Wat het eten en drinken betreft is dit een erg

Iedere atleet die hard getraind heeft, wil de dag van de wedstrijd optimaal presteren binnen zijn eigen
mogelijkheden. Of het je eerste kleine wedstrijdje is of een heuse Ironman, of je ervaren rot bent of
beginner, iedere atleet wil zijn persoonlijke ambitie waarmaken. Dat training daarbij een belangrijke
rol speelt is algemeen geweten. Maar ook voeding bepaalt zeer sterk het prestatieniveau. Hoe langer
de wedstrijd in duur, hoe belangrijker de rol van de voeding. Eten en drinken is een erg persoonlijke
keuze vermits ieders maag anders reageert. Wat voor de ene geldt, is uit den boze voor de andere.
Experimenteren voor, tijdens, en na trainingen is dan de enige optie. Er zijn wel enkele algemene
richtlijnen die je kan volgen maar altijd eerst op training uitprobeert.
Laatste 3 dagen voor competitie
Eet gevarieerd met nadruk op extra Koolhydraten. Deze vind je vooral in pasta’s, rijst, aardappelen en
dergelijke. Je kan best vetten vermijden want deze vertragen de vertering en door de afbouw in
trainingvolume en dezelfde hoeveelheid voeding kom je altijd wel wat gewicht aan. Elke kg extra is
bijna 1’minuut trager op je 10km.
Beter 5 kleine maaltijden per dag eten dan 3 grote. Hiervoor kan je aanvullen met grani’s, muesli’s,
fruit en dergelijke.
Indien je weet dat de wedstrijd zal doorgaan in warme (en/of vochtige omstandigheden) zal je extra
aandacht moeten besteden aan de zoutbalans in je lichaam. Je neemt best al enkele dagen vooraf
extra zouten op door je dranken aan te vullen met oplosbare zouten (bv: O.R.S.). Hiermee zal je de
zoutbalans in je bloedplasma alvast verhogen. Indien je ook de spieren voldoende wil ”zouten”, het is
namelijk daar dat de krampen ontstaan, neem dan 2 weken voor het evenement extra magnesium in.
Het zal je spieren ontvankelijker maken voor de extra zouten die via je bloedplasma wordt rond
gestuurd.
Dag van competitie
Ontbijt (minimum 6u voor wedstrijd):
muesli’s met melk, of brood met confituur / honig. Bruin brood heeft meer vezels en
belast je maag meer dan wit. Als je hier anders geen last van hebt, hoef je jezelf hier
niet veel van aan te trekken. Vooral water drinken en eventueel koffie maar beiden
zorgen voor extra plassen voor en tijdens de wedstrijd. Ben je gewoon om dagelijks
koffie te drinken, blijf dan bij je vaste stramien. Je lichaam zal eerder protesteren als
het zijn dagelijkse portie caffeïne niet binnenkrijgt! Je kan ook al van bij het ontbijt met
dorstlesser starten maar beter is om zoveel mogelijk vast te houden aan je vaste
ontbijtgewoontes.
Middagmaal (minimum 3u voor wedstrijd):
Pasta met “Heinz” ketchup (volgens Prof. Hespel de enige echt goede ketchup) is
zeker een aanrader. Indien je dit niet binnenkrijgt (culinair hoogstaand allerminst) kan
je nog variëren met rijsttaart (wedstrijd in de ochtend) of rijstpap met bruine suiker.
Pastas zijn de trage suikers en de ketchup zijn de snelle voor het begin van de
wedstrijd. Eet tot dat je genoeg hebt maar zeker niet tot je een gezwollen maag hebt
want anders werpt je eten op tijdens het zwemmen (erg belangrijk is dus liever iets te
weinig dan teveel).
Drink dorstlesser tot vlak voor de maaltijd. Is het extra warm dan kan je wel wat extra
water en/of dorstlesser met voldoende mineralen/zouten gebruiken. De meeste
atleten drinken te weinig voor de start van een wedstrijd en komen gedeshydrateerd
aan de start.
1,5 u voor de wedstrijd:
Powerbar of vloeibare suikers voor de extra aanvulling van suikers in je bloed. Je zal
dan deze als eerste gebruiken bij het halfuur na het startschot. In principe kan je
tussen je laatste maaltijd tot voor de start constant blijven eten. Je moet enkel zorgen
dat je niet met een volle maag aan de start staat. Elke atleet zal zelf moeten voelen in
hoeverre dat het opnemen van voedsel eerder hinder dan wel een meerwaarde
betekent.
Je moet geen vrees hebben voor de zogenaamde insulinedip. Dit betekent dat door
de plotse suikerstijging in je bloed, je lichaam meteen in de tegenaanval gaat en het
teveel aan suikers zal reguleren. Maw het ontneemt de suikers zodat je bij de start
juist met minder snelle suikers komt te zitten. Dit proces heeft ongeveer 10’ nodig.
Maar het komt slechts bij 1/10 atleten voor. Voel je onmiddellijke na het startschot dat
je lijf niet vooruit wil, je ziet sterretjes voor je ogen en hebt een slecht gevoel, dan
behoor jij tot de happy few die wel een insulinedip bezit. Zorg dan dat je tussen 1u en
10’ voor de start geen enkele vorm van suiker inneemt.
De wedstrijd (1/4 triatlon of rond 2u)
Drink 1 bus van 750ml dorstlesser leeg op de fiets bij normale omstandigheden. Drink
minder als het minder warm is. Je zal weer zelf moeten ontdekken hoeveel je lichaam
nodig heeft. Oefen tijdens vermogens- of wedstrijdtrainingen welke dorstlesser je het
beste ligt. De meeste atleten krijgen alles binnen bij gewone duurtrainingen en
tempoduurtrainingen maar moet kokhalzen van bijna alle dorstlessers als er diep
wordt gegaan in de wedstrijd. Oefen jezelf ook hierin.
Tijdens lopen aanvullen met kleine beetjes water.
De wedstrijd (1/2 en 1/1 triatlon of +2u)
Drink 1 bus van 750ml dorstlesser per uur bij normale omstandigheden. Vul aan met
water (eventueel zouttabletten bij +25°) en hou ook je hoofd koel (hou wel voldoende
voor het drinken). Vanaf dat je 10’ op de fiets zit neem je best zakjes met
geconcentreerde Koolhydraten (KH). Het lichaam kan 60g suikers opnemen per uur
maar je kan jezelf trainen zodat tot 90g haalbaar is. Slechts 60g kan uit pure glucose
komen. Dit betekent dat je de overige 30g zal moeten aanvullen met fructose,
maltodextrine, isomaltulose, …. Let hierbij op dat je niet meer dan 10g van deze
laatsten bijvoegt. Je vergroot anders de kans op diarree en maagproblemen. De
meeste vloeibare suikers bestaan hoofdzakelijk uit glucose maar worden automatisch
aangevuld met de andere vormen van suikers. De bijsluiter lezen is dus de
boodschap!
Vergeet ook niet dat je tijdens een wedstrijd van de 20g die in een zakje zitten wellicht
maar 15 tot 18g binnenkrijgt. De zakjes die aangelengd werden met water gaan altijd
vlotter binnen dan diegenen met pure suikers! Experimenteren op training blijft erg
belangrijk. Ook bij hoge tempo’s kan je niet alle producten verdragen en zijn er sterke
individuele verschillen.
Je kan best de inname van de zakjes zo uit rekenen dat het laatste zakje minimum 15’
voor aankomst van fietsen is ingenomen. Anders werpt dit vaak op in de halve
marathon. Indien de organisatie bananen of koeken geeft kan je ook deze opeten.
Neem de laatste keer vast voedsel in zo’n 30’ voor het lopen. Sommige atleten
verdragen geen vast voedsel en moeten al braken op de fiets. Dus ook dit best weer
uitproberen op training.
Tijdens het lopen kan je best dorstlessen en water innemen. Het vaste voedsel moet
voldoende energie geven voor de halve marathon. Vul ook tijdens het lopen aan zoals
bij het fietsen omschreven (60 tot 90g per uur) door extra zakjes snelle suikers op te
nemen.
Indien je jezelf voelt leeglopen tracht dan Cola te drinken indien aanwezig. Maar je
waterbalans blijft het allerbelangrijkste. Cola heeft ook als voordeel dat je maag er
terug van stabiliseert. De ‘suikerboost’ die je krijgt is echter van erg korte duur. Je
moet het meer zien als een overlevingsdrank dan wel als een echte energiebron. Het
innemen van cola zo lang mogelijk uitstellen is dus de boodschap.
Bij warme weersomstandigheden ga je minder suikers in je dranken doen en extra
zouten toevoegen. De suikers in je drank vertragen de opname in je darmwand. Met
andere woorden suiker verlaagt de osmosecapaciteit (snelheid waarmee je drank door
de darmwand gaat) van drank. De extra zouten moeten er voor zorgen dat je
zoutbalans op peil blijft. De beperktere hoeveelheid suiker in je dranken kan je
compenseren door meer via voeding of zakjes met snelle suikers op te nemen.
Experimenteer met al deze zaken op training dan sta je al drie stappen verder.
Na de wedstrijd
Vooral de eerste 10’ na de wedstrijd veel eten en drinken indien je het binnenkrijgt
(meestal een probleem wat eten betreft). Hier kan je ook wat frisdrank drinken indien
je je echt slap voelt maar beter is dorstlesser en voedzame koeken. Ofwel een
recoveryshakeske!
Tenslotte nog dit: een wedstrijd is geen culinair hoogstandje. Lekkere suikers en sportdranken
bestaan alleen op papier. Andere weersomstandigheden of aan zeer hoge tempo’s je wedstrijd
afwerken zorgt er vaak voor dat je gedegouteerd raakt van je favoriete ‘gellekes’ of sportdrank. Het
omgaan met drank en voeding is met andere woorden al een training op zich!