Wat is het? 3 gouden Tips

Verkeerd
Ademen
Wat is het?
3 gouden Tips
Buteyko Instituut Nederland
Dick Kuiper
Welkom
Ademen is een vrij essentiële bezigheid. Toch hebben zelfs artsen weinig
aandacht voor de ademhaling (tenzij er duidelijk iets mis is, zoals bij
astma, slaapapneu of longemfyseem).
Rustig, ontspannen ademen is essentieel voor een goede gezondheid. Een
goede ademhaling zie je niet en hoor je niet. Lao Tse (een Chinese filosoof
en de schrijver van de Tao Te Ching) schreef het 2600 jaar geleden al:
“De perfecte mens ademt alsof hij helemaal niet ademt”.
Dit rapport zal bewijzen waarom deze uitspraak nog steeds correct is. En
er wordt uitgelegd wat er fout gaat als iemand verkeerd ademt (wat bijna
altijd te veel ademen is).
Het rapport beantwoordt 14 essentiële vragen over de ademhaling. En het
geeft 3 Tips om je ademhaling te verbeteren. Het kost een klein half uur
om het goed te lezen. Neem die tijd: ademen is zo essentieel dat wanneer
je er mee stopt, je dood gaat (en wanneer je het verkeerd doet, je ziek
wordt).
Doorsturen aan anderen
Vind je dit een interessant rapport? Je mag het doorsturen naar vrienden,
familie en bekenden.
Dick Kuiper
Buteyko Therapeut
1
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
1. Waarom ademen we?
Het leven begint met ademen, en we blijven er mee doorgaan tot onze
laatste snik.
Een mens kan enkele weken zonder voedsel, enkele dagen zonder
drinken, en enkele minuten zonder ademen.
Maar waarom ademen we eigenlijk? Vaak lees je allerlei mooie, logisch
klinkende verhalen. Soms klopt er maar weinig van. Terwijl het eigenlijk
vrij simpel is. De twee belangrijkste functies van ademen zijn:
(1) Het lichaam van zuurstof voorzien. Bloed stroomt door de longen
en neemt dan zuurstof (O2) op. Het zuurstofrijke bloed wordt door het
lichaam gepompt, en voedt de lichaamscellen met zuurstof.
In de cellen wordt zuurstof omgezet in energie, water (H2O) en
koolzuurgas (CO2).
Je cellen verbruiken veel O2, en maken dus voortdurend CO2. Daarmee
komen we bij de tweede functie van ademen.
(2) Koolzuurgas afvoeren. CO2 wordt door de cellen aan het bloed
afgegeven, dan naar de longen vervoerd, en
daarna ademen we het uit.
Kijk je naar de tekening, dan is het heel
verleidelijk te denken dat O2 een
voedingsstof is, en dat CO2 een afvalstof is
(dat is een fout die veel mensen maken).
Maar CO2 is essentieel voor veel processen
in ons lichaam. Adem je te veel, dan raak je
te veel koolzuurgas kwijt.
Je kan dan allerlei klachten krijgen.
Ik kom daar nog uitgebreid op terug.
2
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
2. Wat gebeurt er in de longen?
Ademen doe je met je longen. Longen
bestaan vooral uit lege ruimte (zoals bij een
spons) en zijn elastisch.
De twee grote luchtwegen die de longen
binnengaan (de bronchi) vertakken zich
voortdurend. Kleinere luchtwegen noemen
we bronchioles.
Na ongeveer 23 keer vertakt te zijn,
eindigt een luchtweg bij een aantal
longblaasjes. De longblaasjes liggen als
druiventrosjes bij elkaar. Ze zijn erg klein
(0,2 millimeter in doorsnee). Er wordt
geschat dat we zo’n 300-800 miljoen
longblaasjes hebben, met een
gezamenlijke oppervlakte van 80-90 m2.
Zuurstofarm/koolzuurgasrijk bloed (in de
tekening rechtsonder blauw) wordt langs
de longblaasjes geleid. De longblaasjes
hebben een dunne, elastische wand.
Daardoor verloopt de gasuitwisseling
tussen longblaasjes en bloed erg gemakkelijk.
Zuurstof wordt als het ware
vanuit de longblaasjes het
bloed ingeduwd, waar het
opgenomen wordt door rode
bloedcellen. En tegelijk springt
koolzuurgas van het bloed
naar de longblaasjes.
Het zuurstofrijke bloed dat de
longen verlaat tekent men
vaak rood (zie rechts).
3
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
In de rode bloedcellen hecht het zuurstof zich aan hemoglobine (een
eiwit). Als je kijkt naar de getallen, krijg je een beetje een idee van hoe
fenomenaal dit alles in elkaar zit:








Het bloed van een volwassene bevat ongeveer 2,5 x 1013 rode
bloedcellen (dat is 25.000.000.000.000).
Een rode bloedcel is ongeveer 0,00007 cm breed.
Als je alle rode bloedcellen zou uitspreiden bedek je 4000 m2.
Ongeveer 99 % van de cellen in het bloed zijn rode bloedcellen.
Rode bloedcellen worden in het beenmerg gemaakt.
Elke rode bloedcel bevat ongeveer 640.000.000 hemoglobinemoleculen.
Een volwassene heeft 600–800 gram hemoglobine, dat ongeveer
2,5 gram ijzer bevat.
1 hemoglobinemolecuul kan 4 zuurstof binden.
Bijna alle zuurstof in het bloed hecht zich aan hemoglobine. Er is maar
weinig ongebonden zuurstof in het bloed (slechts zo’n 1-2 %).
4
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
3. Wat doet het lichaam met zuurstof?
Wanneer zuurstofrijk bloed langs weefsels (zoals spieren of hersenen)
stroomt, kan het zuurstof loslaten.
Zuurstof kan niet in deze weefsels opgeslagen worden. Om te overleven
heeft het lichaam daarom een voortdurende toevoer van zuurstof (O2)
nodig. In rust ongeveer 200 ml per minuut, maar bij zeer sterke activiteit
kan dat oplopen tot wel 8 liter O2 per minuut.
1. Zuurstof is allereerst een bron van energie. In de cellen worden
zuurstof en glucose (suikers die via het bloed aangevoerd worden)
omgezet in energie, koolzuurgas en water.
Dit noemt men een “aerobe verbranding” (bij onvoldoende aanvoer van
zuurstof is er ook een verbranding zonder zuurstof mogelijk waarbij o.a.
melkzuur gemaakt wordt: “anaerobe verbranding”).
Bij aerobe verbranding komt dus CO2 vrij, dat afgegeven wordt aan het
bloed dat langs de cellen stroomt.
2. Zuurstof wordt gebruikt om lichaamsvreemde bacteriën en
virussen op te ruimen. Veel van deze bacteriën en virussen zijn
anaeroob, wat betekent dat ze slecht tegen zuurstof kunnen.
Zuurstof is dus essentieel voor leven. Maar te veel zuurstof inademen,
bijvoorbeeld onder hoge druk bij diepzeeduiken, is gevaarlijk. Het kan
zuurstofvergiftiging (hyperoxie) veroorzaken. Zuurstof kan dan toxisch
werken en bijvoorbeeld het zenuwstelsel aantasten. Voordat men dit
ontdekte gaf men te vroeg geboren baby’s in de couveuse vaak zuivere
O2. Met ernstige gevolgen zoals blindheid.
En onlangs heeft in Amerika de FDA (Food and Drug Administration)
gewaarschuwd dat mensen met hart- en longproblemen beter geen
gebruik kunnen maken van de zogenaamde Oxygen Bars die je daar ziet
(een soort café waar je extra O2 kan inademen).
5
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
4. Welke spieren gebruiken we bij ademen?
Inademen betekent dat lucht de longen binnenstroomt. Dat krijgen we
voor elkaar door spieren aan te spannen die de longen groter maken.
Daardoor ontstaat er
in de longen een
onderdruk, en wordt
de lucht naar binnen
gezogen.
Er zijn een aantal
spieren die we bij het
inademen kunnen
gebruiken. Allereerst
het diafragma
(middenrif). Dan
spreken we over een
buiademhaling. Maar we kunnen ook de externe tussenribspieren
gebruiken die de borstkas breder maken (dan praten we van een
borstademhaling).
Uitademen is meestal niet meer dan het weer laten ontspannen van deze
spieren. De longen
worden dan kleiner
en “drukken” de lucht
weer naar buiten.
Maar we kunnen ook
actief uitademen:
dan gebruiken we
bijvoorbeeld de
interne tussenribspieren om de longen
extra klein te maken.
In rust zouden we alleen met het middenrif moeten ademen. Pas bij een
inspanning (sport bijvoorbeeld) komt daar dan de borstademhaling bij.
Maar heel bewust een buikademhaling aanleren gaat vaak fout en leidt
meestal tot hyperventilatie.
6
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
5. Hoe vaak ademen we?
Vaak. Wanneer we rustig op een stoel zitten ademen we gemiddeld zo’n
12 keer per minuut. Dat is ongeveer 17.000 keer per dag. Of ruim zes
miljoen keer per jaar. Maar dat zijn gemiddelden. Sommige mensen
ademen in rust 8 keer (of nog minder) per minuut, terwijl er ook mensen
zijn die meer dan 25 keer per minuut ademen.
Hoe vaak iemand ademt zegt nog niet alles over hoeveel iemand ademt.
Om een indruk te krijgen van hoeveel iemand ademt, heeft de medische
wetenschap het begrip “MinuutVolume” ontwikkeld. Het MinuutVolume is
de totale hoeveelheid lucht die iemand per minuut in en uit ademt. Het
wordt bepaald door:
(1) Het tempo (hoe vaak iemand per minuut ademt), en
(2) De diepte (de gemiddelde diepte van elke ademteug).
Gecombineerd krijg je dan de volgende formule:
MV (MinuutVolume) = Tempo ademhaling x Diepte ademhaling
Om een voorbeeld te geven. Iemand die in rust elke minuut 12 keer een
halve liter ademt, heeft een MinuutVolume van 12 x 0,5 = 6,0 liter per
minuut. En iemand die 8 keer
per minuut 1,5 liter ademt,
heeft een MinuutVolume van 8
x 1,5 = 12,0 liter per minuut.
Voor vele aspecten van ons
lichamelijk functioneren zijn
normen ontwikkeld. Zoals voor de bloeddruk (bovendruk 120 en
onderdruk 80), bloedsuikerspiegel, cholesterol, etc. De norm die voor de
een “normale ademhaling” gehanteerd wordt, is ongeveer 4-6 liter per
minuut.
Wat ik hierboven heb geschreven geldt voor een lichaam in rust (iemand
zit op een stoel en doet niets). Bij sporten mag je natuurlijk veel meer
gaan ademen omdat je lichaam dan meer zuurstof nodig heeft, en meer
koolzuurgas maakt. We kunnen dan 60, 70 of zelfs boven de 100 liter per
minuut gaan ademen.
7
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
6. Hoe wordt de ademhaling geregeld?
De ademhaling wordt gereguleerd door hersencentra in de pons en de
medulla (twee gedeelten van de
hersenstam). Er zijn centra die de
ademhaling stimuleren en centra
die de ademhaling afremmen. Alles
bij elkaar noemt men ze “het
ademhalingscentrum”.
De werking van dit centrum is
redelijk complex, maar dit is wat er
ongeveer gebeurt:
1. Het ademhalingscentrum houdt
de zuurgraad, de concentratie O2
en de concentratie CO2 van het
bloed nauwlettend in de gaten.
2. Op basis van deze informatie regelt het centrum de ademhaling. De
concentratie CO2 is daarbij het belangrijkste omdat deze voortdurend
wisselt, veel sterker dan de concentratie O2.
Het ademhalingscentrum probeert de hoeveelheid CO2 in het bloed
constant houden. Het heeft als het ware een bepaalde concentratie CO2
als norm gekozen. Door de ademhaling te stimuleren (je ademt dan meer
CO2 uit) of af te remmen (je ademt
dan minder CO2 uit) wordt
geprobeerd het werkelijke CO2niveau in het bloed zo dicht mogelijk
bij deze norm te houden.
Van het ademhalingscentrum lopen
zenuwen naar de ademhalingsspieren
(zoals het middenrif). Het
ademhalingscentrum kan: (1) het ademhalingstempo veranderen (als we
sporten gaan we bijvoorbeeld vanzelf sneller ademen), of (2) de diepte
van de ademhaling veranderen (vaak gaan we bij sporten ook dieper
ademen). Door méér of minder te ademen, wordt de ademhaling
voortdurend aangepast bij wat we doen en wordt de hoeveelheid CO2 in
het bloed zo constant mogelijk gehouden.
8
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
7. Waarom is koolzuurgas geen afvalstof?
De arts en medisch onderzoeker Konstantin Buteyko werd in 1923 in de
Oekraïne geboren. Hij heeft het
grootste gedeelte van zijn leven in
Rusland gewerkt. In 2003 is hij in
Moskou overleden.
Buteyko heeft zijn professionele
leven gewijd aan medisch onderzoek naar het verband tussen
ademhaling en gezondheid (rechts
zie je hem in de 60-er jaren bezig
in zijn laboratorium). Buteyko ontdekte onder anderen dat koolzuurgas
(CO2) geen afvalstof is, maar een belangrijke rol speelt bij een aantal
processen in het lichaam. Door te veel te ademen verlies je te veel van dit
“levensgas”.
Het verrassende is dat de westerse medische wetenschap tijdens de
eerste helft van de vorige eeuw ook redelijk geïnteresseerd was in CO2.
De Amerikaanse wetenschapper Yandell Henderson ontdekte bijvoorbeeld
dat wanneer hij honden met een longontsteking in een tent bracht waar
de lucht verrijkt was met CO2, de longontsteking binnen 48 uur genezen
was. Na 1940 zakte die belangstelling helaas weg.
Tegenwoordig is men weer voorzichtig aan het experimenteren met het
toevoegen van extra CO2 aan de lucht die mensen inademen. Zo heeft
men ontdekt dat de overlevingskansen van mensen op de intensive care
hoger zijn wanneer ze extra koolzuurgas krijgen.
Wanneer je chronisch te veel ademt, verlies je te veel koolzuurgas. Dit
zijn drie belangrijke gevolgen van te weinig CO2 in het lichaam:
1. De lichaamscellen krijgen te weinig zuurstof. Koolzuurgas zorgt er
voor dat hemoglobine O2 loslaat. Het kan dan uit het bloed naar de cellen
springen. Is er weinig CO2 in het bloed (omdat je te sterk ademt) dan
blijft erg veel zuurstof aan het hemoglobine plakken.
De Deense arts Christian Bohr heeft dit meer dan 100 jaar geleden al
ontdekt. Elke arts leert tijdens de medische opleiding dit Bohr-effect, en
het internet staat vol met sites waar dieper op dit effect wordt ingegaan.
9
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
Het beroerde van hyperventilatie is dus dat wanneer we dieper ademen,
er minder zuurstof naar het lichaam toegaat.
2. De samenstelling en eigenschappen van het bloed veranderen.
Het is essentieel dat de zuurgraad van het bloed constant blijft, zonder
grote pieken en dalen. Koolzuurgas is (de naam zegt het al) een licht zuur
gas. Neemt de hoeveelheid CO2 in het bloed af, dan wordt het bloed meer
basisch (de tegenhanger van zuur).
Het lichaam houdt hier niet van, en probeert dit op allerlei manieren tegen
te gaan. Ik zal twee voorbeelden geven (uit een lange lijst).
A. Het lichaam kan zuren gaan maken en die in het bloed brengen. Zo
kunnen je spieren melkzuur maken en dit afgeven aan het bloed. Dat voel
je in je spieren als vermoeidheid en verkramping (zoals sporters wel
weten). Het is dan ook geen wonder dat mensen die te veel ademen, vaak
last hebben van vermoeidheid en verkrampte spieren. Zelfs als ze relatief
weinig actief zijn.
B. Basen uit het bloed weghalen zodat het bloed wat zuurder wordt. Zo is
het bloed rijk aan bicarbonaten (CO3-). Dat minnetje betekent dat ze
basisch zijn. De nieren kunnen die bicarbonaten uit het bloed wegfilteren
(we plassen ze dan uit). Daarbij nemen die bicarbonaten vaak positief
geladen ionen mee, zoals natrium (Na+), magnesium (Mg+), calcium (Ca+)
en kalium (K+). Dat plassen we bijvoorbeeld uit als natriumbicarbonaat
(NaHCO3) en kaliumbicarbonaat (KHCO3). Dat is beroerd want magnesium
is o.a. belangrijk voor het optimaal functioneren van het zenuwstelsel. Het
gevolg kan zijn dat mensen die te veel ademen sneller gestrest raken.
3. Glad spierweefsel verkrampt. Rondom bijna alle holtes in het
lichaam (zoals slagaders, darmen, urineblaas en luchtwegen) zit glad
spierweefsel. Dit is een type spier waarover
je geen controle hebt. Wel reageert het op
allerlei prikkels uit de directe omgeving.
Zo verkrampt het wanneer de concentratie
koolzuurgas afneemt. Dat kan veel ongemak
geven. Ik geef een paar voorbeelden.
Wanneer glad spierweefsel rondom de
aderen verkrampt, gaat de bloeddruk en/of hartslag omhoog.
10
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
Wanneer glad spierweefsel rondom de haarvaten in de huid verkrampt,
kan het bloed niet meer goed doorstromen. De huid wordt koud (en vaak
bleek). Koude handen en voeten zijn vaak een eerste gevolg hiervan.
Er zit erg veel glad spierweefsel rondom de darmen (het zorgt voor de
samentrekking van de darmen, en zo voor een goede stoelgang).
Wanneer het verkrampt kan je opstopping of diarree krijgen.
Ook het glad spierweefsel rondom de luchtwegen kan verkrampen. Dat is
astma.
8. Wat is hyperventilatie?
Hyperventilatie betekent dat iemand zwaarder ademt dan op dat moment
wenselijk is (“hyper” betekent te veel, en “ventilatie” betekent ademen).
Hierdoor daalt de CO2-concentratie in de longen, in het bloed, en
uiteindelijk ook in de lichaamsweefsels.
Eén van de eersten die aandacht had voor de vervelende gevolgen van
hyperventilatie was de arts Da Costa. Rond 1870 onderzocht hij soldaten
die in de Amerikaanse burgeroorlog gevochten hadden, en een lange tijd
onder grote stress gestaan hadden. Ze vertoonden een groot aantal
klachten (zoals aanvallen van intense angst, duizeligheid, ademnood,
hartkloppingen, etc) zonder dat er lichamelijk een duidelijk aanwijsbare
oorzaak was. Dit is bekend geworden als het “Da Costa-syndroom”. Pas
veel later werd duidelijk dat hyperventilatie de hoofdoorzaak was.
9. Wat is het verschil tussen acute en chronische
hyperventilatie?
Er bestaan twee types hyperventilatie: acute en chronische.
1. Acute hyperventilatie. De acute vorm van hyperventilatie is goed te
herkennen. Ze worden hyperventilatie-aanvallen genoemd.
Het ontstaat wanneer iemand het gevoel heeft te weinig lucht te krijgen,
daardoor steeds zwaarder begint te ademen, en steeds verder de controle
over de ademhaling verliest.
11
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
Bij dergelijke “hyperventilatie-aanvallen” neemt de longventilatie enorm
toe. Iemand ademt alsof hij of zij zwaar aan het sporten is, en kan wel 60
tot 80 liter lucht per minuut in en uit ademen. Het gevolg is dat erg veel
CO2 het lichaam verlaat.
Spijtig is (zie de uitleg bij 7.1) dat wanneer er weinig koolzuurgas in het
bloed achterblijft, er minder zuurstof naar
het lichaam gaat. Het plaatje rechts laat
zien wat er in de hersenen gebeurt na
sterke hyperventilatie.
Wat je ziet is een dwarsdoorsnee van de
hersenen. Rood, geel en licht blauw
betekent dat er veel zuurstof in het
hersenweefsel aanwezig is. Donkerblauw
betekent dat er weinig zuurstof is. Links
zie je een rustige, normale ademhaling.
Rechts zie je dat na 1 minuut hyperventileren de hoeveelheid zuurstof in
de hersenen sterk afgenomen is. Geen wonder dat je je beroerd, duizelig
en/of angstig gaat voelen.
Het grappige is dat iedereen hiermee wel ervaring heeft. Wanneer je met
opzet veel gaat ademen (bijvoorbeeld op vakantie wanneer je een
luchtbed opblaast), dan wordt je duizelig en draaierig. Dat komt (zoals dat
plaatje laat zien) doordat de hersenen veel te weinig zuurstof krijgen.
Gelukkig herstelt de zuurstoftoevoer naar de hersenen zich snel, wanneer
je weer rustiger gaat ademen.
Hyperventilatie-aanvallen kunnen ook klachten veroorzaken in andere
gedeeltes van het lichaam, zoals pijn op de borst, versnelde hartslag,
benauwdheid en spierverkramping. Veel mensen die dit voor het eerst
meemaken denken dat ze doodgaan, en racen naar de Eerste Hulp Post.
Wordt de hyperventilatie echt heftig, dan kan iemand zelfs flauwvallen. Dit
is een beschermingsreactie van het lichaam, omdat daardoor de
ademhaling weer rustig wordt.
Vaak zijn het stressvolle situaties (vergaderingen, autorijden) die
hyperventilatie-aanvallen voorafgaan. Acute hyperventilatie komt opeens
opzetten, maar zakt ook weer weg.
12
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
2. Chronische hyperventilatie. Naast de acute vorm bestaat er een
chronische vorm. Dit is een sluipende vorm van hyperventilatie, en vaak
minder duidelijk herkenbaar. Iemand ademt dag in, dag uit, te veel.
Chronische hyperventilatie betekent dat het ademhalingscentrum in de
hersenen ontregeld is. Normaal gesproken is de hoeveelheid CO2 in het
bloed dat de longen verlaat, ongeveer 40 millimeter kwikdruk (mmHG).
Een ontregeld ademhalingscentrum vindt dat veel te veel, en probeert
bijvoorbeeld 32 mmHG vast
te houden. Wat betekent dat
je behoorlijk stevig moet
ademen.
De voorraad CO2 in de
longen en het bloed neemt
af. Omdat CO2 zo belangrijk
is voor vele processen, kan er dan van alles fout gaan (zie Vraag 7 – denk
alleen al aan de zuurstofopname, en het transport van mineralen en
vitamines via het bloed). Waar het fout gaat, hangt sterk af van wat de
zwakke punten in je lichaam zijn.
Chronische hyperventilatie wordt vaak “verborgen” hyperventilatie
genoemd. Vaak lopen mensen er jaren mee rond, zonder dat het herkend
wordt. In Engeland noemt men het “The Fat Folder Syndrome” (vrij
vertaald “Het Dikke Dossier Syndroom”). Het zijn mensen die allerlei
klachten hebben, allerlei medische onderzoeken laten doen, maar waarbij
maar zelden een duidelijke oorzaak gevonden wordt (vandaar dat dikke
dossier bij hun arts).
10. Waarom gaat iemand hyperventileren?
Er zijn vele redenen waarom mensen hyperventileren.
Om er enkele te noemen: (1) je moeder (uit hyperventilerende vrouwen
worden helaas hyperventilerende kinderen geboren), (2) het idee dat diep
ademen goed voor je is (hoe vaak hoor je niet “adem maar eens flink
door” – het slechtste advies dat je iemand kan geven), (3) te veel en
verkeerd eten, (4) te fanatiek sporten (zodat je diep en door je mond gaat
ademen), (5) te weinig lichaamsbeweging, (6) op een verkeerde manier
en te druk praten, (7) veel te lang en door de mond ademen tijdens het
slapen, en tenslotte: (8) stress.
13
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
Stress is zo’n belangrijke opjager van de ademhaling dat ik er een apart
stuk over geschreven heb.
11. Stress: de vecht/vlucht reactie
Stress kan de ademhaling zwaar maken. Wanneer we onder stress staan
schiet het lichaam in de zogenaamde vecht/vlucht
reactie. Dat is een oude reactie uit de tijd dat
we niet alleen jagers, maar soms ook prooi
waren. Het mannetje rechts wordt
aangevallen door een sabeltandtijger en
heeft twee keuzes: of proberen weg te
komen (vluchten) of zich verdedigen met
die knuppel (vechten).
Schieten we in de vecht/vlucht reactie
dan gebeurt er van alles in het lichaam. Om enkele gevolgen te noemen:
de spijsvertering wordt vertraagd (is even minder belangrijk), het bloed
stroomt naar de grote spiergroepen (in de verwachting dat deze actief
worden en veel zuurstof nodig hebben), de adrenalineproductie gaat
omhoog (daar wordt je alert en sterk van), er worden extra bloedstollingsfactoren geproduceerd en afgegeven aan het bloed (de kans is reëel dat je
tijdens al dat vechten of vluchten gewond raakt).
Het belangrijkste voor ons verhaal is echter dat je zwaarder gaat ademen.
Het lichaam denkt dat het verstandig is alvast veel koolzuurgas uit te
ademen, om zo ruimte te maken voor het CO2 dat straks bij al dat
vechten of vluchten in je spieren
geproduceerd wordt.
Het probleem is dat de moderne
mens vaak in de stress schiet
zonder dat er veel lichamelijke
activiteit volgt. Het gevolg is dat
we meer ademen, maar dat dit
niet gecompenseerd wordt door
een hogere productie van CO2.
Het beroerde is dat wanneer deze stressperiode lang genoeg duurt, het
ademhalingscentrum went aan het lagere CO2-niveau in het bloed. Zelfs
wanneer men na enige tijd uit de stress komt, blijft men diep ademen.
14
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
Dat geeft dit schema weer.
Veel mensen die last
hebben van chronische
hyperventilatie kunnen een
bepaalde stressvolle tijd
aanwijzen waarna “het
allemaal begonnen is”.
12. Heb ik chronische hyperventilatie?
Mensen willen graag zeker weten of ze te veel ademen. In het ziekenhuis
kunnen ze een aantal tests doen, zoals de hyperventilatie-provocatietest
of je bloed prikken en het CO2-gehalte meten.
Gelukkig heeft Buteyko de Controle Pauze ontdekt: een eenvoudige maar
accurate test waarmee je kan meten of je te veel ademt. Zo gaat het:
1. Ga zitten en adem rustig in en uit door je neus (je mond is
natuurlijk dicht).
2. Na een gewone, rustige uitademing stop je met ademen. Knijp
daarbij je neus dicht (zodat je zeker weet dat je niet ademt). Begin
tegelijkertijd de seconden die verstrijken, te tellen.
3. Bij de eerste aandrang tot ademen laat je de neus los en begin je
weer te ademen.
De tijd (in seconden) dat je comfortabel je adem kon stoppen noemen
we de Controle Pauze (CP).
De test vraagt absoluut geen wilskracht. Zodra je denkt “nu wil ik weer
ademen” laat je je neus los. Het is fout wanneer je dan wat dieper moet
ademen om “bij te komen”.
Een goede ademhaling betekent dat je
ongeveer 5-6 liter per minuut ademt (je CP
is dan ongeveer 40-45). Een CP van
beneden de 25 betekent dat je behoorlijk
stevig ademt. Dat kan vele ziektes
veroorzaken.
15
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
Kijk op het internet voor een uitgebreide uitleg van je eigen Controle
Pauze (tevens vindt je daar een online stopwatch die het opnemen van de
CP makkelijker maakt).
www.buteyko-instituut.nl/Hyperventilatietest.html
Ik weet niet wat je CP zal zijn, maar schrik niet van een lage CP. Maar is
je CP erg laag, doe er dan wel wat aan.
13. Welke ziektes kan mijn hyperventilatie
veroorzaken?
Chronisch te veel ademen wordt (verborgen) chronische hyperventilatie
genoemd. Welke symptomen horen bij een diepe, zware ademhaling?
Dat zijn er heel veel. De arts L.C. Lum (die bekend staat als één van de
belangrijkste onderzoekers van hyperventilatie in het westen) schreef in
1975 al over hyperventilatie als “een ijsberg waarbij het overgrote deel
van de symptomen onder water ligt en maar zelden opgemerkt worden”.
Volgens hem veroorzaakt chronische hyperventilatie “grote biochemische
veranderingen die verregaande consequenties hebben”.
Enkele bekende symptomen die het gevolg kunnen zijn van chronische
hyperventilatie zijn:
Luchtwegen
Snel buiten adem bij inspanning
Benauwdheid
Astma-aanvallen
Piepende ademhaling
Door de mond ademen
Veel zuchten of gapen
Veel hoesten
Veel slijm
Chronisch verstopte of lopende neus
Neuspoliepen
Weinig ruiken
Droge mond
16
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
Hersenen
Licht in het hoofd, duizeligheid
Slechte concentratie
Geheugenverlies
Nervositeit, spanning
Bezorgdheid
Paniekgevoelens, angst zonder reden
Hyperventilatie-aanvallen
Geestelijke vermoeidheid
Snel emotioneel
Snel geïrriteerd zijn
Piepende oren
Vlekken voor de ogen
Spieren
Chronisch vermoeide spieren
Kramp
Hart en bloedcirculatie
Hoge bloeddruk
Onregelmatige, bonzende of versnelde hartslag
Pijn, beklemming op de borst
Pijn bij het hart
Huid
Eczeem
Droge huid
Spataderen
Overdadig zweten
Slapen
Snurken
Niet in slaap kunnen komen
Slecht slapen
Nachtelijke astma
Onderbroken slaap
Bedplassen of vaak moeten plassen ’s nachts
’s Morgens moe opstaan
Ademhalingsstilstand tijdens slaap
Immuunsysteem
Snel verkouden, grieperig
17
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
Algemeen
Koude handen / voeten
Opgezwollen buik
Oprispingen
Snel moe
Tintelingen in vingers of gezicht
Een algeheel gevoel van slapte en vermoeidheid
Fysieke uitputting
Lusteloosheid
Diarree of juist constipatie
Onverklaarbaar gewichtsverlies of gewichtstoename
Allergische reacties
Dit zijn enkele symptomen die op chronische hyperventilatie wijzen. Maar
er zijn ook een aantal specifieke ziektes die sterk verband houden met
chronische hyperventilatie. Zo werk ik erg veel met mensen met:
Astma
Chronische bronchitis
Longemfyseem
Allergie
Hooikoorts
Eczeem
Chronische vermoeidheid
Slaapapneu
Hyperventilatie-aanvallen
Hoge bloeddruk
Paniekaanvallen
Op mijn website vind je een uitgebreide lijst.
www.buteyko-instituut.nl/Lijst-met-ziektes.html
14. Hoe kan ik zorgen dat mijn chronische
hyperventilatie verminderd?
Een lage CP wijst op chronische hyperventilatie. Wat betekent dat je te
weinig CO2 in je bloed hebt.
Dat herstelt zich niet vanzelf. Ook niet bijvoorbeeld als stress wegtrekt.
18
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
Wil je de CP (en daarmee de hoeveelheid CO2 in je lichaam) omhoog
brengen, dan zal je Buteyko oefeningen moeten doen.
Het doel van een Buteyko cursus is het ademhalingscentrum in de
hersenen te “hertrainen” zodat het stap voor stap gewend raakt aan een
hoger CO2-niveau in het bloed. Daardoor verdwijnt chronische
hyperventilatie.
3 Tips om direct je ademhaling te verbeteren
Maar ik wil je hier alvast 3 tips geven waarmee je kan proberen de
achteruitgang van je ademhaling in ieder geval te stoppen. Drie tips die je
direct kan toepassen.
TIP 1. Adem door je neus
Het is essentieel dat je altijd door je neus ademt.
In en uit (ook bij inspanning of sport).
In de longen is het warm (37 °C), vochtig en
schoon. De lucht die we moeten inademen is
meestal heel anders: Koud, droog en vol met
schadelijke bacillen.
Je lichaam heeft daarom een luchtfilter ontworpen: Je neus. De neus
maakt de ingeademde lucht “klaar voor gebruik”.
1. De neus verwarmt
Er lopen veel bloedvaten door de neus. De warmte van het bloed wordt
gebruikt om de lucht die je inademt, op te warmen. Adem je door je mond
dan schiet de koude lucht direct je longen in, wat je longen irriteert.
19
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
2. De neus bevochtigt
In de longen is het erg vochtig. Adem je door de neus, dan wordt de lucht
in je neus vochtig gemaakt (je neus produceert bijna een liter slijm per
dag). Adem je door de mond, dan kunnen je longen uitdrogen. De kans is
dan groot dat de longen veel slijm gaan maken om dit tegen te gaan.
Adem ook uit door de neus. Het advies "door de neus in, en door de mond
uit" (zoals je dat soms wel eens hoort) is fout.
Wanneer je door je mond uitademt, verlies je veel vocht uit je longen.
Adem maar eens door je mond uit op een brillenglas, en kijk hoeveel
waterdamp neerslaat.
3. De neus doodt bacillen
Wanneer je door de neus
inademt, filtert je neus allereerst
de grotere stofdeeltjes uit de
lucht. Daarna worden fijnstof en
bacillen door het plakkerige
neusslijm opgevangen. Dit slijm
bevat een antibacteriële stof (lysozym) dat de celwand van bacteriën
afbreekt.
Uiteindelijk slikt je dit slijm door zodat het in je maag terechtkomt, waar
het maagzuur de overgebleven bacillen doodt.
4. Je ademt minder
De neusgaten zijn klein, je mond is een groot gat. Daarom is het
moeilijker zwaar te ademen door je neus. Door je neus leren ademen is
een belangrijke eerste stap op weg naar een rustige en relaxte
ademhaling waarbij je minder CO2 verliest.
Open je neus
Wanneer je niet door je neus ademt, adem je door je mond. Een gevolg
van mondademhaling is vaak dat de neus verder dicht gaat zitten. Om
hem weer open te krijgen gebruiken we de “Neusopener”.
Kijk op www.buteyko-instituut.nl/Hoe-open-ik-een-verstopte-neus.html
voor een uitleg.
20
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
TIP 2. Hou je ademhaling klein
Door de neus ademen is een geweldige stap in de goede richting, maar je
bent er nog lang niet. Let op je ademhaling en zorg dat je ontspannen en
wat minder diep ademt. Stop dat diepe zuchten en steunen. Probeer klein
te ademen, met wat minder luchtverplaatsing. Zo zacht en onhoorbaar
mogelijk.
Ik durf het bijna niet te zeggen:
adem oppervlakkig (een
oppervlakkige ademhaling verdiept je
persoonlijkheid ).
Veel mensen hebben een diepe
ademhaling ontwikkeld. Vaak wordt
dit ook aangemoedigd door allerlei
professionals die weinig tot niets
begrijpen van ademen (zoals de
meeste yogaleraren, vele sportinstructeurs, etc).
Ze willen je doen geloven dat een diepe ademhaling meer zuurstof het
lichaam inbrengt (wat onzin is omdat de hoeveelheid hemoglobine in je
bloed bepaalt hoeveel zuurstof je op kan nemen). Of ze hebben het vage
verhaal dat "gifstoffen" je lichaam verlaten als je diep ademt (ook totale
onzin).
TIP 3. Let op wat je eet
Het is normaal dat je na een maaltijd iets zwaarder ademt omdat het eten
verteerd moet worden. Maar soms wordt de ademhaling na het eten wel
erg diep en zwaar.
Buteyko heeft ontdekt dat een aantal voedingsmiddelen de ademhaling bij
veel mensen de ademhaling erg zwaar kan maken. Bovenaan zijn lijstje
staat eten dat rijk is aan dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis, eieren en
melkproducten. En kijk ook uit met cafeïne (cafeïne lijkt sterk op
adrenaline en stimuleert het lichaam, waaronder de ademhaling). Cafeïne
zit o.a. in koffie, sterke thee, cola en chocola (helaas).
Let eens goed op wat er met je ademhaling gebeurt als je deze dingen eet
of drinkt. Of kijk eens wat er met je ademhaling (en klachten) gebeurt als
je een paar dagen stopt met het eten of drinken van b.v. vis en vlees.
21
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
Tenslotte nog een algemene tip: eet minder grote porties. Als je maag vol
zit, duwt het tegen het middenrif aan
en wordt je ademhaling zwaarder.
Tijdens een Buteyko cursus kijken we
goed naar voeding. Het is gelukkig zo
dat als de ademhaling rustiger wordt
(dankzij de Buteyko ademhalingsoefeningen) de invloed die eten heeft
op de ademhaling duidelijk minder
wordt.
Mensen waarvan de ademhaling
herstelt is, eten meestal alles waar ze
zin in hebben (het leuke is wel dat je
smaak verandert en je zin krijgt in voeding die goed voor je is).
Beste Tip: Leer rustig ademen met Buteyko
Dit waren drie tips waarmee je kan proberen te voorkomen dat je
ademhaling verder ontregeld wordt.
Maar om terug te gaan naar een rustige, relaxte ademhaling is meer
nodig.
Je zult Buteyko ademhalingsoefeningen moeten doen, waarbij stap voor
stap CO2 opbouwt. Dan pas kan het ademhalingscentrum in je hersenen
zich echt herstellen.
22
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
Het Buteyko Instituut Nederland
Ik hoop dat je dit rapport met plezier gelezen hebt. Ik weet nog hoe
verbijsterd ik was toen ik voor het eerst van Buteyko hoorde, en hoe alles
op zijn plaats viel toen ik zijn theorie las. En toen mijn astma verdween na
het volgen van een Buteyko cursus, was ik helemaal verkocht.
Mijn naam is Dick Kuiper, en laat ik kort iets over
mezelf vertellen.
Ik heb astma gehad (geen benauwdheid of
medicijnen meer sinds Buteyko), heb de opleiding
tot Buteyko therapeut in Nieuw Zeeland gevolgd (ik
heb zes jaar in dat prachtige land gewoond), en
ben in 2000 teruggekomen om de Buteyko Methode
in Nederland bekend te maken.
Ik heb het Buteyko Instituut Nederland opgericht,
en heb sinds 2000 met ruim 2.500 cursisten mogen werken. Ik heb veel
van mijn cursisten geleerd, en weet wat de kritieke momenten in de
training zijn. Buteyko is een proces, daarom kan je ook jaren later altijd
bij me terecht.
Verder heb ik met vele bekende Buteyko Therapeuten samengewerkt,
zoals Jennifer Stark (Nieuw Zeeland), Patrick McKeown (Ierland),
Christopher Drake (Bangkok) en Vladimir Sukhonosov (Rusland). Binnen
de Buteyko Methode zijn er duidelijk verschillende visies over hoe men
moet werken (van de nadruk op "puur ontspannen", tot het vooral werken
met "push oefeningen" waarbij je jezelf onder grote druk zet). Omdat ik
met vele therapeuten heb samengewerkt, ken ik deze verschillende
benaderingen goed en kan ik een inschatting maken welke aanpak bij jou
het beste zal werken.
Maar bedenk dat de Buteyko Methode ook dan geen wonderpil is. De
ademhaling normaliseren kost tijd en inzet. Ga er vanuit dat je gedurende
enkele maanden ongeveer 4 x 15 minuten per dag moet oefenen.
Heb je op een gegeven moment een niveau bereikt waarmee je tevreden
bent, dan kan je de oefeningen gaan afbouwen. Voor de meeste mensen
is het dus een eenmalige investering om hun ademhaling goed te krijgen.
23
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland
Mocht je besluiten de Buteyko Methode te leren, dan zou ik het een eer
vinden met je te mogen werken. Ik weet dat een goede therapeut het
verschil kan betekenen tussen succes en gefrustreerd Buteyko erbij neer
gooien.
Dick Kuiper
www.buteyko-instituut.nl
[email protected]
24
Versie 1.4 Dick Kuiper © Buteyko Instituut Nederland