecht. Lees, als je het spek uitkiest, wel steeds het etiket
P a g i n a | 23
en wees alert voor additieven en suiker! Spek is rood vlees dat veel vet bevat; matigheid blijft dus
aangewezen, ook bij een 100% natuurlijk vers product. In combinatie met de pasta, groenten en saus
is een portie van 50 g (een half bakje) ruim voldoende. Je kan ook eens kiezen voor in reepjes
gesneden gerookte of verse zalm. Er kunnen indien gewenst twee aparte sausen gemaakt worden –
die van Janne met aangepaste melk – maar om tijd en afwas te besparen is één koemelkvrije
béchamelsaus voor het hele gezin net zo goed. We adviseren bovendien om voor Janne een portie
pasta extra te koken, om mee te nemen naar school op dinsdag (zie verder).
Spek is geen voorkeursproduct, te wijten aan het hoge vetgehalte. Gerookt, gegrild,
gemarineerd of op een andere wijze voorbewerkt spek behoort zeker niet tot de
keuzemogelijkheden in de strikte fase, omdat er (véél) zout, mogelijk MSG en vaak suiker
aan wordt toegevoegd. In de onderhoudsfase kan je wat soepeler omgaan met je keuze
voor vleeswaren en –bereidingen, aangezien we dan de ban op MSG en suiker lichten.
Kies eens voor gekookte hamblokjes en maak je eigen, koemelk- en tarwevrije variatie op
de Amerikaanse favoriet “Mac ‘n’ Cheese”, op basis van de producten uit onze lijst.
Als dessert geven we een receptje mee voor wentelteefjes. Zo eet Janne nog een portie
graanproduct en fruit, een bron van vezels en vitaminen, samen met onverzadigde bereidingsvetten.
Hiermee wacht ze best niet te lang, want dit gerechtje kan wat zwaar zijn voor de maag vlak voor het
slapengaan.
In de onderhoudsfase mag je al eens een siroop, honing of wat bruine suiker gebruiken.
Denk er, zeker in de strikte fase, ook aan dat je wentelteefjes ook hartig kan bereiden om
te eten als “broodmaaltijd” met rauwkost. Opties vind je terug in de receptenbundel.
V OORBEREIDINGEN
Op maandagavond kan er speciaal tarwevrij brood worden gebakken door Janne zelf of door een
gezinslid. We voegden in de bundel een recept toe voor een deeg op basis van quinoa- en
boekweitmeel. Hiervan een mooi, goed gerezen (in de mate van het mogelijke voor glutenvrije
melen) brood krijgen vraagt enige oefening: geef de moed niet op, het wordt vast een routine!
DINSDAG
Janne start de dag met het versgebakken tarwevrije brood, dat ze kan besmeren met een pasta op
basis van noten of zaden, gezoet met gedroogd fruit. In natuurvoedingswinkels zijn allerlei
notenpasta’s te vinden, maar spaarzaamheid is aangeraden: een flinke eetlepel “almond butter”
bevat algauw evenveel energie als 3 sneden brood. Voor een zoetere toets belegt ze een besmeerde
boterham met stukjes vers of gedroogd fruit, of kiest ze voor een pasta waarin dit al verwerkt zit,
zoals de “crunchy sweet tahini” (tahin gezoet met gepureerde dadels of rozijnen) van LIMA.
Het eerste dat Janne waarschijnlijk zal willen uittesten in de onderhoudsfase, is het
“normalere” zoete beleg. Het zou haar wel kunnen verbazen hoe snel de “zoete smaak”
verdwijnt, na een tijdlang op een dieet zonder toegevoegd suiker. Om de drang naar het
mierzoete zeker niet teveel te stimuleren, combineer je best zeer zoet beleg zoals
confituur of honing met een hartige boterham in dezelfde maaltijd. Hiervoor kan je dan
charcuterie naar keuze nemen, ook wanneer daar sporen van suikers in zitten (vb. hesp).
P a g i n a | 24
Koel bewaarde extra gekookte pasta van gisteren kan worden verwerkt in een slaatje voor ’s
middags. Hieronder mengt ze een blikje tonijn (natuur, op water) of gekookte kippenfilet (dit kan ook
charcuterie zijn, maar let op toevoegingen van suiker en MSG!) en fijn versnipperde rauwe groenten
zoals geraspte wortel, geschaafde witte kool, paprikareepjes,… in tijdsnood kan voorversneden
rauwkost uit de supermarkt, verpakt in zakjes van 100 gram, een snelle oplossing zijn. Let hierbij
goed op de houdbaarheidsdatum, aangezien versneden verse groenten snel in voedingswaarde
dalen. Werk de salade af met een olijfolie van goede kwaliteit (extra vierge, eerste persing) en
kruiden naar believen.
In speciaalzaken zoals de Oil & Vinegar is een zeer uitgebreid gamma dressings
verkrijgbaar met allerlei exotische of Mediterraanse smaakjes. Omdat hiervoor oliën van
zeer goede kwaliteit wordt gebruikt, passen deze sausjes vrij goed in een gezond dieet,
indien ze tenminste met mate worden gebruikt (1 eetlepel per maaltijd). Het probleem is
dat er vaak honing of suiker aan de dressings is toegevoegd, bijvoorbeeld verwerkt in de
balsamico-azijn of toegevoegd aan mild zoete mayonaises. Ga gerust eens kijken
wanneer je terug wat toegevoegd suiker in je voeding mag gebruiken. Of, zoek receptjes
op het internet en verzin zelf je eigen favoriete dressing.
’s Avonds geven we aardappelen met kip of witte vis. Dagelijks rood vlees eten is namelijk niet de
beste keuze als je streeft naar gezonde voedingsgewoontes. Stem de keuze tussen vis of vlees wat af
op wat er bij de pastasalade gegeven werd) met een sausje op basis van een melkvervanger en
geschikte kruiden. Kies één maaltijdcomponent uit om in vetstof klaar te maken, bijvoorbeeld
gebakken aardappeltjes met een vispapillotte, of gestoomde krieltjes met gebakken kipfilet. Hierbij
geef je dan gestoomde groenten naar keuze.
In de onderhoudsfase is het terug mogelijk om een vissausje te maken van een kant-enklaar poeder. Blijf wel goed opletten op de aanwezigheid van tarwezetmeel! Het is niet
zo moeilijk om zelf een saus te maken (het recept voor béchamelsaus in de bundel is in
feite een goede basis voor allerlei sausen) dus geldt de regel: bij twijfel, maak het zelf.
Later op de avond stellen we een rijkelijke smoothie voor met bramen en amandelen (zie
receptenbundel). Hierin zit een flinke portie (diepvries)fruit verwerkt, gezonde natuurnoten, vocht en
– mits goede keuze – een calciumbron in de vorm van een melkvervanger. Diepvriesfruit bevat
evenveel (soms zelfs méér) vitamine C als vers fruit en is veel langer houdbaar, zeker in het geval van
(bos)besjes. Bovendien is een smoothie gewoonlijk vrij licht verteerbaar omdat het pureerproces het
vezelgehalte wat doet dalen. Dat is meteen ook de reden waarom over het algemeen de voorkeur
wordt gegeven aan vers (hard)fruit eten en niet steeds sapjes of smoothies te drinken.
Gebruik, wanneer het terug mag, een beetje honing of wat suiker als je erg zuur fruit zou
gebruiken. Je kan in een blauwe bessensmoothie zelfs een eetlepel cacaopoeder doen
(dit is erg bitter wanneer je het niet mag bijzoeten). Zo heb je weer wat meer ruimte
voor variaties, maar laat de hoeveelheid suiker nooit overheersen ten nadele van de
hoeveelheid fruit: een smoothie is géén limonade!
P a g i n a | 25
V OORBEREIDING
We raden aan om ‘s avonds al dessertrijst te koken en soep te maken. Om rijst smeuïg te krijgen
moet voor de juiste (kortkorrelige) soort worden gekozen en moet de rijst lang genoeg kunnen
pruttelen op een zacht vuur. Raadpleeg de verpakking voor aanwijzingen.
WOENSDAG
Het onbijt is een portie rijstpap van de rijst die gisteren werd voorgekookt en koel bewaard (zie
receptenbundel). Afgekoelde rijstpap leng je best wat aan met water of (vervang)melk voor je ze
opwarmt, anders zal ze te droog zijn. Rijstpap is net als havermout een ideaal gerecht om al een
portie fruit bij te geven.
Ook de rijstpap kan je wat bijzoeten met een zoetmiddel naar keuze, eens je in de
onderhoudsfase bent. Overdrijf best niet, want je smaakpalet is zeer gevoelig aan zoet.
Een interessante variatie is om in de warme rijstpap een kuiltje te maken en daar een
eetlepel zwarte hagelslag in te gieten. In een kleinere portie (pakweg de helft van het
recept) kan deze versie gerust een dessertje zijn ’s avonds.
Het brood van maandagavond kan ook woensdag nog gegeten worden, maar indien het wat droog is
geworden eet Janne het beter licht getoast of als “hartig wentelteefje” (zie receptenbundel).
Tarwevrij brood heeft immers snel de neiging zijn structuur te verliezen: het gaat brokkelen en is
moeilijk smeerbaar. Gebruik een plantaardig smeervet rijk aan omega-3-vetzuren (vb. Becel) en eet
er een dikke maaltijdsoep bij (zie recept in bijlage) voor een volwaardige lunch. In onze versie
voegden we vlees toe om van de soep een “maaltijd” te maken, maar dit kan evengoed een geschikte
pasta, rijst, peulvruchten, garnalen of een portie zetmeelachtige groenten of aardappelen zijn.
Maaltijdsoepen zijn overigens interessant om overschotjes op te werken (let op een correcte,
hygiënische bereiding: laat gemalen vlees bijvoorbeeld steeds goed terug warm worden). De soep is
bewust op woensdagnamiddag gezet, vanuit de veronderstelling dat Janne na de halve dag school
thuis kan eten. Is dit niet zo, kan er beter een vervanging worden gezocht, omdat soep zich natuurlijk
niet zo gemakkelijk transporteert (goede soepthermossen vind je in keukenspeciaalzaken).
In de minder strikte fase, waarin MSG en suiker niet meer zo nauwgezet worden
geschrapt, zal het iets eenvoudiger zijn om soep te maken van kant-en-klare bouillons.
Dat betekent ook dat Janne zonder probleem eens een soepje kan gaan eten in een
lunchzaakje, tenminste als het zeker verse soep is. Hiervoor wordt meestal bouillon
gebruikt, maar ook verse groenten. Bovendien hebben dit soort zaakjes vaak een gezond
imago. Blijf goed opletten: soepen met gewone room en pasta moet je blijven mijden!
Voor de warme maaltijd wisselen we aardappelen opnieuw voor pasta of rijst (niet dezelfde als voor
de rijstpap; hier kies je voor een langkorrelige variant, liefst zilvervlies- of wilde rijst). Stoom of kook
de granen/pasta en wok een portie varkens- of rundsreepjes samen met gesneden groenten naar
keuze, zoals wortel, paprika, sojascheuten, kool,… in een geschikte, neutrale olie (maïs, arachide,
zonnebloem). Overdrijf niet met toevoegingen als (kokos)room, olierijke dressings en dergelijke. Let
er ook op, dat in typische woksauzen bijna altijd MSG en suiker zit! (vb. “oestersaus” van Suzi Wan is
zeker niet geschikt). Af en toe kan er eens een currysausje gemaakt worden (niet uit een pakje
P a g i n a | 26
omwille van de additieven). Hiertoe, maak je een gebonden melksaus volgens het klassieke
béchamelrecept – uiteraard met geschikte melksoort – en voeg je op het einde currypoeder en wat
extra kurkuma (verpoederde geelwortel dat vermengd zit in currypoeder, met een zachte smaak en
een typische helgele kleur) toe. Kurkuma heeft in combinatie met zwarte peper zelfs een ontstekingremmende en “ontgiftende” werking voor de lever, volgens sommige bronnen.
Zoals eerder al vermeld, laat de onderhoudsfase toe om – mits etiketten goed worden
gelezen – saus uit “pakjes” te gebruiken. Wat dan ook kan, zijn Oosterse (Japanse)
sausen van het type “sojasaus” of “vissaus”, verkocht in flesjes, die zeer veel MSG
bevatten. Zoetzure saus zoals in Chinese en Thaïse gerechten wordt gebruikt en die
uiteraard veel suiker bevatten, mogen dan ook al eens worden gekozen. Wees matig!
We stellen nog een melkdessertje voor van een yoghurtvervanger naar keuze, zo mogelijk een
eiwitrijke (dus geen rijst- of granenmelken) en calciumverrijkte variant. Deze kan je zò eten met wat
fruit en andere toevoegingen (muesli, gepoft graan, noten, zaden, smeerpasta’s), of je kan de
yoghurt een tijdje vooraf in een kaasdoek scheppen en boven een kom laten uitlekken in de koelkast.
Op die manier krijg je een “Griekse yoghurt”: dikker en romiger met een intensere smaak.
Suikerbevattende toespijzen die bij de boterham worden gegeten, passen ook best in
een dessertje. Zo kan een koffielepel confituur in een yoghurtje met nootjes en gepofte
granen een heerlijke extra toets geven, ideaal voor de minder strikte dieetfase.
V OORBEREIDING
Heb je de volgende ochtend zin in ons klassiek muffinreceptje (muffins uit de oven), maak je deze al
vanavond klaar. Muffins bewaren gemakkelijke een paar nachten in de broodtrommel of de koelkast,
maar je kan ze ook invriezen om er enkele weken van te kunnen genieten! Natuurlijk kan je net zo
goed opnieuw een brood bakken of een tarwevrij brood gaan uitkiezen in een dieetwinkel. Let dan
wel op voor toegevoegde suikers!
DONDERDAG
Op donderdag kan Janne opnieuw kiezen voor tarwevrij brood als ontbijt, maar ter afwisseling
voegden we een receptje toe aan de bundel voor een stevige, gezonde ontbijtmuffin. Hoewel je bij
“muffin” misschien denkt aan de suikerbommen van Dunkin’ Donuts, kan dit baksel mits enkele
slimme aanpassingen en toevoegingen toch gezond, vezelrijk en vullend zijn. Onze muffins zijn het
lekkerst als je ze nog eventje in de oven zet (op grillstand) of doorgesneden roostert ineen
broodrooster. Heb je toch zin in een muffin ‘s ochtends, maar is je voorraad uitgeput? Daarvoor
hebben we een speciaal receptje voor je waarmee je een muffin op tafel tovert in enkele minuten,
met behulp van een microgolfoven en een broodrooster. Besmeer met notenpasta of (zoete) tahini,
eventueel nog met geprakte rijpe banaan, schijfjes peer, appelcompôte of met een “coulis” van in de
microgolf opgewarmde diepvriesbessen.
Zoals voorheen: je mag al eens wat confituur of honing nemen om te zoeten in de
onderhoudsfase, maar overdrijf niet. Gekochte ontbijtmuffins – de naam is pure
marketing – van ketens zoals Starbucks zijn NIET gezond en kunnen we niet aanbevelen.
P a g i n a | 27
Als lunch voorzien we een variatie op het klassieke broodje “club” (zie ook de receptenbundel):
tussen twee vingerdikke sneden tarwevrij brood of een overlangs doorgesneden tarwevrij half
stokbrood, leg je geroosterde kalkoenfilet (zo gekocht in de charcuterieafdeling – controleer zeker
het etiket op verdoken additieven - of thuis gegaard vers gevogeltegebraad dat je zeer dun snijdt met
een broodmachine) en een sneetje koemelkvrije harde kaas, zoals Pecorino (sterke schapenkaas) of
een plantaardige kaasvervanger (soja, kokos,… bekijk het gamma van een vegetarische speciaalzaak
eens!). Werk vervolgens af met schijfjes hardgegookt ei, verse tomaat, frisse sla en eventueel
waterkers of preischeutjes. Je kan het eitje al eens vervangen door een halve avocado, in schijfjes
gesneden of geprakt (let op: koop geen guacamole – een dipsaus op basis van avocado – in de
supermarkt, want deze zijn doorgaans bereid met flink wat citroensap). Over het algemeen wordt
immers aangeraden niet teveel eieren te consumeren (twee tot drie per week is voldoende).
Herinner je dat er ook eieren verwerkt zitten in verschillende van onze brood- en vervanggerechten
(muffins, pannenkoeken, wentelteefjes,…). Maak voor bij de uitsmijter een eenvoudige maar
overheerlijke tomatensalsa ter vervanging van ketchup (waarin suiker en soms MSG zit verwerkt) aan
de hand van ons recept, maar voel je vrij om hierop te variëren, want smaken verschillen.
Gewone Ketchup (Heinz) is opnieuw een veilige keuze in de onderhoudsfase en zal allicht
veel bekender smaken dan de zelfgemaakte saus. Het grote voordeel van onze saus is
natuurlijk wel, dat ze écht gezond is en dus wat rijkelijker mag worden gebruikt. Ketchup,
dat veel meer suiker bevat dan je zou denken, heeft dan weer wel het voordeel dat er
bijna geen vetten in zitten. Maar wanneer je gezonde vetten (zoals olijfolie) gebruikt,
hoef je je zeker over een eetlepel of twee zelfgemaakte salsa geen zorgen te maken.
Naar het voorbeeld van de EVA12-actie Donderdag Veggiedag, stellen we vandaag een vegetarische
warme maaltijd voor. Deze ovenschotel, waarop je gemakkelijk kan variëren, is bedoeld voor het
hele gezin. Dat betekent dat alle ingrediënten dit keer voor iedereen tarwe-, koemelk- en suikervrij
zijn! Valt dit niet in de smaak bij andere gezinsleden, kan alsnog worden overgegaan naar aparte
bereidingen. Zoek in onze receptenbundel het recept “vegetarische moussaka” voor verdere
toelichting. Deze moussaka (oorspronkelijk uit de Griekse keuken) kan in een handomdraai worden
aangepast naar een ratatouille (uit de Franse keuken), door andere groenten te kiezen en de puree in
te wisselen voor aardappelschijfjes. Af en toe kan je de aardappelen zelfs vervangen door
lasagneblaadjes, maar in dat geval maak je best een aparte portie voor Janne met (duurdere)
tarwevrije pasta op basis van andere graansoorten dan tarwe. Vegetarische gerechten zijn zeer
gezond wanneer ze bereid zijn met verse ingrediënten en er niet teveel (frituur)olie aan te pas komt.
Veel typisch vegetarische voedingsmiddelen zoals peulvruchten en soja bevatten veel vezels, goede
(onverzadigde) vetten en plantencomponenten met gunstige effecten op de darmflora, hart- en
bloedvaten en allerlei orgaanfuncties. Overtuig het gezin zeker om eens mee te doen!
In een klassieke bereiding voor tomaten(saus)gerechten wordt steevast gebruik gemaakt
van enkele eetlepels suiker om de zure, scherpe smaak wat te verzachten. Een beetje
suiker door een tomatensaus strooien kan opnieuw in de onderhoudsfase en maakt het
misschien gemakkelijker om één saus voor het hele gezin te bereiden, i.p.v. eentje voor
Janne apart.
12
Ethisch Vegetarisch Alternatief
P a g i n a | 28
Als dessert hebben we een flensje van boekweit met zacht gegrilde perzik voor Janne voorbereid.
Buiten het perzikseizoen of bij erg warm weer, kies je eventueel voor de “ijskoude” variant, door
vooraf dunne schijfjes banaan in te vriezen en deze even te laten smelten tussen twee versgebakken
flensjes, dun besmeerd met pindakaas. Bekijk het recept in de bundel voor details over de bereiding.
Ga eens kijken op de website van Jamie Oliver voor een dessertrisotto met gegrilde
perzik, gevuld met witte en zwarte chocolade, wanneer je terug toegevoegde suiker mag
eten. De volle melk vervang je door sojamelk en het sinaassap laat je achterwege.
V OORBEREIDING
Voor de volgende dag hebben we geen brood voorzien, dus er hoeft vanavond ook geen gebakken te
worden. Wat je wel al kan doen is de granen voor de lunch (zie verder) voorkoken en afgedekt in de
koelkast bewaren, om tijd te besparen morgenvroeg. Ook de dip of dressing maak je best vooraf.
VRIJDAG
Voor de laatste dag van de week houden we het eenvoudig met een “parfait” – een gerecht in laagjes
geschikt en geserveerd in een glas – van een geschikte yoghurt naar keuze (bekijk de door ons
voorgestelde opties of vraag advies in een gespecialiseerde dieetwinkel) en granola. Kies je voor een
calciumverrijkte (soja)yoghurt, mag je voor erbij een granenmelkdrank naar keuze nemen die dan
wel niet instaat voor de dagelijkse “zuivel”-portie; deze dranken leveren immers hoofdzakelijk
koolhydraten en niet de vitaminen en mineralen die we terugvinden in echte melk. De granola,
waarmee je de laagjes yoghurt afwisselt, kan je zelf maken van getoaste vlokken of gepofte hele
granen naar keuze, behalve tarwe natuurlijk (voor een voorbeeld, zie de receptenbundel). Kleine
korreltjes zoals amaranth en quinoa laten zich gemakkelijk poffen. In onze receptenbundel kan je
vinden hoe je tewerk gaat. Een alternatief is natuurlijk om gepofte granen of tarwevrije muesli’s te
kopen in een dieetwinkel, maar deze producten zijn vaak erg duur (Lima, De Halm, EkoLand,…). Je
kan de parfait nog afwerken met verse besjes of mangoblokjes, leuk voor in de zomer.
Een echt suikervrije muesli uitkiezen is geen sinecure, omdat voedselproducenten een
heel ander idee hebben over wat “suikervrij” betekent dan diëtisten. Laat je niet te snel
overtuigen door de boodschap “zonder suiker” en blijf goed het etiket nalezen op alle
vormen en benamingen van suiker (zie het overzicht in het theoretisch luik). In de
minder strikte fase van je dieet, is het al wat gemakkelijker kiezen. Het blijft opletten
voor tarwe en koemelk (vb. in melkchocoladedruppels of yoghurt-coatings), maar wat
suiker (of honing, agave…) kan minder kwaad. Zo kan je ook eens kijken naar het gamma
“cruesli’s”: muesli die met vet en suiker tot brokjes werd aaneengeklit en geroosterd.
Deze soorten zijn net omwille van deze toevoegingen niet de gezondste keuze, dus
beperk je porties (ong. 30 g per keer).
’s Middags vervangen we de broodmaaltijd door een Oosters geïnspireerde granensalade. Je vindt de
recepten voor de tabbouleh (met quinoa of gierst), of pilaf (met rijst) in onze receptenbundel. Hierop
zijn natuurlijk vele variaties mogelijk: alles wat je wil toevoegen van kruiden, specerijen en extra
ingrediënten kan best, zolang er maar niet te vette, ongezonde sausen aan te pas komen en er
P a g i n a | 29
natuurlijk geen allergenen en triggers in verwerkt worden, specifiek voor jouw dieet. Let ook even op
bij de graankeuze (kijk er ons overzicht nog eens op na). Cousous en bulghur bijvoorbeeld, beide vaak
gebruikt in bereide tabbouleh-schotels verkrijgbaar in grootwarenhuizen, zijn andere benamingen
voor (bereidingswijzen van) de tarwekorrel en passen dus niet in jouw dieet! Een “legumaise” is een
soort dipsausje (in België geïntroduceerd door groentenkok Frank Fol) met een structuur gelijkaardig
aan een gladde pesto. Je maakt ze door in een keukenrobot vaste groenten – wortel, pompoen, rode
biet, pastinaak, bloemkool,… – zeer fijn te pureren met een scheutje olijfolie. Het voordeel van
legumaise is dat je een extra portie groenten in je gerecht verwerkt en tegelijk de andere
ingrediënten van de granensalade wat bevochtigt met een aangename, smeuïge textuur als resultaat.
Je kan ook legumaises zo kopen, in verschillende smaken, in Delhaize en Exki (snackbar-lunchroom
met gezond imago). Let zoals steeds op de ingrediënten, in het bijzonder op de aanwezigheid van
citroensap, suiker en bindmiddelen.
Inmiddels weet je dat je in de onderhoudsfase gemakkelijker een sausje of légumaise uit
de winkel zal kunnen vinden dat je mag eten. Blijven opletten voor toevoeging van citrus.
Op vrijdag, na schooltijd, kan er nog een snelle soep gemaakt worden voor het hele gezin om kleine
hongertjes gedurende het weekend te stillen. Verse soep (van verse of diepvriesgroenten) met wat
bouillon (zonder MSG!) blijft een drietal dagen goed in de koelkast. Gebruik geen room, pasta, rijst of
andere “vulling” die de soep tot een dikke maaltijdsoep maken; het is immers maar bedoeld als een
gezond, licht tussendoortje. Eet alvast een kom als voorgerechtje.
De hoofdmaaltijd vandaag is trouw aan “vrijdag, visdag”: paneer een witte visfilet naar keuze door
hem af te spoelen onder stromend koud water, vervolgens in (tarwevrije, voor Janne!) bloem –
bijvoorbeeld maïsbloem of tapioca – te wentelen, meteen daarna in kippenei-eiwit te doppen en ten
slotte door paneermeel te halen. Voor Janne moet er een geschikt paneermeel gemaakt worden,
terwijl de rest van het gezin gerust kant-en-klaarpaneermeel (vb. van het merk Anco) kan nemen.
Alles wat een “korstje” vormt in een geöliede pan is geschikt. Probeer bijvoorbeeld eens verbrijzelde
pure ongezoete cornflakes (enkel van maïs natuurlijk). Ongezoete maïsvlokken kan je vinden in de
natuurwinkel; in tegenstelling tot wat je misschien verwacht, bevat zelfs Kellogg’s Original een flinke
hoeveelheid (onzichtbare) suiker, net als de meeste gigamerken. Een alternatief voor gepaneerde vis,
is “viscakes”. De bereiding lijkt op die van hamburgers en een voorbeeldje is te vinden in de bundel.
Om de consistentie wat te verbeteren zodat ze niet uiteenvallen – sommige vis is “natter” dan
andere – kan je er gekookte en uitgelekte “draderige” groenten (zoals prei) of gepureerde aardappel
doorheen mengen. Als bijgerecht neem je in beide gevallen extra porties gestoomde groenten en
vastkokende aardappelen natuur. Gepaneerde vis en viscakes hebben al heel wat vet nodig om niet
aan de pan te plakken, bereid je groenten en aardappelen dus zéker vetvrij! Wees ter compensatie
creatief met kruiden en specerijen, vul je groentenschotel eventueel aan met extra sappige rauwkost
zoals kerstomaatjes.
V OORBEREIDING
Voor het komende weekend hebben we een paar feestelijke bereidingen in petto. Is je weekend niet
te druk bezet met andere zaken, kan je deze tussen de maaltijden door rustig maken samen met het
gezin. Voor het ontbijt, raden we toch aan om vrijdagavond al wat voorbereidingen te doen. Het
“fantasiebrood” bakken (zie receptenbundel) is een must, tenzij je natuurlijk beslist er morgenvroeg
een “brunch” van te maken.
P a g i n a | 30
ZATERDAG
Ontbijt uitgebreid met het hele gezin, als dat lukt om met buitenschoolse activiteiten te combineren.
Geniet van je “fantasiebrood”, dat je nog even kan afbakken in de oven. Hou de toespijs wel
eenvoudig om een “caloriebommetje” te vermijden: beperk je tot wat minarine, een dun laagje
noten/dadelpasta (voor het zoete) of zelfgemaakte hummus en wat rauwkost (voor hartig brood).
’s Middags stellen we een originele manier voor om een met groenten gevuld broodje te vervangen:
de groentenpannekoek. Bak dunne pannenkoeken met boekweitbloem volgens het klassieke recept
en stoof groenten naar keuze (paprika, broccoli, champignons en spinazie zijn zeer geschikt) in een
aparte pan of wok. Leg één pannenkoek als bodem op een plat bord, bestrijk eventueel met een
sausje (zie hoger: tomatensalsa of currysaus passen goed), schep er de groenten over uit en bedek
met de tweede koek. Je kan ervoor kiezen om de kruiden en specerijen al door het beslag te mengen.
Als je zelfs de gekookte groenten al door het beslag wil doen, moet je zorgen voor een grote stevige
pan met hoge rand. Zet het vuur dan op zacht, zodat de dikke koek langzaam kan garen zonder
aanbranden. Met wat behendigheid en een plat bord of deksel, kan je hem halverwege de gaartijd
eens omdraaien.
Omdat we over de hele dag al heel wat groentenporties op het menu hebben gezet, mag je voor
zaterdagavond genieten van de Vlaamse favoriet “biefstuk-friet”, met een eetlepel zelfgemaakte
mayonaise of tomatensalsa. Zorg voor wat frisse groene sla en wat tomaatjes of rauwe paprika als
bijgerechtje. Wil je een ander gefrituurd aardappelgerecht, zoals kroketjes, maak je deze best zelf
omdat er tarwe wordt gebruikt in het paneermeel van industriële aardappelbereidingen.
Als traktatie voor ’s avonds, bij een film of televisie, hebben we in onze bundel een receptje gestoken
voor popcorn zonder toegevoegde suiker. Probeer het eens uit, het kan even wennen zijn! Je krijgt er
ook een light-frisdrank bij als je dat graag lust. Zoniet, neem je een fruitinfusie, thee of bruiswater.
Het spreekt voor zich dat je in je suiker-toegelaten fase weer wat mag schipperen tussen
gezonde, caloriearme dranken en “echte” frisdranken. Kies wel verstandig: een half glas
appelsap aanlengen met bruiswater en daarin een stokje kaneel is al een betere keuze
dan een volledig blikje cola! Ook de popcorn kan je, als je ze nog zelf maakt,
besprenkelen met suiker of honing. Maar in deze fase zal het plezieriger zijn om, bij
gelegenheden zoals een bioscoopbezoek, eens te genieten van een écht zakje popcorn.
ZONDAG
Maak ’s ochtends een snelle uitsmijter met Fries roggebrood, (vb. Ekoland, TerraSana. Let op: Fries
en Brabants roggebrood van Albert Heijn bevat tarwe!). Neem drie tot vier sneetjes, besmeer elk
sneetje dun met minarine en “bouw” een gelaagde boterham met allerlei rauwkost, een sneetje
geiten- of sojakaas en enkele dunne sneetjes kalkoen of kippenborst. Leg bovenop de bovenste snee
een spiegeleitje. Dresseer het bord nog met extra kerstomaatjes, tuinkers, veldsla, zoete
maïskorrels… en zigzag nog wat tomatensalsa over het ei (uitsmijters eet je met mes en vork, dus
stop je toren maar lekker vol groentjes, je hoeft ze niet te kunnen vastnemen). Dit recept vind je ook
terug als variatie op de “club kalkoen” in de receptenbundel. Drink bij de uitsmijter nog een portie
calciumverrijkte melkdrank. In plaats van de salsa mag een vetrijker dipsausje, tapenade of dressing
ook wel eens. Anders bewaar je die extraatjes voor bij een paar crackers, worteltjes, radijsjes en
ander “finger food” voor tussendoor, zoals in het menu staat.
P a g i n a | 31
Voor de lunch op zondag mag het al eens een royale salade zijn, bijvoorbeeld onze suggestie voor
gegrilde geitenkaas met blokjes peer (of appel) en een sausje op basis van gepureerde gedroogde
pruimen en appelciderazijn. Strooi er wat granola over voor een krokante toets. Je kan er zelfs wat
gebakken spekjes bij doen, als je deze week nog geen spek hebt gegeten (wees matig hiermee). In
ons recept maakten we gebruik van gekochte geitenkaasjes in een spekrolletje van Delhaize, waarin
geen “verboden” ingrediënten zijn terug te vinden volgens de verpakking.
Vergeet tussendoor, ook in het weekend, niet om voldoende fruit te eten. Maak van de gelegenheid
gebruik om een creatieve fruitsla te maken van fruitsoorten die minder geschikt zijn voor de
boekentas: mango, ananas en allerlei soorten meloen, verse besjes en aardbeien… volgens seizoen.
Opnieuw een klassieker is het zondagse gebraad voor de avondmaaltijd. Kies voor halfvet of mager
vlees zoals varkens, kalkoen of wild (in seizoen) dat zonder vetstof wordt gebraden in de oven. Het
braadvet kan je opvangen voor een jus, gebonden met maïszetmeel. De derde portie fruit van de dag
mag ook eens bij de hoofdmaaltijd: gebakken peertje of appeltjes in de oven met kaneel of
gemberpoeder en een handje rozijnen, bijvoorbeeld. Compôte mag ook eens, maar gebruik
voldoende zoete appelen aangezien je zelf niet mag bijzoeten tijdens de strikte fase van je dieet.
Maskeer zure smaken verder met allerlei kruiden (kaneel is ideaal voor appel, maar ook kardamom
en kruidnagel doen wonderen). Maak eventueel een extra portie voor het ontbijt van
maandagochtend (zie hoger: havermout). Vergeet toch niet een kleine portie groenten, bijvoorbeeld
een paar stronkjes witloof of een paar eetlepels prinsessenboontjes met ui. De aardappelbereiding
die wij erbij voorstellen is een gratin, natuurlijk voor Janne met koemelkvrije ingrediënten bereid.
Gebakken appeltjes zijn heerlijk met een glazuur van honing of bruine suiker, dus
profiteer daarvan – met mate – in je onderhoudsfase maar vergeet niet om een redelijke
protie groenten erbij te eten.
We trakteren Janne op de laatste avond voor de nieuwe schoolweek nog met een zakje gezouten
chips (zonder MSG en suiker), en een glaasje light frisdrank. Drink wel nog een glas water voor het
slapengaan, om het tandglazuur te beschermen.
Deze weekendtraktaties zijn het uitgelezen moment voor Janne om in de minder strikte
fase van haar dieet eens te genieten van de vele smaken en vormen van aardappel- of
maïschips (nacho’s). Pas op voor toevoegingen van tarwebloem, want dit zit vaak
verwerkt in de kruidenmengelingen die op de chips “kleven”. Ze kan haar tolerantie voor
deze minimale sporen van tarwe wel eens uittesten.
2.3.
TUSSENDOORTJES EN DRANKEN DOORHEEN DE DAG
De tussendoortjes brengen min of meer gelijke hoeveelheiden energie aan en kunnen probleemloos
onderling gewisseld worden, afhankelijk van waar Janne die dag zin in heeft. In het menuplan
vermeldden we enkel de generieke termen (vb. “rijstwafel”), maar je mag hierop variëren. Laat je
hiervoor inspireren door de productenlijst die we hogerop hebben samengesteld. Vergeet zeker niet
voldoende te drinken. Ook hierin mag je variëren tussen gewoon water, theeën en “smaakjeswater”.
Veel succes met de zoektocht, Janne. We hopen dat je je draai kan vinden in jouw strikte dieet.
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
havermout met
gedroogd fruit
Quinoabrood met
dadeltahin
rijstpap met
pistachenoten
ONTBIJT
oven- of minuutmuffin,notenpasta
parfait granola
met yoghurt
fantasiebrood
(hartig/zoet)
uitsmijter van
Fries roggebrood
kamillethee
koffie 'verkeerd'
ca+ melkdrank
notenmelkdrank
granenmelkdrank
zwarte thee
ca+ melkdrank
rijstwafels met
vers fruit
Tussendoortje
(+ groot glas water)
yoghurt natuur met boekweitcrackers, yoghurt met
rijstwafels met
nootjes
kaas en druiven
granola
vers fruit
smoothie of verse
fruitsla + noten
crackertjes met
tapenade & feta
2e BROODMAALTIJD
(+ groot glas water)
"broodje club"
tabbouleh of pilaf groentenomelet of
met kalkoen en
met wortel-pannenkoek van
gemberlegumaise
tomatensalsa
boekweit
aardappelgarnaalsalade,
rauwkost
pastasalade met
tonijn of kip,
rauwkost
goulashsoep met
getoast brood en
margarine
cracker met
geitenkaas
rijstwafel met
vers fruit
Tussendoortje
appelschijfjes met cracker met
notenpasta
tofukaas
natuurnoten of
studentenhaver
verse soep met
croutons/sojaroom
verse fruitsla
(seizoen)
fruitinfusie
ijsthee
bruiswater
ijsthee
bruiswater
light frisdrank
penne met zalm of
spekjes, broccoli
en bechamelsaus
aardappelen met
kip of witte vis
en groenten
HOOFDMAALTIJD
(+ groot glas water)
rijst, varkensVege moussaka of
verse soep, vis
reepjes en curry- ratatouille met
(gepaneerd/cakes)
wokgroentjes
bruine linzen
groentenpuree
biefstuk, sla en
tomaten, met
frietjes & mayo
aardappelgratin
met gebraadje,
witloof & compôte
Wentelteefje met
gebakken appel
Amandel-bramen
smoothie
"Hangop" met
fruit/granola
Laatavond
Boekweitflensje,
gegrilde perzik
yoghurt met verse
ananas & kokos
zelfgemaakte
popcorn
een zakje of
gezouten chips
bruiswater
water
rooibosthee
bruiswater
ijsthee/decaf
light frisdrank
light frisdrank
brood bakken,
extra pasta
aparthouden
dessertrijst
koken, maaltijdsoep maken
dieetwinkel (SCHÄR rijst/quinoa
brood) muffins
voorkoken,
maken (diepvries) legumaise/dip
bereiden
fantasiebrood
bakken, lichte
soep maken
mayonaise en
popcorn (in
bulk+bewaren)
extra portie
aardappel en
fruit(compôte)
koken/bakken
LEGENDE
op school
traktatie
met recept
fruitinfusie
salade geiten-kaas
met appel,
pruimensausje
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
ONTBIJT
"minuutmuffin"
(volgens recept, 2 stuks)
parfait: granola
(volgens recept, 3-4 el|30 g)
en sojayoghurt met
Notenpasta (1-2 el|ong. kokos (Provamel,
ongezoet, 1 potje|125 ml)
15 g)
havermout met
Quinoabrood (volgens
gedroogd fruit
recept bereid, 100-120 g)
(portie en bereiding volgens
recept)
Crunch dadeltahin
(Lima, 2 el|20 g)
rijstpap met
rozijntjes en
pistachenoten
(portie en bereiding volgens
recept)
kamillethee (zonder
suiker, 1 beker|250 ml)
Melkvervanger
Noten-melkdrank
(Alpro/Provamel, Calcium+, (Provamel, ongezoet, 1
ongezoet, 1 beker|250 ml) beker|250 ml)
rijstwafels (Lima, 2
stuks)
met vers fruit
naar keuze
aardappelgarnaalsalade met
mayonaise (portie en
bereiding volgens recept)
koffie 'verkeerd'
(1 kopje|120 ml, met
melkvervanger naar keuze)
plantaardige
yoghurtvariant,
natuur (Provamel, 1
potje|125 g)
boekweitcrackers
(Wasa, 2 stuks) harde
geitenkaas (1 sneetje
|30 g)
met natuurnootjes
(1 handje|25 g)
met druiven
(1 trosje|10 stuks)
pastasalade (Schär
penne, 150 g gekookt)
tonijn uit blik of
gegrilde
kippenborst (< 50g)
goulashsoep (volgens
recept) met getoast
rijstbrood
(zelfgemaakt of Schär, 2-3
sneetjes|60-90 g)
rauwkost (> 100g)
besmeerd met
minarine (Becel omega3, 5g/snee)
rauwkost (> 100g)
Vrijdag
Granenmelkdrank
(Provamel, ongezoet, 1
beker|250 ml)
Tussendoortje
(+ 1 groot glas water | 250 ml)
plantaardige
quinoawafels (Lima, 4
yoghurtvariant,
stuks)
natuur (Provamel, 1
potje|125 g)
met vers fruit
naar keuze
met granola
(zelfgemaakt, 2 el|20 g)
2e BROODMAALTIJD
(+ 1 groot glas water | 250 ml)
"broodje club"
tabbouleh of pilaf
met kalkoen en
(portie en bereiding volgens
tomatensalsa (portie recept)
en bereiding volgens recept)
wortel&gemberlegumaise (Delhaize, 1
klein potje|50 g)
Zaterdag
Zondag
fantasiebrood
(hartig/zoet)
(volgens recept, 100-120 g)
Minarine (Alpro, 2-3
mespt.|10-15 g)
uitsmijter van Fries
roggebrood (Ekoland, 2
sneetjes|110 g), rauwkost
(>50 g), spiegelei,
geitenkaas en ketchup
(portie en bereiding volgens
recept)
zwarte thee (zonder
suiker, 1 beker|250 ml)
Melkvervanger
(Alpro/Provamel, Calcium+,
ongezoet, 1 beker|250 ml)
verse fruitsla +
noten
tarwevrije
crackertjes (Schär, 2-4
stuks)
met trio tapenade
(Colruyt, 1 el|15 g) &
fetakaas natuur (5-tal
blokjes|20 g)
groentenomelet of
-pannenkoek van
boekweit (portie en
bereiding volgens recept)
salade (30-40 g) met
geitenkaasspekrolletjes (Delhaize,
3 rolletjes)
smoothie (volgens
recept)
of
verse appel of peer
(1 stuk)
pruimensausje (volgens
recept)
Maandag
Dinsdag
cracker (Wasa, 2 stuks) rijstwafel (Lima, 2
met geitenkaas
stuks) met vers
fruit naar keuze
(2 el of 1 sneetje|30 g)
Woensdag
appelschijfjes (1
appel, ongeschild) met
notenpasta (Monki, 1
el|15 g)
fruitinfusie (volgens ijsthee (volgens recept, bruiswater (1 groot
recept, 1 groot glas|250 ml) 1 groot glas|250 ml)
glas|250 ml)
Donderdag
Vrijdag
Tussendoortje
cracker (Lima, 2 stuks) natuurnoten of
met tofukaas (Tofutti, studentenhaver
(Delhaize, 1 handje|25 g)
1 sneetje|30 g)
Zaterdag
Zondag
verse groentesoep
met croutons van
oud brood (cfr. recept)
verse fruitsla van
seizoens-vruchten
fruitinfusie (volgens ijsthee (volgens recept, bruiswater (1 groot
glas|250 ml)
recept, 1 groot glas|250 ml) 1 groot glas|250 ml)
HOOFDMAALTIJD
(+ 1 groot glas water | 250 ml)
penne met zalm of aardappelen (ong. 200 rijst, varkensVege moussaka of
verse soep, vis
biefstuk, vers,
spekjes, broccoli g) met kip of witte reepjes en curry- ratatouille met
(gepaneerd/cakes) gebakken (ong. 100 g +
en bechamelsaus
wokgroentjes (portie bruine linzen (portie (portie en bereiding volgens 15 g bakmargarine)
vis (ong. 100 g) en
(portie en bereiding volgens groenten
en bereiding volgens recept) en bereiding volgens recept) recept)
recept)
verse sla en
(> 200 g)
groentenpuree (vers, tomaten (> 100 g),
éénmaal bak180-200 g, >50% groente)
met frietjes (ong.
margarine (1 el|15 g)
vissaus obv roux
105 g) & mayonaise
en viskruiden (2-3
(zelfgemaakt, 1 el|15 g)
el|35 g)
light frisdrank naar
keuze
(1 klein glas|125 ml)
aardappelgratin (ong.
200 g) met sojamelk
(Alpro) en cheddarimitatie (Tofutti, 1
sneetje|20 g)
varkensgebraadje (3-4
sneetjes, ong. 140 g)
gebakken witloofstronkjes (3 stuks) of
prinsessenboontjes (4
groentelepels)
appelcompôte (3 el|60 g)
Wentelteefje met
gebakken appel
(portie en bereiding volgens
recept)
Amandel-bramen
smoothie (bereiding
volgens recept, 1 beker|300
ml)
bruiswater (1 groot
glas|250 ml)
rooibosthee
plat water met
(1 beker|300 ml)
fruit-ijsblokjes (1
groot glas|250 ml)
"Hangop" (3-4 el| 60-80
g) met stukjes vers
fruit of granola
(volgens recept, 3 el|30 g)
Laatavond
Boekweitflensje,
gegrilde perzik
(portie en bereiding volgens
recept)
bruiswater (1 groot
glas|250 ml)
soja-yoghurt
(Provamel, 1 potje|125 ml)
met ananas (50 g)
en kokosschilfers
(2 el|10 g)
zelfgemaakte
een zakje of
popcorn (1 kom|ong. 65 gezouten chips (1 klein
zakje|40 g)
g)
ijsthee (volgens recept, light frisdrank (1
1 groot glas|250 ml)
klein glas|125 ml)
light frisdrank (1 klein
glas|125 ml)
RECEPTENBUNDEL
Ingrediënten
Havermout met gedroogd fruit
5 eetlepels havervlokken natuur,
Schep de havermout in een kom en overgiet met de melkvervanger (doe
of andere vlokken (50 g).
dit eventueel de avond vooraf en laat weken in de koelkast). Plaats de
2 volle bekers calciumverrijkte
kom in de microgolfoven en laat op matig hoge stand enkele minuten
melkvervanger naar keuze uit de
opwarmen tot de melk borrelt. Roer goed door en herhaal dit proces tot
voorkeurlijst (300 ml)
de vlokken zacht zijn en de consistentie van de pap naar wens is (voeg
Een handje gedroogde, fijn
eventueel wat melk of water bij).
gesneden ongezoete vruchten,
natuur*. (15 g)
1 koffielepel koudgeperste
Snijd grotere stukken gedroogd fruit* in kleine blokjes en voeg halverwege
het opwarmingsproces bij de pap zodat ze mee zacht worden. Haal de pap
uit de microgolfoven, besprenkel met de olie en laat even rusten.
noten- of lijnzaadolie naar keuze
(8 g)
1 koffielepel natuurnoten- of
zaden (smeerpasta’s) naar
smaak (10 g)
Voeg wat gehakte nootjes of zaden (of een lepeltje notensmeerpasta) bij
de pap. Kies voor verse besjes of schijfjes kiwi in het zomerseizoen. Breng
op smaak met suikervrije specerijen indien gewenst.
Proef de pap eerst vooraleer je druppels intensieve zoetstof zou
Een mespuntje specerijen
toevoegen. Probeer dan ook volgende keer iets zoeter (vers of gedroogd)
zonder suiker naar smaak (2 g)
fruit uit!
Ingrediënten
Rijstpap met pistachenoten
2 koppen Alpro soyamelk,
Breng de Alpro soyamelk aan de kook in een steelpannetje. Snijd het
ongezoet (450 – 500 ml)
vanillestokje in de lengterichting door en schraap de pulp uit de peul met
1 vanillestokje
de achterkant van een mes. Doe de vanille bij de melk. Je kan ook saffraan
Zoete dessertrijst (60 – 70 g
gebruiken volgens het klassieke recept, maar dit is een erg dure specerij.
droog gewicht per persoon)
Giet de rijst in het pannetje wanneer de melk kookt. Breng terug aan de
1 eetlepel rozijnen of krenten
kook en laat daarna op een zacht vuur 45 minuten pruttelen, tot de rijst
(15 g)
alle Alpro soya heeft opgeslorpt. Let op dat de rijst niet aanbrandt.
1 eetlepel gebroken
Schep een portie rijstpap in een kommetje en laat wat afkoelen. Strooi als
pistachenoten (10 g)
"finishing touch" de rozijnen en krokante pistachenoten over de rijstpap.
Bron: recept gebaseerd op de rijstpap van de Alpro Soya website.
*
Let op met bananenchips, veenbessen, vijgen en dadels: deze zijn meestal geglazuurd, geconfijt of gezoet met geconcentreerd
vruchtensap
Ingrediënten
Spaghetti met spekjes, broccoli en bechamelsaus
Stronkje broccoli (200g)
Snijd de broccoli in kleine roosjes. Snijd de steel van de roosjes onderaan
60 g ongekookte spaghetti (obv
kruislings in voor een korteregaartijd.
maiszetmeel en maismeel)
Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg 6
15 ml Alpro soya bakken en
minuten voor het einde van de kooktijd de broccoliroosjes toe. Kook de
braden
gaargekookte pasta en broccoli af.
15 g witte rijstbloem
Smelt de boter in een kookpot en voeg er vervolgens de rijstbloem aan
250 ml Alpro soya drink
toe. Laat het bloemmengsel al roerend “opdrogen”, maar let erop dat de
ongezoet
roux niet aanbakt. Schenk vervolgens de alpro soyadrink in de pot. Zet het
50 g spek in blokjes gesneden
vuur wat zachter en blijf geduldig doorroeren met een garde tot de saus
bindt. Na voldoende lang roeren, krijg je een gladde “bechamelsaus”.
Bak de spekblokjes bruin in een antikleefpan. Haal de pot van het vuur en
meng er de spekblokjes door. Giet de pasta en broccoli af en meng de
hete pasta met de saus en de spekblokjes.
Ingrediënten
3 stuks aardappelen, gekookt,
koud
Aardappelsalade met garnaaltjes, rauwe
groenten en mayonaise
Snijd de aardappelen in blokjes. Snipper de pijpajuintjes fijn. Maak de
2 pijpajuintjes
ijsbergsla schoon en snij de rest in reepjes. Snijd de kerstomaatjes in 4
50 g ijsbergsla
partjes en meng sla en tomaten met de garnalen.
6 kerstomaatjes
Voeg het garnalenmengsel toe aan de aardappelen. Doe er 2 eetlepels
40 à 60 g garnalen, grijze
mayonaise bij en roer alles even door elkaar.
gepelde
Voor de mayonaise
1 eetlepel mosterd
Voor de mayonaise
Doe 1 eetlepel mosterd in een hoge maatbeker en voeg er 1 ei, 2
1 ei
eetlepels witte wijnazijn en 2 eetlepels water bij. Voeg 400 ml
2 eetlepels witte wijnazijn
arachideolie toe en kruid met peper en zout.
2 eetlepels water
Zet de staafmixer mooi beneden op de bodem. Start de staafmixer en als
400 ml olie
Peper en zout
de binding start, ga dan met de mixer langzaam omhoog. Ga pas hoger als
rondom het mes van de mixer alleen wiite mayonaise te zien in.
Ingrediënten
1/2 ui, grof gesnipperd
1/4 teentje knoflook
Maaltijdsoep : goulash
Snipper de uien en knoflook en ontvel de tomaten.Snijd de tomaten in
vieren en halveer de paprika’s en maak ze schoon van binnen.Snijd de
paprika in zeer kleine stukjes.
1 grote tomaten, ontveld en in
vieren gesneden
1/2 rode paprika, in kleine
stukjes gesneden
Doe de boter in de braadpan en fruit de ui licht aan. Strooi de bloem er
over, laat dit onder voortdurend roerend licht goudbruin kleuren en meng
dan de tomatenpuree erdoor. Voeg dan de knoflook, stukjes tomaat en
paprika, kummelzaadjes, zout, , paprikapoeder en de scherpe
paprikapoeder en laurierblaadje toe.
1/2 eetlepel boter
1/4 eetlepel aardappelbloem
Laat het geheel samen even bakken en giet dan het hete water bij.
Breng alles even aan de kook en leg het deksel op de pan en laat alles
20 gram tomatenpuree
gedurende 1 uurtje zachtjes pruttelen op een laag vuurtje.
1/2 theelepel kummelzaadjes
Schil ondertussen de aardappelen en snijd ze in zeer kleine blokjes.
1/4 eetlepel paprikapoeder
Laat ze het laatste halfuurtje van de soep meekoken.
snuifje scherp paprikapoeder
1 laurierblaadje
400 ml kokend water
zout naar smaak
versgemalen zwarte peper
1 grote aardappel, geschild en in
kleine blokjes gesneden
Ingrediënten (1 kop)
Variant op tomatenketchup: “tomatensalsa”
Gepelde tomaten uit blik of vers
Pel verse tomaten door het vel oppervlakkig kruislings in te snijden en te
(425 g)
koken in water (of te roosteren in de oven voor extra smaak). Laat de gare
1 geweekte gedroogde vijg
en ontvelde tomaten uitlekken en verwijder de gelachtige binnenkant met
1 kfl appelciderazijn
1 kfl kaneelpoeder, kruidnagel
pitjes door ze uit te hollen met een lepel.
Snijd de geweekte vijg fijn. Meng alle ingrediënten in een kom, pureer
met een staafmixer en zeef desgewenst door een zeef met grote mesh.
Zout en zwarte peper
Bewaar enkele dagen tot één week in de koelkast in een glazen bokaal.
< 1 el knoflookpoeder en
gevriesdroogde ui (naar smaak)
2-3 kfl gedroogde Mediterraanse
kruiden en een snuifje cayenne
Bron: recept voor suikervrije ketchup van eco/food blogger Heather
McClees op haar blog One Green Planet.
Ingrediënten
2 sneden Fries roggebrood
(Ekoland, 111 g) of 3 sneden
tarwevrij brood (Schär, 105 g)
Uitsmijter van Fries roggebrood met geitenkaas
& Club kalkoen op tarwevrij brood (Schär)
Besmeer elke snede van het brood met minarine. Leg op de onderste snee
brood de kaas of de kalkoenfilet. Beleg dit vervolgens “rommelig” met
1 el minarine (15 g)
goed veel rauwkost naar keuze (sla, wortel, komkommer, tomaat,
1 snee harde geitenkaas (30 g) of
paprika,…).
2 sneetjes kalkoenfilet (40 g)
Lepel de salsa of de mayonaise over de rauwkostboterham en leg er de
Rauwkost naar keuze (40 g)
tweede snede met de besmeerde kant naar beneden, bovenop.
2 el zelfgemaakte tomatensalsa
Voor de uitsmijter: bak een spiegeleitje in olie en laat deze bovenop de
of 1 el zelfgemaakte mayonaise
1 spiegelei of hardgekookt ei
Ingrediënten (voor 4 pers)
bovenste snede glijden. Serveer op een groot bord met extra rauwkost.
Voor de club: snijd een hardgekookt eitje in schijfjes voor tussenin.
Vegetarische Moussaka
Verwarm de oven voor op 20°C. Kook de linzen in water totdat ze een
175 g bruine linzen
beetje zacht zijn, circa 20 minuten.
5 middelgrote aardappelen
Schil de aardappels en snij ze in dunne plakken. Bedek ze met zout water
2 uien (in schijfjes gesneden)
1 eetlepel olijfolie
100 g champignons (in dikke
schijfjes gesneden)
1 teentje knoflook
(fijngesneden)
400 g tomaten
en breng aan de kook. Laat de aardappels voor ongeveer 20 minuten
koken totdat ze zacht beginnen te worden.
Verwarm olijfolie in een hapjespan en voeg de gesneden ui toe. Voeg dan
de knoflook, champignons, tomaten en kaneel toe. Snij de aubergine in
dunne plakken en gril ze in een grilpan, of bak ze in een koekepan met
olie.
Leg de linzen en de champignon/tomatenmix op de bodem van de
ovenschaal. Leg daarover de aubergine, dan een laag aardappels; deze
moeten de hele oppervlakte bedekken.
1 tl kaneelpoeder
Bereid de bechamelsaus volgens de aanwijzigingen op de verpakking met
1 grote aubergine
sojamelk. Giet de saus bovenop de aardappels. Bedek de ovenschaal met
Bechamelsaus:
aluminiumfolie en bak het gerecht in circa 45 minuten. Verwijder de folie
10 minuten voordat het gerecht klaar is.
1 l ongezoete sojamelk
bloem (aardappelbloem of
maïzena)
zout & peper
Ingrediënten (2 cakes)
Viscakes van pangasiusfilet
150 gram pangiusfilets
Prak in een schaal de vis met een vork of snijd er kleine blokjes van. Voeg
20 g oud tarwevrij (maïs)brood ,
het uitgeknepen brood, de ui en rozijnen toe en meng de kruiden erdoor.
natgemaakt en uitgeknepen
1 rode ui, gesnipperd
2 kfl rozijnen, 10 min geweld
Doe de helft van het geklopte ei in een apart schaaltje en meng de rest bij
de tomatenpuree en de meeste kaneelpoeder in een kom. Schenk dit
mengsel over de vis en breng het op smaak met zout en zwarte peper.
Meng met de handen en vorm er cakes van (zoals een kleine hamburger).
½ kfl per gedroogde specerij:
peterselie, munt en dille
1 kleine kfl tomatenpuree
Meng op een bord het meel met het restje kaneelpoeder. Druk de burgers
eerst door de bloem, dan het apart gezette geklopte ei en vervolgens
weer door de bloem.
1 kfl kaneelpoeder
Verhit de olie in een koekenpan en bak de visburgers op een gemiddeld
4 kfl maïs-, rijst-, aardappelbloem of kikkererwtenmeel
vuurtje langzaam gaar. Controleer da de vis gaar is en zorgt dat alle
kanten goed gebakken zijn. Haal het uit de pan en laat het uitlekken op
1 rauw ei
een stuk keukenpapier. Serveer warm als hoofdmaaltijd met een portie
1 klein el olijfolie
groenten en aardappelen.
Zout en gemalen zwarte peper
Bron: naar een recept van het Glutenvrij Kookhoekje.
Ingrediënten (6 wraps)
20 eetlepels boekweitmeel (20g)
Kraantjeswater (400 ml)
2 tenen knoflook geperst
Enkele blaadjes verse tijm of
Voor dekruiden(mengelingen)
vissaus
andere
10
Alpro snuif
soya zout
bakken en
Eengflinke
braden
Opties voor de vulling:
10 g Aardappelbloem
Hummus (zelfgemaakte, zonder
150
ml alproof
Rice
cuisine
citroensap!)
baba
ganoush
(auberginepasta met tahin)
Nootmuskaat
Tapenade van olijven
peper en zout
Gebakken gehakt met spinazie,
Boekweitwraps
Doe alle ingrediënten bij elkaar in een kom. Meng met een garde of lepel
alles goed door elkaar tot een mooi egaal beslag.
Verwarm dan wat olie in een koekenpan, let op: neem een goede antiaanbaklaag anders blijven de wraps in de pan plakken. Zet het vuur niet te
hoog.
Giet dan een kleine soeplepel van het beslag in de pan, draai met 1 hand
de pan zodat het beslag uitloopt en veeg met een spatel het beslag
helemaal rondom de pan zodat je een mooie dunne wrap krijgt. Dit is
even een een klein klusje, maar bij de tweede heb je je handigheid
gevonden!
Bak dan de wrap op laag vuur de ene kant knapperig, draai de wrap met
een spatel om en bak de andere kant. Bak ze net zo lang tot ze echt mooi
knapperig en bruin worden.
paprika, tomaatjes, cashews…
Haal de wrap uit de pan en herhaal het proces tot je beslag op is.
Gerookte zalm met kruidengeitenkaas
Serveer met rauwkost!
Bron: geïnspireerd op een receptje op de blog Chicks Love Food.
Ingrediënten
Granola (getoaste muesli)
Aantal porties: 6
Verwarm de oven voor op 160°C.
8 eetlepels quinoa- of
Doe de vlokken, zaadjes, pitten en noten samen met de walnootolie in
havermoutvlokken
een kom en meng door elkaar. Leg een stukje bakpapier op een bakblik en
8 eetlepels gebroken lijnzaad of
chiazaad
spreid het mengsel hierop uit. Het mag ongeveer een centimeter dik zijn.
Druk het een beetje aan met de achterkant van een lepel.
Zet het bakblik in de oven en bak tot het bijna droog en krokant is.
4 eetlepels pompoenpitten
Haal het bakblik uit de oven en laat het minstens een uur afkoelen. Breng
12 eetlepels gehakte
het mengsel uit het bakblik in kleine stukjes. Meng ten slotte de krenten
pecannoten of walnoten
6 eetlepels gehakte amandelen
of rozijnen er door en bewaar het in een goed afsluitbare doos.
De granola is ook lekker met wat verse aardbeien of kiwi (max. 80 g fruit
per persoon) en/of koemelkvrije yoghurt of melk.
4 eetlepels walnootolie
2 eetlepels krenten of rozijnen
Gepofte en getoaste pseudograantjes
Zet een grote hoge pan, liefst met glazen deksel en steel, “droog” (zonder
Ingrediënten
vetstof of water) op een hoog vuur. “Test” even door een paar korrels erin
te laten vallen, deze zouden bijna direct moeten poffen. Lukt het, kan je
Rauwe, hele korrels van
per één of twee eetlepels rauwe korrels toevoegen aan de pan. Zet er
amaranth en quinoa
direct het deksel op, schud wat heen-en-weer tegen het aanbranden en
Hele boekweitkorrels
giet de gepofte korrels over in een grote inox schaal om te kunnen
Noten, pitten en zaden naar
keuze
afkoelen. Korrels die niet gepoft zijn laat je er gewoon bij, deze zijn
“getoast” en ook eetbaar, tenzij ze pikzwart (verbrand) zijn.
Verwarm intussen de oven voor. Bedek een grote, propere ovenschotel
met een dunne laag boekeitkorrels, pompoenpitten, sesamzaadjes,
gehakte amandelen en zo meer. Laat ze roosteren in een matig warme
oven tot ze krokant zijn. De groengele boekweit is roestbruin van kleur als
ze getoast is (dit wordt ook “kasha” genoemd)
Meng de afgekoelde “graantjes” door elkaar in ongeveer gelijke
verhoudingen. Bewaar enkele weken in een glazen gesloten bokaal.
Gebruik de mengeling in havermout, door granola, yoghurt, als versiering
voor zelfgebakken brood of muffins, als topping voor salades en warme
gerechten... wees creatief!
Ingrediënten
Getoaste minuutmuffin
2 eetlepels rijstmeel + 1 eetlepel
Schep het meel in een soepkom. Doe er de bicarbonaat bij en roer goed.
roggemeel
Voeg ook wat kaneel toe, naar smaak. Giet het bruiswater al roerend door
1 koffielepel bicarbonaat voor
het deeg tot het vocht zich goed heeft verdeeld. Het deeg mag nog
levensmiddelen
brokkelig zijn maar niet meer “stoffig”.
Een beetje kaneel naar smaak
Meng de geprakte rijpe banaan door het deeg en meng tot een
3 tot 5 eetlepels bruiswater
homogene, vochtige maar stevige massa. Voeg eventueel extraatjes toe,
Toevoegingen naar smaak
Vetstof om in te vetten
Als toespijs: notenpasta,
pindakaas, pruimencompôte,
appelmoes, geprakte banaan,…
zoals fijngesneden gedroogd fruit, gehakte of vermalen noten,… Deze
kunnen wel naar de bodem zakken bij het opwarmen.
Doe een klein klontje margarine in een beker met platte bodem (mok).
Smelt even in de microgolf en gebruik dan keukenpapier om de hele
binnenkant in te vetten. Giet het deeg in de beker (het recept zou de
beker moeten vullen tot de helft).
Zet de beker in de microgolfoven en verwarm op de hoogste stand gedurende 2 minuten (hou het rijsproces
een beetje in de gaten). Druk even op de gerezen muffin om de stevigheid te controleren; zet eventueel nog
even terug.
Haal de muffin uit de beker door de randen los te maken met een vork en om te draaien op en bord. Snijd de
muffin overlangs doormidden om twee dikke schijven te bekomen. Toast deze op middelmatige stand in een
broodrooster tot de randen lichtbruin worden. Besmeer naar smaak met een (zoete) pasta of moes, of beleg
met stukjes fruit of geitenkaas. Neem twee muffins als ontbijt of ééntje als tussendoortje.
Ingrediënten (10-12 stuks)
Klassieke ovenmuffin van boekweitbloem
150 g boekweitmeel
Verwarm de oven voor op 190°C. Meng het boekweitmeel, chia- of
3 eetlepels chiazaad of lijnzaad
lijnzaad, kaneel, baking soda en zout in een grote mengkom. Meng in een
andere kom de sojamelk, appelciderazijn, de eieren, de gehakte dadels en
Een flink snuifje kaneel
1 theelepel baking soda (of 3
theelepels bakpoeder)
de geprakte bananen.
Voeg de inhoud van de twee kommen samen en schep het voorzichtig
door. Schep het beslag vervolgens in je muffinvormpjes. Bak de muffins in
Een snuifje zout
20-25 minuten goudbruin. Laat de muffins voor je ze opeet een afkoelen
60 ml sojamelk
op het rooster.
1 eetlepel appel cider azijn
Je kunt de muffins een aantal dagen bewaren in de koelkast, maar dan
2 rauwe eieren (100 g)
wel in een afgesloten container. Twee muffins is een goede portie voor
een volwaardig ontbijt, éénmaal per week: besmeer met notenpasta,
4 Medjool dadels, in kleine
stukjes
2 rijpe bananen, geprakt
zelfgemaakte ongezoete fruitmoes of een stuk vers fruit.
Bron: Suikervrije Boekweitmuffins van de food blog Blij Suikervrij, op hun
beurt gebaseerd op een recept van bekende foodblogger Monique van
Optioneel: geraspte verse
gember, noten, zaden,
cranberries,…
Toespijs: notensmeerpasta’s,
geprakt vers rijp fruit (banaan,
appelcompôte, pruimenmoes,…)
Loon (website: Culy), die vers fruit gebruikt in plaats van dadels. De
muffins op de foto zijn gemaakt zonder de dadels en besmeerd met een
beetje amandelpasta.
Ingrediënten (tabbouleh)
Ingrediënten (pilaf)
Tabbouleh met quinoa
Quinoa, gekookt (ong. 150 g)
Rode rijst, ongekookt (ong. 60 g)
Meng de afgekoelde gekookte quinoa met
1 eetlepel olijfolie, extra vierge
1 eetlepel olijfolie, extra vierge
de olijfolie in een kom. Doe er de munt, het
1 el verse munt, versnipperd
1 ui, versnipperd
½ kfl komijnzaad, gemalen
1 kop groentenbouillon, bereid
1 pruimtomaat, ontdaan van
¼ butternut, ontdaan van
zaadjes, in blokjes
zaadjes en schil, in blokjes
Verhit de olie in een hoge pan en fruit de ui
¼ kleine komkommer,
Gekookte of ingeblikte
erin. Voeg de rijst toe en roerbak kort. Voeg
ongeschild, julienne gesneden
doperwtjes, afgespoeld (30 g)
de bouillon toe aan de pan, dek af en laat
(peper en zout: naar smaak)
(peper en zout: naar smaak)
sudderen voor een kwartiertje. Doe de
komijnzaad en de rauwe gesnedengroenten
bij. Breng op smaak met peper en zout.
Pilaf met rode rijst
butternut en de erwtjes erbij en laat het
geheel garen tot de stock geabsorbeerd is
(een tiental minuten). Breng op smaak met
peper en zout. Dien warm of koud op.
Bron: Taste.com was de inspiratie voor de pilaf. De tabbouleh is
vrij naar een recept van de Pain Quotidien (zie foto voor een
serveersuggestie).
Ingrediënten
Salade gegrilde geitenkaas met pruimensausje
3 stuks geitenkaasjes omhuld
Verwarm de oven voor op de hoogste grillstand. Leg de geitenkaasjes op
met spek (BONI selection) (75 g)
een ovenschaal en laat enkele minuten goudbruin worden. Laat afkoelen
Een handvol verse sla (40 g)
tot lauw op een rooster.
Rauwkost naar keuze: tomaat,
Dresseer intussen de sla in het midden van een groot bord. Snipper
komkommer, rode biet,…
rauwkost naar keuze fijn en leg de snippers rondom de sla. Snijd een halve
Rode appel, ongeschild
appel in kleine blokjes, bepoeder met kaneel en leg de appelblokjes dan
over de sla. Strooi de granola over het geheel en dresseerde geitenkaasjes
Een snuifje kaneel
aan de randen. Overgiet de kaasjes met de pruimensaus.
2 el zelfgemaakte granola
Voor de pruimensaus:
Voor de pruimensaus: week de pruimen een nacht lang in lauwwarm
Een viertal geweekte gedroogde
pruimen, ontpit en gepureerd
water (niet in de koelkast). Pureer ze nadien samen met enkele eetlepels
van het weekvocht in een keukenrobot. Voeg de appelciderazijn en de
1 el appelciderazijn
arganolie toe (ander olie kan ook, maar geen olijfolie omdat de smaak te
1 el arganolie
sterk overheerst).
Ingrediënten (20 stuks)
Boekweitflensje
250 g boekweitmeel
Meng met een mixer of garde het meel met de melk en het ei. Voeg een
750 ml koemelkalternatief
snuifje zout toe en 2 eetlepels olie.
1 kippenei, vers (kan vervangen
Verhit een koekenpan met 1 eetlepel olie. Schep ongeveer 2 soeplepels
worden door een ½ geprakte
beslag in de hete pan, laat een paar minuten bakken tot het midden van
banaan)
de pannenkoek bijna gestold is en de pannenkoek bruin. Draai hem om en
snuifje zout
bak ook deze kant.
3 eetlepels neutrale olie
Serveer met gegrild zacht fruit, vb. perzik: snijd een gewassen vrucht
Vers fruit naar keuze (vb. perzik)
Ingrediënten
2 verse eieren
1 tot 2 koffielepels specerijen
(naar smaak, bijvoorbeeld:
doormidden, ontpit en laat enkele minuten bakken in een ingevette
grillpan aan beide kanten.
Groentenpannenkoek
Breek twee eieren in een grote kom en kluts ze dooreen. Voeg specerijen
toe naar keuze (zie ingrediëntenlijst) en meng goed. Schud voorzichtig de
opgehoopte lepels bloem over de kom onder voortdurend roeren. Voeg
kurkuma, Madras curry, zwarte
beetje bij beetje wat scheutjes melk toe, tot het beslag in een sliert van de
peper, Garam Masala,
klopper druipt bij opheffen (zie foto). Laat rusten terwijl je de groenten
omeletkruiden, … )
klaarmaakt.
3 opgehoopte eetlepels
Verhit de olie in een grote steelpan met antiaanbaklaag. Voeg er de
boekweitbloem (AVEVE)
Een geutje sojamelk (ALPRO)
Een geutje olijfolie
vruchtgroente aan toe en laat gaarstoven op hoog vuur (maar voorzichtig
dat ze niet zwart schroeien). Doe er dan de (ontdooide) bladgroente bij
tot de bladeren slenken. Giet het overtollige vocht af en zet het vuur op
lage stand.
Een portie/stuk harde
vruchtgroente per persoon
Giet het beslag zorgvuldig over de groenten en zwenk de pan wat heen en
(paprika, courgette, aubergine,
weer tot het goed verdeeld is. Dek de pan af en laat de groentenkoek een
pompoen,…), ontdaan van
tiental minuutjes op zeer zacht vuurtje bakken. Als de koek gemakkelijk
oneetbare delen en in kleine
blokjes gesneden
Gewassen verse of
loskomt van de randen en aanvoelt als een zachte cake, is ze klaar.
Schuif op een bord in z’n geheel
diepvriesspinazie, of andere
(gebruik je een diepe pan, keer je de
bladgroente
koek om op een platte deksel en
opnieuw met de “goede” kant boven
op een bord). Serveer in “taartpunten”
als lunchgerecht.
Ingrediënten
Basisbrooddeeg
Bloem: teff of rogge (of spelt)
Fantasiebrood
Recepten voor de basis van glutenbevattend, tarwevrij brood, met
variaties voor een hartig brood (zoet kan ook, zie ingrediëntenlijst)
Gist: verse (42g) of droge (14g)
Basis
voor 1 kg bloem
Glutenrijke bloem (geen tarwebloem of broodmixen met tarwebloem).
Zout (een snuifje) en water
Kies voor teff of rogge voor het beste resultaat. Je kan je tolerantie voor
Hartig brood
spelt – een oude, niet-veredelde tarwesoort – uitproberen in de minder
strikte (onderhouds)fase van je dieet.
Bak- en braadmargarine en
olijfolie (voor de smaak)
Verse uiensnippers, gefruit
Verse of droge gist. Verse gist vind je in de koeltoog van de supermarkt.
Eén blokje (standaard 42 g) is gewoonlijk genoeg om 1 kg tarwebloem te
laten rijzen. Het zou kunnen dat je voor rogge iets meer nodig hebt. Droge
Zongedroogde tomaatjes, olijven
gist is langer houdbaar en je hebt er minder van nodig: ong. éénderde van
Kruimige aardappelen, gekookt
de hoeveelheid verse gist.
Specerijen en gevriesdroogde
Zout geeft smaak aan je brood én zorgt ervoor dat het rijzen onder
smaakmakers: paprika, look,
controle blijft. Strooi het niet rechtstreeks op de gist maar meng het door
kurkuma, kardamom, karwij,… ;
de bloem voordat je gist en water erbij doet. Alle zoutsoorten zijn goed.
gedroogde kuiden: rozemarijn,
tijm, basilicum,…
Suiker? In de meeste broodrecepten zal je terugvinden dat er een lepel
Pitten: pompoen, zonnebloem,
honing of suiker door het deeg wordt gedaan om de gist te “voeden”
pijnboom; zaden: maanzaad,
(beter te doen werken). Dit is nochtans niet echt nodig, dus voor jouw
sesamzaad,…
dieet laat de suiker gewoon weg!
Extraatjes voor een zeer rijk
Water is het beste lauw (kamertemperatuur). Let goed op want te warm
brood: kaasblokjes, spekreepjes,
water maakt de gist kapot. Verse gist verbrokkel je in het water en laat je
geraspte courgette,…
Zoet brood
een kwartiertje staan, droge gist kun je gewoon met de bloem mengen.
Maak het deeg: Doe alle droge ingrediënten in een kom of leg ze in een
Kaneelpoeder
hoopje op het werkvlak, maak een kuiltje in het midden en giet er het
Noten: amandelen, hazelnoten,
gistmengsel in. Meng met je vingers steeds een beetje meer bloem door
walnoten, pecannoten
het gistmengsel, en meng verder tot alles aan elkaar hangt. Kneed het
Gedroogd fruit: abrikozen,
deeg in een keukenmachine (met de hand duurt het algauw een kwartier).
vijgen, rozijnen, pruimen,…
Je deeg is klaar als je het heel dun kunt uitrekken zonder dat het scheurt.
Appelmoes of geprakte banaan,
Voor de “eerste rijs”: span het deeg op tot een bolletje door de randen
ongezoet
van het deeg naar het midden te vouwen. Draai de bol om en leg in een
propere kom. Dek af met plastic folie en laat een half uur rijzen op een
warme, tochtvrije plek (hoe snel een deeg rijst is onder meer afhankelijk
van de soort bloem).
Voor de “tweede rijs”: leg het gerezen deeg met de vlakke (boven)kant naar onder op een werkblad, sla er de
lucht wat uit en vorm tot de gewenste vorm van brood (of maak kleinere bolletjes). Leg het in een ingevette
bakvorm of op een ovenplaat, bedek weer met folie en laat opnieuw rijzen tot het volume is verdubbeld.
Verwarm intussen de oven voor op ongeveer 220°C.
Bak het brood: verwijder de folie. Werk de bovenkant van het deeg indien gewenst nog af met zaden,
graantjes o.i.d. en snijd het een paar keer in met een scherp mesje. Schuif in de oven en laat bakken tot de
bovenkant goudbruin is (of volgens recept). Als het brood hol klinkt als je er onderaan op klopt, is het klaar.
Laat afkoelen op een rooster (in de vorm of op de plaat gaat het condenseren, de korst blijft zo niet krokant).
Bron: naar de informatiebrochure van Libelle-lekker: zelf brood bakken.
Hartig fantasiebrood
Fruit de ui in olie of margarine, zet apart. Voeg specerijen naar keuze al toe bij het mengen (of zeven) van de
droge ingrediënten voor het deeg. Meng fijngestampte gekookte bloemige aardappel (zonder vetstof en
goed uitgelekt, min of meer droog) door het meel en schep de ui erdoor. Bereid de rest van het deeg volgens
het basisrecept. Kneed tot een soepel deeg dat ietwat vochtig blijft. Kneed er op het laatste eventueel wat
geraspte kaas (koemelkvrij, eventueel plantaardig), spekjes, zongedroogde tomaat, of andere ingrediënten
door, evenals enkele eetlepels gedroogde fijngemalen kruiden. Werk het gevormde deeg na eerste rijs af met
zaden en pitten naar keuze (zie ook aanwijzingen voor het basisrecept.
Omwille van de vele zware en soms natte ingrediënten zal dit brood eerder de vorm aannemen van een plat
Turks brood. Snijd met een broodmes in “taartpunten” om op te dienen. Eventjes afkoelen tot lauwwarm is
voldoende. Bron: geïnspireerd op de ingrediënten van een recept voor een glutenvrije focaccia.
Ingrediënten
Basisbrooddeeg (zie hoger)
Groentenpizza van roggebloem
Volg het basisrecept voor het gistdeeg van de fantasiebroden en gebruik
hiervoor pure roggebloem. Voeg enkele eetlepels olijfolie toe bij het
1-2 eetlepels olijfolie
kneden. In plaats van na eerste rijs een broodvorm te maken, sla je het
Tomatensaus voor pizza’s
deeg plat en rol je het uit tot een schijf of een vierkant op een bebloemde
Groenten naar keuze, dun
plaat of werkvlak. Prik met een vork hier en daar gaatjes in de bodem.
gesneden en voorgebakken in
Maak tijdens het rijsproces een ketel tomatensaus volgens een recept
vetstof (paprika, ui, tomaat,…)
naar keuze (of een aangekochte saus: lees het etiket). Versnij de groenten
Sojakaas Cheddar Style (Tofutti)
en beleg de pizza. Bedek met een soja-imitatie van cheddarkaas. Bak de
Optioneel: ruccolablaadjes
pizza’s in een voorverwarmde oven op 275°C (ong. 10 minuten).
Ingrediënten
Brood van Quinoa en Boekweit
300 gr boekweitmeel
Meng het meel, de gist en het zout goed door elkaar. Schenk daarna het
300 gr quinoameel
water erbij en mix alles goed door elkaar.
550 ml lauwwarm water
Nadat het goed gemengd is voeg je het ei en de roomboter toe. En
1 ei
75 gram Alpro soya bakken en
vervolgens goed kneden. Het beste is om het vervolgens een uur te laten
rijzen onder een warme,natte theedoek bijvoorbeeld. Daarna nog even
doorkneden.
braden vloeibaar
1 zakje gist
snufje zout
Doe alles in een broodvorm van ongeveer 27,5 bij 10 cm. Deze broodvorm
moet je van te voren even goed invetten alpro bakken en braden
De oven voorverwarmen op 200 graden. De broodvorm in het midden van
de oven zetten en daarna het brood gaar bakken in ongeveer 45- 55
minuten.
Bron: recept gebaseerd op “brood van quinoa en boekweit”
Ingrediënten
1/2 appel, vers
15 ml vetstof
Wentelteefje met gebakken appeltje en kaneel
Schil de appel en snij hem in fijne plakjes. Smelt de vetstof in een steelpan
en bak de partjes appel langs beide kanten. Leg dit op een apart bordje
aan de kant.
150 ml Sojadrink
½ ei
Doe de sojadrink en een half ei in een soepbord en meng dit goed.
Wentel de sneetjes rijstbrood even in de mengsel. Laat een mespuntje
2 sneetjes rijstbrood
vetstof in het steelpannetje smelten en bak de sneetjes aan beide zijden
Snuifje kaneel
goudbruin.
Presenteer op een bordje, schik er de gebakken partjes appel op en werk
af met een snuifje kaneel.
Hartige variant
Opmerking
Mediterraanse of tuinkruiden
Je kan ook hartige wentelteefjes maken voor bij de lunch: vervang kaneel
(tijm, rozemarijn, basilicum…)
door kruiden zoals rozemarijn en een beetje paprikapoeder. Laat de appel
Fijngesneden verse groenten
(tomaat, paprika, pompoen,
courgette,…)
1 el olijfolie (15 g)
weg en snijd in de plaats verse groentjes naar keuze in fijne blokjes. Bak
deze in wat olijfolie (of rooster in de oven op een ingevette bakplaat).
Leg de wentelteefjes op een bord en schik de gebakken groentjes erover.
Werk indien gewenst nog af met een pittige tomatensalsa (zie hoger).
Ingrediënten
Fruitinfusie
1 fles water naar keuze (plat of
Giet een groot glas water uit van een vers geopende fles en zet opzij.
bruisend)
Plaats een kleine trechter op de fles en vul deze met een kopje
1 kopje diepvriesbessen (of
(diepvries)fruit naar keuze, versneden waar nodig. Giet hierover het
ander fruit, zoals blokjes mango
uitgeschonken glas opnieuw in de fles (beetje bij beetje) zodat het ijs kan
of ananas
smelten en het vruchtenaroma zich mengt met het water. Schep met een
Vers (overrijp) fruit met veel sap,
lepel het fruit uit de trechter. Voeg dit toe aan de fles (snijd fijner indien
zoals kiwi’s, nectarinen, of
nodig) of gebruik het onmiddellijk voor je havermoutpap, dessertje of als
granaatappel.
broodbeleg. Om het water te drinken giet je het uit de fles in een glas met
een theezeefje, of je giet het fruit er mee uit en neemt er een lepel bij om
de fruitstukjes zo op te eten.
Granaatappels vergen een iets andere aanpak. Snijd de verse vrucht in,
enkel door de dikke schil (niet doormidden) in een zestal “partjes”. Hou ze
boven een schaal gevuld met (drink)water, pel de schilpartjes er af en
dompel de ontblote pittenbol in het water. Op die manier kan je vrij
eenvoudig en zonder spatten de zaden losbreken van de witte zaadlijsten.
Als de pitten los zijn, drijven de restjes van de lijsten gewoon
boven.Schep deze eraf, lepel de zaden eruit en verzamel in een afsluitbaar
bakje. Het water met sap kan de fles in om op te drinken. Dit
“granaatappelwater” smaakt heerlijk samen met een beetje mangosap,
geraspte gember (zie hieronder) en een vleugje chilipoeder. Tips voor de
zaadjes geven we later, bij de fruitrecepten.
Ingrediënten
½ rijpe peer (vers)
1 cm verse gember
Smoothie
Schil en ontpit de peer. Schil en rasp de gember. Doe alle ingrediënten
(peer, gember, bramen en amandelmelk) in een blender. Mix het geheel
tot een gladde massa.
70g bramen (vers of diepvries)
300 ml Alpro Amandelmelk
Deze smoothie kan bereid worden met fruit naar keuze (zorg wel steeds
voor rijp en natuurlijk zoet fruit).
Bron: gebaseerd op een receptje van de Alpro Soya website.