Magnesium - food4medicine.nl

Magnesium: de kalme energiebrenger
ABC van de gezondheid
Wat is magnesium?
Magnesium is een alkalisch metaal en het op zeven na meest voorkomende element in de aardkorst.
Magnesium is ontdekt in 1755 en neemt de 12e plaats in van de periodieke tabel der elementen
onder het symbool Mg. De naam is afgeleid uit het Grieks en is vernoemd naar het district Magnesia
in de streek Thessalië.
Intracellulair komt magnesium na kalium het meest voor en het menselijk lichaam bevat ongeveer
0,034% van het totale lichaamsgewicht. Magnesium ligt voornamelijk opgeslagen in botten, spieren
en in zachte weefsels. Minder dan 1% bevindt zich in het bloed.
De dagelijkse behoefte aan magnesium bedraagt 300-350 milligram voor mannen en 280 milligram
voor vrouwen, wat neerkomt op zo`n 5 mg per kg lichaamsgewicht per dag. De behoefte wordt
echter sterk beïnvloed door factoren als leefwijze, sport, en voeding. Door deze invloeden kan de
behoefte wel oplopen tot 600-700 mg per dag.
Natuurlijke bronnen van magnesium
Magnesium komt in de volgende voedingsmiddelen voor:
- cacao
- groene bladgroenten
- noten en zaden
- schaaldieren
- melkproducten
- volkorengranen
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl
Magnesium: de kalme energiebrenger
ABC van de gezondheid
- zemelen
- algen
- peulvruchten
Wel is zo dat niet-zure zuivelproducten zoals melk en kaas een grote hoeveelheid suiker bevatten in
de vorm van galactose en lactose. Hierdoor wordt het magnesium ook deels onbruikbaar gemaakt.
Verder bevatten volkorenproducten het anti-nutrient fytinezuur dat, eenmaal in de darmen belandt,
een bindende werking heeft op onder andere magnesium. Dit verhoogt de uitscheiding van
magnesium waardoor het altijd van belang is wat de netto opbrengst is van een magnesiumbron.
Cacao (vooral rauwe en pure), groene bladgroenten, algen en noten hebben hierdoor de hoogste
netto magnesiumopbrengst.
Het pigment chlorofyl (bladgroen) kan gezien worden als het bloed van de plant. Hoe donkerder, hoe
meer magnesium een voedingsmiddel bevat, aangezien magnesium verantwoordelijk is voor de
groene kleur. Omdat bloed van mensen en dieren op ijzer is gebaseerd, is ons bloed rood in plaats
van groen.
Stofwisseling en energie
Magnesium verricht als co-factor meer dan 300 metabolische reacties. Hierbij kun je denken aan
juiste celdeling, celgroei en bescherming van celmembranen. Magnesium ondersteunt in de vorming
van eiwitten en nucleinezuur, de eiwit-achtige bouwstenen van ons DNA. Magnesium beschermt
hiermee ons erfelijk materiaal en voorkomt foutjes tijdens het kopieëren van de genetische
informatie.
De energieproductie is afhankelijk van magnesium doordat het de stofwisselings enzymen helpt om
macronutriënten (vetten, eiwitten en koolhydraten) in het energiemolecuul ATP om te zetten.
Afbeelding van ATP. Dit staat voor AdenosineTriPhosfate en is onze bron van energie uit voeding.
ATP wordt geproduceert door de mitochondriën, dit zijn onmisbare bacteriën die in onze cellen leven.
Zodra ATP is gevormd, helpt magnesium het molecuul te stabiliseren door de fosfaatgroepen (links
afgebeeld in de tekening) bij elkaar te houden. Zonder magnesium is energie niet mogelijk. De
energie vertaalt zich niet slechts in fitheid, maar ook als middel om het hele lichaam te laten
functioneren. Al onze organen, weefsels en spieren hebben energie nodig. Ziekte, pijn, kramp,
depressie en vermoeidheid etc. zijn in die zin allemaal vormen van een energietekort.
Spierwerking en ontkramping
Ook werkt magnesium nauw samen met calcium. Beide mineralen zijn zowel elkaars agonist
(samenwerkende krachten) als antagonist (tegenwerkende krachten). Beide zijn verantwoordelijk
voor de werking van onze spieren. Calcium maakt aanspanning van de spieren mogelijk, en
magnesium laat de spieren weer ontspannen. In tegenstelling tot wat vaak wordt aangenomen is er
meer energie nodig om een spier weer te ontspannen dan deze aan te spannen. Magnesium levert
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl
Magnesium: de kalme energiebrenger
ABC van de gezondheid
de energie die hiervoornodig is. Ook ons hart en onze bloedvaten zijn spieren, en daarom speelt
magnesium een sleutelrol bij preventie en gezondheidsondersteuning van hart- en vaatziekten.
Cardiale prikkelbaarheid, bloeddruk en vaatvernauwing en -verwijding zijn direct gekoppeld aan de
magnesiumstatus. Hartritmestoornissen komen veel vaker voor indien er sprake is van een
magnesiumtekort.
Hoofdpijn, migraine, slechte doorbloeding en langdurig vastzittende schouder- en rugspieren zijn
eveneens het (in)directe gevolg van een magnesium deficiëntie. Ook in de ondersteuning bij COPD is
de rol van magnesium erg waardevol. Door de ontkrampende werking en energietoevoer naar het
longgebied kunnen de klachten aanzienlijk verminderd worden. Daarnaast kan inspanningsastma
vaak verholpen worden door extra suppletie van magnesium, omdat het een vorm van kramp
betreft.
Diabetes type 2 en magnesium
Er is een sterke verbinding tussen magnesium en diabetes type 2. Zo heeft magnesium een
stabiliserende werking op het glucose metabolisme (vooral de bloedsuikerspiegel) en de
insulinegevoeligheid. Aan de andere kant verhoogt een koolhydraatrijk voedingspatroon de
uitscheiding van magnesium. Suiker kost erg veel magnesium. Het aanvullen van de
magnesiumspiegel is een krachtige interventie bij het ziektebeeld van diabetes.
Minder stress, angst en chronische vermoeidheid
Magnesium heeft een remmende werking op de angstbeleving door de activiteit van het
sympathische zenuwstelsel te beïnvloeden. Zo remt het in de hersenen de afgifte van glutamaat, een
neurotransmitter (hormonen die de hersenen gebruiken om signalen door te geven) in de NMDA (NMethyl-D-Aspartaat) receptor, die een stress- en angstopwekkende werking heeft. Door de
ontspannende en kalmerende werking op de spieren en het zenuwstelsel wordt de stress- en
pijnbeleving verminderd, wat weer een remmende werking op de afgifte van het stresshormoon
cortisol geeft. In de hersenen ondersteunt magnesium de cognitieve functies zoals ons geheugen en
ons concentratievermogen. Ook dwangmatig gedrag kan een direct gevolg zijn van een verlaagde
magnesiumspiegel. Bij chronische vermoeidheid kan magnesiumsuppletie zeker uitkomst bieden.
Zowel om de stressreactie en de spierspanning te verminderen als het verhogen van de ATP
productie waardoor het energieniveau aanzienlijk toeneemt.
Magnesium en zwangerschap
Magnesium helpt de doorbloeding verbeteren door vaatverwijding te veroorzaken in de baarmoeder
en de hersenen. Magnesium kan zo helpen zwangerschapskrampen, vroegtijdige weeën en
vroeggeboorte te voorkomen. Ook wordt hierdoor de kans op trombose verlaagt en verhoogt de
doorbloeding van moeder en kind. De dagelijkse behoefte voor magnesium is voor zwangere
vrouwen 350 milligram.
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl
Magnesium: de kalme energiebrenger
ABC van de gezondheid
Magnesium en (top)sport
Een intensieve of langdurige inspanning heeft tot gevolg dat magnesium via het zweet en urine
verhoogd wordt uitgescheiden. Hierdoor stijgt de behoeft met 10-20%. Sporters die te kampen
hebben van (hart)spierkrampen, vertraagde recuperatie na de training, hartritmestoornissen en/of
een blijvende verhoogde spiertonus (spierspanning) hebben hoogstwaarschijnlijk een
magnesiumtekort. Omdat magnesium deels de glucosehuishouding regelt zal een magnesiumtekort
een negatief effect hebben op de insulinegevoeligheid en daarmee het energieniveau tijdens een
training.
Magnesium heeft een ontstekingremmende werking, omdat het invloedt op het immuunsysteem
uitoefent. Een voldoende inname van magnesium zal daarom een ontstekingsreactie reguleren zodat
de kans op een laaggradige ontsteking verminderd wordt. Omdat het immuunsysteem minder
(overbodig) actief is zal de extra energie hiervan naar de spieren en de hersenen gaan.
Magnesiumverbruikers
Lawaai. Lawaai rooft magnesium en lawaaidoofheid is vaak deels een gevolg van een te lage
magnesiumstatus.
Granen. Fytinezuur (een stof in volkorengraan) bindt mineralen als magnesium en zink. Verder
hebben zetmeelproducten als graan een hoge glycemische index, waardoor het effect op de
bloedsuikerspiegel ontregelend werkt. Dit heeft negatieve gevolgen voor de magnesiumstatus.
Suiker (en daarmee ook alcohol).
Stress, angst en spanning.
Te hoge calciuminname. Een te hoge zuivelconsumptie, maar ook een calciumsupplement kan een
magnesiumtekort in de hand werken. Gebruik alleen een calciumsupplement wanneer het nodig is
en met voorkeur samen met magnesium. De optimale verhouding van calcium/magnesium is 3:2.
Verhoogde inspanning, sport en transpireren.
Consumptie van MSG. Mononatriumglutamaat, bekend als E621 of ve-tsin is een
smaakmaker die de vijfde smaak unami (hartig) geeft aan gerechten en zoutjes. Het is
echter een stof die door de hersenen wordt gebruikt om een paniekmodus te activeren. Personen die
gevoelig zijn voor E621 zullen hierdoor hartkloppingen, paniek of angst ervaren. Zolang de
magnesiumstatus voldoende is, zullen deze reacties minder voorkomen. Dit neemt echter niet weg
dat E621 een potentieel gevaarlijk product is die schade toe kan brengen aan hersenstructuren bij
regelmatig gebruik.
Vitamine B6 (pyridoxine). Magnesium werkt nauw samen met vitamine B6 . Wanneer de voorraad
vitamine B6 onvoldoende aanwezig is, zal magnesium minder werkzaam zijn. Als er echter teveel
vitamine B6 in het lichaam bevindt, bijvoorbeeld door suppletie, zal magnesium ook sneller verbruikt
worden.
Vitamine D3. Magnesium is nodig om vitamine D op te nemen. Suppletie van cholecalciferol
(vitamine D3) heeft daarom geen zin wanneer er sprake is van een magnesiumtekort.
Hierdoor zal er slechts een groter magnesiumtekort ontstaan. Daarom hoort vitamine D3 altijd
samen met een magnesiumsupplement gebruikt te worden.
De beste magnesiumverbindingen
Magnesiumsupplementen kunnen we indelen in organisch en anorganisch gebonden vormen. Omdat
magnesium een anorganisch mineraal is, moet het worden gekoppeld aan een organische drager. In
ons voedsel gebeurd dit automatisch, omdat we nooit het element op zichzelf eten, maar in de vorm
van groene planten, cacao, zuivel etc.
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl
Magnesium: de kalme energiebrenger
ABC van de gezondheid
Toxische vormen van magnesium
- magnesium aspartaat
- magnesium glutamaat
Beide verbindingen zijn omstreden, en worden in verband gebracht met schade aan de
hersenstructuren. Het is daarom beter deze vormen niet te kiezen.
Magnesium vormen die onwerkzaam zijn
- magnesium oxide (is onoplosbaar)
- magnesium hydroxide (heeft tevens laxerende werking)
- magnesium carbonaat
- magnesium stereaat
Deze vormen zijn gekoppeld aan een anorganische stof, waardoor deze nauwelijks herkenbaar zijn
voor het lichaam. De opname is daarom ook minimaal.
De beste magnesium vormen
- magnesium bisglycinaat
- magnesium citraat
- magnesium malaat
- magnesium tauraat
Deze vormen zijn zeer herkenbaar voor het lichaam, en kennen de hoogste opneembaarheid.
De beste vorm is magnesium bisglycinaat waaraan taurine is toegevoegd.
Deze combinatie is niet alleen de beste verbinding, maar heeft ook een groot effect op onze stressen angstbestendigheid. Door magnesium aan het kleine aminozuur glycine te koppelen komt het
eenvoudig ons lichaam binnen. De taurine heeft een extra rustgevende werking waardoor het een
ideale combinatie is. Deze vorm valt onder de chelaatvorm, wat zoveel zegt als een minerale
eiwitverbinding.
Magnesiumcitraat heeft een uitstekende algemene werking met een zeer goede opneembaarheid,
en magnesiummalaat is een opneembare verbinding met appelzuur. Hierdoor is het in goed
inzetbaar om klachten met fibromyalgie te verminderen.
Klachten bij een magnesiumtekort.
De volgende klachten kunnen zich voordoen bij een magnesiumtekort:
- stress, nervositeit en onrustigheid
- nachtelijke krampen in kuiten, voetzolen of rug
- prikkeling in handen en voeten
- PMS
- angst en prikkelbaarheid
- depressie
- opgezwollen onderbuik
- zwakke zenuwen
- grote trek in zoet of overmatige eetlust
- dwangmatig gedrag
- slapeloosheid en piekeren
- vochtretentie
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl
Magnesium: de kalme energiebrenger
ABC van de gezondheid
Klachten bij een magnesiumoverschot
Magnesium is het meest veilige mineraal om als supplement te gebruiken, aangezien het eventuele
overschot direct via de darmen uitgescheiden wordt. Dit kan een een lichte diarree veroorzaken.
De reden hiervan is dat de darmen de opname verminderen naarmate de consumptie toeneemt.
Een overschot aan magnesium komt echter zelden voor en kan alleen optreden wanneer u overmatig
magnesiumsupplementen gebruikt en er sprake is van een nierstoornis.
Mocht er sprake zijn van slecht functionerende nieren kunnen de volgende klachten zich voordoen
na een langdurige hoge dosering magnesium:
- spierzwakte
- lusteloosheid
- verwardheid
- ademhalingsproblemen
In dat geval is het verstandig om de dosering te verlagen of te stoppen met de suppletie.
Doseringen en inname.
- ter voorkoming van hartziekten: 350 mg per dag
- hartritmestoornissen: tweemaal daags 350 mg
- astma: tweemaal daags 350 mg
- herstel na een hartinfarct: tweemaal daags 350 mg
- chronische vermoeidheid: tweemaal daags 150 mg
- diabetes en hypertensie: 500 mg, verdeeld over de dag
Magnesium kan het beste worden opgenomen als het met de maaltijd wordt ingenomen.
Het kan enige tijd duren voordat de effecten van magnesiumsuppletie zich openbaren.
Na enkele dagen tot weken zal de ontspannende werking op de spieren merkbaar worden,
maar om een duurzaam effect te krijgen moet de suppletie enkele maanden worden volgehouden.
Als veilige bovengrens wordt tussen de 300 en 400 mg elementair magnesium per dag aangehouden.
Voor kinderen:
- van 1 tot 3 jaar geldt een grens van 65 mg.
- van 4 tot 8 jaar 110 mg
- ouder dan 8 jaar 350 mg
Elementair magnesium is de pure magnesium die aan de
verbinding gekoppeld is. De hoeveelheid elementair
magnesium is daarom altijd minder dan het gewicht van de
tablet of capsule.
Uitwendig gebruik van magnesium
Magnesium is te koop in de vorm van vlokken, die aan het
badwater worden toegevoegd. Dit geeft een weldadig en
verkwikkend effect op de spieren.
Een ander effectief middel om plaatselijke verlichting te
geven bij spierkrampen, -pijn en -spanning is
magnesiumolie. Deze combinatie van zuivere
magnesiumvlokken en gedestilleerd water voelt een beetje
olieachtig aan, wat de naam verklaard. Wrijf de "olie" op de
spieren voor een snel effect.
Zelf magnesiumolie maken:
- 250 ml gedestilleerd water
- 250 ml magnesiumvlokken
- een glazen fles met verstuiver
Breng het water aan de kook.
Doe de magnesiumvlokken in een
glazen maatbeker en giet er het
gekookte water overheen. Roer
goed tot de vlokken zijn opgelost.
Eenmaal afgekoeld kan de
magnesiumolie in de glazen fles
met verstuiver worden gegoten.
Magnesiumolie is kant en klaar te koop in de winkel, maar kan ook eenvoudig zelf gemaakt worden.
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl
Magnesium: de kalme energiebrenger
ABC van de gezondheid
Conclusie
Door de brede werking op onze spieren, energiehuishouding, hersenen, hormonen en stofwisseling is
magnesium een veilig en uitstekend supplement waar iedereen baat bij zou kunnen hebben. Het is
daarom van harte aan te bevelen om meer ontspanning en energie te ervaren.
Referenties
http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/aandoeningen/122299-informatie-over-magnesiumtekort.html
www.devoedzamekeuken.nl/zelf-magnesiumolie-maken
Johnson S. The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Med Hypotheses. 2001 Feb;56(2):163-70.
PubMed PMID: 11425281.
1. Belin RJ, He K. Magnesium physiology and pathogenic mechanisms that contribute to the development of the
metabolic syndrome. Magnes Res. 2007;20:107–29
2. Bichara MD, Goldman RD. Magnesium for treatment of asthma in children. Can Fam Physician. 2009;55:887889.
3. Bobkowski, W., Nowak, A., & Durlach, J. (2005). The importance of magnesium status in the pathophysiology
of mitral valve prolapse. Magnesium Research: Official Organ of the International Society for the Development
of Research on Magnesium, 18 (1), 35–52.
4. Cohen JS. High-dose oral magnesium treatment of chronic, intractable erythromelalgia. Ann Pharmacother.
2002;36:255–60.
5. Durlach, J., Pages, N., Bac, P., Bara, M., & Guiet-Bara, A. (2004). Magnesium research: From the beginnings to
today. Magnesium Research, 17, 163–168.
6. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. Jul 15 2009;80(2):157-62.
7. Herroeder S, Schönherr ME, De Hert SG, Hollmann MW. Magnesium-Essentials for Anesthesiologists.
Anesthesiology. 2011 Feb 28.
8. Huang CL, Kuo E: Mechanism of hypokalemia in magnesium deficiency. J Am Soc Nephrol 18 : 2649 –2652, 2007
9. Kanbay M, Goldsmith D, Uyar ME et al (2010) Magnesium in chronic kidney disease: challenges and
opportunities. Blood Purif 29:280–292
10. Killilea DW, Maier JAM. A connection between magnesium deficiency and aging: new insights from cellular
studies. Magnes Res 2008; 21: 77-82
11. Laires MJ, Monteiro C: Exercise, magnesium and immune function. Magnes Res 2008, 21:92-96
12. Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208.
13. Lopez HW, Leenhardt F, Remesy C. New data on the bioavailability of bread magnesium. Magnes Res 2004 ;
17 : 335-40.
14. Lysakowski, C, Dumont, L, Czarnetzki, C, et al. (2007). Magnesium as an adjuvant to postoperative analgesia:
a systematic review of randomized trials. Anesth Analg 104(6): 1532-9.
www.abcvandegezondheid.nl
www.food4medicine.nl