De kosten van een voorbeeldweekmenu

De kosten van een
voorbeeldweekmenu
In opdracht van het Voedingscentrum
Nibud, maart 2013
De kosten van een voorbeeld weekmenu / 2
Verantwoording
Deze berekening is uitgevoerd in opdracht van het Voedingscentrum. Het
Voedingscentrum heeft het Nibud verzocht om de gemiddelde kosten van een gezond
eetpatroon te berekenen, met als hoofdvraag: is een gezonde voeding betaalbaar? Zo
wordt geregeld gedacht dat een gezonde voeding duur is, met name fruit, groente en
vlees zouden een groot deel van het budget innemen.
Voor dit doeleinde heeft het Voedingscentrum een zevental voorbeelddagmenu’s
opgesteld. Het Nibud beschikt over gemiddelde kosten van voedingsmiddelen op basis
van gegevens van het CBS. Deze gegevens zijn, samen met voor dit doeleinde
opgestelde voorbeelddagmenu’s, gebruikt om de kosten van te bepalen. Bij het
opstellen van het zevental voorbeelddagmenu’s door het Voedingscentrum is uitgegaan
van de aanbevolen hoeveelheden voor een volwassen vrouw in de leeftijdscategorie 3150 jaar. Een beschrijving van deze dagmenu’s is opgenomen vanaf pagina 9.
Het Nibud actualiseert jaarlijks de gemiddelde kosten. Daarbij wordt uitgegaan van
gemiddelde prijzen over een heel jaar. Dat betekent dat tijdelijke actieprijzen en seizoen
producten de gemiddelde prijs niet tot nauwelijks beïnvloeden. Ook gaat het Nibud bij
het verzamelen van prijzen ervan uit dat de producten voor iedereen in Nederland
toegankelijk zijn. Daarom is niet uitgegaan van prijzen die gelden op de markt, in de
discountwinkel of buurtsuper op de hoek, maar van gemiddelde supermarktprijzen. De
laatste actualisatie betreft de gemiddelde kosten vo or juni 2011 – mei 2012.
Het Nibud maakt zelf ook van deze cijfers gebruik om de minimale kosten van voeding
te bepalen. Hiertoe heeft het Voedingscentrum op basis van de dagelijkse aanbevolen
hoeveelheden voedingsmiddelen (macro- en micro nutriënten) een voorbeeldmenu
opgesteld, waarin ook extraatjes zoals koek, snoep en alcoholische dranken zijn
meegenomen. In tabel 1 zijn deze minimale kosten naar leeftijd opgenomen.
Tabel 1: Dagelijkse kosten voeding per persoon in €*
Totaal
€
kind 1-3 jaar
kind 4-8 jaar
kind 9-13 jaar
man 14-65 jaar
vrouw 14-65 jaar
man en vrouw 65+
Bron: Referentievoedingen, Voedingscentrum 2009
Berekeningen, Nibud 2012
3 / De kosten van een voorbeeld weekmenu
2,51
3,67
4,74
6,09
5,62
5,36
Conclusies
Voor de zeven voorbeelddagmenu’s zijn de kosten berekend. De resultaten worden op
de volgende pagina’s weergegeven. De totale kosten van het voorbeeldweekmenu
komen neer op zo’n € 30,- (€ 30,07). Het duurste dagmenu is ‘dagmenu 5’ waarvan de
kosten neerkomen op een bedrag van € 5,10. Het gemiddelde van de zeven dagmenu’s
bedraagt € 4,30 per dag. Geconcludeerd kan worden dat op basis van de beschreven
voorbeelddagmenu’s voor zo’n € 5,- per dag gezond en gevarieerd gegeten kan
worden.
Uitgangspunt in deze berekeningen is onder andere dat er ‘slim’ is ingekocht. Zo wordt
bijvoorbeeld niet alleen ‘restjes’ opgemaakt, maar worden producten ook meerdere
keren gebruikt, zoals fruit, broodbeleg, etc. Daarnaast gelden deze bedragen per
persoon in geval van een tweepersoonshuishouden. Hoe meer personen in het
huishouden, des te hoger het bedrag dat aan voeding wordt besteed. Het inkopen en
bereiden van maaltijden voor meer personen is echter relatief goedkoper. In
onderstaande tabel staat beschreven hoeveel procent dit per huishoudgrootte afwijkt.
Tabel 2: Kosten van voeding per persoon ten opzichte van tweepersoonshuishoudens
eenpersoonshuishoudens
4% duurder
driepersoonshuishoudens
17% goedkoper
vierpersoonshuishoudens
26% goedkoper
De resultaten in dit rapport wijken af van de minimale kosten van voeding die door het
Nibud worden berekend. Deze kosten zijn eveneens berekend op basis van aanbevolen
hoeveelheden van het Voedingscentrum. Hierbij is echter uitgegaan van één volledig
dagmenu waarin het benodigd aantal grammen per dag per productgroep volledig is
vertegenwoordigd. Zo wordt elke dag een bepaalde hoeveelheid vlees én vis
meegenomen, evenals een bepaalde hoeveelheid alcoholische dranken, snoep, snacks
en gebak en koek. Voor dit onderzoek is uitgegaan van uitgewerkte ‘recepten’,
waardoor in het voorbeelddagmenu niet altijd alle productgroepen (zoals vlees, alcohol
etc) zijn vertegenwoordigd. Dit leidt tot lagere kosten.
De referentievoeding is een richtlijn, een volwaardige voeding waarin macro - en
micronutriënten voldoende zijn vertegenwoordigd. Echter individuen verschillen: de één
zal in werkelijkheid meer meerkosten hebben, de ander misschien minder. De één is
een grote eter, de ander juist een kleine. En des te hoger het inkomen, des te meer er
gemiddeld aan voeding wordt uitgegeven. Iedereen heeft zo zijn eigen eetgewoontes en
keuzes die hij of zij daarin maakt. Niet iedereen zal daadwerkelijk eten volgens de
richtlijn. De kosten uit dit onderzoek dienen, evenals de minimale kosten die Nibud voor
eigen doeleinden berekent, dan ook niet op individueel niveau te worden
gecommuniceerd, maar als algemene richtlijn geldend voor d e gehele Nederlandse
bevolking.
De kosten van een voorbeeld weekmenu / 4
Resultaten
vanaf p.9 wordt het volledige dagmenu en de gebruikte hoeveelheden beschreven
Dag 1
ontbijt
volkorenbrood
halvarine
kaas 30+
vruchtenhagel
halfvolle melk
thee
hoeveelheid kosten
0,7 € 0,12
0,05 € 0,02
0,2 € 0,26
0,15 € 0,05
1,5 € 0,10
0,02 € 0,05
Tussendoor
koffie
koffiemelk
volkorenbrood
pindakaas
0,24
0,16
0,35
0,15
€ 0,22
€ 0,04
€ 0,06
€ 0,06
Lunch
volkorenbrood
halvarine
jam
augurken
sandwichspread
thee
1,4
0,2
0,15
0,2
0,15
0,02
€ 0,24
€ 0,06
€ 0,06
€ 0,06
€ 0,06
€ 0,05
Tussendoor
thee
appel
0,02 € 0,05
1,25 € 0,23
Warme maaltijd
kipfilet
ui
vloeibare margarine
kerriepoeder
bloem
bouillon
groene kool
zilvervliesrijst
magere yoghurt
sinaasappel
0,75
0,3
0,1
0,06
0,07
0,03
2
0,8
1,5
1,25
€ 0,58
€ 0,04
€ 0,03
€ 0,14
€ 0,01
€ 0,03
€ 0,62
€ 0,17
€ 0,10
€ 0,16
Tussendoor
koffie
koffiemelk
roggebrood
halvarine
jam
0,12
0,08
0,5
0,05
0,15
€ 0,22
€ 0,02
€ 0,12
€ 0,02
€ 0,06
Totale kosten
€ 4,08
5 / De kosten van een voorbeeld weekmenu
Dag 2
ontbijt
magere yoghurt
muesli
appel
hoeveelheid kosten
2 € 0,13
0,4 € 0,01
1,25 € 0,23
Tussendoor
koffie
koffiemelk
volkorenbrood
halvarine
banaan
0,24
0,16
0,7
0,1
1,2
€ 0,22
€ 0,04
€ 0,12
€ 0,03
€ 0,21
Lunch
volkorenbrood
halvarine
kaas 30+
paprika/komkommer
jam
halfvolle melk
1,05
0,15
0,2
0,4
0,15
1,5
€ 0,18
€ 0,05
€ 0,26
€ 0,18
€ 0,06
€ 0,10
Tussendoor
thee
knackebrod
pindakaas
0,02 € 0,05
0,1 € 0,04
0,15 € 0,06
Warme maaltijd
groente gemengd
bruine bonen
bouillon
volkorenbrood
magere yoghurt
muesli
rozijnen
Tussendoor
koffie
koffiemelk
knackebrod
smeerkaas 20+
2
2
0,075
0,35
1,5
0,2
0,1
€ 0,62
€ 0,27
€ 0,08
€ 0,06
€ 0,10
€ 0,01
€ 0,04
0,12
0,08
0,1
0,15
€ 0,22
€ 0,02
€ 0,04
€ 0,12
€ 3,53
Dag 3
ontbijt
roggebrood
halvarine
kaas 30+
beschuit
jam
thee
Tussendoor
koffie
koffiemelk
volkorenbrood
halvarine
kaas 30+
hoeveelheid kosten
0,5 € 0,12
0,1 € 0,03
0,2 € 0,26
0,1 € 0,05
0,15 € 0,06
0,02 € 0,05
0,24
0,16
0,7
0,1
0,2
€ 0,22
€ 0,04
€ 0,12
€ 0,03
€ 0,26
Lunch
volkorenbrood
tomaat
sandwichspread
halvarine
aardbeien
halfvolle melk
1,05
0,7
0,15
0,05
0,5
2,5
€ 0,18
€ 0,02
€ 0,06
€ 0,02
€ 0,30
€ 0,17
Tussendoor
thee
volkorenbrood
pindakaas
appel
0,02
0,35
0,15
1,25
€ 0,05
€ 0,06
€ 0,06
€ 0,23
Warme maaltijd
rundersaucijs
groente gemengd
aarappelen
ui
magere vla
vloeibare margarine
suiker
0,75
2
2
0,25
1,5
0,1
0,05
€ 0,82
€ 0,62
€ 0,16
€ 0,03
€ 0,14
€ 0,04
€ 0,00
Tussendoor
koffie
koffiemelk
fruit, peer
0,12 € 0,22
0,08 € 0,02
1,25 € 0,16
€ 4,58
Dag 4
ontbijt
volkorenbrood
halvarine
vruchtenhagel
smeerkaas 20+
knackebrod
jam
thee
hoeveelheid kosten
0,7 € 0,12
0,1 € 0,03
0,15 € 0,05
0,15 € 0,12
0,1 € 0,04
0,15 € 0,06
0,02 € 0,05
Tussendoor
koffie
koffiemelk
knackebrod
halvarine
jam
0,24
0,16
0,1
0,05
0,15
€ 0,22
€ 0,04
€ 0,04
€ 0,02
€ 0,06
Lunch
volkorenbrood
halvarine
appelstroop
appel
kaas 30+
halfvolle melk
pindakaas
sambal
0,7
0,05
0,15
0,6
0,2
1,5
0,15
0,02
€ 0,12
€ 0,02
€ 0,03
€ 0,11
€ 0,26
€ 0,10
€ 0,06
€ 0,02
Tussendoor
thee
druiven
0,02 € 0,05
1,25 € 0,51
Warme maaltijd
aardappel
prei
ui
olie
eieren
winterwortel
witte kool
magere yoghurt
magere slasaus
appel
2
2
0,3
0,1
0,1
1
1
1,65
0,15
0,6
Tussendoor
koffie
koffiemelk
sinaasappelsap
0,12 € 0,22
0,08 € 0,02
1,5 € 0,20
€ 0,16
€ 0,27
€ 0,04
€ 0,04
€ 0,03
€ 0,30
€ 0,31
€ 0,11
€ 0,24
€ 0,11
€ 4,14
De kosten van een voorbeeld weekmenu / 6
Dag 5
ontbijt
volkorenbrood
halvarine
kaas 30+
vruchtenhagel
jam
halfvolle melk
hoeveelheid kosten
1,05 € 0,18
0,15 € 0,05
0,2 € 0,26
0,15 € 0,05
0,15 € 0,06
2,5 € 0,17
Tussendoor
koffie
koffiemelk
volkorenbrood
sandwichspread
komkommer
0,24
0,16
0,7
0,15
0,5
€ 0,22
€ 0,04
€ 0,12
€ 0,06
€ 0,08
Lunch
erwtensoep
roggebrood
halvarine
kipfilet
volkorenbrood
mosterd
sinaasappel
thee
2,5
0,5
0,1
0,3
0,35
0,03
1,25
0,02
Tussendoor
thee
biscuits
0,02 € 0,05
0,1 € 0,04
Warme maaltijd
tilapia
vloeibare margarine
sperziebonen
aardappel
halfvolle melk
vla
banaan
Tussendoor
koffie
koffiemelk
banaan
magere yoghurt
honing
1
0,1
2
2
0,5
1,5
0,6
0,12
0,08
0,6
1
0,03
€ 0,59
€ 0,12
€ 0,03
€ 0,41
€ 0,06
€ 0,01
€ 0,16
€ 0,05
€ 0,76
€ 0,04
€ 0,66
€ 0,16
€ 0,03
€ 0,13
€ 0,10
€ 0,22
€ 0,02
€ 0,10
€ 0,06
€ 0,02
€ 5,10
7 / De kosten van een voorbeeld weekmenu
Dag 6
ontbijt
havermoutpap
suiker
volkorenbrood
halvarine
vruchtenhagel
thee
hoeveelheid kosten
2,5 € 0,37
0,05 € 0,00
0,35 € 0,06
0,05 € 0,02
0,15 € 0,05
0,02 € 0,05
Tussendoor
koffie
koffiemelk
mandarijnen
0,24 € 0,22
0,16 € 0,04
1,25 € 0,27
Lunch
volkorenbrood
halvarine
ketchup
sardientjes
jam
appel
karnemelk
1,05
0,1
0,1
0,3
0,15
1,25
1,5
Tussendoor
thee
knackebrod
sardientjes
0,02 € 0,05
0,1 € 0,04
0,3 € 0,35
Warme maaltijd
volkorenpasta
ui
knoflook
olie
rundergehakt
gepelde tomaten
oregano
rauwe groenten
slasaus
Tussendoor
koffie
koffiemelk
siroop
pinda's
€ 0,18
€ 0,03
€ 0,03
€ 0,35
€ 0,06
€ 0,23
€ 0,15
1
0,6
0,05
0,1
0,75
2
0,003
0,75
0,15
€ 0,16
€ 0,08
€ 0,05
€ 0,04
€ 0,48
€ 0,30
€ 0,04
€ 0,23
€ 0,04
0,12
0,08
0,35
0,25
€ 0,22
€ 0,02
€ 0,11
€ 0,10
€ 4,42
Dag 7
ontbijt
volkorenbrood
halvarine
ham
jam
beschuit
kaas 30+
karnemelk
hoeveelheid kosten
0,7 € 0,12
0,15 € 0,05
0,15 € 0,27
0,15 € 0,06
0,1 € 0,05
0,2 € 0,26
1,5 € 0,15
Tussendoor
koffie
koffiemelk
ontbijtkoek
0,24 € 0,22
0,16 € 0,04
0,25 € 0,07
Lunch
volkorenbrood
halvarine
ei
vloeibare margarine
ham
jam
halfvolle melk
1,05
0,15
0,05
0,05
0,15
0,15
1,5
Tussendoor
thee
biscuits
0,02 € 0,05
0,1 € 0,04
Warme maaltijd
hamlap
vloeibare margarine
groente gemiddeld
aardappelen
appel
rozijnen
suiker
0,75
0,15
2
2
1,25
0,1
0,05
€ 0,58
€ 0,05
€ 0,62
€ 0,16
€ 0,23
€ 0,04
€ 0,00
Tussendoor
thee
siroop
augurk
ham
0,02
0,35
0,2
0,15
€ 0,05
€ 0,11
€ 0,06
€ 0,27
€ 0,18
€ 0,05
€ 0,02
€ 0,02
€ 0,27
€ 0,06
€ 0,10
€ 4,23
De kosten van een voorbeeld weekmenu / 8
Voorbeelddagmenu’s
Dag 1
Ontbijt
2 sneetjes volkorenbrood (70 g) dun besmeerd met halvarine (5 g), 1 plakje 30+ kaas
(20 g) en 1 met vruchtenhagel (15 g)
1½ dl halfvolle melk
thee zonder suiker
Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g), zonder suiker
Sneetje volkorenbrood (35 g) met pindakaas (15 g)
Lunch:
4 sneetjes volkorenbrood (140 g) dun besmeerd met halvarine (20 g). Een dubbele
boterham belegd met 1 augurk (20 g) en 1 x sandwichspread (15 g) en een dubbele
boterham met jam (15 g)
Thee zonder suiker
Tussendoor:
Thee zonder suiker
1 appel (125 g)
Warme maaltijd:
Geroerbakte blokjes kipfilet met kerriesaus (½ ui (30 g), 1 eetlepel vloeibare margarine
(10 g), 2 theelepels kerrie (6 g), 1 eetlepel bloem (7 g), 1½ dl bouillon (van 1/3 tablet))
4 opscheplepels groene kool of andere seizoensgroente (200 g)
4 opscheplepels zilvervliesrijst (80 g rauw)
Schaaltje (1½ dl) magere yoghurt met 1 sinaasappel (125 g)
Avond:
Thee of koffie zonder suiker
Sneetje roggebrood (50 g) met halvarine (5 g) en jam (15 g)
Dag 2
Ontbijt:
2 dl magere yoghurt, 4 eetlepels muesli (40 g), 1 (geraspte) appel (125 g)
Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g), zonder suiker
9 / De kosten van een voorbeeld weekmenu
Dubbele volkoren boterham (70 g) dun besmeerd met halvarine (10 g) en belegd met
plakjes banaan (120 g)
Lunch:
Dubbele volkoren boterham (70 g) dun besmeerd met halvarine (10 g) en belegd met 1
plakje 30+ kaas (20 g) en reepjes paprika of plakken komkommer (seizoen!) 40 g
1 sneetje volkorenbrood (35 g) met halvarine (5 g) en jam (15 g)
1½ dl halfvolle melk
Tussendoor:
Thee zonder suiker
sneetje volkoren knäckebröd (10 g) met pindakaas (15 g)
Warme maaltijd:
Bruine bonensoep (groente (200 gram gemengde groente of ½ ui, stukje prei, stukje
courgette, stukje paprika of witte kool, 1 tomaat), 200 gram gare bruine bonen uit blik
(1/3-½ groot blik), 4 dl bouillon (van ¾ tablet), 1 eetlepel olie (10 g), specerijen)
1 sneetje volkorenbrood (35 g)
1½ dl magere yoghurt met 2 eetlepels muesli (20 g) en 1 eetlepel rozijnen (10 g)
Avond:
Koffie of thee zonder suiker
sneetje volkoren knäckebröd ( 10 g) met smeerkaas (20+) (15 g)
Dag 3
Ontbijt:
2 sneetjes donker roggebrood (50 g) dun besmeerd met halvarine (5 g), met daar
tussen 1 plakje (Friese nagel) kaas (20+ of 30+) (20 g)
1 volkorenbeschuit (10 g) met halvarine (5 g) en jam (15 g)
Thee zonder suiker
Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g) , zonder suiker
1 dubbele boterham (70 g) dun besmeerd met halvarine (10 g) met 1 plakje (Friese
nagel) kaas (30+) (20 g)
Lunch:
1 dubbele boterham (70 g) met tomaat (70 g) en sandwichspread (15 g)
1 sneetje volkorenbrood (35 g) met halvarine (5 g) en aardbeien (50 g) of ander fruit
van het seizoen
2½ dl halfvolle melk
Tussendoor:
De kosten van een voorbeeld weekmenu / 10
Thee zonder suiker
1 sneetje (geroosterd) volkorenbrood (35 g) met pindakaas (15 g)
Appel (125 g)
Warme maaltijd:
Rundersaucijsje, groente, bijv. rode bietjes, 4 kleine aardappelen met 1 sauslepel jus
(75 gram rundersaucijs, 10 g vloeibare margarine, stukje ui (25 g), 200 gram rode biet,
5 gram suiker, azijn, specerijen, 200 gram aardappel)
1½ dl magere vla
Avond:
Koffie of thee zonder suiker
1 peer of ander fruit van het seizoen (125 g)
Dag 4
Ontbijt:
2 sneetjes volkorenbrood (70 g); 1 dun besmeerd met halvarine (5 g) en belegd met
vruchtenhagel (15 g), 1 met magere smeerkaas (15 g)
1 sneetje volkoren knäckebröd (10 g) dun besmeerd met halvarine (5 g) en met jam (15
g)
Thee zonder suiker
Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g), zonder suiker
1 sneetje volkoren knäckebröd (10 g) dun besmeerd met halvarine (5 g) en met jam (15
g)
Lunch:
Tosti van 2 sneetjes volkorenbrood (70 g), 1 dun besmeerd met halvarine (5 g), 1
besmeerd met appelstroop (15 g), plakjes appel ( 60 g) (van ½ appel) en 1 plak 30+
kaas (20 g)
Dubbele boterham (70 g) met pindakaas (15 g) en een tipje sambal (2 g)
1½ dl halfvolle melk
Tussendoor:
Thee zonder suiker
Trosje druiven of ander seizoensfruit (125 g)
Warme maaltijd:
Aardappelomelet (200 gram aardappel, 200 gram prei, ½ ui (30 g), 10 g olie, 2 eieren)
Wortel-koolsalade (100 gram winterwortel, 100 gram witte kool, 15 g magere yoghurt,
15 g slasaus)
1½ dl magere yoghurt met appel (rest appel van de lunch) (60 g)
11 / De kosten van een voorbeeld weekmenu
Avond:
Koffie of thee
Glas sinaasappelsap (1½ dl)
Dag 5
Ontbijt:
3 sneetjes volkorenbrood (105 g) dun besmeerd met halvarine (15 g), 1 plakje 30+ kaas
(20 g), 1 met vruchtenhagel (15 g), 1 met jam (15 g)
2½ dl halfvolle melk
Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g), zonder suiker
Dubbele volkoren boterham (70 g) met sandwichspread (15 g) en plakken komkommer
(50 g)
Lunch:
Kop erwtensoep (250 g) met 1 sneetje roggebrood (50 g) dun besmeerd met halvarine
(5 g) en met kipfilet (15 g)
1 snee volkorenbrood (35 g) met halvarine (5 g), kipfilet (15 g) en mosterd (3 g)
Sinaasappel (125 g)
Thee zonder suiker
Tussendoor:
Thee of koffie zonder suiker
2 biscuits (10 g)
Warme maaltijd:
Gebakken vis, bijv. tilapia, 4 opscheplepels sperziebonen of andere groente van het
seizoen
4 opscheplepels aardappelpuree
(100 gram vis: tilapia of pangasius, 10 g vloeibare margarine, 200 gram groente van het
seizoen, 200 gram aardappel, ½ dl halfvolle melk)
1½ dl magere (chocolade)vla met ½ banaan (60 g)
Avond:
Koffie of thee
Glas fruitsmoothie (rest van de banaan (60 g) of 1 stuk ander fruit, 1 dl magere yoghurt,
1 theelepel honing (3 g)
De kosten van een voorbeeld weekmenu / 12
Dag 6
Ontbijt:
2½ dl havermoutpap met 2 theelepels bruine basterdsuiker (5 g)
1 sneetje volkorenbrood (35 g) dun besmeerd met halvarine (5 g) en met vruchtenhagel
(15 g)
Thee zonder suiker
Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g), zonder suiker
2 mandarijntjes of ander seizoensfruit (125 g)
Lunch:
Dubbele boterham (70 g) met halvarine (5 g), tomatenketchup (10 g) en een sardientje
uit blik (30 g)
1 sneetje volkorenbrood (35 g) met halvarine (5 g) en jam (15 g)
Appel (125 g)
1½ dl karnemelk
Tussendoor
Thee zonder suiker
Sneetje volkoren knäckebröd (10 g) met sardientje uit blik (30 g)
Warme maaltijd:
Spaghetti met bolognesesaus (100 gram volkorenpasta, 1 ui (60 g) , ½ teentje knoflook,
10 g olie, 75 gram rundergehakt, ½ blikje gepelde tomaten (200 g), gedroogde
oregano)
Rauwkostsalade van 75 gram rauwe groente van het seizoen, 15 g slasaus
Avond:
Koffie of thee
Glas (aanmaak)limonade (35 g siroop)
Handje pinda’s (25 g)
Dag 7
Ontbijt:
2 sneetjes volkorenbrood (70 g) dun besmeerd met halvarine (10 g); 1 met ham (15 g)
en 1 met jam (15 g)
1 volkoren beschuit (10 g) met halvarine (5 g) en een plakje 30+ kaas (20 g)
1½ dl karnemelk
Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g), zonder suiker
13 / De kosten van een voorbeeld weekmenu
Plak (kruid)koek (25 g)
Lunch:
3 sneetjes (geroosterd) brood (105 g) met halvarine (15 g): 1 met een gebakken ei, 1
met ham (15 g), 1 met jam (15 g)
Sinaasappel (125 g)
1½ dl halfvolle melk
Tussendoor:
Thee
2 biscuits (10 g)
Warme maaltijd:
Hamlapje, groente, bijv. doperwtjes (blik, diepvries), gebakken aardappelen
(75 gram hamlap, 15 g vloeibare margarine, 200 gram doperwtjes (blik , pot, diepvries),
200 gram aardappelen)
Appel (125 g) gevuld met 10 g rozijnen en 5 gram basterdsuiker in de oven
Avond:
Thee zonder suiker
1 glas (aanmaak)limonade (35 g siroop)
2 rolletjes van augurk (20 g) met half plakje ham (15 g)
De kosten van een voorbeeld weekmenu / 14