Wat doe je bij een terugval naar oud gedrag?
advertisement
NOODPLAN Wat te doen als je terugvalt in oud gedrag? Hoe kom je daar weer uit en hoe voorkom je dat je een volgende keer in deze valkuil trapt? Terugkijkend kun je zien op welke momenten je van je pad bent geraakt en in oud gedrag verviel. Kijk in je dagboek wat er aan zo’n terugval vooraf ging. Meestal zie je een opbouw van verschillende opeenvolgende situaties die je gevoelig maakten om in je valkuil te stappen. Het kan ook één aanleiding zijn. Dit zijn de uitlokkers waardoor je in je valkuil terecht kunt komen. Let op de volgende uitlokkers: Negatieve emoties, zoals verdriet, boosheid, down-gevoelens, onzekerheid, angst Mislukkingen Positieve emoties en behaalde successen, zoals blijdschap, trots, gelukkig voelen Conflicten of relatieproblemen Stressvolle werk- of schoolsituaties Vakanties Grote veranderingen in de leefsituatie, zoals scheiding, overlijden, verhuizing, verandering van studie of beroep Schokkende gebeurtenissen Onevenwichtige dagstructuur, zoals verandering van dag-nacht-ritme of wegvallen van een routine Gezondheid en ziekte Financiële problemen Inventariseer wat bij jou vroege voortekenen zijn! Vroege voortekenen kunnen gedachten, gevoelens, gedragingen en lichamelijke signalen zijn die je waarschuwen voor een terugval. Kruis in onderstaande lijst aan wat voor jou waarschuwingstekens zijn en vul het aan: X Gedachten X Gevoelens Ik vergelijk mezelf met andere mensen Ik voel me gejaagd Ik denk negatief over mezelf Ik voel me neerslachtig Ik denk dat andere mensen mij raar/vervelend/… vinden. Ik voel me minderwaardig X Gedrag X Lichaam Ik trek me terug Ik ben snel moe Ik spreek niet/minder af met vrienden/vriendinnen Ik heb pijntjes en klachten Ik trek me terug in het gezin Mijn ademhaling zit hoog Ik neem teveel hooi op mijn vork Ik voel spanningen Stressvolle werksituaties Ik cijfer mezelf weg Identificeer de uitlokker plus het voorteken en neem actie Als je voor jezelf op papier hebt gezet voor welke uitlokkers je gevoelig bent en op welke symptomen of gedragingen je moet letten, weet je bij welke voortekenen je actie onderneemt. Uitgangspunten hierbij zijn: Om welke uitlokker(s) gaat het? Wat is het voorteken/wat zijn de voortekenen tot een terugval? 1 2 3 4 5 6 7 8 Maak per voorteken een plan en zet voor elk voorteken een actie op de lijst. Voorteken Plan 1 2 3 4 5 Voor de voortekenen van je gedachten ga je naar oefeningen van hoofdstuk KIES en onderzoek je jouw gedachten. Voor de voortekenen van je gevoelens ga je naar de oefeningen van het hoofdstuk EMOTIEMANAGEMENT om in contact te komen met je gevoelens en te luisteren wat ze je willen vertellen. Voor de voortekenen in je gedrag ga je naar hoofdstuk UITVOEREN om je acties te structureren. Maak gebruik van triggers om gewenst gedrag uit te voeren: 1. Hang je doelenbord op een plek waar je het regelmatig ziet, zet een wekkertje, laat iemand anders de trigger voor je zijn door af te spreken 2. Koppel de triggers aan het doelgedrag (op het moment dat je negatieve gedachten hebt, zoek je afleiding of je pakt pen en papier en schrijft op wat er in je hoofd afspeelt) 3. Zorg dat triggers plaatsvinden op het moment dat je gemotiveerd bent en het gedrag kunt uitvoeren (je bent op dat moment in de gelegenheid om je gedachten op te schrijven of afleiding te zoeken). De timing van de trigger is erg belangrijk Ik gebruik de volgende triggers Op dag/tijdstip/momenten dat ik Betrek je omgeving erbij door te vertellen op welke voortekenen mensen kunnen letten. Mensen die mij kunnen helpen: Maak afspraken met je omgeving hoe ze jou het beste kunnen ondersteunen. Afspraken die ik maak:
