Gezonde voeding

Gezonde voeding
Wereldwijd worden algemene voedingsaanbevelingen geformuleerd en gepromoot om gezond
eten te bevorderen. De stroom aan informatie en adviezen over voeding en gezondheid via het
internet en andere info- en mediakanalen is groot. Ook voedingslabels proberen de consument
meer wegwijs te maken in de samenstelling van levensmiddelen. Het thema voeding en
gezondheid is echter een complex gegeven. Vandaar het belang van wetenschappelijk
gefundeerde maar ook praktisch haalbare en verstaanbare voedingsaanbevelingen.
De ‘food based dietary guidelines’ of op voedingsmiddelen gebaseerde aanbevelingen zijn
eenvoudige, relevante en praktisch te volgen richtlijnen om gezond te eten. De voedingsgroepen
in de Europese FBDG zijn: graan- en zetmeelproducten, groenten en fruit, vlees, vis, eieren en
vleesvervangers, zuivelproducten, vetstoffen en dranken. Binnen Europa worden er
verschillende grafische modellen gehanteerd die deze groepen visueel afbeelden (Huybrechts,
2014).
Voor België formuleert de Hoge Gezondheidsraad voedingsstoffenaanbevelingen (Hoge
Gezondheidsraad, Herziening 2009). In Vlaanderen heeft het Vlaams Instituut voor
Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) deze vertaald naar meer concrete
voedingsadviezen die worden gevisualiseerd in het voedingsvoorlichtingsmodel de actieve
voedingsdriehoek (VIGeZ, 2015).
De actieve voedingsdriehoek
Alhoewel kennis geen garantie biedt voor een gezond voedingspatroon, is het wel een
voorwaarde. Strikt genomen betekent een gezonde voeding een evenwichtige voeding waarin
alle noodzakelijke voedingsstoffen in de juiste verhouding voorkomen. Consumenten denken
echter niet in termen van voedingsstoffen. Daarom worden in de voedingsdriehoek de
aanbevelingen voor voedingsstoffen vertaald naar aanbevelingen voor voedingsmiddelen.
Sleutelconcepten van een gezonde voeding zijn evenwicht, variatie en gematigdheid.
Evenwicht
De voedingsdriehoek is in 9 groepen onderverdeeld: 7 essentiële groepen voedingsmiddelen +
de groep lichaamsbeweging + de restgroep. Evenwichtig eten betekent dagelijks uit de 7
essentiële groepen van de voedingsdriehoek in de juiste verhouding eten om op een
evenwichtige manier voldoende voedingsstoffen en energie op te nemen. Eet in verhouding
meer uit de grote en minder uit de kleine groepen.
Variatie
Dagelijks uit elke groep hetzelfde eten leidt tot eenzijdige en onevenwichtige voeding. Niet alle
voedingsmiddelen uit dezelfde groep bevatten dezelfde soorten en hoeveelheden
voedingsstoffen. Daarom is niet alleen variatie tussen de verschillende groepen, maar ook
binnen dezelfde groep noodzakelijk. Dagelijks uit iedere groep eten en variëren binnen elke
groep is de boodschap. Elke groep bevat immers een enorme keuze aan
voedingsmiddelen. Varieer dagelijks binnen elke groep.
Matigheid
Respecteer binnen elke groep voedingsmiddelen de juiste hoeveelheden en volg de
voedingsaanbevelingen. Eet niet meer dan nodig uit de kleine groepen en wees matig met
voedingsmiddelen uit de top. Ook al staat een voedingsmiddel bekend als gezond en passend in
een evenwichtige voeding: te veel is te veel. Volg de aanbevelingen binnen elke groep van de
voedingsdriehoek.
Beweging
Een volwassen persoon zou elke dag minstens een halfuur moeten bewegen. Voor wie jonger is
dan 18, is dat een uur per dag. Dit kan o.v.v. fietsen, stevig doorstappen, de trap opgaan,
zwemmen, dansen, tuinieren, …
Een volwassene moet dagelijks 10000 stappen zetten voor een gezondheidsbevorderend effect.
Een gemiddelde volwassene zet op een dag ongeveer 6000 stappen. 4000 stappen komt
ongeveer overeen met 30 minuten bewegen met een matige intensiteit. Tien minuten fietsen
(een activiteit die niet geregistreerd wordt door een stappenteller) of zwemmen komt ongeveer
overeen met 1500 stappen.
Een volwassene die minstens 3x per week gedurende 20 à 30 minuten ononderbroken beweegt
met een hoge intensiteit, voldoet ook aan de beweegnorm. Wie liever 3x per week intensief
sport, werkt bijkomend gezondheidsbevorderend omdat dit een extra effect heeft op de
cardiovasculaire fitheid.
Regelmatig bewegen vermindert de kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, osteoporose,
diabetes type 2, overgewicht en kanker aan de dikke darm. Bewegen kan ook de kans op
depressies verminderen en stress tegengaan. Daarnaast helpt bewegen ook de energiebalans in
evenwicht te houden.
Water
Water of vocht is een onmisbaar deel van ons lichaam. Bijgevolg is water een essentieel
bestanddeel van een gezonde voeding. In normale omstandigheden wordt aanbevolen om
minstens 1,5 liter te drinken. Vocht wordt grotendeels uit drank gehaald. Dranken die tot de
watergroep behoren zijn water, koffie, thee, light frisdranken en bouillon.
De totale vochtbehoefte per dag ligt op minimum 2,5 liter. Als je het vocht dat in vaste
voedingsmiddelen zit aanvult met 1,5 liter drinken, wordt aan deze behoefte voldaan.
Graanproducten en aardappelen
Graanproducten en aardappelen leveren meervoudige koolhydraten, plantaardige eiwitten,
voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vormen onze basisvoeding. Deze groep omvat
aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood (tarwebrood, roggebrood,
meergranenbrood, …), beschuit, ontbijtgranen, rijst, deegwaren en andere graanproducten.
Volkoren producten krijgen de voorkeur. Ze bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en
mineralen dan de meer geraffineerde witte soorten.
De aanbeveling varieert van 5 tot 12 sneden brood en van 3 tot 5 aardappelen per dag.
Groeten
Groenten leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat
niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten, is afwisseling heel belangrijk. In
totaal zouden we minimum 300g groenten per dag moeten eten.
Deze hoeveelheid kan je bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te eten, gespreid
over de verschillende maaltijden. De warme maaltijd moet steeds een ruime portie groenten
bevatten: minstens 200g na bereiding of 250g rauw gewicht. Bij de broodmaaltijd kan best 100g
rauwkost. Ook de tussendoortjes of het ontbijt mogen een groentetintje krijgen.
Fruit
Fruit levert - net zoals groenten - koolhydraten (vooral enkelvoudige koolhydraten), vitaminen,
mineralen en voedingsvezels. Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de
aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheden voedingsstoffen. Daarom moeten we
dagelijks zowel groenten als fruit eten. Fruit kan bij het ontbijt, als dessert, als tussendoortje of
snack, met een minimum van 2 stuks per dag. Gebruik liever vers fruit dan blikfruit of gedroogd
fruit.
Melkproducten en calciumverrijkte sojadrinks
Melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium, eiwit en vitaminen van de B-groep.
Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het onderhoud van sterke
botten. Elke dag 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneden kaas of afgeleide producten vormen een
minimum om aan onze calciumbehoefte te voldoen.
Melkproducten zijn melk, afgeleide producten zoals yoghurt, alle kaassoorten (smeerkaas, platte
kaas, …) en karnemelk. Halfvolle melk en magere kaassoorten krijgen de voorkeur.
Sojaproducten zoals sojadranken en sojadesserts kunnen melk vervangen op voorwaarde dat zij
verrijkt zijn met calcium en vit. B2.
Vlees, vis, eieren en vervangproducten
Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen zoals
ijzer. Die heeft ons lichaam nodig voor groei, opbouw en herstel. Vervangproducten van vlees,
vis en eieren zijn onder andere sojaproducten, peulvruchten, noten en andere (mycoproteïnen,
seitan). Per dag volstaat 100g vlees en/of vleeswaren. Voor vis, eieren en sojaproducten geldt
dezelfde 100g.
Gezien de productie van dierlijke eiwitten vragen doet rijzen rond milieuproblematiek, het
wereldvoedselvraagstuk, de (overmatige) consumptie, … winnen alternatieve bronnen van
voedingseiwitten steeds meer aan belang. Eetbare insecten zijn vrij voedzaam. Ze bevatten
eiwitten (met een samenstelling vergelijkbaar met die van vlees), vitamines, mineralen en
essentiële vetzuren (Herman, 2014).
In afwachting van de Europese wetgeving (FAVV, 2014) wordt het op de markt brengen van
bepaalde insectensoorten getolereerd in België.
Smeer- en bereidingsvet
Smeer- en bereidingsvet levert ons in de eerste plaats energie. Daarnaast zijn ze van belang voor
hun aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Onder smeer- en
bereidingsvet verstaan we minarines, margarines, vetstoffen met verlaagd vetgehalte, boter,
halfvolle boter en oliën. Olie en margarine of minarine rijk aan onverzadigde vetzuren genieten
de voorkeur omdat ze hart- en vaatziekten helpen voorkomen.
Ook al moet het gebruik van smeer- en bereidingsvet gematigd worden, toch is ook deze groep
essentieel voor een evenwichtige voeding. Een mespuntje smeervet op de boterham en één
eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd volstaan, omdat voedingsmiddelen
uit de andere groepen (vlees, melkproducten, …) ons ook al heel wat vetten kunnen leveren.
Restgroep
De top van de voedingsdriehoek omvat de restgroep, een afzonderlijk zwevend gedeelte, los van
de andere groepen, in het wit. Daarin kunnen we alle voedingsmiddelen plaatsen die strikt
genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Hoewel de voedingsmiddelen uit de
restgroep dus niet essentieel zijn, kunnen we ze toch niet wegdenken uit onze voedingscultuur
en -gewoonten.
Zoetigheden, snoepjes, suikerrijke dranken, alcoholische dranken, mayonaise, … zijn in de
restgroep terug te vinden. Het spreekt voor zich dat deze voedingsmiddelen maar met mate
geconsumeerd mogen worden. Zij leveren dikwijls enkel energie (vet en suiker) zonder hierbij
voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen aan te brengen.
Belgische voedingsgewoonten
Dankzij de nationale voedselconsumptiepeiling dat het Wetenschappelijk Instituut
Volksgezondheid in 2004 heeft uitgevoerd, konden de eetgewoonten van de Belgische bevolking
boven de 15 jaar op een wetenschappelijke manier onderzocht worden (FOD Volksgezondheid,
2015).
De kennis over de Belgische voedingsgewoonten toont aan dat er heel wat moet veranderen.
Omwille van het belang van een juiste voedselkeuze in de preventie van welvaartsziekten,
kunnen de principes van de voedingsdriehoek nog verder benadrukt worden met volgende tips:
Voedingstips
1.
2.
3.
4.
5.
Eet gevarieerd.
Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten.
Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout.
Drink veel water en melkproducten.
Eet regelmatig en niet meer dan 5-6 maal per dag.
Gezondheidstips
1. Neem voldoende maalTIJD.
2. Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt.
3. Lees de verpakkingen.
4. Hou je gewicht op peil.
5. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging.
Voedselconsumptiepeiling 2004 (ter info, geen leerstof)
Op 17 november 2015 lanceerde het Wetenschappelijk Instituut voor Volksgezondheid de eerste
resultaten van de Nationale Voedselconsumptiepeiling, een bevraging bij 3200 Belgen rond hun
voedingsgewoonten en verschillende verwante (voedsel)gezondheidsindicatoren. Het eerste
rapport zoemt in op voedingsgewoonten (zoals eetstructuur, plaats van de maaltijd, en
voedingsregels), antropometrie (bv. BMI en buikomtrek) en voedingsbeleid (bv. hoe staat de
Belg ten opzichte van diverse preventiecampagnes). De bevraging vond plaats in 2014. De vorige
peiling dateert van 2004.
Wat betreft de gewichtsgegevens, zien we dat de globale metingen in dezelfde lijn liggen dan
deze van de gezondheidsenquête. Uit de gezondheidsenquête van 2013 bleek dat dat 48% van
de Belgische volwassenen (vanaf 15 jaar) te veel weegt; 34% heeft overgewicht (BMI tussen 25
en 30), en 14% is obees (vanaf BMI 30). De gemiddelde BMI van de Belg is 25,4. Uit de metingen
van de voedselconsumptiepeiling blijkt dat 45% van de steekproef te veel weegt, waarbij 29%
overgewicht heeft en 16% obees is. De gemiddelde BMI van de volwassenen is 26,3. De helft
van de steekproef heeft een verhoogde buikomtrek. Overgewicht komt vaker voor bij mannen,
de geslachtsverdeling van obesitas is daarentegen gelijk.
De resultaten rond de eetgewoonten weerspiegelen heel wat positieve aspecten. De modale
Belg heeft een regelmatig eetpatroon, waarbij 3 hoofdmaaltijden en 2 à 3 (evenwichtige)
tussendoortjes gebruikt worden doorheen de dag. Ongeveer ¾ van de Belgen heeft een dergelijk
eetpatroon, 4/5 ontbijt regelmatig, en 2/3 eet op min of meer vaste tijdstippen. Jongeren en
(jong)volwassenen scoren hierop het minst goed. We zien ook dat een regelmatig eetpatroon
vaker voorkomt bij personen met een normaal gewicht, wat in overeenstemming is met de
kennis rond het belang van een regelmatig eetpatroon voor een gezond gewicht. De
meerderheid van de maaltijden wordt thuis gebruikt, en 4/5 gebruikt minsten één maaltijd per
dag aan tafel samen met het gezin. Een minpunt is dat de televisie bij Belgische gezinnen nog
sterk deel uitmaakt van het maaltijdgebeuren: 30-50% van de kinderen kijkt televisie tijdens de
maaltijd(en).
Wat gezinsregels betreft, blijkt het principe van gedeelde verantwoordelijkheid nog
onvoldoende toegepast te worden in onze gezinnen. Volgens dit principe beslissen ouders wat
aangeboden wordt en wanneer er gegeten kan worden, maar beslist het kind of en hoeveel het
eet. Bij 42% van de gezinnen geldt echter de regel dat het kind het bord moet leegeten, wat
ingaat tegen het verzadigingsgevoel van het kind. Verder zien we dat ouders de vrije toegang
beperken tot snacks zoals snoepjes en koekjes, en de meerderheid van de kinderen heeft vrije
toegang tot fruit.
Heel wat Belgen letten op één of andere manier op hun gewicht. Bij het merendeel (50%) gaat
het over het stabiel proberen houden van hun gewicht, 1/4 van de Belgen zou graag minder
wegen. De strategieën die hiervoor gebruikt worden, bevinden zich voornamelijk op het niveau
van de voedingsmiddelen (bv. minder vet- en suikerrijke voeding), en vaak wordt extra bewogen.
Slechts 1/5 past ook het eetpatroon aan. Niet minder dan 1/3 gebruikt jammer genoeg ook
ongezonde dieetmethoden om af te vallen.
Herziening voedingsaanbevelingen (ter info, geen leerstof)
Een volledige herziening door de Belgische Hoge Gezondheidsraad van de
voedingsaanbevelingen voor België op nutriëntenniveau is voorzien in de loop van 2016. Een
eerste deel omtrent vitaminen en sporenelementen is eind 2015 verschenen.
De Hoge Gezondheidsraad zal voor België ook algemene aanbevelingen over voedingsmiddelen
en voedingspatronen formuleren (Food Based Dietary Guidelines) die belangrijk zijn om de
volksgezondheid te promoten en te verzekeren. Dit project wordt opgestart in 2016.
De Hoge Gezondheidsraad (HGR) is het wetenschappelijk adviesorgaan van de FOD
Volksgezondheid, Veiligheid van de Voedselketen en Leefmilieu. Dankzij een netwerk van
experten, voorziet de HGR in objectieve, onafhankelijke en wetenschappelijk onderbouwde
adviezen en aanbevelingen. Zij vormen de wetenschappelijke basis voor het voedings- en
gezondheidsbeleid en een effectieve voedingsvoorlichting in België (www.health.belgium.be/nl/
hoge-gezondheidsraad).
Een herziening van het Vlaamse voedingsvoorlichtingsmodel, de actieve voedingsdriehoek,
door het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) is opgestart in
2016 en wordt verwacht tegen 2017. Het VIGeZ zal hierbij vooral focussen op de
communicatiestrategie van de algemene voedingsrichtlijnen naar het algemene publiek: hoe
kunnen ze zo verstaanbaar en bruikbaar mogelijk worden overgebracht?
Het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) vertaalt de
voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad naar concrete voedingsrichtlijnen. In de
herziening van de Belgische voedingsadviezen worden de resultaten van de Belgische
Voedselconsumptiepeiling 2014 (https://fcs.wiv-isp. be), de gangbare Belgische
voedingsgewoonten en het beschikbare voedselaanbod meegenomen (NICE, 2016).