Nutritionele info vegetarisme

Vegetarische en veganistische baby’s en kinderen
Algemeen
Uit onze voeding moeten we zowel beschermende, brand- als bouwstoffen halen om
gezond te kunnen blijven. Beschermende stoffen zijn vitaminen, mineralen, vezels en
bio-actieve stoffen. Brandstoffen (vaak uitgedrukt in kcal) leveren onze energie en zijn te
vinden in vetten en koolhydraten (suikers, brood, pasta, en dergelijke). Bouwstoffen ten
slotte bestaan uit eiwitten en water. Een gezonde voeding bestaat uit de juiste hoeveelheid
van deze drie stoffen. Het spreekt voor zich dat deze hoeveelheid afhangt van
verschillende factoren. Een baby heeft niet hetzelfde nodig als een volwassene, een man
niet hetzelfde als een vrouw, een atleet niet hetzelfde als een zetelplakker,…
Voor kinderen tot vier jaar geldt bijvoorbeeld dat ze zeer vet moeten eten, wat voor een
volwassene dan weer niet nodig is. Dit vet eten hebben ze nodig omdat ze nog zo veel
moeten groeien. Beeld je maar eens in hoe het moet zijn om in één jaar tijd je gewicht te
verdubbelen en je lengte met de helft te vermeerderen. Dit is namelijk hetgeen een baby
in zijn eerste levensjaar doet.
Maar hoe zit dat in elkaar voor vegetarische en veganistische kinderen? Hoe zorg je
ervoor dat je tot een goede combinatie van voedingsmiddelen komt om zo aan de juiste
hoeveelheid voedingsstoffen te komen? Kan dat wel je kindje zonder vlees en vis of zelfs
volledig plantaardig opvoeden? Dit zijn vragen waar iedere ouder die zijn kindje
vegetarisch/veganistisch wil opvoeden mee geconfronteerd worden. Uiteraard is een
gezonde dosis bezorgdheid over de kleintjes op z’n plaats, want het laatste wat je als
ouder wil is hun gezondheid op het spel zetten.
Heel wat voedingsdeskundigen en dokters (op het hoogste wetenschappelijke niveau, dus
niet een slecht geïnformeerde huisarts) hebben ondertussen een veganistische
voedingswijze al erkend als gezond alternatief, voor alle leeftijden! Al in 2003 maakten
the American Dietetic Association en Dietitians of Canada op basis van de recentste
stand van de wetenschap hun positie kenbaar in het gezaghebbend, wetenschappelijke
tijdschrift het Journal of the American Dietetic Association.1 Hierin wordt gesteld dat
“goed geplande veganistische of andere vegetarische (lacto-vegetarische / lacto-ovovegetarische) voedingspatronen geschikt zijn voor alle stadia in de levenscyclus, inclusief
tijdens de zwangerschap, lactatie, baby- peuter- en kindertijd en adolescentie.” Verder
wordt benadrukt dat een dergelijke voedingsstijl, indien goed gepland, “gezond is,
tegemoetkomt aan de voedingsbehoeften en gezondheidsvoordelen biedt in de preventie
en behandeling van bepaalde ziektes.” Een betere referentie zal je niet gauw vinden.
Merk tevens op dat men er telkens “goed gepland” aan toevoegt en dit moet ook
benadrukt worden… Kinderen op een gezonde (en dus verantwoordelijke) wijze
veganistisch of vegetarisch laten opgroeien, vergt enigszins een noodzakelijke inspanning
op vlak van informatie vergaren en kennis opdoen om dit vlekkeloos te laten verlopen.
De informatie die hier gegeven wordt, is integraal gebaseerd op een aantal goede bronnen
die zeker aanbevolen kunnen worden als nuttige literatuur (zie de bronnen op het einde
van deze bundel).
Om een goede basis te geven aan (toekomstige) ouders hebben we deze bundel
samengesteld die dit onderwerp dieper uitspit en dit volgens de stadia van een
mensenleven(tje) in volle ontwikkeling, startende met de zwangerschap. De bedoeling is
om informatie te verschaffen over de gezondheidsaspecten van een vegetarische en
veganistische voedingstijl tijdens verschillende ontwikkelingsfasen waarbij ook een
aantal concrete tips zullen geven worden hoe je kan tegemoet komen aan een gezonde
ontwikkeling. Hierdoor zou bovendien duidelijk moeten worden dat een vegetarisch en
veganistisch dieet wel degelijk een volwaardig voedingspatroon aanreikt voor groot en
klein!
De zwangerschap
Wanneer je zwanger bent, veganist/vegetariër of niet, heb je in elk geval meer
voedingsstoffen nodig om de veranderingen in je lichaam en de groei van je baby te
ondersteunen. De voedingsstoffen die een baby tijdens de zwangerschap nodig heeft,
komen tenslotte volledig van de moeder. Hierbij haal je grote voordelen indien je een
zwangerschap kan intreden met voldoende voedingsreserves, die immers frequent zullen
aangesproken worden tijdens de zwangerschap. Terwijl je energiebehoefte met slechts
10-15% stijgt, stijgen je behoefte aan vitaminen en mineralen met 20 tot mogelijks 100%.
Extra aandacht besteden aan je voeding is dus op z’n plaats en indien je de mogelijkheid
hebt om dit te plannen is het zeer nuttig om al ver op voorhand een aantal noodzakelijke
veranderingen door te voeren in je voedingspatroon.
Gezien de gewichtstoename van de moeder een impact kan hebben op het gewicht van de
baby, is een gewichtstoename nastreven door inname van meer calorieën per dag
belangrijk. Tijdens de eerste maanden (eerste trimester) zou een gezonde, evenwichtige
voeding moeten volstaan. Een grotere eetlust komt in deze periode nog niet echt voor,
maar mocht dit wel het geval zijn, kun je je energie-inname verhogen met 100 Kcal/dag
extra. Voor de twee volgende trimesters (250 dagen) gebruik je best 300 Kcal/dag extra
(+ 13 % t.o.v. normale voeding).2
Heb je het lastig om gewicht bij te komen, kunnen volgende zaken misschien helpen:
- Eet meer eiwit- en vetrijke voedingsmiddelen zoals noten, zaden (en hun smeerpasta’s)
en avocado's. Ook meer tofu of soepen en pudding bereid met sojamelk kunnen helpen.
- Neem naast de hoofdmaaltijden verschillende kleine maaltijden gespreid over de dag.
Dat kan heel eenvoudig zijn zoals een kom ontbijtgranen, fruit, een boterham met
notenpasta, of een handjevol amandelen en rozijnen.
- Vermeerder ook je inname van koolhydraten, en haal deze liefst uit volle granen (die
rijk zijn aan vitaminen en mineralen), en uit fruit. Hiervoor kun je ook heel wat
afgeleiden vinden: fruit- en granenkoeken.
- Bij moeite om te eten, kun je ook meer drinken: Shakes! Talloze combinaties zijn
hiervoor mogelijk, de basisingrediënten zijn telkens te kiezen uit fruit, groenten, de
verschillende smaken aan (soja)melk en –yoghurt. Hierin kun je ook makkelijk lijnzaadof koolzaadolie in verwerken om je omega-3 inname te verhogen.
Eiwitten (Proteïnen)
De huidige aanbevolen hoeveelheid eiwitten tijdens de zwangerschap bedraagt 60 gram
per dag (10-20 gram meer dan bij niet-zwangerschap). Een extra kop gekookte bonen per
maaltijd bovenop de gewone hoeveelheid is al voldoende. Andere manieren waarop je de
extra 300 kcal kunt gebruiken voor de extra 10-20 gram eiwitten zijn 2 koppen sojamelk,
½ kop tofu of tempeh, ¼ kop noten of zaden, of 3 eetlepels notenpasta.
Een klassieke vraag aan veganisten is hoe het mogelijk is om voldoende eiwitten te
bekomen. Misschien omdat er ten onrechte vanuit gegaan wordt dat alleen dierlijke
voeding voldoende eiwitten verschaffen. Als je voeding gevarieerd is en goede
eiwitbronnen bevat, zoals peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten (tofu), dan hoef je
je geen zorgen te maken over je eiwitopname (doorgaans krijgen mensen meer eiwitten
binnen dan nodig). Is dit niet het geval dan zijn extra inspanning nodig om meer
proteïnerijke voeding op te nemen in je dagelijkse maaltijden. Dit kan soms voorkomen
bij een overschakeling van klassieke (meestal weinig gevarieerde) niet-veganistische
maaltijden naar veganistische maaltijden, waarbij de dierlijke producten gewoon
geschrapt zijn. Tofu, peulvruchten, noten, zaden of ‘vleesvervangers’,… zijn echter zeer
waardevolle eiwitbronnen.
IJzer
Door de toegenomen productie van rode bloedcellen voor zowel moeder als kind, stijgt
de behoefte aan ijzer tijdens de zwangerschap. Gedeeltelijk wordt dit al gecompenseerd
door een verhoogde ijzerabsorptie (10 à 20 tot zelfs 50%) en door de vermindering in
verlies aan ijzer (gezien de uitblijvende menstruatie). Een ijzertekort wordt in verband
gebracht met een laag geboortegewicht en vroeggeboortes. De aanbevolen hoeveelheid
ijzer tijdens de zwangerschap bedraagt 30 mg per dag (een verdubbeling). Hieraan kan
echter moeilijk voldoen worden met om het even welk voedingspatroon. Onderzoek toont
aan dat de ijzeropname door veganisten over het algemeen hoger is dan bij lacto-ovovegetariërs die op hun beurt een hogere opname vertonen dan niet-vegetariërs. Het
voorkomen van bloedarmoede wegens ijzerdeficiëntie zou gelijk zijn onder veganisten
als onder niet-vegetariërs. Bij een te lage ijzeropname zal je uit je ijzerreserves putten en
bloedarmoede krijgen.
Om te verzekeren dat er voldoende ijzer ingenomen wordt, wordt dikwijls een dagelijks
ijzersupplement van 30 mg aangeraden (ijzerfumaraat en ijzergluconaat zijn te verkiezen
boven anorganisch ijzer, gezien deze laatste schadelijk kan zijn en vitamine E afbreken),
vooral in het 2de trimester van de zwangerschap.
In de wonderlijke wereld van de plantaardige voeding bestaan echter heel wat bronnen
van ijzer waaruit dagelijks geput kan worden: donkere bladgroenten (vooral peterselie,
waterkers, boerenkool, broccoli ...), peulvruchten, zaden, zeewier, vijgen, dadels,
gedroogde abrikozen, rozijnen, noten, en volle granen of graanproducten. De ijzeropname
wordt aanzienlijk bevorderd als je tegelijkertijd met een bron van vitamine C erbij eet
zoals bvb. vers appelsiensap. Vermijd koffie en thee bij deze maaltijden, aangezien ze
tannine bevatten, een stof die de ijzerabsorptie tegengaat.
Zink
Zink is een mineraal dat onontbeerlijk is voor de groei en de ontwikkeling van je baby,
zink is immers belangrijk bij de celvernieuwing. Een gebrek eraan wordt in verband
gebracht met een (te) laag geboortegewicht, groeiachterstand en vroeggeboorte.3 De
aanbevolen hoeveelheid tijdens de zwangerschap is 15mg per dag, waaraan zwangere
vrouwen zelden kunnen aan voldoen. Algemeen blijft er echter nog heel wat
onduidelijkheid bestaan over het effect van een tekort aan zink en ook zijn de
onderzoeksbevindingen over de effecten van zinksupplementen niet eenduidig. Eventueel
kan je tijdens je zwangerschap een dagelijks supplement nemen van 15 mg zink, hoewel
dit doorgaans niet wordt voorgeschreven. Maar zeker als je meer dan 60 mg ijzer per dag
neemt, is dit aan te raden gezien ijzer de absorptie van zink verhindert.
Goede bronnen van zink zijn peulvruchten(erwten, princessenbonen, limabonen,
kikkererwten,...), noten en zaden, volle granen zoals boekweit en gierst, tarwekiemen,
zonnebloempitten, pompoenzaden,…. Ook enkele ontbijtgranen worden verrijkt met
zink.
Calcium
Calcium is nodig voor de goede ontwikkeling van het beender-, zenuw-, bloed- en
spierstelsel. Een lichaam bevat een grote calciumvoorraad (het beendergestel) die door de
baby zal aangesproken worden indien er weinig zou ingenomen worden via voeding. De
calciumopname is wel veel efficiënter tijdens de zwangerschap en je hoeft je
calciuminname maar licht te verhogen als je vóór je zwangerschap reeds voldeed aan de
aanbevolen inname van 900 à 1000 mg. Goede calciumbronnen opnemen in een normaal
voedingspatroon is sowieso belangrijk! Veiligheidshalve wordt aanbevolen aan zwangere
vrouwen om 1200 mg calcium per dag in te nemen. Veganisten zouden over het
algemeen lagere calciuminname hebben dan lacto-ovo-vegetariërs en niet-vegetariërs
hoewel ze een lagere calciumbehoefte hebben dan niet-veganisten omdat een
veganistische voeding een lagere eiwitinhoud heeft en hierdoor een lager calciumverlies
veroorzaakt. Bovendien is het niet moeilijk om dagelijks je maaltijden van voldoende
calciumbronnen te voorzien.
Eet dagelijks zo’n acht porties van de calciumrijke voedingsbronnen (bronnen die 10 à
15% van aanbevolen hoeveelheid leveren). Hiertoe behoren broccoli, boerenkool,
bloemkool, rapen, gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier, tahini, noten (amandelen,
walnoten, hazelnoten, pistachenoten), en/of met calcium verrijkte producten. Ook
sommige soorten sojamelk zijn met calcium verrijkt. Indien je onvoldoende calciumrijke
voedingsmiddelen eet, neem je best een calciumsupplement van 500-600 mg per dag, wat
zou moeten volstaan als aanvulling op de calcium uit je voeding.
Let op, calcium kan niet worden opgenomen zonder vitamine D.
Vitamine D
Vitamine D is noodzakelijk voor de absorptie van calcium. Het lichaam maakt vitamine
D aan bij blootstelling van de huid aan zonlicht. De aanbevolen hoeveelheid bedraagt 10
µg per dag. 's Zomers zou je twee tot drie keer per week gedurende tenminste 20 minuten
zonnestralen op je handen en gezicht moeten krijgen. Vrouwen met een donkerdere huid
kunnen een uur of meer per dag nodig hebben. Ook in bepaalde producten vind je
vitamine D terug voor het geval je niet genoeg zonlicht zou krijgen. In de winter is dit
immers allesbehalve evident en wordt je hier op aangewezen. De standaardformules voor
margarines voorzien van vitamine D. Let wel: D2 is plantaardig (vb. Provamel), D3 is
dierlijk (in de meeste margarines). Eventueel kan je een vitamine D supplement van 10
µg per dag nemen. Pas echter op met vitamine D: een teveel is giftig en kan de
ontwikkeling van je baby aantasten.
Vitamine B12 (vooral belangrijk voor veganisten)
Veganisten die een minimum begaan zijn met hun gezondheid, hebben zich ongetwijfeld
al geïnformeerd over het belang om extra aandacht te besteden aan hun vitamine B12
inname. Indien niet… doen!4 Ook tijdens de zwangerschap kan het belang van voldoende
vitamine B12 inname moeilijk overdreven worden. Vitamine B12 speelt een cruciale rol
in de opbouw van weefsels en een tekort eraan kan leiden tot bloedarmoede en schade
aan het zenuwstelsel. Niet verwonderlijk dat de behoefte hieraan groter is tijdens de
zwangerschap. Er bestaat nog enige onzekerheid wat betreft de impact van de vitamine
B12-reserves van de moeder op de B12-status van de baby. Enkele studies suggereren dat
de reserves niet beschikbaar zijn voor de baby zodat de enige B12-bron voor de
ongeboren baby de huidige B12-inname van de moeder is. Andere studies hebben
aangetoond dat de B12-voorraad van de moeder wel een impact zou hebben op de baby.
In ieder geval is het evident dat men niet kan vertrouwen op B12-voorraad in het lichaam
van de moeder maar dat het noodzakelijk is om een betrouwbare bron van vitamine B12
te hebben in je voedingspatroon.
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid tijdens de zwangerschap bedraagt 3 µg. Als
veganist kun je dit enkel innemen door een voedingssupplement te nemen of via voeding
verrijkt met vitamine B12, zoals sommige ontbijtgranen, sojamelk, en dergelijke. De
hoeveelheid vitamine B12 in verrijkt voedsel is echter dikwijls aan de lage kant. Zeewier
of gefermenteerde sojaproducten zijn GEEN adequate bronnen van vitamine B12.
Kies er zeker niet voor om over te schakelen op rauwe eieren. Deze bevatten avidine, een
stof die onder andere de opname van vitamine B12 tegengaat. Bovendien wordt dit aan
(lacto-)ovo-vegetariërs sterk afgeraden om het risico op een salmonellabesmetting uit te
sluiten.
Foliumzuur
Foliumzuur behoort tot de vitamine B-groep en wordt in sterk verband gebracht met de
vorming van het ruggenmerg, hersenen en schedel. Een slecht verloop zou neurale schade
berokken zoals spina bifida of een ernstige geestelijke handicap. Het voorkomen van
dergelijke verschrikkelijke zaken zou tot 50% verminderen door een verhoging van de
foliumzuurinname zowel vóór als tijdens de zwangerschap. Foliumzuur is daarnaast ook
belangrijk bij de opname van ijzer in het bloed.
De aanbeveling voor foliumzuur vóór de conceptie bedraagt tenminste 400 µg per dag, en
600 µg als je in verwachting bent. Uit zowel vroegere als recente studies blijkt ook dat
een veganistische voedingspatroon significant hogere foliumzuurgehaltes heeft dan een
niet-vegetarische voedingspatroon. Bijgevolg stelt de vraag zich of de gemiddelde
veganist überhaupt wel extra foliumzuur (als supplement) nodig heeft. Excessief gebruik
zou immers een vitamine B12 tekort kunnen maskeren en de inname ervan samen met
ijzer zou ook de zink-absorptie kunnen reduceren. Deze twee zaken vormen echter geen
enkel probleem indien al deze voedingsstoffen voldoende hoog aanwezig zijn in je
voeding. In België wordt bij zwangere vrouwen een suppletie standaard verplicht
aangeraden. De beste optie is dus de inname te verhogen tot 600mcg per dag of het
innemen in een multi-vitamine supplement die ook vitamine B12 en zink bevat.
Bladgroenten zijn de beste bron van foliumzuur. Andere goede (maar minder dan
bladgroenten) bronnen zijn peulvruchten, appelsienen, volle granen en noten.
Essentiële vetzuren: omega 3 en omega 6
Tot slot nog een woordje over het belang van de essentiële vetzuren, die een heuse hype
heeft veroorzaakt bij voedingproducenten en –consumenten. Onze voeding voert twee
essentiële vetzuren aan: linolzuur (omega-6) en alfalinoleenzuur (omega-3). Belangrijk is
de balans tussen beide: doorgaans is er sprake van een groot overschot aan omega-6
vetzuren, gecombineerd met slechts de helft (of lager) van de benodigde hoeveelheid
omega-3 vetzuren. Het is pas het laatste decennium dat het onderzoek naar essentiële
vetzuren en hun impact enorm gestegen is, hierdoor bestaat nog geen eenduidigheid over
hoe de vork precies in de steel zit.
Omega-3 vetzuren worden omgezet in lange-keten omega-3 vetzuren (DHA), die
noodzakelijk zijn voor de vorming van de celmembranen van de baby, in de eerste plaats
die van de hersencellen en het zicht. Over het algemeen hebben veganisten een lager
DHA-gehalte in hun bloed (de helft in vergelijking met niet-vegetariërs). Dit komt omdat
veganisten geen of slechts zeer weinig directe bronnen nemen van DHA en dus
terugvallen op de omzetting van omega-3 tot DHA. Deze is echter zeer inefficiënt zodat
deskundigen aanraden een rechtstreeks bron van DHA in je voeding op te nemen. Nietvegetariërs doen dat via vis en de vis haalt het op zijn beurt uit micro-algen, die een hoge
dosis DHA bevatten. Er wordt aangeraden dagelijks 200-300mg aan DHA (te halen uit
micro-algen) in te nemen (vb. via capsules te vinden op http://www.water4.net/ ).
Haalbaar en aan te raden is ook om de inname van oliën die rijk zijn aan omega-6
aanzienlijk te verminderen en de inname van omega-3-bronnen te vermeerderen. Een
onevenwichtige omega 6/omega3 balans zou immers de omzet van omega3 naar DHA
met 50% reduceren.
Rijke omega3-bronnen zijn lijnzaadolie (vlaszaadolie) en koolzaadolie waarvan je
dagelijks een tweetal koffielepels kunt mengen in koud(!) eten zoals sojayoghurt,
vruchtensap, dressing voor een salade,… Onder de donkergroene bladgroenten vinden we
postelein als rijke omega3 leverancier en ook noten (in het bijzonder walnoten, circa ¼
kopje per dag) kunnen hier behulpzaam in zijn.
En verder…
Ochtendmisselijkheid komt veel voor, vooral in het begin van de zwangerschap. Enkele
tips om dit ongemak te vermijden: eet 5 of 6 kleine maaltijden per dag want een
hongergevoel kan je namelijk misselijk maken. Vermijd vettige of gebakken
voedingsmiddelen, omdat de vertering ervan moeilijker is. Als de geur van gekookt
voedsel je misselijk maakt, probeer dan koude voedingsmiddelen te eten zoals fruit,
ontbijtgranen, broodjes met noten- of zadenpasta, of (soja)yoghurt. Ga niet liggen
onmiddellijk nadat je gegeten hebt. Leg een tussendoortje zoals droge ontbijtgranen of
toastjes bij je bed en eet er wat van als je wakker wordt. Eet groenten met geplette
aardappelen of met rijst. Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn vaak aantrekkelijker dan
enkel groenten. Als je geen vast voedsel kunt eten, drink dan zeker fruit- of
groentesappen, of groentebouillon. Probeer zoveel te eten als je kunt.
Heel wat zwangere vrouwen klagen over constipatie. Hormonale veranderingen zijn hier
de oorzaak van en dit wordt vaak verergerd door calcium- en ijzersupplementen. Als je er
last van hebt, zorg er dan voor dat je veel drinkt, elke dag wandelt, gedroogde vruchten
eet zoals rozijnen, vijgen, abrikozen of pruimen (ook een goede bron van ijzer), alsook
vers fruit, groenten en volle granen.
De eerste levensjaren
Zoals voor alle ontwikkelingsfases in het leven, wordt ook voor baby’s een vegetarische
of veganistische voedingswijze door diëtisten, dokters, wetenschappers,… al erkend als
gezond alternatief. Onwetende familieleden en vrienden (en soms huisartsen) zullen dit
mogelijks zeer kritisch bekijken waardoor je zelf ook snel kunt beginnen twijfelen. Er is
echter heel wat wetenschappelijk verantwoorde informatie te vinden die bepaalde
vooroordelen tegenover vegetarisme en veganisme gemakkelijk kunnen counteren.
Anderzijds is het toch belangrijk dat bepaalde zaken in overweging genomen worden als
je van plan bent je kind vegetarisch en veganistisch op te voeden.
Moedermelk… beter kun je niet vinden!
Borstvoeding is het beste en het enige voedsel dat een kind tijdens de eerste zes maanden
nodig heeft. Er wordt aangeraden om na deze periode baby’s de moedermelk te geven
zolang dat mogelijk is (minimum 1 jaar, liefst 2 jaar of langer) als aanvulling op de rest
van wat de baby na zes maanden krijgt. Moedermelk is er om te voorzien in alle
behoeften van een menselijke baby, net zoals de melk van andere zoogdieren ideaal is
voor hun jongen om aan de noden van een baby te voldoen. Het heeft de
ideale/wisselende samenstelling die voldoet aan de noden op elk moment van het leven
van een baby. Borstvoeding biedt dan ook talrijke voordelen voor baby èn moeder die
nog niet ten volle nagebootst kunnen worden met commerciële zuigelingenvoeding.
Moedermelk zorgt voor immuniteit, vermindert de kans op virale en bacteriële infecties,
ademhalingsproblemen, allergieën, is licht verteerbaar…, het verzekert dat de baby
precies die voedingsstoffen krijgt die hij of zij nodig heeft. Het geeft onmiddellijke
voldoening aan het kind, is altijd op juiste temperatuur en onmiddellijk klaar… Voor de
moeder kost het geen geld, maar helpt het wel om gradueel wat overtollig vet en gewicht
kwijt te geraken. Bovendien kan het het risico op borst- en ovariumkanker verminderen.
Als borstvoeding om wat voor reden dan ook niet mogelijk is, of indien het nodig blijkt
de voeding te moeten aanvullen, dan is commerciële zuigelingenmelk de enige optie.
Zuigelingenmelk op basis van soja is ook verkrijgbaar en verzekert de normale groei en
ontwikkeling van je baby. Gewone niet verrijkte soja-, koe- of andere melk bevat niet de
nodige voedingsstoffen en wordt bijgevolg afgeraden voor zeer jonge kinderen.
De voedingstoffen die een zuigeling binnenkrijgt, is uiteraard volledig afhankelijk van
wat de moeder eet en de gezondheid en reserves van de moeder. De voedingstoffen
waaraan moeders met zuigelingen best extra aandacht aan besteden komen grotendeels
overeen met die stoffen opgesomd werden als belangrijk voor tijdens de zwangerschap.
Deze waren onder andere de essentiële vetzuren omega-6 en omega-3, proteïnen, ijzer,
zink en calcium. Verschillende tips werden hierbij vermeld over welke producten deze
stoffen leveren. Twee andere belangrijke voedingstoffen tijdens de ontwikkeling worden
hier nog even benadrukt: vitamine D en vitamine B12.
Vitamine D wordt door het lichaam ingezet om calcium te absorberen en te gebruiken:
essentieel voor gezonde botten… De hoeveelheid vitamine D in borstvoeding varieert
naargelang de opname ervan via voeding van de moeder en de blootstelling aan zonlicht.
Vanaf de geboorte wordt al aangeraden 5 microgram (tot 10 µg in meer noordelijke
klimaten) per dag binnen krijgen via voeding (moeders kunnen verrijkte soja- of
rijstmelk, verrijkte ontbijtgranen of margarine met vit.D2 gebruiken). Moedermelk zou
echter op zich slechts weinig vitamine D leveren en het valt ook moeilijk te controleren
of een baby via deze weg er voldoende van binnenkrijgt. Blootstelling van de baby aan
zonlicht om vitamine D aan te maken lijkt dus essentieel te zijn.. Anderzijds willen
sommige moeders dit vermijden en wordt het afgeraden dat de gevoelige babyhuid wordt
blootgesteld aan de schadelijke ultraviolette stralen en dus altijd beschermende kledij of
een zonnescherm te voorzien. Er is echter niet veel tijd nodig om vitamine D aan te
maken: dagelijks een tien- tot vijftiental minuten of een half uur voor kinderen met een
donkere huid zou moeten volstaan. Bovendien zullen zonnewerende kledij of schermen
zelden alle zonnewarmte tegenhouden en kan er toch nog vitamine D gevormd worden.
Als de blootstelling aan zonlicht beperkt is, zoals in België misschien het geval is (zeker
in de winter), is de betrouwbaarste bron van vitamine D nog altijd een
vitaminesupplement innemen of naast borstvoeding verrijkte commerciële
zuigelingenvoeding te geven.
Vitamine B12 is noodzakelijk om een normale ontwikkeling van de hersenen, zenuwen
en bloedcellen te garanderen! Er is geen enkele reden om deze vitamine niet serieus te
nemen. Zoals in het vorige artikel reeds onderstreept werd is het noodzakelijk om als
moeder een betrouwbare B12-bron in het voedingspatroon op te nemen. Een zuigeling
zou normaalgezien via moedermelk de nodige vitamine B12 binnen krijgen hoewel de
hoeveelheid B12 in moedermelk inadequaat kan zijn indien de moeder zelf geen
voldoende B12 inneemt. Als veganistische moeder een voedingssupplement innemen is
hier de beste optie, hoewel ook verrijkte producten de nodige B12 kunnen aanleveren.
Zorg voor tenminste ongeveer 3 microgram per dag. Maar hogere dosissen B12 innemen
vormt geen probleem dus speel op safe. Vergeet niet dat je er zelf, als veganist, immers
ook nog nodig hebt!
Vast voedsel
Rond de leeftijd van zes maanden is het aan te raden om met vast voedsel te beginnen.
Het kind heeft behoefte aan meer energierijke voeding en voedingsstoffen (eiwitten, ijzer
en zink) die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van je baby. Vóór zes maand raadt de
Wereldgezondheidsorganisatie aan om enkel melk te geven. Tot het kind de leeftijd van
één jaar bereikt zou 75% van de voeding nog uit melk moeten bestaan. Baby’s tonen dat
zij klaar zijn voor een nieuw voedingspatroon als ze kunnen rechtzitten, hun hoofd
rechthouden, kijken en hun mond te openen voor de lepel (meestal is dit rond de leeftijd
van zes maand). Ze zullen het eten ook niet naar buiten duwen met hun tong.
Meestal krijgen baby’s hun eerste vaste voedsel in de vorm van fruitpapjes, maar er zijn
ook aanwijzingen dat eerst groenten introduceren en dan pas fruit minder
voedselallergieën zou uitlokken. Pap is ook niet per se nodig. Vanaf zes maand kan de
voeding ook via de Rapleymethode aangeboden worden (cfr Stefan Kleintjes).
Belangrijk principe bij het bereiden van vaste voeding voor baby’s (en eigenlijk ook voor
volwassenen) is voldoende afwisselen van groenten. Als je kleuren combineert, zit je in
de meeste gevallen zeer goed wat betreft vitaminesamenstelling (vb. Een papje van
aardappel, courgette en wortel zorgt voor zowel vitamine c, ijzer en vitamine A).
In normale omstandigheden hebben baby’s tussen de zes en twaalf maanden ongeveer 95
kcal per dag en per kg lichaamsgewicht nodig. Wanneer het kind normaal groeit en
gezond is, zal het ook voldoende voeding tot zich nemen om aan deze hoeveelheid
energie te geraken. Of een kind vegetarisch/veganistisch gevoed wordt of niet, mag
normaal geen verschil vormen. Er zou zich echter wel een probleem kunnen vormen met
‘kleine eters’. Vegetarische voeding zou minder energie-dens kunnen zijn dan de
conventionele voeding, doordat er minder vet- en eiwitrijke voedingsmiddelen gebruikt
worden (want vooral vlees brengt bij gewone voeding veel energie aan). Wanneer dit het
geval is, zal het kind dus ook meer moeten eten om dezelfde hoeveelheid energie uit de
voeding te kunnen opnemen. Bij baby’s die een grote energiebehoefte hebben, maar
slechts weinig eten, kan de energie-aanbreng mogelijk in het gedrang komen.
Wanneer je baby zes à acht maanden oud is, kan je hem voor het eerst laten kennismaken
met eiwitrijk voedsel. Dit kunnen zeer gaargekookte granen en peulvruchten zijn (bruine
rijst, gebroken tarwe, quinoa, rijst, haver, rogge, gerst, erwtjes, linzen,…) . Zorg ervoor
dat alle bonen gekookt zijn tot ze zacht zijn en dat de velletjes verwijderd zijn. Ook
aardappelen vormen sinds jaar en dag de basis voor groentepapjes, maar probeer ook eens
wortel, rapen, zoete aardappel of pompoen. Ze hebben een grote voedingswaarde, omdat
ze meer voedingsstoffen per calorie bevatten. Laat je baby kennismaken met zo veel
mogelijk verschillende smaken en wissel verschillende groente- en fruitpapjes met elkaar
af. Je kan de groentepap verrijken door er eenvoudigweg een paar druppeltjes lijnzaad-,
koolzaad- of walnootolie (goed voor de hersenontwikkeling) aan toe te voegen. Het
voorziet je baby van essentiële vetzuren. Het eiwit- en calciumgehalte kan je een beetje
verhogen met tahini of amandelpasta.
Een ideaal vervangingsproduct voor vlees is tahoe, beter bekend als tofu. Ook
peulvruchten zijn (mits ze gecombineerd worden met granen) een goed bron van eiwitten
en ijzer. Begin met hypoallergeen graan, zoals rijst, boekweit of gerst. Later kan je andere
soorten proberen zoals haver, rogge, maïs en tarwe. Wat betreft peulvruchten start men
best met linzen en kikkererwten. Daarna met spliterwten. Wanneer deze goed verteerd
worden door het kind kan men starten met de andere peulvruchten: azukibonen, bruine
bonen, flageolets, groene sojabonen, kapucijners, rode bonen, sojabonen en witte bonen.
Sojabonen zijn de enige peulvruchten die niet met granen gecombineerd hoeven te
worden om al volwaardige vleesvervanger te dienen.
Traditioneel bestaat een groentepapje uit 2/3de groenten en 1/3de aardappelen.
Aardappelen bevatten veel zetmeel, maar bijna geen vet. Dit maakt dat zij zeker een
plaats moeten krijgen in gezonde voeding. Een ander voordeel is dat de aardappel rijk is
aan mineralen, vitaminen en vezels. Af en toe eens rijst of pasta (vanaf 6 maand omwille
van gluten) i.p.v. aardappelen geven is geen probleem, maar niet te vaak vermits pasta en
rijst weinig vitamine C leveren.
Het beste is om de aardappelen en de groenten te stomen. Hierdoor blijft de smaak beter
behouden en gaan er zeer weinig vitaminen verloren. De voorkeur gaat ook naar verse
seizoensgroenten omdat deze rijker zijn aan vitaminen en mineralen en omdat de
groenten dan nitraatarmer zijn. Er wordt best ook geen zout toegevoegd aangezien de
nieren van baby’s nog onvoldoende ontwikkeld zijn om het overtollige zout af te voeren
via de urine.
Om allergische reacties te kunnen observeren en om na te gaan hoe goed het voedsel
verteerd wordt, kunnen nieuwe producten één voor één te geïntroduceerd worden, met
bvb drie tot vier dagen ertussen. Een heel rijpe peer of banaan is een goede keuze om mee
te beginnen, aangezien deze rijk zijn aan ijzer en koolhydraten en makkelijk verteerd
worden. Je kan later ook appels, bessen, mango, enz. proberen. Geef geen overdreven
grote porties, te waterrijk of te vezelrijk voedsel omdat dit de hoeveelheid
voedingsstoffen en calorieën die je baby kan eten, zou beperken. Kies voor kleine maar
meerdere maaltijden per dag. Verstandig gebruik van vetten uit onder meer avocado’s,
noot- en zaadpasta, olijf-, lijnzaad- of walnootolie zorgt voor broodnodige
geconcentreerde en gezonde caloriebronnen.
Gepureerde pruimen en abrikozen worden goed verteerd. Gedroogde vruchten (geweekt
in een beetje water en nadien gepureerd) hebben eveneens een hoge caloriewaarde – vele
baby’s vinden ze bovendien lekker.
Vingervoeding/Rapleymethode
Op ongeveer 8 maanden (kan al vroeger zijn) zullen kinderen ontdekken dat ze met hun
duimen en wijsvingers dingen kunnen oprapen en loslaten…. Deze nieuwe vaardigheid
vinden ze uiteraard fantastisch en zullen dit verder exploreren. Ze zullen zichzelf willen
voeden, hoewel het daar niet altijd op lijkt. Vingervoeding moet dan ook rond deze
leeftijd geïntroduceerd worden. Dit is een kritieke leeftijd is voor de ontwikkeling van
voorkeuren en voor een specifieke textuur, wat over tijd soms ook kan veranderen. Goede
opties zijn granensnacks (voor baby's), crackers, rijstwafels, kleine stukjes fruit en
groenten zoals avocado, banaan, meloen, perzik, zoete aardappel, gekookte wortelen,
enz…
Vanaf 10-14 maanden
Vanaf deze leeftijd zal je baby in staat zijn om voedsel in grotere hapjes te eten, zelfs van
de familietafel, liefst zonder toegevoegd zout. Je kunt stoofpotjes maken, veggie soepen,
enz. Probeer je kind op deze leeftijd ook rauwe groenten te doen waarderen, zoals
wortelen en bieten. Rasp ze fijn, of doe er een beetje tahini, amandel- of hazelnootpasta
op om ze aantrekkelijker te maken. Op deze leeftijd zou je kind zo ongeveer moeten eten
wat je zelf eet (hoewel je het voedsel indien nodig kan fijnstampen). Goede eetgewoonten
beginnen nu en wat je op dit moment aanbiedt, beïnvloedt de toekomstige smaak van je
kind. Zorg voor veel variatie, maar dwing je kind niet om iets te eten wat hij of zij niet
lust.
Vanaf kinderen één jaar zijn kunnen ook seitan en tempeh als vervanging fungeren.
Kindereren vanaf 2 jaar
We zijn bij de kindertijd beland. Op heel jonge leeftijd, meestal vanaf de leeftijd van
twee jaar, maken kinderen al duidelijk wat ze wel en niet lusten of wel en niet willen
eten. En hoe ouder ze worden, hoe meer dit duidelijk wordt en hoe meer invloed ze
hebben over wat er geserveerd wordt. Voor de ene ouder begint de stress… de andere
kan er beter mee over weg. Het primaire doel moet immers steeds zijn dat de voeding
nutritioneel adequaat is. Er voor zorgen dat een kind goed gevoed wordt kan voor de
ouders een hele uitdaging zijn eenmaal ze geconfronteerd worden met kieskeurige eters,
trage groei, voedselallergieën en een dierverslindende maatschappij die in de eerste plaats
gericht is op het voeden van non-vegetariërs.
Kinderen versus volwassenen
Gegeven het feit dat kinderen snel groeien, zijn hun nutritionele behoeftes behoorlijk
verschillend van de behoeftes van volwassenen. Om tegemoet te komen aan de snelle
groei moet het voedingsdieet van het kind rijk zijn aan proteïnen, mineralen en vele
andere voedingsstoffen die nieuwe cellen bouwen. Terwijl volwassenen hun voeding
simpelweg nodig hebben voor “onderhoud en reparatie”, zijn kinderen bezig met
“bodybuilding”… hun lichaamsopbouw.
Verschillende externe actoren, die regelmatig wisselen, hebben sterke impact op de
voedingskeuze van een kind. Meer dan op volwassenen, zijn kinderen bijvoorbeeld
gevoelig aan de alom aanwezige reclame en de kracht van de productverpakkingen.
Verder is het ene familielid al meer gemotiveerd om vegetariër of veganist te
worden/blijven omdat deze onder indruk is van wat ze geleerd hebben over de
vleesindustrie, het klimaat, gezondheidsaspecten. Anderen daarentegen lijken door heel
anderen zaken beïnvloed te worden. Kinderen en tieners kunnen gepassioneerd zijn door
nieuwe ‘geloof’systemen of hebben een sterke drang om zich te onderscheiden van
familie of vrienden en om hun eigen ‘identiteit’ gerespecteerd te zien. Voor anderen
jongeren, kan de topprioriteit zijn om zich juist te vereenzelvigen met hun school of
leeftijdsgenoten.
In ieder geval, als ouder of verzorger, word je geconfronteerd met het feit dat ondanks je
doet waarvan je overtuigd bent, het moeilijk is om je kind(eren) de goede eetgewoontes
te laten volhouden of uitvoeren. De jonge spruiten weten maar al te goed waar de koeken
en chips opgeborgen zijn… Maar anderzijds, kinderen die opgroeien in een
vegetarische/veganistische omgeving zullen gezonde, vezelrijke voeding en voedsel met
een laag cholesterolgehalte makkelijker leren waarderen. De preventie van
"beschavingsziekten" zoals suikerziekte of hart- en vaatziekten, begint al op zeer jonge
leeftijd. Door een gezonde en evenwichtige voeding kunnen kinderen al zeer vroeg sterke
beenderen en een stevig immuunsysteem ontwikkelen.
Eten is leerrijk en plezant!
Laat ze helpen. Een aanbevolen aanpak is om de dagelijkse last van het plannen en
bereiden van maaltijden om te buigen tot een fascinerend en leerrijk proces, waarbij je de
kinderen laat meehelpen. Hun enthousiasme en opwinding die kinderen aan de dag
leggen om nieuwe zaken te benaderen laat ook de ouders toe opnieuw met een frisse blik
te kijken naar en verwonderd te zijn over fruit, groenten, graanproducten,…. Door met de
kinderen tijd te spenderen aan het samen bereiden van maaltijden vestig je ook de basis
voor de goede voedingsgewoontes van later. Ook al hebben sommigen onder ons als kind
nooit geleerd hoe ze voedzaam en lekker eten (laat staan vegan) moeten bereiden, er is
geen beter moment om deze vaardigheid te ontwikkelen. Hou het hierbij simpel !
Kinderen hebben zeker geen behoefte aan exotische maaltijden die gecompliceerd te
bereiden zijn. Integendeel, de meeste hebben niks aan een hippe snelkookpan, maar
zouden het liefst op finger-food houden dat gemakkelijk te identificeren valt: rauwe
groenten, stukken tofu, fruit en toostjes met beleg.
Jonge kinderen die nog niet zo handig zijn, kunnen ook al helpen door bijvoorbeeld
schoongemaakte groenten in de sla te gooien of rozijnen aan het cakebeslag toe te
voegen. Je kan kinderen betrekken bij de hele maaltijd, van de inkopen tot het opdienen.
Laat hen kiezen wat ze willen eten en klaarmaken, vergelijk prijzen, leer hen het verschil
tussen rijpe en overrijpe groenten enz...
Moestuintje. Een eigen moestuintje kan wonderen doen. Geef kinderen hun eigen bedje
met gemakkelijk te kweken groenten en fruit (radijsjes, waterkers, sla, bonen, wortels,
aardbeien enz.). Ze zullen trots zijn en met plezier eten van hun zelf gekweekte oogst.
Moestuintjes op kindermaat kunnen aangelegd worden in de zandbak, een plastic
zwembadje of zelfs in potjes op het balkon. Binnenshuis kan je een kiemset voor
alfalfazaad, radijszaad, tarwe, gerst, enz. installeren. Kiemen bevatten veel vitaminen en
mineralen en sommige bevatten ook een hoger gehalte essentiële aminozuren dan het
graan zelf. Succes verzekerd binnen enkele dagen!
Ontdekking Geef kinderen regelmatig iets nieuws om te eten. Als ze weigeren, probeer
het dan enkele weken later opnieuw, eventueel in een andere vorm en altijd in combinatie
met reeds gekende en "goedgekeurde" voedingsmiddelen. Maak er geen punt van als je
kind een nieuw product niet lekker vindt of het niet wil proeven. Hoe meer (negatieve)
aandacht besteed wordt aan de afwijzing van voedsel, hoe langer die afwijzing zal duren.
Hou de maaltijden vooral gezellig en oefen in elk geval geen dwang uit. De keuze van
eten van de kinderen zouden geen ruzies mogen worden. Ouders verliezen deze ruzies
toch dikwijls. Volharding is dan ook één van de beste reacties. Hou er ook rekening mee
dat kinderen periodes van voorkeur doormaken. Als de maaltijd onaangeroerd blijft, kun
je als ouders het zonder commentaar wegnemen en bewaren en vervolgens opnieuw
serveren wanneer het kind honger krijgt. Er kan voor gezorgd worden dat er per maaltijd
toch zeker één groente of product tot het kinds favoriete eten behoort. Bekrachtig vooral
het gedrag van het kind bij het succesvol uitproberen van nieuwe dingen en negeer het
ongewenste gedrag. De ene dag zijn ze misschien dol op prinsessenbonen en spaghetti,
een paar maanden later moeten ze daar misschien niets meer van weten.
De voedingsstoffen.
Voldoende calorieën Kinderen zijn actieve wezens en krijgen soms niet genoeg calorieën
binnen, in het bijzonder na de borstvoedingsperiode. Dit kan komen doordat maaltijden
veel salades, fruit en groenten, volle granen, enz. bevatten. Of met andere woorden de
maaltijden die ideaal zijn voor volwassenen die op hun gewicht letten en zich willen
voldoen aan vezelrijke voeding zonder te verdikken… Ongetwijfeld is dit zeker ook
voedzaam voor kinderen en moeten dagelijks op het menu staan. Maar voeg hierbij eten
en drinken die hoge concentraties aan calorieën bevatten samen met mineralen en
vitaminen:
è smeerpasta's van peulvruchten, notenpasta, tofupasta, avocado. Je kan tofu mixen met
een notenpasta in een blender (gelijke hoeveelheden), of een smeerpasta maken van
gedroogde vruchten, door deze te mixen met een beetje water. Dagelijks een drietal
glazen sojamelk of serveer sojayoghurt bij het ontbijt.
Ook snacks zijn erg belangrijk voor jonge kinderen. Goede ideetjes zijn een
vruchtenshake (met of zonder "melk"), groentesoep met toast, of (gedroogd) fruit. Ook
koekjes en pudding zijn voor kinderen voedzaam zolang deze met voldoende gezonde
ingrediënten bevatten. Een te vezelrijke voeding kan een kind een verzadigd gevoel
geven terwijl het nog niet genoeg calorieën heeft opgenomen. Zolang er ook voldoende
volwaardige voedingsmiddelen verbruikt worden, zijn wat geraffineerde granen en
graanproducten zeer aanvaardbaar.
Vetten Ook al moeten we uitkijken voor een teveel aan vetten in de voeding, toch is het
niet raadzaam vetten al te zeer te reduceren in kindervoeding. Voor kinderen van 2 tot 5
voorzien vetrijke voedingsmiddelen in de behoefte aan calorieën en voedingsstoffen.
Vetrijk zijn o.a. noten, zaden, tofu en kleine hoeveelheden toegevoegde vetten (olijfolie,
lijnzaadolie, enz.). Belangrijker dan de vetten in de voeding te reduceren, is de kwaliteit
van de vetten te verbeteren. Vooral in dit stadium hebben kinderen een grotere behoefte
aan zogenaamde essentiële vetzuren (EVZ). Veganistische en vegetarische kinderen
wordt daarom aangeraden dagelijks extra oliën, zoals lijnzaadolie, te gebruiken. EVZ zijn
noodzakelijk voor de vorming van gezonde celmembranen, de ontwikkeling en werking
van de hersenen en het zenuwstelsel, en ze verzekeren een sterk immuunsysteem.
Lijnzaadolie is een opmerkelijk goede bron van alfa-linoleenzuur (ALZ), een essentieel
vetzuur. ALZ uit voeding wordt in het lichaam omgezet tot EPA (eicosapentaeenzuur) en
vervolgens tot DHA (docosahexaeenzuur), één van de bouwstenen noodzakelijk voor
onze groei en ontwikkeling.
è Zonnebloem-, koolzaad- en walnootolie zijn goede bronnen van EVZ. Geef de voorkeur
aan koudgeperste oliën, en probeer andere oliën te beperken om de balans tussen omega3- en omega-6-vetzuren te handhaven. Gebruik regelmatig notenpasta (amandel-,
hazelnoot en walnootpasta, enz.) Voeg een theelepel lijnzaad toe aan één van de
hoofdmaaltijden. Gemalen lijnzaad kan over slaatjes of granen gestrooid worden (de
oplosbare vezels in de zaden zullen de vloeistof in je granen erg dik maken als het te lang
blijft staan). Als je lijnzaad (of lijnzaadolie) toevoegt aan gekookte granen, doe dat dan
na het koken van de granen.
Vitaminen en mineralen. Alle vitamines zijn essentieel en velen ervan zijn voldoende of
grote hoeveelheden aanwezig in veganistische maaltijden. In de hoofdstukken is reeds
heel wat geschreven over vitamines, mineralen en sporenelementen en zal hier niet meer
toegelicht worden. Dit wil uiteraard niet zeggen dat deze voedingstoffen (ijzer, calcium,
zink,…) niet in de maaltijd moeten zitten…. Integendeel!!!
Het kan echter niet genoeg benadrukt worden dat twee vitamines toch nog wat speciale
aandacht verdienen voor veganisten. Dus toch nog eens heel kort een woordje over
vitamines B12 en D.
Vitamine D Om voldoende vitamine D via (indirect) zonlicht op te nemen, volstaat het
dat kinderen twee à drie keer per week een half uurtje buiten zijn. Verrijkte soja- of
rijstmelk, margarines, ontbijtgranen enz. zijn goede vitamine D- bronnen. Ergocalciferol
(de “plantaardige” voorloper van vitamine D) is onder meer te vinden in kool,
(brand)netels, sinaasappels, gist en tarwekiemolie.
Vitamine B12. Lacto-ovo-vegetarische kinderen (die zuivel en eieren consumeren)
blijken meer dan genoeg vitamine B12 in te nemen, maar wat veganistische kinderen
betreft moet deze vitamine zeker de nodige aandacht krijgen. Dit vergt echter niet zoveel
moeite, omdat sommige veganistische voedingswaren al verrijkt zijn met B12: sommige
fruitsappen en ontbijtgranen zoals cornflakes of muesli... Als een veganistisch kind geen
verrijkte voedingswaren eet, is een B12-supplement noodzakelijk (vermijd
multivitamine-supplementen). Deze vitamine wordt beter geabsorbeerd samen met
calciumrijke producten, en met producten rijk aan de vitaminen van het B-complex.
Vervangproducten van dichterbij bekeken
Hoeveelheden
Vanaf 6 maand: 15 gram en dit opdrijven tot 25 a 30 gram op de leeftijd van 1 jaar.
Tot 3 jaar: 65 gram per dag
Tot 6 jaar: 65-100 gram per dag
Wat?
Tot 1 jaar geef je best tofu of peulvruchten in combinatie met granen/graanvlokken
(verhouding 1 op 2; dus als je één lepel peulvruchten neemt, ook 2 lepels granen, dan heb
je pas een volwaardige vleesvervanger, met uitzondering van sojabonen). Om te starten
begin je best met linzen of kikkererwten (tip: rode linzen zijn heel snel klaar en hoef je
niet op voorhand te weken). Daarna kan je starten met bonen. Sojabonen hoef je niet te
combineren met granen, die zijn een goeie vleesvervanger op zich.
Vanaf 1 jaar mag ook seitan, tempeh en burgers gegeven worden. Bij de burgers wel wat
opletten in het begin, want ze bevatten vaak veel zout.
Welke voeding van wanneer?
4 MAANDEN
aardappel (oude) kervel+
tomaat
tomaat
peterselie
nectarine
andijvie+
knolselder tuinkers+ tuinkers+
abrikoos
peer
aubergine
koolrabi+ veldsla+
veldsla+
appel
perzik
bleekselder+
kropsla+
venkel+
venkel+
banaan
pruim
bloemkool
pompoen
wortel
wortel
citroen
pompelmoes
broccoli
postelein
witloof
witloof
framboos
(roze)
courgette
prei (enkel basilicum basilicum
ontpitte
sinaasappel
chinese kool+
wit)+
bieslook
bieslook
druiven
zwarte bes
spitskool+
radijs+
peterselie mango
mandarijn
rode biet+ spinazie+ meloen
6 MAANDEN
aardappel
(nieuwe)
aardpeer
amsoi+
artisjok
doperwten
jonge peultjes
jonge
tuinboontjes
koolraap
meiknol
paksoi+
paprika (K&G
12 mnd)
pastinaak
prinsessenbonen
raapstelen +
rabarber
rammenas
schorseneren
snijbiet+
8 à 10 MAANDEN
asperges
paddenstoelen
komkommer
Taugéboontjes
(sojascheuten)12
maand
maïs
rode kool
schorseneren
spruiten
sojascheuten
uien
witte kool
zuurkool
savooikool
spruiten (K&G
12 mnd)
waterkers +
zoete aardappel
zuurkool (K&G
12 mnd)
aalbes
avocado
bramen
clementine
duindoorn
kiwi
papaya
rozenbottel
tofu
kikkererwten
linzen
deze drie als
eerste, als deze
goed verteerd
worden kan
ook:
ananas
blauwe druif
bosbes
kersen
kruisbes
rode bes
vlierbes
azukibonen
bruine bonen
flageolets
groene
sojabonen
kapucijners
rode bonen
spliterwten
sojabonen
witte bonen
aardbei
witte druif
tempé
seitan
kruiden
specerijen
Omega 3: Lijnzaadolie, koolzaadolie en walnotenolie zijn goede bronnen. Na bereiding
toevoegen.Vanaf 1 jaar: eventueel ook arachideolie.
Noten (in principe vanaf 9 maand behalve bij allergie; volgens kind en gezin pas vanaf 12
maand): Best starten met amandelnoten (’s nachts weken, 5 min laten schrikken in
kokend water, pellen, in vers water weken, malen en toevoegen aan pap). Ook notenpasta
kan gebruikt worden als extra smaakje bij de groentenpap (opgelet: bij amandelpasta de
olie niet gebruiken). Amandelen en hazelnoten in pastavorm veroorzaken normaal geen
allergische reacties, in tegenstelling tot pinda-, cashew- of andere notenpasta's, die in het
eerste jaar vermeden dienen te worden
Belangrijkste bronnen
Boeken:
- Davis, Brenda. & Melina, Vesanto. (2000). Becoming Vegan. The Complete guide to
adopting a healthy plant-based diet. Tennessee (US): Book Publishing Company.
- Grant, Amanda (2006). Vegetarisch kookboek voor moeder en kind. Utrecht: Veltman
Uitgevers.
Artikels:
- EVA-magazine nr1 (2001). Gezond vegetarisch eten bij zwangerschap. Artikel te
vinden op: http://www.vegetarisme.be/php/zwangerschap
- Mangels, Ann Reed, Messina Verginia, & Vesanto, Melina (2003). Position of the
American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the
American Dietetic Associations, 103(6), 749-765.
Verdere info over veganisme en gezondheid:
Stepaniak, Joanna & Melina Vesanto (2003). Raising vegetarian children. A guide to
good health and family harmony. New York: Mc Graw-Hill.
Walsh, Stephen (2003). Plant-based nutrition and Health. UK: The Vegan society.