Alles over gezond eten als je zwanger bent

Alles over
gezond eten
als je zwanger
bent
5
Inhoudsopgave
6
Inleiding
5
Hoofdstuk 1
Gezond Zwanger Eten voor twee? Extra voedingsstoffen
Hoeveel kilo kom je aan? Niet meer en niet minder eten Veilig eten Listeria en Toxoplasmose Wat kun je nog meer doen?
6
7
7
8
9
9
11
Extra Vitamines & mineralen
Foliumzuur
Vitamine D
Calcium
IJzer
30
32
32
33
33
12
13
14
15
15
16
16
17
18
19
20
20
21
21
23
23
24
24
25
26
26
26
27
27
27
28
28
29
12
Hoofdstuk 5
Beweging
Sporten
34
35
Hoofdstuk 6
Hoofdstuk 3
Schijf van Vijf: goed eten
De Schijf van Vijf Wat heb je ongeveer dagelijks nodig? Iets tussendoor of een extraatje?
Hoe weet je welk eten gezond(er) is? Groente en Fruit Restjes van bestrijdings-middelen
Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst,
pasta en peulvruchten
Vlees en vleeswaren
Let op met leverproducten
Vegetarisch eten
Eieren
Zo voorkom je een besmetting
Vis Melk en melkproducten
Kaas
Buitenlandse kazen
Het etiket lezen
Olie, margarines, bak- en braadproducten
Dranken en water
Koffie en thee
Zoetstoffen
Alcohol
Kruiden
Drop en zoethoutthee
Zout
Extraatjes
Tips voor minder dikmakende extraatjes
Hoofdstuk 4
Zwangerschapskwalen
Vermoeidheid
Bloedarmoede
IJzerpreparaten
Verstopping (obstipatie)
Adviezen voor een goede stoelgang
(Ochtend)Misselijkheid
Tips om misselijkheid tegen te gaan
Andere voorkeuren of meer lekkere trek?
Brandend maagzuur
Tips tegen brandend maagzuur
Vocht vasthouden
Hoge bloeddruk
Zwangerschapsdiabetes
Voedselallergie
Zelf allergisch?
36
37
38
39
39
40
41
41
42
42
43
43
43
44
45
45
30
34
36
Hoofdstuk 7
Voorbereiden op het geven van borstvoeding 46
De voordelen van borstvoeding geven
47
Borstvoeding geven
47
Voordelen voor moeder en baby!
47
Voorbereiden op het geven van borstvoeding 47
Voorbereiden kan op verschillende manieren 48
Informatie op Internet
49
46
Inleiding
Hoera! Je bent zwanger. Een nieuwe tijd breekt aan. Wat gaat deze
zwangerschap brengen? Hoe zorg je dat je baby goed groeit? Hoe blijf je
zelf fit tijdens je zwangerschap? Hoe leef je zo gezond mogelijk? Zijn extra
vitamines nodig? En wat moet je doen als je last hebt van misselijkheid of
een moeilijke stoelgang? Zomaar een paar vragen van zwangere vrouwen.
Iedereen weet dat gezonde voeding tijdens de zwangerschap belangrijk is.
Maar wat houdt dat precies in? Je krijgt van je omgeving veel goedbedoelde
adviezen over wat je wel mag èn vooral ook wat je niet mag eten. En zijn dat
nou fabels of feiten?
Dit boekje geeft antwoord op deze vragen. De praktische adviezen en
tips maken het gemakkelijk om gezond en lekker te blijven eten. Er wordt
afgerekend met fabels die de ronde doen over eten tijdens je zwangerschap.
Kortom, na het lezen van dit boekje weet jij precies wat gezond zwanger zijn is.
Veel plezier!
5
Niet meer en niet minder eten
Hoeveel je aankomt, hangt vooral af van wat èn hoeveel je eet en drinkt.
Alles wat je meer eet dan je nodig hebt, kom je extra aan. Dat is ook zo als
je zwanger bent. Sommige zwangere vrouwen gebruiken de zwangerschap
als excuus voor zichzelf om veel meer te eten dan ze normaal eten. Dat is niet
slim, want wat er niet aan komt tijdens de zwangerschap, hoeft er later ook
niet af. Snoep verstandig en eet niet te veel vette extra’s. Ook al is dat soms
moeilijk. Door moeheid en de hormonen kun je meer en vaker ‘lekkere trek’
hebben.
Opletten dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt is prima, maar ga niet lijnen.
Lijnen kan (uiteindelijk) de groei van je baby in gevaar brengen. En je kunt zelf
extreem vermoeid raken. Tijdens je zwangerschap is lijnen daarom beslist af
te raden.
Tip
Als je denkt dat je te weinig of te veel aankomt, kun je dit bespreken
met je verloskundige, huisarts of gynaecoloog.
Veilig eten
Je mag er vanuit gaan dat de voedingsmiddelen die je in de winkel koopt
veilig zijn. In levensmiddelen kunnen echter toch nog altijd wel bacteriën zitten.
Juist in de zwangerschap is het belangrijk op veiligheid te letten omdat er ook
nadelige effecten voor je baby kunnen zijn. Door bepaalde producten niet
te gebruiken en je eten veilig te bereiden en te bewaren kun je deze risico’s
eenvoudig vermijden.
9
Zo kunnen op rauwe producten schadelijke bacteriën of parasieten voorkomen.
Deze kunnen je baby ernstig ziek maken. Daarom is het belangrijk goed om te
gaan met rauwe producten of die te vermijden. Het gaat daarbij niet zozeer om
fruit of verse groente, maar vooral om bederfelijke producten zoals rauw vlees,
rauwe vleeswaren, zachte kaas gemaakt van rauwe melk en rauwe vis.
Therry: “Ik dacht dat ik alleen rauwe vis mocht eten als het heel vers
is. En dat weet je nooit, dus voor de zekerheid eet ik geen sushi. Maar
dat kan wel omdat sushi vers bereid wordt en de bewaartijd zo kort is
dat bacteriën niet de kans krijgen zich te vermeerderen.“
Listeria en Toxoplasmose
Vlees, vleeswaren en vis kunnen besmet zijn met Listeria-bacteriën. Deze
bacteriën zijn in grote hoeveelheden schadelijk. Het nare van deze bacterie
is dat hij zich gemakkelijk kan vermenigvuldigen. Zelfs in de koelkast en in
vacuümverpakte gerookte vis. Dat zijn die pakjes vis die in de supermarkt in
het koelvak liggen. Deze bacteriën dood je gemakkelijk door ze te verhitten.
Verhitten is ook de oplossing om de Toxoplasmose parasiet te vernietigen.
Vooral op onbewerkt rauw vlees, zoals een biefstuk, kan deze parasiet
aanwezig zijn. Door besmet voedsel te eten, kan een toxoplasmose-infectie
ontstaan. Je kunt ziek worden en het kan schadelijk zijn voor de groei en
ontwikkeling van je baby.
TIP
Let op: Je kunt ook via uitwerpselen van dieren in aanraking komen
met Listeria en Toxoplasmose. Handschoenen dragen bij het schoonmaken van de kattenbak én bij het tuinieren (besmetting via de
grond) voorkomt een besmetting.
10
ProductgroepAanbevolen Goede keuzeVermijden
dagelijkse hoeveelheid Vlees, kip, eieren, 100-125 g
Magere soorten zoals kip,
Alle soorten
vleesvervangers
(gaar gewicht,
kalkoen, biefstuk, rosbief, var-
rauw vlees
inclusief vleeswaren).
kensfilet, varkenshaas, varkens-
en lever.
fricandeau, hamlap, runderbaklappen, tartaar, rundergehakt,
gekookt ei, vegetarisch gehakt,
vegetarische burgers, Valess.
Vleeswaren
Kipfilet, kalkoenfilet, casselerib,
Rauwe vleeswaren
achterham, schouderham,
zoals filet americain,
pekelvlees, magere rollade.
fricandeau, carpaccio,
rosbief en ossenworst.
Let op met leverproducten
Lever bevat zeer veel vitamine A. Te veel vitamine A (meer dan 3 mg per dag)
is schadelijk voor de baby. Vooral in de eerste weken van je zwangerschap
kan te veel vitamine A groeiproblemen veroorzaken. Het wordt daarom
afgeraden om ‘pure’ lever te eten. Wel kun je beperkt leverproducten eten
zoals smeerleverworst, leverpastei, paté, Hausmacher, Berliner of leverkaas.
Neem niet meer dan 1 portie per dag. Dat is bijvoorbeeld 15-20 gram smeerleverworst op een boterham.
In de speciale multi-vitaminepil voor zwangere vrouwen zit een veilige
hoeveelheid vitamine A. Deze kun je gerust nemen. Ook de hoeveelheid
vitamine A in de voeding levert meestal geen risico.
19
Judith: “Omdat ze zeggen dat je ziek kunt worden van een rauwe
oester heb ik tijdens mijn zwangerschap geen rauwe oesters gegeten
maar gegratineerd. Het kan geen kwaad voor de baby maar een
voedselvergiftiging vind ik geen pretje.“
Vis kan kleine hoeveelheden kwik en dioxines bevatten. Dat is ongunstig
voor de ontwikkeling van je baby. Door te variëren en maximaal twee porties
van eenzelfde vissoort in één week te eten, loop je geen risico. Verse tonijn,
zwaardvis, haai en koningsmakreel worden afgeraden. Met deze vissoorten
heb je een grotere kans op het binnenkrijgen van te veel gifstoffen.
Van tonijn uit blik kun je wel gewoon twee porties per week eten.
Vacuümverpakte vis (uit het koelvak) kan besmet zijn met Listeria-bacteriën
(zie pagina 10). Door verhitting gaan de bacteriën dood. Eet alleen vacuümverpakte gerookte zalm als deze nog verwarmd wordt, bijvoorbeeld in een
ovenschotel of pastasaus. Vers gerookte zalm of zalm uit de diepvries kun je
gewoon eten.
Mariska: “Bij ons thuis is het de traditie om met Kerst zalmtartaar
te eten. Even dacht ik dat dit aan mijn neus voorbij zou gaan, maar
gelukkig is er een simpele oplossing. In plaats van de vacuümverpakte
vis hebben we nu diepvrieszalm genomen. Een veilige keus en even
lekker!”
Om voldoende visvetzuren binnen te krijgen kan je - als je geen vis eet –
kiezen voor producten met toegevoegde visvetzuren zoals bepaalde soorten
margarine en vleeswaren. Kijk op het etiket of er echt visvetzuren aan toegevoegd zijn. Eventueel kun je ook visoliecapsules slikken. Er is geen goed
plantaardig alternatief voor visvetzuren.
22
Alcohol
Alcohol is ongunstig voor de groei en ontwikkeling van je baby. Drink daarom
tijdens je zwangerschap geen alcohol. Alleen door niet te drinken, weet je
zeker dat je baby niet onnodig risico loopt. Alcoholvrij bier of wijn, Amé, een
exotische vruchtensap of een mocktail (alcoholvrije cocktail) zijn alternatieven.
2.8 Kruiden
Kruiden geven smaak aan ons eten èn je kunt er heerlijke kruidenthee mee
bereiden. Dat is prima zolang je niet te veel gebruikt. Van sommige kruiden is
bekend dat ze in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn voor je baby. Kruiden
die je echt niet mag gebruiken zijn: efedra, aloë, sassafras, kava kava, absintalsem, borage (komkommerkruid), hoefblad, smeerwortel en boerenwormkruid.
Uit voorzorg wordt geadviseerd om niet te veel te gebruiken van de volgende
kruiden: venkel, fenegriek, anijs, nigelle, moederkruid, salie, senna, gember,
meidoorn, dong quai en kaneel. Dat geldt ook voor thee van deze kruiden,
zoals anijsthee en venkelthee. Voor het op smaak brengen van je eten, kun
je best een keertje wat van deze kruiden toevoegen. Af en toe een kaneelbiscuitje bij de thee kan ook geen kwaad.
Gebruik liever geen kruidenpreparaten als je zwanger bent. Hierin kunnen
kruiden in grote hoeveelheden zitten die schadelijk zijn voor je baby.
Drop en zoethoutthee
In drop en zoethout zit een stof (glycyrrhizine) die de bloeddruk kan verhogen.
Daarom wordt afgeraden om tijdens de zwangerschap te veel drop te eten
of veel zoethoutthee te drinken. Dagelijks een paar dropjes of 1-2 glazen
zoethoutthee is geen punt.
27
Foliumzuur
Vanaf vier weken vóór de bevruchting tot en met de eerste acht weken na
de bevruchting heb je extra foliumzuur nodig. Dagelijks een supplement met
400 microgram foliumzuur is voldoende. Zo wordt de kans kleiner dat je baby
een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte krijgt. Ook na de achtste
week blijft het belangrijk dat je genoeg foliumzuur binnenkrijgt; dat helpt
bloedarmoede te voorkomen. Eet in elk geval voldoende groente en volkorenproducten. Je kunt daarnaast ook je supplement blijven slikken.
Wist je dat
Foliumzuur komt van nature voor in allerlei voedingsmiddelen, vooral in groente en volkorenproducten. Door gevarieerd te eten krijgt iedereen
normaal gesproken voldoende foliumzuur binnen. Maar bij vrouwen die
net zwanger zijn, ligt dat anders. Het is niet mogelijk de gewenste
hoeveelheid ‘erbij’ te eten. Daarvoor zouden elke dag bijvoorbeeld
minstens 50 bruine boterhammen gegeten moeten worden of ongeveer
een halve kilo spruitjes.
Vitamine D
Voor een goede botopbouw van je baby heb je extra vitamine D nodig.
Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed uit de voeding wordt opgenomen.
Daardoor helpt deze vitamine mee aan de opbouw en het in standhouden
van het skelet. Volwassenen maken zelf voldoende vitamine D in hun huid
aan als ze regelmatig buiten komen. Verder levert de voeding ook vitamine D.
Vooral margarine, bak- en braadproducten, vette vis, vlees en eieren bevatten
vitamine D. Tijdens je zwangerschap is het niet makkelijk om genoeg vitamine D
met je voeding binnen te krijgen. Daarom wordt aangeraden tijdens de
zwangerschap 5 microgram extra te gebruiken.
32
Hoofdstuk 6. Voorbereiden op ‘borstvoeding geven’
Het geven van borstvoeding is speciaal. Het is een unieke ervaring, die alleen
weggelegd is voor kersverse moeders. Borstvoeding geven is genieten èn het
is nog gezond ook!
De voordelen van borstvoeding geven
Moedermelk bevat precies díe voedingsstoffen en afweerstoffen die je baby
nodig heeft om gezond op te groeien en te ontwikkelen. Een groot voordeel
van borstvoeding is dat je baby extra beschermd wordt tegen ziektes. Hoe
langer je baby borstvoeding krijgt, hoe meer bescherming. Het is bewezen
dat baby’s die minimaal zes maanden borstvoeding krijgen gezonder opgroeien.
Ook voor jouw gezondheid is borstvoeding geven het beste.
Borstvoeding geven: voordelen voor moeder en baby!
Voordelen voor baby:
Minder kans op maagdarminfecties, middenoorontsteking, overgewicht en hoge bloeddruk.
Waarschijnlijk een betere intellectuele en motorische ontwikkeling.
Waarschijnlijk minder kans op astma, piepende ademhaling en eczeem.
Voordelen voor moeder:
Sneller herstel van het lichaam na de bevalling.
Tijdens de zwangerschap opgebouwde vetreserves verdwijnen makkelijker.
Minder kans op reumatoïde artritis (een vorm van reuma).
Mogelijk ook minder kans op borstkanker en eierstokkanker.
Voorbereiden op het geven van borstvoeding
Borstvoeding is iets natuurlijks, maar je moet het wel leren. Met een goede
voorbereiding weet je wat je kunt verwachten. Veel lactatiekundigen en
borstvoedingsorganisaties organiseren informatieavonden en cursussen voor
aanstaande moeders.
47