gezond zijn, gezond blijven met vitamines en mineralen

gezond zijn,
gezond blijven
met vitamines
en mineralen
Vitamines en mineralen: we kunnen geen dag zonder
We weten dat we ze elke dag nodig hebben. Maar wat
zijn het nu eigenlijk?
Vitamines en mineralen zijn onmisbare voedingsstoffen
die behoren tot de zogenoemde micronutriënten.
Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed
functioneren van het lichaam. Daarnaast hebben we ze
nodig voor het in stand houden van een goede gezondheid.
Vitamines en mineralen kunnen ook helpen om bepaalde
ziektes te voorkómen. Voorbeelden hiervan zijn vitamine
D en calcium in relatie tot botontkalking (osteoporose) en
vitamine A ter voorkoming van nachtblindheid. Vitamines
en mineralen komen van nature voor in onze voeding.
Het lichaam kan ze niet of niet voldoende zelf maken.
Gezond, voldoende en gevarieerd eten is dus belangrijk.
Er zijn omstandigheden waarin u wat extra’s nodig hebt,
en waarin de voeding niet voldoende levert.
Deze brochure gaat over op het belang van vitamines en
mineralen voor mensen boven de vijftig. Van de meeste
vitamines en mineralen is bekend hoeveel het lichaam
ervan nodig heeft, waar het in zit en wat de veilige
bovengrens is. Die informatie staat bij elkaar in de twee
overzichten in deze brochure.
Dertien verschillende vitamines
Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines.
De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Deze vitamines
zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in het lichaam worden opgeslagen.
Bèta-caroteen is een provitamine; het wordt door het lichaam omgezet in vitamine A.
De wateroplosbare vitamines zijn de verschillende B-vitamines en vitamine C. Deze vitamines zitten
juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines
(met uitzondering van B12) niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine.
Gezond ouder worden
Gezond zijn, gezond blijven: vitamines en mineralen
spelen daarbij een onmisbare rol. Als we wat ouder
worden, verandert ons lichaam. Dat betekent dat er
ook aangepaste adviezen gelden voor de vitamines
en mineralen die we nodig hebben.
Sterke botten
Onze huid maakt zelf vitamine D, onder invloed van
zonlicht. Maar als we ouder worden, lukt dat steeds
minder goed. Er zou dan meer uit de voeding moeten
komen, maar dat is moeilijk haalbaar; we zouden dan
erg veel extra moeten eten. Het Vitamine Informatie
Bureau adviseert daarom, net als de Gezondheidsraad,
om een supplement te nemen.
Het Vitamine Informatie Bureau adviseert vrouwen
vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar een supplement
met vitamine D te slikken. Vrouwen hebben vanaf
hun vijftigste tot hun zeventigste jaar dagelijks
10 microgram per dag nodig. Zowel mannen als
vrouwen boven de zeventig wordt geadviseerd om
dagelijks 20 microgram extra vitamine D te nemen.
Vitamine D en calcium werken samen aan sterke
en gezonde botten, ze kunnen eigenlijk niet zonder
elkaar. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium
uit het voedsel word opgenomen en opgeslagen in
het bot. Na de menopauze neemt bij veel vrouwen
de botdichtheid af en de kans op botbreuken toe
(osteoporose). Door voldoende vitamine D en calcium
te gebruiken en voldoende te bewegen houden we
de botten in goede conditie. Calcium krijgen we binnen
via de voeding, en dan vooral uit zuivel: in Nederland
dekt dat driekwart van de behoefte aan calcium.
Als u geen of weinig zuivelproducten eet, is het erg
moeilijk om voldoende calcium binnen te krijgen.
In dat geval kunt u een calciumsupplement gebruiken.
Vitamine K voor de botten
Zink voor goede weerstand
Voor sterke botten lijkt ook vitamine K van belang.
Deze vitamine is behalve voor een goede bloedstolling
ook nodig voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten.
Goede voeding (veel groente, zuivel) levert voldoende
vitamine K. De vitamine wordt ook aangemaakt door
bacteriën in de darm. Een extra supplement is dus
niet nodig.
Zink is onderdeel van het immuunsysteem. Voldoende
zink is belangrijk voor een goede weerstand. Dit mineraal komt in de westerse voeding niet in grote hoeveelheden voor. Als we ouder worden, krijgen we er uit de
voeding vaak te weinig van binnen. Ook zijn de darmen
minder in staat om het zink uit de voeding voldoende
op te nemen. Er geldt geen officieel advies voor extra
zink voor senioren. Maar als u overweegt om iets
extra’s te gebruiken: er zijn speciale multivitamine
voor 50-plussers verkrijgbaar, waarin ook extra zink zit.
Vitamine B12 voor gezond bloed
Vitamine B12 krijgen we binnen via de voeding. In de
maag wordt een speciale stof gemaakt die ervoor
zorgt dat we vitamine B12 in onze darmen kunnen
opnemen. Als we ouder worden, kunnen we deze stof
vaak niet voldoende aanmaken. Uit onderzoek blijkt
dat een kwart van de ouderen een tekort heeft aan
vitamine B12. Zo’n tekort kan op den duur bloedarmoede tot gevolg hebben. Vitamine B12 is mogelijk
ook belangrijk voor ons geheugen en denkvermogen.
De huisarts kan laten onderzoeken of er sprake is
van een tekort en of u supplementen nodig hebt.
Vitamine B12 uit supplementen wordt vaak wel goed
opgenomen in de darm. Ook kan de vitamine, bij een
erg hoog tekort, worden toegediend met een injectie.
Gezonde bloedvaten
Natrium is een mineraal dat bijna overal in voorkomt.
Keukenzout bestaat bijvoorbeeld uit de mineralen
natrium en chloride. In Nederland zijn we gewend om
vrij zout te eten. Te veel zout kan een hoge bloeddruk
veroorzaken. Als we ouder worden, kunnen we meer
last krijgen van atherosclerose (aderverkalking) en door
de hoge bloeddruk kan beschadiging van de bloedvaten optreden. Een hoge bloeddruk verhoogt het risico
van hart- en vaatziekten. Het advies is daarom om de
inname van zout te beperken tot 6 gram per dag.
Dit komt overeen met 2,4 gram natrium. Er zit
bijvoorbeeld veel natrium in soep, in een bord zit
1 gram natrium. In een plak kaas zit 160 mg natrium en
in een zoute haring 800 mg en in een kroket 400 mg.
Ook vitamines hebben mogelijk een effect op gezonde
bloedvaten. Zo is er een belangrijke relatie tussen de
B-vitamines en hart- en vaatziekten. B-vitamines
verlagen het homocysteïnegehalte in het bloed.
Homocysteïne is een stof die ontstaat bij de opbouw
en afbraak van eiwitten. Een verhoogd homocysteïne-
gehalte in het bloed is in verband gebracht met de kans
op hart- en vaatziekten en beroertes.
Multivitamine
Een multivitamine kan een waardevolle aanvulling zijn
op uw dagelijkse voeding. Er zijn speciale supplementen
voor 50-plussers verkrijgbaar, met daarin alle vitamines
en mineralen in de juiste hoeveelheid.
Mineralen en spoorelementen
Mineralen en spoorelementen zijn, net als vitamines, stoffen die ons lichaam niet zelf aan kan maken.
Nog niet van alle mineralen en spoorelementen is aangetoond dat ze essentieel zijn,
dus absoluut noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam. Die noodzaak geldt in elk geval
wel voor de mineralen calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor.
Essentiële spoorelementen zijn jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen.
Van mineralen heeft je lichaam meer nodig dan van spoorelementen.
Voor het gemak spreken we in deze folder alleen over mineralen.
Meer weten over vitamines en mineralen?
Kijk dan op de website van het Vitamine Informatie Bureau:
www.vitamine-info.nl
Vitamines hoeveel & waarin
Vitamine A (retinol)
Weerstand. Gezichtsvermogen. Normale groei.
Gezonde huid, tandvlees en haar.
Natuurlijke bronnen
% ADH*
lever
100 g 1210
leverpastei voor 1 snee
15 g
35
eetlepel margarine
15 g
15
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Energiehuishouding in het lichaam.
Vorming van bepaalde hormonen.
Natuurlijke bronnen
% ADH
halfvolle melk
150 g
20
1 ei
50 g
15
rundvlees
100 g
10
Vitamine C (ascorbinezuur)
Weerstand. Gezonde botten, tanden en bloedvaten. Bevordert ijzeropname. Antioxidant.
Natuurlijke bronnen
% ADH
sinaasappel
125 g
90
broccoli
150 g
75
aardappelen
150 g
15
ADH: 800 µg (vrouw) en 1000 µg (man)
ADH: 5 mg
ADH: 70 mg
Veilig: 3000 µg
Bètacaroteen (provitamine A)
Weerstand. Gezichtsvermogen. Normale groei.
Gezonde huid, tandvlees en haar.
Natuurlijke bronnen
% ADH*
wortelen
150 g
195
spinazie
150 g
70
broccoli
150 g
50
Veilig: niet aan te geven
Vitamine B6 (pyridoxine)
Afbraak en opbouw van eiwitten. Weerstand.
Natuurlijke bronnen
banaan
aardappelen
4 sneden volkorenbrood
125 g
150 g
140 g
% ADH*
30
25
20
Veilig: 2000 mg
Vitamine D (cholecalciferol)
Sterke tanden en botten. Bevordert calcium- en fosforopname. Weerstand. Aanmaak in de huid door zonlicht.
Natuurlijke bronnen
zonlicht
vette vis
halvarine/margarine
ADH: geen aanbeveling
Veilig: 10 mg
*Na omzetting in vitamine A.
ADH: 1,5 mg (vrouw) en 1,8 mg (man) Veilig: 25 mg
ADH: Sommige groepen hebben extra vitamine D nodig.
Vitamine B1 (thiamine)
Hart. Zenuwstelsel. Stofwisseling.
Vitamine B8 (biotine)
Energieproductie. Vorming vetzuren.
Weerstand.
Natuurlijke bronnen
eieren
melk
noten en pinda’s
Vitamine E (tocoferol)
Antioxidant.
Beschermt meervoudig onverzadigde vetzuren.
Natuurlijke bronnen
% ADH*
eetlepel zonnebloemolie
10 g
85
eetlepel margarine
15 g
35
noten
50 g
35
ADH: geen aanbeveling
ADH: 50-65 jaar: 8,7 mg (vrouw) en 10,7mg (man)
65+: 8,3 mg (vrouw) en 9,4 mg (man) Veilig: 300 mg
Natuurlijke bronnen
varkensvlees
4 sneden volkorenbrood
aardappelen
ADH: 1,1 mg
100 g
140 g
150 g
% ADH
55
35
10
Veilig: niet aan te geven
Vitamine B2 (riboflavine)
Haar en huid. Stofwisseling. Zenuwstelsel.
Veilig: niet aan te geven
Vitamine B11 (foliumzuur)
Rode bloedcellen. Vermindert verhoogd homocysteïnegehalte en daarmee mogelijk kans op hart- en vaatziekten.
Natuurlijke bronnen
% ADH
spinazie
150 g
40
broccoli
150 g
35
4 sneden volkorenbrood
140 g
10
Vitamine K (fylochinon)
Bloedstolling. Botten.
Aanmaak door darmbacteriën.
Natuurlijke bronnen
groene groenten
aardappelen
plantaardige oliën
ADH: 1,1 mg (vrouw) en 1,5 mg (man)
Veilig: niet aan te geven.
ADH: 300 µg Veilig: 1000 µg, dit geldt alleen voor B11
uit supplementen of verrijkte voeding.
ADH: geen aanbeveling
Vitamine B3 (niacine)
Energieproductie in de cellen.
Vitamine B12 (cobalamine)
Voorkomt vorm van bloedarmoede. Rode bloedcellen. Zenuwstelsel. Werkt samen met foliumzuur.
Natuurlijke bronnen
% ADH
hamburger
100 g
90
kabeljauw
100 g
70
kwark
125 ml
30
Uitleg afkortingen
ADH: 2,8 µg
Bron= Gezondheidsraad
Natuurlijke bronnen
broccoli
glas halfvolle melk
1 ei
Natuurlijke bronnen
noten
gehaktbal
kabeljauw
% ADH*
150 g
25
150 ml
20
50 g
20
50 g
100 g
100 g
% ADH*
35
35
25
ADH: 13 mg (vrouw) en 17 mg (man)
Veilig: als nicotinezuur 35 mg; als nicotinamide 900 mg.
In supplementen zit meestal nicotinamide.
Veilig: niet aan te geven
Voor groente en vlees is uitgegaan van een normale portie.
Veilig: niet aan te geven
* Gebaseerd op gemiddelde ADH.
ADH=
Veilig=
mg=
µg=
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
veilige bovengrens per dag
milligram (0,001 gram)
microgram (0,001 milligram)
Mineralen hoeveel & waarin
Calcium (Ca)
Opbouw van skelet en gebit. Bloedstolling.
Spierwerking.
Natuurlijke bronnen
% ADH*
2 plakken Goudse kaas
30 g
20
glas halfvolle melk
150 ml
15
kwark
125 g
15
Jodium (I)
Vorming schildklierhormonen voor groei
en stofwisseling.
Natuurlijke bronnen
gejodeerd (keuken)zout
brood
zeevis
Natuurlijke bronnen
peulvruchten
granen
noten
ADH: 50-70 jaar: 1100 mg; 70 jaar en ouder: 1200 mg
Veilig: 2500 mg
ADH: geen aanbeveling
ADH: geen aanbeveling
Chloride (Cl)
Vochtbalans. Vorming maagzuur.
Kalium (K)
Werking lichaamscellen en spieren. Vochtbalans.
Natrium (Na)
Vochtbalans. Zenuwstelsel.
Natuurlijke bronnen
Chloride komt in vrijwel alle producten voor.
Natuurlijke bronnen
Kalium komt in vrijwel alle producten voor.
Natuurlijke bronnen
Natrium komt in vrijwel alle producten voor.
ADH: geen aanbeveling
ADH: geen aanbeveling
ADH: geen aanbeveling Veilig: geadviseerd wordt niet
meer dan 2,4 g natrium (6 g keukenzout) te gebruiken.
Veilig: niet aan te geven
Veilig: 600 µg
Veilig: niet aan te geven
Chroom (Cr)
Goede werking insuline.
Koper (Cu)
Bloedvorming. Immuunsysteem.
Natuurlijke bronnen
(volkoren) graanproducten
groenten
vlees
Natuurlijke bronnen
noten
4 sneden volkorenbrood
sperziebonen
ADH: geen aanbeveling
ADH: 1,5-3,5 mg
Veilig: niet aan te geven
Fosfor (P)
Opbouw skelet. Energievoorziening.
Natuurlijke bronnen
gehaktbal
glas halfvolle melk
2 plakken Goudse kaas
ADH: 700-1150 mg
100 g
150 ml
30 g
% ADH*
20
15
15
Veilig: 4000 mg
IJzer (Fe)
Bloedvorming. Energievoorziening. Spieren.
Natuurlijke bronnen
4 sneden volkoren brood
spinazie, gekookt
biefstuk
ADH: 8 mg (vrouw) en 9 mg (man)
140 g
200 g
100 g
% ADH*
45
30
35
Veilig: 50-75 mg
Molybdeen (Mo)
Werking enzymen. Stofwisseling.
50 g
140 g
150 g
% ADH*
25
10
5
Veilig: 5 mg
Veilig: 600 µg
Seleen (Se)
Onschadelijk maken van zware metalen.
Antioxidant.
Natuurlijke bronnen
% ADH*
scholfilet
125 g
75
kipfilet
100 g
20
één ei
50 g
10
ADH: 50-150 µg
Veilig: 300 µg
Magnesium (Mg)
Opbouw skelet en gebit. Spieren.
Energievoorziening.
Natuurlijke bronnen
% ADH*
noten
50 g
35
4 sneden volkorenbrood
140 g
30
broccoli
150 g
5
Zink (Zn)
Onderdeel van enzymen. Weefselherstel.
Immuunsysteem.
Natuurlijke bronnen
% ADH*
oesters
25 g
230
hamlap
100 g
25
4 sneden volkorenbrood
140 g
20
ADH: 250-300 mg (vrouw) en 300-350 (man)
Veilig: 250 mg, dit geldt alleen voor magnesium uit
supplementen of verrijkte voedingsmiddelen.
ADH: 9 mg (vrouw) en 10 mg (man)
Mangaan (Mn)
Opbouw en afbraak van eiwitten,
cholesterol en koolhydraten.
Natuurlijke bronnen
graanproducten
rijst
noten
Uitleg afkortingen
ADH: geen aanbeveling
Bron= Gezondheidsraad
Voor groente en vlees is uitgegaan van een normale portie.
Veilig: 11 mg
Veilig: 25 mg
*Gebaseerd op gemiddelde ADH.
ADH=
Veilig=
mg=
µg=
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
veilige bovengrens per dag
milligram (0,001 gram)
microgram (0,001 milligram)
Het Vitamine Informatie Bureau
Het Vitamine Informatie Bureau geeft informatie
over vitamines en mineralen. Die zijn onmisbaar
voor een goede gezondheid, en het is dus belangrijk
om er het nodige over te weten. De adviezen van
de Gezondheidsraad vormen de basis voor onze
informatie en we volgen het wetenschappelijk
onderzoek op de voet. Het meest uitgebreid is de
informatie op onze website: www.vitamine-info.nl.
Alles wat je wilt weten over vitamines en mineralen
www.vitamine-info.nl | [email protected] | www.facebook.com/vitamineinfo | www.twitter.com/vitamineinfo
www.vitamine-info.nl