Moderne voeding brengt de mens uit ba

Voedsel kan ons maken of breken. De Wereldgezondheidsorganisatie
constateert in haar rapport ‘Diet, nutrition and the prevention
of chronic diseases‘ dat goede voeding de kans op veelkomende
beschavingsziekten verkleint. Of we het willen of niet: doordat
we steeds meer en ongezonder eten - en minder bewegen - zijn we
(mede)verantwoordelijk voor de toename van chronische ziekten
zoals zwaarlijvigheid, metabool syndroom, diabetes, hart- en vaatziekten, kanker, longziekten, botontkalking, dementie en tandcariës.
Voorlichting over gezonde eet- en leefgewoonten lijkt aan dovemansoren gericht. We maken ons liever druk over de nieuwe basisverzekering, die zorg moet garanderen als het misgegaan is. Intussen
neemt het aantal mensen met overgewicht en diabetes schrikbarend
toe. Maar waarom is onze voeding zo ongezond?
<Door: Selma Timmer>
Moderne voeding brengt de
Evolutionaire geneeskunde werpt licht op moderne
Evolutionaire geneeskunde
Het is aannemelijk dat onze huidige
voeding niet past bij de stofwisseling die de mens gedurende zijn
lange bestaan op aarde heeft ontwikkeld. Mensachtigen ontstonden
ruim vier miljoen jaar geleden; de
moderne mens (homo sapiens) ontwikkelde zich 160.000 jaar geleden
als jager-verzamelaars. Pas tijdens
het Neolithicum (nieuwe steentijd,
2000-10.000 jaar v. Chr.) vond de
overgang plaats van jagen en verzamelen naar akkerbouw en veeteelt.
Het genoom van de mens heeft zich
gedurende de evolutie aangepast
aan de omgeving (klimaat, ziektekiemen, voeding van jager-verzamelaars). De samenstelling van de
voeding is sinds het Neolithicum en
vooral sinds de industriële revolutie
dramatisch gewijzigd. Deze ontwikkelingen zijn te snel gegaan voor
de mens om zich genetisch aan
te passen: ons genoom verandert
naar schatting 0,5% per miljoen
jaar. De evolutionaire geneeskunde
4
Supplement+ special, mei 2006
gaat ervan uit dat het conflict tussen erfelijke aanleg/stofwisseling en
huidige voeding leidt tot beschavingsziekten. Onze voeding is op
zeven hoofdpunten gewijzigd:
1. Glycemische belasting
2. Vetzuursamenstelling
3. Verhouding tussen macronutriënten
(koolhydraten, eiwitten, vetten)
4. Gehalte aan micronutriënten
(vitamines, mineralen)
5. Balans tussen zuur- en basevormende bestanddelen
6. Natrium-kaliumverhouding
7. Vezelgehalte
Gewijzigd voedselpakket
Voor de introductie van akkerbouw
en veeteelt aten mensen voornamelijk minimaal bewerkte wilde groenten, fruit, noten en zaden en wat vis
en (mager) vlees. Door akkerbouw
en veeteelt zijn granen, peulvruchten en zuivel aan het voedselpakket
toegevoegd: producten die de mens
voordien niet of nauwelijks at. Sinds
de industriële revolutie maken (sterk)
geraffineerde producten zoals plantaardige oliën, geraffineerde granen,
suiker en alcohol een belangrijk deel
uit in onze voeding; tevens hebben
we te maken gekregen met bestrijdingsmiddelen en voedseladditieven.
Momenteel is ongeveer 70% van de
dagelijkse calorie-inname afkomstig
van melk en melkproducten, (geraffineerde) granen, geraffineerde
suikers, geraffineerde plantaardige
oliën, zout, alcohol en combinaties
hiervan. Deze voedingsmiddelen, die
veel (lege) calorieën leveren, waren
onbekend bij onze voorouders.
Nu eet zeker tachtig procent van
de Nederlanders te weinig groenten
en zestig procent te weinig fruit.
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie behoort een lage consumptie van groenten en fruit tot
de top 10 van risicofactoren voor
ziekte en sterfte door onder meer
hart- en vaatziekten, kanker, overgewicht, diabetes en kanker. Groenten
Mo d er n e
en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en waardevolle fytonutriënten. Bovendien is de energiedichtheid van groenten en fruit
laag en de verzadiging goed, zodat
de kans om dik te worden minder
is. Om voldoende beschermd te zijn
dienen we dagelijks minimaal 400
gram groenten (behalve aardappelen
en cassave) en fruit te eten.
1
Glycemische belasting
Sinds de overgang van het
bestaan van jager-verzamelaars naar een agrarische samenleving eet de mens veel granen en is
de consumptie van groenten en fruit
afgenomen. De suikerconsumptie is
de laatste 150 jaar vertienvoudigd
van 6,5 naar 65 kilogram per persoon
per jaar. De glycemische belasting
GL; hoe sneller je eet en hoe sneller
de spijsvertering, des te hoger de GL
van de maaltijd.
Voeding met een hoge glycemische belasting is ongunstig: om de
bloedsuikerspiegel laag te houden
is veel insuline nodig. De bloedsuikerspiegel gaat sterker schommelen,
de alvleesklier raakt overbelast en
weefsels nemen moeilijker glucose
op (insulineresistentie) waardoor de
eetlust snel terugkomt. Door meer
te eten - en vetreserves niet goed
aan te spreken - neemt het lichaamsgewicht gaandeweg toe.
Insulineresistentie en hogere insulinespiegels leiden tot overgewicht
en metabool syndroom; een stofwisselingsstoornis gekenmerkt door
stijging van de bloeddruk, glucose-intolerantie, insulineresistentie,
mens uit balans
beschavingsziekten
van ons voedsel is hierdoor sterk
toegenomen.
Koolhydraten die we eten verhogen
de bloedglucosespiegel. De glycemische index (GI) van koolhydraten in
een voedingsmiddel geeft aan, hoe
snel de bloedsuikerspiegel stijgt na
het eten van deze koolhydraten vergeleken met suiker of witbrood. Bij
de glycemische belasting (Glycemic
Load of GL) wordt het percentage
koolhydraten in het voedingsmiddel meegewogen, waardoor het
een betere maat is dan de GI voor
het effect van een voedingsmiddel
op de bloedspiegel. Koolhydraten
in wortelen hebben een hoge GI,
de GL van wortelen is relatief laag
omdat het koolhydraatpercentage
in wortelen laag is. De GL van een
maaltijd is de optelsom van de GL
van de afzonderlijke delen. De totale
GL wordt lager (gunstiger) door de
aanwezigheid van eiwitten, vetten
en vezels in de voeding. (Over)rijpe,
fijngemalen en doorgekookte voedingsmiddelen hebben een hogere
verstoring van de vetstofwisseling
(stijging triglyceriden-, daling van
HDL-bloedspiegel), toename van de
ontstekingsactiviteit en stollingsneiging, en microalbuminurie. Deze
cluster van risicofactoren verhoogt
de kans op onder meer obesitas,
suikerziekte, hart- en vaatziekten,
kanker, botontkalking, jicht, nierfalen en dementie.
De moderne Westerse voeding
bestaat voor circa 40 energieprocent uit suikers en granen met een
hoge GL die metabool syndroom
bevorderen.
De GL van een maaltijd daalt wanneer
het minder geraffineerde suikers,
geraffineerde granen, kant-en-klare
producten, rijst, brood en aardappelen bevat, en meer zetmeelarme
groenten en fruit, aangevuld met
noten, vis, gevogelte, mager vlees,
tofu, vetarme zuivel, peulvruchten,
en (met mate) volkorengranen. Uit
onderzoek is gebleken dat voeding
met een lagere glycemische belasting (lager percentage koolhydraten
v oe di n g
met een lagere glycemische index)
beter verzadigt en voor een betere
gewichtsdaling zorgt dan een energiebeperkt vetarm dieet. Minder
eten is niet nodig; gebalanceerde
voeding met een lagere GL bevat per
portie minder calorieën, bovendien
verbetert de glucosehuishouding
wat afvallen makkelijker maakt.(16)
2
Vetsamenstelling
Sinds de industriële revolutie zijn we beduidend meer
verzadigde vetten (vet vlees, zuivel,
gebakken producten), omega-6-vetzuren (plantaardige oliën) en giftige
transvetten (gehard plantaardig vet)
gaan eten en minder vis (omega-3vetzuren). Vlees dat onze voorouders aten was minder vet (2-4% vet
tegenover 20-40% vet in producten
uit de vleesindustrie) en bevatte in
verhouding minder verzadigd vet
(depot- en onderhuids vet) en meer
meervoudig onverzadigde omega-3en omega-6-vetzuren (spiervet).
Zes op de tien Nederlanders eet te
vet in de verkeerde verhouding. Op
zich is iets meer vetten eten geen
ramp, mits de verhouding tussen
verzadigde vetten, enkelvoudig en
meervoudig onverzadigde vetten
goed is (1:1:1). Daarbij dient de ratio
tussen de meervoudig onverzadigde omega-6- en omega-3-vetzuren
circa 3:1 te zijn en niet 10 tot 20:1
zoals momenteel het geval is. Een
dieet met 22% of 39% energieprocent vetten in de juiste verhouding
heeft een vergelijkbaar effect op de
spiegels van bloedvetten. De vetkwaliteit in voeding is vermoedelijk
belangrijker dan de kwantiteit als
het gaat om het risico van hart- en
vaatziekten. Een percentueel hogere inname van omega-3-zetzuren
(lijnzaad, vette vis) en enkelvoudig
onverzadigde vetzuren (olijfolie) is
gewenst.
We hebben omega-3-vetzuren hard
nodig: ze verlagen het risico van
hartritmestoornissen en trombose,
gaan aderverkalking tegen, verlagen de bloeddruk en remmen ontstekings- en autoimmuunziekten.
Supplement+ special, mei 2006
>
5
Omega-3-vetzuren verlagen de
bloedspiegel van C-reactief eiwit
(CRP), een ontstekingsmarker die
waarschijnlijk een betere voorspeller is van hart- en vaatziekten dan
de LDL-cholesterolspiegel. De CRPspiegel stijgt door voeding met een
hoge glycemische belasting en door
een lage inname van omega-3-vetzuren.
3+4
Macro- en micronutriënten
Onze
voorouders aten vermoedelijk meer eiwitten (20-30%) en vetten (25-45%) en
minder koolhydraten (25-55%) dan
onze huidige richtlijnen voor goede
voeding aangeven (eiwitten 10-15%,
vetten 20-40%, koolhydraten 4570%). Een hoger percentage eiwitten is niet slecht voor de nieren,
mits de nieren goed functioneren.
Een hogere eiwitinname - zo blijkt
uit verschillende studies - verbetert de vetstofwisseling, verlaagt de
6
Supplement+ special, mei 2006
glycemische belasting van voedsel,
verbetert de insulinegevoeligheid
en glucosestofwisseling, verlaagt de
homocysteïnespiegel, verlaagt de
bloeddruk en maakt het makkelijker
om op gewicht te blijven door een
beter gevoel van verzadiging. De
kans op hart- en vaatziekten neemt
daardoor af. Verschillende klinische
studies van de laatste jaren tonen
aan dat caloriebeperkte eiwitrijke
diëten tot een grotere gewichtsdaling leiden dan caloriebeperkte vetarme (koolhydraatrijke) diëten.
Voedingsmiddelen die het rijkst zijn
aan vitamines, mineralen, spoorelementen en fytonutriënten (groenten, fruit) hebben we vervangen
door producten die arm(er) zijn aan
micronutriënten (geraffineerde suikers, geraffineerde oliën, granen,
zuivel); daarbij is het gehalte aan
micronutriënten in producten door
moderne landbouwmethoden afgenomen. Het gevolg is dat minimaal
de helft van de mensen in Westerse
landen een of meer tekorten heeft
aan vitamines of mineralen, waaronder vitamine A, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, vitamine C,
magnesium, chroom en zink. Een
niet-optimale inname van micronutriënten verhoogt de kans op ziekten, waaronder kanker, longklachten,
hart- en vaatziekten en metabool
syndroom. Een tekort aan B-vitamines (B6, B12, foliumzuur) verhoogt
de homocysteïnespiegel, een onafhankelijke risicofactor van kransvatziekte, beroerte en trombose.
5
Zuurbasebalans
Voedingsmiddelen hebben
een verzurende of basevormende werking op de stofwisseling. Vlees, vis, gevogelte, vetten, koffie, eieren, zuivel, granen,
suiker, zout en alcohol zijn zuurvormend; fruit, groenten en noten
zijn basevormend; peulvruchten
zijn neutraal. Het typische Westerse
dieet is per saldo zuurvormend, het
Mo d er n e
v oe di n g
voedsel van onze voorouders was
echter licht basevormend omdat
het rijk was aan fruit, groenten en
noten. Voedsel met een baseoverschot biedt een betere bescherming
tegen osteoporose, gewrichtsklachten, spierafbraak op oudere
leeftijd, (calcium)nierstenen, hoge
bloeddruk, astma en afname van de
nierfunctie. Een (paleolithisch) dieet
met meer eiwit kan worden gebalanceerd door voldoende groenten,
fruit en noten. Rauwe groenten zijn
sterker alkaliserend dan gekookte
groenten (salade, groentesap).
6+7
Zout en vezels
We eten meer
natrium (zout)
dan kalium doordat kant-en-klare
producten en snacks veel zout
bevatten en we geneigd zijn overal
zout overheen te strooien; dit in
tegenstellling tot onze voorouders,
die geen belangstelling hadden voor
deze goedkope smaakmaker. De
natrium-kaliumbalans is verstoord,
mede omdat we minder kali enten
en fruit zijn vervangen door kaliumarme plantaardige oliën, suikers,
granen en zuivel). Groenten bevatten gemiddeld respectievelijk 4 en
12 keer meer kalium dan melk en
volkorengranen, fruit bevat 2 en 5
keer meer kalium dan melk en volkorengranen. Het gevolg is daling
van de kaliuminname met 400% en
stijging van de natriuminname met
400% in vergelijking tot wat onze
voorouders aten. Dit bevordert en
verergert hoge bloeddruk en vermoedelijk ook botontkalking, nierstenen, maagdarmkanker, astma,
slapeloosheid, hoogteziekte en de
ziekte van Menière. De Wereldge
zondheidsorganisatie adviseert de
zoutinname te beperken tot maximaal vijf gram per dag, de helft
van wat Nederlanders momenteel
consumeren. Daarnaast moeten we
natuurlijke meer groenten en fruit
eten.
Producten die we graag eten: suikers, geraffineerde oliën en granen,
melkproducten, alcohol en andere
bewerkte voedingsmiddelen, zijn
arm aan vezels. Fruit bevat twee
keer en zetmeelarme groenten acht
keer zoveel vezels als volkorengranen. Een vezelarm dieet verzadigt
minder en nodigt uit tot overeten.
Het verhoogt de cholesterolspiegel
en verhoogt de kans op hoge bloeddruk, obstipatie, appendicitis, spataderen, veneuze trombose, diverticulitis en het terugvloeien (reflux)
van maagzuur in de slokdarm. Een
hogere vezelinname – onder meer
uit groenten en fruit –verlaagt de
bloeddruk en helpt hoge bloeddruk
te voorkomen.
Gooi het roer om
Het eetpatroon van veel mensen is
dusdanig verstoord, dat het invoeren van een ‘balansdag’ en het kopen
van ‘light’producten en voedings-
supplementen lapmiddelen zijn.
Gooi het roer om. De traditionele
Mediterrane voeding en het paleolithische dieet zijn eetwijzen die
passen bij de voedingsgewoonten
van onze voorouders. We weten dat
traditionele Mediterrane voeding
bescherming biedt tegen beschavingsziekten en de levensverwachting verlengt. Nu maar hopen dat
we de kwellende gedachte ‘gezond
eten is niet lekker’ kwijtraken.
<
Zie: www.who.int/nut/documents/
trs_916.pdf
Zie: www.glycemicindex.com
Zie: www.thepaleodiet.com
Supplement+ special, mei 2006
7