OLIE EN VETTEN IN dE VOEdINg

OLIE EN VETTEN in de voeding
OLIE EN VETTEN in de voeding
de juiste vetten voor uw gezondheid.
Vet heeft als voedingsstof lang in een verkeerd
daglicht gestaan. Vet eten levert immers veel
calorieën en werd daardoor geassocieerd met
overgewicht en gezondheidsproblemen. Vet
werd daarom zoveel mogelijk van het menu
geschrapt.
Intussen weten veel mensen beter. Bepaalde
vetten zijn onmisbaar voor het lichaam en
vervullen functies die essentieel zijn voor een
goede gezondheid. Extra inname van deze vetten blijkt bovendien een positieve invloed te
hebben op het gewicht, de hersenfuncties en
ondersteuning te bieden bij bepaalde gezondheidsklachten.
Goede vetten kunnen onderdeel uit maken
van de voeding (vis), toegevoegd worden aan
de voeding (koudgeperste olie over salade) of
naast de voeding worden ingenomen als
voedingssupplement, zoals visolie of borageolie
(Eng: starflower) in capsulevorm.
Olie en vet
In de voedingsleer zijn oliën en vetten dezelfde
stoffen. Is een dergelijke stof bij kamertemperatuur vast, dan spreken wij van een vet, is deze
vloeibaar, dan wordt van een olie gesproken.
De functies van vetten in de voeding
De vetten in de voeding hebben verschillende
functies in het lichaam:
•
Transporteur van in vet oplosbare
vitaminen en andere voedingsstoffen
In het spijsverteringsstelsel fungeren vetten als transporteur van in vet oplosbare
voedingsstoffen, zoals vitamine A, E en
caroteen. Deze stoffen kunnen alleen
opgenomen worden samen met vet uit
de voeding.
•
Brandstof voor de cellen
Het grootste gedeelte van de vetten uit
onze voeding wordt in ons lichaam verbrand
ten behoeve van energie. Een gram vet levert
ongeveer tweemaal meer energie dan een
gram koolhydraten of eiwit.
• Bouwsteen voor celmembranen
en zenuwweefsel
• Grondstof voor de aanmaak
van prostaglandinen
Prostaglandinen (Pg’s) zijn kleine, hormoon­ achtige stoffen, die een rol spelen in tal van
lichaamsprocessen. Pg’s zijn onder meer
betrokken bij de hormoon- en cholesterol huishouding, de bloeddruk, het afweer mechanisme, de bloedstolling en de
celdeling.
Structuur
Oliën en vetten zijn opgebouwd uit één
molecuul glycerine (glycerol) met daaraan
gekoppeld drie vetzuren (vetzuurketens). Bij
alle oliën en vetten is het molecuul glycerine
hetzelfde. Het feit dat bijvoorbeeld kokosvet
andere eigenschappen heeft dan zonnebloemolie, zoals kleur, geur, smaak en voedingseigenschappen, wordt bepaald door de samenstelling
van de vetzuren.
Vetzuren zijn ketens (‘kettingen’) van gekoppelde koolstofatomen, met daaraan waterstof
en een organische zuurgroep. De lengte van de
koolstofketen kan variëren van enkele tot tientallen koolstofatomen. De meeste vetzuren in
de voeding bevatten 16-18-20 koolstofatomen.
Kortere vetzuren zijn voor het lichaam makke­
lijker opneembaar dan de langere. Vetzuren
uit vlees en zuivel bevatten relatief lange vet­
zuren.
Indien er tussen twee koolstofatomen in een
vetzuurketen een dubbele binding voorkomt is
er sprake van een onverzadigd vetzuur. Bij twee
of meerdere dubbele bindingen spreken wij van
een meervoudig onverzadigd vetzuur. Indien er
geen dubbele bindingen zijn, gaat het om een
verzadigd vetzuur.
VV, OV, MOV
De oliën en vetten uit onze voeding kunnen dus
worden verdeeld in:
• Verzadigde vetten (VV): bijvoorbeeld uit vlees
en zuivel.
6008-1212
•
•
Onverzadigde vetten (OV): bijvoorbeeld uit
olijfolie en roomboter.
Meervoudig onverzadigde vetten (MOV):
bijvoorbeeld uit zonnebloemolie en visolie.
Deze laatste groep is weer onder te verdelen in:
• Omega-6 vetzuren: zoals linolzuur en
gamma-linoleenzuur uit plantaardige oliën.
• Omega-3 vetzuren: zoals alfa-linoleenzuur
(lijnzaadolie) en EPA en DHA uit vette vis.
Verhouding VV en MOV
De meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV’s)
uit onze voeding zijn in ons lichaam vooral van
belang bij het vormen van celmembranen en de
aanmaak van Pg’s en aanverwante stoffen. Een
verstoorde verhouding tussen de diverse MOV’s
kan leiden tot een veranderde aanmaak van
Pg’s. Dit kan het ontstaan en beloop van tal van
aandoeningen beïnvloeden, vooral aandoening­
en die gepaard gaan met ontstekingsreacties
(allergieën, hart- en vaataandoeningen, gewrichtsproblemen, slijmvliesproblemen etc).
Over het algemeen bevat het gangbare westerse
dieet veel te veel VV en veel te weinig MOV, vooral
omega-3. De verhouding tussen VV en MOV in de
voeding is duizenden jaren ongeveer 1:1 geweest.
In nog geen honderd jaar tijd is deze ongeveer
7:1 geworden. De campagne ‘let op vet’ heeft de
afgelopen jaren er voor gezorgd dat de totale inname van vetten met ongeveer 2 energie procenten is gedaald. De inname van verzadigde vetten
is echter toegenomen, waardoor kan worden geconcludeerd dat de afgelopen jaren de ver­houding
tussen VV en MOV nog verder uit balans is geraakt. Deze balans is door aanpassing van de voeding te verbeteren of door voedingssupplementen
te gebruiken met (concentraten van) deze MOV.
Gebruik in de voeding
Een goede bron van MOV is bijvoorbeeld zonnebloemolie. Maar als deze zonnebloemolie verhit
wordt, zoals bij de winning van de olie, of door
er in de keuken mee te bakken of te braden,
kunnen de vetzuren niet meer als grondstof
voor de aanmaak van de juiste Pg’s gebruikt
worden. Bij het industrieel bewerken van olie
en vet kunnen er zogenaamde transvetzuren
ontstaan. Dit gebeurt vooral bij het harden van
vloeibare vetten (gehydroliseerde vetten). Dit
zijn vet­zuren die een andere ruimtelijke structuur verkregen hebben en daardoor evenmin
een goede functie in het lichaam kunnen ver­
vullen, ze zijn zelfs zeer schadelijk.
In dierlijke vetten komen kleine percentages van
deze transvetzuren voor. Deze vetzuren zitten ook in industriële vetten, zoals in koekjes,
gebak, kant-en-klaarmaaltijden en veel andere
bewerkte voedingsmiddelen.
Naarmate olie langer bewaard wordt of hoger
verhit, gaat de olie meer en meer een verbinding
aan met zuurstof. De olie oxideert, wordt ranzig.
Geoxideerde vetten (peroxides) zijn zeer schadelijk voor de gezondheid en veroorzaken het ontstaan van de zeer schadelijke vetzuurradicalen.
Naarmate een olie meer dubbele bindingen heeft,
hoe onverzadigder een vet dus is, hoe gevoeliger
deze voor oxidatie wordt bij verhitting.
Het wordt daarom zeer sterk aanbevolen om niet
te frituren en bakken in koudgeperste plant­
aardige olie. Door verhitting van de olie is de
olie ongeschikt geworden voor de aanmaak van
goede celmembranen en Pg’s en bevat deze
schadelijke oxidatieproducten en vetzuurradicalen.
Om volledig profijt te hebben van MOV’s uit de
voeding kan men het beste koudgeperste oliën,
onverhit gebruiken, bijvoorbeeld als dressing
over salades. Bij het bakken kan men het beste
een olie of vet nemen met een zo hoog mogelijk
gehalte aan VV (kokosvet, roomboter) en zo min
mogelijk MOV. Deze verzadigde vetten zijn bij
verhitting stabieler en oxideren minder snel.
Kwaliteit en toedieningsvormen
Olie kan worden gewonnen door persen of door
extractie. Bij het persen wordt er onderscheid
gemaakt tussen koude persing of warme persing. Koude persing heeft de voorkeur. Bij
warme persing zullen de temperaturen dusdanig oplopen dat waardevolle bestanddelen
verloren gaan en de olie zelfs kan verbranden,
waardoor raffinage noodzakelijk is.
Bij extractie worden zeer ongewenste oplosmiddelen zoals xyleen en hexaan gebruikt. Natuurlijke oliën, vooral visolie, zijn extreem gevoelig
voor vervuilingen. Zo zijn vele toxische stoffen, zoals landbouwgif, dioxine en PCB’s in vet
oplosbaar en kunnen daardoor in hoge concentraties in vetten voorkomen. Ook verontreini­­­
gingen met zware metalen, zoals lood, kwik en
cadmium, komen veel voor in olie, zoals visolie.
Bewaking van de kwaliteit van de grondstoffen
en intensieve controle door laboratoriumanalyses zijn een absolute voorwaarde om kwalitatief
hoogwaardige producten op de markt te breng­
en. De gevoeligheid van essentiële vetzuren
voor oxidatie (‘ranzig worden’) is zeer groot. De
belangrijkste factoren die oxidatie bespoedig­en
zijn zuurstof, licht en hoge temperaturen. Tijdens
de productie en de opslag dient bloot­stelling aan
deze factoren dan ook vermeden te worden.
Zo is het van het grootste belang dat de producten tijdens productie, vervoer, verblijf in de
winkels en bij de consument niet worden blootgesteld aan temperaturen boven kamertemperatuur. Het dient aanbeveling om te kiezen voor
vetzuren in donkergekleurde capsules en een
verpakking van donker glas. Zo is het product
optimaal beschermd tegen de invloeden van
zuurstof en licht.
Toepassing MOV
Verhouding tussen de inname van
omega-3 en omega-6 vetzuren
Wanneer we ver teruggaan in de geschiedenis was
er sprake van een geheel andere verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren in de voeding:
de verhouding was 1 à 2:1; daarbij was ook de
inname van verzadigd vet veel lager. In de huidige westerse voeding is dit totaal veranderd. De
verhouding omega-3: omega-6 bedraagt eerder
vaak 1:15. Dit komt voornamelijk omdat in veel
voedingsmiddelen het omega-6 vetzuur linolzuur
zit. De inname van dit vetzuur is de laatste jaren
erg gestegen, de inname van veel andere omega-6 vetzuren is eerder gedaald. De inname van
omega-3 vet­zuren is afgenomen. Redenen hiervoor zijn naast een lagere inname van vis ook de
lagere gehaltes in voedingsmiddelen. Diervoeding
bevat tegenwoordig minder omega-3 vetzuren
dan het natuurlijke voer dat buiten groeit, waardoor het gehalte aan omega-3 vetzuren in vlees
afneemt, bijvoorbeeld bij koeien die binnen staan
en droogvoer krijgen. Gekweekte vis, eieren uit
de grote kippenfarms en zelfs gekweekte groenten bevatten eveneens minder omega-3 vetzuren. Een overmatige inname van linolzuur verhindert
een goede omzetting van omega-3 vetzuren,
waardoor er relatieve tekorten aan omega-3 vetzuren ontstaan. Vermindering van de inname van
linolzuur en extra omega-3 vetzuren is daarom in
het algemeen de eerste maatregel om deze balans
te herstellen.
Omega–6 vetzuren
Tot de omega-6 vetzuren worden onder andere
linolzuur en gamma-linoleenzuur (GLA) gerekend.
Saffloerolie en zonnebloemolie bevatten het
hoogste totaalgehalte aan MOV, vooral linolzuur.
Gamma-linoleenzuur (GLA) wordt aangetroffen in teunisbloemolie (8-10%) en borage olie
(20-25%). In de praktijk wordt GLA (Eng: star­
flower) ingenomen bij hormonale klachten (PMS,
overgangsklachten), bij afwijkingen aan huid en
haren (eczeem, droge huid, dof haar) en bij ontstekingsreacties van de slijmvliezen (allergieën,
darmproblemen, bijholteontstekingen, chronische verkoudheid).
Omega–3 vetzuren
Tot de omega-3 vetzuren worden alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) gerekend. Lijnzaadolie is
een rijke bron van bijna alle vetzuren en is
vooral rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA). ALA kan in
het lichaam in beperkte mate worden omgezet in
EPA en DHA. In de praktijk wordt extra EPA ingenomen bij chronische ontstekings­beelden (gewrichten, zenuwen), ter voorkoming van hart- en
vaataandoeningen, bij een verstoorde cholesterolhuishouding en bij psoriasis.
EPA en DHA worden aangetroffen in visolie (18% en
12%) en zijn eveneens als concentraat verkrijgbaar.
DHA is ook uit plantaardig materiaal (algen) te winnen. Naast het voordeel dat deze vorm ook geschikt
is voor vegetariërs, heeft plantaardig DHA niet de
indringende geur en smaak van visolie, wat de inname (met name door kinderen) vergemakkelijkt.
DHA is van groot belang voor de opbouw en werking van het zenuwstelsel, vooral de hersenen.
Extra inname van DHA wordt aan­bevolen aan zwangere vrouwen en aan kinderen gedurende de eerste
jaren na de geboorte, om bij te dragen aan de
ontwikkeling van het zenuwstelsel. Bij ouderen kan
extra DHA bijdragen aan een betere prikkeloverdracht in de hersenen waardoor concentratie en
geheugen positief beïnvloed worden.
In alle gevallen van inname van extra MOV met
de voeding en in de vorm van vetzuurpreparaten,
wordt een basissuppletie met een breed samengesteld multi-vitaminen/mineralenpreparaat aanbevolen, omdat de omzetting van de vetzuren in de
uiteindelijke actieve stof in het lichaam van zeer
veel voedingsfactoren afhankelijk is. De voornaamste zijn vitamine B-3, B-6, C, E, magnesium en zink.
Aangezien de gevoeligheid voor oxidatie van MOV
zeer groot is, wordt bij extra inname van MOV met
de voeding en in de vorm van vetzuurpreparaten,
altijd aangeraden om extra vitamine E als antioxidant in te nemen.
Bij aanpassing van de voeding en inname van
minder hooggeconcentreerde vetzuurpreparaten
wordt de hoeveelheid vitamine E die in een hooggedoseerd multi-vitaminen preparaat zit (100-200
IE) als voldoende beschouwd. Bij inname van sterk
geconcentreerde vetzuurpreparaten wordt, naast
een multi, extra inname van 100-200 IE vitamine E
aanbevolen.
Samenvatting en advies
Vetten in de voeding zijn onmisbaar voor het
lichaam en vervullen functies die essentieel zijn
voor een goede gezondheid. In het algemeen
kan gesteld worden dat het huidige voedingspatroon er voor zorgt dat men te veel verzadigd
vet (VV) binnen krijgt en te weinig meervoudig
onverzadigd vet (MOV). De disbalans tussen VV
en MOV kan het ontstaan en beloop van tal van
aan­doeningen beïnvloeden. Vooral het omega-6
vetzuur GLA (borageolie) en de omega-3 vet­
zuren EPA en DHA (visolie) zijn belangrijk.
Aanvulling van deze vetzuren kan in de vorm
van voedingssupplementen zoals capsules of als
oliemengsel. Let bij de aanschaf van een supplement goed op de kwaliteit en zuiverheid van het
product. Omdat vetten vatbaar zijn voor oxidatie
(ranzig worden) onder invloed van licht en zuurstof, heeft een donkere, glazen verpakking de
voorkeur. Deze laat geen licht en/of lucht door,
waardoor de kwaliteit behouden blijft.
Zie voor de twee aanvullende tabellen de
volgende pagina.
Een aantal oliën en vetten met eigenschappen
Soort
Samenstelling1)Gebruik
VVOV MOV
Opmerkingen
Roomboter
70 30 2
Brood, bakken
Ghi
Redelijk stabiel bij verhitting,
natuurlijk product, korte vetzuurketens
dus goed verteerbaar.
Olijfolie 15 75 5
Koud, smoren
Redelijk stabiel, geschikt voor koud
gebruik, eventueel groente smoren.
Zonnebloemolie 10 25 60 Koud
Saffloerolie
5
25 70 Koud
Gebruik koudgeperste kwaliteit
Niet verhitten, tenzij geraffineerd.
Lijnzaadolie
10 15 75 Koud
Bevat veel verschillende vetzuren.
Zeer waardevolle olie.
Sojaolie 5
30
60
Niet aan te raden
Koudgeperste sojaolie bestaat niet.
Kokosvet
90
5
0
Bakken/frituren
Meest stabiele plantaardige olie.
Zeer rijk aan MOV, nooit verhitten.
)
VV = verzadigd vet (0 dubbele bindingen)
OV
= onverzadigd vet (1 dubbele binding)
MOV = meervoudig onverzadigd vet (2 of meer dubbele bindingen)
Percentages afgerond en aan natuurlijke schommelingen onderhevig.
1
Eigenschappen en toepassingen van een aantal vetzuren
Naam vetzuur
Dubbele Rijkste bron Toepassingen, eigenschappen
bindingen
1
Olijfolie Voor verlaging cholesterol-gehalte
2
Zonnebloemolie Grondstof voor vele prostaglandinen(Pg’s)
Oliezuur
Linolzuur
LA
Alfa-linoleenzuur
3
Lijnzaadolie
Een dieet dat rijk is aan ALA wordt in
ALA verband gebracht met een lager risico van
hart- en vaataandoeningen.
Gamma-linoleenzuur 3
Teunisbloemolie Grondstof voor Pg’s die o.a. allergieën,
GLA
Borage-olie huidproblemen en de hormoonhuishouding
positief beïnvloeden
Eicosapentaeenzuur 5
Visolie Grondstof voor Pg’s die ontstekingen,
EPA reuma, psoriasis en het zenuwstelsel
positief beïnvloeden
Docosahexaeenzuur 6
Visolie, algen Docosahexaeenzuur speelt een rol bij DHA de ontwikkeling van en de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel
Voor meer informatie over het gebruik van olie en vetten kunt u zich wenden tot uw drogist,
reformzaak, natuurvoedingswinkel of een (natuur)geneeskundige.