self myofascial release

Self Myofascial Release
Tabel 1: Begrippenlijst Self Myofascial Release
Term
Fascie
deel 2 (bovenlichaam)
Kinetic chain
door Janine Moeken foto’s Berggie fotografie
Sub-Failure Injuries
In deel 1 van Self Myofascial Release hebben we
­kennisgemaakt met begrippen zoals f­ ascie,
­triggerpoints, subfailure injuries en de
Cumulative Injury Cycle
­cumulative injury cycle. Daarnaast kwamen
in deel 1 alle oefeningen met de foam roller
en tennisbal/hockeybal voor het onder­
lichaam (tot en met de bilspieren) aan
Triggerpoints
de beurt. In deel 2 behandelen we de
oefeningen voor het boven­lichaam en
Golgi peeslichaampjes
kijken we naar het wetenschappe­
lijke onderzoek dat er tot nu toe
Autogene inhibitie
is op dit gebied.
Uitleg
Fascie is een bijzonder bindweefsel dat ligt rond spieren, botten en
gewrichten. Fascie geeft ondersteuning en bescherming aan die
lichaamsdelen en structuur aan het lichaam. Fascie is één van de drie
soorten bindweefsel: de andere twee zijn ligamenten en pezen. Het is
een heel dun, doch zeer sterk vlies waarvan uit recent onderzoek blijkt
dat het in lichte mate kan contraheren (= aanspannen net zoals spieren
dat doen). De functies van fascie zijn het ondersteunen en vorm geven
aan het lichaam, aanhechtingsplaats van spieren, ligamenten en pezen
en het doorgeven van krachten.
Engels voor een keten die bestaat uit meerdere structuren: spieren,
pezen, ligamenten, fascie, zenuwen, het centrale zenuwstelsel en
gewrichten. Als er ergens iets niet goed functioneert kun je ‘verderop in
de keten’ problemen krijgen.
Als één van de structuren uit de kinetic chain niet goed functioneert,
moeten de andere structuren overcompenseren. Dat kan leiden tot overbelasting, vermoeidheid, ‘foute’ bewegingsuitvoering, wat uiteindelijk
leidt tot blessures. En dan geen blessures in de traditionele zin van het
woord (dat er echt iets stuk is), maar meer in de zin dat spiervezels als
het ware aan elkaar trekken in verschillende richtingen. Hierdoor kan
pijn, spierverhardingen (verklevingen) en overbelasting ontstaan. Je hebt
dan een spier met een structureel en functioneel probleem.
Spierstijfheid die de bewegingsuitslag (range of motion) van een gewricht beperkt. Die spierstijfheid kan bestaan uit een te hoge spiertonus
of verklevingen, ook wel trigger points genoemd. Doordat de bewegingsuitslag veranderd is, krijgt ook het centrale zenuwstelsel andere
feedback waardoor tevens de coördinatie rond een gewricht verandert.
Dit leidt tot veranderde ‘foute’ bewegingsuitvoeringen en de bijbehorende premature vermoeidheid van spieren. Met andere woorden: blessures
die de neiging hebben zichzelf in stand te houden.
Ook wel spierknopen of spierverklevingen genoemd. Ze voelen aan
als verhardingen in de spier die pijn doen als je er op drukt. Dat zijn
ook plekken in je spier die niet meer kunnen verkorten of goed kracht
kunnen leveren. En door die verklevingen worden spieren stijf, waardoor
gewrichten beperkt worden in hun bewegingsuitslag (en zo kom je weer
terecht in een Cumulative Injury Cycle).
In je spierpees overgang zitten kleine receptoren met de naam Golgipeeslichaampjes. Zij zijn gevoelig voor trekkrachten. Hoe meer krachten
er door de Golgi-peeslichaampjes worden waargenomen, hoe meer
signaaltjes er naar de hersenen gestuurd worden.
Worden de trekkrachten die de Golgi peeslichaampjes registreren te
groot, dan treedt er een reflex op die de spier ontspant om zo eventuele
schade door te veel trekkrachten te voorkomen. Deze reflexactie noemt
men autogene inhibitie. Met SMR maak je gebruik van deze reflex om
zo meer ontspannen spieren te krijgen (spiertonus verlagen). En door
de dwarse fricties die je maakt door met de triggerpoints over de foam
roller te rollen krijg je ook herstelwerkzaamheden in de spieren.
Korte terugblik
In deel 1 kwam nog best een aantal niet
alledaagse termen aan de orde zoals
aangegeven in de inleiding van dit artikel.
Om deze kennis weer even op te frissen
heb ik een terminologielijst opgenomen
in dit artikel (zie tabel 1). Als er in het lichaam triggerpoints voorkomen in de
spieren dan functioneert een spier niet
meer goed waardoor eigenlijk de hele kinetic chain niet meer goed functioneert
en sommige structuren overbelast raken.
Ook vinden er veranderingen plaats in
de aansturing en bewegingsvrijheid van
gewrichten waardoor ‘andere’ verkeerde
bewegingspatronen kunnen ontstaan.
Dat kan blessures veroorzaken (cumulative injury cycles) die zichzelf in stand
kunnen houden. Maar gelukkig is Self Myofascial Release (SMR) ontstaan waardoor je voor een groot gedeelte je spieren
zelf in een goede conditie kunt houden
met behulp van foam rollers, tennisballen
en hockeyballen.
86
SPORT & FITNESS MAGAZINE
|
NR. 168/2013
Triggerpoints door te weinig voedingsstoffen
In het vorige artikel kwam al naar voren
dat triggerpoints voornamelijk ontstaan
door overbelasting en overtraining, maar
ook door een slechte houding. Spieren
die niet bedoeld zijn om langdurig aan te
spannen, moeten dit soms toch door een
slechte houding, waardoor ze overbelast
raken, met als gevolg een triggerpoint.
Ook te weinig rust tussen je trainingen
kan triggerpoints veroorzaken. Een ongeluk (trauma) kan ook de oorzaak zijn
van een triggerpoint. Maar er is ook wetenschappelijk bewijs dat tekorten aan
vitamine D, vitamine B12 en ijzer triggerpoints kunnen laten ontstaan.
Vitamine D
Laten we bij vitamine D beginnen. Uit
wetenschappelijk onderzoek is gebleken
dat pijn aan spieren, het verlies van type
2 spiervezels (krachtige explosieve spiervezels) en verlies aan spiermassa in armen en benen het gevolg kunnen zijn van
een vitamine D tekort. In het bloed kan de
hoeveelheid 25-OH-vitamine D gemeten
worden. Sommige onderzoekers zeggen
dat waardes boven 20 ng/ml goed zijn,
terwijl andere onderzoekers zeggen dat
waardes onder 34 ng/ml duiden op een
vitamine D tekort. Mensen die weinig zon
zien of veel bedekt buiten komen (denk
aan sommige religieuze kledij) hebben
een hoger risico op vitamine D tekorten.
Het aanvullen van de hoeveelheid vitamine D laat goede resultaten zien, echter
dit kan wel zes maanden duren.
Vitamine B12
Vitamine B12 tekorten komen bij vijf tot
10 procent van de bevolking voor. Bij
oudere mensen boven de 65 jaar is dit
percentage nog veel hoger, tot wel veertig procent. Een bloedwaarde van 200
pmol/l of meer is goed. Zit je daar onder
dan is er een aantal mogelijke medische
onderzoeken om te kijken waardoor het
tekort is ontstaan. Bij vitamine B12 tekor-
www.fitnesskoerier.nl
ten kan ons zenuwstelsel niet meer goed
functioneren. Zowel de hersenen, als het
ruggenmerg, als de zenuwen die van en
naar je spieren lopen functioneren minder
goed bij vitamine B12 tekorten. Door de
verminderde functie van het zenuwstelsel
kunnen triggerpoints ontstaan.
IJzer
‘IJzer­
tekorten
veroorza­
ken ver­
moeid­
heid,
een ver­
minderd
uithou­
dingsver­
mogen en
pijnlijke
spieren
(trigger­
points).’
En tot slot ijzer. Door de hoeveelheid ferritine in het bloed te meten weten we hoeveel ijzer er in het lichaam ligt opgeslagen
(in lever, milt, beenmerg en spieren). Bij
bloedwaardes boven vijftien ng/ml is er
niets aan de hand. Liggen de waardes
eronder, dan is er te weinig ijzer opgeslagen in het lichaam. Uit onderzoek is bekend dat in Vlaanderen tien procent van
de bevolking kampt met ijzertekorten. Dit
komt vaker voor in vrouwen omdat zij via
hun menstruatie bloed verliezen (en dus
ook ijzer). Bij vrouwen tussen de 12 en
49 jaar komt ijzertekort bij negen tot zestien procent voor. Bij Afro-Amerikaanse
en Latijns-Amerikaanse vrouwen ligt het
percentage zelfs op 19 tot 22 procent.
IJzertekorten veroorzaken vermoeidheid,
een verminderd uithoudingsvermogen en
pijnlijke spieren (triggerpoints). Het zijn
ook de klassieke symptomen van bloedarmoede. Dat wordt echter vastgesteld
als de ferritine concentratie in het bloed
10 ng/ml is of lager. Maar bij vijftien tot
tien ng/ml ferritine worden de ijzervoorraden uit de spieren, lever en beenmerg
leeg getrokken. Pas daarna worden er
minder rode bloedcellen aangemaakt
(bloedarmoede), dit is dus een latere
fase. Als de spieren, lever en beenmerg
ontdaan worden van ijzer dan ontstaat
chronische vermoeidheid, abnormale
vermoeidheid bij inspanning en het gevoel van het koud hebben. Op celniveau
ontstaat er door ijzertekort een energiecrisis in de spiercel. Er kan niet genoeg
NR. 168/2013
|
SPORT & FITNESS MAGAZINE
87
Oefeningen bovenlichaam
energie vrijgemaakt worden waardoor
triggerpoints ontstaan. Rusteloze benen
zijn ook een teken van ijzertekorten. De
wetenschap is niet eenduidig over wat nu
wel goede concentraties ferritine in het
bloed zijn. Wat wel naar voren is gekomen
is dat waardes onder vijftig ng/ml klinisch
in verband staan met rusteloze benen en
dus suboptimaal zijn. En rusteloze benen
staan weer in verband met slaapstoornissen. De rusteloze benen voorkomen
dat je in een diepe slaaptoestand terecht
komt. En zo kun je ijzertekorten koppelen
aan triggerpoints, slaapstoornissen en
rusteloze benen.
De borstspieren
Wetenschappelijk onderzoek SMR
Er is tot op heden één wetenschappelijk
onderzoek gedaan naar Self Myofascial
Release in relatie met inspanning. Onderzoekers MacDonald en collega’s keken
naar het effect van SMR met foam rollers op de bewegingsvrijheid van een gewricht, spierfunctie en spieractivatie op
de quadriceps. Aan het onderzoek deden
elf gezonde jonge mannen mee die recreatief sportief bezig waren ten tijde van het
onderzoek. De jonge mannen werden onderworpen aan twee testmomenten, één
keer zonder SMR en één keer met SMR
(een minuut lang over de quadriceps). In
beide situaties moesten de mannen een
maximale kniestrekking maken. Uit het
onderzoek bleek dat SMR geen effect
had op spierfunctie en spieractivatie.
Deze waren dus gelijk. Echter na SMR
was de bewegingsvrijheid statistisch significant toegenomen van 10° naar 8°. Uit
het onderzoek kwam naar voren dat er
een negatieve correlatie bestond tussen
het leveren van kracht en de bewegingsvrijheid voorafgaand aan het gebruik van
de foam roller, in vergelijking met het leveren van kracht en bewegingsvrijheid
na het gebruik van de foam roller (deze
negatieve relatie bestond niet meer na
SMR). Een negatieve correlatie betekent
dat hogere waarden op de ene variabele
samen gaan met lagere waarden op de
andere variabele. De onderzoekers concluderen dat Self Myofascial Release de
bewegingsvrijheid van het kniegewricht
positief beïnvloedt, zonder dat het van
invloed is op de spierkracht die geleverd
kan worden door de quadriceps. Er valt
dus nog een wereld te onderzoeken naar
de effecten van foam rollers en hockeyballen op inspanning, spierfunctie en
herstel na inspanning. Er is wel veel onderzoek gedaan naar myofascial release.
Maar dus nog niet naar Self Myofascial
Release (dus zelf aan de slag met foam
rollers, hockeyballen, enz, in plaats van
een fysiotherapeut of een masseur die dit
bij jou doet).
88
SPORT & FITNESS MAGAZINE
|
‘Zowel
de herse­
nen, als
het rug­
genmerg,
als de
zenuwen
die van
en naar
je spieren
lopen
functi­
oneren
minder
goed bij
vitamine
B12 te­
korten en
kunnen
hierdoor
trigger­
points
onstaan.’
NR. 168/2013
De pectoralis major en minor. Samen vormen zij de borstspieren die van het borstbeen, ribben en sleutelbeen naar de kop
van het opperarmbeen lopen. Vaak zie
je dat deze spieren te kort zijn, vooral bij
sporters die ‘teveel’ borst trainen in vergelijking met rug, maar ook bij mensen die
veel achter de computer zitten. De schouders hangen dan vaak iets naar voren. De
borstspieren zijn vaak hypertoon (hard,
gezwollen, drukpijn) en kunnen zorgen
voor thoracic outlet syndroom. Hierbij komen koude handen voor, tintelingen in de
onderarm en handen, slapende handen/
vingers. De zenuwen en bloedvaten die
naar de hand lopen raken als het ware bekneld onder de hypertone M. pectoralis.
per kant als je geen pijnlijke plekken in je
borstspier hebt. Heb je die wel, besteed
dan 1 tot 2 minuten per borstspier.
M. Trapezius en M. Romboideus
Ga bij een muur staan ‘klem’ een tennis
of hockeybal tussen de muur en je borstspier. Rol nu de bal over je borstspier door
je lichaam heen en weer en op en neer te
bewegen. Besteed vooral tijd aan de pijnlijke plekken! Doe dit 30 tot 60 seconden
Foto 19 & 20 onder elkaar
Beide spieren lopen aan de rugzijde van
de romp tussen de wervelkolom en het
schouderblad. Bij atleten die vaak boven schouderhoogte werpen/werken zijn
deze spieren vaak stijf/overbelast.
Als je de foam roller gebruikt: leg deze op
de grond en ga met je rug op de foam rol-
ler liggen met je voeten iets uit elkaar. Je
past deze oefening toe op één kant van je
lichaam. Dus eerst de spieren links naast
de wervelkolom en daarna pas rechts
naast de wervelkolom (of omgekeerd natuurlijk). Kruis je armen voor je borst langs
en rol jezelf nu voorzichtig van links naar
rechts over de foam roller aan één kant
van de wervelkolom (zie ook foto 1). Als je
een tennisbal gebruikt (of een hockeybal
voor de gevorderden), ‘klem’ dan de bal
tussen de muur en je schouder. Op foto
2 zie je dat de bal tussen de wervelkolom
en het schouderblad zit. Houd hierbij ook
je armen gekruist voor je borst. Door je
arm voor je borst langs te kruisen leg je
als het ware deze spieren ‘bloot’. Door je
lichaam weer op en neer, heen en weer te
bewegen kun je deze spieren rollen.
M. latissimus dorsi
De M. latissimus dorsi is in het Nederlands bekend onder de naam brede rugspier. Deze spier loopt van het wiebertjesvormige peesblad op de onderrug om de
ribben heen (vormt achterste okselplooi)
naar de kop van het opperarmbeen. De
spier verzorgt voornamelijk bewegingen
waarbij je dingen naar je toe trekt, of dit
nu horizontaal of verticaal is. Deze spier is
vaak overbelast bij fanatieke krachtsporters, en verkleint dan de bewegingsvrijheid van de schouder (voornamelijk het
voorwaarts heffen van de arm). ­Hierdoor
kunnen verkeerde b
­ewegingspatronen
inslijten.
Ga op je zij op een matje liggen met de
foam roller onder de achterste okselplooi/zijkant romp. Strek je arm uit boven
je hoofd. De heupen til je van de grond
en je rolt jezelf over de foam roller: 30 tot
60 seconden. Je kunt wat verliggen als
je niet in één keer de volle lengte van de
­latissimus dorsi spieren kunt rollen. Voel
je niets, kun je altijd nog een hardere
foam roller of een tennisbal/hockeybal
gebruiken.
M. infraspinatus en M. teres minor & major
De M. infraspinatus hecht aan op de rugzijde van het schouderblad en loopt naar
de kop van het opperarmbeen. De M. teres minor en M. teres major hechten allebei aan op het onderste punt van het
schouderblad en lopen naar de kop van
het opperarmbeen. De M. infraspinatus
en M. teres minor laten de arm naar buiten roteren (een beweging die we exorotatie noemen) en de M. teres major laat
de arm naar binnen roteren (een beweging die we endorotatie noemen). Triggerpoints in deze spieren verminderen
de bewegingsvrijheid van de schouder en
ook de kwaliteit van bewegen.
Gebruik hiervoor een tennisbal (of een
hockeybal voor de gevorderden) en ga
ter hoogte van de onderkant van je okselplooi op je zij op de bal liggen. De bovenarm strek je voor je uit. Til jezelf nu op en
rol jezelf over de bal op en neer en heen
en weer. Je zult regelmatig moeten gaan
verliggen om een ander gedeelte van
deze spieren te kunnen rollen. Je ontkomt
er ook niet aan dat je nu ook een gedeelte
van de M. latissimus dorsi meepakt, maar
dat geeft niet. Door je lichaam iets bij te
draaien naar de rugzijde kun je ook meer
de M. infraspinatus rollen.
NR. 168/2013
|
SPORT & FITNESS MAGAZINE
89
De thorcale wervelkolom
De thorcale wervelkolom is slechts een
gedeelte van de wervelkolom en bestaat
uit twaalf wervels die we in het Nederlands ook wel borstwervels noemen. Het
is een ‘stijf’ gedeelte van de wervelkolom.
Mensen die veel achter de computer werken en mensen met een slechte houding
kunnen een grote kyfose (bolling van de
wervelkolom) ter hoogte van de borstwervels laten zien. Opstrekken vermindert
die kyfose al, maar soms is het gunstig
om deze kyfose actief door middel van
de foam roller ‘losser’ de maken. Heb je
zelf een sterke kyfose bij je borstwervels?
Dan kun je hem met de foam roller dus
minder maken, en als je tegelijkertijd je
M. Trapezius en M. Romboideus traint
(denk aan the reverse fly), wordt de bolling minder en komt je wervelkolom meer
in balans.
Leg de foam roller op de grond en ga er
met je rug ter hoogte van de thorcale wervelkolom op liggen. Door je handen onder
je achterhoofd te leggen vergroot je het
gewicht van het bovenste gedeelte van
je lichaam. Til je billen van de grond en
rol jezelf nu over de foam roller heen. Let
op: we rollen nooit de nek of de onderrug! En normaliter ook nooit over botten,
de thorcale wervelkolom is de enige uitzondering.
Triceps
De triceps beslaat de achterkant van de
bovenarm. De spier bestaat uit drie koppen en deze lopen vanaf de onderarm
richting de schouder en hechten aan op
de kop van het opperarmbeen en het
schouderblad. De functie van deze spier:
het strekken van de elleboog. De fanatieke borstspiertrainers onder ons gebruiken daarbij ook altijd hun triceps, dus als
de borstspieren overtraind zijn en triggerpoints hebben, dan is hetzelfde vaak het
geval met de triceps.
Ga op je zij op een matje liggen met je arm
uitgestrekt boven je hoofd. De foam roller plaats je onder je triceps. Je rolt jezelf
over de foam roller: 30 tot 60 seconden.
Je kunt wat verliggen als je niet in één
keer de volle lengte van triceps kunt rollen. Vergeet de zijkanten van de triceps
niet mee te nemen. Voel je niets, dan kun
je altijd nog een hardere foam roller gebruiken.
Onderarm extensoren
De onderarm extensoren bestaan uit meerdere spieren die de ervoor zorgen
dat je je hand kunt openen. Ook zijn deze spieren erg betrokken bij typwerkzaamheden. Het zijn tevens de spieren die aangedaan zijn bij een tenniselleboog. Bij een tenniselleboog kunnen de pijnklachten zelfs doorstralen naar de
hand en vingers. Vaak zijn deze spieren stijf en verkort.
Ga op een bankje of stoel zitten en strek je arm. Pak een tennisbal (of hockeybal voor gevorderden) en druk de bal tegen de bovenkant van je arm. Zorg
ervoor dat je arm tegen de binnenkant van je bovenbeen rust zodat de druk
die je genereert met de bal niet weg kan vloeien. Rol nu 30 tot 60 secondem
je onderarm extensoren en eventueel langer als er zich pijnlijke plekken voordoen in deze regio.
Tot slot
Blijf Self Myofascial Release het regelmatig doen, dan houd je je spieren en de bewegingsvrijheid in je gewrichten optimaal. Kom maar op met die foam roller!

Literatuurlijst
• Robert D Gerwin (2005). A review of myofascial pain and fibromyalgia – factors that promote their
persistence. Acupunture In Medicine; 23(3):121-134.
• J. Zimmer (Oktober 2010). Sub-Failure Injuries. The CrossFit Journal.
• M. Robertson (2008). Self Myofascial Release; Purpose, Methods en Techniques.
• Macdonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC (2013). An acute
bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle
activation or force. J Strength Cond Res.; 27(3): 812-821.
90
SPORT & FITNESS MAGAZINE
|
NR. 168/2013