De huid de spiegel van ons lichaam
advertisement
« Schoonheid en voeding » Sandra Bekkari De invloed van voeding op de huid. Sandra Bekkari Voedingsdeskundige/oprichter Sana www.nooitmeerdieten.be Sana-methode • Voedingsadviesbureau met netwerk van voedingsdeskundigen en diëtisten, de Sana-coaches • Wetenschappelijk onderbouwd, objectief en onafhankelijk • Voor particulieren en bedrijven • Nooit meer diëten-boeken Nooit meer diëten Voeding is meer dan brandstof alleen! Een gezond en evenwichtig eetpatroon versterkt de weerstand en houdt ons langer jong, gezond en vitaal. Voeding Schadelijke effecten: Snellere veroudering van de huid door ongezonde voeding dit door oa.: 1. ‘Glycatie’: overmaat aan snelle suikers 2. Tekort aan gezonde vetten 3. Tekort aan antioxidanten: sterk geraffineerde voeding, nutriëntarme voeding Glycatie Hoge suikerinname via voeding ↓ Suiker komt in bloed terecht, hecht zich aan eiwitten ↓ Schadelijke moleculen Vorming van stevige eiwit-suiker structuren = AGE’s (advanced glycation end products) Hoe meer snelle suikers, hoe meer AGE’s Beschadiging van aanliggende bindweefsel elastine en collageen Verlies aan elasticiteit Sneller rimpels Glycatie Maatregelen: Beperk uw suikerinname! • Zoetigheden: Snoep, koekjes, gezoete dessertjes, … let op met verborgen suikers! • Geraffineerde producten met hoge GI/GL Gesuikerde ontbijtgranen, wit brood, witte deegwaren… De bloedsuikerspiegel stijgt te snel bloedsuiker boven het veilige niveau 2 3 De bloedsuikerspiegel schiet naar boven. Het is te veel, te snel. Je krijgt een energiestoot en voelt je goed. Ideaal maximum en minimum bloedsuikerspiegel bloedsuikerspiegel 4 1 Je pancreas geeft een stoot insuline vrij in het bloed. Dit heeft tot gevolg dat er glucose uit het bloed wordt gehaald en dat die glucose zeer snel naar de cellen wordt gevoerd. Je start de dag met snelle suikers zoals suikerrijke ontbijtgranen of witte boterhammen met choco. Je bloedsuikerspiegel daalt te snel. Je voelt je plots slap en moe, loom en prikkelbaar. Je hebt de neiging om de cyclus opnieuw te beginnen bij stap 1. De bloedsuikerspiegel stijgt langzaam 3 bloedsuiker blijft binnen het veilige niveau 2 Je bloedsuikerspiegel stijgt langzaam, maar snel genoeg zodat je je goed voelt en meer energie krijgt. Ideaal maximum en minimum bloedsuikerspiegel bloedsuikerspiegel 4 1 Je pancreas geeft een kleine hoeveelheid insuline vrij in het bloed. Hierdoor wordt de glucose met een veilige snelheid uit het bloed naar de cellen overgebracht. In het bloed blijft nog voldoende suiker over. Je start de dag met een gezond ontbijt dat volle granen, vetzuren en proteïnen bevat. Je bloedsuikerspiegel daalt traag en je voelt je een paar uur lang fit en goed. Langzaamaan krijg je weer lichte honger en je neemt een tussendoortje of een maaltijd, maar je bent niet zo wanhopig dat je grijpt naar een snelle suikerbron om je snel goed te voelen. Het achtbaaneffect 3 bloedsuiker boven het veilige niveau 2 Je bloedsuikerspiegel schiet naar boven. Het is te veel, te snel. Je krijgt een energiestoot en voelt zich goed. Je pancreas geeft een stoot insuline vrij in het bloed. Dit heeft tot gevolg dat er glucose uit het bloed wordt gehaald en dat die glucose zeer snel naar de cellen wordt gevoerd. Ideaal maximum en minimum bloedsuikerspiegel bloedsuikerspiegel 4 1 Je hebt honger en je voelt je wellicht prikkelbaar. Je grijpt naar snelle suikers. 5 Je bloedsuikerspiegel daalt te snel. Je voelt je plots slap en moe, loom en prikkelbaar. Je hebt de neiging om de cyclus opnieuw te beginnen bij stap 1. Je bloedsuikerspiegel fluctueert te veel, te snel en je welzijn lijdt eronder. Tekort aan gezonde vetten Goede vetten • Enkelvoudig onverzadigde vetten: Extra vierge olijfolie, avocado, noten… • Meervoudig onverzadigde vetten: omega 3 ↑ omega 6 ↓ Bronnen: Omega 3 EPA DHA Vette vis Omega 6 ALA Margarine, zonnebloemolie, maïsolie, saffloerolie… GLA: teunisbloemolie en Lijnzaadolie, bernagie olie Koolzaadolie, Chia, walnoten… Overmaat aan vrije radicalen De aanvallers: vrije radicalen, oxidatieve stress = agressieve moleculen die de cellen beschadigen • Overmaat door: • • • • Roken Zon Stress Gevolg: Snellere huidveroudering door overmaat aan vrije radicalen • Doel: Beperken van vrije radicalen vorming + voldoende inname van ‘verdedigers’! Antioxidanten De verdedigers: antioxidantia • Elementen uit onze voeding • Ze ‘bevechten’ het oxidatieproces in de cellen • Ze helpen de vrije radicalen neutraliseren • Ze verdedigen op die manier onze huid tegen veroudering Krachtige antioxidanten Voorbeelden van krachtige antioxidantia en bio-actieve plantenstoffen • Bèta caroteen Wortelen, abrikozen, mango, zoete aardappel, pompoen… • Vitamine E Noten (amandelen), zaden, avocado, extra vierge olijfolie… • Vitamine C! (Rode) paprika, citrusvruchten, peterselie, broccoli… Krachtige antioxidanten Voorbeelden van antioxidantia en bio-actieve plantenstoffen: • Lycopeen Tomaten, watermeloen, roze pompelmoes… • Selenium Vis, schelp- en schaaldieren, volkoren granen, paranoten… • Luteïne en zeaxantine Avocado’s, frambozen, perziken, abrikozen, groene bladgroenten… • Flavonoïden Groenten en fruit, wijn, groene thee, kurkuma, pure chocolade (min. 70%) Matcha green tea = topbron van EGCG Water • Onze huid verliest constant water • Water drinken hydrateert het lichaam • Helpt wallen onder de ogen en een droge huid voorkomen • Afvoer van afvalstoffen • Gemiddeld 8 glazen per dag, 1 glas per 1,5 uur Kortom: zorg voor een goede vochtbalans wat resulteert in een gezondere uitstraling Let op met alcohol: dehydratie -> bevordert droge huid! NAG (N-acetylgucosamine) Belangrijkste bouwsteen van hyaluronzuur! Hyaluronzuur lichaamseigen stof dat noodzakelijk is om vocht in de huid vast te houden en voor een goede elasticiteit van de huid (Gefermenteerde) zuivel zoals yoghurt, kefir, karnemelk Schaal- en schelpdieren Kwalitatieve eiwitten • Eiwitten = bouwstoffen voor het lichaam • Beste bronnen: • Kip • Kalkoen • (Vette) vis • Eieren (omega 3-rijke) • Peulvruchten Maar met mate! Co-enzym Q10 • Krachtig antioxidant • Bevordert de aanmaak van collageen en elastine • Gevogelte, vlees, vis, broccoli, spinazie… Silicium • Houdt de huid stevig en elastisch • Komt niet zo vaak meer voor in voedingsmiddelen • Havervlokken • Champignons • Groenten • Supplement kan een optie zijn (organisch silicium) • Bamboe-extract (supplement) B-vitamines • Vitamine B-complex bestaat uit 8 wateroplosbare vitamines • Vooral vitamine B2, B3, B5 en biotine zijn belangrijk voor een gezonde huid • Goede bronnen van: • Vitamine B2: • Zuivelproducten (kefir, yoghurt) • Eieren • Volkoren granen (quinoa, havervlokken…) • Broccoli en asperges B-vitamines • • Vitamine B3: • Zuivelproducten • Pure chocolade • Vis • Volkoren granen • Banaan Vitamine B5: • Gevogelte • Eieren • Volkoren granen • Broccoli B-vitamines • Biotine • Eieren • Havervlokken • Peulvruchten • Banaan • Vette vis De belangrijkste beautyfoods Groene thee (2 à 3 kopjes), abrikoos, amandelen, avocado, bessen, chia, ei, extra vierge olijfolie, groene bladgroenten, havervlokken, kalkoen, kip, kiwi, knoflook, lijnzaad(olie), mango, meloen, shiitakes, kurkuma, paprika, pompoen(pitten), tomaten, vette vis, schaal- en schelpdieren, walnoten(olie), zoete aardappelen, kurkuma, yoghurt, kefir… Gezonde darmen • Huidklachten zoals bv. acne, eczeem, psoriasis, … worden erger bij een verstoorde darmwerking • Tips voor gezonde darmen: • Drink voldoende • Beweeg voldoende • Eet vezelrijke voeding Veel groenten en fruit; eventueel aangevuld met extra chiazaadjes, versgemalen lijnzaad, kokos- of psylliumvezels, … Minder tarwe! • Eet probiotische voedingsmiddelen bv. kefir, natuuryoghurt… Vermijd het jojo-effect Gewicht verlies je best geleidelijk aan 0,5 à 1kg per week! Bij het ouder worden vermindert de elasticiteit van de huid. Tracht al op jongere leeftijd een gezond gewicht te bereiken en/of te behouden! Voldoende slaap en ontspanning Slaap = herstel! Regelmatige ontspanning is essentieel! Stress verhoogt de cortisolspiegels. Cortisol verstoort de vochthuishouding van de huid! Chronisch verhoogde cortisolspiegel beschadigt het collageen! Stap voor stap gezondere leefgewoontes aanleren Sana-stap 1: Eet met aandacht We eten vaak op automatische piloot, hap-slik-weg zonder echt te genieten Tips and tricks om bewuster en gezonder te eten: • Eetdagboek • Goed kauwen, geniet van elke hap • Slim boodschappen doen • Creëer je eigen porties Sana-stap 2 Drink voldoende water en andere gezonde dranken Water is het beste hydratatie- en transportmiddel Start en eindig de dag met een glas water en drink water goed verspreid over de dag, gemiddeld 1 glas per anderhalf uur. Kan afgewisseld worden met: • 2 à 3 kopjes groene thee (Sencha, Matcha) • vers groentesap of een lichte soep • kruidenthee Beperken: • smoothie en vers vruchtensap (max. 1 glaasje per dag) • koffie (2 à 3 kopjes per dag) • rode wijn of andere pure alcoholische dranken (max. 1 à 2 glazen, maar niet dagelijks!) Beter geen mixdrankjes/cocktails Frisdrank fruitsap Sana-stap 3: gezond ontbijten • eerste belangrijke energiebron van de dag • wanneer u niet goed ontbijt zal u tijdens de dag sneller toegeven aan ongezonde snacks • zonder ontbijt kunt u niet optimaal functioneren en vergroot u het risico op voedingstekorten Aangeraden Begin de dag met een gezond, evenwichtig en vezelrijk ontbijt. vers fruit, volle granen en graanproducten, noten, zaden, pitten, gefermenteerde zuivelproducten, een eitje, … waardevolle nutriënten en voldoende energie Havermoutbrood Havermoutpannenkoeken Sana-stap 4: kies gezonde tussendoortjes • Voorkomen energiedips • Voorkomen dat u met grote honger aan uw volgende maaltijd begint, waardoor u rustiger, bewuster en ook minder zal eten Kies voor gezonde tussendoortjes rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals fruit, handvol noten, yoghurt met vers fruit, noten en zaden… Sana-stap 5: kies voor een Sana-bord Spaghetti courgetti Nooit meer diëten Nooit meer diëten Meeneemlunch Sana-stap 6: varieer volop met superfoods Kies dagelijks voor superfoods. Dit zijn voedingsmiddelen boordevol beschermstoffen. Ze helpen bescherming bieden tegen tal van ziekten, het zijn de allerbeste healthy-agingmiddelen. 5 colors a day keeps the doctor away ! Voorbeelden van superfoods … aardbeien, abrikozen, alfalfa, amandelen, andijvie, appel, artisjok, aubergine, avocado, banaan, basilicum, bieslook, blauwe bessen, blauwe druiven, bloemkool, boerenkool, braambessen, broccoli, courgette, doperwten, extra vierge olijfolie, frambozen, gember, granaatappel, groene thee, kaneel, kersen, kiwi, knoflook, komijn, komkommer, koriander, kropsla, kruidnagel, kurkuma (Indische geelwortel), lijnzaad, meloen, munt, oesterzwam, oregano, peren, perziken, peterselie, pompelmoes, pompoen, postelein, prei, pruimen, pure chocolade (minstens 70% cacao), quinoa, radijzen, rapen, rauwe tarwekiemen, rode biet, rode paprika, rozemarijn, rozijnen, shiitake, selder, sinaasappel, sjalot, sla, snijbonen, spinazie, spruitjes, tijm, tomaat, ui, veenbessen, vette vis, vlaszaadolie, walnoten, waterkers, watermeloen, wortelen, zeekraal, zilvervliesrijst, zoete aardappel, … Sana stap 7: bewegen ! We bewegen nog nauwelijks roltrappen, liften, automatische deuren, alles met de auto, parkings net voor de ingang, televisie, internet, afstandsbediening, … Fysieke inactiviteit verhoogt de kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, suikerziekte, bepaalde vormen van kanker, depressies, overgewicht, … Jaarlijks worden wereldwijd meer dan 3,3 miljoen doden toegeschreven aan fysieke inactiviteit Sana-principe 7 Maak er een gewoonte van om dagelijks minstens een half uur te bewegen. Alle beetjes helpen! Bevordert het zuurstoftransport naar de huid! ‘Gezondigen’ mag 80/20-regel: 80% gezond, 20% persoonlijke verwennerijen Dank voor uw aandacht!
