SPORTVOEDING In functie van de prestatie

(SPORT)VOEDING TIJDENS
“DUUR”SPORTEN
Voor topsporters en recreatieve sporters
Historiek
 ontstaan in 2009 (BE) vanuit Vitafytea (eigen labo)
 op vraag van sportartsen
1. Topkwaliteit /effectief
2. Conform WADA
3. Maximale opname
!! alle producten getest en goedgekeurd door profs
vooraleer op de markt
Anti-doping charter
 Verbintenis N°1:
Etixx hanteert de regels van de WADA
 Verbintenis N°2:
Etixx maakt zijn producten en alle grondstoffen in
bedrijven die de afwezigheid van illegale of
doperende substanties kunnen garanderen
 Verbintenis N°3:
Etixx gebruikt enkel echte voedingsingrediënten
 Verbintenis N°4:
Etixx producten worden regelmatig gecontroleerd
en geanalyseerd door onafhankelijke en door de
overheid erkende controlebedrijven.
 Verbintenis N°5:
Etixx bewaart stalen van zijn producten tot twee
jaar na de vervaldatum
Amino Acid Chelaat vorm
= de best opneembare vorm voor iedere sporter
Hogere biologische beschikbaarheid
(opname als aminozuur en niet als mineraalzout)
Geen negatieve invloed op de opname van andere
mineralen
Veel mensen verdragen deze vorm beter dan
andere supplementen, ook in een hogere dosis.
Bijvoorbeeld:
• magnesium AA  geen diarree
• Iron AA  geen constipatie
4
Belang van sportvoeding
= Gezonde voeding + ??
Niet-sporter
Sporter
Energie
2 000 – 2 500 kcal/dag
Bergrit Tour de France
Tot 12 000 kcal/dag
Bouwstoffen
0,8 g eiwit /kg per dag
Tot 1,8 g eiwit /kg per
dag
Vetten
35% voeding
25% voeding
Hydratatie
1,5 l water /dag
Makkelijk 1 l water / uur!
Gezonde voeding
SPORTVOEDING
Hoeveel moet je eten?
Als topsporter
Voor 12 000 kcal/dag
Voor 8 000 kcal/dag
Gekookte rijst
8 kilo
5,5 kilo
Gekookte pasta
16 kilo
10,5 kilo
Gekookte aardappelen
13 kilo
8,5 kilo
tafelsuiker
3 kilo
2 kilo
CASUS (fictief)
wie:
doel:
parcours:
duur:
man van 30 jaar
120 km rijden aan strak tempo
heuvelachtig
+/- 4 uur
Opbouw casus
1.
2.
3.
4.
Dagelijks: gezonde voeding
Voorbereiding
De dag voor de tocht
De dag van de tocht
– ‘s morgens
– Tijdens het fietsen
– Na het fietsen
5. Interessante tips
1. 1 Gezonde voeding als basis
Aanbevolen inname
Westers dieet
vermijden
RESTGROEP
Matigen
SMEER- & BEREIDINGSVET
266 gram
+ 300 %
(vnl olijfolie)
75 – 100 g / dag
VLEES VIS EIEREN
+ 100 %
3 sneden kaas / dag
MELK & SOJA
- 30 %
2 – 3 stukken / dag
FRUIT
- 50 %
GROENTEN
- 70 %
AARDAPPELEN & GRANEN
- 10 %
WATER
- 20 %
300 g / dag
3-5 aardappelen
5-12 sneden bruin brood
1,5 l water / dag
Hoger verbruik door sporters
= Nood aan een breed
samengestelde multivitamine
specifiek gericht op sporters
MULTIMAX, 2 tabs per dag, bevat:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Ijzer AA chelaat
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine E
Magnesium AAchelaat
MSM
Vitamine B1
Vitamine B2
Vitamine B3
Vitamine B5
Vitamine B12
Vitamine D
Biotine
Foliumzuur
Mangaan AAchelaat
Zink AA chelaat
Calcium
Kalium
Selenium
Molybdeen
Chroom AA chelaat
Fucus vesiculosus droog extract
Koper AA chelaat
3 mg (21,4% ADH)
200 µg (25% ADH)
75 mg (125% ADH)
15 mg (150% ADH)
60 mg (20% ADH)
20 mg
1,05 mg (75% ADH)
1,2 mg (75% ADH)
15 mg (83,3 % ADH)
3 mg (50% ADH)
0,75 µg (75% ADH)
2,5 µg (50% ADH)
37,5 µg (25% ADH)
150 µg (75% ADH)
700 µg (20% ADH)
4,5 mg (30% ADH)
120 mg (15% ADH)
600 mg (15% ADH)
30 µg (42,86% ADH)
30 µg (20% ADH)
25 µg (20% ADH)
30 µg jodium (20% ADH)
825 µg (75% ADH)
Opbouw casus
1.
2.
3.
4.
Dagelijks: gezonde voeding + multivitamine
Voorbereiding
De dag voor de tocht
De dag van de tocht
– ‘s morgens
– Tijdens het fietsen
– Na het fietsen
5. Interessante tips
2.1 Spierverzuring uitstellen
INTENSIEF SPORTEN
MELKZUUR PRODUCTIE
ONVERMIJDELIJK, WEL UIT TE STELLEN:
• Training: Verzuring beter verdragen
• Specifieke supplementen: Beta-alanine
SPIERVERMOEIDHEID
ZWARE BENEN
2.1 Spierverzuring uitstellen
Hoe werkt Beta-alanine?
• Breidt carnosine buffers in de spier uit
• Minder snel verzuring
Gevolg?
• Minder snel spiervermoeidheid
• Langer aan hoge intensiteit sporten
• Houdt 8 weken vast
Opgelet!
• Kies steeds voor Slow Release vorm (1 – 1 – 2)
• Geleidelijke afgifte = geen bijwerkingen (tintelingen)
• Volg een kuur van 8 weken, geen direct effect
2.2 Spieropbouw: eiwitten
1.
2.
3.
4.
5.
In opbouw naar seizoen, lange tocht of meerdaagse tocht
Sporters die spiermassa en –kracht willen opbouwen
Ter herstel van de spieren direct na de inspanning
Plotse stijging trainingsintensiteit (start seizoen!)
Individuen die proberen gewicht te verliezen
TRAINING SHAKES
AMINOZUUR TABLETTEN
HMB TABLETTEN
Eiwitrijk
Kleine hoeveelheid suikers
Voor- en na de training
Essentiële aminozuren
Actieve metaboliet van
essentieel AZ leucine
(62 g leucine = 3 g HMB)
+ Spijsverteringsenzymes
+ Vitamines / mineralen
Goede combinatie
met Recovery Shake
• spierherstellend
2.2 Spieropbouw: eiwitten
Eiwitbehoefte (gram eiwit / kg lichaamsgewicht)
Niet-sporters
Duuratleten intensief
Duuratleten matig intensief*
Krachtsport
Vrouwelijke atletes
0,8 – 1,0
1,6
1,2
1-4 – 1,7
- 15%
EIWIT
Biefstuk 23 g
Gouda
25 g
Soja boon15 g
Kip
20 g
Ei
7g
Gehakt 15 g
Kabeljauw20 g
Zalm
20 g
VET
3g
29 g
8g
10 g
6g
32 g
2g
14 g
/100g
/100g
/100g
/100g
/ei
/100g
/100g
/100g
2.2 Spieropbouw: eiwitten
Vb.: duuratleet van 70 kg
Nood aan 112 gram eiwitten per dag
= 484 gram biefstuk per dag = 15 gram vet
= 560 gram kip per dag = 56 gram vet
= 16 eieren = 96 gram vet
= 746 gram gehakt = 502 gram vet
Opbouw casus
1.
2.
3.
4.
Dagelijks: gezonde voeding (multivitamine)
Voorbereiding (beta alanine / eiwitten)
De dag voor de tocht
De dag van de tocht
– ‘s morgens
– Tijdens het fietsen
– Na het fietsen
5. Interessante tips
3.1 Glycogeen opbouwen
• Hoe hoger de glycogeenreserve, hoe meer
‘brandstof’ aan boord
• Normale reserve: opgebruikt na 1,5 – 3 uur
GLYCOGEENRESERVE UITBREIDEN:
• 24h koolhydraatrijk eten & niet trainen
• 10 g snelle koolhydraten / kg
lichaamsgewicht
 CARBO-GY (70g/500ml)
Glycogeenreserves verdubbelbaar op 24h!
TIP
3.1 Glycogeen opbouwen
• Wat zijn ‘snelle’ suikers/koolhydraten?
Max = 100
• Doen de suikerspiegel in het bloed snel stijgen
• Worden beter naar de spier vervoerd
• Hebben een hoge ‘glycemische index’
(> 70)
Sommige factoren ‘vertragen’ suikers:
(< 55)
• Soort koolhydraat
• Vet
• Vezels
• Zuur
• Bereidingswijze
3.2 Snelle suikers
GLUCOSE (=dextrose)
Tafelsuiker (=sucrose)
Cornflakes
wit brood
Honing
rozijnen
witte pasta
Gekookte aardappel
witte rijst
banaan
ananas
GI
# KH / 100g
100
70
85
75
85
65
60
85
70
50
55
100
100
84
52
66
65
25
15
33
20
22
3.3 Voeding de dag ervoor
‘s morgens – ‘s middags – ‘s avonds
AANBEVOLEN
- Cornflakes
- Wit brood, sandwiches, rozijnenbrood
- Mager vlees (kippenwit, rosbief, gerookt rundsvlees…)
- Zacht gekookt ei, omelet
- Vis (gerookte/gestoomde haring, makreel, zalm, forel,…)
- Magere kaas, fetakaas, gesuikerde verse kaas, tofu
- Honing, gesuikerde confituur, peperkoek, speculoos,
- Magere melk, licht koffie, rijstmelk,sojamelk, vruchtenthee
- Etixx Carbo-Gy 70gr per 500ml (mag warm gedronken worden)
- fruitsalade met fructose siroop, vruchtenpulp met suiker
21
3.3 Ontbijt de dag ervoor
De maaltijden dienen voornamelijk gericht naar een optimale opname van
suikers en opbouw glycogeen in het lichaam. In functie van de prestatie dient
de dag voor tevens te zorgen voor opbouw van extra nutriënten (vitamines,
mineralen en enzymen)
UIT DEN BOZE
- NOOIT volkorenbrood of muesli (te rijk aan vezels), deze zijn geen
brandstof maar eerder een ballast voor de spijsvertering. Vezels
hinderen en vertragen de opname van koolhydraten (suikers)
- Nuchter: GEEN appelsien-, citroen-, of pompelmoessap, zuren
hinderen en vertragen de opname, nadien of in de loop van de dag
gemengd fruitsap (met oa appel, peer, druiven,…) GEEN frisdranken
- VETTEN hinderen ook de opname van suikers
22
Opbouw casus
1.
2.
3.
4.
Dagelijks: gezonde voeding (multivitamine)
Voorbereiding (beta alanine / eiwitten)
De dag voor de tocht (glycogeenopbouw)
De dag van de tocht
– ‘s morgens
– Tijdens het fietsen
– Na het fietsen
5. Interessante tips
4.1 Ontbijt de dag zelf
ONTBIJT
AANBEVOLEN
- Cornflakes
- Wit brood, sandwiches, rozijnenbrood
- Mager vlees (kippenwit, rosbief, gerookt rundsvlees…)
- Zacht gekookt ei, omelet
- Vis (gerookte/gestoomde haring, makreel, zalm, forel,…)
- Magere kaas, fetakaas, gesuikerde verse kaas, tofu
- Honing, gesuikerde confituur, peperkoek, speculoos,
- Magere melk, licht koffie, rijstmelk,sojamelk, vruchtenthee
- fruitsalade met fructose siroop, vruchtenpulp met suiker
24
Opbouw casus
1.
2.
3.
4.
Dagelijks: gezonde voeding (multivitamine)
Voorbereiding (beta alanine / eiwitten)
De dag voor de tocht (glycogeenopbouw)
De dag van de tocht
– ‘s Morgens
– Tijdens het fietsen
– Na het fietsen
5. Interessante tips
4.2 Suikers aanvullen
Tijdens de tocht / training
SUIKER VERBRUIK
• 60-70 gram per uur sporten
• Volledig opgebruikt na 1,5u – 3u
AANVULLEN IS DE BOODSCHAP!
Optimaal: in vloeibare vorm
– Snel: makkelijk verteerbaar
– Belast de maag het minst
– Helpt ook vocht aanvullen
4.2 Suikers aanvullen
Tijdens de tocht / training
Isotone dorstlesser
ISOTONIC
Energiedrank
CARBO GY
Koolhydraten
6.5%
15%
Vertering
PH = 7 (geen maaglast)
Meer kans op
maagproblemen
Extra aanvulling
Vocht, mineralen
(zouten): dorstreflex
Niet geschikt om vocht
aan te vullen
Gebruik
1 liter / uur
Koud weer, weinig tijd,
kleine hoeveelheden
4.2 Suikers aanvullen
Tijdens de tocht / training
Energy Gel
= Suikerrijke gel (direct energie)
+ kleine hoeveelheid alcohol: bevordert opname
+ energetische plantenextracten (fysiek + mentaal)
Wanneer?
- Energiedip
- Zware momenten
- 30 min voor (eind)sprint
- Aanvulling op dorstlesser
(1 per uur)
GUARANA BES
GINSENG WORTEL
4.2 Suikers aanvullen
Tijdens de tocht / training
Bevat ook vezels & vet
Vertraagt de maaglediging
• vaste voeding trekt bloed naar de maag ipv de spieren
• minder snelle energie levering (4-5 uur vertering)
• moeilijker verteerbaar / vertraagt opname suikers
Nuttig bij lange inspanningen (maag-darmen, mentaal)
Opbouw casus
1.
2.
3.
4.
Dagelijks: gezonde voeding (multivitamine)
Voorbereiding (beta alanine / eiwitten)
De dag voor de tocht (glycogeenopbouw)
De dag van de tocht
– ‘s Morgens (snelle suikers)
– Tijdens het fietsen (dorstlesser / energie gel)
– Na het fietsen
5. Interessante tips
4.3 Suikers aanvullen
Na de tocht/ training
Waarom?
- Brandstofreserves aanvullen
- De spieren herstellen
NA ~ 2 UUR
MAALTIJD
• koolhydraatrijk
• eiwitrijk
ZO SNEL MOGELIJK
Prestatie Herstel
• eerste aanvulling
koolhydraten
• ook eiwitten, vit, min
4.3 Suikers aanvullen
Na de tocht / training
(zeker in meerdaagse ritten)
Onvoldoende aanvulling
glycogeen
TIP
Voldoende aanvulling
glycogeen (RECOVERY SHAKE)
Opbouw casus
1.
2.
3.
4.
Dagelijks: gezonde voeding (multivitamine)
Voorbereiding (beta alanine / eiwitten)
De dag voor de tocht (glycogeenopbouw)
De dag van de tocht
– ‘s Morgens (snelle suikers)
– Tijdens het fietsen (dorstlesser / energie gel)
– Na het fietsen (hersteldrank)
5. Interessante tips
5.1 Uitdroging
PROBLEEM
• Een sporter zweet gemiddeld 1 liter / uur
• >2% gewichtsverlies door zweten : prestatieverlies 20 – 30 %
REDEN
Mineralen tekorten (vnl. natrium!)
Bloedvolume daalt
• Minder zuurstoftransport = meer melkzuur
Een goede isotone drank kan:
- Vocht aanvullen
- Mineralen aanvullen
- Koolhydraten aanvullen
Probeer 1 liter / uur te drinken!
5.1 Uitdroging: TIPS
• Voordien
TIP
 Drink genoeg 2 uur voor de inspanning
 Drink niet tot 10 minuten voor de inspanning.
• Tijdens
 Drink ongeveer 1 liter / uur bij sporten > 1 uur
 Drink voor je dorst krijgt!
• Nadien
Gabriela Andersen-Schiess
Marathon OS 1984
 Compenseer wat je verloren bent aan lichaamsgewicht
5.2 Suikers opgebruikt
‘Man met de hamer’
Enkel vet kan nog verbrand worden = trage energie productie
5.3 Spierkrampen
HOE VOORKOMEN?
• Spiervermoeidheid beperken:
• Training
• Beta – Alanine
TIP
• Mineralen & vochttekort opvangen:
• Isotone sportdrank + magnesium (zeker bij warm weer)
• Magnesium suppletie: kies voor AA vorm (aminozuur chelaat)
• beter opgenomen (normaal 80% in stoelgang)
• niet laxerend
De vierhoek vd. prestatie
Training
Rust
GEZONDE
PRESTATIES
Sportvoeding
TIP
Gezonde
voeding
CONTACT: [email protected]