Lekker en gezond eten met diabetes

Lekker en gezond
eten met diabetes
Dit een uitgave van het Diabetes Fonds.
Met medewerking van het Voedingscentrum en de Vrije Universiteit in Amsterdam.
door de Vrije Universiteit in Amsterdam.
Het Diabetes Fonds heeft dat onderzoek
betaald.
Het Diabetes Fonds werkt aan oplossingen
voor diabetes. Met wetenschappelijk
onderzoek, want dat is de basis voor
betere behandelingen. Daarom zamelt het
Diabetes Fonds geld in. Zodat steeds meer
mensen met diabetes gezond oud worden!
Het Diabetes Fonds krijgt geen geld
van de overheid, en is afhankelijk van
mensen en bedrijven die wat willen
bijdragen. Iedere gift is welkom!
Dat kan op giro 5766, of kijk op de
www.diabetesfonds.nl/helpen voor
andere manieren van helpen.
Deze brochure is gebaseerd op de officiële
voedingsrichtlijn voor diabetes, bedoeld
voor artsen, verpleegkundigen en diëtisten.
De richtlijn is uitgegeven door de Nederlandse Diabetes Federatie (www.ndf.nl).
Het wetenschappelijk onderzoek waarmee
de voedingsrichtlijn is gemaakt, is gedaan
2
Welkom!
Gezond eten met diabetes, hoe moet dat eigenlijk? Veel mensen
met diabetes vragen zich dat af. Diabetes heet ook wel suikerziekte, en dat is vaak verwarrend. Want mag je dan alleen nog maar
suikervrij eten? Nee, dat hoeft niet!
Hier leest u waar u wel op kunt letten.
Met goed eten blijft u makkelijker
gezond met diabetes: uw bloedsuiker,
bloeddruk en cholesterol blijven beter
in evenwicht. Daarmee is de kans op
latere gevolgen van diabetes ook kleiner. Zoals hart- en vaatziekten, slechter
zien of nierproblemen.
Meer weten over diabetes:
kijk op www.diabetesfonds.nl/
watisdiabetes
Maakt het soort diabetes uit?
Het maakt voor de adviezen niet veel
uit of u diabetes type 1 of diabetes
type 2 hebt. Alleen zijn er in het dagelijks leven wel verschillen in hoe u met
voeding omgaat.
Mensen met diabetes type 1 spuiten
zelf insuline, en daarvoor moeten ze
bijvoorbeeld rekening houden met
wat en hoeveel ze eten. Mensen met
diabetes type 2 moeten vaak letten op
een gezond gewicht.
3
Eten op maat
Eten is leuk, lekker en gezond. Maar voor mensen met diabetes is
eten vaak ook ingewikkeld. Want bij diabetes gaat het voor een
groot deel om hoeveel bloedsuiker er in het bloed zit. En eten heeft
daar veel invloed op. Veel van wat we eten wordt door het lichaam
omgezet in bloedsuiker. Daarvan krijgt het lichaam energie om van
te leven.
Normaal zorgt het lichaam ervoor dat
er nooit te veel of te weinig bloedsuiker is. Heeft iemand diabetes, dan
gebeurt dat niet meer vanzelf. Om de
bloedsuiker goed te houden, zijn voeding, beweging en vaak medicijnen of
insuline belangrijk.
Wat is gezond eten bij diabetes? Daar
is onderzoek naar gedaan. Het lijkt
veel op gewoon gezond eten voor iedereen. Dat is goed nieuws, want dan
is het meteen ook goed voor iedereen
aan tafel. Iemand met diabetes hoeft
dus niet apart te koken.
Het is in ieder geval goed als u genoeg
afwisselt, dus verschillende dingen
eet. Maar het is vooral belangrijk dat u
kunt genieten van uw eten.
4
Bloedsuiker heet officieel bloedglucose. Hoeveel ervan in het
bloed zit, heet ‘bloedglucosegehalte’. Maar voor het gemak
staat hier verder bloedsuiker. Als
er veel bloedsuiker in het bloed
zit, heet dat ook wel een ‘hoge’
bloedsuiker. Te weinig heet ook
wel ‘lage’ bloedsuiker.
Tip:
Als u wilt, kunt u bij uw huisarts of
arts in het ziekenhuis vragen om
een verwijzing naar een diëtist.
Die bekijkt samen met u wat voor
u gezond is, en ook wat bij u past.
U kunt ook zelf een diëtist opzoeken, op www.nvdietist.nl of
www.dcn.nu. Daar vindt u diëtisten in uw buurt. Er staat ook informatie bij over vergoeding door de
verzekering.
En ook… beweging!
Bij advies over gezond eten, hoort
ook advies over bewegen. Want van
bewegen wordt uw lichaam fitter, u
voelt zich beter, u hebt minder kans op
lichamelijke problemen door diabetes,
en uw bloedsuiker blijft makkelijker
goed. Misschien raar om het meteen
te hebben over beweging? Dat komt
door al het bewijs uit onderzoek dat
beweging bij diabetes even belangrijk
is als gezond eten en medicijnen.
eweeg minstens 30 minuten
B
per dag. Bent u te zwaar? Dan 60
minuten. Dat kunt u verdelen over
bijvoorbeeld twee of drie momenten
op de dag. U moet uw lichaam wel
goed aan het werk zetten. Dat merkt
u als u sneller gaat ademen en uw
hart sneller klopt. Bijvoorbeeld flink
wandelen of stevig doorfietsen.
Was u tot nu toe niet zo actief? Overleg dan met uw arts hoe u het beste
meer kunt bewegen, en bouw het
langzaam op.
Kunt u moeilijk lopen? Overleg met
een arts of fysiotherapeut welke
andere oefeningen zijn die kunnen
helpen.
Bij praktijken voor fysiotherapie zijn
er vaak ook beweeggroepen, voor
mensen met diabetes of andere aandoeningen. Daar houden ze rekening
met wat u wel of niet kunt.
Let op als u meer gaat bewegen:
daarvan kan de bloedsuiker omlaag
gaan. Overleg met uw arts of verpleegkundige over uw medicijnen.
Voor meer tips over bewegen:
www.diabetesfonds.nl/bewegen
5
Wat zit er in eten?
In eten zitten verschillende voedingsstoffen en bouwstoffen voor
het lichaam. De grootste groepen zijn koolhydraten, eiwitten en
vetten. Daarnaast zitten er ook andere nuttige stoffen in eten, zoals
vezels, vitaminen en mineralen, en vocht.
Koolhydraten
In veel van wat we eten, zitten koolhydraten. Dat is eten waar bijvoorbeeld
meel of suiker in zit. Zoals brood,
aardappels, rijst, macaroni, melk, fruit,
snoep, koekjes, en nog veel meer.
Van de koolhydraten in voeding maakt
het lichaam bloedsuiker (glucose).
Hieruit krijgen alle cellen van het
lichaam energie. Maar te veel bloedsuiker is niet goed. Dat kan bij diabetes gebeuren, en daarom denken
sommige mensen dat ze beter geen
koolhydraten kunnen eten. Toch hebben ook mensen met diabetes genoeg
koolhydraten nodig. Want in die
voedingsmiddelen zitten naast energie
ook belangrijke andere stoffen, zoals
vitamines en vezels.
Hoeveel koolhydraten hebt u nodig?
Ongeveer de helft, of iets meer, van
uw dagelijkse eten zouden koolhydraten moeten zijn. Voorbeelden van hoeveel dat is, ziet u op pagina 16 en 17.
6
erdeel de koolhydraten over de
V
dag, dus eet ze niet allemaal tegelijk.
Zoals gezegd hoeft u niet minder
koolhydraten te eten dan mensen
zonder diabetes. Dat is uitgebreid
wetenschappelijk onderzocht.
Kies vooral voeding waar het woord
‘volkoren’ voor staat. Zoals volkoren
brood en volkoren pasta, en voor
erwten, bonen en linzen. Daar zitten
veel vezels in, waardoor uw bloedsuiker minder snel omhoog gaat.
En ook minder hoog wordt. Ook in
groenten en fruit zitten veel vezels.
Neem liever niet te veel voeding met
‘snelle’ koolhydraten, die heel snel
als suiker in het bloed komen. Zoals
snoep, koekjes, jam, wit brood, witte
rijst en aardappelpuree.
Hebt u heel vaak een te hoge
bloedsuiker en wilt u meer
weten over ‘snelle’ en ‘langzame’
koolhydraten?
Kijk op www.diabetesfonds.nl/
koolhydraten
Tip:
Op www.koolhydraatkenner.nl
kunt u een lijst downloaden voor
op uw mobiele telefoon. Dan kunt
u voor allerlei soorten voeding
opzoeken hoeveel koolhydraten
erin zitten.
Tip:
Wilt u weten waarin koolhydraten
en vetten zitten en hoeveel? Voor
veel voedingsmiddelen staat dat
in de Eettabel. Die kunt u bestellen via www.voedingscentrum.nl/
webshop.
Hoe zit het met suiker en
zoetstoffen?
Ook met diabetes mag u suiker gebruiken. Met mate dan. Want bedenk dat
er in eten met suiker meestal ook veel
calorieën en vetten zitten. En meestal
weinig nuttige stoffen. Het is dus een
persoonlijke keuze of, en hoeveel, u
van uw dagelijkse koolhydraten wilt
‘besteden’ aan suiker.
uiker is niet verboden, en suikervrij
S
is dus niet verplicht. In suikervrije
gebakjes en koekjes zit zelfs juist
vaak meer vet.
Honing is niet beter of gezonder
dan suiker. Er zit wel meer fructose
in dan in gewone suiker, en van
fructose gaat de bloedsuiker minder
7
snel omhoog. Maar te veel fructose
is slecht voor het lichaam.
Vaak is suikervrije ‘light’ frisdrank
of snoep wel handig, gezoet met
zoetstoffen waarin weinig calorieën
zitten. Bijvoorbeeld als u op uw
gewicht let. Maar van kunstmatige
zoetstoffen mag u niet te veel per
dag gebruiken. Voor volwassenen
is het niet gauw te veel. Maar voor
kinderen wel, omdat ze kleiner zijn.
Bekijk hoe veel dat is voor kinderen
en volwassenen op www.diabetesfonds.nl/zoetstoffen.
Let op: sommige zoetstoffen kunnen
laxerend werken op uw darmen.
Veel mensen denken dat je kanker
krijgt van aspartaam. Maar er is veel
onderzoek naar gedaan, en het kan
geen kwaad bij normaal gebruik. Zo
lang u niet te veel gebruikt op een
dag!
Tip:
Vaak staat op een verpakking
‘ongezoet’ of ‘zonder toegevoegde
suikers’. Maar let op: daarin zitten
vaak wel suikers van zichzelf, zoals
in vruchtensap of in melkproducten (melksuiker, lactose).
Tip:
Een ander zoetmiddel zonder calorieën komt van de plant stevia.
In reformwinkels is dat vaak in
vloeibare vorm te koop. Je hebt
er maar weinig van nodig, het is
heel zoet.
Tip:
Het is verstandig om niet te
veel drop te nemen, of het nou
gewone is of suikervrije. In drop
zit zoethoutwortel en daar kan de
bloeddruk hoger van worden.
8
Recept
Thaise Biefsalade
Hoofdgerecht voor vier personen
Ingrediënten:
Bereiding:
• 200 gram biefstuk, in reepjes
• 1 theel sesamzaad, geroosterd
• zout
• (versgemalen zwarte) peper
1. Maak de dressing door alle
ingrediënten goed door elkaar te
kloppen.
2. Marineer de biefstukreepjes
minimaal 1 uur in de dressing. Haal
daarna de biefstuk eruit en bewaar
de dressing.
3. Meng de ingrediënten voor de
salade door elkaar, behalve de
kropsla.
4. Maak de sla aan met een beetje
dressing en verdeel over de schaal.
5. Maak de rest van de salade aan met
de dressing en verdeel over de sla.
6. Leg de biefstukreepjes erop
en bestrooi het geheel met het
sesamzaad. Breng op smaak met
peper en zout.
Voor de salade:
• 150 gram komkommer, zonder
zaadjes, met schil in reepjes
• 4 bosuitjes, in reepjes
• 1 rode peper, zonder zaadjes en
in reepjes
• 2 cm gemberwortel, in reepjes
• 2 cm serehstengel (citroengras),
in zeer fijne ringetjes
• 50 gram kropsla
• 1 eetl sesamzaadjes
Voor de dressing:
• 1 eetl korianderblad
• 1 eetl limoensap
• 1 eetl sake (Japanse rijstwijn)
• 1 eetl zonnebloemolie
• 0,5 theel sesamolie
• 1 eetl Thaise vissaus
Bevat per eenpersoonsportie:
Kcal 220 / eiwit 28g / vet 9g / vv 2g / kh 6g
Meer recepten? Meld u aan voor de gratis
e-mailnieuwsbrief op www.diabetesfonds.nl/
nieuwsbrief
Bron: Diabetes & Leven
9
Vetten
Ook vetten horen bij gezond eten. Er
zijn goede soorten vet (‘onverzadigd’)
en slechte soorten vet (‘verzadigd’).
Het is beter om zo weinig mogelijk
verzadigde vetten te eten. En zo min
mogelijk van het zogeheten ‘transvet’,
want dat is nog ongezonder.
Kies liever voor onverzadigde vetten. Dat is ook beter voor uw hart en
bloedvaten. Op het etiket van voedingsmiddelen staat hoeveel vet en
van welke soort erin zit.
Tip:
Slechte vetten worden hard in de
koelkast. Denk aan harde boter.
Goede vetten blijven vloeibaar,
zoals olie. Veel slechte soorten vet
zitten bijvoorbeeld in vet vlees,
volle melk, volle yoghurt, 48+
kaas, koekjes, gebak, snacks en
zoutjes.
10
Hoeveel vetten hebt u nodig?
Ongeveer een derde van wat u aan
calorieën eet, zouden vetten moeten
zijn. Wilt u afvallen? Dan iets minder.
Hoeveel is dat ongeveer? Voorbeelden
ziet u in de tabel op pagina 16 en 17.
et liefst twee keer per week vis,
E
waarvan minstens een keer vette vis.
Zoals zalm, makreel, haring, forel of
sardines. Want daar zitten veel gezonde visvetten in. Wilt u rekening houden met verantwoorde visvangst?
Kijk in de Viswijzer op www.wnf.nl.
Kies bij melk, yoghurt en kaas voor
de halfvolle of liefst magere soorten.
Tip:
Eet u geen vis, dan kunt u capsules
met visolie nemen. Kijk wel op het
etiket, er moet EPA en DHA in zitten. Neem niet meer dan 1-3 gram
per dag. Meer hierover ziet u op
www.voedingscentrum.nl, zoek op
visolie.
Eiwitten
Eiwitten zitten in vlees, vis, eieren,
kaas, kwark, melk, yoghurt, bonen,
erwten en linzen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam,
bijvoorbeeld voor spieren.
Hoeveel eiwitten hebt u nodig?
Het is eigenlijk heel makkelijk: u hebt
per kilo lichaamsgewicht per dag
ongeveer 1 gram eiwit nodig. Weegt u
bijvoorbeeld 85 kilo? Dan hebt u dus
ongeveer 85 gram eiwit per dag nodig.
Maar let op: dat is wel meer dan
bijvoorbeeld een stukje vlees van
85 gram. Want in vlees zit meer dan
alleen eiwitten. Daarom kunt u in het
overzicht op pagina 16 en 17 voorbeelden zien van hoeveel eiwit iemand
ongeveer moet eten, bij welke leeftijd.
iwitten die van dieren komen zijn
E
vlees, vis, melkproducten, kaas en
eieren.
Eiwitten die van planten komen zijn
vooral peulvruchten (zoals erwten,
bruine en witte bonen, linzen), noten,
sojabonen, paddenstoelen. En dingen die hiervan zijn gemaakt.
Voor de nieren maakt het niet uit of
het eiwit komt van dieren of planten.
Maar omdat er in dierlijk eiwit ook
verzadigd vet zit, is het verstandig
om toch ook af te wisselen met plantaardig eiwit, zoals bijvoorbeeld witte
en bruine bonen, erwten en linzen.
Eet niet meer dan drie eieren per
week. In eieren zit veel cholesterol,
en te veel is ongezond voor hart en
bloedvaten. Juist mensen met diabetes hebben sneller last van een hoog
cholesterol en hart- en vaatziekten.
Tip:
Mensen met diabetes hebben
meer kans op problemen met hun
nieren. De nieren moeten harder
werken bij eten waar eiwitten in
zitten. Daarom is het voor mensen
die al nierproblemen hebben,
goed om niet te veel eiwit te eten.
Tip:
Moet u vanwege uw nieren
oppassen met eiwit? Kijk op
www.nierstichting.nl voor eten en
koken met weinig eiwit.
11
Zout
Mensen met diabetes hebben vaker
dan normaal een hoge bloeddruk.
Van zout eten gaat de bloeddruk ook
omhoog. Het is dus goed om daarop
te letten.
12
et helpt als u niet te veel kant-enH
klare voedingsmiddelen neemt. Daar
zit meestal veel zout in. En trouwens
ook veel suiker, ook al proeft u dat
niet duidelijk. Denk aan vleeswaren,
sauzen, kant-en-klare maaltijden,
soep, snacks en chips.
Eet per dag niet meer dan 6 gram
zout. Dat is moeilijk om uit te rekenen,
en dat hoeft ook niet per se. Maar voor
het idee: de meeste Nederlanders eten
9 tot 10 gram zout per dag, dus eigenlijk eet bijna iedereen nu te veel zout!
Tip:
In veel zoete koekjes en gebak en
zelfs ijs zit ongemerkt ook veel
zout!
ebruik niet te veel keukenzout, en
G
kies bijvoorbeeld voor zout waarop
staat ‘met beperkt natrium’ en liefst
met toegevoegd jodium.
Tip:
Medicijnen tegen hoge bloeddruk
werken beter als u minder zout
eet.
Recept
Visfilet met gedroogde tomaten
en pijnboompitten Hoofdgerecht voor twee personen
Ingrediënten:
Bereiding:
• 2 visfilets à 150 g (bijv. schol, tarbot,
rode poon of roodbaars)
• 2 eetl olijfolie
• 2 eetl citroensap
• 4 gedroogde tomaten, geweld en in
reepjes
• 1 tomaat, in blokjes
• 1 sjalotje, gesnipperd
• 2 eetl geroosterde pijnboompitten
• 1 eetl basilicum, fijngesneden
• zout en (versgemalen zwarte) peper
1. Verhit een (grill)pan tot hij goed
heet is. Smeer de pan en de visfilets
in met 1 eetl olijfolie. Rooster de vis
6 tot 8 minuten en breng op smaak
met peper, zout en citroensap.
2. Meng de gedroogde tomaten
met de tomatenblokjes, de rest
van de olijfolie, het sjalotje en de
pijnboompitten.
3. Schep er de basilicum door en
schenk het mengsel bij de vis.
Tip: Check de Viswijzer voor actueel advies
over verantwoorde vis.
Bron: Diabetes & Leven
Bevat per eenpersoonsportie:
Kcal 370 / eiwit 37g / vet 22g / vv 4g / kh 6g
Meer recepten? Meld u aan voor de gratis
e-mailnieuwsbrief op www.diabetesfonds.nl/
nieuwsbrief
13
Vitamines
Zijn extra vitamines nodig?
Wanneer u genoeg verschillende
dingen eet, krijgt u vanzelf genoeg
vitamines en mineralen binnen. Soms
hebben mensen wel extra vitamines
nodig, of andere stoffen in de vorm
van ‘supplementen’. Dat zijn bijvoorbeeld capsules of tabletten van de
drogist.
Vitamine B12
Mensen die lange tijd het medicijn
metformine gebruiken, kunnen soms
minder goed vitamine B12 opnemen.
Dan is aanvulling nodig, door een arts.
likt u metformine? Dan is het goed
S
om af en toe te laten controleren of
u genoeg vitamine B12 in uw bloed
hebt.
Metformine is een medicijn dat de
bloedsuiker verlaagt. Weet u niet of u
14
dat gebruikt? Zoek de merknaam van
uw medicijn op bij www.apotheek.nl,
of kijk in de bijsluiter of de stofnaam
metformine is.
Vitamine D
Sommige mensen hebben extra
vitamine D nodig. Het lichaam haalt
vitamine D uit eten. Maar ook maakt
de huid dat zelf aan, buiten in daglicht. Daarom is het belangrijk om elke
dag minstens een kwartier overdag
buiten te zijn. Hoofd en handen bloot
is genoeg.
Naast gezond eten met genoeg afwisseling moeten sommige mensen nog
extra vitamine D slikken:
10 microgram per dag extra slikken:
Kinderen tot 4 jaar, mensen van 4 tot
50 jaar met een donkere huidskleur
(omdat een donkere huid minder snel
vitamine D aanmaakt), vrouwen die
zwanger zijn of borstvoeding geven,
vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar, en vrouwen onder de
50 jaar die een sluier voor het gezicht
dragen.
20 microgram per dag extra slikken:
Mensen met botontkalking (osteoporose), mensen die in een verzorgingshuis wonen, vrouwen boven de 50 en
mannen boven de 70 jaar die weinig
buiten komen, vrouwen ouder dan
50 jaar die een sluier dragen voor het
gezicht.
Tip:
Vraag bij de drogist of in de apotheek wat u kunt nemen om extra
vitamine D te slikken. Of kijk op de
etiketten van vitaminepillen.
Tip:
Er is niet genoeg bewijs dat extra
kaneel en chroom helpt voor een
betere bloedsuiker.
Tip:
Vitamines blijven beter in groente
zitten als u ze niet langer dan
nodig kookt. En in zo min mogelijk
water, of stomen. Bewaar groenten niet te lang, dan verliezen ze
vitamines. U kunt gerust groenten
uit de diepvries eten, daar zitten
ook nog vitamines in.
15
Hoeveel heb je ongeveer per dag
nodig?
Groente
Fruit
Brood
1 tot 3 jaar
4 tot 8 jaar
9 tot 13 jaar
50 tot 100 gram
100 tot 150 gram
150 tot 200 gram
één tot twee
twee tot drie
drie tot vier
opscheplepels
opscheplepels
opscheplepels
150 gram
150 gram
200 gram
anderhalf stuk
anderhalf stuk
twee stuks
70 tot 105 gram
105 tot 140 gram
140 tot 175 gram
twee tot drie
drie tot vier sneetjes
vier tot vijf sneetjes
sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta,
50 tot 100 gram
100 tot 150 gram
150 tot 200 gram
bonen, erwten, linzen
één tot twee
twee tot drie
drie tot vier
aardappelen /
aardappelen /
aardappelen /
opscheplepels
opscheplepels
opscheplepels
50 tot 60 gram
60 tot 80 gram
80 tot 100 gram
Melk, yoghurt, karnemelk
300 ml
400 ml
600 ml
Kaas
halve plak
halve plak
één plak
(10 gram)
(10 gram)
(20 gram)
10 tot 15 gram
15 tot 20 gram
20 tot 25 gram
5 gram per sneetje
5 gram per sneetje
5 gram per sneetje
Bak-, braad- en
15 gram
15 gram
15 gram
frituurproducten, olie
één eetlepel
één eetlepel
één eetlepel
Drinken (inclusief melk)
driekwart liter
één liter
één tot anderhalve
Vlees(waren), vis, kip,
eieren, vleesvervangers
Boter voor brood
liter
Er staan vaak twee hoeveelheden genoemd (zoveel tot zoveel). Dat betekent:
Voor volwassenen: het minste is voor vrouwen, het meeste voor mannen.
Voor kinderen binnen die leeftijdsgroep: het minste is voor de jongste kinderen,
het meeste voor de oudste.
16
14 tot 18 jaar
19 tot 50 jaar
51 tot 70 jaar
71 jaar en ouder
200 gram
200 gram
200 gram
150 gram
vier opscheplepels
vier opscheplepels
vier opscheplepels
drie opscheplepels
200 gram
200 gram
200 gram
200 gram
twee stuks
twee stuks
twee stuks
twee stuks
210 tot 245 gram
210 tot 245 gram
175 tot 210 gram
140 tot 175 gram
zes tot zeven
zes tot zeven
vijf tot zes sneetjes
vier tot vijf sneetjes
sneetjes
sneetjes
200 tot 250 gram
200 tot 250 gram
150 tot 200 gram
100 tot 200 gram
vier tot vijf
vier tot vijf
drie tot vier
twee tot vier
aardappelen /
aardappelen /
aardappelen /
aardappelen /
opscheplepels
opscheplepels
opscheplepels
opscheplepels
100 tot 125 gram
100 tot 125 gram
100 tot 125 gram
100 tot 125 gram
600 ml
450 ml
500-550 ml
650 ml
één plak
anderhalve plak
anderhalve plak
één plak
(20 gram)
(30 gram)
(30 gram)
(20 gram)
30 tot 35 gram
30 tot 35 gram
25 tot 30 gram
20 tot 25 gram
5 gram per sneetje
5 gram per sneetje
5 gram per sneetje
5 gram per sneetje
15 gram
15 gram
15 gram
15 gram
één eetlepel
één eetlepel
één eetlepel
één eetlepel
één tot anderhalve
anderhalf tot twee
anderhalf tot twee
anderhalf tot twee
liter
liter
liter
liter
Wilt u weten welke soort dingen u het beste kunt nemen?
Kijk op www.voedingscentrum.nl bij de Schijf van Vijf.
17
Genoeg vezels
Veel vezels eten is gezond. Ze zitten
vooral in groente, fruit en volkoren
voedingsmiddelen. Eet liefst 30-40
gram vezels per dag. Dat haal je bijvoorbeeld uit (alles bij elkaar):
6-7 sneetjes volkorenbrood,
200 gram groenten (4 opscheplepels),
200-250 gram aardappelen, volkoren
pasta of bruine (zilvervlies) rijst
of bonen, erwten of linzen (4-5
opscheplepels),
2 stuks fruit.
18
Tip:
Donkerbruin brood is niet automatisch het gezondst. De bruine kleur
kan komen van gebrande mout
die als kleurstof is toegevoegd.
Wilt u zeker weten dat u brood
eet met genoeg vezels? Kies dan
brood waar echt ‘volkoren’ op
staat, of vraag het aan de bakker.
Wel of geen
alcohol?
Ook mensen met diabetes kunnen
best een glaasje alcohol drinken. Maar
met mate. Dat betekent voor mannen
hooguit twee glazen per dag, vrouwen
niet meer dan één glas per dag.
Wie kunnen beter geen alcohol drinken: mensen die ooit een ontsteking
van de alvleesklier hebben gehad,
mensen met neuropathie (beschadigde zenuwen) of mensen met te veel
vetstoffen in het bloed (cholesterol,
triglyceriden).
ebruikt u insuline of bloedsuikerverG
lagende medicijnen? Let op: alcohol
kan de bloedsuiker verlagen. U kunt
dan bijvoorbeeld ’s nachts ongemerkt
een hypo krijgen (te lage bloedsuiker),
na een drankje eerder die avond. Combineer het glaasje met wat koolhydraten zoals een paar toastjes. Worst,
kaas of pinda’s helpen niet!
Na het sporten alcohol gedronken?
Dan hebt u meer kans op een hypo.
Check uw bloedsuiker en neem eventueel extra koolhydraten.
Goed om te weten: in alcohol zitten
veel calorieën. En in sommige
drankjes zit extra veel suiker, zoals
likeur en advocaat.
Tip:
In alcoholvrij bier zitten minder
calorieën, maar wel meer koolhydraten dan in gewoon bier.
19
Afvallen of op uw
gewicht letten?
Worstelt u met uw gewicht? U bent niet de enige. Veel mensen
met of zonder diabetes hebben dat probleem. Ook zorgen sommige
medicijnen en insuline ervoor dat mensen aankomen of moeilijker
afvallen. Maar het kan wel! En het is ook een goed idee. Met iedere
kilo die u afvalt, wordt uw bloedsuiker beter, of makkelijker te
regelen. Bovendien hebt u dan minder kans op hart- en vaatziekten.
Bent u te zwaar? Dan helpt een paar
kilo afvallen al enorm. Raak niet in de
put door hoeveel u zou moeten afvallen. Meestal scheelt ongeveer zes kilo
20
al veel voor uw gezondheid. Of meet
uw middelomtrek: zo’n vijf tot tien
centimeter minder is geweldig! Nog
meer afvallen mag natuurlijk ook.
Lengte in m
2.00
1.95
Hoe ziet u of u te
zwaar bent?
1.Zet links een
punt bij uw
lengte in meters.
2.Zet op de
middelste lijn
een punt bij uw
gewicht in kilo’s.
3.Trek tussen
die punten
een rechte lijn
helemaal naar
rechts door naar
de kleurenbalk.
4.Kijk in de
kleurenbalk waar
de lijn uitkomt.
Daar staat of uw
gewicht goed is.
Bij mannen is een
middelomtrek
kleiner dan 102
centimeter nog
goed, bij vrouwen is
dat 88 centimeter of
minder.
Gewicht in kilo’s
1.90
150
140
1.85
130
120
Veel te zwaar
1.80
110
100
1.75
90
Te zwaar
80
1.70
70
60
1.65
Gezond
gewicht
50
Te laag
gewicht
1.60
1.55
Bron: dr. P. Deurenberg
21
Wat kunt u doen als u wilt afvallen?
Probeer wat minder te eten, dus minder calorieën binnen te krijgen.
Gebruik zo min mogelijk eten en
drinken waaraan suiker is toegevoegd, en gebruik zo min mogelijk
suiker. In suiker zitten veel calorieën.
Dus ook oppassen met frisdrank
met suiker, vruchtensap, melk- en
yoghurtdranken die gezoet zijn met
suiker, en alcoholische drankjes met
veel suiker zoals likeur. Wist u dat in
één glas gewone cola zeven suikerklontjes zitten?
Eet wat minder vet: ongeveer een
derde van uw totale aantal calorieën
per dag mag bestaan uit vetten.
Liefst de gezonde soorten vet. Kijk
voor voorbeelden in de tabel op
pagina 16 en 17.
Beweeg minstens 60 minuten per
dag. Dat kunt u verdelen over bijvoorbeeld twee of drie momenten op
de dag. Voor meer tips over bewegen: zie pagina 5.
Kunt u zich moeilijk inhouden met
eten wanneer u stress of zorgen
hebt? Praat daarover met uw huisarts of diëtist. Veel mensen hebben
dat! Een psycholoog of een coach
kan u helpen.
Helpt een dieet?
Soms helpt het om voor korte tijd een
dieet te volgen. Zoals een dieet waarbij je weinig koolhydraten eet maar
juist wel veel eiwit en vet. Let op: dat
is niet geschikt voor mensen met nierproblemen. Wilt u zo’n dieet volgen?
22
Doe dat dan onder begeleiding van
een diëtist en een arts of verpleegkundige. Uw medicijnen moeten veranderen door het dieet, anders krijgt u
hypo’s (te lage bloedsuiker), waardoor
u juist weer meer gaat eten.
Ook zijn deze diëten niet geschikt om
heel lang te volgen. We weten niet
wat dit met het lichaam doet. Vaak
krijgen mensen niet genoeg voedingsstoffen en vezels binnen. Bovendien
weten de meeste mensen niet goed
hoe ze normaal moeten eten wanneer
ze stoppen met het dieet. In korte tijd
zitten alle kilo’s er dan weer aan, en
zelfs meer.
Tip:
Via www.voedingscentrum.nl/
webshop vindt u het boekje ‘Alles
over afvallen’ met meer tips over
gezond afvallen, en recepten.
Tip:
Denkt u dat u niet kunt afvallen,
omdat u te lage bloedsuiker krijgt
als u minder eet? Overleg dan
met uw dokter of verpleegkundige
over uw medicijnen of insuline.
Want afvallen kan altijd!
Recept
Citroenmousse
Nagerecht voor vier personen
Ingrediënten:
Bereiding:
• sap van 2 citroenen
• 0,5 liter magere yoghurt
• 1 eetl zoetstof
• 2 eiwitten
• 2 blaadjes gelatine
• 1 doosje rode bessen
1. Verwarm het citroensap, week
de gelatine in koud water, knijp
goed uit en los op in het warme
citroensap.
2. Klop de eiwitten stijf met de
zoetstof.
3. Meng de gelatine door de yoghurt.
4. Spatel voorzichtig de stijfgeklopte
eiwitten erdoor.
5. Schep het mengsel in vier glazen en
laat minstens 2 uur opstijven in de
koelkast.
6. Verdeel de rode bessen erover.
Meer recepten? Meld u aan voor de
gratis e-mailnieuwsbrief op
www.diabetesfonds.nl/nieuwsbrief
Bevat per eenpersoonsportie:
Kcal 50 / eiwit 6g / vet 0g / vv 0g / kh 6g
Bron: Diabetes & Leven
23
Wat doet u …
… Als u een
kind hebt met
diabetes?
Voor kinderen met diabetes die ouder
zijn dan twaalf maanden, zijn de
adviezen hetzelfde als voor volwassenen met of zonder diabetes. Dus
zoals u die leest in deze folder. Maar
vaak natuurlijk in kleinere porties dan
volwassenen zouden eten.
24
ebben kinderen overgewicht? Dan
H
is het goed dat ze niet zomaar alleen
op een dieet moeten. De hele manier
van leven moet veranderen, vaak van
het hele gezin.
Veranderingen in voeding moeten
passen bij de leeftijd zodat kinderen niets te kort komen bij groei en
ontwikkeling. Vraag advies aan een
diëtist.
… Als u zwanger
bent of borstvoeding geeft?
De adviezen in dit boekje zijn
hetzelfde voor vrouwen met diabetes
die zwanger zijn, en vrouwen met
zwangerschapsdiabetes. Wel krijgt
de helft van de vrouwen die tijdelijk
zwangerschapsdiabetes hebben
gehad, na een paar jaar echt diabetes.
Gezond eten, afvallen als u te veel
weegt, en genoeg bewegen verkleinen
die kans. Wilt u meer lezen over de
normale adviezen over zwangerschap
en gezond eten en leven? Kijk op
www.voedingscentrum.nl.
25
26
… Als u een te
lage bloedsuiker
hebt?
… Als u van nietwesterse afkomst
bent?
Hebt u een te lage bloedsuiker (hypo):
neem dan 15-20 gram koolhydraten,
liefst iets met veel suiker. Bijvoorbeeld
zes tabletten druivensuiker, of vier
suikerklontjes, of een glas frisdrank
(geen light!).
Meet als u kunt na een kwartier tot
twintig minuten opnieuw de bloedsuiker. Is die nog steeds te laag (lager
dan 4 mmol/l), dan moet u nog wat
met suiker eten. Net zolang totdat uw
bloedsuiker weer 4 mmol/l of hoger is.
Duurt het daarna nog een tijdje tot
de volgende maaltijd, of gaat u veel
doen? Eet dan ook eerst nog iets
‘gewoons’ met koolhydraten, zoals
een boterham.
Hebt u vlak voor het eten een hypo?
Pak dan toch eerst iets met veel
suiker. Het eten helpt namelijk niet
snel genoeg. Is uw bloedsuiker weer
4 mmol/l of hoger, en spuit u insuline
bij de maaltijd? Spuit dan toch uw
gewone hoeveelheid, en niet minder.
Mensen van niet-westerse afkomst
hebben meer kans op diabetes. Bijvoorbeeld mensen van Marokkaanse,
Surinaams-Hindostaanse of Turkse
afkomst. Dat komt door erfelijkheid en
door leefstijl. De adviezen over gezond
eten zijn niet anders. Maar wel:
ensen met een donkere huidskleur
M
of een sluier voor het gezicht moeten
extra vitamine D slikken. Normaal
maakt een (lichte) huid vitamine D
aan in daglicht. Kijk bij het advies
over vitamine D op pagina 14 en 15.
De vastenmaand Ramadan: wilt u
daaraan meedoen, dan is het goed
om van tevoren met uw dokter
erover te praten. Dat is ook belangrijk
voor de medicijnen tijdens de vastenperiode.
Vraag en antwoord
Aan Mariëlle van Veen-Lievaart, diëtist in het Leids Universitair
Centrum:
Ik vind de hoeveelheden in het
overzicht veel voor mij. Moet ik
zoveel eten?
Het kan best veel lijken, wat er in het
overzicht staat. Toch valt dat erg mee.
Van brood, aardappelen, groente en
fruit mag u veel eten. Bijvoorbeeld zes
sneetjes brood: dat klinkt veel. Maar
van zes sneetjes brood met mager
of dun beleg, zit je overdag best vol.
En dan ga je minder snel extra tussendoortjes nemen, zoals koekjes of
snoep. Als u minder eet dan in de tabel staat, maar wel nog tussendoortjes
of drinken met veel calorieën neemt,
krijgt u ongemerkt veel meer calorieën
Foto: Frank van Dam
Hoe weet ik of ik niet te veel of
te weinig koolhydraten, eiwitten of
vet eet?
Veel mensen vinden het moeilijk om
te tellen of uit te rekenen hoeveel
ze eten. Dat hoeft ook niet altijd zo
streng. Kijk in het begin goed naar
het overzicht met voorbeelden van
hoeveel iemand kan eten op een dag.
Dat overzicht staat op pagina 16 en 17.
Probeer ook zoveel mogelijk af te wisselen in wat u eet.
Als u dat aanhoudt, dan zit u goed.
Lukt het daarmee niet? Vraag dan
advies aan een diëtist (zie pagina
4 hoe dat kan).
27
binnen. En minder goede voedingsstoffen.
Hoeveel koolhydraten mag ik op
een dag?
Dat is niet voor iedereen hetzelfde.
Daarom is het ook moeilijk om een
getal te noemen. Koolhydraten zijn
een belangrijke brandstof voor ons.
Een auto die ver moet rijden, heeft
meer brandstof nodig. Zo is het ook
met mensen: als u veel beweegt, hebt
u meer brandstof nodig, dus meer
koolhydraten. Zit u veel stil, dan hebt u
minder nodig.
U hoeft met diabetes in ieder geval
niet minder koolhydraten te eten. Dat
weten we duidelijk uit onderzoek.
Gebruikt u tabletten of insuline, dan
moet u kijken naar de verdeling van
koolhydraten over de dag. Als u
insuline voor de maaltijden spuit, is
het belangrijk dat de dosering insuline
goed afgestemd wordt op de hoeveelheid koolhydraten. Een diëtist kan u
daarbij helpen.
28
Mag ik nog wel een tussendoortje?
Ja, want als u zich houdt aan de lijst
(pagina 16 en 17) met hoeveelheden
per dag, eet u ongeveer 1500 calorieën. Als u verder gewoon genoeg
beweegt op een dag, dan kan er nog
best een tussendoortje bij, zoals een
koekje, een glas wijn of een handje
noten. Een andere oplossing kan zijn:
neem niet al het brood bij de maaltijd,
maar bewaar een sneetje als tussendoortje. Ook fruit is een handig tussendoortje.
Kan ik dingen waar ‘light’ op staat
zonder zorgen eten?
Iets waar ‘light’ op staat, is niet zomaar goed. Het betekent dat er minder
suiker, of minder vet in zit dan normaal. Niet dat er géén suiker of vet in
zit. Er kan nog steeds best veel suiker
of vet in zitten. Of minder vet, maar
daardoor juist wel meer koolhydraten
en eiwit. Daar zitten ook calorieën in.
Veel mensen eten ook wat meer als
er ‘light’ op staat, maar krijgen dan
uiteindelijk net zoveel calorieën binnen als bij niet-light. Maar als u daar
rekening mee houdt, kan light zeker
wel handig zijn.
Fruit is gezond, moet ik met
diabetes nog opletten welk fruit
ik eet?
U mag alle soorten fruit eten.
Maar het is goed om af te wisselen. Dus niet elke dag twee appels, maar ook eens wat anders.
Wel zit in sommige soorten fruit
meer suiker dan in andere.
Op zich niet zo erg. Maar
dat is vaak fruit waar
u makkelijk te veel
van eet. Zoals
van druiven of
kersen. Dus
ook hiervoor
geldt: met
mate.
Maakt het bij diabetes uit hoe vaak
ik op een dag eet, of hoe laat?
Eigenlijk is het voor iedereen goed om
zo regelmatig mogelijk te eten. Dus
drie maaltijden per dag, plus gezonde
tussendoortjes. En het liefst elke dag
ongeveer op dezelfde tijd. Natuurlijk
kan het anders, bijvoorbeeld iemand
met onregelmatige werktijden. Maar
het is dan altijd moeilijker om de
bloedsuiker goed te houden.
Door diabetes heb ik veel last van
mijn maag. Waar moet ik op letten?
Mensen met diabetes kunnen last hebben van hun maag en darmen. Dat kan
gebeuren als iemand lang diabetes
heeft. Het eten blijft wat langer in de
maag zitten dan normaal. Wat kan helpen, is vaker wat kleinere maaltijden
eten, en minder vet. Dus bijvoorbeeld
om de twee uur wat eten in plaats van
in drie grote maaltijden.
drinken met veel calorieën, dan komt
u aan. En bovendien is het lastiger om
uw bloedsuiker, cholesterol en bloeddruk goed te houden.
Ik wil stoppen met roken, maar ik
durf niet want dan ga ik meer eten.
Wat is erger?
Stoppen met roken is altijd beter.
Want roken beschadigt de bloedvaten.
En ook geeft roken meer problemen
met de bloedsuiker. Inderdaad komen
mensen vaak wat aan als ze stoppen
met roken. Maar meer bewegen en
de adviezen in het overzicht achterin
volgen, kunnen helpen om niet te veel
aan te komen.
Ik ben dol op pindakaas, maar dat is
nogal vet. Mag ik dat hebben?
Ja, als het niet te veel is, kan dat
gewoon. Het is met pindakaas net als
met allerlei andere dingen: niets is
echt verboden. Maar u moet het inpassen in de rest van wat u op een dag
eet. U kunt gerust iedere dag een boterham met pindakaas eten, als u voor
de andere boterhammen dan kiest
voor mager beleg. U mag ook zeker
genieten van iets lekkers bij de koffie
of een glaasje wijn met een hapje,
maar let op dat dit altijd met mate is.
Gebruikt u te veel en te vaak eten of
29
Meer weten?
Voor algemene vragen over diabetes:
www.diabetesfonds.nl
Wilt u op de hoogte blijven van
nieuws, tips en recepten over
diabetes? Meld u aan voor de gratis
e-mailnieuwsbrief van het Diabetes
Fonds, via www.diabetesfonds.nl/
nieuwsbrief.
Vragen over uw eigen diabetes, of
over diabetes en voeding? Kijk bij
Diabetesvereniging Nederland:
www.dvn.nl of 033 - 463 05 66
(Diabeteslijn) en voor voeding het
Voedingscentrum: 070 - 306 88 88.
30
Vragen over voeding in het algemeen:
www.voedingscentrum.nl
Gratis recepten: http://recepten.
voedingscentrum.nl/recepten/
receptenzoeker en kijk bij ‘diabetes’.
Wilt u weten of u gezond eet?
Vul de Eetmeter in, op
www.voedingscentrum.nl/eetmeter.
Om te onthouden
Eet lekker, maar niet te veel.
Varieer, en geniet ervan!
~
Niet te veel kant-en-klare zaken,
maar liefst zelf klaarmaken!
~
Suiker is geen vijand, maar ook geen goede vriend …
~
Waar het vooral om gaat, is eten waar ‘volkoren’ op staat.
~
Gezond, onverzadigd vet
blijft zacht als je het in de koelkast zet.
~
Eet meer groenten en fruit,
daar pluk je later de vruchten van!
31
Diabetes Fonds
Stationsplein 139
3818 LE Amersfoort
(033) 462 20 55
www.diabetesfonds.nl
[email protected]
Copyright Diabetes Fonds, maart 2011
Niets in deze uitgave mag worden
vermenigvuldigd of overgenomen zonder
voorafgaande toestemming van het
Diabetes Fonds.
Tekst: Diabetes Fonds
Vormgeving en
drukwerkverzorging: IDD | www.idd.nu
Steun het Diabetes Fonds:
giro 5766 of
www.diabetesfonds.nl/helpen