Fitheid en Testen Lichamelijke prestatievermogen is afhankelijk van

Fitheid en Testen
Lichamelijke prestatievermogen is afhankelijk van meetbare motorische basiseigenschappen:
kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, coördinatie, lenigheid.
LICHAAM
MENS SPIER = motor
BINDWEEFSEL = raamwerk (stevigheid)
SPIER bestaat uit draadjes, die ook weer uit draadjes etc.
dunste draadje = myofibril
kleinste mootje van dunste draadje = spiermechaniekje (zorgen samen voor snelheid) = sacromeer
= dikke sacromeren schuiven langs dunne sacromeren
SPIERVEZELS verdeling van aantal rode/witte vezels is bij geboorte bepaald
*witte spiervezels = sterker, sneller, eerder moe
= kunnen tijdje ATP maken zonder zuurstof
= sprinters hebben 75% wit
*rode spiervezels = slapper, slomer, lang uithoudingsvermogen
= hebben steeds zuurstoftoevoer nodig voor aanmaak van ATP
= stayers hebben 75% rood
BRANDSTOF voedsel word verbrand onder controle van gespecialiseerde enzymen + verbonden met zuurstof
bereikt spieren in vorm van suikerwater
sacromeren willen X suiker maar energie uit suiker
daarom zet spier suikers om in ATP (energie)
ZUURSTOF niet brandstof maar zuurstof zorgt voor vermoeidheid in spieren
zuurstof komt via longen in bloed
hemoglobine dat in bloed zit hecht zich aan zuurstof
spieren halen deze zuurstof er weer van af
bij inspanning word behoefte aan zuurstof 20x zo groot
= hart sneller kloppen, bloedvaten naar organen afgeknepen, extra bloedvaten ingeschakeld etc.
= opdat bloedlichaampjes vaker zuurstof kunnen laden en lossen
ENERGIE  energie = uit voedsel = biefstuk = koe = gras = zon = alle energie mens verbruikt is oorsprong zon-energie
uit eten word energie (in kilocalorieën) gehaald gebruikt om: *lichaam juiste temperatuur te houden
*in stand houden van levensprocessen
OVERIG inspanning loopt lichaamstemperatuur op tot 39,5 C
= waterkoeling waarbij speciale klieren huid bevochtigen zorgt voor afkoeling door verdamping
trainen zet spiercel niet aan tot delen, maar elke spiercel wordt dikker
= hoe dikker de spieren hoe sterker.
FITHEID
30 min per dag lichamelijk actief = vermindert kans hart/vaatziekten, daling bloeddruk/lichaamsgewicht/cholesterol
inspanningsvermogen = gerelateerd aan overlevingskans
Elke stijging van zuurstofopname met 3,5 ml/kg/min = afname overlijdenskans met 12%
kans van overlijden hangt samen met fitheid = elke liter zuurstof komt overeen met 20 Kilojoules aan energie
risicogroepen = mensen uit lagere sociaal-economische milieus, chronische (welvaarts-)zieken en ouderen.
Maximale zuurstofopname (VO2max) = beste voorspeller Aërobe fysieke fitheid bij volwassenen/kinderen.
Training geeft volwassenen 10-15% vooruitgang in max. zuurstofopname.
moet 82 min. per dag bewegen om gewicht behouden
Training geeft kinderen 5-8% vooruitgang in max. zuurstofopname
bij kinderen kunnen FITT factoren worden toegepast:
Frequentie:
3-4x per week.
Intensiteit:
duurtraining (80% max. HF), intervaltraining (max. HF met duur van 20 sec.)
Tijdsduur:
30 -60 min.
Type programma: 4 weken-18 maanden
Lichamelijke activiteit
- type
- duur
- frequentie
- intensiteit
Lichamelijke fitheid
Gezondheidstoestand
- welzijn
- ziekte
- sterfte
Beïnvloedende factoren:
- erfelijkheid
-leefstijl
-fysieke
- sociale omgeving
= relatie *lichamelijke activiteit
= lichaamsbeweging die tot stand komt door samentrekken van skeletspieren
*lichamelijke fitheid
= verzameling kenmerken die rondom lichamelijk actief te zijn
- prestatiefitheid = uithoudingsvermogen kracht snelheid lenigheid coördinatie
- gezondheidsfitheid = lichaamsvetverdeling botmassadichtheid bloeddruk hart/longfunctie
*gezondheid
ENERGIEPRODUCTIE
Energie in spieren opgeslagen in 2 chemische producten:
- ATP (adenosine-tri-fosfaat)
= voor explosieve energie = ATP  ADP + P + energie
- CP (creatine-fosfaat)
= reserve-systeem voor opbouw van ATP
= als we spieren gebruiken raakt ATP snel op, met CP direct weer aanvullen = CP + ADP  ATP + C
dit samen bepaald hoeveel energie we hebben voor max. prestatie van korte duur
rustende spieren hebben energie om 10 sec. arbeid van max. intensiteit uit te voeren.
bij inspanning langere duur moet ATP op andere wijze worden aangevuld:
- Anaërobe afbraak glucose (zonder zuurstof)
Glucose  melkzuur + energie, met vrijgekomen energie kan ATP worden opgebouwd ADP + P + energie  ATP
= bij max. intensieve inspanning korte duur is dit systeem
= inspanning niet te lang door ontstane melkzuur dat zorgt voor vermoeiing
- Aërobe afbraak glucose (met zuurstof)
Glucose  kooldioxide + water + energie, met vrijgekomen energie kan weer ATP worden opgebouwd
= bij minder intensieve inspanning
Bij een langdurige rustige inspanning kan vet(zuren) en O2 omgezet worden in energie, CO2 en H2O.
Duur
< 10 sec.
< 45 sec.
1 – 2 min.
2 – 10 min
10 – 60 min
> 60 min
Voornaamste energiebron
ATP splitsing
CP aanvulling,
Anaërobe glucose afbraak
Anaërobe glucose afbraak
Aërobe glucose afbraak
Aërobe glucose afbraak
Aërobe glucose afbraak
Aërobe vetverbranding
Aërobe glucose afbraak
Aërobe vetverbrading
Bij langdurige rustige inspanning is vet als brandstof = VETVERBANDING
= Vet en zuurstof wordt omgezet in: kooldioxide, water en energie
met vrijgekomen energie wordt weer ATP opgebouwd
BELANGRIJKE ORGANEN
Bij inspanning levert lichaam hoeveelheid energie = afhankelijk van werking van aantal organen
M.b.v. energie kan mens vermogen leveren = in watt uitgedrukt (1 pk = 745 watt)
Spieren moeten uiteindelijk arbeidsprestatie leveren, deze organen helpen hem daarbij:
- Bloed = vloeistof (plasma) met daarin bloedcellen:
*rode bloedcellen = bevat hemoglobine = bindt aan zuurstof, zorgt voor vervoer
*witte bloedcellen = afweer
vervoert voedingsstoffen/zuurstof/koolzuur/afbraakproducten voedingsstoffen en water
bloed zorgt dat ontstane warmte in spier afgevoerd word naar ander gebied waar temperatuur is gedaald
- Longen = luchtwegen vertakken zich in longen, elk takje eindigt in longblaasje
in longblaasje is uitwisseling van koolzuur/zuurstof tussen bloed en ingeademde lucht
rust
= 12-15 x per min. uitademen = 6L lucht
inspanning = 30-60x per min. uitademen = 100-200L lucht
- Huid
beschermt tegen uitdroging en invloeden van buitenaf
regelt warmteafgifte d.m.v. zweetklieren
- Hart = wand van spierweefsel, deze trek ritmisch samen
hoe meer bloed word uitgepompt = hoe meer zuurstof word vervoerd = hoe meer energie word geleverd
rust
= pompt hart 5L eruit.
inspanning = pompt hart 30-50L eruit
- Lever
opslagplaats koolhydraten
slaat deel koolhydraten op in glycogeenvoorraad en geeft deze langzaam af
zorgt dat in bloed steeds constante hoeveelheid voedingsstoffen aanwezig is
afbraak stoffen + maken eiwitten
- Nieren
water/zouthuishouding
kunnen allerlei stoffen via urine uitscheiden
- Maag-darmkanaal
vertering van stoffen, die ze in het bloed laten opgenomen worden
- Zenuwstelsel
coördineert activciteiten in lichaam
centrale zenuwstelsel = hersenen/ruggenmerg, vanuit daar lopen zenuwen zorgen voor vervoer info
- Hormonen
boodschappers via bloed: hormoon in bloed is teken voor sommige organen om iets (niet) doen
SPIERKRACHT
= max. kracht die spier(groep) eenmalig tegen belasting kan uitoefenen
= product VAN kracht/snelheid = vermogen
Sportprestaties worden beïnvloed door kracht/snelheid
- Statische kracht = spieren leveren max. kracht terwijl gewicht niet beweegt (hunebed tillen)
- Dynamische kracht = spieren bewegen/leveren kracht (naar huis fietsen)
Hoeveel arbeid spier kan leveren afhankelijk van:
- spiermassa
- type spiervezel
- structuur v/d spier
- stand van gewricht
Versnelling = mogelijkheid om te versnellen vanuit stilstand tot constante snelheid
= voor zelfde arbeid moeten ++ spiervezels worden ingeschakeld voor als anderen uitgeput raken
= extra spiervezels zorgt voor hoge HF + meer melkzuur
HARTFREQUENTIE (HF)
= intensiteit van training kan door HF worden gecontroleerd
- HF ongetrainde = 70-75x per min.
- HF getrainde
= 40-60x per min.
- Hoge rust HF
= door onvoldoende herstel / ziekte / spanning / hoge omgevingstemp.
- Max. HF
= 180-220x per min. hoogst bij sportactiviteit / afhankelijk van leeftijd
Leeftijd
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
Formules inschatten max. HF:
220 – leeftijd
220 – leeftijd M
226 – leeftijd V
220 – (0,9 × leeftijd (voor 50+ gebruikt)
208 – (0,7 × leeftijd)
214 – (0,8 × leeftijd) M
209 – (0,7 × leeftijd) V
Aan snelheid waarmee HF omlaag gaat na sportprestatie kan uithoudingsvermogen bekeken worden
= meteen na prestatie meten, 2 min. later, weer 2 min. later
= hartslag 2/3 van 1ste meting = uithoudingsvermogen goed
Max. HF meten = warming up van 5 min., intensiteit van 2-3 min. opbouwen, laatste 15 sec. max. eindsprint
= hoogst gemeten HF is max. HF.
Sport waar eigen lichaam verplaatst moet worden = hogere max. HF
Hoe meer spiermassa = hoe hogere max. HF
Max. HF
190 – 210
180 – 200
170 – 190
160 – 180
150 – 190
140 - 160
TRAINING
Prestatiebepalende factoren = psychologische gesteldheid, techniek, tactiek en fysieke factoren = train- meetbaar
Overload-principe
= hoeveelheid trainingsarbeid moet groter zijn dan arbeid tijdens wedstrijd
Wet van verminderde meeropbrengst = eenvoudiger om prestaties van ongetrainde te verbeteren
= maximale zuurstofopname/vermogen kan 20-25% verbeterd worden
Met training
word gezorgd dat lichaam kan aanpassen aan inspanning + prestatievermogen verhoogd
Tijdens training allerlei processen in lichaam plaats = uit zich in vermoeidheid
Na training
word er in herstelfase beschadigingen in lichaam ongedaan gemaakt
+ reserve ingebouwd = super compensatie
= hierdoor is situatie beter dan hij was
Trainingseisen voor opbouw uithoudingsvermogen:
- Aantal:
3x per week (Op peil blijven 2x per week)
- Lengte:
30 min. per keer
- Intensiteit: boven HF 170 - leeftijd
Overtraining:
- Prestaties minder
- Rusthartslag hoger
- Gewichtsverlies
- Slechte eetlust/slapen/onrustig
Spierpijn = teken overbelasting
= spiervezels / samentrekkende eiwitten beschadigt  ontstekingsreactie spier  spierpijn
= meeste pijn na 24 uur / volledig herstel = 7-10 dagen
Basis principes training:
- Warming-up/cooling-down
- Goed materiaal
- Geleidelijke opbouw training
- Specifieke training
- Periodisering = afwisseling lichtere/zwaardere trainingen = voldoende herstel
Trainingsvormen:
- Duurtraining = bepaalde prestatie langere tijd volhouden
Richt zich op = Aërobe uithoudingsvermogen = vasthouden gelijkmatig tempo zonder teveel melkzuurproductie
Doel = betere doorbloeding  zuurstofrijk bloed beter verdeeld  prestatie langer volhouden
- Intervaltraining = ingebouwde rustperiodes
Doel = betere/snellere wisselwerking hart  conditie
- Sprinttraining = sprintkracht/spierkracht, gebruikt 90-100% van maximale vermogen met korte duur
- Hoogtetraining = bij toenemende hoogte neemt luchtdruk af, waardoor de ademhaling moet toenemen
= zorgt voor dat beenmerg meer rode bloedcellen maakt = verbetert zuurstoftransport
- Mentale training = systematisch aanleren van mentale vaardigheden om sportprestaties te verbeteren
= mentale vaardigheden nodig om uiterste uit jezelf te halen
= te gebruiken wanneer:
- training prestatie hoger is dan wedstrijdprestatie
- problemen voor/tijdens wedstrijden zijn
- sporter volgende stap in sportcarrière wil zetten.
Trainingseffecten:
- Longen meer zuurstof opnemen, afgeven aan bloed
- Rust HF is lager
- Meer haarvaten = zuurstof makkelijker afgegeven
- Hart meer bloed rondpompen = lagere rusthartslag, sneller herstel, lagere bloeddruk
- Spieren, botten, pezen, banden, ademhalingsspier sterker
- Totale vetgehalte lichaam omlaag
- Langer intensief werken door minder suikerverbruik en melkzuurproductie
Trainingseigenschappen:
- Aërobe vermogen = maximale zuurstofopname
= voor belang bij intensieve belastingen tot 10-15 min.
= trainen: d.m.v. inspanning met max. zuurstofopname (intervaltraining)
- 2-4 min. inspanning afgewisseld met 2-3 min. actieve rust / 5-8 x herhalen 2-3 per week
- Anaërobe lactische vermogen = bepaald vermogen om korte afstanden tot 2 min. in kortst mogelijk tijd afteleggen
= bepaald door melkzuurtolerantie
= trainen: d.m.v. maximaal inspannen (intensieve intervaltraining)
- 4/6 x 2 min. voluit trainen met actieve rust van + 5 min.
- op/aflopende training: 1, 2, 3, 2, 1 min. arbeid met actieve rust van + 4 min.
- 20 sec. voluit, 20 sec. rust, 20 sec. voluit etc.
- Geproduceerde melkzuur en afvoercapaciteit = omvang bepaald hoelang iemand achter elkaar kan sporten
= melkzuurafvoer evenwicht = steady-state vermogen
= trainen: waardoor melkzuurvorming mindert + hoog tempo volhoud
- belasting 90% maximale polshartslag
- 2-3 min. inspanning afgewisseld met 1 min. rust / 5-10 x herhalen
- Pure duurvermogen = lang sporten/volhouden
= trainen: grotere afstanden afleggen dan met wedstrijd voor verbeteren max. zuurstofopname
- 70 – 80% max. polshartslag / 3-4 x per week
- Coördinatie = techniek = hoe beter hoe minder energie verbruikt
= trainen: veel oefenen
VOEDING
Energie voor spieren wordt geleverd uit afbraak van koolhydraten en vetten
Hoe zwaarder inspanning, hoe meer koolhydraten en minder vet word verbruikt
Om energie te produceren uit koolhydraten is 10 % minder zuurstof nodig dan bij vet
Koolhydraten
Koolhydraatrijke voedselmiddelen = aardappels, meelproducten, rijst, zoete/++suiker producten, rozijnen, mueslireep
Belangrijkste koolhydraten
= *enkelvoudige suikers (monosachariden) = glucose = druivensuiker
*tweevoudige suikers (disachariden)
= gewone suiker
*meervoudige suikers (polysachariden) = zetmeel
alle koolhydraten worden omgezet in enkelvoudige suikers
opgenomen in bloed OF opgeslagen als glycogeenvoorraad in lever/spieren.
glycogeenvoorraad is direct beschikbaar = hiermee kan 60-90 min. intensief gesport worden
als deze energiebron op is = dode punt/man met hamer tegenkomen
= overschakeling op andere energiebronnen
= vetzuren/aminozuren (hiermee kan helft van max. vermogen worden bereikt)
kan voorkomen door koolhydraatrijke voeding voor inspanning
= 2-3 dagen voor wedstrijd weinig trainen + koolhydraatrijk eten
= glycogeenvoorraad vergroot = inspanning 15-30 min. vergroot
tijdens inspanning
= vloeibaar voedsel sneller opgenomen
= kan 60-70 gram koolhydraat per uur verwerkt worden
na inspanning
= glycogeenvoorraad best + 2 uur na inspanning aangevuld
Vet
*Brandstoffunctie: vetvoorraad dus energie levering in lichaam is onbeperkt
te hoge vetopname (dikke mensen) zorgt voor lage koolhydraatopname (is mindere prestatie).
*Bouwstoffunctie: aantal vetzuren X door lichaam gemaakt = essentiële vetzuren = binnen via voeding
*Opname van vet oplosbare vitaminen (A D E K) functie
*Beschermt organen + lichaam tegen kou
Vocht
Water = belangrijk transportmiddel + hoofdbestandsdeel bloed/urine/zweet + belang bij handhaven lichaamstemp.
Zweet = water waarin mineralen (natrium/chloor) is opgelost
= hypotoon = i.v.m. lichaamsvloeistoffen meer water dan zuiver, concentratie va vloeistof hoger dan bloed
isotoon = concentratie van vloeistof is gelijk aan bloed
Vochtverlies (zweet) = afhankelijk van temperatuur, luchtvochtigheidsgraad, duur/intensiteit inspanning, sportkleding.
= drinken voor dorstgevoel om vochtverlies compenseren voordat prestatievermogen vermindert
Vitamines = essentiële stoffen X door lichaam worden gemaakt.
= tekort aan vitamine C (fruit, groente, aardappels) verlaagt het prestatievermogen
B (fruit, groenten, vlees, melkproducten, ei bruinbrood, lever)
Minarelen = voor goed functioneren van lichaam (X tekort, dagelijkse porties voedsel bevat genoeg)
= calcium, natrium, kalium, magnesium, ijzer (= transport zuurstof, tekort is vermoeidheid)
Eiwitten = belangrijk bouwstof lichaam = bestaan uit 24 bouwstenen = aminozuren
= klein deel X door lichaam = door voeding (ei, vlees, melkproducten, lever)
normale omstandigheden (X intensief sporten) = 0,8 gram eiwit per KG lichaamsgewicht per dag voldoende
sporters (3x in week trainen + verhoogde spiermassa) = 1,2-1,5 gram eiwit per KG lichaamsgewicht per dag
BEWEGINGSANALYSE
Observeren geeft goede indruk van processen die van belang zijn voor efficiënt bewegen.
Hulpmiddelen: literatuur, visuele hulpmiddelen, elektromyografie (spieracties registreren)
Stappenplan observeren:
1. Techniekbeschrijving: visualiseren is gewenst, maar beweging laat zich slecht vangen in plaatjes
2. Zwaartepunt analyse: Algemeen-Lichaams-Zwaartepunt ligt 2cm voor bovenste wervel van heiligbeen
bij beweging (ook ademhaling/hartslag) verandert dit punt
3. Relatie zwaartepunt en steunvlak: als lichaamszwaartepunt buiten steunvlak is: labiel evenwicht
= vlak dat gevormd/begrensd word door steunpunten van lichaam op vloer
= tafel heeft 4 steunpoten, steunvlak is gebied om 4 poten
4. Krachtenanalyse: richting/grootte van inwendige/uitwendige krachten
5. Gewrichtsanalyse: naam van gewricht, beweging as, stand waaruit gebogen word, bewegingsrichting/uitslag
6. Spieranalyse: welke spieren bij beweging betrokken zijn + beschrijven van activiteit
TESTGEBRUIK
Fitheid testen door testen van grondmotorische eigenschappen:
- Kracht = spierkracht: zet menselijk lichaam in beweging.
- Snelheid = voortbewegingsnelheid: uitgedrukt in hoeksnelheden, verandering gewrichtshoek in tijd
- Uithoudingsvermogen = vermogen om lichamelijke belasting vol te houden
- Lenigheid = flexibiliteit: max. haalbare bewegingsuitslagen in gewrichten
- Coördinatie = onderlinge afstemming van activiteit van spieren
Doel fitheidstest
- Bepalen aanvangsniveau bij starten trainingsprogramma
- Inschatten van trainginsintensiteit
- Bepalen van bereikte trainingseffecten
- Vaststellen trainingsprioriteit
- Toelaatbaarheid van belasting
- Wetenschappelijk onderzoek/diagnosemiddel
Wat zeggen resultaten
Geven inschatting over mate prestatie op test van grondmotorische eigenschap
Er zijn ook testbatterijen = vaste combinaties van fitheidtesten met overall-fitheidscore als resultaat
Hoe kies je fitheidstest?
1. Bepaal doelgroep
2. Bepaal testdoel: aanvangsniveau bepalen, trainingsintensiteit/effect/prioriteiten vaststellen etc.
3. Operationalisering fitheid: welke grondmotorische eigenschap wil je meten?
4. Prioriteit testeisen: betrouwbaarheid, validiteit, uitvoerbaarheid, beschikbaarheid, referentiewaarden, duur
5. Testkeuze: uitslag beoordelen met juiste referentiewaarden (representatief/selectie-effect)
Goede test moet aan eisen voldoen:
- Betrouwbaarheid: herhaalbaarheid, zelfde testomstandigheden/meetapparatuur, neutrale testleider.
testpersoon: motivatie/vermoeidheid/afleiding.
- Validiteit: mate waarin test doel beantwoord
- Norm: schema’s zijn gemiddelden van oude testresultaten van andere proefpersonen
- Waardeoordeel: resultaat afhankelijk van statistieken/grenzen + vergeleken worden met relevante groep
- Kosten: kosten, tijd, inzet moeten worden afgewogen tegen waarde van info van test
TESTEN
- 12 minutenloop (coopertest) = in 12 minuten zo groot mogelijke afstand lopen
= voor conditieklasse/uitgangsvermogen
- 10 × 5 meter sprinttest = tijd nodig is om 5x heen en weer over afstand van 5 meter te sprinten
= voor versnellend vermogen/acceleratie vermogen
- Zijwaarts stappen = in 20 sec. zo vaak mogelijk tussen 3 lijnen in zijwaartse pas lijn passeren (M L M L M R M R)
= voor snelheid
- T-test = 10m vooruit sprinten, 5m L zijwaarts, 10m R zijwaarts, 5 m L zijwaarts, 10m achteruit sprinten
= voor snelheid
- Shuttlerun test = 20 meter heen/weer gerend
= voor max. aërobe uithoudingsverhogen bepaald
- Margaria-Kalamen-test = snel mogelijk 9 traptreden oprennen
= voor anaërobe vermogen
- Verticale spronghoogte test = met blote voeten, gebogen knieën, armen zwaaiend springen, meten hoe hoog
= voor anaërobe vermogen
- Harvard-steptest = 30x per min. (5min.) op en van bank afstapt
= hartslag in 5e min. maat van max. zuurstofopname milliliters (ml. opgenomen/per min./per kg.)
- Body Mass Index (BMI) = lichaamsgewicht (kg) : lichaamslengte2 (m)
= voor lichaamsverhouding bepalen
- Huidplooimetingen = huid/vet meten: achterzijde, triceps, biceps, binnenrand schouderblad, in zij
= voor vetpercentage
- Sneltikken met 1 hand = met voorkeurshand snel mogelijk 25x heen/weer bewegen tussen ringen
- Sit and reach-test = zittend met voeten tegen bank zover mogelijk naar voren reiken
= voor algemene lenigheid gemeten
- Verspringen uit stand = voeten normaal, door knieën zakken, armen zwaaien en zo ver mogelijk springen
= voor beenkracht
- Hangen met gebogen armen = lang mogelijk aan rekstok hangen, met kin erboven
= voor kracht
- Pull-ups = onder rekstok liggen, lichaam gestrekt en hielen op grond, met kin stok aanraken
= voor armkracht
- Push-ups = in 30 sec. zo vaak mogelijk door armen zakken en weer omhoog duwen
= voor armkracht
- Beenheffen in rugligging = op rug met gestrekte benen zo vaak mogelijk heffen tot 90
= voor buikspierkracht
- Sit ups = met opgetrokken knieën moet bovenlichaam omhoog komen
= voor buikspiekracht
- Zeshoek obstakel test = vanuit midden van 6hoek met voeten naar lijn A zo snel mogelijk over lijn B, lijn C … springen
= voor coördinatie
- Indiaanse huppel = staand 30 sec. zo vaak mogelijk met rechterhand op linkerknie (hoek 90) slaan
= coördinatie
- Snelle voeten test = door ladder lopen zonder stokjes te raken met 1 voet tussen twee stokjes
= voor coördinatie