Theoretisch Kader 50 plussers

Theoretisch Kader 50 plussers
Goede voeding draagt bij aan het behoud van uw gezondheid en vitaliteit.
Wanneer u ouder wordt, verandert uw lichaam en dat wat uw lichaam aan eten nodig
heeft. Als 50-plussers heeft u in het algemeen minder energie uit eten nodig. Echter
bepaalde voedingsstoffen zijn juist weer meer nodig.1 Het gewicht wordt bepaald door
spieren, botten en vet. Vanaf het 40ste jaar komt er meer vet en worden spieren en
botten minder.2 Met minder spieren hebt u ook minder energie nodig. Ook gaan de
meeste mensen gaan na hun 50ste minder bewegen. En wanneer u minder beweegt, dan
hebt u minder energie ofwel kilocalorieën nodig.3 En dat is lastig, want bij het ouder
worden hebt u niet meteen minder trek in eten.
Omdat ook de darmen ouder worden, kunnen de darmen niet meer alle vitamines en
mineralen uit het eten halen. Hierdoor kan het voorkomen dat het lichaam een tekort
aan vitamines en mineralen krijgt. Bij te weinig vitamines en mineralen kunt u zich
eerder moe voelen, bloedarmoede krijgen. Botten kunnen sneller breken en spieren
worden sneller zwak of er komen sneller spierkrampen. Ook kan de cholesterol in het
bloed te hoog worden.
Door slim inkopen te doen, of goede keuze te maken wat u gaat eten kunt u het
voorkomen zwaarder te worden en meteen genoeg vitamines en mineralen te eten.
Ondanks de verlaagde behoefte aan voeding en daarmee een mogelijk tekort aan
voedingsstoffen, zijn er zeker mogelijkheden om door middel van de juiste voeding en
beweging zo veel mogelijk goede voedingsstoffen binnen te krijgen om zo vitaal en
energiek mogelijk te blijven. U kunt sterk worden met voeding, door te leren wat u eet
en door slim te kiezen wat u gaat eten.
Sterk met voeding worden?
Hierna volgen een aantal punten waar u zelf op kunt letten.
Vul eerst 3 dagen of meer het voedingsdagboek in. Een van de 3 dagen moet dan een
zaterdag of zondag zijn. De andere twee zijn dagen door de week, bijvoorbeeld een vrije
dag en een werkdag.
Na het invullen kunt u zelf kijken of u de tips die hieronder staan geschreven al doet, of
wilt gaan doen.
 Bewegen en eiwitten
Het is belangrijk om veel te bewegen. Elke dag wandelen, fietsen of sporten zorgen
ervoor dat uw spieren sterk en botten stevig blijven. Maar dan moet u ook echt genoeg
eiwitten eten.4 Onder voldoende eiwitten wordt 0,8 gram eiwitten per kilo
lichaamsgewicht verstaan. Voor iemand van 70 kg betekend dit dat hij/zij 56 gram eiwit
per dag binnen moet krijgen. Voor degene die rekenen lastig vinden: het programma
rekent dit vanzelf uit.
1
C.P.G.M. de Groot, W.A. van Staveren, R.A.M. Dhonukshe-Rutten. Voeding van de oudere mens. Informatorium voor
Voeding en Diëtetiek(december 2005).
2 Vetvrije massa is het gewicht van al het weefsel minus het vetweefsel. Dit bestaat dus uit spieren, botten en
lichaamsvocht.
3 V.H. Hildebrandt, C.M. Bernaards, J.H. Stubbe. Trendrapport Bewegen en Gezondheid 2010/2011.
http://www.tno.nl/downloads/trendrapport_bewegen_gezondheid_2010_2011.pdf.
4 Effectieve manieren om spieren op te bouwen(juni 2013), Maastricht UMC.
http://www.mumc.nl/actueel/nieuws/effectieve-manieren-om-spieren-op-te-bouwen
Belangrijk is te weten welk eten zorgt dat u eiwitten binnen krijgt. Peulvruchten zoals
bijvoorbeeld erwten, bruine bonen, witte bonen en tuinbonen bevatten meer eiwit dan
gemiddeld. Ook in eten als noten, mais, rijst, brood, vlees, vis, melk, kaas en eieren zitten
veel eiwitten .
 Calcium en vitamine D
Het bewegen houdt de botten stevig, maar ook daarbij is het eten van vitamine D en het
mineraal Calcium (Kalk) belangrijk. Deze twee stofjes staan bij elkaar genoemd omdat
vitamine D helpt het calcium bij de botten te krijgen.5
U heeft 1,1 gram calcium per dag nodig. Wanneer u dagelijks melk, yoghurt, karnemelk,
kaas, groenten, noten en peulvruchten zoals erwten, bruine bonen, witte bonen eet, dan
eet u waarschijnlijk voldoende calcium.
Vitamine D komt in uw lichaam door de zon op uw huid. En vitamine D zit in vette vis
(zalm, makreel, haring), vlees, eieren, halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Omdat wanneer u ouder wordt de huid de vitamine D niet zo goed meer opneemt, kunt u
gemakkelijker tekort aan vitamine D krijgen.
En dat is vervelend want de vitamine D was juist nodig om de botten sterk te houden. Op
elke 10 mensen weten 4 mensen niet dat vitamine D belangrijk is wanneer je ouder
wordt. Er zijn dan ook veel mensen die te weinig vitamine D hebben in de voeding of
door de zon. Door op het eten te letten of extra vitamine D in een vitaminetablet te
nemen, kunt u ervoor zorgen toch genoeg vitamine D binnen te krijgen. Het advies luidt
om elke dag 10 microgram aan vitamine D via een vitamine D tablet te nemen.6
 Vitamine B12
Een ander vitamine die belangrijk is, is vitamine B12. Wanneer u te weinig vitamine B12
binnen krijgt kunnen uw zenuwen gevoeliger worden, krijgt u eerder krampen in uw
spieren, kunt u minder goed uw plas ophouden. Maar ook hoofdpijn, migraine, rusteloze
benen kunt u krijgen wanneer u te weinig vitamine B12 in de voeding eet.
Melkproducten zoals yoghurt, melk en karnemelk en vlees zorgen voor vitamine B12. In
uw maag wordt dan de vitamine B12 door eiwitten uit het eten gehaald. Helaas gaan bij
het ouder worden die eiwitten minder goed werken. Het kan dan toch gebeuren dat u,
ook al eet u genoeg melkproducten en vlees toch te weinig vitamine B12 in het lichaam
krijgt. Vooral wanneer er minder vlees gegeten wordt, kan er een tekort aan eiwitten
zijn die de vitamine B12 in de maag uit het eten halen. Voor vegetariërs kan deze
hoeveelheid worden behaald door bijvoorbeeld 4x per dag een beker (200 ml) melk,
yoghurt of karnemelk te nemen. Wanneer er geen of weinig melk, yoghurt of karnemelk
wordt gegeten kan het ook helpen om vitamine B12 als tablet te nemen.
Het advies voor 50-plussers voor vitamine B12 luidt: 2,8 mcg per dag. Dit advies is
opgenomen in het programma sterkmetvoeding.nl.
 Zout
Wanneer u teveel zout eet kan de bloeddruk te hoog worden. Een te hoge bloeddruk kan
hart- en vaatziekten geven. Niet teveel zout eten is dan ook belangrijk. Heel veel zout
krijgt u binnen door het eten van gekocht voedsel uit een pak of zak. Brood, vleeswaren,
kaas, kant-en-klare maaltijden, soep uit een pakje, sauzen uit flesjes of pakjes en hartige
5
Calcium en Vitamine D 2007, osteoporosestichting, (http://www.osteoporosestichting.nl/calcium-en-vitamined.html)
6 Voor deze en de hierna volgende informatie heb ik de encyclopedie van het voedingscentrum gebruikt, deze is te
vinden op www.voedingscentrum.nl.
snacks zoals chips, pizza, kaasstengels bevatten over het algemeen veel zout. Er wordt
geadviseerd om niet meer dan 6 gram zout ofwel 2,4 gram Natrium te eten. Wanneer u
het voedingsdagboek een aantal dagen invult kunt u heel eenvoudig bekijken hoeveel
zout u met uw eten binnen krijgt. U kunt ook heel gemakkelijk bekijken welk eten, dat u
gegeten hebt, het meeste zout bevat.
Wilt u minder zout eten en toch een goede smaak aan uw eten houden, dan kunt u
gebruik maken van verse kruiden en specerijen in plaats van zout. Er staan in het
programma sterkmetvoeding.nl ook recepten waarbij de hoeveelheid zout niet hoog is
en er kruiden en specerijen zijn gebruikt om de smaak pittig te houden.
 Vocht
Vocht is belangrijk in het lichaam. Als u te weinig drinkt kunnen er
uitdrogingsverschijnselen optreden. En vocht helpt mee om vitamines en mineralen,
energie in het lichaam van de ene plaats naar de andere te breng en. Bijvoorbeeld vanuit
de maag naar de spieren of zenuwen. Of vanuit de darmen naar de lever, hart of
hersenen. Het vocht is ook belangrijk om afvalstoffen uit het lichaam te krijgen. Bij
mensen boven 50 jaar wordt aangeraden om 1,75 liter water en/of andere dranken
zoals koffie, thee, vers sap etc. per dag te drinken.
 Verzadigd vet
Vaak wordt gezegd dat vet ongezond is. Er zijn echter gezonde en ongezonde vetten.
Verzadigd vet is een ongezond vet. Verzadigd vet zorgt ervoor dat het cholesterolgehalte
in uw bloed stijgt. Bij een te hoog cholesterolgehalte gaat het cholesterol aan de
binnenkant van de aderen plakken, dit heeft als gevolg een hogere bloeddruk. Hierdoor
neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Producten waar veel verzadigde vetten in
zitten zijn bijvoorbeeld: koekjes, gebak, volvette kaas(48+), worst, vet vlees, volle
melkproducten, snacks en zoutjes.
Onverzadigd vet is gezond vet. Het onverzadigde vet verlaagt het cholesterol in uw
bloed. Onverzadigd vet is vooral te vinden in olijfolie, zonnebloemolie, noten en vette vis
zoals bijvoorbeeld zalm, makreel en haring.
Het is daarom erg belangrijk om goed te weten hoeveel verzadigde en onverzadigde
vetten u eet. Het advies luidt: maximaal 10 energieprocent van uw totale vetinname aan
verzadigd vet binnen te krijgen, dit is ongeveer 28 gram verzadigd vet voor een
volwassen man en 22 gram voor een volwassen vrouw. Deze hoeveelheden zijn
opgenomen als richtlijn in het programma sterkmetvoeding.nl. Door het invullen van het
voedingsdagboek kunt u dan gaan bekijken met welk eten u veel verzadigde vetten
binnen krijgt. Wanneer u dat weet kunt u gaan zelf kiezen of u daarvan minder gaat eten,
of dat u ander eten kiest waar minder verzadigde vetten in zit.
Heleen Fetter en Bianca Jutte- de Bruin
Studenten aan het werk
Haagse Hogeschool, november 2013