De RAW Fit 10 Dagen Fit Challenge is een

10 DAGEN
FITCHALLENGE
BY
Tessa
van der Steen
De RAW Fit 10 Dagen Fit Challenge
is een gemakkelijke manier om jouw persoonlijke
gezondheidsrevolutie te starten.
Ons team van experts heeft ruime ervaring op het gebied van
gewichtsbeheersing- voeding- voedingsstoffen en bewegen. Samen met
hun professionele inbreng hebben we de RAW Fit 10 Dagen Fit Challenge
ontwikkeld. RAW Fit is een biologisch en 100% plantaardig proteïne, waarmee
je gemakkelijk je proteïne inname kunt verhogen. Voor fitheid en training.
VOEDING- EN TRAINING SCHEMA
DAG1
MAANDAG
DAG 2
DINSDAG
DAG 3
WOENSDAG
DAG 4
DONDERDAG
DAG 5
VRIJDAG
DAG 6
ZATERDAG
DAG 7
ZONDAG
DAG 8
MAANDAG
DAG 9
DINSDAG
DAG 10
WOENSDAG
Ontbijt
Green smoothie
Green smoothie
Green smoothie
Green smoothie
Green smoothie
Green smoothie
Green smoothie
Green smoothie
Green smoothie
Green smoothie
Ochtendsnack
RAW Fit shake
hand noten
RAW Fit shake
Kwark frambozen
RAW Fit shake
Kwark bramen
RAW Fit shake
Kwark blauwe
bessen
RAW Fit shake
hand noten
Lunch
Salade met
gerookte zalm,
kappertjes en
sesamzaad
Salade kip en
avocado
Salade tonijn,
olijven,
pompoen pitten
Salade linzen en
gekookt ei
Salade kip en
avocado
Salade geitenkaas honing
walnoten
Salade makreel
Komkommer
paprika
Salade linzen en
gekookt ei
Salade gerookte
zalm, kappertjes
sesamzaad
Salade kip en
avocado
Middagsnack
2 gekookte
eieren
RAW Fit shake
Kwark blauwe
bessen
RAW Fit shake
2 gekookte
eieren
RAW Fit shake
hand noten
RAW Fit shake
hand noten
RAW Fit shake
Avondeten
Roerbakgroenten met kip
Groenten uit de
oven met witte
visfilet
Groetenomelet
Broccoli-avocado
soep
Peultjes met
zalm, dille en
citroen
Groetenburger
met avocado
salsa
Spinazie omelet
met geitenkaas
en walnoten
Broccoli met
biefstuk
Roergebakken
spinazie met
groentenburger
Venkelsalade
met rucula,
olijven en
tonijnsteak
Avondsnack
Kruidenthee,
water met
limoen/ citroen
en munt
Kruidenthee,
water met
limoen/ citroen
en munt
Kruidenthee,
water met
limoen/ citroen
en munt
Kruidenthee,
water met
limoen/ citroen
en munt
Kruidenthee,
water met
limoen/ citroen
en munt
Kruidenthee,
water met
limoen/ citroen
en munt
Kruidenthee,
water met
limoen/ citroen
en munt
Kruidenthee,
water met
limoen/ citroen
en munt
Kruidenthee,
water met
limoen/ citroen
en munt
Kruidenthee,
water met
limoen/ citroen
en munt
Training
Cardio (loop
training)
Kracht
Cardio (loop
training)
Kracht
Cardio (loop
training)
Kracht
Cardio (loop
training)
Kracht
Cardio (loop
training)
Kracht
Tessa:
‘s Avonds (na 5 maaltijden)
heb je geen honger,
je hebt dorst!
WIL JE VEGAN?
• Vervang alle vis door bijvoorbeeld: Linzen, kikkererwten, kidneybonen, adukibonen,
mungbonen of Limabonen. Vrouwen 100 g Mannen 125 g
• Voeg als smaakmakers toe: olijven, rode ui, verse koriander, munt of basilicum, geitenfeta,
pompoenpitten of walnoten
• Vervang alle kip/biefstuk door: Groentenburger, falafel balletjes of tempeh. Vrouwen 100 g
Mannen 125 g
VERDERE UITLEG BIJ 10 DAGEN FIT!
VOEDING
TRAINING
ONTBIJT
SNACKS
LUNCH
DINER
Ontbijt 7:30
High intensity interval training,
30 minuten per dag. Om de dag:
Smoothie: 2 stuks fruit, 2 handen
fijngesneden groene groenten
(spinazie, bleekselderij, bladgroenten), 200 ml water, 1 schep
Garden of Life RAW Protein (=
optioneel kun je ook weglaten), 2
el zaden (chia, hennep, pompoenof zonnebloem).
• Hand rauwe noten
Salade van krop sla (zelf snijden),
veldsla en/of rucola met:
Gewokte, gestoomde, roergebakken, gegrilde groenten of
soep van:
Snack 10:00
Lunch 12:30
Snack 16:00
Diner 19:00
1 snack per dag is een
Garden of Life RAW Fit shake
Looptraining
dag 1, 3, 5, 7, 9
30 minuten (3 tot 6 km)
elke 4 minuten een sprint op
maximale intensiteit voor 60
seconden
• Gekookte eieren
• Magere zuivel met fruit
• Kleine avocado
• Rauwkost met humus
• Garden of Life RAW Fit shake
Afwisselen met:
Krachttraining
dag 2, 4, 6, 8, 10
30 minuten
Super sets: wissel twee oefeningen met elkaar af zonder pauze
op sportschool, buiten of thuis
Voorbeeld:
• Dag 2: Borst en triceps + buik
• Dag 4: Benen (squats en
lunges) + buik
• Dag 6: Rug + buik
• Dag 8: Benen (squats en
lunges) + buik
• Dag 10: Biceps en schouders
+ buik
• Gekleurde groenten: tomaat,
komkommer, selderij, paprika,
radijs
• Eiwitten: vis, kip, mager vlees
of eieren. Voor vegetariërs:
linzen, kikkererwten of kidneybonen met feta of eieren
• Gezonde vetten: avocado,
olijven, noten of zaden
• Dressing: olijfolie extra
virgin, sesam-, walnoot- of
pompoenpit olie
REGELS:
• Varieer voldoe
nde
• Eet geen dag he
tzelfde
• Drink 2,5 liter
water
• 1 RAW Fit shak
e per dag (snack
)
• Eet zo natuurlij
k mogelijk
• Train 30 minut
en per dag
• Ga voor 23:00
uur naar bed
• Groene groenten: Broccoli,
courgette, spinazie, bleekselderij, venkel, selderij, doperwt,
andijvie
• Aangevuld met gekleurde
groenten: wortel, paprika,
biet, pastinaak, pompoen,
champignons
• Eiwitten: vis, kip, mager vlees
of eieren. Voor vegetariërs:
linzen, kikkererwten of kidneybonen met feta of eieren
• Gezonde vetten: bakken
in kokosolie, over bereide
groenten: olijfolie extra
virgin, sesam-, walnoot- of
pompoenpit olie
Hoeveelheden:
• Groenten is onbeperkt
• Vis/vlees/peulvruchten is voor
mannen 125 g, vrouwen 100 g
• Eieren voor mannen
3 stuks, vrouwen 2 stuks
• Zuivel voor mannen 300 ml,
vrouwen 250 ml
.
.
.
m
m
m
H
GREEN SMOOTHIES!
Green Smoothies zijn ontzettend gezond. Ze bevatten naast fruit ook
50% groene bladgroenten. Deze groenten worden rauw gebruikt en
“Ik ben me bewust geworden wat voeding
en beweging voor effect hebben”
Hieronder een paar combinaties voor de lekkerste Green
zitten dus boordevol enzymen, vitamines & mineralen.
Smoothies:
Het is super simpel om een Green Smoothie te maken, elke soort verse
• 1 groot blad snijbiet en ½ mango
groene bladgroente leent zich er goed voor. Let wel op: gebruik alleen
groene groenten (green smoothie!) en groenten die je rauw kunt eten.
Veel mensen verteren rauwe broccoli niet, dus als je geen orkest in
je darmen wilt, eet je dit soort groenten alleen gestoomd, gewokt of
uit de oven. Spinazie, snijbiet, bleekselderij, peterselie, muntblaadjes,
sla, komkommer, venkel, courgette en koolsoorten zijn perfecte
ingrediënten voor een groene smoothie.
Let op de variatie! Niet elke dag dezelfde smoothie... maar
experimenteer! En niet vergeten: less is more! Dus maximaal 2
soorten groene groente en 2 soorten fruit.
“Het is gevarieerd en ik
houd van groente, vis, noten.
Daardoor mis ik aardappel,
rijst en pasta minder”
• 3 stengels bleekselderij en 1 nectarine en 1 peer
• 3 stengels bleekselderij, hand blauwe bessen en 1 appel
• 1 hand bladspinazie, hand rucola, handje kersen en 1 banaan
• 2 stengels bleekselderij, 1 appel, stukje gember en 1 citroen
• 1 groot blad snijbiet, hand bladspinazie en een schijf verse
ananas
Doe het fruit onderin de blender, dan de groene groenten. Je kunt
water toevoegen zodat je de smoothie uit een glas kunt drinken.
Zelf voeg ik liever geen water toe, want ik doe de smoothie in
een schaaltje en eet deze met een lepel. Strooi bovenop wat
sesamzaadjes, pompoenpitten of een twee eetlepels naturel noten.
Als je 10 dagen lang dagelijks een Green Smoothie neemt
als ontbijt of tussendoortje, zul je boordevol energie zitten en
je topfit voelen. Probeer het maar!