Eieren zijn rijk aan eiwitten van topkwaliteit

12 oktober:
Wereldeierdag
Eitjes, Formidabel Fastfood,
Snel klaar, lekker, gemakkelijk én voedzaam !
12 oktober 2012 is het Wereldeierdag, een dag waarop de gezondheidstroeven en de veelzijdigheid
van het ei worden gepromoot in heel de wereld. Op die dag wordt nog eens benadrukt wat iedereen
eigenlijk al lang weet: het ei is een uitstekende en goedkope bron van hoogwaardige eiwitten,
vitaminen en mineralen en kan bijdragen tot een evenwichtige voeding in heel de wereld.
Het is de 17de maal dat de Wereldeierdag wordt ingericht.
Het ei, boordevol voedingsstoffen
We krijgen regelmatig te horen hoe belangrijk het is om gezond te eten. We denken daarbij
snel aan bijvoorbeeld meer groenten en fruit eten, kiezen voor volkorenproducten en vaker
vis op het menu zetten. Maar het is bewezen: ook een ei past in een gezonde voeding.
Een ei brengt veel essentiële voedingsstoffen tegelijkertijd aan: hoogwaardige eiwitten,
onverzadigde vetzuren, mineralen en vitaminen. Een ei lijkt wel een groot
voedingssupplement, verpakt in een 100% natuurlijk omhulsel.
Wereldwijd beginnen steeds meer gezondheidsorganisaties de positieve bijdrage van eieren
aan een evenwichtige en gevarieerde voeding in te zien. Juist omwille van hun interessante
combinatie van essentiële voedingsstoffen. Her en der duikt het motto op “één eitje per dag
is ok”.
De tweede vrijdag van oktober is het Wereldeierdag, een dag waarop in tal van landen
evenementen en acties worden gehouden om de positieve bijdrage van eieren aan een
evenwichtige voeding te vieren.
Wereldeierdag is een initiatief van de International Egg Commission, de wereldorganisatie
van en voor producenten en handelaren in eieren en eiproducten.
Eivol
Bijgevoegd vind je meer info over de samenstelling van het ei.
EIWITTEN
Eieren zijn rijk aan eiwitten van topkwaliteit: zij bevatten alle essentiële aminozuren in een
goede verhouding en leveren ons lichaam daarmee belangrijke bouw- en
onderhoudsmaterialen. Essentiële aminozuren kan ons lichaam zelf niet aanmaken en moeten
opgenomen worden via de voeding.
Dat eieren bovendien bijzonder goedkoop zijn, maakt hen tot uitgelezen eiwitbronnen voor
de menselijke voeding. Twee eieren voorzien in ongeveer evenveel eiwitten als 100 g vlees
of vis.
CALORIEËN
Een ei levert ongeveer 90 kcal: slechts zo’n 5% van de gemiddelde aanbevolen hoeveel
calorieën per dag. Mannen moeten gemiddeld 2500 kcal per dag innemen, vrouwen
gemiddeld 2000 kcal per dag.
VITAMINEN EN MINERALEN
Eieren leveren relatief weinig calorieën maar wel veel vitaminen en mineralen, die bijdragen
tot een goede gezondheid. Eieren en vooral de dooiers zijn rijk aan fosfor en de vitaminen
D, B2 en B12 en ze vormen een bron van ijzer, zink, selenium en vitamine A. Eieren behoren
tot de weinige voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D, een nutriënt
waarvan de inname in veel westerse landen (te) laag is.
RIJK AAN ONVERZADIGDE VETZUREN
Eieren hebben een gunstige vetzuursamenstelling. Een ei bevat ongeveer 5 g onverzadigde
vetzuren en maar 2 g verzadigde vetzuren.
Onverzadigde vetzuren hebben een gunstig effect op ons cholesterolgehalte.
Verzadigde vetzuren kunnen het bloedcholesterolgehalte verhogen als je er te veel van eet.
CHOLESTEROL
Te veel cholesterol in het lichaam is schadelijk en verhoogt, in combinatie met andere
risicofactoren zoals roken, hoge bloeddruk, te weinig lichaamsbeweging, overgewicht en
diabetes type 2 het risico op hart- en vaatziekten.
In een ei zit zo’n 200 mg cholesterol en alleen in de dooier, niet in het wit van ei. Er wordt
algemeen aanbevolen om niet meer dan 300 mg cholesterol per dag in te nemen. Deze
aanbeveling geldt als een gemiddelde: de ene dag mag het iets meer zijn, de andere iets
minder. Deze aanbeveling geldt voor cholesterol en niet specifiek voor eieren. Er zijn
immers ook nog andere voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong die cholesterol
aanbrengen.
Uit de meeste studies van de laatste 10 jaar bij gezonde mensen blijkt bovendien dat er geen
verband is tussen de consumptie van eieren en een verhoogd bloedcholesterolgehalte en een
verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Vandaar dat veel gezondheidsorganisaties steeds
vaker stellen dat gezonde personen gerust gemiddeld 1 ei per dag mogen eten als onderdeel
van een gezonde voeding.
Uit ander onderzoek blijkt dat mensen met diabetes of familiale hypercholesterolemie, de
inname van cholesterolrijke voedingsmiddelen best wel blijven beperken. Voor deze groep
wordt vaak geadviseerd om niet meer dan drie eieren per week te nemen.
Ten slotte is ook dit belangrijk om weten: verzadigde vetzuren die via de voeding worden
ingenomen hebben een veel ongunstiger effect op het bloedcholesterolgehalte dan
cholesterol uit de voeding. Verzadigde vetzuren vind je vooral in bijvoorbeeld vette
vleessoorten en kazen - mager vlees en magere en halfvolle zuivelproducten krijgen daarom
ook de voorkeur in een gezonde voeding - maar ook in allerhande zoetigheden en vette
snacks. Vandaar dat er in het kader van een hartvriendelijke voeding steeds vaker wordt
gefocust op het belang van een gezonde voeding in het algemeen met extra aandacht voor
een beperkte inname van verzadigde vetzuren. Een hartvriendelijke voeding betekent
bovendien ook dagelijks voldoende groenten, fruit en vezelrijke voedingsmiddelen eten zoals
volkoren graanproducten, havermout en peulvruchten, regelmatig vis en noten gebruiken en
matig zijn met alcohol bevattende dranken.
Combineer eieren met voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, en volkorenproducten en
verknoei het gunstige nutritionele profiel van een ei niet door te veel zout en vet te
gebruiken bij de bereiding.
CONCLUSIE
Het ei levert een belangrijke nutritionele bijdrage aan de voeding voor een lage kostprijs. In
vergelijking met andere hoogwaardige eiwitbronnen behoren eieren tot de goedkoopste
bronnen van eiwitten. Ze zijn ook een prima bron van ijzer, zink, selenium, fosfor en de
vitaminen A, D, B2 en B12. En dit alles voor relatief weinig calorieën.
De dooier bevat weinig (ongezonde) verzadigde vetten. Het merendeel van de vetten is
onverzadigd (= goede vetten). Goede vetten hebben een gunstige invloed op het
cholesterolgehalte van ons bloed.
Een dozijn fascinerende feiten over het ei, die je misschien verbazen:
1. Het ei levert topeiwitten voor een lage kostprijs.
2. Om een gekookt ei te onderscheiden van een rauw ei, laat je het even ronddraaien.
Een hardgekookt ei kan je gemakkelijk draaien, een rauw ei kan je niet mooi doen
ronddraaien.
3. Een eidooier is een van de weinige voedingsmiddelen die rijk is aan vitamine D.
4. Laat je een eitje op de grond vallen, strooi er dan veel zout over om het makkelijk op
te ruimen.
5. De kleur van de eierdooier wordt bepaald door het voeder dat de kip heeft gegeten.
6. Eieren worden sneller oud op 1 dag bij kamertemperatuur dan op 1 week in de
koelkast.
7. Een gemiddeld ei bevat maar 90 kcal en 6,4 g vet.
8. Eiwitten van het ei bevatten de juiste mix van essentiële aminozuren die de mens
nodig heeft voor weefselopbouw.
9. Een gemiddelde legkip produceert 300 tot 325 eieren per jaar.
10. De productie van één ei duurt 24 tot 26 uur.
11. Naarmate een legkip ouder wordt, produceert ze grotere eieren.
12. Het wereldrecord snelste omeletten maken bedraagt 427 omeletten van 2 eitjes in
30 minuten.
Verse eieren
Elk ei draagt een code. Met deze code is het ei te traceren tot op het bedrijf waar het ei is
gelegd. De codering laat toe verdachte eieren onmiddellijk te traceren en eventueel uit de
voedselketen te verwijderen.
Op de verpakking staat ook steeds de verpakkingsdatum vermeld.
Mits je een aantal basisregels respecteert, kan je een ei ongeveer vier weken bewaren:
- Bewaar het op een koele (temperatuur tussen 7 en 13 °C) en donkere plaats.
- Hou het ei uit de buurt van sterk geurende producten als vis, prei, azijn. Aangezien
eieren een poreuze schaal hebben, nemen ze namelijk gemakkelijk vreemde geuren op.
- Bewaar het ei met de punt naar beneden. Zo blijft de dooier mooi centraal.
- Hou het ei zo proper mogelijk. Op deze manier voorkom je dat het ei aan de binnenzijde
besmet wordt met bacteriën.
Eieren op kamertemperatuur zijn een tweetal weken houdbaar.
Aangezien eieren vaak uit hun verpakking worden gehaald en zo in de koelkast bewaard
worden, verliest men na verloop van tijd de bewaarduur uit het oog. Je kan de versheid
eenvoudig nagaan met de drijf- of breekproef.
De drijfproef: een vers ei in een kom met zout water zal plat op de bodem blijven liggen.
Hoe ouder het ei, hoe groter de luchtkamer en hoe meer de stompe kant naar boven komt.
Een oud ei drijft.
De breekproef: bij het breken zal een vers ei een bolronde, stevige dooier en stevig eiwit
hebben dat weinig uitloopt.
TIP: Eieren die niet meer vers zijn, gebruik je best niet meer rauw. Gekookt of gebakken kunnen
deze eieren wel nog dienst doen. Verwerk ze liever niet in een gebak of soufflé omdat hun ‘luchtig’
vermogen klein is.
Productie en consumptie van eieren
Vlaanderen telt 570 professionele legkippenbedrijven waarin 6,3 miljoen leghennen in
nauwkeurig gecontroleerde omstandigheden gehouden worden. Goed voor een productie
van 1,7 miljard eieren per jaar.(Bron: Landbouwrapport 2010, Vlaamse overheid).
Eieren scoren goed bij de Belgische en Vlaamse bevolking. Het marktonderzoeksbureau GfK
Panel Services Belgium, dat het verbruik bij 5.000 Belgische gezinnen dagelijks opvolgt in
opdracht van VLAM, stelt vast dat we jaarlijks gemiddeld ruim 90 verse eieren naar binnen
spelen, in 2011 zelfs 96.
In een gezonde voeding is er zeker ruimte voor drie eieren per week, bij gezonde personen
zelfs 1 ei per dag als onderdeel van een gezonde voeding. We zitten nu gemiddeld op een
consumptie van bijna twee eieren per week.
Eitjes, Formidabel fastfood
Gekookt, gebakken of geroerd: een ei is sneller, lekkerder, natuurlijker én goedkoper dan
welk snelvoer dan ook. Eitjes zijn gewoon Formidabel Fastfood. Bovendien hoef je geen
volleerde keukenpiet te zijn om er iets lekkers van te bakken. Ook al heb je weinig culinaire
ambities, er bestaan tal van kleine, simpele en snelle eireceptjes waarmee je jezelf en je
huisgenoten versteld kan laten staan. Maar ook het omgekeerde geldt, met een heel klein
beetje creativiteit kan je van een ei iets superlekker toveren.
Enkele mogelijkheden :
-
Zacht gekookt, gepocheerd of in ’t pannetje: het ei in al zijn eenvoud. Het eiwit stolt,
maar de dooier blijft mooi warm, vloeibaar en licht.
-
Hardgekookt: om uit het vuistje te eten, op te vullen, fijn te prakken (mimosa), in
rondjes te snijden, slaatjes te garneren enz.
-
Spiegelei: vers uit de schaal in de pan! De dooier blijft mooi in het midden als een
zonnig eilandje. Een spiegelei kun je puur natuur eten, met spek of bacon, maar ook
met minder klassieke garnituren.
-
Roerei: zalig zacht en smeuïg, een klein feest voor lekkerbekken. Voor de bereiding
moet je er wel bij blijven. Werk op een zacht vuurtje en met pan met een dikke
bodem.
-
Omelet: puur natuur of gevuld met kaas, groenten, vlees enz. Een omelet kan ook
zoet worden bereid, met suiker, vruchten, karamel, jam, gesouffleerd …
-
Als basisingrediënt: voor pannenkoeken, vla, gebak, beignets, hartige en zoete taarten,
sausen, soufflés … Wat zou de keuken zijn zonder eieren?
Enkele concrete recepten:
Lauwe scampi’s met ei en basilicum
Ingrediënten (voor 4 personen)
4 eieren
500 g gepelde scampi’s
1 koffielepel zachte mosterd
2 dl olie
een scheutje citroensap
1 laurierblad
een takje tijm
enkele blaadjes fijngesneden basilicum
ijsbergsla
peper en zout
Bereidingswijze
1. Kook 3 eieren 8 minuten en prak ze fijn.
2. Kook 1 liter water met 1 laurierblad, een takje tijm en peper. Voeg de gepelde scampi’s
toe en laat ze opkoken. Neem de scampi’s van het vuur en laat ze in het kookvocht
afkoelen.
3. Meng 1 eidooier met een koffielepel zachte mosterd, voeg beetje bij beetje 2 dl olie toe.
Breng op smaak met citroensap, een weinig zout, peper en fijngesneden basilicum.
4. Schik de lauwe scampi’s op een bedje ijsbergsla, lepel er wat basilicummayonaise over en
bestrooi met de eikruimels.
5. Serveren met volkorenbrood.
Groentenfrittata
Ingrediënten (voor 4 personen)
3 eieren
3 grote aardappelen
1 dl magere melk
2,5 dl magere room
muskaatnoot
peper en zout
Volgende ingrediënten zijn naar keuze:
1 preistengel
1 wortel
½ broccoli
1 tomaat
200 g champignons
wat gedroogde basilicum
zachte kaas naar keuze
Bereidingswijze
1. Gaar de aardappelschijfjes met melk en magere room en kruid ze af met peper, zout en
gemalen muskaatnoot. Verspreid het geheel mooi in een ovenschaal en zet het ca. 1 uur
in de oven op 160°C tot je zachte roomaardappelen krijgt.
2. Spoel de groenten, snijd in stukjes en gaar ze al dente.
3. Bereid het quichebeslag voor: meng de eieren met melk, magere room en kruid het
mengsel met peper, zout en gemalen muskaatnoot.
4. Bestrooi de roomaardappelen met de gegaarde groenten, napeer met quichebeslag en
laat garen in oven op 180°C (bereiding ca.1/2 uur).
5. Garneer de groentefrittata met schijfjes verse tomaat en wat kaas, kruid met gedroogde
basilicum en laat eventjes gratineren.
Kruidige omeletworst
Ingrediënten (voor 4 personen)
4 eieren
een scheutje magere melk
gemengde fijngehakte tuinkruiden
2 tomaten, ontpit en in blokjes
4 gesnipperde lente-uitjes
8 radijsjes in plakjes
100 g magere verse kaas
Bereidingswijze
1. Meng de eieren met de melk en de tuinkruiden. Bak een omelet en laat afkoelen.
2. Besmeer de omelet met een dun laagje verse kaas. Beleg met de tomaten, radijsjes en
lente-uitjes.
3. Rol de omelet op, omwikkel met folie en laat ze opstijven in de koelkast.
4. In plakjes gesneden is de kruidige omeletworst ideaal als beleg tussen 2 sneetjes
volkorenbrood.
Mexicaanse omelet
Ingrediënten (voor 4 personen)
4 eieren
2 zoete uien
een scheutje olie
1 blik gehakte tomaten
2 geperste lookteentjes
enkele korianderblaadjes
fijngehakte koriander
tabasco
zout
Bereidingswijze
1. Kluts 4 eieren met fijngehakte koriander en bak een omelet.
2. Breek met een vork de omelet in stukken en zet ze opzij.
3. Snijd de zoete uien fijn en stoof zacht in wat olie.
4. Meng de uien met een blik gehakte tomaten en voeg 2 geperste lookteentjes toe. Kruid
met wat zout en tabasco en laat ongeveer 15 minuten pruttelen.
5. Voeg de stukjes omelet toe, laat ze even doorwarmen en werk af met wat verse
korianderblaadjes.
Tip: Dien op met warme tortilla’s en een lepeltje zure room. Ook lekker met bruine rijst of
volkorenbrood en een extra portie rauwkost.
Tot slot
Wil je nog meer weten over eieren, surf dan naar:


www.ei.be of
www.formidabelfastfood.be.
Je vindt er meer gedetailleerde informatie over de gezondheid en de voedingswaarde van eieren en
de code op elk ei, er zijn veel praktische tips, en er zijn aparte toepassingen voor kinderen.
Heb je nog vragen over eieren of wens je extra recepten of beeldmateriaal, dan kan je terecht bij de
VLAM-persdienst via e-mail: [email protected]. Neem zeker ook een kijkje op www.lekkervanbijons.be.