Wat is een optimaal bioritme voor onze sporters?

Wat is een optimaal bioritme voor onze sporters?
Wat is een optimaal bioritme voor onze sporters?
De sleutel tot het succes bij het herstel van het lichaam?
Slapen is voor zwakkelingen...think again!
Veel te vaak is het team van Topsportadvies getuige van pees- en spierletsels bij sporters als gevolg
van een verstoord bioritme. Het belang van een goed bioritme wordt vaak onderschat. Waarom is dit
dan zo belangrijk? En wat is de werking ervan?
De homo sapiens, waar we van afstammen, vindt zijn oorsprong rond de evenaar. Daar is het steeds
12 uren dag en 12 uren nacht. Dit is het bioritme waar we genetisch voor geprogrammeerd zijn. Het
beste zijn we dus 12 uren actief en 12 uren in rust. Indien dit ritme te vaak ontregeld wordt, zal er
energie aan de spieren onttrokken worden om de hersenen en het immuunsysteem hun bijhorend
bioritme te reguleren.
Hoe kunnen we ervoor zorgen dat we ons natuurlijk bioritme in stand houden? Tijdens de 12 actieve
uren gelden volgende regels:
1. 2 tot 3 maaltijden, inclusief tussendoortjes.
2. Actief bezig zijn ( werk, bewegen, sporten)
3. Aanwezigheid van blauw licht (blauw licht van de lucht, maar ook van ipad, TV, pc, smartphone...)
Twaalf uren nadat we uit bed zijn opgestaan, eindigt de actieve fase en komen we tot rust. Tijdens
deze passieve periode moeten we bovenstaande regels vermijden zodat we 's nachts Melatonine
kunnen aanmaken. Melatonine is ons inslaaphormoon en wordt gemaakt uit serotonine op
voorwaarde dat de nodige vitamines (B-vitamines) aanwezig zijn en op voorwaarde dat het donker is!
Met andere woorden zijn voeding, sport en blauw licht uit den boze tijdens deze 12 rust-uren. Dus ook
de late trainingsuren van veel jonge sporters passen niet in ons bioritme. Als je dus 's morgens om 8u
opstaat zou je na 20u 's avonds niets meer mogen eten, sporten of blootgesteld worden aan blauw
licht afkomstig van computer, TV of smartphone.
Gelukkig bestaan er blauwlichtfilters die je kan installeren op je computer of smartphone. Applicaties
zoals 'Twilight' of 'flux' zijn op alle toestellen te installeren en filteren 's avonds het blauwe licht zodat
dit geen invloed heeft op de productie van Melatonine. Ook een bril met een blauwlichtfilter is een
optie voor tijdens het televisie kijken. Ook een hete douche stimuleert de aanmaak van Melatonine.
Indien je 's avonds toch nog een maaltijd nuttigt, kies dan voor een eiwitrijke maaltijd in plaats van
vetten en koolhydraten. Want net zoals koffie en energy drinks maken vetten en koolhydraten je
lichaam alerter waardoor je niet kan inslapen. Koffie kan 's morgens wel met mate gedronken
worden, maar later op de dag mijd je deze beter. Energy drinks zijn overigens nooit een goeie keuze! Veel jonge sporters staan 's morgens vroeg op, spenderen de hele dag op school en gaan daarna nog
eens wat uren trainen. Vaak komen ze pas na 21u thuis en eten dan nog een maaltijd. Vooral de
tieners kruipen daarna met hun smartphone in bed en slapen pas na 24u. Op die manier zijn deze
jongeren veel te lang actief en slapen ze te weinig. Niet enkel de jongeren zijn hiervan een voorbeeld,
kijk maar eens naar jezelf. Hoe ziet jouw dag eruit en hoeveel uren ben je in rust?
Wat zijn nu precies de gevolgen van een verstoord bioritme?
Ons immuunsysteem heeft de taak 's nachts alle schade te herstellen die we overdag zijn opgelopen.
Alle spier- en peesletsels, kleine letsels aan de organen, bloedvaten, huid...werkelijk alles wordt dan
hersteld. Maar ons immuunsysteem kan deze taak enkel uitvoeren als de 3 volgende regels zijn
uitgeschakeld. Er mag dus geen voeding, beweging, stress of blauw licht aanwezig zijn. Indien dit wel
het geval is blijft ons lichaam in actieve modus en gaat het immuunsysteem niet aan de slag. We
moeten zorg dragen voor ons immuunsysteem. Het is zoals een levensverzekering, zolang we de
verzekering niet moeten aanspreken is het goed, wanneer we het toch moeten doen is het te laat.
Profvoetballers trainen overdag, jeugdspelers trainen ’s avonds. Toch zijn de wedstrijden bij de
profvoetballers ‘s avonds en bij de jeugdspelers ‘s middags. Daarenboven heeft niemand nog een
optimaal bioritme en kampen velen met een slaaptekort. Deze factoren hebben een grote impact op
de recuperatie van het lichaam. Het nachtelijke wondhelingsproces verloopt niet optimaal, waardoor
er chronische blessures kunnen ontstaan. Nog een late maaltijd en wat uren op de playstation voor
het slapengaan zijn voor de sporter dus geen goede keuze! Het remt de melatonineproductie, verkort
de nacht en dus ook de recuperatietijd. Op die manier werkt het chronische blessures in de hand!
Profatleten die vaak overdag even slapen of jeugdspelers die na school een dutje doen om fris op
training te verschijnen begaan een vergissing. Ze sturen hun bioritme in de war met alle gevolgen
vandien! Daarnaast zien we dat jeugdspelers tijdens de vakantiemaanden een totaal ander bioritme
hebben. Onze voetballers worden nachtuilen. Ze gaan te laat slapen en blijven in bed tot de middag.
De therapeuten van Topsportadvies komen tot de vaststelling dat er in de voorbereidingsperiode veel
blessures voorkomen.
De tegenhanger van Melatonine is Cortisol. Daar waar Melatonine ons doet inslapen, maakt Cortisol
ons wakker. Deze impuls die ons 's morgens wakker maakt heet de 'Cortisol Awakening Response'
(CAR). Vroege vogels hebben een eerdere CAR dan langslapers.
Cortisol is een stresshormoon dat ons lichaam alert maakt. Het heeft zelfs een ontstekingsremmende
werking.Voldoende Cortisol is overdag dus een noodzaak. Een koude douche of eens duiken in een ijs
koud zwembad ‘s morgens induceert een piek in cortisolproductie. Dat is dus een aanrader! Er
bestaan ook ademhalingsoefeningen, hypoxie-oefeningen genaamd, die de cortisolproductie doen
toenemen.
Hoe weet je nu of je van nature een vroege vogel bent of eerder een nachtuil? Je kan het
hongergevoel 's morgens als indicator gebruiken. Heb je reuzehonger als je opstaat, dan ben jij een
vroege vogel. Krijg je pas honger enkele uren nadat je uit je bed stapt, dan ben je waarschijnlijk
eerder een nachtuil. Niet iedereen heeft dus een identiek bioritme. Desalniettemin heeft elke mens
een 12/12 ritme.
Cortisol zorgt dus dat het immuunsysteem overdag niet te actief is, terwijl Melatonine ervoor zorgt
dat het immuunsysteem 's nachts alle schade herstelt. Indien één van deze twee hormonen
onvoldoende of overmatig aanwezig is, stuurt dat het ritme van het immuunsysteem in de war. Bij
een teveel aan cortisol of een tekort aan Melatonine wordt het immuunsysteem langdurig
onderdrukt, waardoor niets nog kwalitatief hersteld wordt met chronische blessure of ziekte als
gevolg. Bij een tekort aan Cortisol wordt het immuunsysteem overdag niet afgeremd waardoor het de
hele dag te actief is. Dat kost ons lichaam zeer veel energie! Chronische vermoeidheid, allergieën en
auto-immuunziektes kunnen hiervan het gevolg zijn.
Om blessures bij sporters onder controle te krijgen moeten we dus eerst en vooral hun bioritme
herstellen. Het overgrote deel van onze atleten moet hun bioritme eigenlijk vervroegen. Ze moeten
weer een beetje vroege vogels worden. Hoe pakken we dit concreet aan?
’s Avonds een bril dragen met een blauwlichtfilter of een filter installeren op de computeren
smartphone is een slimme keuze. Melatonine kan ook als supplement worden ingezet om zo de nacht
te induceren en de herstelprocessen op te starten. Bij de eerste maaltijd van de dag veel voeding
gebruiken die rijk is aan tryptofaan zoals avocado, mango, eieren, cashew. Vanuit het eiwit
'tryptofaan' kan dan serotonine en melatonine gemaakt worden. Als je in het eerste deel van de dag
meervoudig onverzadigde vetzuren eet (omega-3) zullen deze gebruikt worden om het
immuunsysteem te ondersteunen. Omega-3 vetzuren zijn absoluut onmisbaar voor een optimale
werking van ons immuunsysteem. Om ervoor te zorgen dat er ‘s morgens een effectieve cortisolpiek
optreedt kan men een lamp gebruiken die voldoende blauw licht uitstraalt. Dit zijn allemaal tips en
tools om zelf je bioritme te reguleren. Je kan op die manier zelf bepalen wanneer jouw dag begint en
eindigt aan de hand van een cortisolpiek 's morgens en voldoende metalonine 's avonds.
Niet enkel het immuunsysteem heeft belang bij een natuurlijk bioritme, ook de hersenen zijn ervan
afhankelijk. Normaliter gaat overdag het overgrote deel van onze energie (onder de vorm van
glucose) naar de hersenen terwijl ‘s nachts onze energie vooral naar het immuunsysteem gaat. Beide
systemen kunnen nooit tegelijk zeer actief zijn. Daar hebben we nu eenmaal onvoldoende
energiereserves voor. Overdag is ons immuunsysteem in rust en kost het ons niet veel energie
waardoor de hersenen kunnen functioneren. Maar wat als het immuunsysteem nu ook overdag
continue actief is? Dan krijgen de hersenen onvoldoende glucose. Symptomen zoals depressieve
neigingen, concentratiestoornissen of zelf psychische problemen zoals schizofrenie kunnen hiervan
het gevolg zijn! Het is dus belangrijk dat onze hersenen overdag de bovenhand hebben en meer
energie naar zich toe trekken dan het immuunsysteem.
Je kan je dus inbeelden dat atleten met blessures en nog een portie extra stress een zeer actief
immuunsysteem hebben. In dergelijke gevallen zal het immuunsysteem overdag energie stelen van de
hersenen. Ook de lever zal nu voortdurend glucose produceren in functie van het immuunsysteem in
plaats van de hersenen. Toch kunnen we vermijden dat we daardoor ziek worden. Dat doe je door
ervoor te zorgen dat je hersenen overdag continue actief blijven. Cognitieve druk zorgt ervoor dat de
hersenen energie naar zich toe trekken waardoor het immuunsysteem weer een beetje onderdrukt
wordt, zodat het overdag niet overactief wordt. Vergeet dus die rekenmachine, die
boodschappenlijstjes en telefoonlijsten! Reken alles uit je hoofd, onthoud de telefoonnummers van je
vrienden of familie en lees eens een anderstalig boek! Op die manier winnen je hersenen van je
immuunsysteem! Enkel 's nachts mag de situatie omgekeerd worden.
De hersenen kunnen hun opname verliezen door:
1. Te hoge frequentie aan maaltijden en overvloedig te eten: er is geen noodzaak meer om onze
hersenen te gebruiken om eten te zoeken als er altijd gegeten kan worden. Hoe vaker men
gaat eten, des te minder de hersenen kunnen opnemen en des te vaker men gaat eten.
2. Alles wat zoeter is dan glucose verandert ook de opname van de hersenen. De hersenen
krijgen de verkeerde boodschap dat er voldoende voeding aanwezig is, d.w.z dat ze zich geen
zorgen hoeven te maken.
3. Wanneer we een laaggradige chronische ontsteking hebben, winnen de hersenen niet langer
van het immuunsysteem. Het immuunsysteem is dominant geworden over de hersenen.
Daarom is het dus uitermate belangrijk dat het bioritme van onze atleten goed wordt geregeld. Het
immuunsysteem moet vooral 's nachts actief zijn. Als we slapen zijn onze hersenen minder doorbloed
ten voordele van het immuunsysteem. Niet onbelangrijk is dat ook ons vetweefsel 's nachts in dienst
staat van het immuunsysteem. De omega-3 vetzuren in ons vetweefsel zorgen ervoor dat het
immuunsysteem ook tijdig wordt uitgezet zodat het niet overmatig actief wordt en ons lichaamseigen
weefsel zou kapot maken. De voorraad omega-3 moet dus steeds aangevuld worden. Deze vetzuren
kunnen ook als supplement gebruikt worden.
Beste sportende lezer, alvorens dure interventies te ondernemen om van een chronische blessure af te
raken, neem je beter eerst even je slaap-waakritme onder de loep. Als deze niet optimaal zijn zal de
dure medicatie of operatie alleen maar weggegooid geld zijn. Vraag raad aan het team van
Topsportadvies voor de nodige ondersteuning! Slaapwel toppers!