workshop voeding Yneke - Ron en de HomeRide van 2014

Homeride 2014
hoe zit het met de voeding?
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Dat wordt op de fiets
herstellen!
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Ga voor maximaal herstel
1. Eet gezond
2. Eet en drink genoeg
3. Drink en eet voldoende tijdens
fietsen
4. Eet en drink altijd meteen na
aankomst
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Eet gezond
Nadruk op koolhydraten:
1. 20-25 en% vet
2. 1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht
3. > 55 en% koolhydraten
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Eet genoeg
Gemiddelde behoefte:
1.
2.
Vrouwen 17-22 jaar: 2300 kcal
Vrouwen 23-49 jaar: 2100 kcal
3.
4.
Mannen 17-22 jaar: 3000 kcal
Mannen 23-49 jaar: 2600 kcal
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Eet genoeg
Gemiddelde behoefte wielrenner:
Fietsen: 8-16 kcal/u/kg
Homeride: 10.000-15.000 kcal
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Eet genoeg
Bijvoorbeeld:
Bauke, 27 jaar, 65 kg
gemiddelde behoefte 2600 kcal
‘weekje tour’: 65 x 13 x 35
= 30.000 kcal
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Eet genoeg
Bauke, 27 jaar, 65 kg
gemiddelde behoefte 2600 kcal
Totaal: 30.000 voor 35 uur
fietsen
4285 kcal extra per dag
maar een totaal van bijna 7000
kcal is bijna niet bij te eten
= 20 hamburgers
of 35 broodjes kaas
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Drink en eet voldoende
tijdens fietsen
Opnamecapaciteit:
1. 1 liter water
2. 70-85 g KH
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Drink en eet voldoende
tijdens training
Rekenvoorbeeld:
6 uur fietsen
= 6 liter water
+ 420 - 510 g KH
= 6 grote bidons met isotone dorstlesser
= 270 g koolhydraten
+ 150- 240 g KH aan
reepjes/boterham/ontbijtkoek =
= 7,5 bananen of 3 snelle jelles
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Je redt het niet met een
banaan in je achterzak!
banaan: 20 g KH
snelle jelle : 46 g KH
krentenbol: 26 g KH
krentenbol + appelstroop: 35 g KH
1 snee brood: 16 g KH
2 snee brood + jam: 40 g KH
1 müeslireep: 18 g KH
1 fruitkick: 14 g KH
10 winegums: 25 g KH
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Eet direct na fietsen
1.
2.
3.
4.
5.
6.
wielrennen en
voeding
Wacht niet te lang
Nadruk op koolhydraten en wat eiwit: 4:1
Hersteldrank
Na achten eten niet goed is fabel
Vergeet niet te drinken,
maar.....
Geen alcohol < 2-4 uur
Yneke Vocking
training
tijdsduur
wat drink je vanaf het begin? (per uur)
wat eet je
water
niets
1 - 2 uur
water
niets
3 - 4 uur
1 volle schep in 750 ml
niets
4 - 8 uur
1 volle schep in 750 ml
na 3 uur 1 plakje ontbijtkoek (20 g) per
uur
1 - 1,5 uur
water
niets
> 1,5 uur > 2,5 uur
1 volle schep in 750 ml
niets
> 2,5 uur > 4 uur
2 volle schep in 750 ml
niets
> 4 uur
2 volle schep in 750 ml
na 3 uur 1 plakje ontbijtkoek (20 g) per
uur
1 uur
water
niets
1-2 uur
1 volle schep in 750 ml
niets
> 2 uur
2 volle schep in 750 ml
Hersteltraining
Duur 1 training
Duur 2 training
intervaltraining
Mineralen?
Bij isotone dorstlesser zit zout
Eventueel kun je nog iets extra toevoegen
- behoefte aan zout is ook afkeer van zoet
- kramp krijg je vooral door vermoeidheid
- wanneer je veel eet krijg je vanzelf veel
meer mineralen binnen. Heeft geen
extra aandacht nodig.
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Stapelen?
Van stapelen heb je maar kort plezier
Belangrijker: start uitgerust en begin
meteen met herstellen
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking
Meer weten?
www.voedingsadvies.info
@yneke
Boek: Jouw Personal Health Coach
wielrennen en
voeding
Yneke Vocking