DIETISTE Brussel

DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
ALGEMENE INFORMATIE OVER VIS
NATHALIE ANTONIS - JAN SOBIESKILAAN 11 B2 – 1020 LAKEN – BELGIË – 0479/42.38.38 –
[email protected]
DIETISTE Brussel.BE
www.
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
INHOUD
1.
2.
3.
4.
5.
6.
De actieve voedingsdriehoek
Porties
Voedingswaarden van vis
Vervuiling
Aanbevelingen: gezonde vis
Cijfers
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK
8 essentiële groepen
+ 1 restgroep
Evenwichtig voldoende voedingsstoffen en energie
opnemen = dagelijks uit de zeven essentiële groepen+
in de juiste verhouding
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
PORTIES
Portie vlees, vis, eieren en vervangproducten :
75-100 gram per persoon per dag
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
PORTIES
Warme maaltijd:
De ideale verhouding in een warme maaltijd:
½ groenten
¼ vlees, vis, eieren, peulvruchten
of vleesvervangers
¼ graanproducten
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VOEDINGSWAARDEN VAN VIS
Meerwaarden van vis in gezonde voeding:
• Rijk aan kwaliteitseiwitten
• Rijk aan vitamine B12 & D
• Bron van vitamine B3 & B6
• Bron van mineralen: kalium, fosfor, selenium en jodium
• Magere vis bevat weinig kcal (75 kcal/100 gram)
• Arm aan verzadigde vetten
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VOEDINGSWAARDEN VAN VIS
Eiwitten: bouwstoffen
•
•
•
•
Een opbouwende en beschermende functie
10 tot 15 en%
1 g eiwit = 4 kcal
Dierlijke en plantaardige eiwitten
DIERLIJKE EIWITBRONNEN:
vlees, vis, eieren, melk en melkproducten
PLANTAARDIGE EIWITBRONNEN:
peulvruchten (o.a. soja) noten en graanproducten
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VOEDINGSWAARDEN VAN VIS
Vetten: minder maar beter
•
Behoefte van vetten: 30 en%
•
▼ totale vetinname
•
▲ kwaliteit van de vetten
•
1 gram vet = 9 kcal
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VOEDINGSWAARDEN VAN VIS
Vetten: minder maar beter
VETTE VISSOORTEN: (> 10 g vet per 100 g vis)
Haring, zalm, sprot, maatjes, sardienen, …
HALFVETTE VISSOORTEN: (2-10 g vet per 100 g vis)
Forel, ansjovis, tarbot, inktvis, rode poon, …
MAGERE VISSOORTEN: (< 2 g vet per 100 g vis)
Kabeljauw, pladijs, tong, grijze garnalen, tonijn, tilapia, …
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VOEDINGSWAARDEN VAN VIS
Vetten en vetzuren
Verzadigde vetten
Dierlijke vetten: boter, spek, …
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VOEDINGSWAARDEN VAN VIS
Vetten: verzadigde vetzuren
→ verhoogt de hoeveelheid cholesterol
→ risico op cardiovasculaire aandoeningen
• Hoe harder een natuurlijk vet → hoe meer VVZ
• Bronnen van VVZ: dierlijke producten zoals, boter, vlees en
vleeswaren, kaas, melk, palmolie
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VOEDINGSWAARDEN VAN VIS
Vetten en vetzuren
Verzadigde vetten
Onverzadigde vetten
Dierlijke vetten: boter, spek, …
Poly onverzadigde VZ
Omega 3 VZ:
EPA: vis, schelvis
DHA: vis, schelvis
Alfa Linoleen VZ
(ALA) : sojaboon,
walnoot, …
Mono onverzadigde VZ
Omega 6 VZ:
Omega 9 VZ
Maïsolie,
zonnebloemolie, …
olijfolie, avocado’s,
pindanoten,
amandelnoten, …
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VOEDINGSWAARDEN VAN VIS
Vetten: onverzadigde vetzuren
→ gunstige invloed op cholesterol
• OVZ: vloeibaar op kamertemperatuur
• OVZ: afkomstig van plantaardige producten zoals olijfolie,
raapzaadolie, arachideolie, sojaolie, zonnebloemolie,
maïsolie… ook vette vis, granen, noten
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VOEDINGSWAARDEN VAN VIS
Vetten: omega wat ?
Twee essentiële vetzuren → moet via voeding ingenomen
worden
• Omega-6: in nagenoeg alle plantaardige oliën, granen en
noten, en soja producten zijn ze voldoende aanwezig
• Omega-3: bepaalde olie (koolzaad, noten, soja), vette vis
(sardien, haring, zalm, makreel..)
EPA (eicosapentaeenzuur) & DHA (docosahexaeenzuur)
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VOEDINGSWAARDEN VAN VIS
Vetten: omega 3
Belangrijk voor:
• Normale hersenwerking
• Normaal gezichtsvermogen
Gunstig effect op hart en bloedvaten
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VOEDINGSWAARDEN VAN VIS
Vetten: cholesterol in vis?
• Vis is vergelijkbaar met vlees: 30 tot 80 mg/ 100 g vis
• Cholesterolrijke vis:
• Rivierpaling, ansjovis,
• Schaal en schelpdieren (uitzondering mosselen)
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VERVUILING
• Strenge normen milieuvreemde stoffen
• Kwaliteit water bepaald mede de kwaliteit van vis
=> Varieer in vis gebruik!
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
AANBEVELINGEN: GEZONDE VIS
• Vervang (vet) vlees 1 of bij voorkeur 2 keer per week
door vis
• Wissel af tussen vette, halfvette en magere vis
• Varieer in verschillende vissoorten
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
CIJFERS
Magere vis
Halfvette vis
Vette vis
100 g
% ADI*
100 g
% ADI*
100 g
% ADI*
Energie
(Kcal)
76
3,8
110
5,5
194
9,7
Eiwitten (g)
17,35
34,7
18,15
36,3
18,35
36,7
Kh (g)
0
0
0
0
0
0
Vetten (g)
- VVZ (g)
- EOV (g)
- POV (g)
- EPA &DHA (g)
- transvz (g)
Cholsterol (mg)
0,6
0,2
0,17
0,16
0,07
0
34
0,9
1
0,8
1,3
10
0
11,3
4,4
1,36
2,36
1,08
0,3
0,01
60
6,3
6,8
10,7
9
42,9
0,5
20
12,9
3,59
5,75
2,34
0,89
0,05
59
18,4
18
26,1
19,5
122,9
2,5
19,7
Kalium (mg)
330
16,5
394,4
19,7
373,56
18,7
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
CIJFERS EN FEITEN
Magere vis
Halfvette vis
Vette vis
Fosfor (mg)
200
28,6
244
34,9
240,17
34,3
Selenium (μg)
35,75
65
12,6
22,9
38,7
70,4
Jodium (μg)
80
53,3
1,6
1,1
8,53
5,7
Vitamine D (μg)
1,5
30
5,5
110
11
220
Niacine (mg)
2,3
14,4
5,8
36,3
4,5
28,1
Vitamine B6 (mg)
0,3
21,4
0,2
14,3
0,26
18,6
Vitamine B12 (mg)
1,38
55,2
1,37
54,8
6,68
267,2
Vet rood: « bron van » overeenkomstig de VO 1924/2006 – voedings- en gezondheidsclaims
Vet zwart: « rijk aan » overeenkomstig de VO 1924/2006 – voedings- en gezondheidsclaims
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
ACHTERGROND INFORMATIE
• www.visinfo.be
• www.nice-info.be
• www.vlam.be
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
BEDANKT VOOR JULLIE AANDACHT
DIETISTE Brussel
PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING
VRAGEN?
NATHALIE ANTONIS
JAN SOBIESKILAAN 11
1020 LAKEN
0479/42.38.38